Oefeningen voor zwangere vrouwen

De bevalling is nog steeds alleen in perspectief, maar alle trimesters van de zwangerschap, elk op hun eigen manier, vereisen kritische stress van het vrouwelijk lichaam. Bovendien is de aanstaande moeder heel voorzichtig en vermijdt ze extra stress, vooral als de zwangerschap niet helemaal soepel is, is deze nieuwe toestand van het vrouwelijk lichaam helemaal geen ziekte. Verandering en het ongemak dat daarmee gepaard gaat, is de norm voor elke vrouw die haar bestemming als moeder wil vervullen! En om deze periode voor jezelf te vergemakkelijken en je voor te bereiden op de aanstaande geboorte, is het niet overbodig om van tevoren voor jezelf te zorgen. Tot grote vreugde van alle aanstaande moeders vandaag, zijn er een groot aantal methoden waarmee u uw gezondheid tijdens de zwangerschap kunt verbeteren en de bevalling in goede fysieke vorm kunt benaderen. We bieden enkele fitnessoefeningen aan voor de lastige persoon die zichzelf een onsportief type vindt en geen speciale cursussen wil volgen, maar die het belang van voorbereiding begrijpt en bereid is iets voor zichzelf en hun ongeboren kind te doen. Er is gewoon geen andere manier - uithoudingsvermogen, spierkracht en kracht verschijnen alleen als resultaat van constante training. ondanks het feit dat de lessen speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen, moet u zeker uw arts raadplegen en bevestiging krijgen dat uw toestand u in staat stelt om te oefenen!

Voeding

Ten eerste betreft het voeding. Het is het beste om in deze periode een natuurlijk, plantaardig dieet te volgen. Door een grote hoeveelheid verschillende groenten en fruit te eten, kun je het werk van je darmen normaliseren en stagnatie erin wegnemen, wat erg belangrijk is, omdat Een verstopte darm is een extra belasting voor je lichaam. Vergeet granen en granen niet. Gemengde granen, zwarte rijst, boekweit zijn erg goed voor de voeding van een zwangere vrouw: vanwege hun hoge vezelgehalte helpen ze de darmmotiliteit te verbeteren. Je mag jezelf natuurlijk geen vleesproducten ontzeggen, maar laat ze ook natuurlijk zijn (gevogelte, rundvlees, konijnenvlees), en geen worst en worst. En het beste van alles is dat u tijdens zwangerschap en borstvoeding een apart dieet volgt (afzonderlijke eiwitten van koolhydraten). Soms wordt aangeraden om zelf vastendagen te regelen, bijvoorbeeld appel of kwark.

Laten we beginnen met aanbevelingen om de belasting van de wervelkolom en rugspieren te verminderen, vooral in de laatste maanden van de zwangerschap..

Rugoefeningen

Het organisme, gereorganiseerd om een ​​kind te baren, verandert aanzienlijk. De borsten worden groter en zwaarder en trekken de schouders naar voren, wat de borstspieren verkort en de rugspieren verlengt. Er is pijn in de rug, nek, schoudergordel. De gewrichtsbanden ontspannen, de buik neemt toe, het evenwicht wordt verstoord, de vrouw kan gemakkelijk struikelen en zelfs vallen. Als de rugspieren getraind zijn, is het veel gemakkelijker om weerstand te bieden. Bovendien, hoe meer een vrouw haar borst- en rugspieren tijdens de zwangerschap versterkt, hoe gemakkelijker het voor haar zal zijn om de baby in de toekomst op te tillen en te dragen..

Hier zijn enkele prenatale oefeningen om stress op je rug tijdens de zwangerschap te verlichten. Deze oefeningen duren slechts 10-15 minuten, en u zult het resultaat zien wanneer u gemakkelijk en onafhankelijk een gezond kind kunt baren, en dan zult u in staat zijn om moeilijke maar vreugdevolle moederlijke verantwoordelijkheden volledig uit te voeren.

'S Morgens, zonder uit bed te komen.

1. De rechterhand is gebald tot een vuist, de teen van de rechtervoet staat op zichzelf. We reiken met onze vuist naar de sok. Om te ontspannen. Doe hetzelfde met je linkerhand en linkerteen. Vervolgens met beide handen bij elkaar. Nadruk op ontspanning.

2. "Bridge" - grijp de enkels van de benen met uw handen, trek uw benen omhoog en, terwijl u op uw hoofd rust, buig.

Overdag op elk moment.

1. Handen in het "slot" voor je - we strekken ons uit, omhoog, rechts, links. Handen in het "slot" achter de rug - hetzelfde.

2. We gaan op onze knieën zitten en gaan afwisselend rechts, dan op de linkerdij zitten.

3. "De kat is boos" - op handen en voeten staan, weer omhoog gebogen. "De kat is aardig" - buig, kin omhoog.

4. Sta op handen en voeten, kwispelen met je "staart".

5. "Bridge" vanuit een buikligging.

6. Benen zijn gebogen op de knieën (liggend). Side bochten.

7. Liegen om het ene of het andere verlengde been omhoog te brengen. "Fiets".

8. Plaats uw handen achter uw hoofd met een handdoek, ellebogen onder schouderhoogte. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal een paar keer. Verlicht pijn op de borst en rug.

Om de spieren van de onderrug te ontspannen, waar de belasting het meest is.

Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, buiging in de onderrug, handen op de knieën en rond de rug, een beetje blijven hangen 3 keer, dan benen samen - hetzelfde.

Dit zijn slechts een paar oefeningen voor zwangere vrouwen, maar zelfs ze zullen je rug helpen om met de toenemende stress om te gaan..

En toch zijn zwemmen de meest effectieve activiteiten om de wervelkolom te ontladen. Water maakt je lichaam licht, bijna gewichtloos, flexibel en elastisch, het is voor jou veel gemakkelijker om oefeningen te doen voor zwangere vrouwen gericht op het versterken van de spieren van de dijen, billen, perineum en natuurlijk de rug. Aquagym is zonder twijfel de mildste en meest uitgebalanceerde oefening op het lichaam tijdens deze buitengewone 9 maanden. Zwemmen heeft ook een gunstig effect op het zenuwstelsel, water verlicht stress en vermoeidheid, versterkt en verhardt het lichaam van de moeder en de ongeboren baby.

Buikspieren, bekken en dijen

Vrouwen voelen zich vaak uitgeput tijdens de bevalling omdat hun benen moe worden.

We maken de spieren elastisch. Zit op de vloer. Het ene been is gebogen bij de knie, het andere is verlengd. Gebruik een elastische band (of gewoon een lange handdoek) om te helpen. Buig je lichaam naar voren, blijf 20 seconden in deze positie, ga rechtop staan, herhaal 5 keer. Oefening bevordert de mobiliteit van de knie- en heupgewrichten.

We trainen uithoudingsvermogen. Ga op je rug liggen met je billen tegen de muur, je voeten gaan de muur op, spreid dan je benen zo wijd als je kunt, houd 30 seconden vast. Oefening rekt de spieren uit, de benen kunnen nu meer stress weerstaan.

Ga op je rug liggen en doe twee bekkenbodemoefeningen: knijp je vaginale spieren maximaal 10 seconden in. Stel je een 'liftrit' voor van de vagina naar de navel, kom langzaam terug. Herhaal 5 keer.

Ontspanning is erg belangrijk. Om kracht te krijgen voor de volgende wee of een nieuwe fase van de bevalling, moet een vrouw zich volledig kunnen ontspannen en haar lichaam kalmeren..

Kracht krijgen om te duwen.

Stel je voor dat de navel bij het uitademen 'de lift berijdt' langs de ruggengraat. 'Trek' er met moeite aan, alsof je bijvoorbeeld probeert op te stijgen naar de vijfde verdieping. Druk je rug stevig tegen de vloer. Doe de oefening 10 keer achter elkaar, 5 keer per dag. Biedt kracht voor de aanstaande bevalling en vergemakkelijkt de samentrekking van de baarmoeder na de bevalling tot de oorspronkelijke grootte.

Het helpen van strekspieren.

Zoals beschreven in de vorige oefening, 'laten we naar de vijfde verdieping gaan'. Daarna beginnen we aan de afdaling. Op de vierde maken we een stop, tellen tot 30, terugkeren naar de eerste verdieping. En dus 10 keer. De volgende oefening: we starten de opwaartse beweging, we "blijven steken" op de tweede verdieping gedurende 30 seconden, dan bereiken we de vierde, stoppen, dalen. We herhalen 25 keer. Train 5 keer per dag.

We krijgen zuurstof.

U kunt ontspannen in een stoel zitten, neerknielen of de oefening staand doen. Haal diep adem - alsof uw longen zich onder in uw maag bevinden. Adem in, steek je buik uit, terwijl je uitademt, trek het in. Doe deze oefening 10 minuten. Belangrijk: adem elke keer volledig uit.!

Het proces van toekomstige bevalling vergemakkelijken.

Heel langzaam vanuit staande positie, hurk neer, voeten zo stevig mogelijk op de grond. Houd om te beginnen 15-20 seconden vast. Breng deze positie na verloop van tijd op een minuut. Oefening versterkt de buik, buik en bekkengebied en bevordert de snelle opening van de baarmoederholte tijdens weeën.

Enkele meer handige tips

Koop een gymmat. Een zacht tapijt is ook geschikt om mee te oefenen, maar op een speciaal vloerkleed voel je je zekerder omdat het niet wegglijdt.

Eet een uur voor de les een lichte maaltijd. Als je tijdens het sporten honger hebt, verbrandt je lichaam vet, wat niet wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap..

Drink voor, tijdens en na de lessen water, zodat het lichaam met zweet geen overtollig vocht verliest en de lichaamstemperatuur niet stijgt.

Begin en eindig elke oefening met buikademhaling: haal diep adem door je neus, terwijl je je buik uitstrekt. Adem dan volledig uit door de mond.

Voer de oefeningen uit terwijl u hardop telt. Zo vergeet u de juiste ademhaling niet. Je adem inhouden voor zwangere vrouwen wordt niet aanbevolen.

Overdrijf het niet met de oefeningen. Snelle ademhaling activeert de bloedcirculatie. Maar zolang u kunt praten zonder extra lucht in te slikken, zijn alle indicatoren normaal..

De volgorde van de oefeningen is willekeurig. Doe wat u het beste uitkomt. Dwing jezelf niet om het hele programma elke dag te doen..

Tijdens de zwangerschap is het volkomen normaal dat u de ene dag veel energie heeft en de andere dag weinig. Doe op zo'n "trage" dag slechts een paar eenvoudige oefeningen die je gemakkelijk kunt doen of waar je vooral van geniet. Probeer je ogen te sluiten terwijl je de oefeningen doet. Dit helpt je om je te concentreren op bepaalde spieren. Denk niet na over de oefentechniek, op deze momenten moeten ziel en lichaam samensmelten.

Waarom krijgen zwangere vrouwen rugpijn? Een reeks oefeningen en aanbevelingen voor implementatie

Zwangerschap voor een vrouw gaat vaak gepaard met onaangename en zelfs pijnlijke gevoelens in de rug. Bijna alle vrouwen in de positie beginnen vroeg of laat te klagen over ongemak in de onderrug.

Dit komt door een verandering in de belasting van de wervelkolom - door de vergrote buik verschuift het zwaartepunt. Medisch pijn kwijtraken is verboden, maar oefeningen doen is mogelijk en zelfs noodzakelijk.

De oorzaken van deze pijnlijke gevoelens

Er zijn veel factoren die rugpijn en lumbale pijn veroorzaken bij zwangere vrouwen..

  • Veranderingen in hormonale niveaus, overmatige spierstrekking. Het hormoon relaxine werkt in op de tussenwervelbanden en immobiele bekkengewrichten. Als gevolg hiervan breiden ze uit en ontspannen ze. Bovendien rekken en verzwakken de buikspieren geleidelijk, waardoor de rugspieren dubbel belast worden..
  • Onevenwicht. Naarmate de foetus groeit, neemt ook de buik toe, wat leidt tot een verschuiving van het zwaartepunt van het lichaam van de vrouw naar voren. Hierdoor staan ​​de rugspieren constant onder spanning..
  • Houding. Om het verschoven zwaartepunt op de een of andere manier te compenseren, steekt de buik onwillekeurig naar voren en worden de schouders naar achteren getrokken, waardoor de wervelkolom sterk buigt.
  • Vergroting van de baarmoeder. Elke maand zet dit orgel steeds meer druk op de vaten en zenuwuiteinden rond de wervelkolom..
  • Gewichtstoename. Snelle gewichtstoename leidt tot meer stress en druk, niet alleen op de wervelkolom, maar ook op de benen.
  • Langdurige zittende of staande positie. Dit is een zware belasting voor het lichaam, daarom moet de positie van het lichaam zo vaak mogelijk worden veranderd..
  • Hakken. Ze verhogen de belasting van de wervelkolom meerdere keren, dus het is het beste om tijdens de zwangerschap platte schoenen te dragen..
  • Ziekten van het bewegingsapparaat. Zelfs als de problemen in het verleden waren, zullen ze zich tijdens de zwangerschap zeker voelen. Vrouwen met een hernia, kromming van de wervelkolom, radiculitis, osteochondrose lopen risico.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Ondanks het feit dat sport nuttig is voor vrouwen in positie, zijn er enkele ziekten en aandoeningen van het lichaam van de aanstaande moeder, waarbij het haar verboden is om te worden belast, zelfs de meest minimale.

  1. Verhoogde toon van de baarmoeder.
  2. Risico op miskraam.
  3. Meerdere zwangerschap.
  4. Vroeggeboorte in het verleden.
  5. Aanwezigheid van bloeding.
  6. Gestosis of complexe toxicose.
  7. Bloeddrukproblemen.
  8. Placenta-abruptie of lage presentatie.
  9. Chronische ziekte die actief is geworden.
  10. Bloedarmoede.
  11. Koorts, zwakte.
  12. Elke wervelkolomziekte.
terug naar inhoud ↑

Beperkingen

Als er geen contra-indicaties zijn voor het uitvoeren van oefeningen voor het verlichten van rugpijn, moet u duidelijk onthouden dat er een aantal beperkingen zijn voor zwangere vrouwen. Het negeren van aanbevelingen en het niet naleven van de regels kan de gezondheid van de aanstaande moeder en baby nadelig beïnvloeden..

  • Alle bewegingen moeten soepel, langzaam en voorzichtig zijn..
  • Gebruik in geen geval weegapparatuur - beenkussens, halters.
  • Springen, salto's en renoefeningen zijn verboden.
  • Begin niet meteen met sporten na het eten. Pas na twee uur sinds de laatste maaltijd.
  • Als u zich onwel, zwakte of pijn in de onderbuik voelt, kunt u niet beginnen met opladen.

Aanbevelingen voor voorbereiding

Voordat u met de oefeningen begint, moet u goed voorbereid zijn. Dit vereist niets ingewikkelds en ongewoons..

  1. Het is noodzakelijk om van tevoren een reeks oefeningen te kiezen - ze zouden allemaal alleen de groepen van de rugspieren moeten beïnvloeden. Even belangrijk is hun naleving van de zwangerschapsduur en fysieke fitheid van de aanstaande moeder..
  2. De kamer moet goed geventileerd zijn - geen verstikkende lucht en vreemde geuren. Temperatuur - niet lager dan 18 ° C en niet hoger dan 23 ° C.
  3. Kleding voor gymnastiek moet comfortabel en comfortabel zijn en niet noodzakelijk atletisch. Het belangrijkste is dat er geen stijfheid van bewegingen is..
  4. Bereid alle hulpaccessoires en attributen van tevoren voor.
terug naar inhoud ↑

Een reeks activiteiten tijdens de zwangerschap, afhankelijk van de periode

Sportactiviteiten voor de aanstaande moeder zijn nuttig. Elk trimester van de zwangerschap heeft echter zijn eigen kenmerken van de cursus, gevaarlijke momenten en nuances die onthouden moeten worden.

Daarom worden alle oefeningen voor vrouwen in positie per trimester verdeeld. Sommigen van hen zijn mogelijk aanwezig gedurende de hele draagtijd, en sommige slechts voor een bepaalde periode..

In de beginfase

In de eerste drie maanden van de zwangerschap wordt de foetus gefixeerd in de baarmoeder en worden de vitale organen gelegd. Lichamelijke activiteit is ten strengste verboden en tijdens deze weken heeft vrijwel niemand rugpijn, dus alle oefeningen voor zwangere vrouwen zijn gericht op het versterken van spieren, het trainen van de ademhaling en het verbeteren van de stemming.

  1. Stap over. Langzame bewegingen van de benen "kruis naar kruis" kunnen worden uitgevoerd in de kamer of voor een wandeling (bij warm weer). In dit geval kunt u uzelf helpen met uw handen, waarbij u uw romp bij elke stap een beetje draait. De oefening kan 3-4 minuten worden gedaan - 50 stappen zijn voldoende.
  2. Torso buigt. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gespreid, uitgestrekt. Voer langzame rompbochten naar voren en naar achteren uit (8-10 keer in elke richting), evenals naar rechts en links (8-10 keer in elke richting).
  3. Torso rotatie. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op heupen. Voer romprotaties uit zodat het bekken onbeweeglijk blijft. Je kunt een beetje kantelen. Aantal benaderingen - niet meer dan 10.
  4. Terugbuiging. De startpositie is op handen en voeten. Hef het linkerbeen op en strek het uit, hef de rechterhand op, strek het naar voren - buig iets naar achteren. Voer 10-12 benaderingen uit, wissel afwisselend benen en armen.
terug naar inhoud ↑

Voor het 2e trimester

Het tweede trimester is het meest gunstige moment voor gymnastiek - er is praktisch geen risico op een miskraam, er is geen toxicose en de gezondheid van de toekomstige moeder is uitstekend. De buik begint langzaam rond te worden, dus er kan lichte rugpijn optreden.

  1. Torso rotatie. Het aantal herhalingen mag niet worden verhoogd, het belangrijkste is om alle bewegingen langzaam en voorzichtig te doen.
  2. Torso buigt. Je kunt een fitball gebruiken. Uitgangspositie - zittend op de bal, benen uit elkaar, handen aan de riem. Met behoud van evenwicht, langzaam naar voren buigen, uitlijnen, lichtjes naar achteren buigen, terugkeren naar de beginpositie. Herhaal 8-10 keer. Voer dezelfde hellingen naar links en rechts uit..
  3. Cirkelvormige bewegingen van het bekken. Uitgangspositie - zittend op de fitball, handen aan de riem. Het is erg belangrijk om er zo comfortabel mogelijk op te zitten en zoveel mogelijk te ontspannen. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen met het bekken - 10-15 rotaties in één richting en hetzelfde bedrag in de tegenovergestelde richting.
  4. Fitball rijden. Het is noodzakelijk om met je rug op de bal te gaan liggen - je benen zijn gebogen op de knieën, rust met je hele voet op de grond. Door een lichte druk uit te oefenen, moet je de bal onder je heen en weer rollen, zodat hij alle rugspieren raakt.
  5. Pot. Deze oefening is afkomstig van positionele gymnastiek en wordt beschouwd als de meest effectieve in de strijd tegen rugpijn. De startpositie is op handen en voeten. Buig bij inademing uw rug, til uw hoofd op. Blijf een paar seconden in deze positie. Buig bij het uitademen je rug in een boog, laat je hoofd zakken. Herhaal 10-12 keer.

Voor het 3e trimester

In de laatste maanden van de zwangerschap komt rugpijn vaker voor. Dagelijkse gymnastiek verlicht de hypertonie van gespannen spieren na lang zitten of lopen.

  1. Torso buigt met fitball. Bij hevige pijn kan het aantal herhalingen tot 15 keer worden verhoogd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven..
  2. Cirkelvormige bewegingen van het bekken zittend op een fitball. Met deze oefening kunt u uw rugspieren ontspannen, zodat op dit moment het aantal herhalingen tot 15-20 keer kan worden verhoogd.
  3. Pot. Er is geen ongemak bij het uitvoeren van deze oefening, zelfs als u een grote buik heeft. Het optimale aantal herhalingen is 10-15 keer.

De eenvoudigste oefening die vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap bevalt, is gewoon op een fitball te liggen.

Hiervoor heb je nodig:

  1. Ga op je knieën en ga op de bal liggen, zodat je buik tussen de bal en je benen hangt.
  2. Je moet de fitball met je handen vastpakken en gewoon ontspannen, waarbij je je rug een beetje buigt.
terug naar inhoud ↑

Handige video

Je kunt jezelf vertrouwd maken met oefeningen die rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten door de video te bekijken:

Gevolgtrekking

De praktijk leert dat regelmatige lichaamsbeweging door zwangere vrouwen het risico op rugpijn met bijna 40% vermindert. Ze zeggen niet voor niets dat sport de garantie is voor gezondheid. De trainingscyclus, ontworpen om rugpijn te verlichten, helpt de bloedcirculatie naar de inwendige organen, inclusief de baarmoeder, te verbeteren, wat een zeer positief effect heeft op de ontwikkeling en conditie van de baby..

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 1e, 2e, 3e trimester - de meest effectieve en nuttige oefeningen

Een team van professionals op verschillende gebieden

Geverifieerd door experts

Alle medische inhoud van Colady.ru magazine is geschreven en beoordeeld door een team van experts met medische opleiding om de juistheid van de informatie in de artikelen te garanderen.

We linken alleen naar academische onderzoeksinstellingen, WHO, gezaghebbende bronnen en open source onderzoek.

De informatie in onze artikelen is GEEN medisch advies en is GEEN vervanging voor het zoeken naar een specialist.

Leestijd: 10 minuten

Zwangerschap is geen ziekte en daarom kunnen en moeten aanstaande moeders haalbare sporten beoefenen en een matige lichamelijke activiteit voelen. Elke zwangere vrouw moet haar gynaecoloog raadplegen over het type oefening en de intensiteit van de oefening..

We zullen de meest populaire en nuttige oefeningen voor het 1e, 2e en 3e trimester van de zwangerschap presenteren..

De inhoud van het artikel:

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen - indicaties en contra-indicaties

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen kunnen nauwelijks worden overschat, dus raden artsen aan dat bijna elke aanstaande moeder het dagelijks doet..

De aanstaande moeder kan kennis maken met effectieve oefeningen op school voor aanstaande moeders.

  • Het sterke algemene versterkende effect van gymnastiek op het hele lichaam van een zwangere vrouw is bekend. Het werk van alle organen en systemen verbetert, metabole mechanismen worden actief opgestart, de beschermende middelen van het lichaam nemen toe.
  • Oefening verbetert de stemming en helpt de aanstaande moeder depressies te overwinnen.
  • Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
  • Oefening kan helpen oedeem te voorkomen dat bijna alle aanstaande moeders zorgen baart, vooral in het derde trimester van de zwangerschap..
  • Oefening verlicht spanning en spanning in spieren, verlicht de spanning op de wervelkolom en stabiliseert de houding.
  • Door regelmatige gymnastiek tijdens de zwangerschap kan een vrouw na de bevalling snel terugkeren naar haar vorige vorm..
  • Oefening bereidt het lichaam van aanstaande moeders voor op de bevalling.
  • Het verbranden van calorieën door fysieke activiteit stelt zwangere vrouwen in staat om niet te zwaar te worden en om vetafzettingen op de buik en heupen te voorkomen.
  • Oefening zal de aanstaande moeder enorm helpen om haar eigen ademhaling en haar lichaam tijdens de bevalling te beheersen..
  • Sterke spieren en een goede ademhaling zijn de sleutel om de pijn tijdens de bevalling aanzienlijk te verminderen.
  • Prenatale depressie kwijtraken is een andere positieve eigenschap van reguliere gymnastiek.

De lijst is eindeloos. Elke vrouw die een baby verwacht of eerder zwanger was, zal u zeker zelf vertellen over de voordelen van de oefeningen die ze tijdens de zwangerschap heeft uitgevoerd.

Video: Alles over gymnastiek voor zwangere vrouwen

Zijn er contra-indicaties of beperkingen voor gymnastiek tijdens de zwangerschap??

  1. Bij placenta previa zijn fysieke activiteit en lichaamsbeweging verboden!
  2. Het is verboden te sporten en sporten voor vrouwen met het gevaar van zwangerschapsafbreking.
  3. In geval van hypertonie van de baarmoeder, moet gymnastiek ook worden uitgesteld tot een rustigere tijd.
  4. Stop met trainen als u bloedingen riskeert.
  5. Bij spataderen of aambeien is het onmogelijk om oefeningen te doen die de belasting van de benen vergroten.
  6. Krachttraining, maar ook oefeningen in verband met sprongen, scherpe bochten, slagen en vallen zijn gedurende de gehele zwangerschap verboden!
  7. In geval van hypertensie, hypotensie, bloedarmoede, heeft de aanstaande moeder een doktersadvies nodig voor het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
  8. De fysieke activiteit van de aanstaande moeder met toxicose tijdens de laatste maanden van de zwangerschap is verboden.

Zelfs als u zich geweldig voelt en geen contra-indicaties ziet voor het doen van de oefeningen, is het niet overbodig om advies te vragen aan uw arts en idealiter om een ​​onderzoek te ondergaan..

Het is vermeldenswaard dat er speciale oefeningen zijn die op elk moment door zwangere vrouwen kunnen worden uitgevoerd en zelfs die met contra-indicaties voor andere oefeningen - dit zijn ademhalingsoefeningen voor aanstaande moeders.

Basisademhalingsoefeningen voor aanstaande moeders in elk stadium van de zwangerschap

Voer dagelijks een half uur ademhalingsoefeningen uit, voor of na de basisgymnastiek.

Deze oefeningen kunnen ook op elk moment van de dag worden gedaan..

Oefening 1:

Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen.

Leg een hand op je borst, de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus en adem dan uit.

Inademen moet zo diep mogelijk gebeuren, probeer tijdens het inademen de borst niet te vergroten, maar adem alleen met het middenrif, waarbij de maag omhoog en omlaag gaat.

Oefening 2:

In dezelfde buikligging plaats je je rechterhand op je borst en je linkerhand op je buik..

Haal diep adem, til je schouders en hoofd een beetje op, maar pas op dat je de positie van je buik niet verandert. Wissel van hand en doe de oefening opnieuw.

Herhaal meerdere keren.

Oefening 3:

Zit in kleermakerszit. Laat je armen langs je romp zakken.

Buig je ellebogen, til ze op zodat je vingers op borsthoogte blijven. Adem op dit moment in zonder de positie van de buik en borst te veranderen..

Laat je armen langzaam zakken terwijl je uitademt..

Gymnastiekoefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap

Hoewel het lichaam van een vrouw aan het begin van de zwangerschap misschien geen veranderingen voelt, vinden er in haar universum zeer belangrijke en krachtige processen van de geboorte van een nieuw leven plaats..

Het embryo, dat uit slechts een paar cellen bestaat, is zeer kwetsbaar voor alle externe invloeden, dus het eerste trimester van het wachten op de baby is het moment om voor hem te zorgen en te leren jezelf te beperken van wat het verloop van de zwangerschap kan schaden.

Video: Oefening voor zwangere vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap

Welke oefeningen kunnen niet worden uitgevoerd in het eerste trimester van de zwangerschap?

  1. Allereerst moet je alle oefeningen voor de pers uit je gymnastiek verwijderen - ze kunnen de toon van de baarmoeder veroorzaken - en als gevolg daarvan bloeding en zwangerschapsafbreking.
  2. Het is tijd om jezelf te verbieden sprongen en scherpe bochten te maken.

Handige gymnastiekoefeningen in de eerste maanden van de zwangerschap:

  1. Oefeningen voor de dijen en spieren van het perineum.

Leun achterover op een stoel. Ga langzaam zitten en spreid je knieën wijd. Houd een halve squat vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Train 5-10 keer.

  1. Oefeningen voor de kuitspieren - preventie van oedeem.

Positie - staand, voeten bij elkaar, tenen uit elkaar.

Houd de rugleuning van de stoel vast en ga langzaam op je tenen staan. Voel de spanning in de kuitspieren en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Voer 5-8 keer langzaam uit.

Let op je houding!

  1. Oefening voor de spieren van de benen, perineum en buik.

Met beide handen op de rugleuning van een stoel leunend, moet het rechterbeen naar voren worden gestrekt en vervolgens langzaam naar de zijkant, rug en dan naar links worden genomen ("slikken", maar het been moet krachtig naar links worden gebracht). Doe hetzelfde voor het linkerbeen..

Voer de oefening 3-4 keer voor elk been uit.

  1. Oefening om de borstvorm te behouden.

Sluit palmen voor de borst, ellebogen uit elkaar evenwijdig aan de vloer.

Knijp de handen in het slot en laat de spanning langzaam los.

Volg de juiste ademhaling en houd deze niet lang vast!

Herhaal de oefening 8-10 keer in een langzaam tempo.

  1. Oefening voor de heupen, buik en zijkanten.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een kleine hurkzit, buig je knieën en draai langzaam je bekken - eerst naar rechts, dan naar links.

Oefening zonder inspanning en ongemak.

Houd je rug recht!

Commentaar van verloskundige-gynaecoloog Olga Sikirina: Ik zou Kegel-oefeningen niet aanbevelen, tenzij alleen in het eerste en het begin van het tweede trimester van de zwangerschap. Elke tweede, derde vrouw heeft nu spataderen voor de bevalling, inclusief aambeien en spataderen van de perineale vaten, en Kegel-oefeningen kunnen dit verergeren. Voor deze oefeningen is een zorgvuldige selectie van patiënten vereist.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 2e trimester - oefenvideo

Als de aanstaande moeder aan het begin van de zwangerschap tekenen van toxicose voelde, dan zijn deze onaangename gevoelens in het tweede trimester al voorbij. Het lichaam begint te wennen aan de veranderingen die erin plaatsvinden en het risico op een miskraam is al onwaarschijnlijk.

Video: gymnastiek in het tweede trimester van de zwangerschap

In het tweede trimester van de zwangerschap moet aandacht worden besteed aan oefeningen die de spieren van de bekkenbodem, buik, rug en dijen versterken - ter voorbereiding op de nog grotere stress die in de laatste maanden van de zwangerschap wacht.

Handige tip: in het 2e trimester van de zwangerschap is het voor de aanstaande moeder beter om een ​​verband te dragen tijdens fysieke oefeningen.

  1. Kegel-oefeningen - om de bekkenspieren te versterken en urine-incontinentie te voorkomen
  1. Zittende vloeroefening - Voor rug- en buikspieren

Ga op de grond zitten, spreid je armen naar de zijkanten en een beetje terug, leun erop. Draai je romp en hoofd naar de ene of de andere kant.

Houd uw adem niet in, adem gelijkmatig.

Herhaal de oefening 4-5 keer in elke richting.

  1. Zijwaartse oefening

Ga aan je linkerkant liggen. Strek je linkerhand voor je uit, leg je rechterhand erop.

Breng uw rechterhand langzaam naar boven en breng hem terug naar de maximaal mogelijke afstand, zonder het lichaam en het hoofd te draaien. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-4 van dergelijke oefeningen uit en doe dan hetzelfde aan de rechterkant.

  1. Oefening voor de rug- en buikspieren.

Ga op de grond zitten met je hielen onder je billen, dijen en knieën tegen elkaar gedrukt. Strek je armen voor je uit.

Kantel langzaam je hoofd en lichaam naar voren, probeer de vloer aan te raken met je voorhoofd en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Probeer de oefening niet met geweld uit te voeren! Als de oefening moeilijk is of als uw maag u stoort, beweeg dan uw knieën een beetje.

  1. Oefening voor een goede ademhaling

In een zittende positie, buig je benen op de knieën en kruis lichtjes. Handen zijn recht en handpalmen op de heupen.

Steek langzaam uw hand op en trek omhoog, terwijl u diep en langzaam ademt, waarbij u uw hoofd een beetje achterover gooit. Adem dan net zo langzaam uit en laat je handen zakken naar de startpositie.

Voer de oefening met de andere hand uit, voer in totaal 4-7 keer voor elk uit.

  1. Oefening voor de borst

Oefening om de vorm van de borst van het vorige blok gedurende 1 semester te behouden, ga door met doen in het tweede.

Gymnastiekoefeningen voor het 3e trimester van de zwangerschap, regels voor het uitvoeren

Tijdens het derde trimester van de zwangerschap wordt het moeilijk om de meeste van de vorige oefeningen te doen.

Een fitballbal helpt aanstaande moeders. Er zijn uitstekende oefeningen ter voorbereiding op de aanstaande bevalling, die goed te doen zijn met een fitball..

  1. Train met halters om de rug- en buikspieren te versterken

Zit op de bal. Laat je armen zakken met halters (0,5-1 kg) langs het lichaam.

Buig je ellebogen, til de halters naar je oksels en laat ze dan net zo langzaam zakken naar de startpositie. Kantel het lichaam niet!

Buig vervolgens uw armen naar de ellebogen en breng de halters naar uw schouders - langzaam lager.

Wissel deze bewegingen af. Vergeet niet om de juiste ademhaling te volgen..

  1. Oefening in buikligging - om de spieren van de dijen en het perineum te versterken.

Ga op de grond liggen. Plaats een been op de fitball. Probeer de bal met je voet opzij te rollen en breng hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 3-4 keer.

Rol ook de bal en buig je knie..

Doe hetzelfde met het andere been..

  1. Oefening voor borstspieren

Houd de fitball voor je met uitgestrekte armen, probeer hem langzaam met je handpalmen in te knijpen en ontspan je handen net zo langzaam.

Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening geen spanning op je buik hebt.!

Ren 5 tot 10 keer.

Samen met een set oefeningen voor een zwangere vrouw, kunt u ook wateraerobics-oefeningen uitvoeren voor aanstaande moeders.

Oefeningen voor het verlichten van lage rugpijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de belasting van de rugspieren om vele redenen snel toe: in 9 maanden neemt het lichaamsgewicht snel toe, verandert het zwaartepunt als gevolg van de groei van de baarmoeder en kunnen chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat ook verergeren. Al deze factoren leiden tot rugpijn..

Hoe rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten?

Omdat de meeste medicijnen tijdens de vruchtbaarheid verboden zijn, komen gezondheidsbevorderende methoden naar voren om het pijnsyndroom te verlichten: oefeningen, fysiotherapie-oefeningen. De uit te voeren oefeningen zijn heel eenvoudig en effectief. Fysiotherapie-oefeningen elimineren niet alleen pijn, maar verbeteren ook uw welzijn.

Welke regels moeten worden gevolgd bij het opladen?

Om de oefeningen effectief en veilig te laten zijn, hebt u nodig:

  1. Train regelmatig, bij voorkeur elke dag.
  2. Oefening zonder plotselinge bewegingen.
  3. Het opladen mag niet vermoeiend of te lang zijn.
  4. Het hele complex van oefeningen moet op een lege maag worden gedaan, eet na het opladen ongeveer een half uur niet.
  5. U kunt opladen in de frisse lucht, bijvoorbeeld bij warm weer, wanneer dit het nuttigst is.

Welke oefeningen voor de rug zijn toegestaan ​​tijdens de zwangerschap?

  1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Voer afwisselend hellingen in alle richtingen uit, houd uw rug recht, zonder deze in de lumbale regio te buigen.
  2. Met je armen voor je gekruist, begin je cirkelvormige bochten van het lichaam te maken, terwijl de benen onbeweeglijk moeten zijn.
  3. Hef beide armen op en begin denkbeeldige cirkels boven je hoofd te tekenen. Deze oefening versterkt de spieren van de schoudergordel perfect..

Zithouding:

  1. Ga op een plat, zacht oppervlak zitten (je kunt op een kussen zitten) met je benen over elkaar (in yoga wordt dit de lotushouding genoemd). Begin langzaam zo diep mogelijk in te ademen. Deze eenvoudige oefening is erg belangrijk voor een zwangere vrouw: het helpt de pijn in de thoracale wervelkolom te verlichten en verzadigt het lichaam ook met zuurstof, waardoor de uteroplacentale bloedcirculatie verbetert..
  2. Buig je romp naar voren en naar achteren. Maak soepele, nette bewegingen, probeer geen hellingen te doen met maximale amplitude. Integendeel, vermijd overmatig strekken van spieren en ligamenten..

In de knie-elleboogpositie:

De nadruk mag alleen op de ellebogen en knieën liggen. In deze positie is het handig om tijdens de zwangerschap oefeningen voor de onderrug uit te voeren.

  1. Buig je rug als een kat, en doe dan de tegenovergestelde beweging zodat je rug als een "wiel" buigt. Wissel af tussen deze oefeningen, ze zijn erg handig voor de lumbale regio..
  2. Til zowel je rechterbeen als je linkerarm op en houd ze minimaal 5-10 seconden in een horizontale positie. Met deze oefening kunt u effectief pijn in de rug verwijderen, waardoor de spieren worden versterkt.

In rugligging:

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en je armen moeten langs je lichaam zijn. Begin voorzichtig je bekken op te tillen en laat het weer zakken. Dankzij deze oefening voor de onderrug verlicht je je conditie tijdens de zwangerschap.

Voer alle oefeningen 8-10 keer uit, neem tussendoor een korte pauze (2-3 minuten).

Zijn er contra-indicaties voor lichaamsbeweging en medische gymnastiek?

Oefening is gecontra-indiceerd in de volgende situaties:

  1. Dreigende vroeggeboorte.
  2. Verhoogde toon van de baarmoeder.
  3. Gewone miskraam.
  4. Extreem zware obstetrische geschiedenis.
  5. Bij ernstige aandoeningen van de wervelkolom (hernia tussen de wervels, ernstige scoliose, enz.) Is een consult met een neuroloog vereist.
  6. Aankondiging van bloeding (placenta-abruptie, placenta previa, retroplacentaal hematoom).
  7. Ernstige toxicose, gestosis (pre-eclampsie).
  8. Instabiele bloeddruk (tijdens lichamelijke inspanning kan de druk stijgen, wat zeer ongunstig is voor een zwangere vrouw).

Oefening tijdens de zwangerschap kan effectief zijn bij ernstige lage rugpijn. Vergeet echter niet dat fysiotherapie-oefeningen correct moeten worden uitgevoerd, rekening houdend met de fysiologische kenmerken van een zwangere vrouw..

Gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis in het 1e - 3e trimester

Het merendeel van de artsen raadt sterk af om zichzelf tijdens de zwangerschap fysiek te laden. Maar dat betekent niet dat sportactiviteiten volledig worden afgewezen, aangezien alle vrouwen na de bevalling in hun oude vorm willen blijven. Het is alleen dat vrouwen tijdens de zwangerschap het type activiteit en hun belasting moeten veranderen. Hiervoor is een speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen ontwikkeld..

Een groot pluspunt van de oefeningen in het gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen is dat ze gericht zijn op het vergemakkelijken en harmoniseren van het proces van het dragen van een foetus en de geboorte zelf. Dat wil zeggen, als de spieren van een vrouw worden voorbereid tegen de tijd van de bevalling, zullen haar longen en hart allemaal sneller en pijnlooser verlopen voor zowel de baby als zichzelf. Bovendien kan een goede lichaamsbeweging de hoeveelheid hormoon endorfine in het lichaam verhogen, dat de rol van pijnstiller tijdens de bevalling speelt..
Trainen voor zwangere vrouwen is compleet anders dan de gebruikelijke conditie. Alvorens met lessen te beginnen, moet een zwangere vrouw een arts raadplegen over contra-indicaties voor lessen. Neem dan serieus de keuze van het type oefening, locatie en trainer. Vaak adviseert de arts, afhankelijk van de indicaties, een bepaald type gymnastiek aan een vrouw..

De voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen

Het wordt voor elke zwangere vrouw moeilijker om elke dag te ademen, te lopen, enz. En degenen die geloven dat ze nu rust en absolute vrede nodig hebben, hebben het mis. Dit is een totaal verkeerde mening. Integendeel, vrouwen die zwangerschapsgymnastiek doen, zullen zich sterker en energieker voelen. Waarom? En omdat gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen vele voordelen hebben:

  • Versterk de bloedcirculatie (wat niet alleen belangrijk is voor vrouwen) - de toekomstige baby krijgt meer zuurstof.
  • Versterkt de spieren van het bekken en de rug, waardoor de vrouw gemakkelijker kan bevallen.
  • Over het algemeen geeft het lichaam een ​​kleur, waardoor de vrouw zich sterker en vrolijker voelt.
  • Helpt bij het wegwerken van veel onaangename problemen die verband houden met zwangerschap - toxicose, obstipatie, brandend maagzuur en andere.
  • Preventie van aambeien, spataderen.
  • Verlicht chronische zwakte en vermoeidheid tijdens de zwangerschap, verdrijft slapeloosheid.
  • Helpt de vorm te behouden en voorkomt het voorkomen van extra kilo's.
  • Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen leren een vrouw om correct te ademen tijdens de bevalling en bevalling.

Opwarmen voor gymnastiek

Bij het opwarmen moet je in een houding "in het Turks" zitten. Doe de volgende oefeningen:

  1. Draai je hoofd 10 keer naar links en rechts in elke richting;
  2. Maak bochten van het lichaam, draai met je schouders, gebogen ellebogen, handen;
  3. Zwaai van links naar rechts. Maak achterwaartse buigingen, maar terwijl u zit, uw rug licht buigend en leunend op uw handen achter u;
  4. Om de buikspieren te strekken, gaat u op uw hielen zitten en strekt u zich naar de ene of de andere kant uit, waarbij u uw handen achter uw hoofd en omhoog houdt.

Gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen. 1 trimester

Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het eerste trimester van de zwangerschap is ontworpen om het lichaam aan te passen aan een nieuwe staat, om de eerste onaangename "effecten" van een interessante positie te voorkomen en te bestrijden - zwakte, toxicose, enz..
U moet weten dat de eerste 3 maanden van het dragen van een foetus een onstabiele periode is, dus gymnastiek voor aanstaande moeders moet eenvoudige oefeningen bevatten die geen ernstige stress vereisen. Veel artsen zijn van mening dat tijdens deze periode ochtendoefeningen en een avondwandeling voldoende zullen zijn voor een vrouw. Hier zijn enkele ochtendoefeningen..

  1. Loop of een paar minuten lopen op het terrein.
  2. In staande positie draait het lichaam naar de zijkanten. Benen - schouderbreedte uit elkaar, armen - in de taille.
  3. Leg je handen bij de ellebogen voor je en neem ze zoveel mogelijk terug.
  4. Ga op de grond zitten en strek je benen. Buig ze in een rechte hoek en duw ze uit elkaar, probeer de voeten niet van elkaar te scheiden. Een seconde later strekken we onze knieën en strekken we onze benen opnieuw.
  5. Houd de achterkant van het hoofd vast met je handpalmen, spreid je ellebogen naar de zijkanten en naar voren voor je.
  6. Liggend op je zij, trek je knieën meerdere keren naar je borst.

Gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen. 2 trimester

Vanaf het begin van de 12e week van de zwangerschap hoeft een vrouw met een probleemloze zwangerschap zich geen zorgen te maken over de dreiging van een miskraam. En gymnastiek kan nu een beetje ingewikkeld zijn. De complexen van oefeningen die bij gymnastiek voor zwangere vrouwen in het tweede trimester zijn inbegrepen, zijn meestal gericht op het versterken van de spieren van de rug en benen, omdat in de toekomst een snelle groei van de foetus wordt verwacht en de verplaatsing van het zwaartepunt zal toenemen. Hier zijn enkele van deze oefeningen..

  1. Lopend op zijn plaats (3-5 minuten).
  2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen en probeer met je handen je tenen te bereiken.
  3. Steek je handpalmen achter je rug in een staande positie, duw je borst naar buiten. Strek een paar seconden uit en keer terug naar de beginpositie.
  4. Sta terwijl u staat uw linkerhand op, terwijl u uw rechterhand opzij houdt. Neem voorzichtig je linkerbeen terug, keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met het andere been (rechterhand - omhoog, links - opzij).
  5. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen zodat je schenen onder je heupen liggen. Breng je heupen voorzichtig omhoog en breng je armen terug.
  6. Maak verschillende bochten naar de zijkanten, zonder je handpalmen vanaf de taille op te tillen. Buig dan naar de zijkanten met je handen omhoog.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen 2 trimester is misschien al brutaler, maar nog steeds geen hardheid.

Gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen. 3 trimester

Tijdens deze periode hebben zwangere vrouwen al vrij grote buiken, die steeds moeilijker te dragen worden. Bij veel zwangere vrouwen beginnen gestrekte spieren, gewrichtsbanden en gewrichten pijn te doen. Maar je moet niet slap worden. Zojuist is het nodig om de geest te verzamelen en een goede voorbereiding op de bevalling uit te voeren. Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester helpt bij het afstemmen op een gunstige geboorte en ondersteunt de algemene toon van het lichaam. Oefening wordt minder intens. Nu zijn ze gericht op het versterken van de bekkenspieren en het ontspannen van de spieren van het perineum. Er wordt ook veel aandacht besteed aan het aanleren van correcte ademhaling. Met andere woorden, de lessen in het derde trimester bereiden het lichaam van een vrouw voor op het geboorteproces. De volgende oefeningen zijn handig in het derde trimester:

  1. Ga op je hielen zitten, trek je hoofd zoveel mogelijk naar beneden. Scheur na 2-3 seconden de billen van de hielen.
  2. Zittend op de grond, laat je handen achter je rug rusten. Draai het hele lichaam naar rechts en vervolgens naar links.
  3. Op handen en voeten gaan, buig je rug. Houd deze positie een paar seconden vast.
  4. Sta op, steek uw handen voor u uit. Buig je hoofd, buig je rug een beetje. Spreid je armen naar de zijkanten en buig je rug naar achteren.

Onthoud - geen plotselinge bewegingen! Nu zijn alle spieren voldoende gestrekt en kan een verkeerde beweging lange tijd pijn veroorzaken.

Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen

Gymnastiek voor zwangere vrouwen op fitball

Yoga, alle voor- en nadelen

Beschouw yoga als een manier om je voor te bereiden op zwangerschap en bevalling
Yoga voor zwangere vrouwen kan aanstaande moeders helpen om goed te leren ademen, wat het hele arbeidsproces verzacht. Door ademhalingsoefeningen te doen volgens het "Yoga" -systeem, zullen vrouwen angst en stress kunnen vermijden, pijnlijke gevoelens kunnen verminderen en hun hartslag kunnen kalmeren tijdens de bevalling..
Doe alle yoga-oefeningen met je rug recht. Strek je uit en adem diep in door je neus. Blaas langzaam je buik op en vervolgens je borst. Probeer tijdens het uitademen eerst langzaam je borst en dan je buik te ontspannen. Als je deze oefening 10 keer achter elkaar doet, kun je beter omgaan met angst en paniek..

Home gymnastiek

Watergymnastiek of wateraerobics voor aanstaande moeders

Watergymnastiek heeft de leidende plaats ingenomen onder de populaire soorten gymnastiek. Dit komt omdat, voor de meeste zwangere vrouwen, oefeningen in het water veel gemakkelijker zijn, omdat het lichaam een ​​gewichtloze toestand krijgt. En water zelf is een goed kalmerend middel dat een vrouw tijdens de hele zwangerschap zo hard nodig heeft..
Bovendien is dit volgens veel artsen de veiligste vorm van gymnastiek. Een vrouw kan vanaf het begin van het tweede trimester van de zwangerschap aan wateraerobics doen en de lessen blijven volgen tot 39 weken. Soms schrijven artsen aerobics in het zwembad voor als een verplichte procedure voor een sterk verhoogd lichaamsgewicht, omdat wateraerobics het beste type gymnastiek is om af te vallen.

Wat is positiegymnastiek voor zwangere vrouwen?

Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen omvat een reeks speciale oefeningen, waarbij een vrouw niet alleen haar lichaam in vorm kan houden, maar ook kan voorbereiden op de bevalling.

  1. Het strekken van de rug- en lumbale spieren
    Om deze oefening uit te voeren, moet u uw benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, waarbij u uw nek en rug rechtmaakt. Handen moeten in dit geval worden verlaagd. Hef vervolgens uw armen recht omhoog en trek uw hele lichaam een ​​beetje achter zich, terwijl u uw voeten op hun plaats laat. Met je armen omhoog, buig je voorzichtig voorover tot je ruggengraat gestrekt is. Ontspan je lichaam, hoofd, armen en sta, alsof je hangt, een beetje in deze positie zodat de spieren van de benen, rug en onderrug strekken. Dan moet je soepel knielen, op je voeten gaan zitten, je rug strekken.
  2. De hele voorkant van het lichaam strekken
    Nadat de vrouw de uitgangspositie heeft ingenomen, heft ze voorzichtig haar voeten op (zonder op te staan) en zet ze op de tenen. Pak met beide handen je hielen vast, kniel neer en strek je buik naar voren totdat deze volledig is uitgerekt. Deze oefening kan de voorste spieren van de nek, buik en benen versterken. Na 30-60 seconden keren we terug naar de startpositie en bereiden we ons voor op de volgende oefening. We zitten op de mat, strekken onze benen, strekken de nek en rug zoveel mogelijk uit en strekken onze vingers op de mat.
  3. Draaien
    Nadat ze de startpositie heeft ingenomen, draait de vrouw het bovenlichaam naar rechts en links. Tijdens de oefening moeten nek en rug gestrekt en recht zijn. Deze oefening zal de laterale buikspieren versterken, waardoor de vrouw haar taille kan behouden na de bevalling. Het draaien wordt 2-3 keer herhaald en voorbereid op de volgende oefening.
  4. Vlinder
    In rugligging moet je je benen buigen en spreiden. Nadat je de voeten met elkaar hebt gesloten, pak je ze vast met de handpalmen van gestrekte armen. Als u de positie correct inneemt, lijkt de vorm van de benen van een zwangere vrouw sterk op de vleugels van een vlinder. De belangrijkste taak van een vrouw in deze oefening is het zwaaien van haar benen (knieën) zoals een vlinder met zijn vleugels klapt.
    Houd tegelijkertijd je rug recht. Maar als ze tijdens de oefening buigt, kan ze worden ondersteund door haar handen achter haar rug te plaatsen. Het gebruik van de bal bij deze oefening is ook effectief. Het kan tegen de muur geleund worden, de vrouw leunt haar terug op de bal, waardoor ze haar altijd recht kan houden. Deze oefening zal de spieren op de binnenkant van de dij goed strekken, wat een belangrijke rol speelt bij de bevalling. Doe deze oefening 2 tot 3 minuten. Vervolgens kunt u doorgaan naar de laatste oefening..
  5. Vaginale spiertraining
    Voor deze oefening neemt de zwangere vrouw een comfortabele houding aan. Om de oefening te doen, moet u uw bekkenbodemspieren spannen en ontspannen (zoals bij urineretentie). Houd een paar seconden vast - maak los. In één benadering worden 15-20 knijpen gedaan. Deze oefening helpt scheuren en scheuren tijdens de bevalling te voorkomen..
    Een set positionele gymnastiekoefeningen duurt slechts 15 minuten, wat handig is om het thuis op elk gewenst moment zelf te doen.

Kegel-gymnastiek voor zwangere vrouwen

Hoe Kegel-oefeningen worden uitgevoerd?

Door Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen te doen, kunt u uw lichaam voorbereiden op de bevalling..

Gymnastiek voor zwangere vrouwen volgens het Bubnovsky-systeem

Rugoefeningen voor zwangere vrouwen zullen veel vrouwen helpen die last hebben van rugpijn en verzakking van organen na de bevalling. Vermindert het risico op de geboorte van zwakke en zieke kinderen van ogenschijnlijk gezonde ouders. De gymnastiek van Bubnovsky voor zwangere vrouwen is uw aandacht waard.

Beperkingen

Verboden oefeningen

Met alle onbetwistbare voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen, wordt het voor een aantal vrouwen niet aanbevolen. Dit kan gebeuren met de dreiging van een miskraam, hypertonie van de baarmoeder en met elk type bloeding. Er zijn echter wel oefeningen aangewezen voor zwangere vrouwen met gezondheidsproblemen. Maar wat voor soort gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen moet worden gebruikt, moet een vrouw een specialist raadplegen.
In de prenatale periode is het in de laatste fasen ten strengste verboden:

  • rennen,
  • springen,
  • lange stand,
  • op je rug liggen
  • oefeningen doen die evenwicht vereisen,
  • fysieke activiteiten uitvoeren die een klap in de maag kunnen verdragen.

Beweeg soepel. Het uitrekken en versterken van de spieren moet in deze periode het doel zijn van alle oefeningen..
Elke ernstige lichamelijke activiteit is gecontra-indiceerd:
  • met ernstige toxicose;
  • met toxicose op een later tijdstip;
  • met chronische ziekten;
  • met bloederige vaginale afscheiding;
  • met polyhydramnios.

Artikelen Over De Wervelkolom

Hernia schijf C5-C6

Hernia in de cervicale wervelkolom zijn de tweede meest voorkomende. Het wordt gevormd door 7 wervels, de meest beweeglijke is het gebied tussen 5 en 6 wervels. Daarom wordt in dit segment van de wervelkolombeweging de vorming van uitsteeksel van de tussenwervelschijf waargenomen, die een hernia C5 - C6 wordt genoemd.

Hoe schouderpijn te verlichten

Zoals u weet, wordt de schouder constant blootgesteld aan allerlei soorten stress en elk ongemak in zijn gebied kan het vermogen van een persoon om te werken en te bewegen ernstig beïnvloeden.