7 asana's voor lage rugpijn

Onze expert: Maria Badretdinova, yoga-instructeur van de federale keten van fitnessclubs X-Fit.

1. UTTANASANA

Vanuit een staande positie met uitademing, buig naar voren, vouw bij de heupgewrichten en ontspan je rug. Laat je rug en armen vrij hangen onder je eigen gewicht. Rek niet expres uit. Als je je ongemakkelijk voelt bij het strekken van je benen, kun je je knieën buigen en je voeten breder zetten. Adem gelijkmatig en diep in voor minimaal 5 ademhalingen (1 ademhaling is 1 inademing en 1 uitademing).

De pose vermindert vermoeidheid en rusteloosheid, stimuleert de lever en de nieren, rekt zich uit en versterkt de dijen, kuiten en onderbenen.

2. ASVA SANCHALASANA (ruiterhouding)

Buig je knieën en doe een grote stap achteruit terwijl je uitademt. Probeer de vingerkootjes van de vingers in lijn te brengen met de tenen. Duw je bekken naar beneden en je voelt een rek in je heupen. Houd deze houding 3-4 ademhalingscycli vast.

De asana verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en heupgewrichten; rekt de gluteus maximus en diepgelegen bekkenspieren uit; geeft rek aan de ligamenten van de benen, verhoogt hun elasticiteit; verbetert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en de spinale zenuwen die ervan vertakken; versterkt het skelet en de wervelkolom.

3. BALASANA (gewijzigde houding van het kind)

Neem dan tijdens het uitademen je voorste been en laat je knieën op de grond zakken. Breng je grote tenen bij elkaar en laat je billen op je hielen zakken. De ribbenkast zit tussen de knieën en de buik zit tussen de dijen. Vingeren met je vingers, strek zo ver mogelijk naar voren, vergroot de afstand van het bekken tot de handpalmen en verklein de afstand van de billen tot de hielen. We bevinden ons in een positie van 5-7 ademhalingscycli.

De asana rekt de rug goed uit en opent de schoudergordel. Deze oefening kalmeert de geest, verlicht stress en helpt bij slapeloosheid. De ademhaling wordt dieper naarmate het middenrif toeneemt bij deze oefening..

4. MARJARIASANA (uitrekkende kattenhouding)

Oefening: hurk naar beneden, handpalmen duidelijk onder de schouders, knieën onder de heupgewrichten. Knieën zijn haaks gebogen en liggen op heupbreedte van elkaar. Bij inademing maken we een bocht, zonder ons hoofd krachtig achterover te werpen, kijken we omhoog. Bij het uitademen, terwijl we de rug afronden, kijken we weg naar de buik, alsof we met onze handen van de vloer duwen. Zorg ervoor dat de onderrug niet te veel buigt en de belasting gelijkmatig over de hele lijn van de wervelkolom verdeelt. Herhaal 3-4 keer.

De kattenhouding helpt bij het regelmatig uitvoeren van de hele wervelkolom, maakt deze flexibeler en mobieler, waardoor blokkades en klemmen in de onderrug, het interscapulaire gebied en het nekgebied worden geëlimineerd.

5. ADHO MUKHA SHVANASANA (naar beneden gerichte hond)

Vanuit de positie van de kat plaatst u uw tenen op de grond en strekt u met uitademing uw knieën uit, waarbij u uw bekken omhoog duwt. De handpalmen zijn volledig open en het hele vlak van de handpalm wordt tegen de grond gedrukt. De middelste vingers lopen evenwijdig aan elkaar. De rug is recht, de nek is ontspannen, het staartbeen neigt naar boven. Voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën naar voren kijkend. We zitten in de asana 3-4 ademhalingscycli.

De asana verlicht vermoeidheid van de spieren van de rug, buik, armen en benen. Hersencellen worden verjongd, spier- en mentale vermoeidheid worden verlicht. Kracht ontstaat, stemming verbetert (de borst is gestrekt). Regelmatige beoefening van deze asana versterkt de spieren van de rug, buik, armen en benen. draagt ​​bij aan de vorming van een juiste houding.

6. NAVASANA (boothouding)

Ga zitten met je knieën gebogen en plaats je voeten op de grond. Leun met je rug recht naar achteren (ongeveer 60 graden boven vloerniveau). Hef je voeten op tot de hoogte van het kniegewricht en houd je schenen parallel aan de vloer. Strek vervolgens je armen uit naar beide kanten van je benen. Adem gelijkmatig, houd de pose 30 seconden vast en verleng de duur tot 1 minuut of langer.

Navasana verwijst naar yogahoudingen die de buikspieren, rug en heupen versterken. Het verbetert de bloedcirculatie in de buik, verbetert de spijsvertering, verlicht rugpijn, stimuleert de schildklier.

7. MARICHASANA (diepe draaiende houding)

Ga op je billen zitten, buig je rechterbeen en richt je knie omhoog. Plaats je rechtervoet achter je linkerdij. Start altijd alle wendingen naar rechts, met de klok mee. Strek je linkerbeen naar voren en wijs met je tenen omhoog. Plaats je rechterhand op de grond achter je. Draai naar de zijkant van het gebogen been en help jezelf met je linkerhand. Jouw taak is niet om zoveel mogelijk op te krullen, maar om je hoofd op te rekken. Herhaal de andere manier.

De pose verbetert de darmfunctie, verlicht acute pijn in de rug, onderrug en heupen, geneest verstuikingen van de schouderbanden en dislocaties van de schoudergewrichten, ontspant de schoudergordel.

Yoga voor de wervelkolom: zeven beste rugpijn vormt voor thuis

Sommige mensen ontdekken yoga-oefeningen alleen voor de gezondheid als er iets aan de hand is, hoewel het lijkt alsof alles andersom zou moeten zijn - om niet ziek te worden, moeten mensen ter preventie yoga beoefenen. En vandaag bekijken we wat yoga ons kan geven voor de wervelkolom en terug..

Slecht voelen? Weer die rugpijn aan het eind van de dag? Geloof me, je bent niet de enige. Volgens statistieken van de American Chiropractic Association meldt meer dan de helft van de mensen op aarde een of andere vorm van pijnklachten in de rug..

De meeste van deze problemen houden verband met onze manier van leven, wanneer we ofwel de hele dag op kantoor achter de computer zitten en hetzelfde blijven doen als we na het werk thuiskomen. Of, in een ander geval, besteden we overdag veel tijd aan onze voeten. Waarom gebeurt dit?

Als een van de redenen kunnen ligamenten en pezen lang vastzitten. Stijve hamstrings kunnen een van de belangrijkste oorzaken zijn van rugpijn.

Weinig mensen beseffen dat hun hamstrings de pijn kunnen beïnvloeden
wervelkolom. Ook als je de hele dag op de been bent, zet het veel druk op je onderrug. En deze spanning is cumulatief. Hoe dan ook, rugpijn kan de hele dag een serieuze impact hebben op onze stemming. Het kan ook slopend zijn. Dus onze rug herinnert ons eraan dat het, zoals elk orgaan, aandacht en zorg nodig heeft..

Na een lange dag werken en stress op je rug, heb je waarschijnlijk moeite om te ontspannen en in bed te komen. Maar wat te doen en is het mogelijk er iets aan te doen?

In ernstige gevallen heeft u natuurlijk medische hulp nodig, maar als uw pijn niet zo ernstig is, kunnen fysieke oefeningen die het spierkorset van het lichaam en de wervelkolom versterken, u helpen. Onder hen bijvoorbeeld Pilates-trainingen of speciale oefeningen voor de onderbuik, maar vandaag stel ik voor om nader te bekijken wat yoga is voor de wervelkolom, die, door de rug en spieren te strekken, de bloedcirculatie en de werking van de zenuwuiteinden van de rug verbetert..

De yogahoudingen die ik hieronder zal voorstellen, zijn goed omdat dergelijke yogalessen beschikbaar zijn voor beginners, mensen zonder yogabeoefening, en met behulp van asana's kun je voelen hoe je met eenvoudige bewegingen van rugpijn af kunt komen.

Het is voor sommigen ook erg belangrijk dat yoga-oefeningen voor de rug thuis gedaan kunnen worden.
omstandigheden, in sommige gevallen zonder zelfs maar uit bed te komen.

Probeer het en u zult zien dat zulke eenvoudige en ongecompliceerde oefeningen rugpijn echt kunnen verlichten en uw leven comfortabeler kunnen maken, zoals blijkt uit talloze positieve recensies..

Hieronder zal ik je 7 van de beste wervelkolom yogahoudingen laten zien om rug- en nekpijn en ongemak te verlichten..

Duif poseert

Duifhouding is geweldig voor het ontgrendelen van beknelde en strakke heupbuigers. Bij het klemmen oefenen ze druk uit en brengen ze spanning over op de onderrug..

1. Om de houding van een duif aan te nemen, moet je op handen en voeten beginnen vanuit een staande positie
2. Met één been naar voren gestrekt, buig het bij de knie en plaats het met de buitenkant op de grond
3. Trek het andere been recht achter je langs de vloer
4. U kunt uw bovenlichaam recht houden of naar voren kantelen, terwijl u uw handpalmen op de grond laat rusten.

Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast voordat u van been wisselt.

Duif poseert. Video-tutorial voor thuisomstandigheden

Baby pose

De houding van de baby verlicht de spanning in de onderrug door het lichaam in een positie te plaatsen waar de impact op de bijbehorende spieren minimaal is. Bovendien buigt de pose van de baby zachtjes de rug, waardoor u de spiervezels en meer specifiek de onderrug kunt strekken..

Om deze pose uit te voeren:
1. Ga op je hielen zitten en strek je armen voor je uit
2. Ga op de grond liggen met je hielen en armen naar voren uitgestrekt, zoals weergegeven in de afbeelding..
3.Als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u uw heupen breder spreiden om te voelen
meer comfortabel.

Houd deze positie een minuut of langer vast.

Uttasana pose (of voorwaartse buiging)

De rechte boog is een eenvoudige oefening die je hele rug strekt, waardoor je gewicht op kan
ernaar streven. Dit verlicht elke druk op de rug en laat de spieren ontspannen en
uitrekken.

1. begin rechtop met uw hoofd en romp naar uw benen gekanteld.
2. Concentreer je op het ophangen van je bovenlichaam, armen om je knieën

Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast

Kat koe pose

Spine yoga biedt ook een koeienhouding, wat geweldig is voor stressvermindering omdat het beweging en strekken inhoudt..

1. Begin door op handen en voeten te staan ​​met je rug evenwijdig aan de vloer
2. Buig je ruggengraat omhoog en laat je hoofd op de grond zakken
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en buig de rug naar een andere
kant, met het hoofd en de nek omhoog
4. Probeer tijdens het bewegen een neutrale nekpositie te behouden.

Doe 3-5 langzame herhalingen van deze oefening..

Neerwaartse hond poseert

Deze klassieke yogapose doet wonderen voor je rugspieren en versterkt en versterkt ook dit doelgebied..
Start op handen en voeten vanaf de startpositie
2. We richten ons op de voorvoet en heffen de romp zodat de gestrekte benen en rechte rug een driehoek vormen met de vloerlijn met de top nabij de billen
3. In deze positie kijk je naar beneden met de neutrale spieren van nek en ruggengraat. Trouwens,
vingers moeten ver uit elkaar staan ​​om beweging mogelijk te maken en te ondersteunen.

We zitten een minuut in deze positie..

Sphinx pose

De Sphinx is een uitstekende positie om de wervelkolom te versterken en de sacro-lumbale boog te stimuleren. Als we veel zitten, neigt de onderrug uit te vlakken, wat pijnlijk kan zijn. Sphinx Pose bevordert de natuurlijke kromming van de onderrug.

1. Begin vanuit buikligging met de voeten op heupbreedte van elkaar, ellebogen onder de schouders. Als je overmatige druk op je onderrug voelt, kun je je ellebogen iets naar voren duwen.
2. Als je een sterkere bocht wilt, kun je een blok met alle beschikbare materialen onder je ellebogen plaatsen (bij yoga is dit een speciale parallellepipedum).

Houd de pose 1-3 minuten vast en verlaat deze door je bovenlichaam op de grond te laten zakken. Ontspan zo lang als nodig is op de vloer. Daarna kun je door verschillende bewegingen naar de houding van het kind komen.

Draaien liggend op je rug

Het draaien van de wervelkolom tijdens deze oefening biedt een geweldige spanningsverlichting voor de hele wervelkolom en nek. Je gaat liggen, ontspant en helpt de zwaartekracht je te helpen.

1. Ga op de grond liggen, spreid je armen in verschillende richtingen en breng het lichaam in een T-vormige positie
2. Breng je knieën naar je borst
3.Laat uw knieën langzaam naar rechts zakken, houd ze bij elkaar en houd uw nek ontspannen.
4. Probeer beide schouders plat op de grond te houden. Als de bovenste knie veel omhoog komt, kunt u een blok of afstandsstuk tussen de knieën plaatsen.

Blijf ongeveer 1-4 minuten in deze positie. Verander dan van kant.

Zoals je kunt zien, biedt yoga voor de ruggengraat en rug effectieve oefeningen, met als doel de spanning in de rug te verlichten voordat je naar bed gaat, om het spierkorset van de wervelkolom te helpen vormen om toekomstige misvormingen en pijnlijke aandoeningen te voorkomen..

Verlicht lage rugpijn met deze 5 yogahoudingen

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende klachten. De Mayo Clinic beweert dat de meeste mensen op een bepaald moment in hun leven lage rugpijn ervaren. Bovendien overvalt de pijn niet alleen mensen die een zittende levensstijl leiden, maar ook professionele atleten. In dit artikel zullen we je uitleggen en laten zien hoe je van rugpijn af kunt komen met yoga-oefeningen voor de rug..

Een zittende levensstijl leidt tot lage rugpijn

Na het ontwaken zit je meestal voor het werk aan je bureau met een kopje koffie of ontbijt. Wanneer je aankomt op je werk, ga je weer aan tafel zitten of zit je tot de lunch in vergaderingen. Je zit ook tijdens de lunch en daarna tot het einde van de werkdag. Na het werk kom je thuis om weer in een stoel te gaan zitten..

Als we dit vanuit anatomisch oogpunt bekijken, concluderen we dat lage rugpijn ontstaat door spierspanning in de onderrug, die het gevolg is van de contractie van de hamstring en iliopsoas-spieren als gevolg van urenlang zitten..

Waarom doet de rug zelfs bij actieve mensen pijn?

Het lijkt erop dat atleten geen sedentaire levensstijl hebben, dus waarom doet de lage rug pijn? Elke sport of oefening legt druk op de onderrug, het kan rennen, springen of gewoon snelle dynamische bewegingen zijn. Als u vóór elke training uw oefeningen niet opwarmt en strekt, kunnen er al snel blessures optreden als gevolg van langdurige inspanning..

Voor de gemiddelde werknemer is lichaamsbeweging een middel om lage rugpijn te verlichten, en het vermindert ook het risico op hartaandoeningen en diabetes. Ik hoop echter dat u niet tot deze categorie behoort. En zo ja, doe dan oefeningen om het cardiovasculaire systeem te versterken en voeg de onderstaande rekoefeningen toe..

Yoga voor pijnverlichting in de onderrug

Voor verlichting van rugpijn, doe de volgende yogahoudingen dagelijks voor rugpijn, of in ieder geval na het sporten. Adem diep in terwijl je deze oefeningen doet. Yoga voor rug en wervelkolom - een gemakkelijke en betaalbare manier om van lage rugpijn af te komen.

1. Liggende hamstring stretch

Het is beter om te beginnen met yoga-oefeningen voor de rug met strekken. Lig op je rug, buig je rechterknie naar je borst en plaats een riem, lint of opgerolde handdoek over de wreef van je voet. Strek je been naar het plafond. Trek je tenen naar je toe. Als je spanning voelt in je onderrug, buig dan je linkerknie en plaats je voet op de grond. Houd de pose 3-5 minuten vast en doe hetzelfde met het linkerbeen..

2. De knieën draaien

Lig op je rug, buig je knieën naar je borst, plaats je handen op de vloer in de vorm van een T. Terwijl je uitademt, laat je je knieën op de grond zakken aan je rechterkant. Houd je schouders plat op de grond. Als uw linkerschouder tijdens de oefening omhoog komt, laat u uw knieën weg van uw rechterhand. Houd de pose voor elke kant 1 tot 2 minuten vast.

3. Sfinx

Lig op je buik en til jezelf op met je onderarmen. De ellebogen moeten parallel zijn aan de ellebogen. Druk je handpalmen, voeten en schaambeen stevig tegen de vloer. Je moet je onderrug voelen en niet vergeten diep adem te halen. Dit zal de bloedstroom naar je onderrug leiden, wat je pijn zal verlichten. Blijf 1-3 minuten in deze positie.

4A. Duif

Ga op handen en voeten, buig je rechterknie en plaats deze voor je bij je rechterpols, met je onderbeen diagonaal naar je linkerheup met je linkerbeen gestrekt naar achteren. Druk je heupen op de grond. Leun naar voren. Spreid je ellebogen naar de zijkanten en plaats een hand op de andere, laat je voorhoofd op je hand zakken. Houd de pose 2-3 minuten vast en doe hetzelfde met het linkerbeen..

4B. Om een ​​naald in te rijgen

Lig op je rug, buig je knieën en leg ze op de grond. Plaats je rechtervoet bovenop je linkervoet. Hef je linkerbeen de lucht in zodat je kuit evenwijdig aan de grond is. Plaats je handen om je linkerbeen onder de knie. Blijf 2-3 minuten in deze positie en herhaal hetzelfde met het andere been..

5. Voeten aan de muur

Er is niets moeilijks in deze yoga-oefening voor lage rugpijn, je hoeft alleen maar je benen tegen de muur op te tillen. Deze pose is geweldig om de spieren in je onderrug te ontspannen, waardoor stilstaand vocht uit je benen en enkels wordt afgevoerd. Deze oefening moet worden gedaan na een zware training en altijd na een vliegreis. Blijf 5-10 minuten in deze positie.

Ochtendcomplex voor het trainen van de rug en rug

De set yoga-oefeningen voor beginners voor rugpijn die in de les wordt gepresenteerd, is bedoeld voor degenen die net beginnen met het beoefenen van yoga. Alle oefeningen zijn uiterst eenvoudig, maar zeer effectief. Deze oefening is voor de ochtendtijd.

Doe deze yoga-oefeningen regelmatig voor rugpijn gedurende minimaal twee weken.

Yoga voor de rug en thuis

Houding asana's

Basisoefeningen voor beginners: opwarmen

  1. Uitgangspositie - zittend op een stoel. Druk je kin tegen je borst terwijl je probeert je schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd deze pose een halve minuut vast..
  2. Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan. Probeer je rug zoveel mogelijk recht te maken en cirkelvormige bewegingen te maken met je handen (eerst terug, dan vooruit).
  3. Tadasana (berghouding). De startpositie staat. Sta rechtop met je benen bij elkaar en je armen hangen vrij langs je romp. Strek je lichaam uit en strek de bovenkant van je hoofd zoveel mogelijk omhoog. Ga door met strekken gedurende 20-30 seconden. Als u het in het begin moeilijk vindt om deze oefening te doen, kunt u deze tegen een muur leunen. In de toekomst moet de duur van het in tadasana-positie worden gebracht tot een minuut.
  4. Een rekoefening die velen van school kennen: sta rechtop en strek je armen naar beneden en probeer de vloer te bereiken. Als je het moeilijk vindt om je benen bij elkaar te houden, dan kun je ze iets uit elkaar spreiden (niet breder dan je schouders). Je kunt ook niet met je handen naar de grond reiken, maar pak je ellebogen met je handpalmen en probeer het hele lichaam te trekken.
  5. Model Walking: Loop door de kamer met boeken op je hoofd.

Deze warming-up helpt je om je ruggengraat te strekken en je de juiste positie van de romp te laten onthouden. Na het opwarmen kun je direct doorgaan met het uitvoeren van yogahoudingen..

Video: "Yoga from stoop: techniek voor het uitvoeren van asana's"

Top 5 asana's

Marjariasana (kattenhouding). Ga op handen en voeten zodat je ledematen perfect loodrecht op de vloer staan ​​(dat wil zeggen, je handpalmen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je knieën moeten onder je heupen zijn). Terwijl je inademt, strek je je borst naar de grond. De blik moet naar boven gericht zijn. Strek de achterkant van je hoofd naar het staartbeen. Houd je handen recht. Terwijl je uitademt, moet je je ruggengraat strekken. De buikspieren zijn gespannen, het hoofd strekt zich uit tot aan de knieën.

Dandasana (stafhouding). Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Strek je lichaam omhoog, je rug moet perfect plat zijn en loodrecht op je benen staan. Strek je tenen naar je toe. Handen moeten zich aan de zijkanten van de romp bevinden, vingers naar voren.

Een combinatie van naar beneden en naar boven gerichte hond. Ga op je buik liggen met je benen iets uit elkaar. Plaats uw armen gebogen bij de ellebogen met uw handpalmen onder uw schouders (alsof u op het punt staat push-ups te doen). Terwijl je uitademt, strek je je benen en lichaam en strek je het vijfde punt uit. Voor beginners kun je je benen een beetje buigen of zelfs op handen en voeten gaan zitten, maar zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Verder, tijdens het inademen, "kruip" je met je lichaam op de grond: je moet een beetje buigen, alsof je het lichaam achter de bovenkant van het hoofd naar voren leidt. Daarom moet je zo staan: het hoofd strekt zich uit, het lichaam wordt op gestrekte armen geheven, de rug buigt licht, de benen zijn recht. Idealiter zouden de heupen ook iets verhoogd moeten zijn (alleen schenen en handpalmen moeten op de grond blijven), maar beginners doen dit in eerste instantie misschien niet.

Balasana (kinderhouding). Kniel op de grond en ga dan zitten met je billen op je hielen (met je voeten aanraken). Terwijl je uitademt, laat je je romp zakken zodat je voorhoofd de vloer raakt. Houd je armen langs je lichaam en ontspan je schouders.

Shavasana (lijkhouding). Afronding van de training, maximale ontspanningshouding. Ga op je rug op de grond liggen met je armen en benen op een comfortabele breedte. Nu is het jouw taak om te ontspannen. Ontspanning moet gefocust zijn: je moet voelen hoe elke cel in je lichaam ontspant en zich vult met warmte, van de toppen van je tenen tot de kruin van je hoofd. Als je het hele lichaam hebt weten te ontspannen, ga dan nog een minuut in deze houding liggen..

Video: "Een reeks oefeningen om de rug recht te maken"

Meningen van patiënten en artsen

De meeste patiënten waarderen de yogamethode zeer. De pijn ging echt weg, mensen konden weer normaal leven, dronken geen bergen pillen meer en gaven geen geld meer uit aan reizen naar het ziekenhuis. Maar er zijn er voor wie yoga niet heeft geholpen. Misschien reageerde het stadium van de ziekte bij dergelijke patiënten niet meer op conservatieve therapie..

De meningen waren ook verdeeld onder experts, sommigen beschouwen yoga als de beste remedie tegen rugpijn, ze noemen voorbeelden van succesvolle genezing, de resultaten van klinische onderzoeken als bewijs. Inderdaad, medische statistieken ondersteunen deze opvatting..

Sceptici beweren dat door het placebo-effect een gezonde rug na yoga wordt bereikt. En de populariteit is gebaseerd op de psychologische impact van de oosterse filosofie. Sommige artsen beschouwen yoga als een gevaarlijke behandelmethode, die dit rechtvaardigt door gevallen van verslechtering van de toestand van hun patiënten. Hier zit een kern van waarheid in, de methode vereist inderdaad een geïntegreerde en evenwichtige aanpak..

Levensverhaal

De man van mijn tante is bijvoorbeeld programmeur. Met de leeftijd ontwikkelde hij echter 'professionele verwondingen'. Dat wil zeggen pijnlijke nek, pijn in de lumbale regio, een algemeen gevoel van spanning en "stijfheid". Uiteindelijk werd het voor hem moeilijk om recht te zetten!

Tegelijkertijd was mijn tante vanaf haar jeugd bezig met gymnastiekoefeningen en was altijd flexibel, gezond, zonder dergelijke problemen. Niettemin verzette de echtgenoot zich lange tijd en zorgde hij helemaal niet voor zijn lichaam. Omdat hij lessen in de zaal als vermoeiend voor zichzelf en gymnastiek beschouwde - iets frivools, verwennends.

Maar om te voorkomen dat zijn rug pijn zou doen, nam hij toch een keer een besluit - hij volgde het voorbeeld van zijn vrouw en begon te studeren. In het begin was het zelfs een minimale set oefeningen, 15 minuten 's avonds. Na een tijdje voelde de echtgenoot echter dat de pijn en spanning verdwenen waren, het werd gemakkelijker. Als gevolg hiervan zijn dergelijke therapeutische oefeningen voor de wervelkolom thuis geleidelijk zijn dagelijkse gewoonte geworden. Nu deed hij elke oefening met plezier. En hij begon dergelijke gymnastiek zelfs actief te adviseren aan zijn collega-IT-specialisten!

Veel voorkomende oorzaken van rugpijn

Rugpijn komt vaak voor, maar er zijn te veel mogelijke oorzaken. Elk van de volgende redenen kan bijdragen aan uw ongemak.

Zwangerschap is een van de meest voor de hand liggende oorzaken van lage rugpijn. Het lichaam vertrouwt op de kracht van de buik om balans en stabiliteit te creëren. Naarmate de buik van een vrouw groeit, rekken de spieren uit en worden ze zwak. Hierdoor wordt het lichaam gedestabiliseerd en worden de spieren in de onderrug extra belast. Yoga wordt inderdaad aanbevolen voor zwangere vrouwen om stress en rugpijn te verlichten. Omdat niet alle houdingen geschikt zijn voor vrouwen in een positie, is er een richting gecreëerd in de praktijk die prenatale yoga wordt genoemd..

Een andere veel voorkomende oorzaak van rugpijn is spierspanning. Spieren kunnen pijn doen door overbelasting, gewichtheffen, sporten of zelfs gewoon een slechte houding.

Passieve levensstijl

Een zittende levensstijl is een veel voorkomend probleem, omdat we bijna allemaal de hele dag achter een bureau zitten. Hierdoor wordt de wervelkolom onder druk gezet en kan het kijken naar de computer of telefoon schouderspanning, nekpijn en verplaatsing veroorzaken..

Een sedentaire levensstijl vermindert ook de bloedtoevoer naar de spinale schijven, waardoor ze na verloop van tijd verslijten..

Het nemen van een paar korte yoga-pauzes gedurende de dag kan de negatieve effecten helpen verminderen.

Het dragen van de verkeerde schoenen kan uw ruggengraat ernstig beschadigen. Schoenen zonder hak, zoals slippers, creëren een gebrek aan stabiliteit waardoor de wervelkolom te zwaar wordt belast.

Naaldhakken kunnen ook schadelijk zijn, omdat een hoge hak de verdeling van het lichaamsgewicht verandert, waardoor spanning ontstaat op de hele rug en knieën..

Buikvet

Gezien de hoge niveaus van stress en sedentaire levensstijl die veel mensen leiden, is het niet verrassend om een ​​paar extra kilo's te hebben. Wanneer overgewicht in de buik blijft hangen, zorgt dit ervoor dat het bekken naar voren beweegt, wat vaak leidt tot chronische pijn.
De opmerkzaamheid die bij yoga hoort, zal je helpen veranderingen in je dieet aan te brengen, en speciale houdingen zoals Tadasana zullen je helpen je ruggengraat in de juiste positie te houden..

Artritis ontwikkelen is een veelvoorkomend teken van veroudering. U kent waarschijnlijk artritis in de polsen of knieën, maar het kan ook de rug aantasten. Bovendien lijden veel vrouwen met de leeftijd aan osteoporose: met verlies van botdichtheid kunnen pijnlijke, slopende compressiefracturen van de wervelkolom ontstaan..

Veel vrouwen (vooral vrouwen met grote borsten) melden nek- en rugpijn. Vaak is de reden de "verkeerde" beha. Een beha met weinig steun, dunne bandjes of de verkeerde maat kan bijdragen aan rugpijn bij vrouwen.

Brug

Ja, de brug, die je goed kent uit de dans- en gymnastiekkringen van kinderen, kwam uit yoga, het is op basis dat de meeste yogahoudingen worden uitgevoerd om de rug- en nekgezondheid te verbeteren.

De volgende lichaamsdelen werken hier:

  • Buikspieren
  • Billen
  • Wervelkolom
  • Pezen
  • Druk je rug tegen het kleed, buig je knieën. Plaats je hielen parallel aan je heupen..
  • Doe je handen omlaag.
  • Begin je stuitje omhoog te duwen.
  • Blijf duwen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn..
  • Handen kunnen ter ondersteuning onder de heupen worden geplaatst.
  • Houd de pose een minuut vast..
  • Keer langzaam je rug terug naar de mat.
  • Ontspan je hele lichaam en haal een paar keer diep adem.

1 Yoga en yogatherapie

Er zijn twee hoofdtypen yoga: grote yoga en kleine yoga. Grote yoga is niets meer dan een manier van leven waarin geheime kennis wordt overgedragen van leraar op leerling. En kleine yoga is wat veel mensen doen in yogastudio's, thuis of buitenshuis, het is onderverdeeld in een groot aantal stijlen. Met de juiste implementatie van de asana's van kleine yoga wordt het gezondheidsbevorderende gymnastiek, met behulp waarvan alle systemen van het menselijk lichaam worden versterkt, leer je je lichaam correct te beheersen.

Yogatherapie is een soort alternatieve geneeskunde, analoog aan fysiotherapie-oefeningen, worden oefeningen individueel geselecteerd voor de behandeling van ziekten met behulp van yoga. Bij het uitvoeren van complexen van yogatherapie onder toezicht van een yogatherapeut, is het mogelijk om de ontwikkeling van een ziekte te stoppen of er volledig van te herstellen.

Eenvoudig yoga-complex voor de rug

Stap 1. Om af te stemmen op uw werk, moet u in de lotuspositie op de mat zitten, uw handen naar de zijkanten brengen, uw wijsvinger en duim verbinden, uw ogen sluiten en langzaam door uw neus ademen.

Stap 2. Vervolgens worden langzame cirkelvormige bewegingen van het hoofd uitgevoerd, die moeten beginnen met het verlagen van de kin naar de borst. Eerst in de ene richting, dan in de andere richting. Je moet een volledige cirkel maken.

Cirkelvormige hoofdbewegingen

Stap 3. Vervolgens moet u uw hoofd met één hand vastpakken en voorzichtig naar uw schouder trekken. De schouder aan de andere kant moet worden neergelaten. De persoon moet de spanning voelen. Vervolgens moet je van hand veranderen en dezelfde acties uitvoeren voor de andere kant..

Het hoofd wordt zachtjes naar de schouder getrokken

Stap 4. Vervolgens moeten de handen in een slot worden geweven, omhoog worden getrokken en naar het plafond worden gestuurd. De blik gaat ook omhoog.

Handen zijn verstrengeld in een kasteel

Stap 5. Vervolgens moet u het lichaam opzij kantelen, maar tegelijkertijd moet de pols van één hand om de andere worden gewikkeld.

Lichaam buigt naar de zijkanten

Stap 6. Dan moet je je handen terugnemen, je vingers in elkaar steken, je schouders naar achteren en naar voren leunen, waarbij je je armen (recht) omhoog houdt. Je moet ernaar streven om de vloer met je hoofd aan te raken.

Handen zijn achter de rug vergrendeld

Stap 7. Daarna moet je een reeks bochten van het lichaam maken met een rechte rug, één hand terugnemen en de andere op de knie leggen.

Lichaam draait met een rechte rug

Stap 8. Vervolgens verandert de lotushouding in de kattenhouding. Je moet knielen met steun aan je handen, de polsen bevinden zich onder je schouders. Zachtjes en langzaam buigt de borst eerst en dan de achterste bogen. Afbuiging van de borst wordt gedaan bij inademing, terug - bij uitademing.

Stap 9. Daarna wordt het aangeraden om, in een kattenhouding, meerdere keren het lichaam te draaien en naar de zijkanten te gaan - naar links en naar rechts.

Het lichaam en het hoofd naar de zijkanten draaien

Stap 10. Vervolgens moet een van de handen naar voren worden gestrekt en de andere over de vloer onder de uitgestrekte. Het hoofd "duikt" onder de arm. Asana wordt aan beide kanten uitgevoerd.

Het hoofd "duikt" onder de arm

Stap 11. Vervolgens wordt een van de armen naar voren uitgestrekt en wordt het andere been teruggetrokken. Je moet in deze positie staan. Vervolgens wordt een ledemaat vervangen.

Stap 12. Daarna moet u op uw hielen gaan zitten en geleidelijk, uw handen opnieuw rangschikken, uw lichaam naar voren strekken zonder uw billen van uw hielen te tillen. Aan het einde gaat het hoofd naar beneden.

Het lichaam wordt naar voren getrokken

Stap 13. Vervolgens wordt een naar beneden gerichte hond genomen, waarbij u op uw benen en armen moet gaan staan ​​en een driehoek met uw lichaam vormt. Als het moeilijk is om je benen recht te houden, kun je ze iets naar de knieën buigen..

Neerwaartse hond poseert

Stap 14. Daarna moet je weer op de billen gaan zitten, je handen terugnemen en je voorhoofd op de mat leggen (kinderhouding).

Stap 15. Vervolgens moet je op de grond gaan liggen, een hand van het lichaam af steken en dan op dezelfde kant rollen. De arm wordt langs het lichaam gestrekt, de knieën worden gebogen en omhoog getrokken (rechte hoek), het hoofd wordt geheven. De tweede hand geeft steun aan het lichaam.

Het lichaam rust daarentegen

Stap 16. U moet terugkeren naar de houding van het kind, uw handen in het slot nemen en ze omhoog brengen.

Kind pose met opgeheven armen in het slot

Stap 17. Na het voltooien van het complex moet u op uw rug gaan liggen en volledig ontspannen.

Ga aan het einde op je rug liggen en ontspan.

Video - Yoga voor de rug

Yoga is een uitstekende optie voor de rug en het lichaam in het algemeen, het vult het lichaam met energie en voorkomt de ontwikkeling van een aantal ziekten. Het belangrijkste is om de lading te doseren en de asana's correct uit te voeren. En dan wordt de gezondheid alleen maar beter!

Kies uit de beste klinieken op basis van reviews en de beste prijs en maak een afspraak

Toon alle klinieken in Moskou

Toon alle Moskou-specialisten

Oefeningen voor osteochondrose

Osteochondrose is een van de meest voorkomende ziekten die verschillende delen van de wervelkolom aantasten. Dit pathologische proces wordt gekenmerkt door degeneratieve-dystrofische processen in het kraakbeen van de wervelkolom en tussenwervelschijven..

Yoga voor osteochondrose kan de intensiteit van rugpijn verminderen, de progressie van pathologie stoppen en het proces van medicamenteuze behandeling versnellen. En ook de juiste oefeningen zijn het voorkomen van osteochondrose voor en na de behandeling..

Bovendien is het belangrijk om te begrijpen dat er in de geneeskunde drie soorten ziekten zijn, afhankelijk van de lokalisatie van het pathologische proces:

  • Osteochondrose van de cervicale wervelkolom;
  • Borst;
  • Lumbaal.

In elk geval zal de yogatherapie van de wervelkolom anders zijn, daarom is het de moeite waard om de behandelingstechniek apart te bekijken voor elk type ziekte..

Cervicaal

Yoga voor cervicale osteochondrose is het populairst omdat dit type pathologie het meest voorkomt.

Yoga voor de cervicale wervelkolom omvat de volgende asana's:

  • Vrikshsana is een vrij eenvoudige oefening in yogatherapie voor de nek. Om het uit te voeren, sta rechtop, buig een been bij de knie, plaats je voet aan de binnenkant van de dij van het andere been, dichter bij het bekken en breng de knie opzij. Strek daarna je armen omhoog, sluit je handpalmen aan en houd deze positie vast, waarna je hetzelfde hebt gedaan met het andere been;
  • "Parivritta triconosana" - yoga-oefening voor nek en schouders, rug. Sta recht, val uit met je rechterbeen naar voren en buig het naar de knie. Draai de voet van het linkerbeen naar links, spreid je armen naar de zijkanten en draai het lichaam naar links totdat je rechterhand op de grond rust. Strek met je linkerhand omhoog en doe hetzelfde met de spiegel. Deze asana is goed voor de nek met osteochondrose, maar ook voor de schoudergordel;
  • Bovendien, voor pijn in de nek, de gebruikelijke hoofdrotaties per uur en tegen de klok in, kantelt het hoofd afwisselend achterwaarts naar voren, van links naar rechts, helpt goed.

Thoracale afdeling

Nu zullen we verschillende effectieve oefeningen voor osteochondrose op de borst beschouwen:

"Bhujangasana" - we liggen op onze buik, strekken onze armen langs het bekken en drukken onze handpalmen op de grond ter hoogte van het bekken, strekken onze benen en sluiten ons aan bij onze voeten. Til tijdens het inademen het lichaam iets op, terwijl het hele lichaamsgewicht alleen op de voor- en achterpoten valt. Je moet ongeveer 20 seconden in deze positie blijven, 3-4 keer herhalen met korte pauzes.

"Shalabhasana" - we gaan weer op onze buik liggen, we strekken onze armen langs het lichaam en draaien onze handpalmen omhoog. Het hele lichaam moet gelijk zijn, tijdens inademing strekken we ons uit als een touwtje en heffen tegelijkertijd onze benen, armen en ook de borst met ons hoofd naar het plafond, houden de positie maximaal 40 seconden vast en ontspannen soepel. In dit geval wordt het gewicht verdeeld tussen het bekken en de buikholte, de wervelkolom in deze positie wordt uitgerekt en genivelleerd.

Lumbaal

Yoga voor osteochondrose van de lumbale wervelkolom omvat ook een aantal individuele oefeningen die gericht zijn op het verlichten van pijn en het behandelen van pathologie in het algemeen. Het is de moeite waard om dagelijks tadasana te doen, anders werkt de volgende techniek goed:

"Pavan muktasana" - we nemen een liggende positie in, strekken het hele lichaam, armen naar de naden. Nu buigen we een been bij de knie en drukken het op de borst, waarbij we de tenen naar het gezicht trekken. We blijven 20-30 seconden in deze positie en doen hetzelfde met het andere been, herhaal 3-5 keer. Je kunt deze oefenyoga voor lage rugpijn noemen, daarnaast helpt het om de wervelkolom in de lumbale regio te ontspannen en uit te lijnen..

Yoga en ruggezondheid

Tegenwoordig is yoga niet alleen populair als spirituele lering voor de elite, maar ook als een effectieve oefening om spierklemmen en gewrichtspijn kwijt te raken. Moderne yoga heeft het beste uit oude praktijken gehaald en is een geweldige optie geworden voor gymnastiek, stretching en therapeutische oefeningen in één fles..

Aanvankelijk was het onderwijzen van yoga niet alleen gericht op het bereiken van ongelooflijke flexibiliteit en kracht van het lichaam, maar ook op het vrijmaken van de geest door het beoefenen van bepaalde houdingen - asana's.

Moderne yoga helpt, net als in de oudheid, om kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, en verlicht effectief stress en leidt tot een positieve emotionele toestand. Dit komt door verschillende componenten: correcte ademhaling en technische uitvoering van de oefeningen. Asana's ontspannen of juist versterken de spieren, maken de gewrichten mobiel, verbeteren de bloedcirculatie en de lymfestroom. Als resultaat voel je hoe onaangename en pijnlijke gevoelens verdwijnen en lichtheid, kracht en energie in het lichaam verschijnen..

Wij bieden u asana's aan om de rugspieren te versterken en asana's om de rugspieren te ontspannen, die u samen een gezonde ruggengraat geven, pijn en ongemak verlichten..

Wat zijn de voordelen van yoga voor de rug?

Eenvoudige asana's voor de rug moeten worden uitgevoerd door iedereen die ongemak voelt in de lumbale regio, nek, thoracale regio en ook stijfheid en stijfheid van de gewrichten voelt, regelmatige spanning en het onvermogen om volledig te ontspannen. In dit geval helpt yoga voor de rug om klemmen te verwijderen om bewegingsvrijheid en een onbeschrijfelijk gevoel van comfort en ontspanning te voelen..

Vaak wordt rugklachten veroorzaakt door onvoldoende spierontwikkeling op dit gebied. Als u regelmatig pijn in de nek, onderrug voelt, moet u het spierframe versterken om uw rug sterker en gezonder te maken. Yoga voor ruggezondheid helpt hierbij, wat zelfs een beginner aankan. Naast het versterken en ontspannen van je rug, is yoga goed voor het hele lichaam, leert het je om correct te ademen en heeft het een gemakkelijker leven..

Besteed aandacht aan de voordelen van yoga voor de gezondheid van de wervelkolom en de rug:

  1. Preventie en therapie van aandoeningen van de wervelkolom.
  2. Eliminatie van rugpijn als gevolg van een ongelijke ruggengraat en spierspanning.
  3. Preventie van gewrichtsaandoeningen.
  4. Eliminatie van vermoeidheid, volledige ontspanning van spieren.
  5. Houding en fysieke kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
  6. Verlichting van nerveuze spanning, verbetering van slaap.
  7. Versnelling van de stofwisseling, herstel van energie en kracht.

Met regelmatige yoga verbetert u niet alleen uw ruggezondheid, maar voelt u zich ook energiek en kunt u stress effectiever weerstaan ​​en beter slapen..

Voor wie yoga goed is voor de rug?

Eenvoudige yoga voor de gezondheid van de rug kan door absoluut iedereen worden uitgevoerd als ambulance om pijn in de nek of onderrug te verlichten, evenals om spieren te strekken, vermoeidheid en spanning te verlichten.

Wie is belangrijk om yoga voor de rug te doen:

  • mensen met overwegend zittend werk
  • mensen die veel tijd achter de computer doorbrengen
  • mensen die de hele dag op de been zijn
  • ouderen
  • atleten
  • vrouwen met zwangerschapsverlof
  • hard fysiek werk doen.

Maar vóór de lessen moet je ervoor zorgen dat je yoga voor de wervelkolom kunt doen, omdat de praktijk contra-indicaties heeft.

Contra-indicaties voor yoga:

  • ernstige problemen met de wervelkolom en gewrichten, zoals artritis
  • gewrichtsblessures, spinale hernia's
  • hypertensie
  • trombose en spataderen
  • migraine.

Je kunt ook niet op een volle maag oefenen en asana's oefenen als je je onwel voelt..

Tips voor beginners om yoga te beoefenen:

  1. Train in een kamer met een open raam, train op blote voeten in losse sportkleding.
  2. Oefen asana's een uur na het slapengaan of een uur voor het slapengaan.
  3. Doe yoga voor de rug gedurende 20-30 minuten. Meer gevorderde beoefenaars kunnen 45-60 minuten in de praktijk doorbrengen..
  4. Begin de oefening met asana's om de rugspieren te versterken en eindig de oefening met ontspannende houdingen.
  5. Het is niet nodig om onmiddellijk alle asana's voor de rug uit te voeren zoals hieronder aangegeven. Begin met de meest comfortabele posities voor u en vul de praktijk geleidelijk aan aan met nieuwe posities..
  6. Voer lichte gewrichtsopwarmingen uit om te voorkomen dat u spieren trekt zonder voorbereiding.
  7. Voer bewegingen soepel uit, de een na de ander, van de ene asana naar de andere.
  8. Houd je adem niet in, adem in door je neus en adem uit door je mond.
  9. Luister bij het doen van yoga voor de wervelkolom naar je gevoelens en stop met het doen van de oefening als je ernstig ongemak voelt.
  10. Oefen op een yogamat om je rug niet te verwonden tijdens het doen van liggende asana's.

Een reeks oefeningen

Voordat u met yogalessen voor de thoracale wervelkolom begint, moet u een aantal voorbereidende oefeningen doen: draaien, kantelen, cirkelvormige bewegingen van het hoofd. Deze manipulaties worden eenmaal per dag uitgevoerd, met een geleidelijke verhoging van de snelheid tot tien keer per seconde. Vervolgens kunt u naar de hoofdprocedures gaan.

Cervicale en thoracale regio's

  1. Nadat je een comfortabele houding hebt aangenomen, moet je je armen omhoog brengen en naar de ellebogen buigen, ze spreiden zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, de handen gaan omhoog in de vorm van een kandelaar. Hoofdbewegingen worden naar links en rechts gemaakt. De nekmobiliteit zal elke keer toenemen, verlicht de spierspanning;
  2. Ardha-Matsyendrasana, in een lichte versie. Ga op een stapafstand tegen de muur staan, haal diep adem, hef je rechterarmen op en draai het bovenlichaam en het hoofd. Raak de muur aan. Na terugkeer naar de vorige positie. Zet de wervels terug in hun natuurlijke positie;
  3. Ardha-Matsyendrasana volledige versie. Zittend op de rechterdij, buig het rechterbeen bij de knie en raak de vingers van de linkerbil aan. Draai de romp naar links, de rechterhand wordt onder de linkerknie geduwd, de linker wordt achter de rug gebogen, het is raadzaam om je handen in het slot te sluiten. Het wordt aanbevolen om het aan het einde van de les te doen;
  4. Omgekeerde driehoek. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, buig voorover en raak de linkervoet aan met je rechterhandpalm. Rekt de wervelkolom uit;
  5. Laterale trihedron. Brede uitval naar rechts, met gebogen been bij de knie. Verder zorgt de kanteling van het lichaam naar het gebogen been, de linkerarm naar boven, waardoor de voorheen onbeweeglijke segmenten weer werken;
  6. Cobra. Liggend op je buik komen lichaam en hoofd omhoog. Helpt spieren het botsysteem opnieuw te ondersteunen.

Deze yogaset van oefeningen is gericht op het mobiliseren van de middelen van het lichaam om verloren functies te herstellen, meer bepaald, het verhogen van de spierspanning en het verbeteren van de mobiliteit van de botstructuur. Het wordt aanbevolen om de oefeningen zonder "fanatisme" uit te voeren. Als pijn of duizeligheid optreedt, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een arts. Het complex is goed te gebruiken in de vroege stadia van uitsteeksel..

Lumbaal

Het complex is ontworpen om de wervelkolom te versterken, de belangrijkste taak is om de compressie van zenuwuiteinden door uitrekken te elimineren, om het spierkorset te versterken. Sterke spieren voorkomen dat de hernia weer naar buiten kruipt.

Lotus positie. De benen zijn gekruist, de rug is recht, de handen op de knieën. Na 5 minuten komt ontspanning. Het is noodzakelijk om je pijnlijke gevoelens te onthouden, elke keer zullen ze steeds minder worden. Het is meer een ontspanningstechniek dan een therapie;
Voorover leunen. Gericht op het elimineren van de vervorming van het beschadigde gebied door het uit te rekken. Ren rechtop zittend. De benen zijn gestrekt, je moet de vingertoppen zoveel mogelijk met je handen bereiken, herhaal 5-7 keer;
Het embryo ontspant, verlicht spanning en zwelling op de plaats van pijn. Je moet knielen, handen niet veel aan de zijkanten, langzaam jezelf laten zakken, de vloer aanraken met je schouders;
Draaien

Het moet heel voorzichtig worden gebruikt. Verstevigt de laterale spieren

Ga dwars op je knieën zitten, rug recht, draai het lichaam langzaam op zijn plaats in verschillende richtingen;
Voeten aan de muur. Verlicht spanning in de onderrug. Liggend op je rug, armen opzij, leun je benen in een rechte hoek tegen de muur;
Vrije wind. Werkt op de diepe spieren van de onderrug. Het is vergelijkbaar met de vorige oefening, met het verschil dat de benen bij de knieën gebogen zijn, de armen omhelzen, de enkels gekruist zijn, naar je toe trekken totdat het stopt;
Dove, werkt op de onderste ledematen, verlicht pijn. Ga op handen en voeten, handen rusten op de grond, buig één been onder je, trek het andere uit en het lichaam leunt naar voren, hoofd en houding zijn recht;
Vis, dit is een eenvoudig element met een afbuiging naar het plafond, met de nadruk op de ellebogen.

Alle oefeningen zijn effectief en veilig, als de onderrug nog wel of geen medicatie meer nodig heeft, kun je deze het beste gebruiken in combinatie met fysiotherapie. Yoga voor rugpijn wordt veel beoefend voordat de hernia is uitgevallen. Maar in vergevorderde stadia moet de toepassing voorzichtig zijn, alleen onder toezicht van een trainer. Ongeautoriseerde activiteiten brengen in de regel niets goeds mee.

We raden je aan om te lezen: oefeningen voor de rug met een roller onder de onderrug

Osteochondrose en yoga

Asana's uitvoeren om osteochondrose te genezen, is belangrijk, juist wanneer de ziekte zich in de cervicale zone bevindt. Dit gebied is het meest mobiel in de hele wervelkolom, heeft dunne wervels met een kwetsbare structuur, dus actieve gezondheidsoefeningen zijn niet altijd geschikt.

Nek- en schoudermassagekussen

Je moet geleidelijk beginnen. Probeer niet onmiddellijk naar de dagelijkse praktijk te gaan - om een ​​aantal redenen is dit onmogelijk en is het niet vereist als uw lichaam een ​​bepaalde fysieke voorbereiding niet heeft. Het enige wat je nodig hebt is om eerst een set oefeningen uit te voeren of, zoals ze in de yogapraktijk worden genoemd, eenmaal per week asana's.

De lessen moeten minimaal één keer per week worden gegeven.

Houd u gedurende twee tot drie weken aan een dergelijk schema en observeer uw welzijn. Verhoog dan de lessen tot twee per week, en breng geleidelijk, over meerdere maanden, de dagelijkse praktijk bij.

Tijdens en na de lessen is het belangrijk om je welzijn in de gaten te houden.

Yogalessen voor cervicale osteochondrose zijn ontworpen om de volgende problemen op te lossen.

  1. Verwijdering van spasmen en spierontspanning. Dit is niet alleen nodig voor de ziekte, maar ook voor de preventie ervan, daarom kunt u asana's uitvoeren, zelfs zonder een diagnose van osteochondrose.
  2. Versterking van de nekspieren, het spierstelsel van de schouders, borst en de hele bovenrug. Het is ook niet alleen nuttig voor patiënten met cervicale osteochondrose.
  3. Spinale tractie. Natuurlijk strekken helpt de cervicale wervelkolom gezond te blijven, als er geen hernia's en uitsteeksels zijn, en om bestaande hernia's te verminderen door het uitstekende weefsel terug in de tussenwervelschijfholte te zuigen.

Oefening helpt de spieren te versterken en krampen te verlichten

Prijzen voor houdingssimulatoren, rekstokken, gymnastiekplanken

Er zijn veel asana's die geïndiceerd zijn voor osteochondrose. De volgende negen zijn het meest effectief.

Tafel. Yoga asana's voor osteochondrose van de nek, kenmerken.

Asana-naamKenmerkend
Utthita TrikonasanaHelpt spanning in de nek en bovenrug te verminderen. Als je het regelmatig doet, kun je de stoep kwijtraken. De beenspieren worden extra versterkt en het botheupsysteem gaat open.
Parivritta TrikonasanaHet versterkt ook de rug- en nekspieren, verlicht nek- en schouderkrampen. Hiermee kunt u losraken en de dij- en kuitspieren trainen.
VrikshasanaVersterkt de nekspieren. Verbetert de spierfunctie in de hele bovenrug. Bovendien, wanneer het wordt uitgevoerd, worden de spieren van de benen versterkt en ontwikkelt het evenwicht.
Virabhadrasana IZeer goede verlichting van spasmen in nek en schouders. Vermindert slungeligheid, verhoogt het uithoudingsvermogen van de beenspieren.
Virabhadrasana IIOntspant het spierstelsel van de rug en versterkt tegelijkertijd de spieren van de benen. Goed voor de buikspieren, om ze te versterken.
Ardha ChandrasanaVersterkt de spieren van het lichaam - volledig rug, benen, armen. Belangrijk voor de gezondheid van de hele wervelkolom. Een van de weinige asana's die werkt met kniegewrichten.
ParshvottanasanaEen van de asana's die de spierspanning het meest volledig verlichten. Elimineert bukken, maakt de wervelkolom flexibel, vergroot de mobiliteit, opent de gewrichten van het bekken en de heupen.
BhujangasanaHelpt de borst- en schoudergordel volledig te openen. Het strekt de wervels zeer goed uit en wordt aanbevolen voor hun verplaatsing of hernia tussen de wervels.
ShalabhasanaDe beste asana voor het strekken van de wervelkolom. Lijnt offset-schijven uit en stelt ze in als ze regelmatig worden gedaan.

Contra-indicaties voor yoga

Oorzaken van rugpijn

Rugpijn en ruggenmergaandoeningen komen nu veel voor. In de meeste gevallen wennen mensen aan deze pijn en leven zo, zonder na te denken waar het toe zou kunnen leiden. Om het probleem aan te pakken, en nog beter om het te voorkomen, is het nodig om speciale yoga-asana's toe te passen

Maar eerst is het belangrijk om te begrijpen waarom er pijn in de rug, cervicale wervelkolom is

  • Slechte houding. Onjuiste positionering van de wervelkolom tijdens het lopen is een gewoonte en zal leiden tot verstoring van de wervelkolom. Het is beter om de gewoonte op tijd te veranderen dan om de gevolgen later te behandelen..
  • Sedentaire levensstijl. Door de lage bewegingsactiviteit krijgen bepaalde spieren niet de gewenste belasting, waardoor ze zwak worden. Dit maakt het voor hen moeilijk om hun lichaamsgewicht te behouden..
  • Overbelasting van gewrichten.
  • Een grote belasting van de wervelkolom veroorzaakt de vorming van hernia's. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk om systematisch yoga te doen voor rug en nek..

Als we het hebben over yoga voor de rug, is het cervicale gebied een belangrijke schakel, omdat het erg onderling verbonden is.

Cervicale osteochondrose - een reden om yoga te doen

Cervicale osteochondrose veroorzaakt veel problemen. De symptomen zijn als volgt:

  • 's ochtends voelt de achterkant van het hoofd als verdoofd;
  • hoofdpijn wordt constant gevoeld;
  • gevoel van pijn in de hartspier;
  • verminderd zicht.

Yogavideo's voor de wervelkolom - de voordelen van trainen voor de rug

Groeten, lezer van mijn blog!

De symptomen van lage rug- en rugpijn zijn zeer divers. Vaak maken mensen zich zorgen over krampen, tintelingen, gevoelens die identiek zijn aan een spierspanning. Scherpe, brandende pijn, die onverwacht en episodisch is, komt iets minder vaak voor. Overweeg hoe yoga-video voor de wervelkolom in deze situatie helpt.

Ten minste een vorm van pijn is om verschillende redenen gerechtvaardigd:

  1. Ontwikkeling van ziekten van de wervelafdelingen. Osteochondrose, de aanwezigheid van een hernia, scoliose en andere kromming van de wervelkolom dient als katalysator.
  2. Patiënten hebben vaak last van artrose en uitsteeksel. Dit blijkt na een lang verblijf in zittende houding.
  3. Spierweefselaandoeningen van de wervelkolom. Dit komt voor bij degenen die een sedentaire, sedentaire levensstijl leiden..
  4. Laesie van de onderrug door een infectieziekte.
  5. Ontsteking van de buikholte en bekkenorganen. Dit type pijn gaat gepaard met ongemak in de lumbale regio..
  6. Kromming van houding in combinatie met overgewicht. Dit stimuleert een ongelijkmatige verdeling van de belasting op het bot, wat leidt tot ongezonde gevoelens..

De pijn gaat naar de benen, billen. Soms wordt aangenomen dat dit een abnormale oefening of ernstige onderkoeling is. De belangrijkste uiting van ongemak treedt op wanneer u voorover leunt. De pijn verdwijnt wanneer je terugkeert naar de startpositie.

Het werkingsmechanisme van yoga op het menselijk lichaam

Een ongezonde rug is op elke leeftijd een veelvoorkomend symptoom van angst. Yoga kan worden gebruikt als een helende fysieke eigenschap van de rug en de wervelkolom, maar ook gewoon als een ontspannende remedie.

Soorten yoga-effecten op het menselijk lichaam:

  1. Mechanische impact. Een aanzienlijk deel van de asana's gebruikt niet alleen een groot deel van de spieren, maar ook die spieren die gewoonlijk niet elke dag worden gebruikt. Ze bedekken bepaalde spiergroepen en hebben een mechanisch effect op de inwendige organen van een persoon. Dit komt door de ongebruikelijke positie van het lichaam tijdens asana's..
  2. Humoristische effecten. Vanuit fysiek en chemisch wetenschappelijk oogpunt is het menselijk lichaam een ​​verzameling vaten gevuld met verschillende wateren en gassen. Yoga asana's zorgen voor een speciale hydraulische massage.
  3. Psychosomatische impact. Het is geen geheim dat de psyche heel nauw verbonden is met het menselijk lichaam. Als je het lichaam op enigerlei wijze beïnvloedt, kun je de configuratie in spiritueel evenwicht brengen..
  4. Stressvolle impact. De overgrote meerderheid van yogahoudingen is onnatuurlijk voor het lichaam. Elke asana brengt het menselijk lichaam in een stressvolle toestand vanwege de ongebruikelijke positie van het lichaam. Maar zeer sterke stress heeft het tegenovergestelde effect en je moet de maat volgen.
  5. Hormonale effecten. Sommige asana's hebben een gunstig effect op de endocriene klieren, doordat ze de intensiteit van de bloedstroom veranderen en daardoor hun werk stimuleren.
  6. Energie-impact. Het doel van asana's is menselijke energie. Ze sturen energie naar het gewenste kanaal, waardoor ze kracht krijgen.

Yoga en ruggengraat

De rechte positie van de menselijke wervelkolom vanuit fysiologisch oogpunt. is niet zijn natuurlijke staat. In feite staat dit deel van het lichaam elke dag onder enorme stress, wat na verloop van tijd een aantal onregelmatigheden in de rugstructuur veroorzaakt..

Dit zijn de vernietiging van de wervelschijven, spierzwakte en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een integraal onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan een gebrek aan spierspanning in de rug. Maar degenen die yoga-oefeningen doen, zijn van mening dat zelfs de eenvoudigste spierinspanningen, hun lichte gewicht en strekking een uitstekende remedie kunnen zijn voor ouderdom en ziekten..

Yoga wordt beschouwd als een remedie voor veel ziekten.

Alle rugoefeningen in verband met yoga zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en deze enige tijd vasthouden. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook zijn flexibiliteit.

Op een opmerking! Door bepaalde asana's uit te voeren, kun je zowel de hele rug als de individuele elementen trainen..

Indicaties en contra-indicaties

Yoga-oefeningen verhogen de elasticiteit van het weefsel, vergroten de mobiliteit van elk deel van de wervelkolom, herstellen de functionaliteit van het spierkorset en verbeteren de bloedcirculatie. Dit maakt een einde aan het nut van corrigerende gymnastiek. Het helpt ook om de werking van de luchtwegen en het zenuwstelsel te normaliseren, stress te verlichten en het algehele welzijn te verbeteren..

Als je yoga wilt doen om je rug- en rugspieren te versterken, moet je de indicaties en contra-indicaties voor lichaamsbeweging bestuderen. U moet ook een ervaren arts raadplegen. Alleen een arts kan de juiste trainingsaanpak aanbevelen..

Yoga is geweldig voor de behandeling van aandoeningen zoals scoliose, lordose en artritis. Ze kan veilig worden behandeld met een hernia van de lumbale wervelkolom, osteochondrose van de cervicale wervelkolom, uitsteeksels. Zenuwaandoeningen, gynaecologische pathologieën, endocriene ziekten - dit alles kan worden genezen met yoga.

Contra-indicaties voor training zijn:

  • periode van verergering van verworven pathologieën van de wervelkolom;
  • infecties en ontstekingen;
  • de revalidatieperiode na verwondingen en operaties;
  • Kwaadaardige neoplasma's.

Yoga kan alleen helpen bij rugpijn en gewrichtsmobiliteitsproblemen als de stoornissen aanvankelijk worden gevonden. Oefening is ook goed als preventieve maatregel en in combinatie met volledige therapie.

Om succesvol te zijn, moet je de ademhalingstechniek beheersen, leren ontspannen en naar je eigen lichaam luisteren, visualiseren. Yoga is een beoefening die harmonie van lichaam en ziel verdient.

Voorbereiding op lessen

Yoga vereist een beetje voorbereiding voordat je asana's doet. Het lichaam is schoon en de kleding is comfortabel en los. De oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. En nog belangrijker, je moet kalmeren, al je dagelijkse activiteiten opgeven en in een goed humeur gaan sporten..

Tips voor beginners

Yoga is een geweldige rugbehandeling die spirituele en fysieke therapie combineert.

Daarom is het handig om dit te doen voor iedereen die bepaalde contra-indicaties niet heeft. Yoga wordt aanbevolen voor de behandeling van hernia, osteochondrose en uitsteeksels.

De eerste yoga-oefeningen kun je het beste doen met een instructeur, want voor beginners is er een speciaal complex dat alleen staande houdingen omvat. Alle rugoefeningen die zijn ontworpen voor de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom, moeten geleidelijk worden uitgevoerd. Wees voorzichtig, want het probleem kan erger worden.

Het is voor beginners erg belangrijk om na te denken over de flexibiliteit van de gewrichten en hoe de ziekte sterk ontwikkeld is. Het complex, dat een programma voor beginners biedt, vermijdt het gevaar van weefselbreuk en overbelasting van de wervelkolom.

De eerste oefeningen worden aanbevolen om met een professional te doen, omdat degenen die net met yogatherapie beginnen niet de juiste coördinatie hebben. Vallen en scherp draaien kunnen leiden tot verwondingen die de situatie verergeren met hernia tussen de wervels, uitsteken van de cervicale wervelkolom, osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom.

Beste yoga-asana's voor een zere rug

Een yoga-oefening of retraite bijwonen is een goede manier om jezelf te testen, maar je kunt het ook thuis doen met een programma dat speciaal is ontworpen om rugpijn te verlichten.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Dit is een van de meest populaire yogahoudingen.

Deze asana is ontworpen om de hele rug te versterken en pijn te voorkomen. Dit verlengt de wervelkolom en schudt en stimuleert onmiddellijk het strekken van de rugspieren. Door je hoofd te laten ontspannen, verlicht deze houding de nekspanning en kun je je ruggengraat strekken..

Deze asana verlicht pijn in de onderrug en is geschikt voor onschadelijke activiteiten tijdens de zwangerschap..

Kat en koe (Marjaiasana / Bitilasana)

Dit is niet alleen een populaire pose. De Cat-Cattle-reeks is erg populair vanwege het vermogen om rugpijn te verlichten.

Aangenomen wordt dat de positie van de kat de spierontwikkeling bevordert en daarmee de spanning in de nek en bovenrug verlicht. Dit feit maakt deze twee taken een goede keuze voor degenen die de hele dag achter de computer zitten..

Het soepel heen en weer bewegen van de pose verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom, dus degenen die herstellen van een blessure of te maken hebben met leeftijdsgerelateerde spinale inconsistenties, moeten overwegen deze positie toe te voegen aan hun trainingssuite..

Berg (Tadasana)

Deze traditionele yogapositie is een goede manier om je houding te verbeteren..

Een slechte houding is de oorzaak van rugpijn, maar deze herkenbare asana is speciaal gemaakt voor onze moderne samenleving..

Als je tadasana doet, moet je rechtop staan, gelijkmatig ademen en proberen de trillingen en de wervelkolom op één lijn te brengen..

Deze eenvoudige positie kan tijdens de werkdag worden gedaan om een ​​pauze te nemen van het werken achter de computer..

Kinderhouding (Balasana)

Deze pose zorgt voor ontspanning en strekken van de rug, kalmeert de geest en helpt rug- en nekpijn te verlichten.

Voer Balasana uit wanneer u een pauze of rust nodig heeft.

Ook geschikt voor zwangere vrouwen.

Dove King Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Duif houdingen zijn geweldig voor het strekken van de spieren van het bekken, de heupen en de onderrug.

Flexibiliteit in het bekken en de heupen helpt bij het behouden van een goede houding en kan ischias ongemak verminderen.

Een kussen of yogablok kan handig zijn om deze asana comfortabel uit te voeren..

Omgekeerde driehoek (Parivrtta Trikonasana)

Geen enkele reeks yoga-asana's voor rugpijn is compleet zonder zinnen - oefeningen voor de wervelkolom.

Het blijkt dat het niet alleen helpt om balans en houding te verbeteren, maar ook om rugpijn te verminderen..

Let bij deze pose op de benen: ze worden gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten, niet om de knie te repareren..

Vis (Matsyasana)

Deze positie wordt vaak gebruikt aan het einde van yoga-oefeningen om lichaam en geest voor te bereiden op Savasana..

De Pisces-pose wordt vaak beoefend met de introductie van een yogablok. Rekt het strottenhoofd, de benen, ribben en borst uit, waardoor de bovenste wervelkolom onmiddellijk dikker wordt, met name vermindering van stress op de wervelkolom.

Deze positie strekt ook je buikspieren uit, zodat je deze na een goede training kunt gebruiken. Onthoud dat de buikspieren en de onderrug met elkaar verbonden zijn, dus zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugpijn.

Tractiehouding (Uttanasana)

Deze ontspannende asana rekt de spieren van de rug, het bekken en de heupen uit..

Net als in de vorige alinea kan Uttatnasana eenvoudig worden gewijzigd op basis van uw vaardigheidsniveau..

Voor een diepere stretch kun je je hielen van de vloer tillen. Omgekeerd, buig je knieën een beetje om de intensiteit te verminderen.

Adelaar (Garudasana)

Dit is een andere asana die de balans helpt verbeteren. Deze moeilijke positie strekt zachtjes de bovenrug en schouders uit, waardoor het risico op ischias wordt geëlimineerd. Concentreer je volledig op je kernspieren om het evenwicht te bewaren..

Sprinkhaan (Salabhasana)

Een van de beste behandelingen voor lage rugpijn is eliminatie. Het is niet alleen geschikt om stress te verminderen en (mogelijk) veranderingen in levensstijl aan te brengen, maar ook om sterke buik- en onderrugspieren te hebben..

Locust Pose is een rustgevende asana die de hele wervelkolom strekt en de spieren van de cortex, rug, bilspieren en pezen onmiddellijk aanspant. Zorgt ook voor een goede massage van de inwendige organen. Als je de asana voorzichtig genoeg oefent, kun je deze gebruiken om lage rugpijn en ischias te verlichten..

Deze positie is gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen..

Omgekeerde lichaamshouding (Viparita Karani)

Deze positie is goed voor senioren omdat het niet veel kracht of flexibiliteit vereist en tegelijkertijd enorme voordelen heeft..

Deze ontspannende houding verlicht de spanning in de rug- en bekkenspieren, waardoor de pezen en onderrug kunnen worden uitgerekt. Om de voordelen van de asana te vergroten, plaats je een kussen onder je voeten zodat ze niet te hoog van de vloer komen..

Kameel (Ustrasana)

Camel pose strekt zich uit over de hele voorkant van het lichaam en verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Deze afwijking dient om de gevolgen van een zittend leven weg te nemen. Als u de dag achter het stuur van een auto zit of voor een computerscherm zit, kan deze houding de nek en schouders ontlasten..

Kameelhoudingen kunnen bijdragen aan een goede rekoefening, maar zijn niet geschikt als je migraine hebt. Het is toegestaan ​​om deze asana te doen tijdens de zwangerschap of in het geval van blessures aan de onderrug, maar pas op dat u de onderrug niet knijpt of strekt..

Zittende voorwaartse buiging (Pashchimottanasana)

Om dit achterrek te doen, moet je rechtop zitten en voorzichtig naar je tenen reiken en zo je rug en pezen strekken..

Deze asana is geschikt voor iedereen, omdat je zelf de kracht van de aflevering bepaalt..

Als je je tenen niet kunt bereiken, pak dan gewoon je schenen en houd vast.

Vietnamese yoga voor de wervelkolom

Er is een zeer perfecte en effectieve set yoga-oefeningen voor het oplossen van rugproblemen - Zyungshin of Vietnamese versie.

Dit soort yoga is alleen vooraf bepaald voor de behandeling van rug en wervelkolom. Een kenmerkend kenmerk is de uitvoering van alle oefeningen in rugligging. Daarnaast heeft het systeem zijn eigen ademhalingsfuncties, verdeeld in 4 fasen.

Dit zijn de basisoefeningen:

  1. De beoefenaar drukt de schouderbladen en voeten intensief op de grond, waarbij de wervelkolom sterk wordt gebogen. In deze staat blijven is geschikt voor 20 seconden, terwijl je iets naar de zijkanten moet zwaaien en gelijkmatig moet ademen.
  2. De tweede oefening lijkt erg op de eerste, maar nu moet je ook je ellebogen op de grond drukken. In dit geval moet de buikholte naar beneden worden gericht en de wervelkolom naar achteren, dat wil zeggen omhoog.
  3. De yogi maakt een gewone vlinderdas, waarbij hij zijn knieën zo ver mogelijk opzij spreidt, maar liggend.
  4. Het is noodzakelijk om rechte benen soepel naar het plafond te heffen en ze vervolgens even langzaam achter uw hoofd te laten zakken. Het resultaat is een gebogen houding die de wervels perfect strekt..
  5. Je kunt nu je knieën naar de zijkanten duwen terwijl je probeert de teen te trekken en je bekken naar voren te duwen. Maar overdrijf het niet - u kunt uw evenwicht verliezen en gewond raken..

Het complex is erg handig en geschikt voor bijna alle leeftijdsgroepen. De tijd die nodig is om te presteren is vergelijkbaar met andere asana-complexen.

Tot de volgende keer!

Voordelen en contra-indicaties van Bragg's oefeningen voor de wervelkolom

Hoe yoga-asana's de wervelkolom beïnvloeden

Back & Slimming Stick-oefeningen

Oefeningen voor uitsteeksel van de wervelkolom - indicaties en contra-indicaties

Bubnovsky-oefeningen voor de behandeling en preventie van rug- en nekpijn tijdens zittend werk

Artikelen Over De Wervelkolom

Magnetische helende riem tegen de achtergrond van het aardmagnetisch veld

Magnetotherapie wordt al sinds de oudheid door mensen gebruikt en het is helemaal niet verrassend dat de effectiviteit van het effect op het menselijk lichaam soms behoorlijk merkbaar is.

Verwond je ruggengraat niet! Deze buikspieroefeningen zijn STERK verboden.

Buikspieren - deze zes voor velen gekoesterde kubussen zijn de tweede stabilisator van de onderrug.Twee rechte, twee transversale en vier schuine buikspieren vormen een abdominaal complex dat niet alleen een rughelper kan zijn, maar ook een last als je sociale besparingen worden vertegenwoordigd door een dikke laag onderhuids vet, wat niet kan worden gerechtvaardigd door "cellulitis".