Hoe de botmassa te vergroten

Vraag: Wat kan ik doen om botmassa op te bouwen?

Antwoord: Botten zijn het ondersteuningssysteem van het lichaam. Dus wat gebeurt er als ze zwak worden?

Botten zijn levend weefsel en ze breken en groeien voortdurend samen. Volgens de Mayo Clinic, als je jong bent, maakt je lichaam sneller nieuw bot aan dan dat het oud vernietigt, en neemt je botmassa toe. Veel mensen bereiken hun maximale botmassa rond de leeftijd van 30 jaar. Na deze leeftijd blijven je botten veranderen, maar verlies je iets meer botmassa dan je wint.

Wanneer dit gebeurt, kunt u osteoporose ontwikkelen, een aandoening waarbij botten zwak en kwetsbaar worden, waardoor u vatbaarder wordt voor breuken..

Een aantal factoren kan de gezondheid van de botten beïnvloeden, waaronder de hoeveelheid calcium in uw dieet, lichaamsbeweging, tabak en alcoholgebruik, familiegeschiedenis, geslacht en leeftijd. Bepaalde medicijnen spelen ook een rol bij de gezondheid van de botten. Mensen die bijvoorbeeld lange tijd steroïde medicijnen gebruiken, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose.

Overweeg deze tips om de botmassa op elke leeftijd te vergroten:

  • Verhoog uw inname van calcium. Dit mineraal is essentieel voor een goede botontwikkeling. Consumeer calciumrijk voedsel en dranken zoals melk, kaas, yoghurt, spinazie en groenten.
  • Besteed aandacht aan vitamine D. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Goede bronnen van vitamine D zijn tonijn, eierdooiers en vrij verkrijgbare vitamines.
  • Consumeer minder cafeïne. Te veel cafeïne kan het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen verstoren. U kunt genieten van koffie of frisdrank, maar drink met mate.
  • Stoppen met roken. Onderzoek heeft een direct verband aangetoond tussen tabaksgebruik en verminderde botdichtheid.
  • Drink niet te veel. Grote hoeveelheden alcohol verstoren de calciumbalans in het lichaam.
  • Oefen regelmatig. Een sedentaire levensstijl wordt beschouwd als een risicofactor voor osteoporose. Oefeningen zoals rennen, lopen en touwtjespringen helpen om sterke botten te behouden.
  • Ken uw familiegeschiedenis. Familiegeschiedenis kan een belangrijke indicator zijn voor de botgezondheid. Degenen met een ouder of grootouder die osteoporose hebben of hebben, hebben meer kans om het te ontwikkelen.

Als u zich zorgen maakt over uw botgezondheid of uw risicofactoren voor osteoporose, neem dan contact op met uw arts, die een botdichtheidstest kan aanbevelen om uw botverlies te bepalen..

Preparaten die worden gebruikt om botweefsel te versterken

Auteurs: Doctor, Ph.D., Tolmacheva E.A., [email protected]
arts, wetenschappelijk directeur van Vidal Rus JSC, T. V. Zhuchkova, [email protected]

Calcium

Calcium speelt een zeer belangrijke rol bij het metabolisme en is betrokken bij het werk van verschillende mechanismen tegelijk, waaronder het functioneren van het zenuwstelsel, de overdracht van spiercontracties, het mechanisme van bloedstolling.

Naast hun rol als mechanische ondersteuning, dienen botten als een enorm reservoir van calcium. Bij onvoldoende inname van calcium uit voedsel begint het lichaam calcium zelf te "extraheren" en het uit het botweefsel te wassen. Als gevolg hiervan worden de botten dunner en brozer. Daarom is het erg belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium, of voedingssupplementen of medicijnen te consumeren die calcium bevatten..

Botten bestaan ​​voornamelijk uit collageen-eiwitvezels. Calcium en fosfaten zitten in kristallen tussen de vezels en geven de botten kracht en sterkte. De samenstelling van het botweefsel is onderhevig aan veranderingen afhankelijk van de belasting; in een toestand van dynamisch evenwicht zijn de processen van vorming en resorptie (vernietiging) van botweefsel in evenwicht. Als de opname van calcium uit voedsel niet voldoende is om alle vitale processen in het lichaam te verzekeren, wordt het mechanisme van resorptie (extractie) van calcium uit botweefsel in het bloed geactiveerd.

Zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt, ijs (inclusief magere voedingsmiddelen) bevatten veel calcium. Meestal consumeren oudere mensen dagelijks 500 mg tot 1000 mg (1 g) calcium met voedsel. Maar onderzoek toont aan dat een extra inname van 500-1000 mg calcium per dag het verlies van calcium uit botten aanzienlijk kan vertragen. Dit vereist minimaal 4-6 porties calciumrijk voedsel per dag. Veel ouderen voelen zich ongemakkelijk bij het consumeren van zoveel zuivel en geven daarom de voorkeur aan supplementen of supplementen die voldoende calcium bevatten.

Voor oudere mensen met een verhoogd risico op osteoporose wordt aanbevolen om 500-1000 mg calcium per dag in te nemen in de vorm van voedingssupplementen of medicijnen. Het apotheekassortiment bevat een groot aantal voedingssupplementen en preparaten die calcium in verschillende vormen bevatten. Er zijn tegenstrijdige gegevens die de mening bewijzen en weerleggen dat calcium in oplosbare vorm gemakkelijker wordt opgenomen dan in de vorm van slecht oplosbare zouten, bijvoorbeeld in de vorm van calciumcarbonaat.

Alleen calcium innemen stopt het botverlies mogelijk niet volledig, maar kan het wel vertragen..

Vitamine D

Volledige opname en assimilatie van calcium door het lichaam vindt alleen plaats als er voldoende vitamine D is. In tegenstelling tot andere vitamines wordt de belangrijkste hoeveelheid vitamine D niet aangevuld met voedsel, maar wordt het gevormd onder invloed van zonlicht in de huid. De meeste oudere mensen krijgen niet genoeg vitamine D omdat ze de vereiste hoeveelheid tijd niet buitenshuis kunnen doorbrengen en hun huid niet wordt blootgesteld aan de zon. Gelukkig kunnen vitamine D-tekorten worden aangevuld met suppletie..

Een dagelijkse dosis van 500-1000 IE (internationale eenheden) kan worden aangevuld met visolie (levertraan of heilbotolie) of multivitaminen. Als alternatief is het mogelijk om 1 tablet per maand te gebruiken die 50.000 IE vitamine D (calciferol) bevat.

Als u niet zeker weet of u voldoende vitamine D binnenkrijgt, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest die het vitamine D-gehalte in uw lichaam zal aantonen..

Calcitriol wordt geproduceerd in de nieren. Het is de meest actieve vorm van vitamine D die in het lichaam wordt gevormd Calcitriol reguleert de opname (opname) van calcium uit voedsel. Het werd eerder in verschillende landen gebruikt om osteoporose te behandelen.

Het effect van het gebruik van Calcitriol is echter laag en inferieur aan de effectiviteit van andere behandelmethoden: hormoonvervangende therapie (HRT) of bisfosfonaattherapie. Er waren tegenstrijdige gegevens over de incidentie van botfracturen tijdens behandeling met calcitriol. Daarom hebben nu meer voorkeur andere, recent ontwikkelde, effectievere therapiemethoden..

Hormoonvervangende therapie (HRT)

Na het begin van de menopauze neemt het niveau van de geslachtshormonen in de eierstokken af ​​in het lichaam van een vrouw. Het niveau van hormonen in het bloed is direct gerelateerd aan de sterkte van het botweefsel. Daarom zijn alle oudere vrouwen vatbaar voor een afname van de botdichtheid. Hormoonvervangingstherapie (HRT) compenseert het tekort aan natuurlijke hormonen en kan het niveau van hun inhoud herstellen tot het niveau dat overeenkomt met de periode vóór de menopauze.

Oestrogeen is een hormoon dat de botdichtheid beïnvloedt. In de meeste gevallen verdient het echter de voorkeur om een ​​combinatie van oestrogeen en progesteron te nemen, omdat progesteron voorkomt de ontwikkeling van baarmoederkanker. Als u gedurende een aantal jaren geneesmiddelen gebruikt die alleen oestrogeen bevatten, kan er onregelmatige bloeding optreden en neemt het risico op het ontwikkelen van endometriumkanker (baarmoeder) toe. Daarom worden oestrogeenmedicijnen meestal voorgeschreven aan vrouwen met een verwijderde baarmoeder..

HST starten tijdens de menopauze voorkomt postmenopauzaal botverlies en vermindert het risico op fracturen die zich later, de komende 5-10 jaar, ontwikkelen. Maar zelfs als HRT enkele jaren na de menopauze wordt gestart, is de effectiviteit van de therapie duidelijk: de botsterkte neemt toe en het risico op fracturen neemt af..

Alle geneesmiddelen voor HST worden door een arts voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, aangezien er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. Bij het uitvoeren van HST moet u strikt de instructies van de arts volgen en de gebruiksinstructies in elke verpakking volgen.

Selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (SERM)

SERM's zijn niet-hormonale chemicaliën die selectief op cellen inwerken en oestrogeenachtige effecten produceren. Omdat SERM's niet hormonaal actief zijn, hebben ze niet dezelfde ernstige bijwerkingen als oestrogenen. Ze verhogen bijvoorbeeld niet het risico op baarmoeder- en borstkanker. Geneesmiddelen die tamoxifen, raloxifene of toremifene als actieve ingrediënten bevatten, zijn nu beschikbaar voor SMER-therapie.

Het effect van SERM's op de botdichtheid is echter niet zo groot als dat van oestrogeen zelf. Langlopende studies naar het gebruik van deze groep geneesmiddelen bij vrouwen met postmenopauzale osteoporose hebben een afname van het aantal wervelfracturen aangetoond. Maar het risico op breuken aan andere botten (zoals de heup) nam niet af. Geneesmiddelen die tot de SERM-groep behoren, worden tijdens de menopauze niet voorgeschreven aan vrouwen die lijden aan pijnlijke opvliegers. Geneesmiddelen in deze groep worden door een arts voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, omdat er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. Tijdens het gebruik van de SERM moet u strikt de instructies van de arts volgen en de gebruiksinstructies in elke verpakking volgen.

Bisfosfonaten

Bisfosfonaten zijn fosforzouten die botvorming activeren en botresorptie (afbraak) helpen voorkomen. Bisfosfonaten voorkomen niet alleen het daaropvolgende botverlies en verminderen het risico op fracturen, maar tijdens de eerste jaren van gebruik verhogen ze zelfs de botsterkte. Bisfosfonaten zijn de meest bestudeerde groep geneesmiddelen voor de behandeling van osteoporose.

Bisfosfonaten worden, net als andere geneesmiddelen voor de behandeling van osteoporose, door een arts voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, aangezien er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. Tijdens het gebruik van bisfosfonaten moet u de instructies van uw arts strikt volgen en de gebruiksinstructies in elke verpakking volgen.

Laten we slechts één van de eigenschappen van geneesmiddelen in deze groep en de bijbehorende waarschuwingen benadrukken..

Bisfosfonaten zijn zeer slecht oplosbaar, daarom moet aan een aantal vereisten worden voldaan om het medicijn beter te absorberen en het risico op bijwerkingen te verminderen.

  • Neem het medicijn 's morgens op een lege maag, minstens anderhalf uur voor de maaltijd, met een vol glas water.
  • Je hoeft alleen maar water te drinken! Melk, thee, koffie, fruitsap verstoren de opname van bisfosfonaten.
  • Na het innemen van de pil moet u minimaal anderhalf uur rechtop blijven staan ​​(zitten of staan). Dit vergemakkelijkt een betere doorgang van de tablet door de slokdarm en voorkomt irritatie van het slijmvlies.

Thiazide diuretica

Thiazidediuretica worden al vele jaren gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen. Een van de bijwerkingen van het nemen ervan is een afname van de uitscheiding van calcium in de urine. Als gevolg hiervan is er een lichte toename van de botdichtheid. Thiazidediuretica zijn niet effectief genoeg om als monotherapie voor osteoporose te worden gebruikt, maar kunnen in combinatie met andere geneesmiddelen worden gebruikt.

Thiazidediuretica worden door een arts voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, aangezien er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. De gebruiksaanwijzing moet strikt worden opgevolgd..

Calcitonine, een hormoon dat wordt aangemaakt door de schildklier.

Als geneesmiddel kan het worden gebruikt in de vorm van injecties of neusspray. stort in bij orale inname.

Calcitonine kan alleen door een arts worden voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, omdat er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. De gebruiksaanwijzing moet strikt worden opgevolgd..

Fluoride

Fluoridezouten zijn in het verleden gebruikt om osteoporose te behandelen. Uiteraard verhoogden ze de botdichtheid, maar dit leidde niet altijd tot een afname van het aantal fracturen. Het is bekend dat het nemen van hoge doses fluoride de normale botstructuur en kracht kan schaden..

Dientengevolge worden fluoriden niet langer veel gebruikt bij de behandeling van osteoporose, maar lage doses in combinatie met andere geneesmiddelen kunnen effectief zijn..

Fluoriden kunnen alleen door een arts worden voorgeschreven na een grondig medisch onderzoek, omdat er een aantal contra-indicaties zijn voor het gebruik van dit type therapie. De gebruiksaanwijzing moet strikt worden opgevolgd..

Verhoging van de botdichtheid

Beste lezers, botdichtheid en sterkte zijn afhankelijk van het gehalte aan mineralen die ze bevatten. Als de mineraaldichtheid onder het normale niveau daalt, maar niet laag genoeg, dan kan het worden geclassificeerd als osteopenie. Het is echter nog geen osteoporose, waarbij botten broos worden..

En nog belangrijker, osteopenie is niet het beginstadium van osteoporose, maar als u niet op tijd let op een afname van de botmineraaldichtheid, kan dit uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van osteoporose..

Osteopenie veroorzaakt meestal geen pijn of andere symptomen. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe u de progressie van osteopenie en de overgang naar osteoporose kunt voorkomen..

Leeftijd is een van de belangrijkste redenen voor de afname van de botmineraaldichtheid. Naarmate we ouder worden, beginnen botten mineralen, massa en structuur te verliezen, waardoor ze zwakker worden en meer vatbaar zijn voor breuken.

De belangrijkste factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van osteopenie zijn onder meer:

  • onjuiste voeding;
  • metabole problemen;
  • chemotherapie;
  • blootstelling aan straling;
  • erfelijkheid;
  • magere lichaamsbouw;
  • gebrek aan voldoende fysieke activiteit;
  • roken;
  • regelmatige consumptie van koolzuurhoudende dranken;
  • overmatig alcoholgebruik.

Bovendien lopen vrouwen meer risico op het ontwikkelen van osteopenie en osteoporose dan mannen..

Zoals hierboven vermeld, heeft osteopenie geen symptomen, pijn of andere veranderingen. Daarom is het belangrijk dat mensen van 35 jaar en ouder om de paar jaar worden getest op botmineraaldichtheid..

Als u in de categorie met hoog risico voor osteopenie valt, kunt u nu uw levensstijl en voedingsvoorkeuren wijzigen om verlies van botmineraaldichtheid en progressie van osteoporose te voorkomen..

Hoe verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen?

Hier zijn de basis niet-medicamenteuze manieren om verlies van botmineraaldichtheid (osteopenie) te voorkomen.

1. Zorg voor voldoende calcium

Calcium is een van de belangrijkste mineralen om de botdichtheid te verbeteren. Kortom, een dieet met een laag calciumgehalte kan de botdichtheid helpen verminderen.

De dagelijkse calciumbehoefte van het lichaam hangt af van de leeftijd. Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voor volwassenen is dit 800-1200 mg.

U kunt uw dagelijkse calciumbehoefte halen uit zuivelproducten, sardines, donkergroene groenten (groenten, Chinese kool en broccoli), melasse, verrijkte sojaproducten (tofu), gedroogd fruit (zoals pruimen) en een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen. Als u geen uitgebalanceerd dieet volgt, moet u uw arts raadplegen over het nemen van calciumsupplementen..

2. Verhoog uw vitamine D-inname

Vitamine D is een andere essentiële voedingsstof die de gezondheid van de botten ondersteunt en een sleutelrol speelt bij het verminderen van het risico op osteopenie. Vitamine D helpt het lichaam ook om calcium beter op te nemen.

Studies hebben aangetoond dat vitamine D-tekort een belangrijke factor is bij osteoporose en osteopenie.

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor volwassenen is 2000 IE.

Je kunt vitamine D krijgen in de volgende voedingsmiddelen: eieren, zalm, sardines, zwaardvis en verrijkte voedingsmiddelen (zoals granen) en sinaasappelsap.

Het lichaam produceert onder invloed van de zon ook vitamine D. Vergeet daarom niet om elke dag vroeg in de ochtend in de zon te zonnebaden, tenminste 10-15 minuten..

3. Actieve rust

Een zittende levensstijl is een risicofactor voor osteopenie en osteoporose, en regelmatige lichaamsbeweging is gunstig om verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen..

Voor gezonde botten moet u dagelijks minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging doen. Wandelen, nordic walking, wandelen en dansen zijn goede remedies voor gezondheid en preventie van osteopenie. Elastiekoefeningen zijn effectief bij het versterken van de botten van het bovenlichaam. Ze kunnen ook de kracht en het evenwicht verbeteren, wat valpartijen en gerelateerde fracturen kan helpen voorkomen bij mensen die al osteoporose hebben..

4. Stop met roken

Roken is schadelijk voor de algehele gezondheid en vooral voor de botgezondheid. Het voorkomt dat het lichaam calcium efficiënt opneemt, wat leidt tot een afname van de botmassa. In feite lopen rokers een hoger risico op fracturen dan niet-rokers.

Een onderzoek uit 2007 wees uit dat roken een negatief effect heeft op botweefsel in grote delen van osteoporotische fracturen, namelijk de heupen, lumbale wervelkolom en onderarm. Dit effect manifesteert zich onafhankelijk van fractuurrisicofactoren zoals leeftijd, gewicht, geslacht en menopauzale status..

Probeer zo snel mogelijk te stoppen met roken met de hulp van professionals en familie en vrienden.

5. Consumeer minder cafeïne

Koffie heeft enkele gezondheidsvoordelen wanneer het in beperkte hoeveelheden wordt geconsumeerd, maar helaas is cafeïne in welke vorm dan ook niet goed voor de gezondheid van de botten.

Overmatige inname van cafeïne kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen beïnvloeden, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.

Dagelijkse cafeïne-inname van 2-3 porties gezette koffie kan het botverlies van het ruggenmerg en het hele lichaam versnellen bij vrouwen met calciuminnames onder de aanbevolen 800 mg voedingsinname.

Bovendien verhoogt cafeïne-inname het botverlies bij oudere vrouwen en interageert met het vitamine D-receptorgen.

6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K

De botmineraaldichtheid kan worden verhoogd met vitamine K. Bovendien helpt deze vitamine het lichaam botproteïnen te produceren en vermindert het de hoeveelheid calcium die door het lichaam wordt uitgescheiden..

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K om de gezondheid van de botten te behouden, zoals boerenkool, spruitjes, rapen, gefermenteerde zuivelproducten, pruimen en broccoli..

7. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Kalium is belangrijk voor zowel de spier gezondheid en de gezondheid van de botten. Dit mineraal helpt om zuren te neutraliseren die calcium uit het lichaam verwijderen.

Een lage inname van kalium via de voeding en een zure belading van voedsel leiden tot een lage botmineraaldichtheid bij premenopauzale vrouwen en verhoogde markers van botresorptie (afbraak, vernietiging van botweefsel) bij postmenopauzale vrouwen.

Er wordt gesuggereerd dat het verhogen van de inname van kaliumrijk voedsel bij oudere vrouwen een rol kan spelen bij het voorkomen van osteoporose.

De beste bronnen van kalium zijn bananen, avocado's, aardbeien, sinaasappels, mango's, kiwi's, abrikozen, dadels, wortels, zoete aardappelen, spinazie, broccoli, snijbiet en rode paprika's. De aanbevolen dagelijkse inname van kalium voor volwassenen is 4700 mg.

8. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Om de botgezondheid te verbeteren en het risico op osteopenie te verminderen, moet u elke dag magnesiumrijk voedsel eten. Magnesium draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten. Het is vereist door meer dan 325 enzymsystemen in het lichaam die duizenden chemische interacties beheersen en essentieel zijn voor de gezondheid van de botten..

Magnesium stimuleert het hormoon calcitonine, dat de resorptie (uitloging) van calcium uit botweefsel remt. Het optimaliseren van de magnesiuminname kan een effectieve en goedkope preventieve maatregel zijn tegen osteoporose bij mensen met een gedocumenteerd magnesiumtekort.

Goede bronnen van magnesium zijn onder meer amandelen, avocado's, bananen, bonen, pompoenpitten, tofu, sojamelk, cashewnoten, pecannoten, walnoten, geschilde aardappelen, yoghurt, melasse, volle granen en groene bladgroenten.

U kunt ook magnesiumsupplementen gebruiken, maar alleen na overleg met uw arts.

9. Verminder de natriuminname

Van zout is bekend dat het overmatige uitscheiding van calcium via de nieren veroorzaakt, wat een risicofactor is voor de kwetsbaarheid van botten. Een hoog zoutgehalte verhoogt het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen, ongeacht de botdichtheid.

Het beperken van de zoutinname is belangrijk om de botgezondheid te verbeteren.

10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Het consumeren van voldoende vitamine C kan de botdichtheid verbeteren, wat het risico op fracturen kan verminderen. Vitamine C voorkomt een afname van de botmineraaldichtheid. Collageen is het belangrijkste eiwit in botten en vitamine C speelt een belangrijke rol bij de synthese van collageen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine zijn onder meer fruit en groenten zoals sinaasappels, paprika's, broccoli, aardbeien, spruitjes, ananas, kiwi, meloenen en bloemkool..

Vitamine C-supplementen kan ook worden genomen na raadpleging van een arts.

Gezondheid voor jou, vrienden.

Met vriendelijke groet, Sergey Aydinov

Bedankt voor het delen van het artikel op social media!

Behandeling en preventie van osteoporose: 7 manieren om de botdichtheid te verhogen

Het is de beste natuurlijke behandeling en preventie van osteoporose!

Een belangrijk onderdeel van de behandeling en preventie van osteoporose is het volgen van een voedingsrijk dieet. Omdat ons lichaam veel mineralen nodig heeft, vooral calcium en magnesium, om onze botten te beschermen.

Een alkalisch dieet is het beste type dieet voor de gezondheid van de botten. Dit dieet kan een grote hulp zijn. Omdat het helpt bij het in evenwicht brengen van de hoeveelheid mineralen die essentieel zijn voor botontwikkeling en spieronderhoud, waaronder magnesium, fosfaat en calcium.

En alkalisch voedsel helpt de productie van groeihormonen en de opname van vitamine D te verbeteren, die botten beschermen naarmate we ouder worden.

Een ongezonde levensstijl, een slecht voedingspatroon en een gebrek aan lichaamsbeweging veroorzaken problemen met de botdichtheid, niet alleen bij ouderen, maar ook bij jongeren.

Producten voor de preventie en behandeling van osteoporose
Zoals gezegd, is voeding van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat ons lichaam zowel de botdichtheid als fysieke activiteit kan herstellen, moet de behandeling van osteoporose een grondige kennis bevatten van de toegestane voedingsmiddelen en wat van ons menu moet worden uitgesloten..

1. Voedingsmiddelen rijk aan calcium:
Calcium is een belangrijk structureel onderdeel van het skelet, het tekort kan bijdragen aan botbreuken.

Alle groene groenten (zoals okra, broccoli, waterkers en boerenkool), evenals sardines, amandelen en sesamzaadjes.

2. Voedingsmiddelen rijk aan mangaan
Mangaan is betrokken bij de botvorming en helpt de hormonen op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen.

Osteoporose: symptomen, behandeling, preventie

Veel ouderen 'hoorden' dat ze een diagnose als osteoporose zouden hebben, maar er werden geen preventieve maatregelen en behandelingen aangeboden. Sommigen van hen zullen zeggen - "Oh, osteoporose, ja, iedereen heeft het." Is het de moeite waard om je zorgen te maken als 'iedereen het heeft'? Misschien zal iemand zeggen: 'Ik heb sterke botten in mijn familie en dit zal mij niet beïnvloeden'. Is dat zo? Wat voor soort ziekte is osteoporose, hoe is het gevaarlijk en moet het worden behandeld?

Osteoporose is een skeletaandoening die wordt veroorzaakt door een afname in kracht en een schending van de botstructuur. Botten worden dun en broos, wat resulteert in breuken. De term "osteoporose" betekent letterlijk "poreusheid van botten" of "geperforeerd bot".

Osteoporose wordt een 'stille epidemie' genoemd vanwege de latente aard van de ontwikkeling. Helemaal aan het begin van de ziekte, wanneer de processen van botvernietiging al zijn begonnen, maar nog niet groot zijn, kunnen de symptomen van osteoporose afwezig zijn, de patiënt mag niet klagen. De detectiesnelheid van deze ziekte kan worden vergeleken met een ijsberg. De gediagnosticeerde osteoporose is het zichtbare en kleinere deel. Het grootste deel van de ijsberg verborgen onder water - alle gevallen waarin bij patiënten geen diagnose werd gesteld.

Osteopenie is een "uitputting" van botweefsel. Deze aandoening gaat vooraf aan osteoporose. Bij osteoporose is het risico op fracturen hoog, bij osteopenie matig. En als u geen preventie en behandeling uitvoert, heeft osteopenie een hoog risico om te "ontwikkelen" tot osteoporose.

Wat maakt botten broos?

Bovenal worden osteopenie en osteoporose door vrouwen beïnvloed - in 85% van de gevallen. Meestal zijn dit vrouwen met de menopauze. De menopauze is de belangrijkste oorzaak van osteoporose. Nadat de menstruatiecyclus is gestopt, stoppen de eierstokken met de aanmaak van oestradiol, een hormoon dat calcium in de botten 'vasthoudt'. Bij mannen ouder dan 65 jaar dalen de testosteronniveaus, waardoor calcium wordt "vastgehouden" en botverlies wordt voorkomen.

Bovendien zijn er veel risicofactoren voor osteoporose - factoren die niet kunnen worden beïnvloed (zoals ras, geslacht en leeftijd) en factoren die we kunnen beïnvloeden door veranderingen in levensstijl. Bijvoorbeeld stoppen met roken, te veel koffie en alcohol drinken en meer zuivelproducten, groenten en fruit in uw dieet opnemen.

Risicofactoren voor osteopenie en osteoporose.

Corrigerende factoren:

  • Roken.
  • Sedentaire levensstijl, gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging.
  • Overmatig gebruik van alcohol en koffie.
  • Onjuist dieet (een kleine hoeveelheid fruit, groenten en zuivelproducten in het dieet).
  • Vitamine D-tekort (vitamine D verbetert de opname van calcium in de darmen).

Fatale risicofactoren:

  • Leeftijd (met toenemende leeftijd neemt de botdichtheid af, de snelste botvernietiging vindt plaats in de eerste jaren na de menopauze).
  • Kaukasisch of Mongoloid ras.
  • Osteoporose in het geslacht.
  • Voorafgaande breuken.
  • Vroege menopauze (bij mensen jonger dan 45 jaar of na een operatie).
  • Amenorroe (geen menstruatie) vóór de menopauze (anorexia nervosa, boulimia nervosa, overmatige fysieke activiteit).
  • Gebrek aan bevalling.
  • Kwetsbare lichaamsbouw.

Ziekten die het risico op osteoporose verhogen:

Endocrien:

  • Thyrotoxicosis.
  • Hyperparathyreoïdie.
  • Syndroom en ziekte van Itsenko-Cushing.
  • Type 1 diabetes mellitus.
  • Primaire bijnierinsufficiëntie.

Gastro-intestinaal:

  • Ernstige leverziekte (bijv. Levercirrose).
  • Maagoperatie.
  • Malabsorptie (bijv. Coeliakie - een ziekte die wordt gekenmerkt door intolerantie voor het eiwit van granen - gluten).

Metabole:

  • Hemofilie.
  • Amyloïdose.
  • Parenterale voeding (de introductie van voedingsstoffen die het maagdarmkanaal omzeilen).
  • Hemolytische anemie.
  • Hemochromatose.
  • Chronische nierziekte.

Kwaadaardige neoplasma's:

  • Multipel myeloom.
  • Tumoren die PTH-achtig peptide afscheiden.
  • Lymfomen, leukemieën.

Geneesmiddelen die het risico op osteoporose verhogen: glucocorticoïden (bijv. Prednisolon, hydrocortison), levothyroxine, anticonvulsiva, lithiumgeneesmiddelen, heparine, cytostatica, analogen van gonadoliberine, geneesmiddelen die aluminium bevatten.

Osteoporosefracturen

Fracturen bij osteoporose zijn laag traumatisch en pathologisch. Dergelijke fracturen treden op bij zeer kleine verwondingen waarbij een normaal bot niet breekt, bijvoorbeeld, een persoon struikelde over een drempel en viel, tevergeefs nieste, draaide scherp het lichaam van het lichaam, tilde een zwaar voorwerp op en als resultaat - een fractuur.

Botweefsel is een dynamische structuur waarin de processen van vorming en vernietiging van botweefsel gedurende het hele leven van een persoon plaatsvinden. Bij volwassenen wordt jaarlijks ongeveer 10% van het botweefsel vernieuwd. Met toenemende leeftijd begint de vernietigingssnelheid van botweefsel te prevaleren boven de snelheid van herstel.

De botten van een volwassene zijn samengesteld uit een compacte substantie, het is ongeveer 80% en vormt de dichte buitenste botlaag. De resterende 20% van de totale botmassa wordt vertegenwoordigd door een sponsachtige substantie die qua structuur lijkt op een honingraat - dit is de binnenste laag van het bot.

Uit de gepresenteerde foto lijkt het erop dat er meer poreuze stof in het bot zit. Maar dat is het niet. Het punt is dat de sponsachtige stof vanwege de reticulaire structuur een groter oppervlak heeft dan de compact.

Zowel de processen van botregeneratie als de snelheid van botverlies tijdens versnelde botomzetting in de poreuze stof verlopen sneller dan in de compact. Dit leidt tot een grotere kwetsbaarheid van die botten, die voornamelijk worden vertegenwoordigd door een sponsachtige substantie (wervels, femurhals, straal).

Gebroken heup.

Ernstigste osteoporotische fractuur. De meest voorkomende oorzaak van een fractuur is een val, maar ook spontane fracturen komen voor. De behandelingstijd voor deze ziekte in een ziekenhuisomgeving is langer dan voor andere veel voorkomende ziekten - tot 20-30 dagen. Dergelijke patiënten worden gedwongen lange tijd in bed te blijven liggen, wat het herstel vertraagt. Bij 50% van de patiënten ontstaan ​​late complicaties. De statistieken over sterfte zijn teleurstellend - 15-30% van de patiënten sterft binnen een jaar. De aanwezigheid van twee of meer eerdere fracturen verergert deze indicator..

Fractuur van de wervels.

De meest "stille" fracturen zijn compressiefracturen van de wervels. Ze komen vaker voor dan andere fracturen en kunnen spontaan optreden door licht letsel of zwaar tillen. Hun "stilte" en zeldzame detectie is te wijten aan het feit dat patiënten vaak geen klachten opmerken, of in dit geval zijn de symptomen van osteoporose te zwak om een ​​arts te raadplegen. De patiënt kan pijn in de rug voelen, een verminderde groei opmerken. Helaas zien deze mensen vaker een neuroloog, krijgen ze een behandeling die het lijden niet vermindert en blijft osteoporose onopgemerkt. Net als andere fracturen als gevolg van osteoporose, verhogen wervelfracturen de mortaliteit en verminderen ze de kwaliteit van leven aanzienlijk.

Onderarmfracturen.

De meest pijnlijke fracturen die langdurig dragen van een gipsverband gedurende 4-6 weken vereisen. Een veel voorkomende klacht van patiënten na verwijdering van de cast is pijn, zwelling op de fractuurplaats en disfunctie van de arm. De meest voorkomende oorzaak van een fractuur is dat hij op uitgestrekte armen valt..

Al deze fracturen beperken de gebruikelijke activiteit van de patiënt en verslechteren de kwaliteit van zijn leven aanzienlijk. Het ergste is isolatie, verlies van onafhankelijkheid en gebruikelijke sociale rol. Angst om een ​​'last' voor uw gezin te worden.

De gevolgen van fracturen als gevolg van osteoporose:

Lichamelijk: pijn, vermoeidheid, botvervorming, handicap, orgaandisfunctie, langdurige activiteitsbeperking.

Psychologisch: depressie, angst (valangst), verminderd zelfbeeld, verslechtering van de algemene toestand.

Economisch: kosten van intramurale behandeling, poliklinische behandeling.

Sociaal: isolatie, verlies van onafhankelijkheid, verlies van vertrouwde sociale rol.

Diagnose en symptomen van osteoporose

Het allereerste dat u zelf kunt doen, zelfs voordat u een arts bezoekt, is om uw lengte te meten en te onthouden wat hij was op de leeftijd van 20-30 jaar. Als de hoogte met minimaal 2-3 cm afneemt, is dit al een "baken" en moet u verder worden onderzocht. Dit betekent natuurlijk niet dat er zeker osteoporose is. Een nauwkeurige diagnose kan alleen worden gesteld door een arts door een onderzoek uit te voeren, een onderzoek uit te voeren en een kleine lijst met onderzoeken voor te schrijven.

Osteoporose wordt voorafgegaan door osteopenie, een matige afname van de botdichtheid, waarbij het risico op fracturen matig is. Maar hij is! En hoger dan bij mensen zonder problemen met het skelet. In ieder geval wordt osteoporose beter voorkomen dan behandeld. Wat zijn de symptomen van osteoporose en osteopenie? Welke tests en onderzoeken kunnen door een arts worden voorgeschreven?

Klachten en symptomen bij osteoporose:

  • Acute of chronische rugpijn.
  • Verminderde groei.
  • Thoracale kyfose (pathologische kromming van de wervelkolom in het thoracale gebied - "bult").
  • Maagzuur.
  • Ontlastingsstoornis - Frequente ontlasting.
  • Pijn op de borst, beperking van inademing, kortademigheid.
  • Uitpuilen van de buik.

Laboratoriumonderzoek:

  • Volledig bloedbeeld - verlaging van het hemoglobinegehalte
  • Bloedcalcium - verhoogd (+ bloedalbumine).
  • Alkalische fosfatase - verhoogd.
  • Urinecalcium - verhoogd / verlaagd.
  • TSH - verhoogd.
  • Testosteron (voor mannen) - verlaagd.
  • Markers (snelheidsindicatoren) voor botvernietiging - pyridinoline, deoxypyridinoline, beta-CrossLaps, C- en N-terminale bloedtelopeptide - zijn verhoogd.

Instrumenteel onderzoek:

  • X-ray botdensitometrie (diagnostische referentiemethode).
  • Röntgenfoto (niet erg informatief, detecteert alleen ernstige osteoporose).
  • Botscintigrafie (een extra methode die recente breuken detecteert, helpt andere oorzaken van rugpijn uit te sluiten).
  • Botbiopsie (voor atypische gevallen van osteoporose).
  • MRI (diagnose van fracturen, beenmergoedeem).

Momenteel is de meest informatieve instrumentele onderzoeksmethode röntgendensitometrie - een studie waarin de dichtheid van de onderzochte botten wordt bepaald. Het is het beste om de wervels van de lumbale wervelkolom, radius en femurhals te onderzoeken - de meest "kwetsbare" en vatbaar voor vernietiging van botten. Eerder werden studies uitgevoerd op de hielbeenderen en botten van de hand - op dit moment zijn dergelijke studies niet erg informatief en weerspiegelen ze niet de werkelijke toestand van het skelet.

Er is geen speciale voorbereiding voor de studie. Densitometrie is een niet-invasieve onderzoeksmethode en brengt geen ongemak met zich mee. De stralingsdosis is erg laag.

Als echter een lichte afname van de botdichtheid wordt gedetecteerd, alleen op basis van densitometrie, is het onmogelijk om de prognose van verdere botvernietiging en het risico op fracturen te beoordelen..

De FRAX-calculator biedt belangrijke informatie over het beoordelen van het risico op fracturen. Deze rekenmachine is vrij beschikbaar op internet door in de zoekmachine 'frax calculator in het Russisch' te typen. Er zijn geen laboratoriumgegevens nodig om in te vullen en item 12 (densitometrieresultaten) is optioneel, maar niet vereist. Met behulp van deze calculator kan iedereen boven de 40 de kans op een heupfractuur (heupfractuur) en andere osteoporotische fracturen (major osteoporotic) in de komende 10 levensjaren (gemeten in%) zelf ontdekken. In dit voorbeeld is bijvoorbeeld een 55-jarige vrouw met een body mass index (BMI) van 26 (de norm is 18 tot 25), de aanwezigheid van een eerdere fractuur en een heupfractuur bij ouders, de kans op een heupfractuur van 1,9% is laag en van andere fracturen 27 % - midden. Zo'n vrouw kan worden aanbevolen om een ​​arts te raadplegen en verder te onderzoeken..


Op basis van de gegevens verkregen over FRAX, de aanwezigheid van risicofactoren voor osteoporose, densitometrie, symptomen van osteoporose en andere studies, wordt het probleem van preventie en mogelijke behandeling op individuele basis bepaald..

  • Alle vrouwen van 65 jaar en ouder die geen behandeling voor osteoporose ondergaan, wordt aanbevolen om een ​​verplicht onderzoek van het skelet te ondergaan! Vrouwen onder de 65 en mannen met meerdere risicofactoren en symptomen van osteoporose.
  • Als u op tijd begint met de preventie en behandeling van osteoporose, kunt u niet alleen de verdere vernietiging van botten stoppen, maar ze ook herstellen, terwijl u het risico op fracturen met meer dan 50% vermindert!

Preventie van osteoporose

Het goede nieuws is dat osteoporosepreventie geen speciale financiële kosten met zich meebrengt en voor iedereen beschikbaar is. U moet er alleen rekening mee houden dat preventieve maatregelen op een alomvattende manier moeten worden uitgevoerd en alleen dan kan een goed resultaat worden behaald. Laten we aandacht besteden aan het feit dat preventie niet alleen moet worden uitgevoerd in gevallen van osteopenie, of als het skelet nog in goede staat verkeert. Als osteoporose al aanwezig is, moeten ook alle aanbevelingen voor preventie worden gevolgd. Osteoporosebehandeling bestaat uit preventie + medicatie. Maar daarover later meer.

Het is bewezen dat dagelijkse lichaamsbeweging en inname van calcium en vitamine D vertragen, en overmatige alcoholverslaving (met een snelheid van meer dan 30 ml pure alcohol per dag), roken en een laag lichaamsgewicht versnellen de processen van botvernietiging.

Voor de preventie van osteoporose is het dus noodzakelijk:

  • Verhoog uw inname van calciumrijk voedsel (calciumtabletten indien nodig).
  • Vitamine D-inname (blootstelling aan de zon, voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, vitamine D in oplossing).
  • Voldoende fysieke activiteit (wandelen, "Scandinavisch" wandelen, gymnastiek).
  • Stoppen met roken, matig alcoholgebruik (tot 2 glazen per dag).
  • Beperk koffie (tot 2 kopjes per dag).
  • Handhaaf een normaal lichaamsgewicht.
  • Eet meer groenten en fruit (meer dan 500 g per dag).
  • Vermijd vallen.

Laten we deze aanbevelingen eens nader bekijken.

Calciumopname

Voor vrouwen vóór de menopauze en mannen jonger dan 65 jaar - 1000 mg / dag.

Voor vrouwen na de menopauze en mannen ouder dan 65 jaar - 1500 mg / dag.

Hoe te schatten hoeveel calcium we per dag met voedsel consumeren? De berekening kan als volgt worden gedaan. Noteer gedurende de dag alle geconsumeerde zuivel- en gefermenteerde melkproducten, met vermelding van hun hoeveelheid, en bereken op basis van de onderstaande tabel de dagelijkse calciuminname voor elke dag van de week.

"Beste Lyle.": Botdichtheid en training.

Er zijn een aantal behoorlijk interessante documenten, waarvan er één 7 trainingsprincipes formuleert voor het verbeteren van de botdichtheid [1,2] (trouwens, met betrekking tot geslachtsverschillen, voor het bereiken van middelbare leeftijd en ouderdom is dit niet zo belangrijk, maar dan, studies zeggen dat vrouwen harder en met een hogere intensiteit moeten trainen om de botdichtheid te verbeteren dan mannen (hoewel er aan het einde een naschrift zal zijn voor mannen), uiteraard met oefentechniek en veiligheid om blessures te voorkomen [2]),

BEGINSEL 1: Vorming van aanpassing van botweefsel aan belasting (specifieke botaanpassing) vereist dynamische in plaats van statische mechanische stimulatie.

Lyle McDonald: Dat wil zeggen krachttraining.

BEGINSEL 2: Voor de vorming van specifieke botaanpassing is een progressieve overbelasting vereist [457-462]. Om een ​​toename van de botdichtheid te stimuleren, moet de mechanische stimulus een genetisch gedefinieerde drempel voor intensiteit overschrijden (belasting van het botsysteem)

Lyle McDonald: Dat wil zeggen, het zou krachttraining moeten zijn met zware gewichten.

BEGINSEL 3: De respons (toename in dichtheid) van het bottenstelsel is evenredig met de frequentie van vervorming (belasting) [472-474]. De frequentie en intensiteit van vervorming (load) maak cumulatieve drempel stimulatie botdichtheid.

Lyle McDonald: Je hoeft minder vaak, maar intenser te trainen (zwaar gewicht op de "bar"), of vaker en met minder zware gewichten.

BEGINSEL 4: Botaanpassing aan lichaamsbeweging wordt verbeterd met korte maar regelmatige training [476-480].

Lyle McDonald: til zware gewichten op, maar stel de training niet uit.

BEGINSEL 5: Aanpassing van botweefsel aan de belasting vereist een variabele aard van de belasting [461,482,483]. Om een ​​geschikte aanpassingsreactie te vormen, is het noodzakelijk om regelmatig de intensiteit van de belasting en de richting ervan te veranderen.

Lyle McDonald: til zware gewichten op en wissel regelmatig af.
Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat, om dit principe (nr. 5) te laten werken, het voldoende is om 2 keer per week oefeningen te doen voor 1-2 sets van 10-15 herhalingen (met een gewicht van 10-15 RM), een aantal andere onderzoeken geven aan dat het is voldoende om 2 keer per week oefeningen uit te voeren voor 1-2 sets van elk minimaal 8 herhalingen (met een gewicht van minimaal 8 RM).

Het is de moeite waard om je te concentreren op zware oefeningen met meerdere gewrichten (d.w.z. niet-isolatie) en oefeningen die axiale belastingen creëren (met oefeningen in explosieve techniek): bijvoorbeeld squats, bankdrukken, legpress / squats in simulatoren met ondersteuning op de schouders, overheadpress, springen (gemiddeld 50-100 sprongen per training), hardlopen, trappen lopen en sprints. En dergelijke vormen van fysieke activiteit zoals fietsen / zwemmen (zonder het bijbehorende onafhankelijke krachtwerk met zware gewichten) kunnen daarentegen de botdichtheid schaden, juist vanwege het ontbreken van schokbelastingen; en lopen en rennen hebben een aantal positieve effecten. [2]
Natuurlijk moeten de gekozen fysieke oefeningen overeenkomen met de leeftijd van de atleet, en onder andere moet de keuze worden bepaald in de richting van het minimaliseren van het risico op letsel, inclusief het elimineren van het risico op vallen bij ouderen..

BEGINSEL 6: Voor de vorming van specifieke botaanpassing is voldoende toevoer van energie en voedingsstoffen nodig. Caloriebeperking gaat gepaard met resistentie tegen groeihormoon in de lever, vermindert de secretie van IGF-1, T3 en oestradiol. Samen verminderen deze veranderingen de anabole processen in botweefsel en dragen ze bij tot het verlies van hun dichtheid..

Lyle McDonald: d.w.z. je hoeft niet de hele tijd een caloriearm dieet te volgen.

BEGINSEL 7: Voor de vorming van specifieke botaanpassing is voldoende calcium en assimileerbare cholecalciferol (vitamine D3) nodig. [482]

Lyle McDonald: neem calcium en vitamine D..

Dit kan trouwens erg belangrijk zijn voor aanhangers van een vegetarisch / veganistisch dieet, omdat volgens studies dit type dieet minder calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwitten en omega-3 (ω-3) vetzuren bevat, d.w.z.... alles wat onder andere een belangrijke rol speelt bij het behoud van de botgezondheid. [3]

P.S..
En tot slot wil je weten waarom vrouwen meer vatbaar zijn voor osteoporose dan mannen?
Ten eerste beginnen vrouwen tijdens de menopauze snel botdichtheid te verliezen in vergelijking met mannen (behalve wanneer hormoonvervangende therapie wordt gebruikt). En ze doen het snel genoeg.
Ten tweede ligt de belangrijkste reden in het feit dat mannen in de regel gewoon niet de tijd waarnemen dat ze deze problemen hebben. Die. in feite redt DEATH hen van osteoporose *.

* En geeft ze de zo gewenste VREDE EN VREDE. Nou, totdat de last van het huwelijk hen weer overvalt in het hiernamaals en hun wederhelft zich bij hen voegt.

© Lyle McDonald | facebook / Bodyrecomposition.com | 2015

1. Borer KT. Fysieke activiteit bij de preventie en verbetering van osteoporose bij vrouwen: interactie van mechanische, hormonale en voedingsfactoren. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830.
2. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Oefening en botmassa bij volwassenen. Sports Med. 2009; 39 (6): 439-68. doi: 10.2165 / 00007256-200939060-00002.
3. Tucker KL. Vegetarische diëten en botstatus. Am J Clin Nutr. 2014 juli; 100 Suppl 1: 329S-35S. doi: 10.3945 / ajcn.113.071621. Epub 2014 4 juni.
.
457. Frost HM. Bot ‘massa’ en de ‘ostat’: een mechanisch voorstel. Anat Rec 1987; 219: 1-9.
458. Frost HM. De mechanostaat: een voorgesteld pathogeen mechanisme van osteoporose en de botmassa-effecten van mechanische en niet-mechanische middelen. Bone Miner 1987; 2: 73-86.
459. Frost HM. Voorgestelde fundamentele concepten in de skeletfysiologie. Calcif Tissue Int 1993; 52: 1-4.
460. Lanyon LE. Functionele belasting van het bot als een objectieve en controlerende stimulus voor de adaptieve botremodellering. J Biomech 1987; 20: 1083-93.
461. Rubin CT, Lanyon LE. Regulatie van botmassa door mechanische rekgrootte. Calcif Tissue Int 1985; 37: 411-7.
462. Turner CH. Homeostatische controle van botstructuur: een toepassing van feedbacktheorie. Bone 1991; 12: 203-17.
472. Hsieh Y-F, Turner CH. Effecten van laadfrequentie op mechanisch geïnduceerde botvorming. J Bone Miner Res 2001; 16: 918-24.
473. Rubin CT, McLeod KJ. Bevordering van benige ingroei door frequentiespecifieke mechanische belasting met lage amplitude. ClinOrthop Relat Res 1994; 198: 165-74.
474. Rubin J, Murphy T, X Fan, et al. Mechanische spanning remt RANKL-expressie door activering van ERK 1/2 in beenmergcellen. J Bone Miner Res 2002; 17: 1452-60.
476. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Het verdelen van een dagelijkse mechanische stimulus in afzonderlijke laadpartijen verbetert de osteogene respons op het laden. J Bone Miner Res 2000; 15: 1596-602.
477. Robling AG, Burr DB, Turner CH. Herstelperioden herstellen de mechanische gevoeligheid voor dynamisch belast bot. J Exp Biol 2001; 204: 3389-99
478. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Een verbeterde botstructuur en kracht na mechanische belasting op korte termijn is het grootst als de belasting wordt verdeeld in korte periodes. J Bone Miner Res 2002; 17: 1545-54.
479. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, et al. Kortere, frequentere mechanische laadsessies verbeteren de botmassa. Med SciSports Exer 2002; 34: 196-202.
480. Umemura Y, Ishiko T, Yamauchi T, et al. Vijf sprongen per dag vergroten de botmassa en de breekkracht bij ratten. J Bone Miner Res 1997; 12: 1480-5.
482. Lanyon LE, Goodship AE, Pye CJ, et al. Mechanisch adaptieve botremodellering: een kwantitatieve studie naar functionele aanpassing in de straal na ulna-osteotomie bij schapen. J Biomech 1982; 15: 141-54.
483. Lanyon LE. Botbelasting: de functionele determinant van botarchitectuur en fysiologische bijdrage aan de preventie van osteoporose. In: Smith R, redacteur. Osteoporose. Londen: LR Printing Services Ltd, 1990: 63.

Verhoging van de botdichtheid

Beste lezers, botdichtheid en sterkte zijn afhankelijk van het gehalte aan mineralen die ze bevatten. Als de mineraaldichtheid onder het normale niveau daalt, maar niet laag genoeg, dan kan het worden geclassificeerd als osteopenie. Het is echter nog geen osteoporose, waarbij botten broos worden..

En nog belangrijker, osteopenie is niet het beginstadium van osteoporose, maar als u niet op tijd let op een afname van de botmineraaldichtheid, kan dit uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van osteoporose..

Osteopenie veroorzaakt meestal geen pijn of andere symptomen. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe u de progressie van osteopenie en de overgang naar osteoporose kunt voorkomen..

Leeftijd is een van de belangrijkste redenen voor de afname van de botmineraaldichtheid. Naarmate we ouder worden, beginnen botten mineralen, massa en structuur te verliezen, waardoor ze zwakker worden en meer vatbaar zijn voor breuken.

De belangrijkste factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van osteopenie zijn onder meer:

  • onjuiste voeding;
  • metabole problemen;
  • chemotherapie;
  • blootstelling aan straling;
  • erfelijkheid;
  • magere lichaamsbouw;
  • gebrek aan voldoende fysieke activiteit;
  • roken;
  • regelmatige consumptie van koolzuurhoudende dranken;
  • overmatig alcoholgebruik.

Bovendien lopen vrouwen meer risico op het ontwikkelen van osteopenie en osteoporose dan mannen..

Zoals hierboven vermeld, heeft osteopenie geen symptomen, pijn of andere veranderingen. Daarom is het belangrijk dat mensen van 35 jaar en ouder om de paar jaar worden getest op botmineraaldichtheid..

Als u in de categorie met hoog risico voor osteopenie valt, kunt u nu uw levensstijl en voedingsvoorkeuren wijzigen om verlies van botmineraaldichtheid en progressie van osteoporose te voorkomen..

Hoe verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen?

Hier zijn de basis niet-medicamenteuze manieren om verlies van botmineraaldichtheid (osteopenie) te voorkomen.

1. Zorg voor voldoende calcium

Calcium is een van de belangrijkste mineralen om de botdichtheid te verbeteren. Kortom, een dieet met een laag calciumgehalte kan de botdichtheid helpen verminderen.

De dagelijkse calciumbehoefte van het lichaam hangt af van de leeftijd. Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voor volwassenen is dit 800-1200 mg.

U kunt uw dagelijkse calciumbehoefte halen uit zuivelproducten, sardines, donkergroene groenten (groenten, Chinese kool en broccoli), melasse, verrijkte sojaproducten (tofu), gedroogd fruit (zoals pruimen) en een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen. Als u geen uitgebalanceerd dieet volgt, moet u uw arts raadplegen over het nemen van calciumsupplementen..

2. Verhoog uw vitamine D-inname

Vitamine D is een andere essentiële voedingsstof die de gezondheid van de botten ondersteunt en een sleutelrol speelt bij het verminderen van het risico op osteopenie. Vitamine D helpt het lichaam ook om calcium beter op te nemen.

Studies hebben aangetoond dat vitamine D-tekort een belangrijke factor is bij osteoporose en osteopenie.

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor volwassenen is 2000 IE.

Je kunt vitamine D krijgen in de volgende voedingsmiddelen: eieren, zalm, sardines, zwaardvis en verrijkte voedingsmiddelen (zoals granen) en sinaasappelsap.

Het lichaam produceert onder invloed van de zon ook vitamine D. Vergeet daarom niet om elke dag vroeg in de ochtend in de zon te zonnebaden, tenminste 10-15 minuten..

3. Actieve rust

Een zittende levensstijl is een risicofactor voor osteopenie en osteoporose, en regelmatige lichaamsbeweging is gunstig om verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen..

Voor gezonde botten moet u dagelijks minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging doen. Wandelen, nordic walking, wandelen en dansen zijn goede remedies voor gezondheid en preventie van osteopenie. Elastiekoefeningen zijn effectief bij het versterken van de botten van het bovenlichaam. Ze kunnen ook de kracht en het evenwicht verbeteren, wat valpartijen en gerelateerde fracturen kan helpen voorkomen bij mensen die al osteoporose hebben..

4. Stop met roken

Roken is schadelijk voor de algehele gezondheid en vooral voor de botgezondheid. Het voorkomt dat het lichaam calcium efficiënt opneemt, wat leidt tot een afname van de botmassa. In feite lopen rokers een hoger risico op fracturen dan niet-rokers.

Een onderzoek uit 2007 wees uit dat roken een negatief effect heeft op botweefsel in grote delen van osteoporotische fracturen, namelijk de heupen, lumbale wervelkolom en onderarm. Dit effect manifesteert zich onafhankelijk van fractuurrisicofactoren zoals leeftijd, gewicht, geslacht en menopauzale status..

Probeer zo snel mogelijk te stoppen met roken met de hulp van professionals en familie en vrienden.

5. Consumeer minder cafeïne

Koffie heeft enkele gezondheidsvoordelen wanneer het in beperkte hoeveelheden wordt geconsumeerd, maar helaas is cafeïne in welke vorm dan ook niet goed voor de gezondheid van de botten.

Overmatige inname van cafeïne kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen beïnvloeden, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.

Dagelijkse cafeïne-inname van 2-3 porties gezette koffie kan het botverlies van het ruggenmerg en het hele lichaam versnellen bij vrouwen met calciuminnames onder de aanbevolen 800 mg voedingsinname.

Bovendien verhoogt cafeïne-inname het botverlies bij oudere vrouwen en interageert met het vitamine D-receptorgen.

6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K

De botmineraaldichtheid kan worden verhoogd met vitamine K. Bovendien helpt deze vitamine het lichaam botproteïnen te produceren en vermindert het de hoeveelheid calcium die door het lichaam wordt uitgescheiden..

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K om de gezondheid van de botten te behouden, zoals boerenkool, spruitjes, rapen, gefermenteerde zuivelproducten, pruimen en broccoli..

7. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Kalium is belangrijk voor zowel spiergezondheid als botgezondheid. Dit mineraal helpt om zuren te neutraliseren die calcium uit het lichaam verwijderen.

Een lage inname van kalium via de voeding en een zure belading van voedsel leiden tot een lage botmineraaldichtheid bij premenopauzale vrouwen en verhoogde markers van botresorptie (afbraak, vernietiging van botweefsel) bij postmenopauzale vrouwen.

Er wordt gesuggereerd dat het verhogen van de inname van kaliumrijk voedsel bij oudere vrouwen een rol kan spelen bij het voorkomen van osteoporose.

De beste bronnen van kalium zijn bananen, avocado's, aardbeien, sinaasappels, mango's, kiwi's, abrikozen, dadels, wortels, zoete aardappelen, spinazie, broccoli, snijbiet en rode paprika's. De aanbevolen dagelijkse inname van kalium voor volwassenen is 4700 mg.

8. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Om de botgezondheid te verbeteren en het risico op osteopenie te verminderen, moet u elke dag magnesiumrijk voedsel eten. Magnesium draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten. Het is vereist door meer dan 325 enzymsystemen in het lichaam die duizenden chemische interacties beheersen en essentieel zijn voor de gezondheid van de botten..

Magnesium stimuleert het hormoon calcitonine, dat de resorptie (uitloging) van calcium uit botweefsel remt. Het optimaliseren van de magnesiuminname kan een effectieve en goedkope preventieve maatregel zijn tegen osteoporose bij mensen met een gedocumenteerd magnesiumtekort.

Goede bronnen van magnesium zijn onder meer amandelen, avocado's, bananen, bonen, pompoenpitten, tofu, sojamelk, cashewnoten, pecannoten, walnoten, geschilde aardappelen, yoghurt, melasse, volle granen en groene bladgroenten.

U kunt ook magnesiumsupplementen gebruiken, maar alleen na overleg met uw arts.

9. Verminder de natriuminname

Van zout is bekend dat het overmatige uitscheiding van calcium via de nieren veroorzaakt, wat een risicofactor is voor de kwetsbaarheid van botten. Een hoog zoutgehalte verhoogt het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen, ongeacht de botdichtheid.

Het beperken van de zoutinname is belangrijk om de botgezondheid te verbeteren.

10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Het consumeren van voldoende vitamine C kan de botdichtheid verbeteren, wat het risico op fracturen kan verminderen. Vitamine C voorkomt een afname van de botmineraaldichtheid. Collageen is het belangrijkste eiwit in botten en vitamine C speelt een belangrijke rol bij de synthese van collageen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine zijn onder meer fruit en groenten zoals sinaasappels, paprika's, broccoli, aardbeien, spruitjes, ananas, kiwi, meloenen en bloemkool..

Vitamine C-supplementen kunnen ook worden ingenomen na overleg met een arts.

Gezondheid voor jou, vrienden.

Met vriendelijke groet, Sergey Aydinov

Bedankt voor het delen van het artikel op social media!

Artikelen Over De Wervelkolom

Functies van het ruggenmerg in het centrale zenuwstelsel - structuur en delingen, witte en grijze stof

Het orgaan van het centrale zenuwstelsel is het ruggenmerg, dat speciale functies vervult en een unieke structuur heeft.

Zalven en gels voor gewrichten: pijnstillers, ontstekingsremmend, verwarmend

Een van de effectieve methoden is gewrichtszalf. Het kan gebruikt worden als eerste hulp, in combinatie met medicijnen. Ze worden zowel voor thuisbehandeling als in een ziekenhuis gebruikt..