Verwond je ruggengraat niet! Deze buikspieroefeningen zijn STERK verboden.

Buikspieren - deze zes voor velen gekoesterde kubussen zijn de tweede stabilisator van de onderrug.

Twee rechte, twee transversale en vier schuine buikspieren vormen een abdominaal complex dat niet alleen een rughelper kan zijn, maar ook een last als je sociale besparingen worden vertegenwoordigd door een dikke laag onderhuids vet, wat niet kan worden gerechtvaardigd door "cellulitis".

Niet iedereen begrijpt waarom de buikspieren de wervelkolom beïnvloeden, hoewel ze er niet rechtstreeks contact mee maken. Het feit is dat samentrekking van de buikspieren leidt tot een toename van de intra-abdominale druk, die op zijn beurt, volgens het principe van een kettingreactie, de druk in de tussenwervelschijf gelijk maakt. Hierdoor neemt de kern van de schijf een neutrale positie in en wordt het krachtenevenwicht hersteld. Trouwens, je kunt zo'n eenvoudige techniek in het dagelijks leven gebruiken..

Knijp in je buikspieren!

Als je onderrug plotseling pijn doet, neem dan een horizontale positie en span je buik aan, waarbij je je buikspieren lichtjes belast. U zult onmiddellijk een afname van rugpijn voelen of zelfs verdwijnen..

Eigenlijk is een van de werkingsmechanismen van het lumbale korset hierop gebaseerd. De buikspieren zijn de belangrijkste stabilisatoren van de onderrug. Op het moment van spanning neemt de intra-abdominale druk toe, wat leidt tot een verbetering van de conditie van de tussenwervelschijven. Dit veroorzaakt pijnverlichting. Laat je maag niet de hele tijd passief doorzakken. Span je buikspieren aan en scherpe rugpijn zal verminderen of verdwijnen!


De grootste samentrekking van de buikspieren treedt op wanneer je je onderrug zoveel mogelijk buigt. Dit veroorzaakt echter ernstige belasting van de schijven, ligamenten en gewrichten van de wervelkolom..

Op het moment van maximale flexie in de onderrug, scheur je letterlijk schijven, verwond je ligamenten en gewrichten. Daarom is traditionele buiging van de wervelkolom, of crunch, zoals ze op de Engelse manier worden genoemd, voor het versterken van de buikpers ten strengste verboden, vooral voor een zieke wervelkolom.

Alleen oefeningen in een neutrale positie, zonder significante flexie in de onderrug, mogen worden gebruikt om de buikspieren te versterken. In het systeem van isometrische gymnastiek vind je veel oefeningen die direct op de buikspieren inwerken. Bovendien is bij veel oefeningen die niet gerelateerd zijn aan de lumbale regio, de buikpers ook betrokken als een assistent bij de hoofdbeweging, en je zult het voelen.

Conclusies:


1. De stabilisatoren van de lumbale wervelkolom zijn de rug- en buikspieren..

2. Isometrische gymnastiek versterkt de buik- en rugspieren in een fysiologisch veilige positie ten opzichte van de wervelkolom.

3. Ontspanning van de diepe spieren van de wervelkolom volgens het systeem van isometrische gymnastiek verlicht het pijnsyndroom.

4. Versterking van de buikspieren vermindert chronische lage rugpijn. uitgegeven door econet.ru

Gebaseerd op het boek van I. Borshchenko "Loins zonder pijn. Unieke isometrische training"

P.S. En onthoud, gewoon door uw consumptie te veranderen - samen veranderen we de wereld! © econet

Vond je het artikel leuk? Schrijf uw mening in de opmerkingen.
Abonneer u op onze FB:

Waarom met lumbale osteochondrose u de pers moet pompen?

Welkom bij de derde les van mijn revalidatiecursus lumbale wervelkolom. Vandaag zullen we het hebben over waarom het erg belangrijk is om de pers te pompen met pijn in de onderrug en lumbale osteochondrose.

Als je de laatste les van de cursus nog niet hebt bekeken, kijk dan eerst hier >>

Daarom hebben we in de laatste les in detail besproken waarom het belangrijk is dat de lumbale wervelkolom het spierkorset versterkt en de verbinding en coördinatie tussen individuele spiergroepen van dit korset herstelt..

We hebben ook een gedetailleerd schema gedemonteerd voor het herstel van de lumbale vanaf het allereerste begin (vanaf de subacute periode), wanneer de oefeningen de eenvoudigste en alleen in rugligging moeten worden uitgevoerd, totdat het hele arsenaal aan verschillende oefeningen volledig is opgenomen voor een normaal evenwicht en de gezondheid van de lumbale wervelkolom.

Ik hoop dat je je uit de laatste les herinnert dat je moet beginnen met het uitvoeren van behandelingsoefeningen met de eenvoudigste oefeningen, waaronder slechts één spiergroep van het korset..

En als onderdeel van het spierkorset hebben we maar liefst vier spiergroepen:

  1. Rugspieren
  2. Spieren van de voorste buikwand
  3. Schuine buikspieren
  4. Vierkante spier van de onderrug

Veel mensen maken de fout om meteen rugoefeningen te doen. Het lijkt er tenslotte op dat dit helpt om resteffecten snel te verwijderen en de wervelkolom te versterken..

In feite is dit verkeerd. De rugspieren (en de vierkante spier van de onderrug) mogen ALLEEN worden opgenomen in therapeutische oefeningen NA het versterken van de spieren van de voorste buikwand.

Waarom de pers als eerste moet worden opgenomen in fysiotherapie-oefeningen?

Het is een feit dat de spieren van de voorste buikwand (hierna de "pers" genoemd) directe antagonisten van de rugspieren zijn. Dat wil zeggen, ze spelen een tegenovergestelde rol dan de rugspieren. De pers buigt de wervelkolom en de rugspieren strekken deze uit.

Deze spieren moeten idealiter in paren werken om de wervelkolom in de juiste positie te houden en vervormingen als gevolg van een schending van hun tonus te voorkomen..

Maar vanaf het allereerste begin van het herstel kunnen we nog steeds niet werken met de rugspieren omdat de oefeningen tenminste liggend op de buik moeten worden uitgevoerd en voldoende moeite moeten doen om dit te doen. Maar we kunnen rustig in rugligging aan de pers werken..

Wanneer de verergering voorbij is, begint een subacute periode. Lichte pijn kan aanhouden, er is spierspasme, het is nog steeds moeilijk om de hele dag op je benen te zitten.

Gedurende deze periode voeren we nog steeds de eenvoudigste oefeningen uit: uitladen, licht, strikt op onze rug liggend, een plat kussen of opgevouwen handdoek onder het lumbale gebied plaatsen.

In dit stadium is het belangrijkste doel om eindelijk pijn te verwijderen, ontstekingen te verlichten, de bloedcirculatie te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op de volgende fase van stress.

Het is tijdens deze periode dat we therapeutische oefeningen verbinden om de pers te versterken.

Als je hier nu aan twijfelt, en je hebt een combinatie van buikoefeningen met atletische oefeningen, met allerlei soorten draaien en hard inspannend werk, dan vergis je je..

Ik heb het specifiek over therapeutische oefeningen voor de pers - eenvoudig en gemakkelijk.

In de subacute periode moeten we strikt op de rug blijven om de lumbale regio volledig van het werk uit te sluiten en te ontladen. Maar tegelijkertijd wordt het tijd dat we geleidelijk gaan werken met een spierkorset..

Hoe zorg je ervoor dat de onderrug rust en het lichaam begint te herstellen en te trainen?

Begin te werken met de pers!

Oefentherapie voor de pers: constructiediagram laden

Zoals u begrijpt, voeren we in de subacute periode de eenvoudigste en gemakkelijkste oefeningen uit, liggend op onze rug en met een plat kussen onder de onderrug.

Bekijk videovoorbeelden van dergelijke oefeningen..

U denkt dat de pers in dit geval niet werkt?

Het is dankzij zijn werk dat dergelijke therapeutische oefeningen worden uitgevoerd.!

Dit is hoe we de eersten zijn die de pers aanzetten - met de eenvoudigste oefeningen. Een belangrijke voorwaarde is dat we dergelijke oefeningen tot nu toe alleen in het hoofdgedeelte van het complex opnemen, afgewisseld met andere losoefeningen.

Meestal zijn 4-5 dagen voldoende om door te gaan naar andere therapeutische oefeningen voor de pers. In dit stadium blijven we oefeningen doen in losposities, maar niet langer alleen op onze rug liggend, maar ook liggend op onze buik, staand op handen en voeten.

Hoe u de belasting van de pers op de juiste manier compliceert en niet overdrijft?

Een voorbeeld van persoefeningen met toenemende belasting: beide benen optillen, knie- en heupgewrichten gebogen, eerst zonder deelname van het bekken. Later compliceren we het - we beginnen de gebogen benen samen met het bekken omhoog te brengen.

Tegelijkertijd verbinden we de rugspieren met het werk door therapeutische oefeningen op onze buik uit te voeren.

Hier is een voorbeeld van een mini-buikspieren- en rugcomplex in dit stadium..

Vergeet natuurlijk niet de opwarming en afkoeling om het lichaam goed voor te bereiden op het werk en het goed te ontspannen na het voltooien van het hoofdcomplex.

Later moet je de oefeningen diversifiëren, oefeningen combineren voor verschillende spiergroepen van het korset, met verschillende startposities. Dit zal geleidelijk al je kernspieren versterken..

Dan zullen de pers en de sterke rugspieren huishoudelijke lasten opnemen en deze gelijkmatig over elkaar verdelen, de wervelkolom ontladen en in een gezonde staat houden..

Een dergelijke regeling is tegelijkertijd veilig en effectief..

Volgens dit schema heb ik mijn stapsgewijze online programma "Secrets of a Healthy Lower Back" gebouwd

Alle sets oefeningen in het programma zijn verdeeld in vier fasen:

  1. In de eerste fase - de subacute periode - liggen alle oefeningen alleen strikt op de rug in combinatie met ontspannings- en ademhalingsoefeningen
  2. De tweede fase - versterking van de voorste buikwand en de "helpers" van de lumbale regio - oefeningen voor de overgangsperiode en voorbereiding op de derde fase
  3. De derde fase - het versterken van het spierkorset - oefeningen om alle spiergroepen van het korset te trainen. Ze zijn zo verdeeld dat ze de onderrug niet zwaar belasten, maar ook geleidelijk versterken en herstellen.
  4. De vierde fase - stabilisatie van de wervelkolom - oefeningen in staande positie, in een helling, voor balans in combinatie met lossen. Wanneer u de balans tussen de grote spiergroepen heeft versterkt en hersteld, kunt u zich bezighouden met de kleine spierstabilisatoren van de wervelkolom..

Op dit moment is er een speciale korting voor dit programma voor mijn abonnees. U kunt kennis maken met de gedetailleerde beschrijving door op de onderstaande link op de pagina te klikken en van de gelegenheid gebruik te maken om het programma tegen een speciale prijs te kopen.

En nog een belangrijke voorwaarde!

Het is erg belangrijk om buik- en rugoefeningen te combineren met losoefeningen. Alle oefeningen in de therapeutische complexen van het programma Secrets of a Healthy Lower Back worden met elkaar gecombineerd om de spieren niet te overbelasten en tegelijkertijd is het werk effectief.

Hiermee is de les van vandaag afgesloten. In de volgende les zullen we het hebben over het verband tussen een slechte houding en lumbale osteochondrose. Het zal interessant zijn!

Tot ziens!

Vriendelijke groeten, Alexandra Bonin
Schrijf voor alle vragen aan mijn ondersteuningsteam

P.S. Ik zal je heel dankbaar zijn als je op een van de knoppen klikt en dit materiaal deelt met je vrienden :)

Wilt u voor eens en voor altijd van lage rugpijn af?

Zo ja, dan raad ik je aan om regelmatig speciale complexen van therapeutische oefeningen uit te voeren, die je zult vinden in mijn programma "Secrets of a Healthy Lower Back".

Doe mee aan dit programma op elk geschikt moment - en u traint de spieren en ligamenten van de lumbale wervelkolom zonder het huis te verlaten.

Systematische therapeutische oefeningen zijn een ideaal middel om de gezondheid van de lumbale wervelkolom te herstellen en lumbale osteochondrose te voorkomen.

Honderden van mijn klanten hebben dit programma al afgerond - en geweldige resultaten behaald! Ik raad je aan om er zonder problemen doorheen te gaan als je echt van de problemen met de onderrug af wilt!

* De komende dagen heeft het programma een beperkte korting voor jou

Hoe de pers niet te pompen - schade en fouten van populaire oefeningen

Waarom beschadigen draaiende, hangende beenverhogingen en planken alleen de ontwikkeling van buikspieren en veroorzaken ze rugpijn? Hoe de buikspieren correct te versterken - een techniek die werkt.

Schadelijke ab-oefeningen

Bij het aanbevelen van technieken voor het pompen van de pers, lijken talloze fitnesslocaties en youtube-kanalen te vergeten dat ze advies geven aan gewone mensen, en niet aan professionele bodybuilders op een steroïde cursus. Vaker wel dan niet, veranderen hun buikspierenprogramma's in een reeks geavanceerde oefeningen..

Kantoorwerk in zittende houding beïnvloedt echter de specifieke kenmerken van training - het is de afwezigheid van statische belasting in de spierwand van de pers die leidt tot de vorming van die zeer zachte buik. Voor gewone mensen zijn niet alleen krachtoefeningen nodig, maar ook constante controle van de buikspieren.

Waarom verdraaien schadelijk is?

Buikcrunches zijn niet alleen de meest populaire buikspieroefening, maar ook het meest schadelijk voor diegenen die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen. De meeste mensen kunnen deze oefening niet uitvoeren ten koste van de buikspieren, waardoor de belasting wordt verplaatst naar de secundaire spieren.

Bij een verkeerde draaitechniek zijn de spieren van de nek, schouders, rug, bovenbuikspieren en zelfs de voorkant van de dijen betrokken, waardoor de schuine buikspieren, de interne buik- en bekkenspieren onbelast blijven. Bovendien, hoe meer herhalingen een persoon uitvoert, hoe meer schade hij zichzelf toebrengt..

Verzwakking van het onderste deel van de pers

Tegen de achtergrond van zwakke buikspieren verschuift het uitvoeren van rompliften met het fixeren van de benen en andere krachtoefeningen de belasting van de spieren van de voorste heupbuigers en de onderrug - waardoor de buikspieren, die de persoon van plan is te trainen, bijna niet worden belast..

Een dergelijke training leidt tot een progressieve verzwakking van de bekkenbodemspieren. Dit wordt de oorzaak van een complexe houdingsstoornis die voorwaartse kanteling van het bekken wordt genoemd, pijn in de onderrug en ook problemen met de functies van het rectum en de sluitspier (gevorderde gevallen kunnen aambeien veroorzaken).

Het belang van statische belastingen voor de pers

Het moet duidelijk zijn dat sterke buikspieren verschillen van sterke biceps. De dagelijkse functie van de buikspieren is om de inwendige organen te fixeren en de houding te behouden (statische functie), in plaats van kort maar extreem hard werken (tillen en verplaatsen van lasten).

In het echte leven betekent sterke buikspieren één ding: het vermogen om je buikspieren gespannen te houden. De buikspieren moeten de hele dag een beetje gespannen zijn: bij het opstaan, bij het tandenpoetsen, bij het lopen en zitten in een stoel. Op kantoor denken we echter helemaal niet aan de pers - hier ligt de oorzaak van het probleem..

Plank - voordeel of schade?

De plankoefening (elleboogstand) is een van de beste statische oefeningen voor het versterken van de interne kernspieren - zwakke buikspieren en een onjuiste techniek kunnen deze oefening echter gevaarlijk maken door de belasting van de buikspieren naar de wervelkolom te verplaatsen..

Een fanatieke toename van de duur van de oefening is ook gevaarlijk zonder echte persontwikkeling. Het doel van de plank is helemaal niet 20, 30, 60, 90 seconden in staande positie, maar de bewuste betrokkenheid van de hele buikspieren bij het werk en de ontwikkeling van sterke neuromusculaire tussen de spieren en de hersenen.

Hoe de pers correct te pompen?

Een opgepompte buikspieren is gebouwd op drie elementen: de genetische kenmerken van de spieren (beginnend met de structuur van de spieren van de buikholte, eindigend met de locatie van de buikspieren en zelfs de houding), een dieet om onderhuids vet te verminderen en training om spieren te ontwikkelen en te versterken.

Tegelijkertijd drogen krachtoefeningen de pers niet en maken ze de maag niet fit - voor opluchting is een dieet nodig dat het mogelijk maakt om vet te verbranden en het opnieuw verschijnen ervan uit te sluiten; en voor een strakke buik moet je de buikspieren zowel tijdens de training als in het leven onder spanning kunnen houden.

Houd je buikspieren altijd strak

Hoe eenvoudig het ook klinkt, het vermogen om de buikspieren constant in spanning te houden is de belangrijkste regel bij het versterken en ontwikkelen van de pers. Ontwikkel ijverig een gewoonte en let er altijd op of je buikspieren strak zijn of niet. Na een week zult u grote vooruitgang zien.

Buikoefeningen moeten ook worden uitgevoerd met gespannen buikspieren - in dit geval zijn tien crunches genoeg voor u, niet honderden. Je zult echter snel merken dat er geen betere en effectievere oefening is dan een strakke druk bij deadlifts, squats en andere basisoefeningen..

Het uitvoeren van geavanceerde ab-oefeningen en uitdagende trainingsprogramma's schaadt gewone mensen meer dan alleen het opbouwen van spieren. Je buikspieren zowel in het dagelijks leven als tijdens krachttraining houden is de eerste regel voor het ontwikkelen van buikspieren.

Hoe u thuis buikspieren kunt bouwen: 8 eenvoudige oefeningen

Heb je deze zomer geen tijd gehad om in vorm te komen? Maak je geen zorgen, bereid je voor op de volgende! Let op een paar tips om de perfecte buikspieren te krijgen en begin nu met trainen..

Zelfs heel slanke meisjes zien de gekoesterde blokjes niet altijd. In feite is het pad naar een sportbuik helemaal niet zo moeilijk als het lijkt: iedereen kan de pers verpompen. Het belangrijkste voordeel van het doen van ab-oefeningen thuis is dat je geen extra apparatuur nodig hebt om ze uit te voeren, behalve een klein vloerkleed. Naast de trainingen zelf, is het erg belangrijk om uw inname van junkfood te verminderen en dagelijkse lichaamsverzorging op te nemen in het verplichte programma. Gezonde voeding met een focus op eiwitten en vezels, massage en lichaamsbeweging zijn de drie belangrijkste metgezellen van een goede buikspieren..

Voordat u begint met het bestuderen van het buiktrainingsprogramma voor meisjes, onthoud een paar basisregels die u zullen helpen om zo snel mogelijk het gewenste resultaat te bereiken:

Gevaarlijke gymoefeningen om uit je programma te halen

Lifehacker vertelt welke oefeningen en apparatuur in de sportschool uw gezondheid kunnen schaden en biedt verschillende veilige opties voor vervanging..

Soms geeft regelmatige krachttraining niet alleen niet het gewenste resultaat, maar kan het ook je figuur en gezondheid schaden. Vaak ligt de reden in ineffectieve en zelfs gevaarlijke oefeningen..

Het is beter om deze complexen op te nemen in uw programma onder toezicht van een professionele trainer en in geval van goede fysieke fitheid: met ontwikkelde spieren en beweegbare gewrichten, evenals met een goed ingestelde techniek, zijn de bovenstaande oefeningen veel veiliger.

Welnu, als u een zittende levensstijl leidt en u niet de mogelijkheid heeft om met een trainer te werken, moet u ze over het algemeen uit uw training verwijderen en ze vervangen door veiligere oefeningen voor de ontwikkeling van dezelfde spiergroepen.

Buikoefeningen

Volgens Dr. Stuart McGill, een professor aan de Universiteit van Waterloo en een internationaal gerenommeerde specialist en expert op het gebied van biomechanica in de rug, legt het uitvoeren van buikkrampen een grote druk op de rug uit en leidt het tot blessures en problemen met de onderrug, met name uitstekende wervelschijven..

Op basis van onderzoek concludeert Dr. McGill dat de onderrug een zekere flexie- en extensiebeperking heeft, waarna de weefsels overschrijden en het risico op blessures enorm toeneemt..

Verhoogt de romp

Verhogingen op een schuine bank of op de vloer worden beschouwd als gevaarlijke oefeningen voor de onderrug. Tijdens lichaamsliften worden niet alleen de rectus abdominis-spieren belast, maar ook de iliopsoas-spieren, die deel uitmaken van de groep van interne bekkenspieren.

De iliopsoas-spieren comprimeren de wervels van de lumbale wervelkolom tijdens het tillen en met overmatige en constante belasting tijdens het draaien (thuis doen veel mensen graag persoonlijke records: 3 sets van 30-40 keer, totdat de buikspieren falen), de druk op de wervels neemt toe, wat dreigt met lumbale verwondingen.

Bovendien zijn lichaamsliften gecontra-indiceerd voor mensen met zittend werk. Overdag staat het voorste deel van de wervelschijven van de lumbale wervelkolom vanwege de zitpositie en de voorwaartse kanteling van het lichaam ernstig onder druk.

Tijdens de beklimmingen laad je ze nog meer: ​​de voorkant van de schijven is samengedrukt en de achterkant is uitgerekt en gewond. Daarom voelen mensen na herhaalde herhalingen vaak pijn in de lumbale wervelkolom..

Een uitstekende vervanging voor dynamische oefeningen is een plank met isometrische spanning van de buikspieren. Deze oefening elimineert compressie van de wervelkolom en talrijke buigingen en traint tegelijkertijd perfect de rectus abdominis-spieren.

Draaien

Crunchen op de pers betekent niet dat het lichaam volledig wordt opgetild, dus deze oefening kan als milder voor de onderrug worden beschouwd. Hier wordt echter nog een ander probleem gevonden: overmatige spanning in de nek en schouders..

Bovendien verkort u door draaien de rectus abdominis-spier, die niet alleen de functie van flexie-extensie van het lichaam vervult, maar ook de stabilisatie ervan. De verkorte buikspier trekt de borst naar beneden, de schouders zakken en het hoofd komt naar voren.

Been gaat omhoog

U mag deze oefening niet doen als u zwakke rectus abdominis-spieren heeft. Wanneer u beenverhogingen doet, ligt een deel van de belasting op de iliopsoas..

Bij onontwikkelde buikspieren is de iliopsoas-spier onnodig gespannen en trekt hij de wervelkolom mee. Als gevolg hiervan kunt u een verplaatsing van de lumbale wervels krijgen..

Daarom is het voor het uitvoeren van deze oefening noodzakelijk om de rectus abdominis-spieren te versterken..

Draaien met een draai naar de zijkant

Deze oefening wordt als bijzonder effectief beschouwd voor het pompen van de schuine buikspieren, maar is behoorlijk gevaarlijk voor de wervelkolom. Net als bij het optillen van het lichaam, wordt het voorste deel van de wervelschijven samengedrukt, en het draaien van het lichaam verhoogt de belasting.

Op het moment van zijwaarts draaien wordt de afstand tussen de wervels nog groter, wat, vooral bij plotselinge bewegingen, schade aan de wervelkolom kan veroorzaken.

Deze oefening is vooral gecontra-indiceerd voor mensen met scoliose in de lumbale wervelkolom. Op de plaats van kromming wordt de wervelkolom minder flexibel en met buigingen neemt de afstand tussen de wervels niet veel toe. Om dit te compenseren, wordt de afstand tussen de wervels die het dichtst bij de kromming liggen, veel groter. Dus als u uw romp zijwaarts draait tijdens scoliose, verhoogt u het risico op rugletsel verder..

Het opheffen van het lichaam in de zijplank houdt geen gevaarlijke verdraaiing van de wervelkolom in en belast de schuine buikspieren en de gluteus medius.

Zijbochten met gewichten

Door een dergelijke oefening uit te voeren, kan de bestaande osteochondrose toenemen. Bij het buigen met gewichten treedt onnodige spanning van de wervelkolom en zachte weefsels van de rug op, wat het gevaar van scheuring van de tussenwervelschijven met zich meebrengt.

Tegelijkertijd zorgt deze oefening niet voor een dunne taille, integendeel: de externe schuine buikspieren vergroten, vergroten de taille.

Wendingen op de ringen grijpen de externe en interne schuine spieren van de buik aan. Tegelijkertijd ervaart de wervelkolom, vanwege de onstabiele positie van de benen, geen ernstige stress en belasten de buikspieren meer dan tijdens normaal draaien.

Oefeningen voor de spieren van de dijen

Adductie en extensie van benen

Een van de meest gemaakte fouten die meisjes maken in de sportschool, is het veelvuldig gebruik van de oefeningen om de benen te verminderen en te verlengen om het lichaamsvet in probleemgebieden te verminderen..

Om te beginnen is het over het algemeen onmogelijk om vet uit een bepaald deel van het lichaam te verwijderen door dat deel te pompen. Je kunt vet over het hele lichaam verwijderen en door een bepaalde spiergroep te pompen, vergroot je ze alleen maar in omvang.

Wat betreft de simulator voor het pompen van adductoren, deze is praktisch nutteloos (voor gewichtsverlies - zeker) en zelfs gevaarlijk.

Tijdens deze oefening wordt veel druk uitgeoefend op de piriformis-spieren. Een overbelaste spier begint op de heupzenuw te drukken, waardoor het piriformis-syndroom ontstaat - pijn in de bil of achterkant van de dij.

Zittende beenverlenging

Deze populaire oefenmachine is ontworpen om de quadriceps femoris te trainen. Deze beweging is extreem niet-fysiologisch en komt niet voor in het dagelijks leven (behalve als je met een klein kind speelt en hem op zijn benen slingert), waardoor het kniegewricht niet is ontworpen voor een belasting waarbij veel gewicht op de enkels zit.

Als u aan zo'n simulator werkt, loopt u het risico op letsel aan het kniegewricht. En degenen die al knieblessures hebben gehad, mogen niet eens in de buurt komen van deze simulator..

Het is fysiologischer en veiliger voor de knieën..

Leg pers

Deze machine is net zo gevaarlijk voor de knieën als de vorige. Hier moet je een zwaar platform van je af duwen..

Ons lichaam is niet ontworpen voor een dergelijke beweging: het komt niet voor in het echte leven, daarom helpt het niet om functionele kracht te ontwikkelen.

Bovendien is deze oefening gevaarlijk voor de rug. Wanneer u het gewicht verlaagt, draait het bekken en is er druk op de onderrug, wat het gevaar van uitsteeksel van de spinale schijf creëert.

Handoefeningen

Druk de balk van achter het hoofd

Het schoudergewricht is door zijn anatomische kenmerken slecht aangepast aan een dergelijke belasting.

Wanneer de arm omhoog wordt gebracht, wrijft het acromion - het uiteinde van het schouderblad - tegen de rotatormanchet van de schouder, waardoor irritatie of schade aan de pezen ontstaat (impingement-syndroom).

Acromion en rotator cuff

Armen opheffen met halters omhoog

De oefening is gericht op het trainen van de trapezius en romboïdale spieren, evenals de triceps en deltaspieren van de schouder.

De belangrijkste belasting gaat naar de spieren van de schouder, dus het gevaar bestaat dat ze worden overbelast en beknelde zenuwen krijgen. Bovendien verschijnt het hierboven beschreven probleem met de impact op de rotatormanchet en het risico op impingement-syndroom..

Halters worden op een uitgestrekte arm naar schouderhoogte geheven. Het is belangrijk om rotatie in het schoudergewricht te vermijden en de halters om de beurt met de linker- en rechterhand op te tillen, en niet beide tegelijk. Het verlicht de belasting op de rug.

Tijdens deze oefening wordt de arm niet hoog genoeg geheven om de schouderspieren te overbelasten. Bovendien bereikt het acromion de rotatormanchet niet, wat schade aan de pezen voorkomt. Tegelijkertijd gebruikt de oefening dezelfde spiergroepen als het opheffen van de halters: deltaspier, trapezoïde, gekartelde voorkant, ruitvormig.

Franse media

Dit is een ander type niet-fysiologische stress dat praktisch niet voorkomt in het dagelijks leven. Tijdens deze oefening gaat er een grote belasting op de ellebooggewrichten, die hier niet klaar voor zijn. Als gevolg hiervan neemt het risico op letsel aan het ellebooggewricht toe. Persoonlijke ervaring suggereert dat het zo is: klikken en pijn in de ellebogen gingen noodzakelijkerwijs gepaard met deze oefening.

Rugoefeningen

Een van de meest traumatische oefeningen voor de wervelkolom in de sportschool is hyperextensie. De meeste problemen komen voort uit een verkeerde techniek.

Hyperextensie

Hyperextensie helpt de kracht van de rugextensoren te vergroten en grijpt parallel de trapeziusspieren en de riemspieren van het hoofd aan.

Een veel voorkomende uitvoering van hyperextensie is een volledige verlaging van het lichaam naar beneden, gevolgd door een verhoging, vaak met een gewicht in de handen of op de rug. In deze versie is deze oefening gericht op het trainen (vaker - opwarmen) van de hamstrings en bilspieren.

Hyperextensie om de benen op te warmen

Overmatig gebruik van dit type hyperextensie - frequente herhalingen en zware gewichten - kan schadelijk zijn voor de gezondheid van de wervelkolom. Volledige voorwaartse buiging zorgt voor onnodige compressie in de onderrug en veroorzaakt lage rugletsels.

Als u bijvoorbeeld de strekspieren van de rug gaat versterken voordat u de deadlift doet, moet u de hyperextensie op een andere manier doen..

Hyperextensie om de rugspieren te versterken

Je begint de beweging vanuit een positie met een recht lichaam en gaat niet naar beneden, maar gaat omhoog, spreidt je schouders en trekt je hoofd naar achteren. Op het uiterste punt moet je 6-7 seconden blijven hangen.

Positie van het bewegingsapparaat tijdens hyperextensie / Muscle & Motion

Aandacht! Een absolute contra-indicatie voor alle soorten hyperextensie is een tussenwervelhernia op een dunne stengel.

Rij van het bovenste blok voor het hoofd

Deze oefening is gericht op het trainen van de rugspieren: bij correct uitvoeren gaat de hoofdbelasting naar de trapeziusspieren, de grote ronde spier en de breedste spier van de rug.

Zoals elke oefening die de rechte positie van de wervelkolom onder belasting verstoort, is het mogelijk om het bovenste blok achter het hoofd te trekken, gevaarlijk, bovendien is de nek, het meest kwetsbare deel van de wervelkolom, betrokken bij zijn prestaties..

Het hoofd naar beneden trekken vereist dat de persoon zijn nek buigt en zijn hoofd naar voren beweegt, waardoor de rechte lijn van de rug wordt verbroken. Dit kan vervorming of uitrekking van de nek- en rugspieren veroorzaken, of erger nog, hernia..

Door het bovenste blok naar de borst te trekken, kunt u uw hoofd recht houden zonder de rechte lijn van de rug te breken. Je kunt ook het onderste blok trekken. Tijdens deze oefening worden ook de trapeziusspieren, latissimus dorsi, romboïdale spieren en grote ronde spieren belast.

Het been gaat omhoog op de Zweedse muur met ondersteuning op de onderarmen

De iliopsoas-spieren zijn bij deze oefening betrokken, net als bij het lichaam omhoog. Vanwege de fixatie van de rug (je leunt op de balk van de simulator), evenals bij zwakke rectus abdominis-spieren, zijn de iliopsoas-spieren overbelast en trekken ze de wervels erachter, waardoor ze worden verplaatst.

Bij deze oefening wordt het bekken tijdens het optillen van de benen van nature ingetrokken, waardoor de belasting wordt herverdeeld en de iliopsoas-spieren niet worden overbelast..

Als je echter te zwaar bent of zwakke buikspieren hebt, moet je ze eerst versterken met een staaf en dan verder gaan met deze oefening..

Hiermee is de lijst met gevaarlijke oefeningen afgesloten. Als u uw eigen opties heeft voor gevaarlijke complexen die u tot letsel hebben geleid, deel uw ervaring dan in de opmerkingen.

Opbouwen voor de zomer: oefenen zonder stress op de rug

Artikelinhoud [verbergen]

Wat is de axiale belasting van de wervelkolom?

"De axiale belasting wordt degene genoemd waarbij er verticale druk op de wervelkolom staat, dat wil zeggen op de lichaamsas", legt Stepan Proshin, trainer van de personal training studio Fitness Studio 29 uit. "Het wordt gegeven door oefeningen waarbij het gewicht van het projectiel (halter, halter) op drukt wervels van bovenaf ”. Maar niet alleen: we worden elke dag geconfronteerd met de axiale belasting van de wervelkolom - bijvoorbeeld tijdens het lopen. "De constante en aanzienlijke axiale belasting van de wervelkolom, die een verticale druk op de tussenwervelschijven uitoefent, is een gevolg van onze evolutie, de betaling voor rechtop lopen", zegt Irina Galperina, yogatherapie-lerares in de Yoga-Mind schoolstudio. - Ons lichaam staat constant onder invloed van de zwaartekracht (zwaartekracht), wat leidt tot bepaalde problemen van de wervelkolom. Osteochondrose (primair degeneratief proces) is tot op zekere hoogte het gevolg van zwaartekracht. Osteochondrose brengt een aantal andere niet erg prettige veranderingen in de wervelkolom met zich mee: uitsteeksels, hernia's, spondylose ".

Maar wat de wervelkolom echt pijn doet, is een intense axiale belasting - bijvoorbeeld tijdens oefeningen met halters vanuit een staande positie of in een helling. "Voor gezonde mensen is het gevaarlijk met rugletsel als gevolg van een verkeerde techniek en een verkeerd trainingsprogramma", zegt Stepan Proshin. - En in het geval van rugaandoeningen (hernia, uitsteeksel, kyfose, enz.), Adviseren artsen dergelijke oefeningen uit te sluiten om de bestaande problemen niet te verergeren. ".

Maar dit alles betekent niet dat je met een zere rug fitness moet opgeven. "Als axiale belasting gecontra-indiceerd is tijdens je trainingen, is het belangrijk om deze te vermijden en je rugspieren te versterken om de wervels te ondersteunen en pijn te verlichten", zegt Tatyana Basyrova, atletiek atletiekclub, afgestudeerd aan de School of Russian Ballet, gecertificeerde leraar Pilates, Cycle en fitness yoga. personal trainer van het netwerk van fitnessclubs MyFitlab. "In de praktijk betekent dit het elimineren van squats met een lange halter, dumbbells, deadlifts met grote gewichten en het kiezen van oefeningen zonder de ruggengraat te belasten - vanuit een zittende positie, op handen en voeten of liggend.".

Welke oefeningen zonder axiale belasting te kiezen

Er zijn er niet zo veel. “De axiale belasting komt voor bij staande oefeningen en met een sterke lichaamshelling bij gebruik van gewichten. Daarom kan alles wat hier niets mee te maken heeft, worden beschouwd als oefeningen zonder belasting van de wervelkolom, "voegt Tatiana Basyrova toe.

Oefening in simulatoren (vooral als u zittend werkt) vermindert de belasting van de rug. Als u op zoek bent naar gewichtsverliesoefeningen voor een pijnlijke rug, zoek dan naar krachtbewegingen van zitten, liggen of staan ​​zonder gewichten. "De uitweg kan het gebruik van een expander zijn: ze zijn niet geassocieerd met de axiale belasting van de wervelkolom, maar verhogen tegelijkertijd de belasting van de spieren", merkt Tatyana Basyrova op. Yoga is ook nuttig om je rug te genezen en je spieren door het hele lichaam te versterken. “Als je een beginner bent, als je niet jong bent, of als je gewoon moe bent, kun je liggend of zittend asana's uitvoeren, met ondersteuningen, waarbij je geleidelijk overgaat naar duurdere (fysiek en energetisch), als je jong en vol energie bent, begin je met staande houdingen. Het belangrijkste is om een ​​bewuste wilsinspanning te creëren om te strekken, 'voegt Irina Galperina toe.

Als je een fitnessfan bent en ernaar streeft om af te vallen, let dan op de reeks oefeningen zonder axiale belasting van de wervelkolom, samengesteld door Tatyana Basyrova. “Alle gepresenteerde oefeningen zijn exclusief axiale belasting, beschermen de ruggengraat, versterken de spieren van de billen en benen - dit zijn de“ helpers ”van de ruggengraat en onderrug. Zo versterken we het spierkorset volledig, inclusief de rugspieren ”, zegt Tatyana Basyrova.

Een les bouwen

  • Begin je training met een lichte warming-up.
  • Train consequent.
  • Doe oefeningen in 3-4 sets van elk 20 herhalingen.
  • Doe dit programma 2-3 keer per week.
  • Maak je training af met stretchen.

Om het complex compleet te maken, heb je een kleed, een expanderring en dumbbells nodig.

Beenspieroefeningen

Het bekken omhoog en de benen omhoog

Plaats de expanderring op uw dijen. Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Leun op uw handen, schouderbladen, de achterkant van uw hoofd en voeten, til voorzichtig uw bekken van de vloer en spreid uw heupen, waarbij u de uitbreiding naar de zijkanten strekt. Keer dan terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger, doe het vereiste aantal.

Expander squats

Plaats een weerstandsring op je dijen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, werk je buikspieren, strek je kroon uit. Verbind je handpalmen met het kasteel. Buig je knieën, neem je bekken terug en laat je hurken. Leun iets naar voren met je lichaam, strek je armen voor je uit. Keer dan soepel terug naar de startpositie en herhaal.

Longe squat

Ga rechtop staan ​​met je handen in het slot voor je. Ga achteruit met je linkervoet, buig je knieën en val in een uitval. Strek vervolgens je knieën lichtjes en laat jezelf weer in een uitval vallen. Strek je knieën, ga omhoog en plaats je linkerteen naast je rechtervoet. Dit zal één herhaling zijn, doe het vereiste aantal van dergelijke herhalingen in elke richting.

Oefeningen voor borstspieren

Push-ups met brede armen

Ga op je knieën zitten, plaats je handpalmen breder dan het kleed en neem steun terwijl je op rechte armen ligt. Leun op de handpalmen en tenen van je voeten, strek je kruin naar voren en je hielen naar achteren. Train je buikspieren, armen, rug en benen. Behoud een natuurlijke ronding in de onderrug. Buig je ellebogen, laat je lichaam zakken. Keer dan soepel terug naar de startpositie en herhaal.

Push-ups met smalle armen

Ga op je knieën zitten, leg je handpalmen al op het tapijt en leg de nadruk op rechte armen. Leun op de handpalmen en tenen van je voeten, strek je kruin naar voren en je hielen naar achteren. Train je buikspieren, armen, rug en benen. Behoud een natuurlijke ronding in de onderrug. Buig je ellebogen, laat je lichaam zakken. Probeer je ellebogen tegen het lichaam te drukken. Keer dan soepel terug naar de startpositie, strek je ellebogen en herhaal.

Kernoefeningen

Dynamische balk

Ga liggen, leunend op gebogen ellebogen. Leun op je onderarmen en tenen, strek je kruin naar voren en je hielen naar achteren. Zorg voor een natuurlijke buiging in de onderrug, oefen de buikspieren. Buig de linkerknie en door de zijkant, trek de linkerdij naar de buik, terwijl je het lichaam lichtjes naar links draait (de blik is gericht op de linkerdij). Keer terug naar de startpositie en trek ook je rechterdij door de zijkant naar je buik. Dit is één vertegenwoordiger, doe het vereiste aantal.

Crunches op de pers

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en til ze over de mat totdat de benen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je armen langs het lichaam en til ze boven de vloer. Draai je lichaam naar voren terwijl je in de thoracale wervelkolom draait en de buikspieren traint. Verlaag jezelf vervolgens naar de startpositie en herhaal.

Oefeningen voor rugspieren

Rij van halters aan de riem

Neem de dumbbells in handen. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun uw lichaam een ​​beetje naar voren en behoud een natuurlijke boog in de onderrug. Laat je armen zakken met halters naar beneden. Buig je ellebogen en trek de halters naar je middel. Keer terug naar de beginpositie. Dit zal een herhaling opleveren.

De schouderbladen verkleinen met een expander

Plaats de expanderring in de palm van je hand. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen voor je uitgestrekt. Hef je armen van de vloer, buig je ellebogen, strek de uitbreiding naar de zijkanten en breng je schouderbladen bij elkaar. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.

Oefening voor armspieren

Verlenging van achter het hoofd

Ga op je rug liggen en pak een halter met beide handen. Beweeg je handen met een halter achter je hoofd. Buig je ellebogen en laat de halter tot 5 cm boven de vloer zakken. Vanuit deze positie strek je je ellebogen soepel en til je de halter op. Probeer je ellebogen op hetzelfde niveau te houden en werk alleen met je triceps. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe dit programma 2-3 keer per week om de spieren te versterken, af te vallen en uw welzijn te verbeteren..

Ze zeggen dat het pompen van de pers schadelijk is. waar?

Kort

Ja: gaan liggen en je bovenlichaam verhogen kan je rug bezeren. Door ze te vervangen door veilige alternatieven en je buikspieren goed te organiseren, kunnen problemen worden voorkomen..

In detail

Buikspieren oefenen de spieren van de voorste buikwand, onderrug en dijen. Versterkte spieren kunnen rugpijn verminderen, tussenwervelschijven beschermen tegen instorting en zelfs de longcapaciteit vergroten. Nou, pomp natuurlijk een reliëfbuik op.

Maar er zijn ook schadelijke ab-oefeningen (rompverhogingen en liggende beenverhogingen) die je rug kunnen bezeren. De verkeerde organisatie van trainingen is ook beladen met een bedreiging voor de tussenwervelschijven: een buitensporig aantal herhalingen, elke dag de pers pompen of onmiddellijk na het slapen.

Hoe de pers veilig te pompen

1. Elimineer de liften van de romp en liften van beide benen liggend

Deze oefeningen verhogen de druk in de tussenwervelschijven met 1,5-2 keer de toegestane waarde, wat kan bijdragen aan het optreden van hernia's en rugpijn. Door dergelijke oefeningen doet je rug vaak pijn, zelfs als je met de buikspieren zwaait..

In plaats van de romp op te tillen en beide benen op te heffen terwijl ze liggen, vertellen artsen u hoe u de buikspieren op de juiste manier zwaait en bieden ze (een, twee, drie) veilige alternatieven aan in plaats van schadelijke oefeningen voor de buikspieren..

2. Verminder het aantal herhalingen

Wetenschappers zijn van mening dat de tussenwervelschijven hun eigen belastingslimiet hebben - de limiet waarna training niet in het voordeel is, maar ten koste gaat. Daarom raden ze aan om het aantal herhalingen van buikoefeningen tijdens één training te beperken. Voor beginners worden 2 sets van 15 herhalingen geadviseerd, voor meer ervaren atleten - 60 herhalingen, opgesplitst in 3-4 sets.

3. Pomp de pers niet te vaak

Elke spier heeft rust nodig na het sporten. Op dit moment wordt het hersteld - eiwit komt de spiervezels binnen, waardoor ze toenemen en zich aanpassen aan verhoogde belastingen.

Het herstelproces duurt gemiddeld twee dagen. Als je dezelfde spiergroep vaker traint, raak je overtraind. Het omvat vermoeidheid, verlies van motivatie, slapeloosheid, verhoogde prikkelbaarheid, verminderde concentratie, gewichtsverlies..

Daarom is dagelijks abs-werk nogal schadelijk - de spieren hebben geen tijd om normaal te herstellen en we lopen het risico de motivatie te verliezen en te vergeten te trainen..

4. Pomp de pers een uur lang niet na het ontwaken

Tijdens de slaap neemt de belasting op de tussenwervelschijven af, waardoor er meer vocht en voedingsstoffen in komen. Direct na het ontwaken is de druk in de tussenwervelschijven 2,5 keer groter dan voor het slapen gaan. Dit komt door de overtollige vloeistof die hier tijdens de slaap is binnengekomen. Overdag wordt water verplaatst en daalt de druk.

Door de buikspieren onmiddellijk te oefenen bij het wakker worden, wordt de druk nog meer verhoogd, wat kan bijdragen aan het breken van de schijf. Maar al een uur na het slapen verlaat 90% van het water ze - je kunt veilig beginnen met trainen.

Oefeningen zonder belasting van de wervelkolom

Een complex systeem, het belangrijkste deel van het lichaam - de wervelkolom - heeft als geen ander training nodig. De staat van de wervelkolom is bepalend voor veel processen en het werk van bijna alle systemen. Het is absoluut noodzakelijk om uw rugspieren te trainen, maar niet iedereen kan de ruggengraat belasten. Daarom zijn er speciale programma's die bestaan ​​uit oefeningen die de rug niet belasten..

Hoe u uw ruggengraat kunt versterken

Hier is het ruggenmerg, zenuwbanen zijn geconcentreerd, een aanzienlijk deel van het autonome systeem gaat voorbij. Als structurele eenheid van het algemene zenuwstelsel werkt het vegetatieve autonoom. Zijn activiteit wordt niet beheerst door een wilsinspanning en is niet afhankelijk van het bewustzijn van een persoon. Tegelijkertijd zijn veel levensprocessen in het lichaam afhankelijk van zijn normale werk..

Trouwens. De gezondheid van de wervelkolom en het daarin gelegen ruggenmerg is de nauwkeurige werking van alle inwendige organen. Als de wervelstructuur wordt verstoord, worden de wervels verplaatst, worden de schijven gewist, worden de zenuwuiteinden geknepen en geleiden ze geen impulsen naar de organen, waardoor de volgorde van hun werk wordt verstoord.

Helaas zijn veel mensen van verschillende leeftijden, geslacht en sociale status bekend met spinale problemen..

Overtredingen van de natuurlijke wervelstructuur treden op om de volgende redenen:

  • trauma;
  • hypothermie;
  • ziekten;
  • pathologische formatie;
  • psychologische problemen;
  • verzwakt spierkorset.

Als de eerste vijf redenen relatief kunnen worden beïnvloed door een persoon, dan moeten de laatste, in het geval dat het niet wordt geassocieerd met het proces van natuurlijke veroudering, worden gecorrigeerd met behulp van oefeningen.

Vijf tips van artsen over hoe u uw rug kunt versterken en uw wervelkolom kunt beschermen tegen verwondingen.

  1. Beperk traumatische effecten.
  2. Vermijd onderkoeling, probeer niet in situaties van langdurige kou, tocht te komen.

Het is heel menselijk om al deze punten te voltooien, maar deze laatste zullen hard moeten werken, omdat de versterking van de rugspieren en de snelheid van de bloedstroom alleen worden bereikt door constante en correcte oefeningen.

Met of zonder lading

Iedereen moet oefenen. Zelfs tijdens de behandeling van ernstige aandoeningen van de wervelkolom, zelfs na een operatie aan de wervelkolom, worden therapeutische oefeningen voorgeschreven. Bij het uitvoeren ervan zijn er speciale beperkingen, oefeningen worden individueel geselecteerd, maar zonder gymnastiek is er geen effectief therapeutisch of revalidatiecomplex.

Bovendien wordt gymnastiek getoond voor mensen die problemen hebben met de wervelkolom in de beginfase en voor de preventie van veel wervelaandoeningen. Maar er is één belangrijk punt - met of zonder belasting. Deze vraag is erg belangrijk, vooral als u besluit om uw rug alleen te trainen zonder de oefeningen met uw arts of trainer te coördineren..

Er zijn twee globale typen, waarin de oefeningen van alle groepen zijn onderverdeeld:

  1. Met axiale belasting.
  2. Zonder oefening.

Als de wervelkolom gezond is, moeten oefeningen waarbij de wervelkolom maximaal is betrokken en er een tastbare belasting op wordt uitgeoefend, in het trainingsprogramma worden opgenomen om de spieren van de rug en andere delen van het lichaam volledig op te pompen. Maar met bestaande spinale pathologieën of aanleg daarvoor zijn axiale laadoefeningen verboden. U kunt alleen complexen uitvoeren zonder belasting.

Onder welke problemen kunnen axiale laadoefeningen niet worden uitgevoerd?

Degeneratieve veranderingen in de wervelkolom zijn het grootste probleem ter wereld. Osteochondrose is niet langer een ziekte van ouderen, elke dag is deze ziekte "jonger". Hernia en uitsteeksels zijn de belangrijkste complicatie van osteochondrose. We raden u aan het artikel op onze website te lezen om alles te weten te komen over de symptomen, verschillen en behandelingsmethoden van uitsteeksels en hernia tussenwervelschijven..

Dat wil zeggen, het blijkt dat als er een probleem is met de wervelkolom, u deze niet kunt laden. Maar niet alles is zo eenvoudig, omdat problemen van verschillende ernst zijn, en daarom worden alle oefeningen onderworpen aan een meer flexibele classificatie, volgens welke de belasting is:

  • sterk;
  • matige kracht;
  • specifiek;
  • statisch.

Tafel. Soorten stuwkrachtoefeningen.

Type belastingTrainingsgroepen
Bijna alle haltermanipulaties en sommige oefeningen met halters, waarbij het gewicht op de schouders of armen valt met een amplitudekanteling van het lichaam.
Het beïnvloedt de wervelkolom indirect als het gewicht in de handen ligt zonder noemenswaardige kanteling van het lichaam.
Kortom, oefeningen voor de pers, waarbij de implementatie geen direct effect heeft op de wervelkolom, maar de wervels kunnen stress ervaren vanuit een bepaalde positie van het lichaam.
Bij dit type belasting beïnvloedt het gewicht de wervels zonder de hellingshoek van de rug te veranderen, die zich in een statische positie bevindt, wat een compenserend effect heeft.

Belangrijk! Veel oefeningen kunnen druk uitoefenen op de wervelkolom, zelfs bij gewoon lopen. Maar als de arts een absolute beperking van de belasting aanbeveelt, kan niets uit de bovenstaande tabel worden uitgevoerd en als de beperking niet volledig is, worden alleen de posities verwijderd die een sterke belasting van de as geven.

Mensen die regelmatig sporten, maar vanwege problemen met de wervelkolom niet in staat zijn om met de normale belasting verder te trainen, wordt aangeboden om de oefeningen te vervangen door een complex met een minimale belasting..

    Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u zelfs niet-belastende of minimaal stressvolle oefeningen uitvoert..

Om de belasting van de wervelkolom in het dagelijks leven te verminderen, moet u zich aan de volgende regels houden.

    Let in elke situatie op je houding en houd je rug recht. Houd het in de gaten. Een gebogen rug veroorzaakt ernstige toekomstige schijf- en wervelproblemen.

Een reeks oefeningen zonder wervelbelasting

Dit complex wordt aanbevolen om de wervelkolom te herstellen en de mobiliteit van alle segmenten te vergroten. De hoofdregel is een traag tempo en een soepele uitvoering - je kunt geen plotselinge bewegingen maken. U moet het hele complex in één keer per dag uitvoeren.

Oefening één

De startpositie is op handen en voeten. Laat je billen op je hielen zakken en druk ze stevig aan. Strek vervolgens het lichaam naar voren, buig naar achteren en buig het lichaam, terwijl u het hoofd naar achteren beweegt. Twaalf keer herhalen. Je moet bewegingen langzaam maken, waardoor de amplitude toeneemt..

Oefening twee

De startpositie is hetzelfde. Kin omhoog, knieën raken elkaar. Hef de schenen op onder een scherpe hoek en draai ze heen en weer. In dit geval draaien de schouder en het lichaam naar de heup. Bij vrije ademhaling, herhaal langzaam twaalf keer.

Oefening drie

Laat vanuit een positie op handen en voeten het bekken soepel zakken, eerst in de ene richting en vervolgens door de terugkeer naar de startpositie in de andere. In dit geval worden de knieën, benen en voeten stevig op de grond gedrukt.

Oefening vier

Dezelfde startpositie. De rug wordt naar beneden afgebogen, waardoor het hoofd omhoog komt en terug wordt gegooid. Dan buigt de rug naar boven, met de kin de borst aanraken en de schouders afronden. Tegelijkertijd nemen de heupen en het bekken een statische positie in..

Oefening vijf

Lig op je rug, buig je benen op de knieën en plaats je voeten op het vloeroppervlak. Strek je armen langs het lichaam. Druk de schouderbladen op de grond. Draai de verbonden knieën en probeer ze niet van elkaar te scheiden, in de ene of de andere richting, en raak daarmee de vloer aan. Haal je rug niet van de vloer.

Oefening zes

Strek vanuit dezelfde ligpositie uw benen willekeurig uit. Breng een knie omhoog en gebruik je handen om hem naar je buik te trekken. Verander je been. Buig vervolgens de benen en trek beide benen tegelijkertijd naar de buik om de armen te bedekken.

Oefening zeven

Ga op handen en voeten staan, strek je lichaam en concentreer je op handen en knieën. Voer push-ups uit, leun op je knieën, werk met je armen en schoudergordel. Sokken op de grond. De achterkant is uitgelijnd. Probeer met je borst de vloer aan te raken. Als fysieke fitheid het toelaat, kun je je voeten op je tenen zetten en je erop concentreren.

Door deze oefeningen uit te voeren, zal de ziekte niet verder komen en bij afwezigheid van spinale pathologieën zal het een uitstekende preventie van hun optreden zijn. Als je aan krachttraining doet en problemen hebt met de wervelkolom, gebruik dan de aanbevelingen van artsen om de axiale belasting te verminderen en belastingsoefeningen te vervangen door tegenhangers met een minimale belasting..

Video - Oefeningen zonder stress op de wervelkolom

Symptomen - klinieken in Moskou

Kies uit de beste klinieken op basis van reviews en de beste prijs en maak een afspraak

Kliniek voor Oosterse Geneeskunde "Sagan Dali"

  • Raadpleging vanaf 1500
  • Diagnostiek vanaf 0
  • Reflexologie vanaf 1000

Artikelen Over De Wervelkolom

Lumbaal radiculair syndroom

Lumbale radiculopathie (radiculair syndroom) is een neurologische aandoening die wordt veroorzaakt door compressie van een van de L1-S1-wortels, die wordt gekenmerkt door lage rugpijn die naar het been straalt.

Het grootste medische portaal gewijd aan schade aan het menselijk lichaam

Iedereen loopt het risico in de winter op twee plaatsen een enkelfractuur te krijgen. Om dit te doen, volstaat het om te glijden en te "zitten" op het been dat in de voet is gedraaid.