Oefeningen met een expander voor de rug volgens de methode van Dr. Bubnovsky

Veel back-workouts vereisen een groot aantal machines. Als alternatief bieden we u buisvormige weerstandsbanden die niet veel ruimte in beslag nemen, zeer comfortabel in gebruik zijn en geschikt zijn om alle spieren van het lichaam te trainen..

Doe de oefeningen 20-25 keer, te beginnen met een of twee sets. Naarmate je sterker wordt, kun je eenvoudig het aantal sets verhogen en je oefeningen harder maken met weerstandsbanden met een strakkere spanning. Ik raad je aan om te oefenen met WORKOUT ET3.

Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u begint met trainen om ernstig letsel te voorkomen. Vergeet ten slotte ook niet om af te koelen, je kunt het in de vorm van een klein stukje doen om de pols te herstellen.

Oefening 1: Zittende kinrij

We gaan zitten, buigen onze benen lichtjes op de knieën, houden onze rug recht. Begin met een voorwaartse buiging en trek dan naar de borst. We drukken de ellebogen niet tegen het lichaam, vergeet niet om de schouderbladen en de elleboog een beetje terug te brengen, dan zullen je rugspieren beginnen te werken. Probeer ook omhoog te reiken met de kruin van je hoofd en breng je borst naar voren..

Oefening # 2: Zittende kinrij met lichaamsbeweging

Deze oefening verschilt bijna niet van de eerste, behalve dat je in het begin een beetje achterover leunt en dan de uitbreiding naar je borst trekt. Benadruk elleboogverlengingen. Buig voorzichtig terug terwijl u het staartbeen onder u draait. Iets schuin naar achteren.

Oefening 3: Zittende rijen

Het wordt ook zittend uitgevoerd, alleen met een rechtere rug en met de handen naar beneden. Je trekt het elastiek voor jezelf, de ellebogen gaan langs het lichaam, het lichaam naar voren, en dan wijken we iets af, onze armen voor je strekkend. Let op de grip - de handpalmen zijn naar boven gericht. We proberen onze ellebogen niet wijd uit te spreiden en met sterke handen starten we ze zo ver mogelijk achter het lichaam. Hoe meer je je hand naar achteren strekt, hoe meer je je rugspieren voelt..

Oefening # 4: Knielende kinrij

Deze oefening begint al vanuit een knielende houding. Vergrendel je stuitje, trek je buik naar binnen. Dit is precies de neutrale positie van de rug, wanneer u de last van de ruggengraat heeft afgenomen en er veel minder axiale belasting op de knieën is. We werken weer aan de rug en armen. De bewegingen zijn vergelijkbaar met die van zittend, alleen heb je nu een rechte houding, wat betekent dat je rugspieren iets anders werken. Probeer je ellebogen terug te brengen. Je mag geen boog in je rug hebben, je stuitje zit vast! Een lichte afbuiging kan zich in de bovenrug bevinden, maar in geen geval in de onderrug.

Oefening # 5: De armen naar de zijkanten openen

De volgende oefening is om de armen naar de zijkanten te spreiden. We strekken onze handen een beetje achter ons uit. De rug en rug zijn vast, de ellebogen zijn bij elkaar gebracht. De schouders zijn zo laag mogelijk gehouden, het gezicht en de nek zijn ontspannen, je kunt je kin iets laten zakken.

Oefening # 6: Je handen op handen en voeten naar voren drukken

Nu moet je je omdraaien en op handen en voeten gaan zitten. Handen op schouderbreedte uit elkaar, buik naar binnen getrokken, rug recht. Vanuit deze positie steken we onze hand voor ons uit. We beginnen de elleboog voor onszelf. Zover mogelijk. De rug- en buikspieren zijn hier erg gespannen..

Oefening # 7: Foursome Biceps Curl

We blijven in dezelfde positie als bij de vorige oefening, maar nu nemen we onze hand terug en trekken deze naar de borst, buigend bij de elleboog. De hand moet langs het lichaam gaan, nou, slap, maar integendeel, open je schouders een beetje, d.w.z. duw je borst naar voren. In deze oefening worden ook de biceps en triceps van de armen heel goed uitgewerkt..

Oefening # 8: Een rechte arm naar achteren trekken

De laatste oefening is het maken van korte handbewegingen op en neer. Hier train je de triceps van de armen en de breedste spieren van de rug. Buig niet, schouders open, buig niet in de rug en zuig in je buik.

De oefeningen van Bubnovsky thuis zijn effectieve therapeutische oefeningen voor de wervelkolom, gewrichten en nek. Foto + videogids

Miljoenen jaren geleden, toen de eerste aap rechtop ging staan ​​en op twee benen begon te lopen, veroordeelde ze de ruggengraat van miljarden mensen om moeilijk werk te doen..

Een rechte rug is onze kracht, maar tegelijkertijd bij het leiden van het verkeerde beeld en onze zwakte.

Er zijn tientallen verschillende aandoeningen en rugklachten. Ze kunnen worden veroorzaakt door mechanisch letsel, genetische afwijkingen of verworven ziekten..

Eén ding blijft altijd onveranderd, dit is de pijn die een persoon overal vergezelt en hem zelfs in bed niet laat gaan..

Oefeningen van Dr. Bubnovsky thuis kunnen de symptomen verlichten en zelfs het probleem van de student wegnemen.

De essentie van de techniek

Volgens Bubnovsky moeten oefeningen voor de wervelkolom thuis noodzakelijkerwijs actieve beweging omvatten. Het is de sleutel tot het wegwerken van alle problemen die verband houden met het bewegingsapparaat..

Zijn lessen omvatten krachttraining en spierrek..

Adequate lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie door het hele lichaam, waardoor u bloedcongestie en ontsteking kunt verwijderen.

De arts is van mening dat het de ontsteking is die zich actief ontwikkelt bij een zittende levensstijl en die de oorzaak is van scherpe pijn bij patiënten.

Rugoefeningen thuis Bubnovsky ontwikkelde zich zelfstandig toen hij in een rolstoel zat na een ernstig ongeval.

Door zijn techniek toe te passen en te ontwikkelen, kon hij zelfstandig herstellen en besloot hij andere mensen te helpen het te doen.

Hij identificeerde de belangrijkste te volgen richtingen, zoals:

  • versterking van het bewegingsapparaat;
  • normalisatie van het cardiovasculaire systeem;
  • onnodige belasting van de wervelkolom verwijderen;
  • verbetering van de bloedcirculatie en innervatie van interne weefsels.

De voordelen van de techniek zijn:

  • selectie van oefeningen die rekening houden met de kenmerken van elk lichaamsdeel;
  • zelfs belasting van alle pezen, spieren en gewrichten;
  • verbetering van de bloedcirculatie en innervatie in het lichaam;
  • normalisatie van hormonale niveaus, wat leidt tot een verbeterde stemming;
  • verhoogde flexibiliteit;
  • lessen kunnen zowel in de sportschool als thuis worden gegeven.

Alle Bubnovsky-oefeningen kunnen thuis met een expander worden uitgevoerd. Dit zal de herstelsnelheid verhogen met een adequate benadering van het gebruik ervan..

Methode postuleert

Oefening is niet het enige dat uw arts voorstelt. Ze zijn een essentieel element, zonder welk herstel er misschien niet komt..

Correcte ademhaling

Ademen is het middel waarmee je het herstel van het zenuwstelsel kunt versnellen..

Het ademhalingsproces is zowel bewust als onbewust. Het ligt aan de grens die de mensheid nog niet vrij kan overschrijden.

Ademen is de brug waardoor we het onderbewustzijn kunnen beïnvloeden.

Daarom moet je letten op hoe je ademt. Dit moet langzaam gebeuren, waarbij u probeert elke ademhaling te beheersen..

Het dieet verbeteren en de vochtinname verhogen

De moderne levensstijl doet iemand gezond eten vergeten. In de loop van de tijd consumeren we fastfood en onevenwichtig voedsel. Dit leidt tot ophoping van zouten in het lichaam en vitaminetekort..

Daarom is het raadzaam om te gaan eten met de belangrijkste macro- en micronutriënten..

Bovendien kan uitdroging het bloed dikker maken en het herstelproces vertragen. Daarom moet je minimaal 2 liter schoon water per dag drinken..

Zwemmen

Bijna alle artsen raden aan om het zwembad te bezoeken. Een kenmerk van dit type activiteit is het werk van alle spieren in het lichaam, maar tegelijkertijd wordt de belasting volledig van de wervelkolom verwijderd..

Hierdoor kunt u het spierframe van de romp versterken zonder het risico van beschadiging of overbelasting van de wervels en zenuwen..

Bovendien verhogen regelmatige waterprocedures de immuniteit, wat een gunstig effect heeft op de snelheid van herstel..

Hoe de oefeningen te doen

Degenen die besluiten om thuis de Bubnovsky-reeks oefeningen te gaan doen, moeten beginnen met de eenvoudigste oefeningen..

De eerste behandelingsperiode is adaptief. Het is gericht op de initiële versterking van de spieren en pezen, die aan het begin van de oefeningen de belangrijkste belasting zullen dragen..

De arts raadt aan om 's ochtends, zonder haast, uit bed te komen, de eenvoudigste bewegingen in bed te maken, om het lichaam voor te bereiden op het werk.

Bed set oefeningen

  • Liggend op je rug, begin je afwisselende bewegingen te maken met de voet teen van je af, een beetje moeite, met de teen naar je toe.
  • Begin zijwaartse buigingen met je benen iets uit elkaar. U moet een beetje kracht uitoefenen om meer te kantelen, maar oefen niet te veel uit..
  • Knijp in je tenen en spreid uit.
  • Trek om de beurt je hielen omhoog naar de gluteusspieren terwijl je langs het bed glijdt..
  • Met je knieën gebogen, spreid je ze uit elkaar zodat je je heupen naar binnen kunt kantelen. Buig afwisselend je benen en probeer het bed met je knie aan te raken.
  • Probeer de knie tot aan de kin te bereiken met één knie, terwijl je het andere been stil houdt.

Deze oefeningen volgens de Bubnovsky-methode thuis moeten 10-20 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van het pijnniveau. Als ze zijn gemaakt voor preventie, kunt u hun aantal verhogen..

Volledige lessen

Nadat de eerste fase in bed is voltooid, kunt u serieuzere oefeningen beginnen..

In dit geval moet je beginnen met de kleinste. Overmatig enthousiasme leidde vaak tot een verslechtering van de toestand van de patiënt.

Daarom moet u eerst het basiscomplex uitvoeren en er geleidelijk zwaardere oefeningen aan koppelen..

Laat de billen naar de hielen zakken (indien mogelijk), haal diep adem, wat zou moeten eindigen met een scherpe uitademing.

Ga op uw zij liggen, leun op de grond met uw hand erop gedrukt en probeer met uw hand bovenaan uw knie te bereiken. U kunt het lichaam opheffen, leunend op de hand die op de grond is gedrukt.

Ga op handen en voeten zitten en breng je knieën bij elkaar. Hef je afgeplatte voeten van de vloer, begin je billen in de ene richting te bewegen en je voeten in de andere.

Sta rechtop met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, steekt u uw handen voor u op ooghoogte. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je knieën en laat je handpalmen erop zakken. Bij inademing rechttrekken en de volgorde herhalen.

Op internet vind je verschillende video's van Bubnovsky-oefeningen thuis, die de techniek van het optreden duidelijk demonstreren.

Gevolgtrekking

Bubnovsky's oefeningen thuis corrigeren een hernia, osteochondrose en ontstekingsreacties in de wervelkolom. Dit is een geweldige kans om terug te keren naar het normale leven voor degenen die gewend zijn aan het dagelijkse ongemak dat gepaard gaat met rugpijn..

Regelmatige implementatie, volgens de maker van de techniek, zal niet alleen de symptomen wegnemen, maar ook sommige ziekten genezen.

Dit stelt ons in staat om de implementatie van de techniek met vertrouwen aan te bevelen aan iedereen die last heeft van pijn in de wervelkolom en om het voorkomen ervan te voorkomen..

Het grote voordeel van de bovenstaande oefeningen is de eenvoud van hun implementatie en de mogelijkheid om ze thuis uit te voeren, zonder extra apparatuur..

Een selectie van effectieve oefeningen met een uitbreiding voor thuis

Met behulp van de expander zijn spierkracht en tonus, evenals het bovenlichaam en schoudergewrichten zeer goed ontwikkeld. Lessen met hem kunnen gecombineerd worden in een aparte set van trainingen, of gecombineerd met andere oefeningen uit fitness, of met ochtendoefeningen. Het voordeel van lessen is dat ze thuis kunnen worden gedaan zonder enige fitnessvaardigheden..

Wat is expander

Een expander is een sportuitrusting die helpt bij het ontwikkelen van de schoudergewrichten en armspieren. Het is een schokdemper met een rubberen coating en speciale handvatten voor een comfortabele grip Het grote voordeel is dat het met behulp van de expander-oefening mogelijk is om de belangrijkste spiergroepen te trainen..

De uitbreiding is ontworpen voor effectieve trainingen van hoge kwaliteit. Bovendien is dit ding vrij compact en neemt het niet veel ruimte in beslag in huis. Daarom neem je hem gemakkelijk mee en stop je hem in je tas, zonder je trainingen te onderbreken..

Met de simulator kun je vrijwel overal been-, arm-, rug- en buikspieroefeningen doen. De uitbreiding wordt in de kinesitherapie gebruikt door de beroemde arts in de medische wetenschappen, Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Hij is de auteur van de bekende techniek voor revalidatie van het bewegingsapparaat.

De Bubnovsky-expander is een onvervangbaar ding dat idealiter de spieren van de armen en schoudergewrichten thuis ontwikkelt. Er is een speciale uitbreiding voor Bubnovsky's kinesitherapie. De lengte is 1,25 meter. De set van zo'n uitbreiding bevat een tourniquet, die afhankelijk van de belasting in vier versies kan zijn: rood, geel, blauw en groen. Ook voor de Bubnovsky-uitbreiding is er een houder voor de deur of muur.

Basisregels bij het doen van oefeningen met een uitbreiding

  1. Elke oefening met de Bubnovsky-expander moet 20-25 keer minstens vijftien keer worden herhaald. De eerste training kan met één benadering worden gestart, waardoor het aantal elke dag toeneemt..
  2. Voordat u met de oefening begint, moet u uw lichaam strekken om ongewenste blessures te voorkomen. Pas op voor schokken en plotselinge bewegingen. Het wordt aanbevolen om na de les wat rekoefeningen te doen om de hartslag te herstellen..
  3. Het rubber moet constant onder spanning staan ​​voor een effectieve training.

Bubnovsky-oefening met bovenste fixatie van de expander

  1. Bevestig de uitbreiding in eerste instantie aan een veilige ondersteuning net boven uw hoofd. Dit kan dankzij een speciaal slot.
  2. Ga vervolgens tegenover de steun staan ​​en pak de uitbreiding op. Dit moet gebeuren met de bovenste handgreep..
  3. Als u de handgrepen vasthoudt, moet u van de steun weggaan, waardoor een lichte spanning ontstaat.
  4. Je moet op gebogen knieën gaan staan, het lichaam naar voren kantelen.
  5. Terwijl u uitademt, moet u de expander voorzichtig naar uw heupen trekken, deze gedurende ongeveer 5 seconden in deze positie fixeren en soepel terugkeren naar de startpositie.
  6. Houd je armen recht..

Bubnovsky-oefeningen omvatten alle rugspieren.

Voor mannen wordt aanbevolen om een ​​blauwe buisvormige tourniquet te gebruiken, of een combinatie van blauw en rood. Voor vrouwen in de beginfase wordt aanbevolen om een ​​rode of groene buisvormige tourniquet te gebruiken.

Bubnovsky-oefening met lagere fixatie van de expander

  1. Bevestig de uitbreiding in eerste instantie aan een veilige ondersteuning ter hoogte van de voeten met een speciale klem.
  2. Ga vervolgens met je gezicht naar de steun staan ​​en houd de uitzetbare handgrepen vast. Dit moet gebeuren met de bovenste handgreep..
  3. Als u de handgrepen vasthoudt, moet u van de steun weggaan, waardoor een lichte spanning ontstaat.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk, de borst moet worden rechtgetrokken.
  5. Tijdens het inademen moet je de expander naar het lumbale deel van het lichaam trekken. Alle bewegingen zijn soepel en langzaam.
  6. Ellebogen moeten dichter bij het lichaam worden gedrukt wanneer.
  7. Wanneer de handen zo dicht mogelijk bij de maag zijn, moet u een korte pauze nemen en dan terugkeren naar de startpositie.
  8. Er moet een lichte afbuiging in de onderrug zijn, het lichaam moet tot het einde van de oefening recht worden gehouden.

Voor mannen wordt aanbevolen om een ​​blauwe buisvormige tourniquet te gebruiken, of een combinatie van blauw en rood. Voor vrouwen wordt aanbevolen om in eerste instantie een rode buisvormige tourniquet of een groene tourniquet te gebruiken.

Bubnovsky's oefening in de "liggende" positie

  1. Bevestig de uitbreiding in eerste instantie aan een veilige steun in de onderste positie met behulp van een speciaal slot.
  2. Vervolgens moet je op je rug liggen met je hoofd tegen de steun en de expander met je handen vastpakken zodat er een lichte spanning ontstaat.
  3. De benen moeten worden gebogen bij de kniegewrichten, de voeten moeten op de grond worden gedrukt en in deze positie worden vastgehouden tot het einde van de oefening. Om blessures en verstuikingen te voorkomen is het raadzaam sportschoenen te dragen.
  4. Buig je armen naar de ellebogen.
  5. Hef daarna langzaam je handen omhoog, dan naar voren en keer terug naar de beginpositie.
  6. Om het beste effect van oefening met een expander te bereiken, moet u uw armen naar voren strekken.

Voor mannen wordt aanbevolen om een ​​blauwe buisvormige tourniquet te gebruiken, of een combinatie van blauw en rood. Voor vrouwen wordt aanbevolen om in eerste instantie een rode buisvormige tourniquet of een groene tourniquet te gebruiken.

De techniek van Bubnovsky is ideaal voor zowel mannen als vrouwen. Het is noodzakelijk om dergelijke oefeningen dagelijks met een expander uit te voeren voor de ontwikkeling van de wervel- en cervicale regio's..

Oefeningen voor slanke benen met een expander

Oefening 1

  1. Je moet een stoel nemen en er tegenover staan..
  2. Een van de handen moet op een stoel rusten en de andere moet een uitbreiding nemen.
  3. Haak de andere rand van de simulator met je voet vast en til dit been zo hoog mogelijk op.
  4. Herhaal na een paar minuten de oefening voor het tweede been..

Oefening 2

  1. Ga op de mat zitten met je benen recht.
  2. Zet de uitbreiding achter de voeten.
  3. Buig je ellebogen, trek de expander naar de borst en neem de startpositie in.

Beenoefeningen moeten worden gedaan voor mannen gedurende 5 minuten per been en voor vrouwen gedurende 3 minuten per been.

Butterfly Expander-oefening

Vlinderoefening is eenvoudig en beroemd in de wereld. Het is ontworpen voor zowel thuistrainingen als fitness in de sportschool..

Oefening heeft een gunstig effect op de spieren van de rug, heupen, schouders en armen. Het kan staand, zittend en liggend worden gedaan..

Trainen met een expander is handig en kost niet veel tijd. Om beenoefeningen in zittende houding uit te voeren, moet u:

  1. Neem een ​​stoel en ga er zo op zitten dat je rug zo recht mogelijk is.
  2. Klem de "vlinder" tussen de kniegewrichten zodat de kop van de simulator zich onderaan bevindt.
  3. Knijp vervolgens met je heupen in de uitbreiding.

Oefening met een expander in staande positie moet worden uitgevoerd:

  1. Met opgeheven armen, waarin een expander wordt genomen.
  2. Het moet worden geperst en losgemaakt.
  3. Houd je armen recht. In deze situatie werkt het schoudergedeelte van het lichaam actief..

Om oefeningen voor de benen in de "liggende" positie uit te voeren, moet u:

  1. Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen.
  2. Hef en buig de benen bij de kniegewrichten, waartussen een expander zit.
  3. Vervolgens moet het worden samengedrukt en losgemaakt, zodat spanning wordt gevoeld in de buikspieren en de pers..

Elk type oefening moet ongeveer 50-60 keer worden uitgevoerd, 2-3 sets voor vrouwen en 3-5 sets voor mannen..

Bubnovsky-expander: we trainen thuis

Onlangs is de Bubnovsky-expander steeds populairder geworden voor sport thuis. En het is niet verwonderlijk, want er zijn al veel sets oefeningen ontwikkeld, die bijna alle spiergroepen kunnen versterken. De schaal is geschikt voor mensen met rug-, rug- en gewrichtsproblemen en het helpt echt. De uitbreiding heeft geen leeftijdsbeperkingen: hij is geschikt voor zowel jongeren als ouderen. Om gymnastiek te doen met een uitbreiding, hoef je geen sporttraining te volgen, dat wil zeggen dat absolute beginners ermee kunnen trainen..

Hoe ziet het eruit?

Het is moeilijk om deze veelzijdige simulator met een andere te verwarren. Het ontwerp is zo eenvoudig dat zelfs een kind erachter kan komen. De uitbreiding is een elastische rubberen band met twee gemakkelijk te hanteren handvatten aan de uiteinden. Het projectiel is klein van formaat, u kunt het in uw tas meenemen en gebruiken op elke plaats die u uitkomt. Als de arts een cursus van oefeningen heeft voorgeschreven en u moet de stad verlaten om te werken, neem dan de uitbreiding mee, dankzij het compacte formaat kunt u zonder onderbreking sporten. Met behulp van de simulator kunt u de spieren van de armen, benen, buikspieren en rug ontwikkelen, daarom kan een expander, ontworpen voor verschillende spiergroepen, in zijn structuur enigszins verschillen.

Voor beenspieren

Iedereen, vooral vrouwen, wil aantrekkelijke benen hebben. Het hangt niet alleen af ​​van natuurlijke harmonie, maar ook van het ontwikkelingsniveau van de spieren van de kuiten en dijen. Trainen met de Bubnovsky-uitbreiding wordt beschouwd als een van de meest effectieve en efficiënte. Zoals de praktijk laat zien, helpen ze om in zeer korte tijd het gewenste resultaat te bereiken, maar je moet je niet laten meeslepen door lessen zonder een arts te raadplegen. Omdat het een serieuze en belangrijke sporttool is, kan het projectiel met onbezonnen krachtbelastingen de gezondheid schaden of tot verwondingen leiden.

Er zijn verschillende soorten beenuitzetten, die verschillen in constructie:

  • Sport-schokdemper. Het is een uitzetbare rubberen band met driehoekige handvatten aan de uiteinden. Zowel vrouwen als mannen kunnen met hem samenwerken.
  • Trainingsmachine met elastische band. Het meest gebruikelijke behandelinstrument ontwikkeld door Dr. Bubnovsky.
  • Een schelp met beschermende manchetten. Gebruikt voor krachttraining, omdat het gaat om het spannen van een sterke veer.
  • "Butterfly" of "eight" zijn ontworpen voor intensieve training van de spieren van de benen, borst en billen.

Voor armspieren

Het complex met zo'n tool is vrij eenvoudig, erg handig en vereist niet veel moeite. Dit type simulatoren wordt aanbevolen voor gebruik door mensen met osteochondrose, schoolkinderen, studenten, mensen met zittend werk. Ter voorkoming van gewrichtsaandoeningen, slechte bloedsomloop en slapeloosheid. Soorten draagbare projectielen:

  • Expander voor het penseel. Ontwikkelt alle spieren van de onderarm en ziet eruit als een rubberen cirkel.
  • Flexibele rubberen band of harnas.
  • Borstoefeningstool. Dit zijn twee handvatten met een verschillend aantal bundels. Afhankelijk van de belasting die u nodig heeft, kan het aantal harnassen variëren.

Er is ook een veelzijdige machine voor meerdere oefeningen. Het is 1,25 meter lang en wordt geleverd met verschillende muur- en deurhaken. Het harnas zelf kan verschillende kleuren hebben (rood, groen, blauw, geel, zwart), elke kleur heeft zijn eigen mate van uitbreidbaarheid, afhankelijk van het niveau van belasting dat je nodig hebt.

Opdrachten

Voor de behandeling van rugpijn.

Bevestig de uitbreiding op een niveau boven uw hoofd met een speciale houder. Ga een klein stukje achteruit en zorg dat u stevig staat. Pak de handgrepen van de simulator, ga op je knieën zitten en kantel het lichaam naar voren. Terwijl u uitademt, trekt u langzaam de harnassen naar uw heupen, houdt u deze positie vijf seconden vast en keert u terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de armen te allen tijde gestrekt blijven. Dit zal je deltaspierrugspieren versterken. Vrouwen wordt geadviseerd om een ​​groene of rode tourniquet te gebruiken, mannen blauw.

Trek met één hand.

Bij deze oefening moet u het projectiel hoger dan uw hoogte op een muur of deur bevestigen en een tape of meerdere tapes (afhankelijk van de vereiste belasting) aan één handgreep bevestigen. Pak met de bovenste handgreep de handgreep vast en ga opzij staan ​​tot een klein stukje van het gereedschap. Strek je borst, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u uitademt, trekt u de linten naar uw dij, bevriest u in deze positie een paar seconden, terwijl u inademt, keert u terug naar de beginpositie. Probeer je armen recht te houden. Als je ze bij de ellebogen buigt, verspreidt de belasting zich naar de biceps. Dr. Bubnovsky adviseert vrouwen om te trainen met een groen lint en mannen met een rood.

Voor buikspieren.

Bevestig de uitbreiding aan de deur of een ander niet-beweegbaar oppervlak. Pak met beide handen de handgrepen stevig vast, de handpalmen moeten tegenover elkaar staan. Doe een stap terug ongeveer een meter van de steun en kniel in een rechte hoek. Leun langzaam voorover en buig uw onderrug lichtjes. Terwijl je uitademt, trek je het projectiel naar je toe totdat je ellebogen je knieën raken. Span je buikspieren aan en vergeet niet je rug rond te maken. Onthoud dat de heupen, armen en schouders tijdens de oefening niet betrokken mogen zijn. Als je je benen buigt, gaat de hele belasting niet meer naar de buikspieren, maar naar de heupbuigers. U moet niet alleen voorover buigen terwijl u het gereedschap vasthoudt, maar omhoog krullen, in de pers knijpen en tegelijkertijd uw rug omhoog buigen. Probeer tussen oefeningen door het lichaam niet tot het einde te strekken. Houd je buikspieren energiek, zelfs tijdens pauzes. Dit maakt uw trainingen effectiever. Tijdens deze training zijn de schuine buikspieren en de bovenbuik betrokken. Vrouwen wordt geadviseerd om gele en rode buisjes te gebruiken, mannen blauw.

Voor handen.

De uitbreiding wordt met een speciale haak aan de vloer of aan de onderkant van de muur bevestigd. Bevestig een tourniquet of een aantal tourniquets met een kleine uitbreidbaarheid aan de driehoekige handvatten. Stap een afstand van lichte harnasspanning af, draai je gezicht naar de steun en pak het handvat van de simulator vast met je lagere grip. Voor meer stabiliteit kun je een voet naar voren zetten. Span je buikspieren aan en strek je rug. Trek nu, terwijl u uw armspieren aanspant, de expandertuigjes naar uw borst. Tegelijkertijd moeten de ellebogen onbeweeglijk blijven, tijdens herhalingen van de oefening, dichtbij de romp. Terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie. Probeer niet te zware lasten te dragen, uw rug mag niet buigen of kantelen. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de spieren van de biceps en de bovenarm getraind. Volgens de Bubnovsky-methode bevelen artsen aan dat vrouwen een rode of gele tourniquet gebruiken, mannen gebruiken zwart, rood of blauw.

Voor benen.

Bevestig de uiteinden van de buizen met de vereiste belasting aan de handvatten van het projectiel. Ga op de buizen staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. In een halfzittende houding buig je je ellebogen en steek je je handen net boven de schouder. Terwijl je rustig uitademt en de spieren van je dijen belast, ga je omhoog totdat je rug recht is. Pauze. Neem bij inademing de uitgangspositie. De rug moet te allen tijde recht zijn. Het afronden van de nok vermindert de effectiviteit van de lessen. Tijdens continue herhalingen worden de spieren van de dij en billen ingeschakeld. Vrouwen wordt aangeraden om te trainen met een blauwe buis, mannen - met een zwarte, blauwe of rode.

Als je alle instructies volgt en de bovenstaande oefeningen correct uitvoert, zul je voelen dat de pijn in de probleemgebieden begint te verdwijnen, en anderen zullen merken dat je er gezonder en fit uitziet.

Bubnovsky-methode: een reeks oefeningen voor de wervelkolom, rugspieren, gewrichten thuis

Een cursus kinesiotherapie met professionals kost meer dan tienduizenden roebels, maar je kunt thuis een alternatieve versie van de lessen oefenen. Gymnastiek, uitgevoerd volgens de Bubnovsky-methode, zelfs als je thuis traint, helpt bij het omgaan met problemen zoals rugpijn, hernia's, scoleosis, coxarthrosis, enz. Hiervoor heb je alleen eenvoudige apparatuur nodig - Bubnovsky-expander.

Kenmerken van de Bubnovsky-methode

Het belangrijkste doel van oefeningen volgens de Bubnovsky-methode is een gezonde wervelkolom en gewrichten. De taak van de stagiair, ook thuis, is het creëren van een spiercorset met zo'n kracht en flexibiliteit dat de gewrichten, botten, ligamenten in de juiste gezonde positie zouden blijven.

Stadia en benaderingen in oefeningen

Wellness-oefeningen volgens tamboerijn vinden thuis of in een gespecialiseerd centrum plaats, verdeeld in drie fasen, elk 10 sessies.

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

De belasting neemt geleidelijk toe. Dit wordt bereikt door de uitbreiding van een lichtere te veranderen, ze zijn geel of roze, naar minder elastisch, naar zwart of paars. U kunt de belasting verhogen door het aantal oefeningen dat in één benadering wordt uitgevoerd, door ze te verhogen van 15 naar 20 keer. Maar fysiotherapie zelf voor een hernia van de lumbale wervelkolom gebeurt met dezelfde amplitude, waarbij vanaf het begin de nodige hellingen en hoeken worden waargenomen.

p, blockquote 5,0,1,0,0 ->

Voordat een individuele belasting wordt samengesteld die herstel naar de benodigde afdelingen zou brengen, moet het belangrijkste probleem achteraan worden geïdentificeerd - welk deel van de wervelkolom moet worden benadrukt. Van tevoren weten wat te doen: met coxarthrosis, met hernia, met verplaatsing van de wervels - dit is belangrijk, de diagnose wordt alleen gesteld door de arts. Gymnastiek volgens de Bubnovsky-methode wordt echter in elk van de bovenstaande gevallen getoond en de persoon zal dezelfde fasen doorlopen op weg naar herstel, de enige uitzonderingen zijn de specificiteit van de oefeningen zelf.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Fase 1 is, net als de volgende, verdeeld in 10 lessen. Het is beter om de andere dag te turnen, maar minimaal 3 keer per week.

Deze fase is gericht op het opwarmen van de spieren en zal de eerste zijn in de vorming van het noodzakelijke korset van de rugspieren. Fase 2 vindt plaats met een toename van de belasting en stelt u in staat om het reliëf van het korset aan te duiden, de inspanningen die aan training worden besteed, zullen vanaf de zijkant merkbaar zijn: de houding wordt merkbaar soepeler, de schouders worden recht. In dit stadium van het uitvoeren van gymnastiek zijn er echter vaak gevallen van verergering van chronische aandoeningen, de aandoening kan sterk verergeren. In dit geval zijn de lessen gericht op het strekken van de wervelkolom, maar het programma stopt niet helemaal..

Een set oefeningen thuis met de Bubnovsky-expander

Opwarmen

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Vóór elke les, voordat u werkt aan het versterken en ontwikkelen van de flexibiliteit van de spieren, is het noodzakelijk om het lichaam goed op te warmen, wakker te maken. Laat het hart het bloed sneller pompen, zuurstof afgeven aan de benodigde onderdelen, de gewrichten mobieler maken om schade te voorkomen. Correcte warming-up en oefeningen om de wervelkolom recht te maken, zijn de sleutel en de basis van een hoge efficiëntie van training in het algemeen..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

De benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst en rotatiebewegingen van de belangrijkste gewrichten worden uitgevoerd. Begin bovenaan en ga van de nek naar de enkel. Het is belangrijk om op twee hoofdpunten te letten: de juiste positie van de voet, voor beginners wordt deze vaak niet strak tegen de vloer gedrukt, hiervoor is het beter om driemaal rollende bewegingen te maken van de hiel naar de toppen van de tenen, zodat de hele zool de verbinding met de vloer kan voelen. Het tweede punt is dat u zich niet hoeft te haasten. Om het genezende effect van gewrichtsbehandeling te laten plaatsvinden, heeft elk element 10-15 rotatiebewegingen in elke richting nodig.

p, blockquote 11,1,0,0,0 ->

Dus de benen staan ​​uit elkaar en staan ​​stevig, gelijkmatig het gewicht van het lichaam verdelend, het hoofd begint langzaam naar rechts te draaien en vervolgens wordt met dezelfde snelheid naar links de cervicale wervelkolom behandeld. Dan de bewegingen met de handen, je kunt beide handen tegelijkertijd werken, nadat de gewrichten van de polsen, de ellebooggewrichten en de schoudergordel zijn afgewikkeld.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Vervolgens kunt u doorgaan naar het lichaam. De benen zijn gefixeerd, in dit stadium is maximale concentratie van aandacht vereist, omdat cirkelvormige bewegingen alleen met de borst moeten worden gedaan, het bekken onbeweeglijk moet blijven, het is beter om uw handen op uw heupen te houden om het proces te beheersen. Als het niet werkt, probeer dan eerst een ruit te maken op vier punten: strek je borst naar rechts, naar achteren, naar links, naar voren en herhaal dezelfde procedure in de andere richting. De beweging wordt 20 keer herhaald. Daarna blijven de oefeningen de wervelkolom strekken en de spieren opwarmen. De ribbenkast is op zijn plaats, het bekken draait, ook in beide richtingen. Dit complex is goed voor de behandeling van coxartrose en andere gewrichten thuis.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

De pijpen zijn van onder naar boven gestrekt. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar het linkerbeen en roterende bewegingen worden herhaald vanaf de enkel. Dan de knie en heup. Alles wordt op het andere been herhaald, ook 20 keer. Na de warming-up kunt u doorgaan naar de basisgymnastiekoefeningen van Dr. Bubnovsky voor beginners.

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Een reeks oefeningen om de spieren van de cervicale en thoracale wervelkolom te versterken

Om het te voltooien, heb je een tape-expander nodig, die net boven de ogen en op borsthoogte tegen de muur wordt bevestigd.

p, blockquote 16,0,0,1,0 ->

De eerste oefening is vergelijkbaar met de schok van een skiër. Uitgangspositie naar de muur voeten schouderbreedte uit elkaar van de uitbreiding handvat, vast aan de bovenkant, in de handen. Terwijl je uitademt, worden de armen naar beneden en naar achteren getrokken. Het is erg belangrijk om te onthouden, vooral voor beginners, dat je voor spierontwikkeling altijd op de wushi moet zijn
Of je nu uitademt, inademt om te ontspannen, dit is een van de meest elementaire regels van alle uitgevoerde oefeningen. De beweging wordt 15-20 keer uitgevoerd. Breek minuut.
De tweede oefening is als een spiegelherhaling van de eerste. Uitgangspositie met je rug naar de muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten ingedrukt, in de handen van de uitbreiding van onderaf bevestigd. Veeg van de vloer tot op ooghoogte, net zo vaak als bij de vorige oefening. Breek niet meer dan 1 minuut en nadert opnieuw 20 keer.
De derde taak met een uitbreiding op borsthoogte. De benen zijn iets breder dan de schouders en licht gebogen op de knieën, naar de muur gericht, en trekken afwisselend de ene hand naar het lichaam en vervolgens de andere. De bewegingen zullen vergelijkbaar zijn met boksstoten, alleen in de tegenovergestelde richting, de kracht van de spieren van de armen en rugspieren neemt toe en er treedt algemene verbetering op.

p, blockquote 17,0,0,0,0 ->

Het hele complex van gymnastiek wordt driemaal herhaald, elk na 20 keer.

Beentraining en korsetvorming in de lumbale wervelkolom

Om de lumbale riem volledig uit te werken, heb je een expander nodig die op een niveau net onder de knieën is bevestigd.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

De roeieroefening wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie. Ondersteuning op de vloer met hielen, spreiding in rechte armen, achterwaartse beweging van het lichaam, ellebogen tegen het lichaam gedrukt in een hoek van 90% of meer, adem in, buig naar voren en strek de armen - adem uit. Pauzeer een minuut en herhaal 20 keer. Deze oefening is vooral handig voor coxarthrosis..

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Weerstandsbanden zijn bevestigd aan de voetzolen, startpositie: liggend op je zij, ondersteuning op de elleboog, voor evenwicht is het beter om de tweede hand voor je te leggen, de benen zijn gestrekt, de ene op de andere liggen. Buig bij inademing het been bij de knie, die zich bovenaan bevindt en trek het zoveel mogelijk naar de maag. Het is niet nodig om het hoog op te heffen, laat het bij het uitademen soepel en voorzichtig los, vooral bij coxarthrosis. De expander trekt het been terug, omdat deze extra genezing wordt bereikt. Het wordt ook aan de andere kant herhaald. Pauzeer ongeveer een minuut en alle oefeningen worden driemaal herhaald.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

p, blockquote 22,0,0,0,1 ->

U kunt een aanvullende oefening van Dr. Bubnosky toevoegen. Liggend op je rug, afwisselend met je knieën naar jezelf reikend naar je handen, wordt het complex 20 keer uitgevoerd in drie benaderingen. Dergelijke oefeningen helpen de buikspieren te versterken. Herstel vindt thuis plaats en is geschikt voor beginners, ongeacht of een persoon coxartrose of osteochondrose van de cervicale wervelkolom behandelt.

Expander van Bubnovsky oefent thuis voor de wervelkolom

Bubnovsky-simulator

Jarenlang proberen GEWRICHTEN te genezen?

Hoofd van het Instituut voor Gewrichtsbehandeling: “Je zult versteld staan ​​hoe gemakkelijk het is om gewrichten te genezen door elke dag een remedie te nemen voor 147 roebel..

Zijn methodologie is gebaseerd op natuurlijke daden die nodig zijn voor het lichaam en schept geschikte omstandigheden voor de preventie, revalidatie en genezing van een grote groep aandoeningen. De patiënt doet vaak een reeks conventionele oefeningen op speciale functionele Bubnovsky-simulatoren (MTB).

Voor de behandeling van gewrichten hebben onze lezers Sustalaif met succes gebruikt. Gezien deze populariteit van deze tool, hebben we besloten om deze onder uw aandacht te brengen..
Lees hier meer...

De effectiviteit van deze methode wordt bevestigd door de implementatie op lange termijn van dergelijke simulatoren voor de preventie en behandeling van ODA, evenals revalidatie na verwondingen.

De unieke ontwikkelingen van Bubnovsky worden actief gebruikt door atleten, waaronder prof, en door bijna alle aanhangers van een gezonde levensstijl..

Hier vindt u een soortgelijk artikel over het onderwerp "Een reeks oefeningen voor de rugspieren voor de sportschool".

De industrie produceert verschillende soorten Bubnovsky-simulatoren.

Belangrijkste wijzigingen:

Sommigen van hen kunnen thuis worden ingesteld. Een handiger model voor persoonlijk gebruik is MTB-1. Het bestaat uit een enkele paal van 40x40 mm ijzerprofiel. Naast bevestigingen bevat het apparaat blokken, een sterke metalen kabel, een set gewichten (meer dan 100 kg). Algemene afmetingen van de structuur 70x80x220 cm, gewicht - 155 kg.

Om lessen te organiseren, ontvangen ze bovendien verschillende handvatten voor stangen, verlengkettingen, sets manchetten (zacht / hard), speciale banken, sportmatten, enz..

Constructies

Simulatoren hebben een andere ontwerpoplossing, maar in de regel zijn dit betrouwbare bogen (statieven), verplaatsbare blokken, weegmaterialen die een antizwaartekrachteffect creëren.

Enkele Bubnovsky-simulatoren hebben twee soorten bases ("poten"): gelijkmatig en schuin. Beide typen (UITERLIJK: In letterlijke zin: Wat voor het oog toegankelijk is) zijn stevig aan de muur bevestigd. Constructies met schuine "poten" zijn het meest stabiel, met even - het kleinste (ze worden in kleine kamers geïnstalleerd).

Structureel gewone Bubnovsky expander-trainers zijn erg populair, wat een goede optie is voor thuisoefeningen.

Video: 20 Bubnovsky-oefeningen

Bubnovsky expander-simulator - oefeningen voor thuis

Discrepanties met het bewegingsapparaat (ODA) worden bij bijna alle mensen gevonden. Doctor in de medische wetenschappen Sergey Misha Bubnovsky heeft een effectieve techniek ontwikkeld die helpt om bijna alle aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten te overwinnen zonder chirurgie en medicijnen. Lees meer over de oefeningen van S.M. Bubnovsky thuis criteria hier.

Bubnovsky-simulator

Zijn methodologie is gebaseerd op natuurlijke daden die nodig zijn voor het lichaam en schept geschikte omstandigheden voor de preventie, revalidatie en genezing van een grote groep aandoeningen. De patiënt doet vaak een reeks conventionele oefeningen op speciale functionele Bubnovsky-simulatoren (MTB).

De effectiviteit van deze methode wordt bevestigd door de implementatie op lange termijn van dergelijke simulatoren voor de preventie en behandeling van ODA, evenals revalidatie na verwondingen.

De unieke ontwikkelingen van Bubnovsky worden actief gebruikt door atleten, waaronder prof, en door bijna alle aanhangers van een gezonde levensstijl..

De industrie produceert verschillende soorten Bubnovsky-simulatoren.

Belangrijkste wijzigingen:

Sommigen van hen kunnen thuis worden ingesteld. Een handiger model voor persoonlijk gebruik is MTB-1. Het bestaat uit een enkele paal gemaakt van 40x40 mm ijzerprofiel. Naast bevestigingen bevat het apparaat blokken, een sterke metalen kabel, een set gewichten (meer dan 100 kg). Algemene afmetingen van de structuur 70x80x220 cm, gewicht - 155 kg.

Om lessen te organiseren, ontvangen ze bovendien verschillende handvatten voor stangen, verlengkettingen, sets manchetten (zacht / hard), speciale banken, sportmatten, enz..

Constructies (compilatie, constructie)

Simulatoren hebben een andere ontwerpoplossing, maar in de regel zijn dit betrouwbare bogen (statieven), verplaatsbare blokken, weegmaterialen die een antizwaartekrachteffect creëren.

Enkele Bubnovsky-simulatoren hebben twee soorten bases ("poten"): gelijkmatig en schuin. Beide typen zijn stevig aan de muur bevestigd. Constructies met schuine "poten (lichaamsdeel (ledemaat), die een dragende en locomotief anatomische structuur hebben, meestal in de vorm van een kolom)" zijn het meest stabiel, met even - het kleinste (ze zijn geïnstalleerd in kleine kamers).

Structureel gewone Bubnovsky expander-trainers zijn erg populair, wat een goede optie is voor thuisoefeningen.

Wat is een uitbreiding?

De sportuitrusting dankt zijn naam aan het Latijnse woord expando - "I stretch". Het wordt gebruikt om te werken met gewrichten, de wervelkolom en voor de ontwikkeling van spieren. Het belangrijkste voordeel is het vermogen om de belangrijkste spiergroepen van het lichaam perfect uit te werken en gewrichten te ontwikkelen.

De belangrijkste regels bij het uitvoeren van oefeningen met een uitbreiding:

  • Doe op deze sportuitrusting in principe ten minste vijftien benaderingen voor elke oefening, terwijl het aantal herhalingen van 20 tot 25 is.
  • Het wordt aangeraden om lessen te starten met de 1e benadering. Ten eerste beheersen ze de techniek van bewegingen. Overbelasting wordt gelijkmatig opgebouwd.
  • Voor de les doen ze zeker een warming-up om de spieren perfect op te warmen, gewrichten te creëren. Dit verhoogt de effectiviteit van training en helpt blessures te voorkomen..
  • Elke beweging moet technisch worden gedaan, vermijd schokken, haast je niet.
  • Beëindig elke training met een kleine hapering, die moet bestaan ​​uit rekoefeningen, die zullen helpen om de spierspanning snel te verlichten en de hartslag terug te geven.

Bubnovsky uitbreidingssimulator

In de Bubnovsky-expander is het belangrijkste werkende deel van de structuur verbeterd - schokabsorberende buizen (harnassen). Verbeterd het materiaal waarvan ze zijn gemaakt en de basismechanica. De veren hebben een uniforme spanningsindex. Dit heeft een positief effect op het trainingsproces en de levensduur van de sportartikelen..

En want elastische buizen worden vaak siliconen of rubber genoemd, ze zijn gemaakt van speciale honinglatex, ze zijn gemakkelijk bestand tegen herhaald strekken (duizenden cycli) zonder hun eigen hoogwaardige eigenschappen te verslechteren.

De constructie van de expander is eenvoudig: 5 oersterke latexbuizen voorzien van dubbele sluitingen. De buizen zijn verbonden door een gemeenschappelijk anker, dat zelfs op een binnendeur kan worden bevestigd. In het trainingsproces kunt u alle buizen gebruiken, elk afzonderlijk of samenstellingen van een paar buizen.

De set bevat de benodigde apparaten: een set handvatten, manchetten voor verschillende trainingsopties. Lees hier hoe u uw criteria voor een terug thuis kunt versterken.

Voordelen van de geschikte Bubnovsky-uitbreiding:

  1. Een goede trainer voor skiërs, hardlopers, atleten, zowel amateurs als experts.
  2. De mogelijkheid om overbelasting in een groot bereik te reguleren.
  3. Effectieve trainingsprogramma's voor elk trainingsniveau.
  4. Een waardige kandidaat voor enorme simulatoren bij het organiseren van huiswerk.
  5. Het projectiel onderscheidt zich door een klein verwondingsniveau en de hoogste efficiëntie..
  6. Betaalbare prijzen met de hoogste functionaliteit en behoorlijke kwaliteit.

Waar is het voor??

De unieke expander van Dr. Bubnovsky (een groep sportsimulatoren, oefeningen die zijn gebaseerd op elastische vervorming) is een goed projectiel, dat wordt beschouwd als een vervanging voor training met klassieke gewichten (halters, pannenkoeken, halters, krachttrainingstoestellen). Extra overbelasting van het statisch-dynamische type is volledig nodig voor alle mensen die een actieve levensstijl leiden, evenals voor iedereen die sport of zijn eigen gewicht wil beheersen.

Deze simulator (mechanisch, software, elektrisch of gecombineerd trainingsapparaat, kunstmatig simuleren van verschillende belastingen of omstandigheden (situatie)) wordt gebruikt in het revalidatieproces na dislocaties van elleboog- en schoudergewrichten, fracturen. De Bubnovsky-uitbreiding wordt door experts beschouwd als de meest veelzijdige van alle vergelijkbare sportapparaten.

Hoe doe je?

In principe moeten lessen vaak (minimaal 3 keer per week) tegelijkertijd worden gegeven. Workouts overslaan wordt afgeraden.

Bij het uitvoeren (het kan betekenen: werk - het functioneren van elk systeem - een mechanisme, biocenose, organisme of gemeenschap, - evenals het deel ervan) van elke oefening in de spiergroepen waarvoor de gegeven training werkt, is het noodzakelijk om duidelijk de inspanning te voelen die wordt veroorzaakt door weerstand of spanning (de schokdemper mag tijdens de uitvoering niet doorhangen). Daarom moet u de juiste lengte van de uitbreiding kiezen..

Je moet 20 tot 60 minuten trainen..

Wie kan het doen?

Iedereen kan deze simulator gebruiken, ongeacht leeftijd, geslacht en fysieke fitheid..

Er zijn weinig contra-indicaties, maar ze zijn er nog steeds. Dit zijn hoge bloeddruk, problemen met het cardiovasculaire systeem en enkele andere ziekten. Daarom is overleg met experts voor aanvang van de training niet nodig..

Oefeningen met de Bubnovsky-uitbreidingssimulator

Dr. Bubnovsky adviseert effectieve oefeningen met zijn expander. Ze vervangen gedeeltelijk de training op de MTB-simulator.

Bubnovsky-oefening met bovenste fixatie van de expander

Bewegingen werken alle spiergroepen van de rug uit () - het intrinsieke impulsmoment van elementaire deeltjes, dat een kwantumkarakter heeft en niet wordt geassocieerd met de beweging van het deeltje als geheel).

  1. Bevestig het apparaat op een betrouwbare ondersteuning (dit kan een muur, een binnendeur zijn). Het bevestigingspunt zit iets boven de kroon. Dit is gemakkelijk te doen, omdat het apparaat een speciaal slot heeft..
  2. Doe de oefening terwijl je staat, recht naar achteren, draai je gezicht naar de steun.
  3. Pak de uitbreiding op met behulp van de bovenste handgreep.
  4. Ga weg van de ondersteuning, op een zodanige afstand dat het flexibele deel van het projectiel (middel voor vernietiging van mankracht, materiaal en versterkingen van de vijand, afgevuurd (afgevuurd) vanuit een artillerie of ander gevechtswapen) in lichte spanning staat.
  5. Buig je knieën lichtjes, kantel het lichaam naar voren.
  6. Trek bij het uitademen de expander soepel naar de heupen, fixeer deze positie gedurende 5 seconden en beweeg vervolgens soepel naar de startpositie.

Buig uw armen niet tijdens bewegingen!

Bubnovsky-oefening met lagere fixatie van de expander

  1. De uitbreiding is boven het vloerniveau bevestigd.
  2. Uitgangspositie voor de oefening: naar de steun gericht staan.
  3. Knijp in de handgrepen van het projectiel met de bovenste grip.
  4. Stap terug van het bevestigingspunt van het armatuur, op een afstand van lichte spanning op de latexbuizen.
  5. De rug is erg recht, de schouders zijn uitgelijnd, de borst moet volledig gestrekt zijn.
  6. Inademen, trek het projectiel naar de onderrug. Beweeg soepel, in een langzaam tempo. In dit geval worden de ellebogen stevig tegen het lichaam gedrukt.
  7. Wanneer de armen (de bovenste ledemaat van een persoon, het bewegingsapparaat, een van de belangrijkste delen van het lichaam) zich zeer dicht bij de pers bevinden, maken ze een korte pauze. Vervolgens rennen ze naar de startpositie.

Houd het lichaam tijdens het oefenen recht.!

Bubnovsky's oefening in de "liggende" positie

  1. Bevestig het projectiel op een geschikte steun op het laagste punt.
  2. Ga op de mat liggen met je gezicht naar boven, met de kruin van je hoofd naar de steun.
  3. Grijp het projectiel zodat het flexibele deel enigszins wordt uitgerekt.
  4. Buig je armen naar de ellebooggewrichten, benen - naar de knie.
  5. Druk de voeten op de grond en zet ze stevig vast. De oefening kan het beste worden gedaan in comfortabele schoenen (sneakers, sneakers) om striae en blessures te voorkomen.
  6. Beweeg uw handen langzaam omhoog en vervolgens naar voren. Ga naar startpositie.

Oefeningen voor benen met een expander

Optie 1:

  • Een stoel is handig voor deze oefening. Kijk hem aan. Leun met uw rechterhand op een stoel of neem een ​​uitbreiding.
  • Haak de tegenoverliggende rand van het projectiel vast met je voet.
  • Hef je been zo hoog mogelijk op. Corrigeer deze positie.
  • Voer de beweging het geplande aantal keren uit.
  • Verander de positie (regelgevende of lokale rechtshandeling die de basisregels bepaalt voor de organisatie en activiteiten van overheidsinstanties, structurele afdelingen van het lichaam, evenals instellingen, organisaties en) handen, herhaal de oefening voor het tweede been.

Optie 2:

  • Ga op het kleed zitten. Benen zijn recht.
  • Expander handvatten in handen.
  • Plaats het projectiel (pijpen) achter de voeten.
  • Buig je ellebogen en trek de expander soepel naar je borst.
  • Keer terug naar de beginpositie.

Kortom: mannen doen deze oefeningen 5 minuten per been, ik geef ze 3 minuten.

Oefening "Vlinder"

Voor deze oefening heb je een apparaat (uitbreiding) nodig met een speciaal ontwerp, dat "vlinder" wordt genoemd. De oefening is geweldig om de spieren van de rug, heupen, schouders en armen te provoceren. Uitgevoerd staand, zittend en liggend.

Zithouding:

Voor de behandeling van gewrichten gebruiken onze lezers Sustalife met succes. Gezien deze populariteit van deze tool, hebben we besloten om deze onder uw aandacht te brengen..
Lees hier meer...

  • Ga op een stoel zitten. Strek je rug. Plaats de "vlinder" tussen de kniegewrichten zodat de kop van het projectiel zich onderaan bevindt. Knijp het projectiel intensief uit met je heupen.

Staande positie:

  • Neem een ​​uitbreiding, steek je armen recht omhoog. Knijp en draai de vlinder boven je hoofd los. De spieren van de schoudergordel werken actief. Buig de armen niet tijdens het uitvoeren van bewegingen..

Ligpositie:

  • Ga comfortabel met uw gezicht naar boven op de mat liggen. Hef je benen op, buig je knieën. De uitbreiding wordt tussen de kniegewrichten geplaatst. "Butterfly" comprimeren / losmaken. In de spieren (of spieren (van Latijnse musculus - spier) - een deel van het bewegingsapparaat in combinatie met de botten van het lichaam, in staat tot contractie) van de buikzone, moet spanning worden gevoeld.

Oefeningen met "Butterfly" worden 50 tot 60 keer gedaan. Dames doen 2-3 sets, mannen 3-5.

Waar kun je de Bubnovsky-uitbreidingssimulator (toponieme achternaam en ook toponiem) voor thuis kopen?

U kunt een uitbreidingssimulator voor thuis kopen en alle benodigde apparaten om effectieve thuistrainingen te garanderen in een speciaal winkelnetwerk van honingproducten, in sportwinkels.

Het is comfortabel om een ​​dergelijk product in online winkels te selecteren.

DIY Bubnovsky expander-simulator voor thuis

Het is volkomen mogelijk om met uw eigen handen een vergelijkbare simulator voor het huis te maken. Deze keuze heeft zijn voor- en nadelen, die u moet kennen en waarmee u rekening moet houden bij het nemen van beslissingen..

Voordelen:

  • De voordelen zijn onder meer kostenbesparingen, omdat unieke ontwerpen van hoge kwaliteit zijn niet goedkoop, en de aankoop van de goedkoopste vervalsingen kan tot vervelende verschillen leiden.

Nadelen:

  • Doe-het-zelf montage van het apparaat moet worden uitgevoerd in overeenstemming met serieuze normen, overeenkomend met een uniek schema. Als de montage niet correct wordt uitgevoerd, is de effectiviteit van de simulator twijfelachtig. De kwaliteit van materialen en apparaten speelt een fundamentele rol..

Oefeningen met de Bubnovsky expander-simulator zijn niet alleen effectief voor het vormen van een strakker lichaam, het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen, maar zijn ook noodzakelijk voor de gezondheid. Ze nemen niet veel tijd in beslag, ze kunnen thuis op een comfortabele tijd worden gedaan..

Wat is de methode van Dr. Bubnovsky

Het belangrijkste doel van de techniek is het oplossen van problemen van de thoracale wervelkolom en het lumbale gebied. Lichte gymnastiek is geïndiceerd voor osteochondrose, spondyloartrose, spondylose, kromming van de wervelkolom, hernia wervels.

Extra effecten worden bereikt door te voldoen aan 5 gouden regels:

  1. Actie!
  2. Doe ademhalingsoefeningen;
  3. Zet het lichaam in de juiste voeding;
  4. Voer aquatische procedures uit bij een temperatuur die vergelijkbaar is met die van een menselijk lichaam;
  5. Drink meer dan normaal tijdens de les.

Elke gymnastiekoefening door Dr. Bubnovsky lokt de elasticiteit van de ligamenten uit, versterkt het spierkorset.

Lessen worden niet alleen aanbevolen voor preventieve doeleinden, maar ook voor bestaande rugpijn.

Als aanvallen van pijn in de wervelkolom worden verrast, is hulp zo snel mogelijk geschikt, vooral omdat het Bubnovsky-complex voornamelijk is aangepast voor thuisgebruik.

Als preventieve maatregel moet lichaamsbeweging consistent zijn.

Voor lage rugpijn tijdens het sporten, kunt u ijs gebruiken dat in een doek is gewikkeld en onder het pijnlijke gebied van uw rug is geplaatst. Omdat de set oefeningen wordt aanbevolen om thuis te spelen, is het helemaal niet moeilijk om van tevoren ijs te bereiden..

De tijd die wordt besteed aan lichaamsbeweging (training (Engelse training van trein "om op te leiden, op te leiden") - een methode van actief leren gericht op het ontwikkelen van kennis, vaardigheden en attitudes, evenals sociale attitudes) Bubnovsky, is speciaal ontworpen om onderkoeling te voorkomen. Je kunt ervoor zorgen dat je het niet koud krijgt..

De belangrijkste bewegingen die het programma van Bubnovsky bevat:

  • Ontspanning (verzakking) en daaropvolgende buiging van de rug (zelfs als er rugpijn is);
  • Rekken van de tussenwervelplaats;
  • De billen optillen vanuit buikligging (om de buikspieren te versterken).

Zo werkt in ieder geval een van de complexen van de doktersmethode door het thoracale gebied, zorgt het voor voldoende werk aan de wervelkolom en zorgt het voor spierversterking (het is tenslotte duidelijk dat een gezonde rug alleen kan ontstaan ​​als de spieren van het hele lichaam goed werken).

Artikelen Over De Wervelkolom

Waarom verkrampt het de kalveren 's nachts?

Stel je voor dat je midden in de nacht wakker wordt met een wilde pijn in je kuitspier. Het been is verlamd en het kalf voelt moeilijk aan, zoals een kanonskogel.

Fractuur van de cervicale wervelkolom

Een fractuur van de cervicale wervelkolom is een acute ziekte die wordt gekenmerkt door een plotselinge verstoring van de integriteit van een of meer halswervels (C1-C7).