Een werkende reeks oefeningen om de rug- en rugspieren te versterken

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en fit uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om uw rug mooi en gezond te houden, moet u regelmatig oefeningen doen om de rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe u dit complex correct uitvoert..

Oefeningen om het spierkorset van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt het algehele welzijn te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

  • ernstige pijn;
  • bloeden;
  • verergering van chronische ziekten;
  • rugletsel;
  • nier- of hart- en vaatziekten;
  • zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, kun je in plaats van positieve resultaten alleen de bestaande problemen verergeren. Om dit te voorkomen, houdt u zich aan de volgende richtlijnen:

  • Geleidelijkheid. Je moet rustig beginnen met het doen van de oefeningen. Haast u niet om hun hele volume te doen en verhoog de intensiteit van de ladingen voorzichtig.
  • Gladheid. Het is belangrijk om plotselinge schokken, wendingen en uitval te vermijden.
  • Doel. Je moet doelbewust precies de verzwakte spieren trainen en te gespannen spieren moeten worden ontspannen.
  • Regelmatigheid. Het wordt 3-4 keer per week aanbevolen om oefeningen te doen om uw rug thuis te versterken. Doe twee sets, rust een paar minuten tussendoor. Verhoog het aantal herhalingen elke keer.
  • Correcte ademhaling. Oefening moet beginnen met inademing en eindigen met uitademing. Adem soepel en regelmatig, houd uw adem niet in.
  • Consistentie. Oefening moet een gewoonte worden - alleen als het systematisch wordt gedaan, helpt het u resultaten te behalen.
  • Hygiëne en gemak. De ruimte waarin je studeert, moet ruim en goed geventileerd zijn. Het wordt aanbevolen om te oefenen in lichte en comfortabele kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken, helpen de conditie van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de conditie van het lichaam als geheel te verbeteren..

Een set oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken zijn er in overvloed. Een effectief complex, zeker als je problemen hebt met de wervelkolom, kun je het beste samen met een specialist selecteren. De onderstaande oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd..

1. Heupbrug

Deze oefening helpt de negatieve effecten van constant zitten om te keren. Het rekt de spieren in de dijen uit en stabiliseert de wervelkolom, vooral het lumbale gebied. Het werkt ook geweldig op de buikspieren..

Om de oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen, je benen buigen. De voeten moeten plat op de grond liggen en op heupbreedte van elkaar. Ontspan je armen, plaats ze langs je romp. Span je bilspieren aan, til je heupen op en til je bekken van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat tussen je knieën en schouders. In deze positie moet je een paar seconden vergrendelen en zachtjes op de grond zakken. De oefening wordt 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, de spieren in toon houdt, de coördinatie verbetert en een gunstig effect heeft op de wervelkolom..

U moet de oefening op handen en voeten beginnen, in een hondenhouding. De knieën moeten breder zijn dan de heupen, de handen moeten met de handpalmen op de grond worden gedrukt, op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Span vervolgens je buikspieren aan en trek in je buik zodat je rug niet buigt en je heupen niet bewegen. Nu moet je in de "vogel" houding staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Blijf zo lang mogelijk in deze positie, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de plank verbetert het uithoudingsvermogen en versterkt de rug- en nekspieren, stabiliseert de wervels en beschermt de persoon tegen overbelasting..

Je moet op je zij liggen, het lichaam in een rechte lijn strekken. Laat je ellebogen op de grond rusten. Zorg ervoor dat je elleboog goed onder je schouder zit. Span je buikspieren aan en til je dijen van de vloer. Trek je nek in één lijn van de ruggengraat. Houd deze positie 20-40 seconden vast. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog houden, maar op de handpalm.

4. Lunges

Lunges helpen de coördinatie te verbeteren en spieren te stabiliseren, waardoor de wervelkolom gezond blijft tijdens het lopen, hardlopen en andere fysieke activiteiten.

Trek je buikspieren lichtjes aan en stap naar voren met je rechtervoet. Leg je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig je been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting moeilijker te maken, kunt u oefeningen doen met halters om de rugspieren te versterken - dit zal de lunges harder en effectiever maken. Je kunt ook klassieke voorwaartse lunges en diagonale lunges afwisselen..

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen je rug te versterken, en een daarvan is hyperextensie, waarvoor deze gymbal nodig is. Het is makkelijk. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd leggen en naar beneden buigen, waarbij je je rugspieren strekt. Dan moet je naar boven gaan en de oefening meerdere keren herhalen..

6. Klassieke hyperextensie

Klassieke hyperextensie wordt op dezelfde manier uitgevoerd als bij een fitball, maar de hellingshoek verandert enigszins, wat helpt om de belasting te verschuiven. In de sportschool wordt een speciale simulator gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je de oefening op de grond doen.

7. Sarpasana (slangenhouding)

Een uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, afkomstig van yoga. Je moet je benen bij elkaar houden en je schouders zoveel mogelijk strekken..

8. Lumbale crunches

Crunches in de onderrug zijn vergelijkbaar met chiropractors, maar ze zijn veiliger en minder moeiteloos. Probeer daarbij niet uw schouders van de vloer te tillen, maar de andere kant met uw knie aan te raken.

9. Uitrekken op de fitball

Nog een oefening waarvoor een fitball nodig is. Het wordt heel eenvoudig uitgevoerd: je moet met je buik op de fitball liggen en je rugspieren ontspannen. Blijf in deze positie zo lang mogelijk hangen.

10. Houd de benen statisch

Een heel eenvoudige oefening om je rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedcirculatie in het onderste deel te versnellen en bestaande pijn en spanning te verlichten.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig het ene been naar de knie en plaats het andere eronder. Trek je benen naar je borst om je rug- en heupspieren te strekken.

12. Deadlift

Deze oefening is meer geschikt voor mensen die naar de sportschool gaan, wat training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van stijltangen en is preventief, niet curatief, daarom is het beter om, in aanwezigheid van aandoeningen van de wervelkolom, het te weigeren.

En er moeten nog een paar woorden worden gezegd over mensen die in een sedentaire kantoorbaan werken. Het is belangrijk om elk uur korte pauzes te nemen. Ga uit de stoel en doe een warming-up. Dit kunnen bochten zijn, squats met uitgestrekte armen. Als dit niet mogelijk is, probeer dan tenminste gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat je rug regelmatig wordt blootgesteld aan enorme belastingen, dus je moet er alles aan doen om het leven gemakkelijker te maken en je eigen gezondheid te behouden..

We raden aan om een ​​video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.

Oefening voor de rug en wervelkolom

In dit artikel zullen we je vertellen hoe je de gezondheid van je rug en ruggengraat kunt herstellen, je spieren kunt versterken en een nieuw, bevredigend leven kunt leiden..

Rug oplader

Er is veel geschreven over de voordelen van opladen voor rug en wervelkolom. En dit is geen toeval, want de wervelkolom is de basis van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden strekken zich uit van de wervels, die organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet worden overschat. Veel mensen onderschatten het eerder en hechten er geen bijzondere waarde aan om de wervelkolom in een normale, gezonde toestand te houden totdat de eerste klokken luiden in de vorm van pijn in de rug, lumbale regio of nek. Ja, velen noemen de nek om de een of andere reden niet als een ruggengraat. Dit is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. Wat nog verrassender is, zijn de aanbevelingen van de behandelende artsen, die uitsluitend gericht zijn op het corrigeren van de wervels in de cervicale wervelkolom en de rest negeren.

Geen destructieve verandering in een of ander deel van de wervelkolom gebeurt vanzelf. Vaak leiden overbelasting, onjuiste sedentaire levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens inspanning, enz. Ertoe dat de last op de wervelkolom valt. Als de ene afdeling de belasting kan verdragen, dan komt dat doordat de andere, minder winterharde, lijdt. Dus als u oplet en slechts één sectie op de lange termijn op de een of andere manier herstelt, moet u op de hele wervelkolom letten. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden..

Voordat het te laat is, oefen je met het versterken van je rugspieren en het strekken van de wervelkolom. Waarom worden de wervels zwaar belast? Omdat de rugspieren bij de meeste mensen niet zijn ontwikkeld. Dit komt grotendeels door de manier van leven die mensen leiden in het tijdperk van geavanceerde technologie. Als de rugspieren sterk waren, zou er veel minder belasting op de wervelkolom worden uitgeoefend, dat wil zeggen dat het gewicht en de spanning gelijkmatig zouden worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het leeuwendeel van de last op de wervels. Maar met behulp van regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom, kunt u de ruggengraatspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, flexibeler maken, wat niet alleen uw rug versterkt, uw houding verbetert en een gunstig effect heeft op uw gewicht, maar ook het functioneren van de inwendige organen normaliseert. Inderdaad, de toestand van de inwendige organen hangt ook af van de toestand waarin de wervelkolom zich bevindt. Als zelfs een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die inwendige organen die zich naast dit ruggengraatgebied bevinden..

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen ontstaan ​​door veranderingen in de positie van de wervelkolom. Het tegenovergestelde is echter ook waar dat problemen met de spijsverteringsorganen na een tijdje leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of bijvoorbeeld onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatieve invloed hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit deel van de wervelkolom treedt overmatige stress op omdat de buikspieren niet ontwikkeld zijn en de wervelkolom aan deze kant geen ondersteuning krijgt. Dit maakt duidelijk waarom we overal problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van lage rugklachten, maar een die mensen vaak onderschatten. Laten we dus verder gaan met de oefeningen zelf voor het ontwikkelen van de rugspieren en het strekken van de wervelkolom..

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden opgebouwd vanuit yogahoudingen. De meeste complexen voor fysiotherapie lenen yoga-oefeningen, de zogenaamde asana's

In yoga zijn er enkele duizenden asana's, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook gezichtsyoga, perinatale yoga, familieyoga, stoomyoga. Wat voor soort yoga is niet uitgevonden. Maar de belangrijkste en bewezen door de eeuwen heen is de klassieke hatha yoga of Iyengar yoga, zoals het soms wordt genoemd, om het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar heeft ontwikkeld en gesystematiseerd niets meer dan hatha yoga. We beginnen ermee. Als je je dag goed wilt beginnen, is het beter om dit te doen door een klein complex van yoga-asana's op te nemen in het ochtendschema..

Eerst kun je de Cat-pose doen. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en zelfs toegankelijk voor beginners. Deze asana is nuttig omdat het de wervelkolom volledig strekt en ook het cervicale gebied traint. Het is handig om ermee te beginnen trainen, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de rugspieren. Dit bereidt de ruggengraat en rugspieren voor op verdere training..

2. Neerwaartse hond poseert - Adho mukha svanasana

Deze pose is niet alleen erg nuttig voor de rug en de wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Het is vooral nuttig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zachtjes gewrichtsflexibiliteit, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de implementatie ontspant de rug en wordt de interscapulaire pijn verlicht, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. Ook worden de buikspieren versterkt, het achteroppervlak van de beenspieren wordt gestrekt. Enkels zijn perfect versterkt.

In het begin kan het moeilijk voor je zijn om deze asana lang vast te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om de hielen op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zul je slagen. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Ze wordt binnenkort een van de meest geliefde.

Neerwaarts gerichte hond

Dit is een gespiegelde pose in relatie tot neerwaartse hondhouding. Terwijl in de vorige asana, tijdens de uitvoering, het achteroppervlak van het lichaam is uitgerekt, in de Dog Pose, is de voorkant naar boven gericht. Door dit te doen, gaat je borst volledig open. In deze asana werken voornamelijk de armen en benen, dus de tussenwervelgewrichten ontspannen en strekken zich uit. Deze asana is vooral handig voor vrouwen, omdat als je het regelmatig doet, de slappe armen in het gebied van de schouders en onderarmen verdwijnen, de borst strakker wordt en de vetplooien in de oksels verdwijnen..

Deze asana is vooral handig voor mensen met scoliose. Als het nog niet is begonnen, is de kans op volledig herstel van de wervelkolom groot. Deze in alle opzichten nuttige asana moet samen met de vorige worden uitgevoerd. Zo implementeert u het principe van compensatie: kanteling - afbuiging. Het is belangrijk om het te observeren.

4. Zacht draaien vanuit buikligging

Zachtjes draaien vanuit buikligging is een effectieve wervelkolom gezonder. In yoga zijn er veel asana's om uit te kiezen om zachtjes liggende krullen te oefenen. Er is ook de zogenaamde Crocodile-oefening, die een aanpassing is van sommige yoga-asana's. Dit is een vereenvoudigde wending..

Als je de krokodilhouding uitvoert, hoef je je geen zorgen te maken dat je onbewust gewond kunt raken (meestal wordt draaien verwezen naar de groep asana's die het meest riskant zijn voor beginners), het is zo gemakkelijk te leren dat je het snel naar je smaak zult vinden. Het verlicht ook pijn in de lumbale wervelkolom.

Deze asana is voor balans en versterkt tegelijkertijd de rugspieren. Als er een probleem is met de verplaatsing van de wervels, dan is de sprinkhanenhouding iets voor jou. Alleen als je niet zeker bent van de juistheid van de uitvoering en nog steeds een beginner bent in yoga, dan is het beter om het uit te voeren onder begeleiding van een instructeur, dan zul je al snel het gunstige effect van deze asana op de wervelkolom opmerken. De flexibiliteit van de rug ontwikkelt zich, de spijsvertering verbetert en het verlicht ook de pijn in het lumbale gebied van de wervelkolom. Deze asana is gemakkelijk uit te voeren. Het belangrijkste is om het evenwicht te bewaren terwijl je op je buik ligt..

Om te voldoen aan het principe van compensatie na Locust Pose, waarbij de wervelkolom buigt, is het passend om een ​​eenvoudige Child Pose uit te voeren. Het verlicht perfect de spanning in de rug, ontspant zowel fysiek als mentaal. Het is zeer nuttig voor de ontwikkeling van beengewrichten, rekt de wervelkolom uit en ontspant de nekspieren. Deze asana kan afzonderlijk van het hele complex worden uitgevoerd wanneer u overmatige spanning in uw rug voelt. De houding van het kind heeft geen contra-indicaties.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Iedereen kent de brug en hoe nuttig deze is, omdat je door te oefenen de bovenste en onderste delen van de rug traint, en het allerbelangrijkste: in deze asana zijn zelfs kleine spinale spieren verbonden met het werk, die niet altijd betrokken zijn bij andere asana's. Het is niet nodig om te praten over het feit dat de flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk toeneemt. De spieren van de armen en benen worden versterkt, de buik wordt strakker. Zeer gunstig voor de borstspieren, vooral voor vrouwen.

Aangezien u al bekend bent met het principe van compensatie, moet u na doorbuigingen "tegenbeweging" doen. De Child Pose komt goed van pas. Hierop kunt u het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en wervelkolom voltooien. Als je de energieën in balans wilt brengen, dan kun je Shavasana toevoegen. Het is goed om het lichaam te ontspannen en te kalmeren en om de energieën in balans te houden..

Zo'n eenvoudig complex zal je de hele dag energie geven. Als je iets anders wilt oefenen, dan kun je aan dit kleine complex de Zonnegroet of Surya Namaskar toevoegen, die al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo begin je yoga onder de knie te krijgen in zijn klassieke versie..

Oefening om de wervelkolom te versterken

Oefeningen om de wervelkolom te versterken, moeten regelmatig worden gedaan. Dan komt het verwachte effect van het versterken van de rugspieren en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker. Als je af en toe oefeningen doet, kun je nauwelijks tastbare resultaten verwachten..

Het hierboven gegeven complex als voorbeeld kan dienen als richtlijn in de beginfase van de yogapraktijk. Later leer je veel andere asana's en kun je de volgorde van asana's variëren in een reeks oefeningen. Het is vermeldenswaard dat alle yoga-asana's op de een of andere manier een gunstig effect hebben op het versterken van de wervelkolom. Je moet gewoon voorzichtig zijn bij het oefenen van wendingen, omdat ze zowel de conditie van je ruggengraat echt kunnen verbeteren als verslechteren, omdat beginners door een gebrek aan ervaring in yogapraktijken niet altijd precies weten hoe ze de een of andere draai correct moeten uitvoeren, hoe om ervoor te zorgen dat de wervelkolom niet wordt "verdraaid". Sluit daarom eerst wendingen uit en voel je vrij om de rest van de asana's te oefenen..

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, etc. ook een gunstig effect hebben op de conditie van de wervelkolom. Maar yoga combineert alle elementen die later zijn verwerkt in nieuwe sporten en dans. Yoga is erg praktisch omdat je er geen speciale plek voor hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of natuurlijk water in de buurt hebt, wees dan niet van streek, want door yoga te beoefenen, ontwikkel je die spiergroepen die werken tijdens het zwemmen.

Yoga is veelzijdig en uniek. De oude praktijk die tot op de dag van vandaag is gekomen, biedt veel mogelijkheden voor het voorkomen en corrigeren van de gezondheid, vooral van het bewegingsapparaat. Maak yoga een onderdeel van je levensstijl en je krijgt niet alleen een nieuwe betekenis in het leven, maar verbetert ook je gezondheid drastisch..

Oefening voor de rug en ruggengraat op een bal, stoel, roller, wandrekken; met osteochondrose, hernia, scoliose, tijdens de zwangerschap

Het doen van oefeningen voor de rug en de wervelkolom is belangrijk voor baby's, tieners en volwassenen van verschillende geslachten. Op jonge leeftijd is het noodzakelijk voor de juiste houding en op volwassen leeftijd - om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen en er vanaf te komen. Bij het kiezen van oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanbevelingen van specialisten.

Laadregels voor de rug en rug

Om oefening voor de rug en de wervelkolom de gewenste voordelen te bieden en niet het tegenovergestelde effect te geven, moeten de volgende basisregels worden gevolgd:

  • het doel van een reeks verschillende oefeningen voor specifieke delen van de wervelkolom begrijpen;
  • therapeutisch opladen mag alleen worden uitgevoerd tijdens de periode van verzwakking van de symptomen van de ziekte (remissie);
  • tijdige reactie op het optreden van acute pijn, ongemak;
  • een individuele benadering voor het bepalen van de oplaadduur;
  • verplichte voorlopige opwarming (opwarming) van de spieren om de wervelklemmen los te maken, uit te rekken, de bloedcirculatie te verbeteren.

Wanneer is de beste tijd om oefeningen te doen?

De handigste tijd om te oefenen voor de rug en de wervelkolom is 's ochtends. Hierdoor kunt u op een ontspannen manier de slaperige toestand gebruiken en, terwijl u nog steeds ligt, het lichaam binnen 15 minuten voorbereiden op volledig ontwaken, gemoedstoestand en de rug voor stress overdag. Deze ¼ uur zijn analoog aan een half uur dagelijkse lichaamsbeweging..

Als ochtendoefeningen helpen op te vrolijken, dan helpen avondoefeningen (2,5 uur voor het slapengaan) de wervelkolom te ontlasten en de opgebouwde vermoeidheid gedurende de dag te verlichten.

Voor kantoormedewerkers, freelancers, is een van de acceptabele opties ook gymnastiek doen overdag, zelfs op de werkplek. Volgens experts zal het, ongeacht de tijd die wordt gekozen voor dagelijkse gymnastiek van 15 minuten, effectiever zijn dan oefeningen van 2 uur 2-3 keer per week..

Voordelen van dagelijks opladen

Door dagelijks uw rug en ruggengraat te oefenen, kunt u problemen oplossen die veel voorkomen bij mensen van verschillende leeftijden. Als dergelijke gymnastiek op jonge leeftijd een positief effect heeft op het groeiende lichaam, is het na 25 jaar gericht op het behoud van het inherente potentieel in de kindertijd.

Door de jaren heen zijn er echter maar weinigen in geslaagd stagnerende processen, aritmieën, vertraagde bloedcirculatie, afwijkingen in het metabolisme, spierzwakte en andere leeftijdsgebonden verschijnselen te vermijden. Hier zijn oefeningen om weefselatrofie te elimineren, plasticiteit en mobiliteit van de wervelkolom te behouden van bijzonder belang..

Indicaties en contra-indicaties voor therapeutische gymnastiek

Therapeutische oefeningen voor rug en wervelkolom worden op verschillende medische terreinen gebruikt, namelijk:

  • orthopedie, traumatologie;
  • kliniek van interne ziekten;
  • neurochirurgie, neurologie;
  • kindergeneeskunde;
  • gynaecologie, verloskunde;
  • phthisiology;
  • oogheelkunde;
  • oncologie, enz..

Oefentherapie is gecontra-indiceerd in gevallen zoals:

  • acute pijn, algemene ernstige aandoening;
  • besmettelijke ontstekingsziekten in de acute fase;
  • verhoogde lichaamstemperatuur;
  • cardiovasculaire insufficiëntie;
  • schending van de bloedsomloop;
  • algemene bedwelming;
  • kwaadaardige gezwellen (vóór radicale behandelingen);
  • intellectuele stoornissen van mentale aard.

Ochtendoefeningen - de voordelen van oefeningen voor de rug en de wervelkolom

Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom is om het hele lichaam in werkende staat te brengen na een nachtelijke vertraging van al zijn processen. Voor het ontwakende organisme raden experts aan om niet-actieve, maar zachte oefeningen uit te voeren die bijdragen aan het strekken van de spieren, hun zorgvuldige studie.

Met behulp van correct geselecteerde oefeningen kunt u de hele dag energie inslaan, de microcirculatie van bloed, biologische vloeistof in weefselcellen verbeteren. Hierdoor worden beschadigde cellen van bindweefsel de tussenwervelruimte hersteld. Dit heeft een positief effect op metabole processen, verhoogde spierspanning..

Universele oplader voor rug en rug

Opdrachten:

  1. Uitgangspositie: ga op je rug liggen met de nadruk op de schouderbladen, uitgestrekte armen langs het lichaam en benen gebogen op de knieën (in aanwezigheid van een pijnlijke rug kunnen de benen niet worden gebogen).
  2. Span je buikspieren sterk aan, waardoor er stevige buikspieren ontstaan ​​die je kunt voelen als je je handen aanraakt.
  3. Buig de onderrug iets naar boven.
  4. Keer terug naar IP.

De oefening wordt minimaal 10 keer uitgevoerd.

Top 5 beste rug- en rugoefeningen

Rol:

  1. "Cat" - is belangrijk voor het strekken van spieren, wakker worden, voorbereiden op stress overdag. Bevordert een verhoogde bloedcirculatie in de ruggengraatspieren en traint de spieren van de boven- en onderrug. Om het te voltooien, moet je op handen en voeten gaan zitten, knielen en op je handen leunen. Buig na een diepe ademhaling zoveel mogelijk uw rug en laat uw hoofd zakken en buig bij uitademing naar beneden en til uw hoofd op. Uitvoeringsfrequentie 10-12 keer in 2-3 benaderingen.
  2. Neerwaarts gerichte hond. Uitgangshouding: sta op handen en voeten met de benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar en leun op de handpalmen van beide handen. Haal diep adem en til de billen op terwijl je de benen strekt, waarvan de voeten niet van de grond komen (de positie wordt ongeveer 60 seconden vastgehouden). De uitgevoerde oefening is een lichaamshouding in de vorm van een driehoek met een "top" gevormd uit de verhoogde billen. Herhaal de oefening drie keer na een minuut rust met ontspannen spieren.
  3. "Naar boven gerichte hond" is een andere slaap-ontwakende oefening die de activiteit van inwendige organen stimuleert. Plaats in rugligging op de buik de armen gebogen bij de ellebogen onder de schouders met de handpalmen naar beneden gedraaid en strek de benen. Adem uit en neem je schouders terug met je borst recht. Hef dan je hoofd op, buig je rug, til het bovenste deel van het lichaam op. Nadat u deze positie minimaal 60 minuten hebt vastgehouden, laat u uzelf langzaam zakken. Acties moeten driemaal worden herhaald met tussendoor een minuut rust. Beide oefeningen "Honden" worden in paren uitgevoerd.
  4. "Crocodile" is een klassiek "twist" -complex voor het verbeteren van de rug op elke leeftijd, dat verschillende opties heeft. Om een ​​van de eenvoudigste methoden uit te voeren, moet u op uw rug gaan liggen, uw handen aan beide kanten met de handpalmen naar buiten gericht... Dit wordt gevolgd door een 10-voudige spiraalrotatie van de wervelkolom, eerst met het hoofd naar rechts gedraaid, de heupen en voeten - naar links en vervolgens - in de tegenovergestelde richting.
  5. De "Baby Pose" voor strekken, het verlichten van spanning in de spieren van de nek en de hele rug na het slapen kan ochtendoefeningen voltooien. De techniek van de implementatie bestaat uit het laten zakken van het lichaam op de knieën met de voeten bij elkaar gebracht en de locatie van de billen op de hielen. Buig dan terwijl je uitademt naar voren met het voorhoofd op de grond en strek je armen langs het lichaam met de handpalmen omhoog. In deze positie moet u zich concentreren op het strekken van de wervels gedurende 1-3 minuten. Voor meer rek van de rugspieren, kunt u uw armen ook extra naar voren strekken (één voor één of samen).

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het tussenwervelkraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het komt vaak voor bij mensen boven de 40, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit betreft niet alleen de behandeling, maar ook preventie..

In het geval van osteochondrose van het bovenste gedeelte wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (het hoofd naar achteren kantelen en de kin naar de borst laten zakken, het naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders).

Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling, ondersteuning van spierspanning in de borst, rug, buik. Voor de lumbale wervelkolom zijn lessen geschikt om dit gebied te versterken, de mobiliteit van alle segmenten te garanderen, de bloedcirculatie in de rug te verbeteren.

Oefeningen voor scoliose

Therapeutische oefeningen voor rug en wervelkolom moeten worden uitgevoerd zodra de eerste symptomen van scoliose optreden. Om de progressieve kromming van de wervelkolom te stoppen, worden asymmetrische / symmetrische oefeningen beoefend, die helpen de belasting van de structuur van de wervelkolom en inwendige organen te verminderen.

In aanwezigheid van een ziekte van de I-II-graad, moeten speciale oefeningen worden uitgevoerd op basis van de individuele kenmerken van de schending van de houding. Voor moeilijkere gevallen (III-IV graad) wordt de selectie van oefeningen uitgevoerd door orthopedisten samen met oefentherapie-instructeurs.

Laad op de rug en ruggengraat met een hernia

De selectie van oefeningen in de vorm van revalidatietherapie wordt uitgevoerd afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van de tussenwervelhernia, de ernst van de symptomen en de aanwezigheid van ziekten - "satellieten".

Speciale oefeningen zijn toegestaan ​​met een tonic tafel, rekstok, hometrainer.

Oefeningen voor de pers, schoudergordel en armen, het strekken van de wervelkolom kunnen hier ook worden uitgevoerd. De belastingen in verband met deadlift, verschillende soorten worstelen, alpineskiën, springen, hardlopen en, in het algemeen, met professionele sporten zijn ten strengste verboden..

Strekoefeningen

Het strekken van de wervelkolom helpt om spanning te verminderen, compressie van schijven in verschillende delen te verminderen, rugpijn te verwijderen. Deze methode kan liggend op uw buik / rug worden uitgevoerd, staand, met behulp van fitnessapparatuur (rekstok, klimrek, fitball, etc.).

Een belangrijke voorwaarde voor goed strekken is de duur tot 10 minuten, een geleidelijke toename van de belasting zonder pijn of knarsen van de wervels. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen omvat volledige spierontspanning, goed humeur.

Cervicale wervelkolomtraining, versterking van de nekspieren

De cervicale wervelkolom, waar zenuwkanalen en bloedvaten dicht op elkaar staan, staat op de tweede plaats wat betreft problemen. Om de nekspieren te versterken, raden artsen aan om het 10 keer naar voren te buigen tijdens het uitademen en vervolgens het hoofd uit te strekken en langzaam te bewegen terwijl u inademt. Tijdens de fixatie van elke beweging moet de ademhaling worden vastgehouden.

Een andere optie kan zijn om het voorhoofd op de palm (muur) te laten rusten en, met volledige immobiliteit, gedurende 10-15 seconden druk uit te oefenen. Om te strekken, is het noodzakelijk om de ellebogen samen te brengen met de vingers in elkaar grijpend aan de achterkant van het hoofd en de kin op de onderarm te plaatsen. Vervolgens moet u de achterkant van het hoofd met uw handpalmen laten rusten met de maximale stijging van de onderarmen bij elkaar en de positie maximaal 15 seconden vastzetten.

Behandeling aan de horizontale balk en de Zweedse muur

Door oefeningen op dit apparaat kunnen de rugspieren "werken" bij elke beweging van het lichaam. Dergelijke gymnastiek helpt de wervelkolom te strekken, de ligamenten en zelfs diepe spieren te versterken en een goede houding te vormen..

Het is belangrijk om de geschiktheid van hun gebruik te overwegen om verschillende ziekten van de wervelkolom te voorkomen:

  • scoliose,
  • kyfose,
  • lordose,
  • ischemie van tussenwervelschijven.

Maar zelfs bij de eerste tekenen van vervorming van de horizontale stangkam kunnen de wandstaven gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet de mogelijkheid van het gebruik ervan door artsen worden bepaald..

Oefening op een stoel voor de rug en wervelkolom

Het complex bevat eenvoudige oefeningen, namelijk:

  1. De achterkant "draaien".
  2. Buiging van de onderrug.
  3. Voorover buigen.
  4. Laterale hellingen.
  5. Kattenkoe pose.
  6. Flexie aan beide kanten.

Afbeeldingen:

Dergelijke oefeningen helpen de spieren op orde te brengen (van de schoudergordel tot en met de onderrug). Ze kunnen worden gecombineerd met gymnastiek voor de cervicale wervelkolom.

Roller gymnastiek

Oefening met een roller onder de rug werd voorgesteld door de Japanse arts Fukutsuji om de algemene conditie van de wervelkolom te verbeteren. Voor de vervaardiging van deze "schaal" wordt een katoenen handdoek tot 15 cm hoog gedraaid en vastgemaakt met een touw / elastische band gebruikt. De lengte moet overeenkomen met de breedte van de rug.

De techniek van uitvoering (niet meer dan 1 keer per dag) bestaat uit de volgorde van dergelijke acties:

  • Ga op een stevig oppervlak zitten met uw benen gestrekt. Ga langzaam op de rol liggen, die zich ter hoogte van de navel moet bevinden en controleer de juiste positie. Om dit te doen, trekt u met uw wijsvinger een horizontale lijn naar de zijkanten van de buik totdat u met een handdoek aanraakt.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en bind je duimen samen met je hielen uit elkaar. Hierdoor kunnen de bekkenbeenderen terugkeren naar hun natuurlijke positie..
  • Strek je armen (handpalmen omhoog) en draai naar je toe. Breng je pink samen en breng langzaam je handen achter je hoofd, waardoor je het gebied onder de ribben kunt strekken. De duur om in deze positie te zijn is aanvankelijk ongeveer 30 seconden met een verdere toename in tijd tot 5 minuten. In deze houding wordt het strekken en strekken van de wervelkolom bereikt..
  • De oefening eindigt met een langzame beweging van het lichaam op zijn zij en rust in rugligging.

Fitball-oefeningen

Om deze oefening uit te voeren, moet je gaan liggen (buik naar beneden) op een gymnastiekbal, beide handen achter je hoofd plaatsen, meerdere keren naar beneden / omhoog buigen.

Afbeeldingen:

Deze rekbare lading helpt spierspasmen te verlichten en de afstand tussen de schijven van de wervelkolom te vergroten..

Werkplekoefening voor rug en wervelkolom

Deze optie is de optimale oplossing voor degenen die geen normale fysieke activiteit hebben. Langdurige statische belasting heeft een negatieve invloed op de cervicale en thoracale wervelkolom. Naast de reeds voorgestelde stoeloefeningen, kunt u andere gebruiken die meerdere keren per dag kunnen worden uitgevoerd terwijl u aan een bureau zit zonder anderen af ​​te leiden.

Hier zijn er een aantal:

  • langzaam draaien van het hoofd naar de zijkant met achterover leunen aan het einde van de beweging. Na terugkeer in het IP - herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting;
  • laat je hoofd naar voren zakken en probeer met je kin over de borst te wrijven. Probeer tegelijkertijd de achterkant van de nek niet te belasten. Neem daarna je hoofd terug en maak een aantal langzame rotaties naar rechts / links;
  • leg je ellebogen op tafel met je vingers bij elkaar in een “slot”, plaats je kin op je handen en maak verschillende buigingen in beide richtingen;
  • leg je handen op tafel, neem je schouders naar achteren, sluit je schouderbladen samen en strek de ruggengraat en strek ze uit (als een standaard bij aandacht).

Een set oefeningen voor ouderen

Een van de vele zachte oefeningen voor mensen van elegante leeftijd kan zijn:

  • na het slapen een beetje in bed genieten;
  • ga langzaam omhoog en begin de nek op te warmen in de vorm van een rotatie van het neergelaten hoofd naar links / rechts en vice versa;
  • ongehaaste hoofdbewegingen in beide richtingen met aanraking van de schouders;
  • leg je handpalmen op je schouders en maak er meerdere cirkelvormige bewegingen mee, en doe het dan met je armen in verschillende richtingen uitgestrekt en gebogen naar de ellebogen;
  • buig je rug met je armen naar beide kanten uitgestrekt en je romp naar voren gekanteld;
  • ga op de grond zitten met de benen uit elkaar en breng ze vervolgens bij elkaar en maak verschillende buigingen naar elk van hen.

Op basis van fysieke mogelijkheden kan het complex worden aangevuld met beengymnastiek, squats, nordic / line walking, etc..

Oefening voor de rug en wervelkolom tijdens de zwangerschap

Naarmate de foetus groeit, moet de wervelkolom zich aanpassen aan de verschuiving in het zwaartepunt van het lichaam van de aanstaande moeder. Om de spieren van de thoracale en lumbale wervelkolom te versterken en de elasticiteit ervan thuis te vergroten, kunt u de volgende eenvoudige oefeningen gebruiken:

  • in staande positie, sluit uw handen voor u en strek naar beneden / omhoog, links / rechts;
  • herhaal dergelijke acties met gesloten handen achter uw rug;
  • sta met een rechte rug, pak een stok, breng hem achter je hoofd en ontspan je handen;
  • sta op handen en voeten en imiteer 'staart kwispelen' gevolgd door de rug 30 seconden omhoog te buigen (analoog aan de oefeningen 'hond naar beneden', 'rug van kat', 'kameel terug');
  • ga op je rug liggen en met je knieën gebogen op de knieën, buig langzaam naar rechts / links en vice versa.

Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap, in aanwezigheid van rugpijn, oefeningen met opstaande benen, roterende heupen en strekken met snelle / scherpe bewegingen verboden zijn..

Yoga voor de rug en ruggengraat voor beginners

Veel van de voorgestelde oefeningen zijn geleend van yogi's. Hun poses (asana's) zijn aanwezig in oefeningen als "Hond met gezicht omhoog / omlaag", "Kattenhond", "Boot".

Daarnaast kunnen beginners met rug- en rugklachten andere houdingen gebruiken, namelijk:

  • "Palm" (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "West" (purvottanasana),
  • rotatie rond de buik (jathara parivartanasana), etc..

Alle oefeningen zijn gebaseerd op de duur van statische houdingen, die dagelijks moeten worden uitgevoerd. Een belangrijk punt is de combinatie van stress met ontspanning..

Oefening aanbevelingen

Rol:

  1. Het opladen moet 2 uur na het eten worden gedaan in een ruime, geventileerde ruimte.
  2. Verzwakte spieren aanpakken zonder onnodige stress
  3. Regelmatige lichaamsbeweging die een goede gewoonte zou moeten zijn.
  4. Een geleidelijke toename van lestijd en belasting
  5. Naleving van de vereisten voor een juiste ademhaling: soepelheid, regelmaat, zonder vast te houden. Begin de oefening met inademing en eindig met uitademing..
  6. Afstemming met de behandelend arts van het oefentherapiecomplex.

De keuze van het optimale type oefening voor herstel of behandeling van rug en wervelkolom wordt uitgevoerd afhankelijk van hun specifieke kenmerken.

De verstrekte informatie kan niet worden gebruikt voor zelfdiagnose doeleinden en vervangt niet de professionele hulp van specialisten. Zelfvervulling thuis omvat het eerste verloop van de eerste lessen samen met een specialist.

Video: oefeningen voor rug en wervelkolom

Oefeningen voor de rug en rug in de videoclip:

Effectieve wervelkolomoefeningen:

Oefeningen voor rugspieren thuis: 10 meest effectieve

Een zittende levensstijl, fysieke inactiviteit en houdingsstoornissen zijn de constante metgezellen van een moderne persoon. Om in de toekomst ernstige problemen te voorkomen, is het de moeite waard om van tevoren voor uw ruggezondheid te zorgen. We zullen je vertellen over de meest effectieve oefeningen om je rugspieren thuis te versterken..

Om je rugspieren te trainen, is het handig om regelmatige lichaamsbeweging te plannen, veel te lopen, rekoefeningen te doen, die je hier kunt vinden https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Wees voorzichtig met zware krachttraining. Als u geen techniek gebruikt of te veel gewicht gebruikt, kan dit leiden tot rugletsel.

We bieden een reeks eenvoudige veilige oefeningen voor rug en wervelkolom..

Zwemmer

Begin de oefening vanuit een buikligging. Kijk naar beneden, gooi je hoofd niet achterover. Hef je armen en schouders op, spreid ze uit en buig je ellebogen. De beweging imiteert het zwemmen van een schoolslag. Herhaal 10 keer.

Armen en benen op handen en voeten heffen

Til vanuit een positie op handen en voeten tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op om parallel te lopen met de vloer. Blijf in deze positie. Herhaal dan hetzelfde aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.

Superman

Ga op de grond liggen, strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je hoofd, borst en heupen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen..

Handen opheffen met halters

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën een beetje, kantel je lichaam naar voren. Buig je armen met halters en spreid ze uit elkaar parallel met de vloer. Breng dan je handen weer bij elkaar. Strek uw armen niet volledig. Maak bij het uitvoeren van deze oefening geen plotselinge bewegingen, probeer te spreiden en breng uw armen soepel.

Push-ups met brede grip

Neem de positie "liggend" in. De armen zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Het lichaam moet een rechte lijn houden tijdens push-ups..

Push-ups met nauwe grip

Terwijl je deze oefening doet, doe je push-ups en druk je je handen op je lichaam op ongeveer buikniveau. Push-ups met een smalle grip ontwikkelen perfect niet alleen de rugspieren, maar ook de triceps.

De benen omhoog brengen

Ga op je buik liggen. Leg je handen voor je en leg je hoofd erop, kijk naar de vloer. Houd uw voeten op korte afstand van elkaar en til ze op. De benen moeten recht zijn en de heupen moeten met de benen omhoog komen. Herhaal 8 keer.

Heupabductie

Ga op je buik liggen, til je rechte rechterbeen op en til zowel het onderbeen als de dij van de vloer. Beweeg uw been op het punt van maximale lift iets naar de zijkant. Breng het terug naar zijn vorige positie en leg het langzaam op de grond. De oefening moet voor elk been 8 keer worden herhaald..

Kruipen

Lig op je buik, strek je rechterhand voor je uit, links langs het lichaam. Gooi je hoofd niet achterover, kijk naar de vloer. Til je uitgestrekte arm, schouders en borst van de vloer. Breid je schouders en borst uit naar rechts. Breng het lichaam dan terug parallel aan de vloer en laat jezelf op de vloer zakken. Doe 6 keer en herhaal dan de crunches aan de andere kant.

Vriendelijke en boze kat

Na het doen van oefeningen voor de rugspieren, moet je deze spieren goed ontspannen. Ga op handen en voeten. Laat je hoofd zakken en rond je rug zoveel mogelijk af. Houd vol in deze positie. Buig dan in je rug en til je hoofd op. Herhaal 8 keer.

Effectieve training om de rug- en rugspieren te versterken

Om ervoor te zorgen dat de gezondheid niet faalt, moet deze tijdig worden bewaakt en voorkomen. Hetzelfde kan gezegd worden over de rug, omdat tegenwoordig elke tweede persoon problemen heeft met het bewegingsapparaat. Maar complicaties kunnen in een vroeg stadium worden voorkomen als u regelmatig speciale oefeningen doet om de ODA-spieren te versterken. Een eenvoudige maar effectieve oefening voor de rug helpt niet alleen chronische pijn te elimineren, maar voorkomt ook de ontwikkeling van ziekten die onherstelbare schade aan het lichaam kunnen veroorzaken..

Een groot voordeel van deze oefening voor de rug is dat je niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat u nodig heeft, is een geschikte kamer thuis, evenals minimale sportuitrusting die de oefening productiever zal maken (bijvoorbeeld een halter, expander, gewone stok, enz.).

Waarom is het nodig en waarom zou het regelmatig moeten zijn?

Therapeutische of gezondheidsbevorderende oefeningen (gymnastiek) is een van de belangrijkste en meest productieve therapeutische technieken die worden gebruikt voor verschillende rugaandoeningen. Ze nemen hun toevlucht tot deze methode om in bijna alle gevallen van rugpijn af te komen. Artsen raden aan dergelijke oefeningen uit te voeren voor patiënten bij wie de diagnose scoliose, kyfose, osteochondrose, enz. Is gesteld..

Dankzij regelmatige training krijgt het spiercorset, dat de ruggengraat ondersteunt, tonus. Het verbeteren van de conditie van de spieren rond de wervelkolom draagt ​​bij aan het snelle herstel van de algehele gezondheid van de rug. Bovendien helpt oefening om de spieren in de rug te versterken, ze kunnen de spanning ervan verlichten en overbelasting verlichten. Dat is de reden waarom mensen die rugpijn en lage rugpijn ervaren met een inactieve levensstijl, hun toevlucht moeten nemen tot een methode als therapeutische oefeningen voor preventieve doeleinden..

De meeste mensen twijfelen aan de effectiviteit van oefeningen, waaronder een complex van gezondheidsbevorderende gymnastiek, en nemen ze daarom niet serieus. Als gevolg hiervan, op het moment dat de pijnsymptomen verdwijnen, komt iemand gewoon uit verdere studies. Dit kan helaas een terugval en ontwikkeling van de ziekte veroorzaken..

Als een preventieve maatregel is het trainen voor een angstige rug geweldig om verschillende dingen tegelijk te doen:

  • Herstel van het spierkorset.
  • Verbetering van de bloedcirculatie in het lichaam.
  • Preventie en preventie van veel voorkomende rugaandoeningen, hun verergering.

Raadpleeg uw arts voordat u begint met het oefenen van een therapeutische reeks oefeningen voor een zere rug. Dit geldt met name voor degenen bij wie de diagnose hernia is gesteld. Een dergelijke diagnose vereist een meer doordachte en verantwoorde behandeling. Voor veel mensen met rugpijn is een universele oefening geschikt om alle rug- en rugspieren te versterken. De video van de training, uitgevoerd door een ervaren trainer Olga Portnova, zal nuttig zijn voor mensen met een probleemrug.

Opwarmen

Om zo efficiënt mogelijk te kunnen sporten, is het aan te raden een lichte warming-up te doen voor het hoofdcomplex. Het is een reeks volledig ongecompliceerde oefeningen die de effectiviteit van therapeutische oefeningen zullen vergroten en pijn en verstuikingen helpen voorkomen tijdens het uitvoeren van het hoofdcomplex..

U kunt dus slechts drie oefeningen doen:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je soepel en langzaam uit, til je armen naar boven, buig je onderrug en laat je armen zakken en ontspan je rug. Herhaal deze oefening 5-10 keer en ga dan verder met een andere.
  • Sta in dezelfde positie, plaats uw handpalmen op uw middel en breng, terwijl u inademt, uw ellebogen terug naar het maximaal mogelijke punt. Terwijl je uitademt, kun je je armen terugbrengen naar hun oorspronkelijke positie..
  • Sta met je voeten bij elkaar en je rug recht, leun langzaam naar voren en laat je armen loodrecht op de vloer zakken. Na 3-5 seconden in deze positie te zijn geweest, keert u terug naar I.p..

Herstel van het lumbosacrale gebied

Nadat de opwarmingsset oefeningen is voltooid, kunt u beginnen met het versterken van de lumbosacrale regio. Om deze afdeling weer normaal te maken, kost het niet veel moeite. Bovendien wordt elke oefening voor een bepaald deel van de rug uitgevoerd in rugligging, wat de naleving van alle noodzakelijke vereisten aanzienlijk vergemakkelijkt.

Er zijn dus vijf van de meest effectieve oefeningen die de lumbosacrale regio kunnen versterken:

  • Liggend op een absoluut vlak oppervlak, moet je je rechterbeen naar de knie buigen en, zonder je handen te gebruiken, het omhoog brengen en de knie strekken. Verder, als u het opnieuw buigt, moet u het terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. Dezelfde beweging moet worden uitgevoerd met de linkervoet. Gecompliceerde versie - voer de oefening met beide benen tegelijk uit.
  • Oefening "fiets" bekend bij velen van de schoolbank. Om het effect te versterken, kun je eerst vooruit fietsen simuleren en dan in de tegenovergestelde richting..
  • Een ander bekend voor de meesten van schoolactie "horizontale schaar". Het moet worden uitgevoerd met opstaande benen boven de vloer onder een hoek van 45 °.
  • Liggend op uw rug en uzelf niet met uw handen helpend, moet u uw knieën naar uw borst trekken en ze eerst naar rechts en vervolgens naar links draaien, terwijl u tegelijkertijd uw hoofd in de tegenovergestelde richting van uw benen draait.
  • Lig op je rug zodat je onderrug de vloer raakt, til je rechte benen boven de vloer op en houd ze een paar seconden op een hoogte van 25-30 cm. Beschrijf ze daarna, zonder je benen te laten zakken, in de lucht met cijfers van nul tot negen.

Cervicale spiertraining

Cervicale pijn is een van de meest voorkomende rugklachten. Kinderen hebben van jongs af aan last van het feit dat ze scoliose krijgen en bukken. Om de verergering van ziekten of hun ontwikkeling te voorkomen, moet de volgende reeks therapeutische oefeningen worden uitgevoerd, die de spiervezels in het probleemgebied zullen helpen versterken en zullen helpen ze uit te rekken:

  • In zittende of staande positie moet je je hoofd voorzichtig naar voren en naar beneden laten zakken, zodat je kin je borst kan raken. Na een pauze moet het hoofd soepel naar de SP worden teruggebracht, maar zonder te stoppen, begin het langzaam terug te gooien. De nek ontspant dus niet alleen, maar rekt ook intensief uit..
  • Sta tegen de muur, leun je voorhoofd erin en druk je hoofd een paar seconden tegen de muur, waardoor je lichaam onwankelbaar blijft.
  • Ga op je buik liggen en spreid je armen langs je lichaam, handpalmen omhoog. Ontspannend, begin langzaam je hoofd te draaien, probeer de vloer aan te raken, eerst met je linker en dan met je rechteroor. Herhaal de oefening 10 keer. Een meer gecompliceerde optie is om uw kin op uw handpalmen te leggen of een handdoek die meerdere keren is gevouwen, waarbij u ook langzaam uw hoofd in dezelfde positie naar de zijkanten draait.

Voor de hele rug

Je rug zal je dankbaar zijn als je nu begint met herbouwen en versterken. Als u de onderstaande reeks oefeningen uitvoert, zult u binnen een maand verlichting en een volledige afwezigheid van pijn voelen die uw bewegingen eerder belemmerden.

Het behandelcomplex zelf bestaat dus uit oefeningen:

  • Achterover buigen terwijl je op de buik ligt. Ik p. - liggend op je buik met je armen langs het lichaam, handpalmen omhoog. Hef eerst uw hoofd op en houd het daar ongeveer 15 seconden vast. Laat je hoofd dan op de grond zakken en ontspan. Til nu alleen je voeten op ongeveer 15-20 cm van de vloer. Houd ze 15 seconden vast. Laat ze dan zakken en ontspan weer. Hef ten slotte tegelijkertijd uw hoofd en benen op en blijf zo lang mogelijk in deze positie..
  • Flexie liggend op de rug. Neem ip - liggend op je rug met benen gebogen op de knieën en voeten omhoog getrokken naar de billen op een afstand van 45-50 cm Begin het lichaam op te tillen, leg je handen voor je, en richt ze boven de knieën. Herhaal 10-15 keer.
  • Verhogen van de onderste ledematen. Om ze uit te voeren, moet u de koffer op tafel plaatsen en uw handen op zijn zij houden. Hef je benen op zodat je een rechte lichaamslijn krijgt, zoals op de foto. Na het tellen tot 3, laat je je benen zakken. Je kunt de oefening 5-10 keer herhalen.

Oefening voor de rugspieren verbetert de houding, verhoogt de mobiliteit van het bewegingsapparaat, verlicht pijn en voorkomt degeneratieve pathologieën die de tussenwervelruimte tussen de wervelschijven beïnvloeden.

Artikelen Over De Wervelkolom

Tekenen van osteochondrose

Rugpijn treft ongeveer 80% van de mensen ouder dan 20 jaar. In de meeste gevallen is osteochondrose de oorzaak van ongemak. Het gevaar van deze ziekte is dat osteofyten (botgroei) en verplaatste wervels in het 3-4-stadium van de hernia het ruggenmerg en de zenuwwortels kunnen aantasten.

Vernauwing van het wervelkanaal in de cervicale wervelkolom

De cervicale wervelkolom is een van de zwakste en meest gevoelige delen. In plaats van stevig te zijn, heeft de nek maximale mobiliteit. Normaal gesproken komt het door actieve mobiliteit dat het bloed de hersenen correct binnendringt, voedt en verzadigt met de nodige enzymen.