De beste oefeningen om je onderrug thuis te versterken

Onze rug krijgt elke dag veel stress en wordt daarom blootgesteld aan verschillende spanningen en blessures. Om dit te voorkomen, moet u eenvoudige oefeningen doen om de onderrug te versterken, wat u zelfs thuis kunt doen. Wat is deze oefening?

Eenvoudig gezegd kan de hele training worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: kracht en stretching. Het trainingsprogramma is gebaseerd op lichaamsgewichttraining zonder gewichten. Laten we beginnen in volgorde.

Krachtcomplex om de lumbale spieren te versterken

Door het krachtcomplex kun je niet alleen je eigen ruggengraat beschermen tegen ongewenste blessures, maar ook je rug een mooie opluchting geven. Het draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van een mooie houding. Wat is dit complex?

Draaien op de schuine rugspieren

Op de vraag: "Hoe de spieren van de onderrug te versterken?", Kunt u met eenlettergrepige antwoorden antwoorden: "Draai gewoon elke dag aan de schuine rugspieren." Oefening is net zo eenvoudig als het pellen van peren.

  1. Ga eerst lekker met je buik op de mat zitten.
  2. Strek vervolgens uw armen en benen, buig uw rug, til uw armen en benen ongeveer 30 graden op.
  3. Houd deze positie minimaal 5-10 seconden vast, keer terug naar de startpositie.
  4. Herhaal 10-15 keer per dag.

Druk op ontwikkeling

Het is geen geheim dat de buikspieren worden geassocieerd met de rugspieren. Dus, door gewone persoefeningen te doen, sla je twee vliegen in één klap. Het is de moeite waard om te beginnen met de "fiets", beenverhogingen en traditionele wendingen. Herhaal alle oefeningen minimaal 20 keer..

Oefening "boot"

Basisoefeningen voor het versterken van de rug zijn niet denkbaar zonder de bekende boot. Dit gaat als volgt:

  1. Eerst moet je op je buik liggen en je ledematen strekken..
  2. Til ze, net als bij het draaien op de schuine rugspieren, 30 graden op en begin te "slingeren".
  3. Dit "werk" zal ervoor zorgen dat alle botten op hun plaats vallen, het lumbale gebied schudden.
  4. Herhaal 25-30 keer per dag (meer is mogelijk, maar als je denkt dat je het kunt).

Rekoefeningen voor de spieren van de onderrug

Dit complex is een training die is ontworpen om de rug te strekken. Ze verlichten de pijn in de lumbale wervelkolom en helpen in de toekomst het risico op letsel en beknelling te verminderen.

Toe hellingen

De onderrug thuis versterken is alleen mogelijk met regelmatige dagelijkse of om de andere dag training. Het wordt vaak gebruikt als warming-up, maar het is beter na het trainingsproces..

  1. Beweeg je sokken uit elkaar en begin langzaam met je handen naar hen toe te buigen, zonder je knieën te buigen. Als je je sokken niet kunt bereiken, betekent dit dat je been- en rugspieren niet voldoende gestrekt zijn..
  2. Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven. Als het gemakkelijk wordt, zinkt u nog lager en verdraagt ​​u de pijn in de onderrug, die optreedt wanneer de rugspieren worden uitgerekt..
  3. Herhaal 2-3 benaderingen per dag, 10 keer. Het uitrekken zal na verloop van tijd verbeteren en de pijn zal verdwijnen..

Omgekeerde extensie

De extensies zijn precies het tegenovergestelde van de vorige oefening. Daar moet je de duimen bereiken, maar hier zijn de hielen het maximale doel. Het is niet moeilijk, maar je hebt juistheid en volgorde van uitvoering nodig.

  1. Op je knieën.
  2. Laat je armen "terug" zakken, buig in je rug en probeer je hielen te bereiken. Dit 'werk' is veel gecompliceerder dan het in eerste instantie lijkt, maar het effect is aanzienlijk. Oefening versterkt de spieren van de lumbale regio, corrigeert de houding, ontspant de spieren van de wervelkolom.
  3. Herhaal ongeveer 3 sets van 20 keer.

Pot

Als de onderrug pijn doet, moet je "kitty" doen. Het helpt de rugspieren te strekken, het is zeer nuttig bij verstuikingen en knijpen. In uitvoering, zo simpel als twee keer twee.

  1. Ga op handen en voeten.
  2. Buig vervolgens je rug zo laag mogelijk, houd deze positie 15 seconden vast.
  3. Sta dan langzaam in je rug op en probeer zo hoog mogelijk te komen, maar zonder je ledematen van de mat te tillen. Houd deze positie 15 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  4. Herhaal 20-25 keer 4 keer. U kunt overdag rusten als u denkt dat het moeilijk is..

Voorwaartse buigingen

Traditionele neigingen, bekend van de lessen lichamelijke opvoeding van kinderen, brengen aanzienlijk voordeel voor degenen die ze regelmatig uitvoeren. Ze helpen de spieren van de onderrug te versterken en verminderen het risico op blessures.

  1. Eerst moet je een houding aannemen in de vorm van een rechte hoek.
  2. Vervolgens moet je je benen zoveel mogelijk uitzetten en met je handen naar het midden buigen. Probeer de vloer zo ver mogelijk van je af te houden met je vingers.
  3. Ga 30 seconden in deze positie staan ​​en ga dan langzaam weer omhoog. Herhaal minstens 15 keer per dag.

De billen opheffen

Als we het hebben over de meest effectieve oefeningen, dan zal natuurlijk het opheffen van de billen in deze lijst worden opgenomen. Het brengt resultaten binnen een week, maakt het lichaam merkbaar aantrekkelijker.

  1. Om de oefening correct uit te voeren, moet je een horizontale houding aannemen, diep ademhalen en je billen ongeveer optillen zodat er een hoek van 45 graden ontstaat. Deze lift ontspant je rug en pompt tegelijkertijd je billen..
  2. Herhaal minstens 20 keer per dag.

Buigt op rechte benen

Deze hellingen lijken erg op de vorige, maar ze verschillen in een paar kleine dingen..

  • Ten eerste is het nodig om met rechte benen te kantelen en bij voorkeur met je vingers naar de sokken te reiken.
  • Ten tweede hoeven ze niet met veel herhalingen te worden gedaan, zoals we op normale hellingen doen. Het is voldoende om ongeveer 5 herhalingen per dag te doen..
  • Ten derde, hier moet je niet 30 seconden, maar een minuut blijven om eindelijk "alle botten en spieren te wassen" en de wervelkolomsecties te laten ontspannen.

Alle bovenstaande veilige oefeningen zijn gemakkelijk te doen en hebben grote gezondheidsvoordelen. Ze versterken en strekken je rug, maar ook je benen, armen en zelfs wat buikspieren..

Oefening om de rug- en rugspieren te versterken en oefeningen voor de onderrug voor elke dag

Sommige aandoeningen van het bewegingsapparaat worden op een vrij gemakkelijke en betaalbare manier voorkomen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om een ​​bepaalde reeks oefeningen uit te voeren (oefentherapie), met behoud van de regelmaat en correctheid van de uitvoeringstechniek. Met rugoefeningen kunt u:

  • vermijd krommingen - lordose of kyfose in de adolescentie, wanneer de wervelkolom nog steeds vrij plastic is en kan buigen onder ongelijke of onjuiste belastingen;
  • uitsteeksel van hernia tussen de wervels vermijden;
  • het spierframe versterken om de wervelkolom in de anatomisch correcte positie te houden;
  • krijg een uitbarsting van levendigheid, waardoor een hogere werkcapaciteit wordt geboden.

Als er regelmatig oefeningen voor de wervelkolom worden gedaan, kunt u er zeker van zijn dat dit deel van het lichaam met de leeftijd sterk en gezond blijft, maar alleen als de reeks oefeningen regelmatig wordt uitgevoerd en deel uitmaakt van het leven. Bovendien wordt de kans op ischias verminderd..

Laadregels voor de rug en rug

Het belangrijkste aandachtspunt is het doel van de oefening om de rug- en rugspieren te versterken. Het kan een therapeutische oefening zijn om de symptomen van een bepaalde ziekte te elimineren, profylactische oefening voor de rugspieren.

Dit is belangrijk om te overwegen, omdat de reeks oefeningen totaal anders zal zijn..

Wanneer is de beste tijd om oefeningen te doen?

Met ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunt u uw gewrichten en wervels strekken. Daarom, als het niet mogelijk is om 's ochtends volwaardige gymnastiek of oefentherapie voor de cervicale wervelkolom uit te voeren, moet u zich beperken tot ten minste een lichte warming-up.

Ook, met een zittende levensstijl of werk, moet u voor uzelf kleine fysieke minuten op de werkplek regelen met een geschikte reeks bewegingen. Houd u in alle andere opzichten aan een handig schema.

Voordelen van dagelijks opladen

Experts raden aan om minstens 3 keer per week te sporten. Aangezien een meer zeldzame belasting van het spierframe niet het gewenste effect heeft. Het is vooral handig om 's ochtends en na stress op de rug te oefenen..

Wordt de belasting van de spierweefsels dagelijks uitgevoerd, dan zal het mogelijk worden om in korte tijd een voldoende sterk spierkorset te vormen. Maar hij is het die de wervelkolom in een fysiologisch correcte positie ondersteunt en de vorming van afwijkingen in de normale werking van de rug verhindert. Er is zo'n oefening als een zijbalk voor het oppompen van de pers, waarbij ook de wervelkolom een ​​belangrijke rol speelt.

Trainingslijst

Besteed aandacht aan het doel waarvoor het opladen wordt uitgevoerd. Als dit preventieve doelen zijn, dan is een complex voor het versterken van de rug geschikt..

Als oefentherapie nodig is om de symptomen van aandoeningen van het bewegingsapparaat te elimineren, moet u zich concentreren op de gymnastiek die geschikt is:

  • voor de onderrug;
  • voor de cervicale wervelkolom;
  • voor de thoracale wervelkolom.

Zo kunt u het deel van de rug dat het meest door de ziekte is getroffen, versterken..

Kat

Deze oefening wordt uitgevoerd op handen en voeten. Bij inademing buigt de rug zoveel mogelijk omhoog. En bij uitademing moet het worden gebogen. Tegelijkertijd worden de lumbale en thoracale regio's uitgewerkt. De oefening is geweldig voor het strekken van de wervelkolom, dus het moet 's ochtends en na lang zitten worden gedaan..

Neerwaarts gerichte hond

Deze yoga-asana, die, ondanks zijn schijnbare eenvoud, een zorgvuldige benadering van het uitvoeren vereist.

  • je moet op de grond liggen, je ellebogen buigen en op borsthoogte op de grond leunen;
  • til tijdens het inademen het lichaam op zodat het staartbeen recht omhoog kijkt en laat tussen de gestrekte armen het hoofd naar beneden zakken;
  • dus het lichaam en de benen vormen een driehoek waarin het nodig is om ten minste 1 minuut te bevriezen;
  • keer dan terug naar de buikligging en ontspan de spieren van het lichaam.

Deze oefening is ideaal om je rugspieren te ontspannen na lang staan ​​en om de achterkant van je dij te strekken..

Naar boven gerichte hond

Deze oefening is ook een asana-pose. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie op de vloer, met de voorkant naar beneden. Handen moeten bij de ellebogen worden gebogen, de handpalmen rusten op de grond op borsthoogte. Bij inademing moeten de armen worden gestrekt, terwijl het hele lichaam, de heupen en benen worden opgetild. Alleen de bovenkant van de voet en handen mogen op de grond rusten. Bij deze oefening vormt het hele lichaam een ​​vloeiende boog met een verticaal geplaatst lichaam. Het hoofd moet recht vooruit kijken. Het is noodzakelijk om de pose minimaal een minuut vast te houden, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd.

Deze oefening heeft een grote invloed op het strekken van de wervelkolom..

Krokodil

Deze oefening kan het beste 's ochtends worden gedaan om de gewrichten van de wervelkolom te ontwikkelen. De techniek moet soepel zijn, met gelijkmatige ademhaling zonder vertraging. Het is interessant dat dit niet één oefening is, maar een heel complex, onderverdeeld in verschillende fasen:

Bij het uitvoeren van alle stappen moet u op de grond liggen met uw rug naar beneden:

  • Fase 1 - spreid je handen met de handpalmen naar de zijkanten, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, richt je voeten loodrecht op de vloer. Het is noodzakelijk om de benen van heup tot voet te draaien, eerst in de ene richting en dan in de andere. Probeer in dit geval uw voeten op de grond te zetten;
  • Fase 2 - dezelfde startpositie, alleen de benen worden gekruist in het enkelgebied boven elkaar. In dit geval draait het hele lichaam met zijn benen eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant;
  • Fase 3 - vergelijkbaar met de tweede, alleen wanneer het lichaam wordt gedraaid, moet het hoofd in de andere richting worden gedraaid. Zo worden de nek en rug uitgewerkt;
  • Fase 4 - spiraalvormig draaien, waarbij het lichaam met de benen naar de ene kant draait en het hoofd naar de andere kant. Maar de hiel van de ene voet staat op de tenen van de andere en vormt een ketting;
  • Fase 5 - liggend op je rug, leg je enkel op de knie van de ander. In de telling van 1 - draai je benen naar één kant, terwijl de knie van het gebogen been zich aan de andere kant van het lichaam bevindt. Het hoofd draait in de tegenovergestelde richting;
  • Stadium 6 - liggend op je rug, je benen moeten op de knieën gebogen zijn en je voeten moeten op de grond staan. De ruggengraat is verdraaid, terwijl de knieën naar de ene kant worden gelegd en het hoofd naar de andere kant wordt gedraaid;
  • Stadium 7 - liggend op de vloer en een been bij de knie buigend, het andere moet met de enkel op de dij worden geplaatst. Draai in dit geval uw hoofd in de ene richting en leg uw benen in de andere, zonder hun relatieve positie te veranderen. Dat wil zeggen, één been dat gebogen was, ligt volledig op de grond. En de tweede wordt met de voet op de grond geplaatst, terwijl de gebogen knie omhoog kijkt;
  • Stadium 8 - liggend op de vloer, de benen moeten worden gebogen zodat de voeten van de vloer worden gescheurd. Draai daarna je benen en een deel van het lichaam opzij en leg je gebogen knieën op de grond. Tegelijkertijd draait het hoofd naar de andere kant..

Oefening voor de rug en wervelkolom

In dit artikel zullen we je vertellen hoe je de gezondheid van je rug en ruggengraat kunt herstellen, je spieren kunt versterken en een nieuw, bevredigend leven kunt leiden..

Rug oplader

Er is veel geschreven over de voordelen van opladen voor rug en wervelkolom. En dit is geen toeval, want de wervelkolom is de basis van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden strekken zich uit van de wervels, die organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet worden overschat. Veel mensen onderschatten het eerder en hechten er geen bijzondere waarde aan om de wervelkolom in een normale, gezonde toestand te houden totdat de eerste klokken luiden in de vorm van pijn in de rug, lumbale regio of nek. Ja, velen noemen de nek om de een of andere reden niet als een ruggengraat. Dit is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. Wat nog verrassender is, zijn de aanbevelingen van de behandelende artsen, die uitsluitend gericht zijn op het corrigeren van de wervels in de cervicale wervelkolom en de rest negeren.

Geen destructieve verandering in een of ander deel van de wervelkolom gebeurt vanzelf. Vaak leiden overbelasting, onjuiste sedentaire levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens inspanning, enz. Ertoe dat de last op de wervelkolom valt. Als de ene afdeling de belasting kan verdragen, dan komt dat doordat de andere, minder winterharde, lijdt. Dus als u oplet en slechts één sectie op de lange termijn op de een of andere manier herstelt, moet u op de hele wervelkolom letten. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden..

Voordat het te laat is, oefen je met het versterken van je rugspieren en het strekken van de wervelkolom. Waarom worden de wervels zwaar belast? Omdat de rugspieren bij de meeste mensen niet zijn ontwikkeld. Dit komt grotendeels door de manier van leven die mensen leiden in het tijdperk van geavanceerde technologie. Als de rugspieren sterk waren, zou er veel minder belasting op de wervelkolom worden uitgeoefend, dat wil zeggen dat het gewicht en de spanning gelijkmatig zouden worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het leeuwendeel van de last op de wervels. Maar met behulp van regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom, kunt u de ruggengraatspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, flexibeler maken, wat niet alleen uw rug versterkt, uw houding verbetert en een gunstig effect heeft op uw gewicht, maar ook het functioneren van de inwendige organen normaliseert. Inderdaad, de toestand van de inwendige organen hangt ook af van de toestand waarin de wervelkolom zich bevindt. Als zelfs een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die inwendige organen die zich naast dit ruggengraatgebied bevinden..

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen ontstaan ​​door veranderingen in de positie van de wervelkolom. Het tegenovergestelde is echter ook waar dat problemen met de spijsverteringsorganen na een tijdje leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of bijvoorbeeld onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatieve invloed hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit deel van de wervelkolom treedt overmatige stress op omdat de buikspieren niet ontwikkeld zijn en de wervelkolom aan deze kant geen ondersteuning krijgt. Dit maakt duidelijk waarom we overal problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van lage rugklachten, maar een die mensen vaak onderschatten. Laten we dus verder gaan met de oefeningen zelf voor het ontwikkelen van de rugspieren en het strekken van de wervelkolom..

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden opgebouwd vanuit yogahoudingen. De meeste complexen voor fysiotherapie lenen yoga-oefeningen, de zogenaamde asana's

In yoga zijn er enkele duizenden asana's, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook gezichtsyoga, perinatale yoga, familieyoga, stoomyoga. Wat voor soort yoga is niet uitgevonden. Maar de belangrijkste en bewezen door de eeuwen heen is de klassieke hatha yoga of Iyengar yoga, zoals het soms wordt genoemd, om het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar heeft ontwikkeld en gesystematiseerd niets meer dan hatha yoga. We beginnen ermee. Als je je dag goed wilt beginnen, is het beter om dit te doen door een klein complex van yoga-asana's op te nemen in het ochtendschema..

Eerst kun je de Cat-pose doen. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en zelfs toegankelijk voor beginners. Deze asana is nuttig omdat het de wervelkolom volledig strekt en ook het cervicale gebied traint. Het is handig om ermee te beginnen trainen, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de rugspieren. Dit bereidt de ruggengraat en rugspieren voor op verdere training..

2. Neerwaartse hond poseert - Adho mukha svanasana

Deze pose is niet alleen erg nuttig voor de rug en de wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Het is vooral nuttig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zachtjes gewrichtsflexibiliteit, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de implementatie ontspant de rug en wordt de interscapulaire pijn verlicht, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. Ook worden de buikspieren versterkt, het achteroppervlak van de beenspieren wordt gestrekt. Enkels zijn perfect versterkt.

In het begin kan het moeilijk voor je zijn om deze asana lang vast te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om de hielen op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zul je slagen. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Ze wordt binnenkort een van de meest geliefde.

Neerwaarts gerichte hond

Dit is een gespiegelde pose in relatie tot neerwaartse hondhouding. Terwijl in de vorige asana, tijdens de uitvoering, het achteroppervlak van het lichaam is uitgerekt, in de Dog Pose, is de voorkant naar boven gericht. Door dit te doen, gaat je borst volledig open. In deze asana werken voornamelijk de armen en benen, dus de tussenwervelgewrichten ontspannen en strekken zich uit. Deze asana is vooral handig voor vrouwen, omdat als je het regelmatig doet, de slappe armen in het gebied van de schouders en onderarmen verdwijnen, de borst strakker wordt en de vetplooien in de oksels verdwijnen..

Deze asana is vooral handig voor mensen met scoliose. Als het nog niet is begonnen, is de kans op volledig herstel van de wervelkolom groot. Deze in alle opzichten nuttige asana moet samen met de vorige worden uitgevoerd. Zo implementeert u het principe van compensatie: kanteling - afbuiging. Het is belangrijk om het te observeren.

4. Zacht draaien vanuit buikligging

Zachtjes draaien vanuit buikligging is een effectieve wervelkolom gezonder. In yoga zijn er veel asana's om uit te kiezen om zachtjes liggende krullen te oefenen. Er is ook de zogenaamde Crocodile-oefening, die een aanpassing is van sommige yoga-asana's. Dit is een vereenvoudigde wending..

Als je de krokodilhouding uitvoert, hoef je je geen zorgen te maken dat je onbewust gewond kunt raken (meestal wordt draaien verwezen naar de groep asana's die het meest riskant zijn voor beginners), het is zo gemakkelijk te leren dat je het snel naar je smaak zult vinden. Het verlicht ook pijn in de lumbale wervelkolom.

Deze asana is voor balans en versterkt tegelijkertijd de rugspieren. Als er een probleem is met de verplaatsing van de wervels, dan is de sprinkhanenhouding iets voor jou. Alleen als je niet zeker bent van de juistheid van de uitvoering en nog steeds een beginner bent in yoga, dan is het beter om het uit te voeren onder begeleiding van een instructeur, dan zul je al snel het gunstige effect van deze asana op de wervelkolom opmerken. De flexibiliteit van de rug ontwikkelt zich, de spijsvertering verbetert en het verlicht ook de pijn in het lumbale gebied van de wervelkolom. Deze asana is gemakkelijk uit te voeren. Het belangrijkste is om het evenwicht te bewaren terwijl je op je buik ligt..

Om te voldoen aan het principe van compensatie na Locust Pose, waarbij de wervelkolom buigt, is het passend om een ​​eenvoudige Child Pose uit te voeren. Het verlicht perfect de spanning in de rug, ontspant zowel fysiek als mentaal. Het is zeer nuttig voor de ontwikkeling van beengewrichten, rekt de wervelkolom uit en ontspant de nekspieren. Deze asana kan afzonderlijk van het hele complex worden uitgevoerd wanneer u overmatige spanning in uw rug voelt. De houding van het kind heeft geen contra-indicaties.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Iedereen kent de brug en hoe nuttig deze is, omdat je door te oefenen de bovenste en onderste delen van de rug traint, en het allerbelangrijkste: in deze asana zijn zelfs kleine spinale spieren verbonden met het werk, die niet altijd betrokken zijn bij andere asana's. Het is niet nodig om te praten over het feit dat de flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk toeneemt. De spieren van de armen en benen worden versterkt, de buik wordt strakker. Zeer gunstig voor de borstspieren, vooral voor vrouwen.

Aangezien u al bekend bent met het principe van compensatie, moet u na doorbuigingen "tegenbeweging" doen. De Child Pose komt goed van pas. Hierop kunt u het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en wervelkolom voltooien. Als je de energieën in balans wilt brengen, dan kun je Shavasana toevoegen. Het is goed om het lichaam te ontspannen en te kalmeren en om de energieën in balans te houden..

Zo'n eenvoudig complex zal je de hele dag energie geven. Als je iets anders wilt oefenen, dan kun je aan dit kleine complex de Zonnegroet of Surya Namaskar toevoegen, die al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo begin je yoga onder de knie te krijgen in zijn klassieke versie..

Oefening om de wervelkolom te versterken

Oefeningen om de wervelkolom te versterken, moeten regelmatig worden gedaan. Dan komt het verwachte effect van het versterken van de rugspieren en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker. Als je af en toe oefeningen doet, kun je nauwelijks tastbare resultaten verwachten..

Het hierboven gegeven complex als voorbeeld kan dienen als richtlijn in de beginfase van de yogapraktijk. Later leer je veel andere asana's en kun je de volgorde van asana's variëren in een reeks oefeningen. Het is vermeldenswaard dat alle yoga-asana's op de een of andere manier een gunstig effect hebben op het versterken van de wervelkolom. Je moet gewoon voorzichtig zijn bij het oefenen van wendingen, omdat ze zowel de conditie van je ruggengraat echt kunnen verbeteren als verslechteren, omdat beginners door een gebrek aan ervaring in yogapraktijken niet altijd precies weten hoe ze de een of andere draai correct moeten uitvoeren, hoe om ervoor te zorgen dat de wervelkolom niet wordt "verdraaid". Sluit daarom eerst wendingen uit en voel je vrij om de rest van de asana's te oefenen..

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, etc. ook een gunstig effect hebben op de conditie van de wervelkolom. Maar yoga combineert alle elementen die later zijn verwerkt in nieuwe sporten en dans. Yoga is erg praktisch omdat je er geen speciale plek voor hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of natuurlijk water in de buurt hebt, wees dan niet van streek, want door yoga te beoefenen, ontwikkel je die spiergroepen die werken tijdens het zwemmen.

Yoga is veelzijdig en uniek. De oude praktijk die tot op de dag van vandaag is gekomen, biedt veel mogelijkheden voor het voorkomen en corrigeren van de gezondheid, vooral van het bewegingsapparaat. Maak yoga een onderdeel van je levensstijl en je krijgt niet alleen een nieuwe betekenis in het leven, maar verbetert ook je gezondheid drastisch..

10 video-tutorials om je rugspieren te versterken

SovetskiySport heeft de beste video-tutorials gevonden voor het versterken van de rugspieren. Het is tijd om pijn te vergeten en te beginnen met leven.

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Gezond terug in 3 minuten per dag"

Complexe oefeningen op basis van de "plank" versterken de rugspieren en verlichten ze van pijn. Deze rugtraining kan overal worden gedaan - thuis, in de sportschool of zelfs op kantoor met zeer weinig beschikbare ruimte en duurt 3 minuten of meer..

Videolessen voor het versterken van de rugspieren "Therapeutische oefening voor de wervelkolom"

Deze video kan dagelijks worden gedaan om de rugspieren te strekken en te versterken, verzacht de rug na een werkdag en helpt bij acute rugpijn. Elke beweging moet worden gedaan in het bereik van 10-15 herhalingen..

Video tutorial voor het versterken van de rugspieren "Hyperextensions. All types"

Hyperextensies worden de belangrijkste oefening genoemd om de rug te versterken. Het wordt door professionele atleten beoefend om te herstellen van zware squats en deadlifts. Alle soorten hyperextensies, de juiste techniek voor hun implementatie, het gebruik van gewichten bij hyperextensies - in deze video.

Videolessen voor het versterken van de rugspieren "Opladen van nafitball"

Om deze oefening uit te voeren, die de spieren van de rug versterkt, heb je een fitball nodig - een elastische rubberen bal met een diameter van 45-90 cm Een fitball voegt een nieuwe lading toe aan je set oefeningen voor de gezondheid van de rug, omdat het zwaartepunt voortdurend verschuift en moet worden gecontroleerd.

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Preventie van hernia tussen de wervels"

Rugpijn kan wijzen op het verschijnen van een hernia tussen de wervels. Deze video-oefening helpt u deze ziekte te voorkomen De meeste oefeningen worden liggend of geknield uitgevoerd - mensen van elke leeftijd kunnen ze doen..

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Schadelijke oefeningen voor de wervelkolom"

Deze video gaat helemaal over hoe populaire oefeningen om de rug en de wervelkolom op te warmen schadelijk kunnen zijn: leiden tot dislocatie van de wervels, verstuikingen en andere verwondingen. In tegenstelling tot hen zijn er nuttige oefeningen die, zelfs bij intensief gebruik, geen kwaad kunnen.

Video tutorial om de rugspieren te versterken "Healthy loin"

Nog een eenvoudig complex voor de preventie van hernia tussen de wervels en lage rugpijn Door deze dagelijkse oefening te doen, herstelt u uw gezondheid en kracht in de rug..

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Behandeling van osteochondrose op de horizontale balk"

Opladen op een horizontale balk voor het voorkomen en behandelen van osteochondrose, een van de meest voorkomende aandoeningen van de wervelkolom. Eenvoudig ophangen van halfhangers geeft een aanzienlijk genezend effect. Aan deze lading kunnen geleidelijk pull-ups en reverse hangs (ondersteboven) worden toegevoegd.

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Pilates"

Deze video-oefening met het Pilates-systeem helpt de rugspieren te versterken. Bij het doen van de oefeningen zijn interne concentratie, ademhaling en focus op de spieren waar je aan werkt belangrijk. Als het regelmatig wordt uitgevoerd, zal dit complex de houding verbeteren, spanning en rugpijn verlichten..

Video-tutorial voor het versterken van de rugspieren "Triuniversale oefeningen van Dr. Bubnovsky"

Dokter Sergei Bubnovsky behandelt al tientallen jaren rugaandoeningen. In deze videoles - complex opladen, dat je volgens de auteur 'moet zweten'. Het is gebaseerd op: simpele push-ups, draaien op de pers, de benen optillen terwijl ze op de buik liggen om de rugspieren te versterken. Dit complex zal niet alleen helpen bij het wegwerken van rugpijn, maar ook in het algemeen het welzijn en het werk van alle lichaamssystemen verbeteren..

Oefeningen voor rugspieren thuis: 10 meest effectieve

Een zittende levensstijl, fysieke inactiviteit en houdingsstoornissen zijn de constante metgezellen van een moderne persoon. Om in de toekomst ernstige problemen te voorkomen, is het de moeite waard om van tevoren voor uw ruggezondheid te zorgen. We zullen je vertellen over de meest effectieve oefeningen om je rugspieren thuis te versterken..

Om je rugspieren te trainen, is het handig om regelmatige lichaamsbeweging te plannen, veel te lopen, rekoefeningen te doen, die je hier kunt vinden https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Wees voorzichtig met zware krachttraining. Als u geen techniek gebruikt of te veel gewicht gebruikt, kan dit leiden tot rugletsel.

We bieden een reeks eenvoudige veilige oefeningen voor rug en wervelkolom..

Zwemmer

Begin de oefening vanuit een buikligging. Kijk naar beneden, gooi je hoofd niet achterover. Hef je armen en schouders op, spreid ze uit en buig je ellebogen. De beweging imiteert het zwemmen van een schoolslag. Herhaal 10 keer.

Armen en benen op handen en voeten heffen

Til vanuit een positie op handen en voeten tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op om parallel te lopen met de vloer. Blijf in deze positie. Herhaal dan hetzelfde aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.

Superman

Ga op de grond liggen, strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je hoofd, borst en heupen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen..

Handen opheffen met halters

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën een beetje, kantel je lichaam naar voren. Buig je armen met halters en spreid ze uit elkaar parallel met de vloer. Breng dan je handen weer bij elkaar. Strek uw armen niet volledig. Maak bij het uitvoeren van deze oefening geen plotselinge bewegingen, probeer te spreiden en breng uw armen soepel.

Push-ups met brede grip

Neem de positie "liggend" in. De armen zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Het lichaam moet een rechte lijn houden tijdens push-ups..

Push-ups met nauwe grip

Terwijl je deze oefening doet, doe je push-ups en druk je je handen op je lichaam op ongeveer buikniveau. Push-ups met een smalle grip ontwikkelen perfect niet alleen de rugspieren, maar ook de triceps.

De benen omhoog brengen

Ga op je buik liggen. Leg je handen voor je en leg je hoofd erop, kijk naar de vloer. Houd uw voeten op korte afstand van elkaar en til ze op. De benen moeten recht zijn en de heupen moeten met de benen omhoog komen. Herhaal 8 keer.

Heupabductie

Ga op je buik liggen, til je rechte rechterbeen op en til zowel het onderbeen als de dij van de vloer. Beweeg uw been op het punt van maximale lift iets naar de zijkant. Breng het terug naar zijn vorige positie en leg het langzaam op de grond. De oefening moet voor elk been 8 keer worden herhaald..

Kruipen

Lig op je buik, strek je rechterhand voor je uit, links langs het lichaam. Gooi je hoofd niet achterover, kijk naar de vloer. Til je uitgestrekte arm, schouders en borst van de vloer. Breid je schouders en borst uit naar rechts. Breng het lichaam dan terug parallel aan de vloer en laat jezelf op de vloer zakken. Doe 6 keer en herhaal dan de crunches aan de andere kant.

Vriendelijke en boze kat

Na het doen van oefeningen voor de rugspieren, moet je deze spieren goed ontspannen. Ga op handen en voeten. Laat je hoofd zakken en rond je rug zoveel mogelijk af. Houd vol in deze positie. Buig dan in je rug en til je hoofd op. Herhaal 8 keer.

Oefening voor rug en wervelkolom met osteochondrose

Verschillende oefeningen voor rug en wervelkolom met osteochondrose zijn relevant voor elke leeftijdsgroep. Met een reeks oefeningen kunt u de ontwikkeling van de ziekte voorkomen als deze nog niet is gevormd of de conditie van de wervelkolom verbeteren als er al problemen met het bewegingsapparaat zijn.

oefening voor de rug en wervelkolom met osteochondrose p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Het is noodzakelijk om een ​​reeks lessen competent te selecteren, rekening houdend met de kenmerken van het lichaam, leeftijd, geslacht, arbeidsomstandigheden en andere aspecten. Een specialist raadplegen is niet overbodig.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Laadregels voor de rug en rug

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

Om ervoor te zorgen dat opladen positieve resultaten oplevert en geen schade veroorzaakt, moet u zich houden aan eenvoudige regels:

  • het doel van de uitgevoerde gymnastische manipulaties begrijpen;
  • het is alleen toegestaan ​​om te oefenen op de momenten dat de symptomen afnemen;
  • onmiddellijk reageren op pijn in de onderrug, rug of wervelkolom;
  • beschouw elk complex afzonderlijk, pas het zelf aan;
  • doe een warming-up om de spieren op te warmen om blessures en verstuikingen te voorkomen.
p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Wanneer is de beste tijd om op te laden?

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Ochtendoefeningen zijn het meest gunstig. Oefening helpt om slaapresten te verwijderen en om de hele dag een opgewekt humeur en welzijn te krijgen..

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Voordat u begint met opladen, moet u 15-20 minuten gaan liggen en voorzichtig de slaapstand verlaten. Deze aanpak garandeert het bereiken van verbluffende resultaten in korte tijd..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Mensen die op kantoor of thuis werken, wordt geadviseerd om het overdag dagelijks te doen. Hierdoor kunt u een korte pauze nemen van uw werk en de integriteit van de wervelkolom behouden. Je moet de leiding nemen van 15 tot 25 minuten, rond 12: 00-13: 00 uur.

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Wat is het nut van opladen?

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Elke dag sporten voorkomt rug- en rugklachten waar mensen van elke leeftijd vatbaar voor zijn. Voor jongens en meisjes zal gymnastiek de wervels versterken, een gunstig effect hebben op de conditie van gewrichten, kraakbeen en schijven. Op een meer volwassen leeftijd helpen oefeningen de integriteit en mobiliteit van de wervelkolom te behouden..

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

Mensen op oudere leeftijd hebben gymnastiek nodig om de bloedcirculatie te verbeteren, stagnatie te voorkomen en de rugspieren te versterken. Het is raadzaam om al op jonge leeftijd een evenement te organiseren om het succes in de toekomst te consolideren.

p, blockquote 12,0,1,0,0 ->

Indicaties en contra-indicaties

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Therapeutische gymnastiek is bedoeld voor veel medische domeinen (patiëntengroepen):

  • orthopedisch;
  • traumatologisch;
  • oncologisch;
  • met neurologische en neuropathologische laesies;
  • vrouwen in elk trimester van de zwangerschap;
  • personen die zich bezighouden met zware arbeidsactiviteiten;
  • atleten, etc..
p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Oefentherapie is gecontra-indiceerd voor specifieke ziekten en afwijkingen:

  • acute pijn in de wervelkolom;
  • verhoogde lichte koorts;
  • met problemen met het cardiovasculaire systeem;
  • als de patiënt een kwaadaardig neoplasma heeft in de actieve fase;
  • met psycho-emotionele afwijkingen;
  • met stijgingen van de bloeddruk.
p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Oefentherapie is ook gecontra-indiceerd bij personen die lijden aan besmettelijke of virale ziekten, met acute ontstekingsreacties.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Ochtendoefeningen uitvoeren

p, blockquote 17,0,0,0,0 ->

De belangrijkste taak van ochtendoefeningen is het stimuleren van het lichaam voor de werkdag, door processen te starten die tijdens de slaap zijn gestagneerd. Experts richten zich op eenvoudige oefeningen die de spieren helpen opwarmen en trainen.

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Ochtendoefeningen helpen:

  • krijg energie en een goed humeur voor de komende dag;
  • systematische prestatie wordt een gewoonte en heeft een gunstig effect op de gezondheid;
  • metabolisme activeren;
  • slaapkwaliteit verbeteren.
p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Ochtendoefeningen helpen het natuurlijke regeneratieve proces in het lichaam te starten, cellen te voeden met zuurstof en de tussenwervelruimte te herstellen.

Oefening voor rug en wervelkolom met osteochondrose

Er zijn 6 uitstekende oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken en om een ​​gunstig effect te hebben op de algemene conditie van een persoon. U kunt ze hieronder leren kennen:

  1. Universeel. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, de nadruk moet liggen op de schouderbladen. Strek je armen langs het lichaam, buig je knieën. Span de buikspieren aan en buig vervolgens de onderrug. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen - 8-10 keer.
  2. "Kat". Deze oefening kan het beste 's ochtends worden gedaan. Om te presteren, moet je op handen en voeten staan, diep ademhalen, je rug buigen en dan in de tegenovergestelde richting buigen. Het aantal herhalingen - 10-12 keer.
  3. Neerwaarts gerichte hond. Je moet op handen en voeten gaan zitten, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, op je handpalmen rusten. Adem diep in, til het heupgedeelte op, strek de benen (de voeten kunnen niet van het oppervlak worden gehaald). Je moet ongeveer een minuut in een vergelijkbare positie zijn, waarna je moet pauzeren en herhalen.
  4. Naar boven gerichte hond. Het werkt goed als een oefening voor volledig ontwaken, helpt het werk van interne organen en de meeste systemen te activeren. Ga op je buik liggen, leg je armen gebogen op de ellebogen onder je schouders, strek je onderste ledematen. Haal diep adem, neem je schouders naar achteren, til je romp op (zonder je benen van de grond te tillen). Houd deze positie na een pauze een minuut vast en herhaal.
  5. "Krokodil". Deze manipulatie wordt ook wel "draaien" genoemd. Een uitstekende keuze voor een persoon van elke leeftijd. Je moet op je rug liggen, je handen langs het lichaam leggen. Benen gebogen op de knieën moeten naar rechts worden gedraaid, het lichaam naar links. Doe 8-10 herhalingen en wissel dan van kant.
  6. Child's Pose. Helpt perfect om de spieren op te warmen, de cervicale wervelkolom te versterken en slaperigheid te verwijderen. Het lichaam moet tot op de knieën worden verlaagd, de voeten moeten bij elkaar worden gebracht, de billen moeten op de hielen worden geplaatst. Adem in, terwijl je uitademt, buig naar voren en raak de vloer aan met je voorhoofd. Je moet een paar minuten in deze positie blijven. Opladen
p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Oefenen voor rug en wervelkolom met osteochondrose is even nuttig voor alle groepen mensen. Het wordt uitgevoerd door mensen die dit probleem al zijn tegengekomen, voorwaarden hebben of een degelijke preventie willen uitvoeren..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Als osteochondrose van het bovenste gedeelte aanwezig is, moet u zich concentreren op de cervicale spieren en het lichaam. Van de oefeningen is het de moeite waard om beurten te kiezen, de schouders aan te raken met de oren, de kin naar de borst te laten zakken, enz..

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Als osteochondrose van het thoracale gebied aanwezig is, is het noodzakelijk om te focussen op de spinale spieren, de borst van toon te voorzien en de pers te "pompen". Hiervoor zijn alle manipulaties geschikt, wat leidt tot de mobiliteit van alle bovenstaande elementen..

p, blockquote 25,1,0,0,0 ->

Strekoefeningen

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Tijdige manipulaties bij het strekken van de wervelkolom helpen overtollige stress te verwijderen, vooral na een dag hard werken, om de belasting van de tussenwervelgebieden te verminderen en pijn in de rug te onderdrukken. Elke techniek is geschikt, inclusief het manipuleren van speciale simulatoren.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Belangrijk: u moet de wervelkolom dagelijks minimaal 10 minuten strekken. Het is vereist om te beginnen met een comfortabel laadniveau en deze geleidelijk te verhogen. Sta het optreden van pijn of ongemak in de cervicale wervelkolom niet toe. Regelmatige manipulatie draagt ​​bij aan de volledige ontspanning van de ruggengraatspieren en een verhoogde stemming.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

Cervicale wervelkolomtraining, versterking van de cervicale spieren

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

Er zijn belangrijke zenuwplexi en bloedvaten in de cervicale wervelkolom, dus osteochondrose komt hier vaak voor. Om de ontwikkeling van het probleem te voorkomen en de cervicale spieren te versterken, hebben specialisten een uitstekende techniek ontwikkeld.

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Het is noodzakelijk om het hoofd te buigen bij het uitademen en het langzaam terug te trekken, maar al bij het inademen. In een vaste positie moet je even je adem inhouden.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

Bij de tweede techniek wordt het voorhoofd op de handpalm (of op een ander plat verticaal oppervlak) gelegd. Oefen 15 seconden druk uit.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

Rekstok en glijstangen

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Deze gymnastische apparaten zijn ideaal voor het trainen van de cervicale en ruggengraat. Manipulaties activeren bijna de hele spierstructuur, helpen de wervelkolom te strekken en vormen een ideale houding.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Een reeks oefeningen helpt de meeste misvormingen van de wervelkolom te voorkomen en voorkomt hernia's. Helaas, als de integriteit van de nok wordt geschonden, zal training op deze simulatoren door de arts gecontra-indiceerd zijn. Raadpleeg een specialist voordat u aan een training begint..

Opladen aan de Zweedse muur p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

Oefening op een stoel voor de rug en wervelkolom

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

Het complex bestaat uit vijf simpele oefeningen. Het uitvoeringsalgoritme wordt hieronder weergegeven:

  1. Schouderrotatie. Neem een ​​horizontale positie in op een stoel, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op je schouders, buig naar de ellebogen. Om cirkelvormige bewegingen te maken, eerst in één richting, dan in de tegenovergestelde richting.
  2. De achterkant draaien. Ga horizontaal op een stoel zitten, leg je handen achter je hoofd en begin je lichaam te draaien.
  3. Lumbale kanteling naar achteren. Ga op de rand van een stoel zitten, strek je rug, leg je handen op je knieën. Vervolgens moet je je rug naar achteren nemen en dan kantelen.
  4. Voorover buigen. Neem een ​​horizontale positie in onder een hoek van 90 graden, sluit je knieën. Nadat u volledig voorover heeft gebogen, is het raadzaam om de bovenkant van uw knieën met uw borst aan te raken. Houd deze positie 60 seconden vast.
  5. Kant buigen. Ga op de rand van een stoel zitten, strek je rug, leg je handen op je knieën. Het middelste deel van de rug moet naar links en dan naar rechts worden verschoven. Herhaal 6-8 keer.
p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

Gymnastiek met roller en fitball

p, blockquote 38,0,0,1,0 ->

Speciale items helpen de rugspieren grondig te strekken en de conditie van de wervelkolom te verbeteren. De meest voorkomende gymnastiekuitrusting is de roller en fitball. Enkele voorbeelden van interessante oefeningen met deze onderwerpen:

  • Techniek met een roller. Ga op een hard oppervlak zitten, strek je benen. Ga langzaam met je rug op de rol liggen, deze moet loodrecht op de navel staan. Spreid de benen op schouderbreedte uit elkaar, spreid de hielen in verschillende richtingen, knoop de duimen aan elkaar vast. Strek je armen, richt je handpalmen naar boven. De pinkjes moeten bij elkaar worden gebracht. Het hoofd wordt geleidelijk teruggedraaid. De tijd die in een vergelijkbare positie wordt doorgebracht, is een halve minuut.
  • Fitball-techniek. Je moet met je buik op de bal liggen, je hand achter je hoofd leggen en voorover buigen. Herhaal 6-8 keer. Opladen met roller
p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Oefening op het werk

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Oefenen op het werk helpt de meeste problemen met de wervelkolom te voorkomen, vooral als het gaat om kantoorpersoneel of zittende freelancers. Enkele voorbeelden van oefeningen:

  • zit recht op een stoel, begin hun hoofd heen en weer te draaien, aan het einde van de beweging, leun het achterover;
  • laat je hoofd zakken, probeer je borst te wrijven met de punt van je kin, ontspan de achterkant van je nek;
  • leg je ellebogen op tafel met je vingers bij elkaar in een "slot", leg je kin erop, maak een reeks kantelingen in verschillende richtingen.
p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Dagelijkse manipulaties helpen de spieren van rug en nek te ontspannen, osteochondrose en kyfose te voorkomen en vergemakkelijken ook het werkproces.

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Opladen voor ouderen

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Ouderen hebben meer beweging nodig dan jongeren. Het probleem is dat gewrichten en kraakbeen tijdens de slaap stagneren. Dit heeft een nadelige invloed op de conditie van de wervelkolom. Het uitvoeren van een eenvoudige reeks oefeningen op een elegante leeftijd zal de meeste problemen met de cervicale wervelkolom en rug helpen oplossen..

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

De volgende reeks acties wordt aanbevolen:

  • na het ontwaken 10-15 minuten in bed blijven, volledig wakker worden;
  • langzaam opstaan, de nek opwarmen (laat je hoofd zakken, draai het in verschillende richtingen);
  • verder - ongehaaste bochten van het hoofd naar links en naar rechts, maar al met het aanraken van de schouders;
  • leg je handpalmen op je schouders, maak een paar cirkelvormige bewegingen;
  • spreid je armen in verschillende richtingen, buig je rug, kantel je romp naar voren.
p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Dit zijn slechts de belangrijkste maatregelen, idealiter wordt aanbevolen om gymnastische manipulaties uit te voeren met de benen, lopen, enz..

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

Oefeningen voor zwangere vrouwen

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

Zwangerschap is een beproeving voor het hele lichaam van een vrouw. Vooral de wervelkolom wordt aangetast door de groeiende buikholte. Om de borst- en psoas-spieren te versterken en hun elasticiteit te vergroten, worden eenvoudige en veilige oefeningen aanbevolen:

  • ga naast de muur staan, breng je handen voor je, maak ze vast in een "slot" en maak dan bochten in alle richtingen;
  • maak een vergelijkbare beweging, maar leg je handen op je rug en stop ze in een "slot";
  • sta rechtop, strek je rug, neem een ​​stok in je handen en breng het achter je hoofd, ontspan je handen;
  • neem een ​​horizontale positie, buig je knieën, draai langzaam naar de rechterkant en dan in de tegenovergestelde richting.
p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Als er tijdens de zwangerschap pijnlijke of pijnlijke gevoelens in de rug zijn - een warming-up is alleen mogelijk met medische toestemming.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Hoe oefeningen correct te doen: aanbevelingen

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Oefenen voor rug en wervelkolom met osteochondrose is een must voor diegenen die op elke leeftijd een gezonde rug en een betrouwbaar bewegingsapparaat willen hebben. Dagelijkse eenvoudige manipulaties voorkomen het optreden van misvormingen van de wervelkolom en normaliseren ook de bloedcirculatie in de bloedvaten door het hele lichaam.

p, blockquote 51,0,0,0,1 ->

Eenvoudige aanbevelingen, geselecteerd door bekwame specialisten, helpen het proces te systematiseren en de geselecteerde technieken correct te implementeren:

  1. Train niet op een lege maag. Het is raadzaam om iets voor te gebruiken, alleen vetarm. Manipulatie van vasten kan erg vermoeiend zijn..
  2. Verzwakte spieren moeten zorgvuldig worden uitgewerkt en opgewarmd, maar niet op spanning worden gebracht. Een dergelijke maatregel wordt alleen overwogen bij systematische lessen, wanneer de betrokken afdelingen zullen worden afgezwakt.
  3. Een planning opstellen. Als u regelmatig traint en er 10-15 minuten per dag aan besteedt, ziet u vooruitgang in de conditie van de rug- en nekspieren, evenals een verbetering van het algehele welzijn en de gemoedstoestand. Complexe oefeningen normaliseren de bloedcirculatie, starten metabole processen en verbeteren de kwaliteit van de slaap.
  4. Begin met lichte lasten. Je kunt niet meteen beginnen met zware en lange oefeningen, de belasting moet geleidelijk toenemen.
  5. Vergeet de ademhalingstechnieken niet. Correcte plaatsing van ademhalingen en uitgangen bevordert de zuurstofversnelling door het bloed en de activering van belangrijke systemen in het lichaam.
  6. Raadpleeg vooraf uw arts.

Oefeningen om 's ochtends te oefenen voor de wervelkolom

Speciaal opladen voor de wervelkolom

Als er problemen zijn met de wervelkolom, moet u gespecialiseerde complexen selecteren voor osteochondrose, hernia, scoliose en andere pathologieën.

Opladen voor osteochondrose

Als u al bent begonnen met leeftijdsgerelateerde degeneratieve veranderingen, dan zullen oefeningen voor osteochondrose, die de hele dag door kunnen worden uitgevoerd, als een kleine warming-up van 10 minuten, met het benadrukken van "vensters" in uw werkschema..

Opwarming van de werkplek

Voor degenen die de hele dag achter de computer zitten, is deze oefening voor rug en rug een must. Osteochondrose treft tegenwoordig zeer jonge mensen. Als u een student, kantoormedewerker of freelancer bent, let dan op deze oefeningen. Ze worden op een stoel uitgevoerd, dus gymnastiek doen is net zo eenvoudig als het pellen van peren

Merk op dat er ook een draai van de wervelkolom is en houdingen die van dieren zijn geleend.

Opladen voor osteochondrose voor de nek

Cervicale osteochondrose wordt gekenmerkt door acute pijn. Hiermee lijdt de wervelslagader vaak, wat de hersenen een normale bloedtoevoer ontneemt.

Daarom moet het opladen met osteochondrose van de nek bijzonder voorzichtig zijn om te voorkomen dat zenuwen en bloedvaten bekneld raken.

De onderstaande afbeelding toont oefeningen voor de cervicale wervelkolom, waaronder ook statische oefeningen.

Opladen voor een hernia van de wervelkolom

Waar is de klassieke hernia-oefening op gebaseerd? Op een combinatie van spanning en ontspanning, spierrektechnieken uitgevoerd in rug, buik, knie-pols, knie-elleboog en andere posities.

Voor degenen die vaak acute rugpijn hebben als gevolg van een hernia of uitsteeksel in de tussenwervelschijf, raden we aan om het videocomplex "opladen voor een hernia van de wervelkolom" te bekijken.

Oefeningen uit de "gouden" collectie - een kat, een hond, een kinderhouding, een krokodil - kunnen worden gebruikt bij oefeningen voor hernia van de lumbale wervelkolom. Voor verschillende soorten hernia's worden de volgende aanbevolen:

  • oefeningen om de paravertebrale spieren te strekken;
  • Oefentherapie op het bord van Evminov;
  • lessen op de horizontale balk;
  • zwemmen.

Opladen voor scoliose

Oefening voor de wervelkolom met scoliose kan niet worden aanbevolen in de vorm van standaard oefentherapie, omdat verschillende soorten scoliose hun eigen corrigerende oefeningen vereisen. Voor de selectie is een scoliose-specialist vereist.

conclusies

Het opladen van de wervelkolom kan zijn:

  • versterking, bedoeld voor de spieren van de wervelkolom en ligamenten;
  • therapeutisch (bijvoorbeeld oefenen voor osteochondrose, hernia of scoliose, spierspasmen, enz.);
  • houding corrigeren.

Oefening voor de rug en wervelkolom wordt geselecteerd afhankelijk van de gezondheidstoestand en leeftijd van de patiënt.

Oefeningen voor de ogen

Complexe oefeningen (gymnastiek) voor de ogen met Mirzaakhmat Norbekov gaat als volgt:

  1. Het hoofd wordt recht gehouden zonder het terug te gooien. De ogen zijn omhoog gericht en streven mentaal steeds hoger door het voorhoofd.
  2. Het hoofd wordt recht gehouden, de ogen worden neergelaten en blijven mentaal door hun eigen keel bewegen.
  3. Kijk naar links en blijf mentaal door het linkeroor bewegen.
  4. Kijk naar rechts en blijf mentaal door het rechteroor bewegen.
  5. Het hoofd wordt onbeweeglijk gehouden, met cirkelvormige oogbewegingen proberen ze de grootst mogelijke tekening te tekenen. Begin de oefening vanuit de linkerbenedenhoek, ga naar rechtsboven en ga dan van rechtsonder naar linksboven. Vervolgens doen we de oefening in omgekeerde volgorde. Daarna moet je snel knipperen.
  6. Het hoofd is onbeweeglijk, een omgekeerd nummer acht wordt met cirkelvormige oogbewegingen voor de neus getekend. Hetzelfde als bij de vorige oefening, van de ene hoek naar de andere gaan en omgekeerd. Knipper daarna snel.
  7. Schuif uw ogen naar het puntje van de neus en leg uw vinger erop, fixeer uw blik, ontspan en kijk voor u uit, terwijl u zijobjecten opmerkt, bewegen de ogen niet.

Oefening aanbevelingen

  1. Het opladen moet 2 uur na het eten worden gedaan in een ruime, geventileerde ruimte.
  2. Verzwakte spieren aanpakken zonder onnodige stress
  3. Regelmatige lichaamsbeweging die een goede gewoonte zou moeten zijn.
  4. Een geleidelijke toename van lestijd en belasting
  5. Naleving van de vereisten voor een juiste ademhaling: soepelheid, regelmaat, zonder vast te houden. Begin de oefening met inademing en eindig met uitademing..
  6. Afstemming met de behandelend arts van het oefentherapiecomplex.

De verstrekte informatie kan niet worden gebruikt voor zelfdiagnose doeleinden en vervangt niet de professionele hulp van specialisten. Zelfvervulling thuis omvat het eerste verloop van de eerste lessen samen met een specialist.

Indicaties voor lichaamsbeweging

De belangrijkste indicaties voor gewrichts- en ruggengraatoefeningen zijn diffuse degeneratieve ziekten, postoperatieve aandoeningen en preventieve maatregelen. De belangrijkste indicaties voor oefentherapie zijn de volgende pathologieën:

  • Osteochondrose is een ziekte die optreedt tegen de achtergrond van een verstoord metabolisme in het kraakbeenweefsel. Meestal manifesteert osteochondrose zich in de lumbale en cervicale wervelkolom.
  • Hernia-schijven en uitsteeksels - het uitsteeksel van de tussenwervelschijven treedt op als gevolg van een verminderd metabolisme, hoge druk op de wervels of hun verplaatsing. Als gevolg van het uitpuilen van het kraakbeenweefsel buiten de wervels, worden de zenuwwortels van het ruggenmerg geknepen.
  • Kromming van de wervelkolom (scoliose, lordose, kyfose) is een pathologische aandoening die wordt gekenmerkt door een schending van de natuurlijke krommen van de wervelkolom en verplaatsing van de wervels. Afhankelijk van de verplaatsingshoek worden verschillende stadia van pathogenese onderscheiden. Met behulp van regelmatige oefeningen kun je de pathologie volledig kwijtraken..
  • Ontstekingsziekten van spierweefsel zijn een complex van ziekten die hevige pijn, spasmen en spieroedeem veroorzaken. Correct geselecteerde oefentherapie zal de spierspanning verminderen en ontstekingen verlichten.
  • Artritis en zijn variëteiten - pathologie tast de gewrichten aan en veroorzaakt ontstekingen. Een persoon heeft constante pijn, verergerd door beweging, zwelling van de ledematen, hyperemie van de huid. Door algemeen versterkende gymnastiek kunt u zowel de symptomen van pathologie als de hoofdoorzaak kwijtraken.
  • Postoperatieve periode en revalidatie. Na een operatie aan de wervelkolom moet de patiënt de verzwakte spieren versterken en de regeneratie van beschadigde structuren versnellen. Rekoefeningen en de ontwikkeling van een spierkorset zijn hiervoor geschikt..

De reeks oefeningen wordt ook actief gebruikt als preventieve maatregelen. Ouderen, jonge kinderen en inactieve volwassenen moeten fysieke activiteiten ondernemen om misvormingen van de wervelkolom te voorkomen. Ziekten zoals osteochondrose beïnvloeden langzaam het kraakbeenweefsel, daarom verschijnen de eerste symptomen pas na een tijdje. Om de pathologie op tijd te identificeren, is het noodzakelijk om regelmatig het hele organisme te diagnosticeren..

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het tussenwervelkraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het komt vaak voor bij mensen boven de 40, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit betreft niet alleen de behandeling, maar ook preventie..

Bij osteochondrose van het bovenste gedeelte wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (het hoofd achterover kantelen en de kin naar de borst laten zakken, het naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders). Oefeningen voor het aangetaste borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling, ondersteuning van de tonus van de spieren van de borst, rug, buik

Voor de lumbale wervelkolom zijn lessen geschikt om dit gebied te versterken, de mobiliteit van alle segmenten te garanderen, de bloedcirculatie in de rug te verbeteren

Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling, ondersteuning van spierspanning in de borst, rug, buik. Voor de lumbale wervelkolom zijn lessen geschikt om dit gebied te versterken, de mobiliteit van alle segmenten te garanderen, de bloedcirculatie in de rug te verbeteren.

Waarom heb je een backlading nodig?

Zelfs kinderen weten dat lichaamsbeweging helpt om de gezondheid te behouden. En het is niet voor niets dat er van tijd tot tijd, op staatsniveau van alle landen, pogingen worden gedaan om burgers massaal te betrekken bij ochtend- en industriële gymnastiek, fysieke cultuurcentra worden geopend en oefentherapiebureaus werken bij poliklinieken. Maar de meeste burgers blijven lichaamsbeweging negeren totdat een arts het categorisch voorschrijft. Dit geldt vooral voor oefeningen voor de wervelkolom..

Oefening helpt je gezond te houden

Wat gebeurt er als je dagelijks specifieke oefeningen doet om de rugspieren te versterken en de wervelkolom te strekken.

  1. Skeletspieren worden correct gevormd tijdens de periode van actieve groei.
  2. Er wordt een rechte houding verkregen.
  3. Actieve preventie van scoliose en andere wervelafwijkingen wordt uitgevoerd.
  4. Platvoeten worden geëlimineerd.
  5. Gezonde spieren ontwikkelen zich harmonieus.
  6. De wervelkolom blijft mobiel, wat voorkomt dat vreemde formaties erop en erin verschijnen.

Het is absoluut noodzakelijk om regelmatig te oefenen en uw rugspieren te trainen.

Prijzen voor Yoga & Fitnessmatten

Opladen is de gemakkelijkste, veiligste en meest gratis manier om een ​​gezonde ruggengraat te krijgen en dat jarenlang zo te houden. Er zijn veel sets oefeningen voor de rug, die worden onderscheiden door wervelzones, spiergroepen, ziekten, hun stadia, enzovoort. Maar voor bijna iedereen wordt een set preventieve oefeningen aanbevolen (tenzij er medische contra-indicaties zijn). En met de regelmatige implementatie kunnen "rugklachten" met succes worden voorkomen.

Sporten of koffie: dat stimuleert beter?

De samenstelling van een volwaardig gymnastiekcomplex omvat altijd vier fasen. Zorg ervoor dat u ze volledig voltooit.

Tafel. De structuur van het gymnastiekcomplex.

OnderdelenOmschrijving
Deel één - opwarmenGeef geen fysieke activiteit aan ongetrainde spieren - dit kan tot letsel leiden. Daarom moet elke oefening worden voorafgegaan door een warming-up, die het spierapparaat uitrekt en voorbereidt..
Deel twee - opwarmenOm je spieren op volle kracht te laten werken, moeten ze worden opgewarmd. Hiervoor wordt het tweede deel van het complex gebruikt..
Deel drie - trainingTijdens het uitvoeren van de oefeningen van dit deel treedt in feite versterking op, dat wil zeggen spiertraining.
Deel vier - kink in de kabelDit is dezelfde essentiële bouwsteen als het opwarmgedeelte. Het is gericht op het ontspannen en kalmeren van de spieren, zodat u de volgende dag geen pijn meer voelt en met plezier weer kunt gaan sporten..

Lichamelijke opvoeding voor ouderen

Bij oudere mensen is het bewegingsapparaat beperkt in beweging. Voor deze categorie mensen is een speciale oefening ontwikkeld voor de gewrichten en de wervelkolom. Het kan voor onbeperkte tijd worden uitgevoerd, je hoeft niet in 10-15 minuten te passen, je kunt het doen met korte pauzes.

De eerste oefening van oefentherapie:

sta rechtop, houd je voeten op de grond, leg je handen op je knieën;

  • til langzaam je hielen op en houd deze positie 5 seconden vast (tel tot vijf in je hoofd);
  • laat je hielen langzaam zakken;
  • til nu langzaam je sokken op en blijf in deze positie, tel tot vijf;
  • keer terug naar de beginpositie, herhaal oefening 5 keer.
    1. op een stoel zitten;
    2. sta op vanuit je stoel;
    3. herhaal oefening 5 keer.
    1. pak de rugleuning van een stoel en balanceer uw gewicht op één been;
    2. ga 5 seconden in deze positie staan;
    3. verplaats uw lichaamsgewicht naar het andere been en blijf 5 seconden staan;
    4. herhaal 5 keer.

    sta rechtop en rechtop, haal diep adem;

  • ontspan en buig lichtjes, adem uit;
  • pauzeer 2-3 seconden en herhaal de oefening 5 keer.
    1. zoek een lage stoel of een andere steun van 30-40 cm hoog;
    2. zet je voet erop;
    3. verwijder uw been en leg het andere been op een steun;
    4. doe dit 10 keer met elk been.

    Ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom

    Het oplaadcomplex bestaat uit zeven oefeningen, waarmee u de gezondheid van uw wervelkolom kunt verbeteren en in sommige gevallen kunt herstellen na blessures. Natuurlijk wordt het in de acute ziektefase niet aanbevolen om dergelijke oefeningen te doen, of het is de moeite waard om hierover met uw arts te overleggen. In alle andere situaties zal deze kleine oefening om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, perfect helpen om uw conditie te verbeteren..

    Als er niet genoeg tijd is, kun je niet alle zeven, maar slechts een paar geselecteerde oefeningen doen, het belangrijkste is om de ontspanningsfase, die uiterst belangrijk is, niet te negeren. U kunt de oefeningen op elke leeftijd doen, ze zijn zelfs geschikt voor ouderen.

    Trainingslijst

    1. Kitty - de oefening rekt de spieren uit en het is beter om het een van de eerste te doen. Deze oefening is handig midden op de werkdag, buiten het complex. Je moet op handen en voeten gaan zitten, leunend op je knieën en handpalmen. Bij uitademing buigt de rug zoveel mogelijk omhoog met het hoofd naar beneden, bij inademing buigt hij naar beneden en gaat het hoofd omhoog. Alle bewegingen moeten zorgvuldig en soepel worden uitgevoerd. U moet 10 of 12 keer twee of drie benaderingen uitvoeren. Zelfs een kind kan deze oefening doen en het is een groot voordeel..
    2. Naar beneden gerichte hond - uitgevoerd om de nek te strekken, de houding te helpen uitlijnen, de bloedcirculatie te verbeteren. Je moet ook op handen en voeten gaan staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, terwijl je inademt, je billen optilt, je benen strekt, terwijl je voeten niet van de grond komen. Zo wordt een driehoek verkregen met de billen bovenaan. Herhaal ongeveer drie keer en houd een minuut in positie.
    3. Neerwaarts gerichte hond - gedaan aan buik en heupen. Je moet met je gezicht naar beneden liggen, je ellebogen buigen en je handpalmen onder je schouders laten zakken, benen recht. Terwijl je uitademt, moet je je schouders terugnemen en je borst strekken. Hef je hoofd op, buig naar achteren, til het bovenste deel van het lichaam op. Houd deze positie ongeveer een minuut vast en herhaal driemaal.
    4. Krokodil - lichaamsbeweging helpt bij een zere rug, geschikt voor mensen van elke leeftijd. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, leg je handen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Verder buigt de wervelkolom in een spiraal - het hoofd gaat naar rechts en de heupen en benen naar links. Vervolgens wordt op dezelfde manier een beweging in de andere richting gemaakt. Dergelijke wendingen worden 10 in elke richting uitgevoerd.
    5. Boot - goed helpt bij de vorming van spieren en de ontwikkeling van de rugspieren. De oefening wordt in verschillende posities gedaan - op de rug en op de buik. Overweeg voor de behoeften van de wervelkolom een ​​geschiktere optie - op de buik. Je moet op de grond liggen, je benen sluiten, je armen naar voren strekken. Terwijl je uitademt, buig je voorover en probeer je rechte armen en benen zo hoog mogelijk op te heffen. Blijf een tijdje in deze positie en ontspan dan. Herhaal dit drie keer met een minuut rust tussen de sets..
    6. Brug - versterkt de rug en vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom. Je moet weer op de grond gaan liggen, je armen omhoog strekken. Leun op je voeten en handpalmen en begin het lichaam van de vloer te tillen. Idealiter, op het laatste punt van de brug, moet de rug in een boog staan ​​en moeten de billen zich boven het niveau van het hoofd bevinden. Als de eerste poging niet perfect werkt, is het niet eng, na verloop van tijd zal de techniek verbeteren. Doe het drie keer en rust een minuut tussen de sets.
    7. Kinderhouding - deze oefening helpt vermoeidheid te verlichten, heupen en benen te strekken, rug en nek te ontspannen. Je moet knielen, je voeten naast elkaar zetten, op je hielen zitten met je billen. Terwijl je uitademt, naar voren buigt, plaats je je handen langs het lichaam, met de handpalmen omhoog. Laat je voorhoofd op de grond rusten en probeer te voelen hoe de rug is uitgerekt. Houd deze pose 1-3 minuten vast.

    Dankzij dergelijke gymnastiek zal je rugconditie in de nabije toekomst aanzienlijk verbeteren als je het regelmatig doet..

    Ochtendoefeningen om de wervelkolom te herstellen: video

    Laten we teruggaan naar de eerste minuten van je ontwaken: het verlangen om te bereiken - waar komt het vandaan?

    Deze eerste onbewuste beweging is niet tevergeefs:

    • De wervelkolom is gestrekt en verlicht stress als gevolg van langdurige statische houding
    • De spasmen worden ontlast van de spieren die je "legt", waardoor ze onder spanning kwamen te staan
    • Andere, ontspannen spieren worden strakker
    • Voorbereiden op nieuwe statische en dynamische belastingen

    Maar 'slokje' duurt niet langer dan een minuut en deze vreugde voor de wervelkolom eindigt heel snel. Hij heeft simpelweg geen tijd om te genieten van het plezier van beweging. Alle spieren zijn nog niet volledig ontwaakt, want je blijft weer de hele dag bewegingloos achter de computer hangen.

    Zelfs als dit niet het geval is, en je gaat bijvoorbeeld te voet naar je werk, naar de datsja, om te winkelen, dan beweegt en werkt in dit geval slechts een bepaalde spiergroep, terwijl de rest ongebruikt blijft.

    Ochtendoefeningen - ziektepreventie

    Dit vergeten we, we dragen bij aan vroege ziekten van onze wervelkolom:

    • Osteochondrose, hernia
    • Spondylose
    • Scoliose, buk

    Maar helaas, mensen zijn lui of beschouwen lichaamsbeweging als iets optioneel, en verplaatsen het elke keer naar morgen..

    We bieden u verschillende video's om u te helpen elke nieuwe dag correct te beginnen..

    • je spiertonus zal veranderen
    • episodische rugpijn zal verdwijnen
    • humeur zal verbeteren

    Video: ochtendoefeningen om de wervelkolom te herstellen

    Individuele selectie van oefeningen om op te laden

    Ochtendoefeningen moeten zo worden gekozen dat ze rekening houden met de ziekten die u al heeft:

      Als u osteochondrose of een hernia heeft, hebben rekoefeningen de voorkeur voor u:

    • Het is heel goed om een ​​eenvoudige thuissimulator te gebruiken in de vorm van een hellend bord - Evminov's dispensarium
    • Het is ook fijn om thuis een horizontale balk te hebben.
    • Probeer bij een hernia scherpe bochten te vermijden, het is beter om oefeningen uit te voeren terwijl je op een mat ligt
  • Bij scoliose moet een reeks oefeningen worden geselecteerd op basis van de anatomie van de kromming. De belasting met dergelijke gymnastiek mag niet symmetrisch zijn:

    • u moet meer ontspannen spieren laden aan de concave kant van de scoliotische boog
    • de spieren aan de buitenkant van de boog moeten worden uitgerekt
  • Bij bukken worden oefeningen aanbevolen om de rug of houding te strekken
  • Video: de rugspieren versterken met ochtendoefeningen

    Hoe de oefeningen te doen

    1. Probeer van oefening een plezier te maken: speel bijvoorbeeld ritmische muziek
    2. Oefen niet met kracht - het is beter om elke dag een minuut toe te voegen
    3. Als er 's ochtends geen tijd is, is het oké als je overdag oefeningen doet

    Opladen kan ook een normale psychologische toestand veroorzaken.

    Video: Stressoefening

    Nog een video met goede oefeningen om de wervelkolom te herstellen:

    Lichte opwarmbeschrijving

    Rekoefeningen voor de rug beginnen in ieder geval met het voorbereiden van de spieren op de belasting. Bovendien zal deze warming-up de zuurstoftoevoer naar alle weefsels vergroten, wat pijn tijdens het sporten kan helpen verlichten. Absoluut elke fysieke activiteit en rugbelasting zonder voorafgaande voorbereiding kan tot ongewenste verwondingen leiden. Dit moment is vooral relevant voor diegenen die herstellen van enige schade of die leeftijdsgebonden aandoeningen van de wervelkolom en andere botten hebben..

    In totaal zijn er vier hoofdfasen van zo'n warming-up. Ze moeten in strikte volgorde worden uitgevoerd..

    1. Terwijl je staat, moet je de ruggengraat zoveel mogelijk rechttrekken, je armen omhoog houden en strekken. Als u iets in de bovenste positie blijft hangen, kunt u de ledematen naar de startpositie laten zakken en ontspannen.
    2. Met de benen op schouderbreedte uit elkaar, moet u uw handen aan uw riem leggen. Vervolgens wordt diep ademgehaald. Tegelijkertijd worden de armen naar de maximaal mogelijke hoek teruggetrokken. Bij uitademing keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie op de riem..
    3. Voor deze oefening heeft u een gewone stoel met rugleuning nodig. Je moet achter hem staan ​​en dan op je tenen strekken. Handen moeten de rugleuning van de stoel vasthouden om het evenwicht te bewaren.
    4. In de finale is het voldoende om een ​​tijdje ter plaatse te lopen. Knieën moeten zo hoog mogelijk worden geheven.

    U kunt de warming-up op elk moment afmaken, maar u kunt ze het beste volledig voltooien. Het aantal herhalingen is niet ingesteld en hangt af van de wens van de student.

    Enkele regels voor gymnastiek voor de wervelkolom

    Zodat gymnastiek niet nutteloos is, moeten een aantal regels worden gevolgd. Als ze niet in aanmerking worden genomen, zullen fysiotherapie-oefeningen niet alleen niet het gewenste effect hebben, maar ook tot blessures leiden..

    Het belangrijkste is regelmaat. Als u periodiek oefeningen doet, zal een dergelijke belasting niet het gewenste resultaat opleveren of het werk van het lichaam als geheel destabiliseren.

    Dagelijks goed ontwaken garandeert kracht en slapeloosheid.

    Er moet aan worden herinnerd dat therapeutische oefeningen voor de wervelkolom geen training mogen zijn. Het belangrijkste doel is om het aan het werk te krijgen. U hoeft niet elke dag meer werk te doen. Hier is het punt anders.

    Om effectief te zijn, moet lichaamsbeweging gevarieerd zijn. We hebben een complex nodig dat uitrekken omvat, verschillende bewegingen voor rotatie en kanteling. Elke sectie van de wervelkolom moet ook betrokken zijn. Als je bijvoorbeeld het lumbale gebied intensief traint, zal het probleem in het cervicale gebied niet verdwijnen

    Daarom moet aandacht worden besteed aan elk onderdeel, elke wervel.

    En als het moeilijk is om 's ochtends wakker te worden en iets te doen, kunnen sommige oefeningen gedaan worden terwijl je in bed ligt. Bewegingen mogen niet snel en abrupt zijn. Alles moet langzaam gebeuren, vooral als u rugklachten heeft. Therapeutische gymnastiek zal de gezondheid versterken en lichamelijke opvoeding heeft nog niemand geschaad. Maar als er pijn of ongemak is, moet de oefening worden gestopt. U kunt blijven presteren wanneer het pijnsyndroom verdwijnt. Je moet naar jezelf luisteren.

    Valentin Dikul en zijn systeem voor het herstellen van de gezondheid van de wervelkolom

    De belangrijkste verdienste van V.I. Dikul is misschien dat hij, nadat hij in zijn jeugd een compressiefractuur van de wervelkolom had opgelopen, met een handicap van groep 1, de ziekte kon verslaan ten koste van onvermoeibare training en enorme wilskracht. In de centra van Dikul (er zijn er verschillende in Moskou), behandelen ze niet alleen aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook de ernstigste verwondingen met bijna honderd procent succes. Dikul ontwikkelde veel oefeningen voor verschillende delen van de wervelkolom, evenals voor het beïnvloeden van ziekten zoals verschillende krommingen, hernia tussenwervelschijven en andere pathologieën van verschillende ernst, osteochondrose, enz..

    Gymnastiek volgens de methode van Valentin Dikul verlicht perfect ziekten van het bewegingsapparaat

    Zoals bedacht door de auteur, worden de oefeningen regelmatig uitgevoerd, 3 keer per week, en elke les vindt plaats in dezelfde volgorde als alle voorgaande. Dit is nodig om de spieren "wakker te maken". Aangezien de periode van herstel van zenuwimpulsen in de wervelkolom vrij lang is, atrofiëren spiervezels gedurende deze tijd en blijft de persoon gehandicapt, geketend aan een stoel.

    De ademhaling moet gelijkmatig en kalm blijven, u mag uzelf niet uitputten met oefeningen. Dit geldt trouwens voor bijna alle technieken die zijn ontwikkeld om de wervelkolom te herstellen en rugpijn te verlichten. De oefening wordt zorgvuldig uitgevoerd, je moet elke spier in je lichaam voelen, je mentaal voorstellen hoe deze samentrekt en strekt.

    Bijvoorbeeld de aanbevelingen van Dikul voor verlichting van rugpijn:

    • we gaan op onze buik liggen, raken de vloer aan met onze kin, trekken onze armen naar voren. Laten we de rug buigen en de rechte ledematen zo hoog mogelijk omhoog brengen. Laten we nog even blijven. Laat onze armen en benen langzaam zakken. Bij elke herhaling moet je de duur van de vertraging verlengen. Doe het tien keer. In de toekomst verandert het aantal herhalingen niet;
    • we liggen op onze rug, slaan onze armen kruislings om onze schouders. We draaien het lichaam afwisselend in verschillende richtingen en heffen de linker- of rechterschouder op. We doen 8 benaderingen (rechts-links);
    • we staan ​​op, we zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, leggen onze handen op de riem. Leun langzaam naar voren, blijf een tijdje hangen en ga rechtop staan. Doe het acht keer.

    we liggen op onze rug, armen opzij. Draai de heupen één voor één naar de zijkanten en het lichaam blijft op zijn plaats. We fixen ons een tijdje aan elke kant.

    Video: Dikul-oefeningen om rugpijn te verlichten

    Deze oefeningen zijn ontworpen om ernstige lage rugpijn te verlichten en worden uitgevoerd voor opflakkeringen..

    Wervelkolom

    Door de verticale belasting wordt de wervelkolom overdag korter. Natuurlijk heeft deze omstandigheid een negatief effect op het hele lichaam als geheel. Oefening gericht op het strekken van de wervelkolom helpt de oorspronkelijke lengte te herstellen, en daarmee voor het gezond functioneren van alle organen.

    Oefeningen worden kalm en langzaam uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen.

    Het complex voor het strekken van de lumbale, cervicale en thoracale wervelkolom bestaat uit vijf oefeningen (u kunt video-tutorials vinden op internet):

    • We liggen met de voorkant naar beneden op de vloer. De handpalmen worden onder de borst geplaatst. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. We rusten op de vingers van de onderste ledematen en handpalmen en heffen en buigen het lichaam zodat de rug een boogvorm heeft. Het hoofd is verlaagd, het heupgewricht bevindt zich boven het hoofd. We veranderen de positie van het lichaam soepel: laat het heupgewricht zakken, hef ons hoofd op;
    • We liggen met de voorkant naar beneden op de vloer. De handpalmen worden onder de borst geplaatst. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. We heffen het heupgewricht op en draaien een draai naar rechts en links, terwijl we zo laag mogelijk zakken;
    • In de positie van de benen gebogen, zitten we op de grond. We leunen op onze handen. Breng het heupgewricht in horizontale positie. We keren terug;
    • We gaan op onze rug liggen en spreiden onze armen naar de zijkanten. We trekken naar de borst en wikkelen de gebogen knieën met onze handen. Het is raadzaam om de kin met je knie aan te raken;
    • Beweging op handen en voeten. De hele kamer rond de omtrek lopen is voldoende.
      Begin een set van deze oefeningen twee tot vier keer uit te voeren. In de toekomst nemen de herhalingen toe.

    5 Gymnastiek voor de wervelkolom van Sh. Alyautdinov

    De gezondheidsbevorderende methode van Shamil Alyautdinov is gebaseerd op het dagelijkse gebruik van het oefentherapiecomplex om rugpijn te verlichten.

    Er wordt onderscheid gemaakt tussen twee spierversterkende oefenprogramma's, die liggend en met de stang worden uitgevoerd. Thuis is het handiger om fysiotherapie-oefeningen uit te voeren in de eerste positie:

    UitvoeringstechniekTijdDe foto
    Je moet op je buik liggen en je armen achter je rug in de lumbale regio kruisen. Bij inademing moet u zoveel mogelijk in de maag trekken en tegelijkertijd het lichaam met de onderste ledematen heffen. De benen moeten langzaam en gelijkmatig stijgen tot een hoogte van ongeveer 30-40 cmBlijf 10-20 seconden in deze positie
    Als je in dezelfde positie bent, terwijl je uitademt, moet je je benen laten zakken, maar je hoeft de vloer niet aan te raken. Ze moeten ook op een afstand van 5-10 cm boven de vloer worden geplaatst. Het wordt aanbevolen om diep adem te halen en te proberen de romp op te heffen en deze lichaamshouding te fixeren.
    Liggend op je buik, moeten de benen in contact zijn met de vloer. Terwijl je inademt, moet je langzaam je gespreide armen opheffen. In dit geval mag het bekken niet van het lichaam komen. Alle bewegingen worden uitsluitend uitgevoerd door de spieren van de wervelkolom. Bij het uitademen moet u langzaam terugkeren naar de startpositie en de lift herhalen10-20 lichaamsliften
    Het is noodzakelijk om op je knieën te zitten, zodat de billen in nauw contact staan ​​met de hielen. Handen moeten achter het hoofd worden gekruist. Zittend in deze positie, terwijl je inademt, moet je naar rechts buigen, terwijl je uitademt, terugkeren naar een zittende positie. Dan moet je de oefening herhalen met een helling naar de andere kant. Tijdens de oefening worden de laterale spieren en ligamenten van de wervelkolom uitgerekt20-25 hellingen in elke richting
    Oefening stelt u in staat om actief de spieren van de lumbale wervelkolom te beïnvloeden - dit is een kwetsbaar gebied waar hernia's meestal worden gevormd. Het is noodzakelijk om uw buik aan te zetten en op uw handpalmen en knieschijven te rusten. De voeten mogen de mat niet raken. In deze positie moet u het bekken achtereenvolgens naar rechts en links kantelen, zonder uw handen en knieën van de vloer te halen20 windingen van het bekken in elke richting

    Oefeningen uitgevoerd met de dwarsbalk strekken de tussenwervelrug effectiever uit, maar gymnastiek vereist speciale uitrusting die de benen op de horizontale balk fixeert.

    Artikelen Over De Wervelkolom

    Kniepijn verlichten: 10 effectieve oefeningen

    Of u nu een professionele atleet bent of gewoon voor uw plezier traint, knieproblemen kunnen u op elk moment inhalen. Vandaag zullen we het hebben over oefeningen om kniepijn te verlichten.

    Hoe handpijn te verwijderen

    Elke dag wordt een zware belasting op de bovenste ledematen van een persoon geplaatst. Groot ongemak wordt veroorzaakt door ongemak en pijn in de handen. Wat te doen als de hand pijn doet bij het buigen, moet de arts na de diagnose beslissen.