Gymnastiek voor rugpijn voor zwangere vrouwen

Zwemmen, wateraerobics en gymnastiek voor zwangere vrouwen blijven in het arsenaal van aanstaande moeders. Je kunt ook ontspanningsoefeningen doen en oppervlakkige spieren en ligamenten strekken. Het complex is gericht op het verminderen van pijn in de rug en het verbeteren van de emotionele en fysieke toestand. Je kunt dagelijks oefeningen doen tot de bevalling.

Als resultaat van deze oefeningen: vermindert de foetale druk op de wervelkolom en neemt het risico op beknelling van de zenuwuiteinden in de wervels af: de bloedcirculatie verbetert - oedeem en spataderen worden voorkomen: pijn in de nek en het bekken neemt af, houding verbetert en de spieren van de borst en schouders worden versterkt.

doe voorzichtig!

Diepe rekoefeningen worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Het niveau van het hormoon relaxine neemt aanzienlijk toe, de werking is gericht op het verhogen van de elasticiteit van de ligamenten en het kraakbeen, om het proces van de bevalling en de doorgang van het kind door het geboortekanaal te vergemakkelijken.

Het algehele niveau van flexibiliteit neemt toe tijdens de zwangerschap, maar tegelijkertijd neemt de belasting van gewrichten en botten toe. Onvoldoende getrainde ligamenten zijn mogelijk niet klaar voor nieuwe aandoeningen. Daarom zijn er onder aanstaande moeders vaker gevallen van gewrichtsblessures, dislocaties en verstuikingen..

Opwarmen

Voordat je met de lessen begint, loop je een paar minuten rustig door de kamer en doe je 2-3 ademhalingsoefeningen.

Adem in terwijl je rechtop staat. Bereik de kruin van je hoofd omhoog en strek je hele ruggengraat uit. Terwijl je uitademt, langzaam rond je rug, strek je schouders naar binnen en met je handen op je knieën, glijden ze langs je dijen. Laat je hoofd zakken, druk je kin tegen je borst. Buig zoveel mogelijk naar voren terwijl je met je armen naar beneden blijft reiken. Buig tegelijkertijd de thoracale wervelkolom, rek uit met de schouderbladen omhoog. Bij de volgende ademhaling, langzaam rechttrekken, strek je rug. Geleidelijk strekkend, wervel voor wervel, breng het hoofd en de nek terug naar hun oorspronkelijke positie. Terwijl je rechtop staat, haal je een paar keer rustig in en uit. Herhaal de oefening 3-4 keer.

Ga op handen en voeten met de nadruk op je ellebogen en knieën. Laat je schouders zakken zodat je bekken veel hoger is. Leg je hoofd op je handen. U kunt een kussen gebruiken, terwijl de armen naar voren of langs het lichaam kunnen worden uitgestrekt. Draai je hoofd opzij of laat je voorhoofd rusten. Het bekken en de heupen moeten op dezelfde lijn staan, loodrecht op de vloer. Ontspan je bovenlichaam volledig. Pas op voor uw rug: er mogen geen bochten en bochten zijn. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling. Trainingsduur - 1-2 minuten.

LET OP: "Mountain" wordt niet aanbevolen voor gebruik na 34-35 weken zwangerschap.

"Goede kat / slechte kat"

Ga op handen en voeten en rust op je handpalmen en knieën. Laat je hoofd zakken en ontspan je nek. Buig tijdens het inademen zoveel mogelijk in de lumbale en thoracale wervelkolom. Hef je hoofd op, strek de achterkant van je hoofd naar achteren. Knijp niet in uw schouders, maar spreid ze wijd uit. Richt je buik de hele tijd op de grond. Terwijl je uitademt, neem je de omgekeerde positie in. Rond je rug en strek je zoveel mogelijk naar boven uit. Herhaal de oefening 3-4 keer.

Deze oefening verhoogt de gewrichtsmobiliteit en strekt de rugspieren. Ga op de grond zitten, leun met je rug tegen de muur, knieën gebogen, heupen open. Handen rusten vrij op de heupen. Probeer de voetzolen te verbinden. In dit geval hoeft u de vloer niet met uw heupen aan te raken. Voor het gemak kunt u zelfs een kussen onder elke knie leggen. De oefening kan het beste worden gedaan met gesloten ogen, waarbij de spieren van uw gezicht, nek en schouders volledig worden ontspannen. Terwijl je inademt, strek je de kruin van je hoofd omhoog, strek je de ruggengraat uit en buig je lichtjes in de onderrug. Houd je adem een ​​paar seconden in. Terwijl u uitademt, ontspant u alle spieren, kunt u uw rug lichtjes rondhangen en uw schouders laten zakken.

Naast het vergroten van de mobiliteit van de gewrichten en het strekken van de rugspieren van de aanstaande moeder, zal deze oefening u helpen de bloedcirculatie in het bekkengebied aanzienlijk te verbeteren..

Borst- en schouderspieren strekken

Ga op je knieën naar de muur zitten. Spreid je heupen wijd uit en rust op je schenen. Tegelijkertijd zijn de knieën naar de zijkanten gericht en de voeten naar elkaar. Het bekken wordt verlaagd, de billen worden tegen de hielen gedrukt. Steek uw handen omhoog en laat uw handpalmen tegen de muur rusten. De afstand tussen de handpalmen is 5-30 cm en haal rustig en gestrekt adem. Strek de kroon uit. Buig tijdens het uitademen lichtjes in de onderrug en de thoracale wervelkolom.

Probeer je onderarmen tegen de muur te drukken en schuif je handpalmen nog hoger. Tegelijkertijd "valt" de borst steeds meer naar beneden. Adem langzaam uit en laat de lucht soepel ontsnappen. Houd deze pose 1-2 minuten vast. Voel hoe de spieren in je nek, schouders en onderrug ontspannen en strekken. Vermindert pijn in de lumbale regio, normaliseert hartslag en ademhaling en traint ook de borstspieren.

Ontspanning van de nek

Ga op de grond zitten en leg een kussen onder je billen. Buig je benen op de knieën, kruis je schenen. Handen rusten vrij op de heupen. Ontspan de spieren in uw bekken, schoudergordel en armen. Maak langzaam een ​​aantal cirkelvormige bewegingen met je hoofd naar rechts en dan naar links. Houd je rug recht, niet belasten. Maak 5-6 slagen in elke richting.

Draaien

Zittend op de grond, spreid je benen zo ver mogelijk en strek ze volledig op de knieën. Plaats je handpalmen op je dijen. Zak niet onderuit. Haal adem. Terwijl je uitademt, draai je je lichaam naar rechts en kijk je achter je rechterschouder. Houd de wervelkolomverlenging vast. Help jezelf met je handen en oefen lichte druk uit op je heupen. Houd deze pose een paar seconden vast. Keer terug naar het centrum door je rug te ontspannen. Herhaal draai links.

Volledige ontspanning

Lig op je zij, krul op. Druk je heupen zo dicht mogelijk bij je buik. De benen zijn gebogen op de knieën. De kin wordt tegen de borst gedrukt. De rechterhand zit onder het hoofd, de linker wikkelt zich om de schenen. De achterkant is afgerond, de nek is ontspannen. Houd je adem niet in, adem rustig. Houd de positie 5-7 minuten vast en wissel dan van kant.

Welke oefeningen zijn goed voor de rug tijdens de zwangerschap

Rugoefeningen voor zwangere vrouwen helpen pijn te verlichten, te ontspannen en spieren te versterken. Tegen deze achtergrond staat de wervelkolom in de juiste positie. Oefentherapie wordt gebruikt als profylactisch en herstellend middel. Ook voeren vrouwen oefeningen uit ter voorbereiding op de bevalling en in de postpartumperiode..

Indicaties en contra-indicaties

In aanwezigheid van pijn in de onderrug, rug, in de thoracale of lumbale wervelkolom, wordt oefentherapie zonder falen door de arts voorgeschreven.

De belangrijkste contra-indicaties voor opladen:

  • de aanwezigheid van een risico op zwangerschapsafbreking;
  • polyhydramnios;
  • placenta previa;
  • baarmoeder bloeden;
  • ernstige toxicose;
  • ontwikkeling van een etterig proces.

Als een vrouw lijdt aan arteriële hypertensie, angina pectoris of ischemie, een tweeling (drieling) verwacht of veel overgewicht heeft, moet voorzichtigheid worden betracht. De belasting moet minimaal zijn.

Als een vrouw een sterke hartslag voelt, werden de omringende objecten niet erg duidelijk en begon haar hoofd pijn te doen, ze zou moeten stoppen met sporten. Als sterke samentrekkingen van de baarmoeder zijn begonnen, moet de training ook worden gestopt..

Functies en regels van lessen

Oefening moet regelmatig zijn. Je moet minimaal 3 keer per week 15-20 minuten doen. Het is aan te raden om tijdens de zwangerschap een set oefeningen voor de onderrug en rug te combineren met lessen in het zwembad.

  • het uitvoeren van oefeningen, u moet de bloeddruk onder controle houden;
  • de belasting moet geleidelijk zijn. Tegen deze achtergrond kun je leren om je evenwicht te bewaren en vaardigheden te ontwikkelen om je lichaam te beheersen;
  • het is wenselijk om deel te nemen tijdens de zwangerschap en na de geboorte van het kind.

Training moet worden geselecteerd op basis van uw fysieke conditie. Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met de duur van de zwangerschap en de individuele kenmerken van het lichaam..

In het 2e en 3e trimester zouden oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap minder intensief moeten zijn dan in het eerste.

In de beginfase

Oefening helpt de spieren te ontspannen, uw rug te versterken en vermoeidheid in de onderrug en onderbuik te verlichten. Ze kunnen vroeg worden uitgevoerd - in het eerste trimester..

De bloedcirculatie wordt verbeterd, de wervelkolom wordt flexibeler en gezonder. Om de juiste houding te behouden, moet speciale nadruk worden gelegd op het thoracale gebied..

  • Ga op handen en voeten, plaats je handpalmen iets breder dan je schouders. Knieën moeten iets breder zijn dan heupen, voeten bij elkaar gebracht.
  • Duw weg met je handen, terwijl je uitademt, neem je schouders terug. Je moet proberen de schouderbladen te verbinden en vooruit te kijken. Je hoeft je hoofd niet op te draaien.
  • Druk met uitademing met je handen van de vloer, buig voorover en rond je rug. Laat het hoofd zakken en rond de nek. Richt het stuitje op de grond. Buig terwijl je inademt.
  • Laat je ellebogen op de grond zakken. Het is goed om te buigen en het gebied tussen de schouderbladen te 'falen'. In deze positie is de buik zeer comfortabel. De onderrug rust ook.
  • Strek je armen naar voren, plaats je handpalmen breder dan je schouders. Het bekken blijft boven de knieën - u hoeft het niet naar voren of naar achteren te brengen.
  • Buig bij uitademing voorover. Je moet voor je kijken. Terwijl je inademt, sta op, terwijl je uitademt, strek je weer uit. Je hoeft je buik niet te strekken.
  • Ga voorzichtig omhoog, keer terug naar de beginpositie.

Om de spanning van de rug te verlichten, oefen je bij voorkeur meerdere keren per dag..

In het tweede trimester

Voor het uitvoeren van oefeningen voor zwangere vrouwen voor rugpijn in het 2e trimester heb je een speciale mat en fitball nodig. De training is gericht op het ontspannen van de rug en onderrug.

  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je armen op terwijl je inademt en ga tegelijkertijd op je tenen staan. Herhaal 8 keer.
  • Twist. Je moet met de bovenkant van je hoofd naar de grond reiken. Raak het aan met je vingers. Terwijl je uitademt, moet je tot rust komen.
  • Draai je voeten - eerst met je rechtervoet, dan met je linker. Doe 8 sets. De rotatie moet in beide richtingen zijn - tegelijkertijd gaan de heupgewrichten open en werken ze goed. De cirkel moet groot genoeg zijn.
  • Pak een gymnastiekstok. Als dat niet het geval is, kunt u een handdoek gebruiken - draai deze en rek hem in uw handen. Terwijl je inademt, moet je je armen naar voren strekken samen met een handdoek. Adem uit - rechtzetten.
  • Ga op de fitball zitten, het is handig om de buik te leggen. Begin de handen en schouders naar binnen te draaien. Denk eraan om in en uit te ademen, herhaal 20 keer.
  • Draai, zonder in te ademen, tijdens het inademen naar rechts en vervolgens naar links. Er moet voor worden gezorgd dat het bekken niet draait. Voer 8 herhalingen uit.

Je kunt een reeks oefeningen doen in het tweede trimester in de sportschool of thuis. Tijdens de lessen moet je water drinken. Als u het 's avonds moet doen, moet u tot 200 ml drinken, als het in de eerste helft van de dag is - tot 500 ml.

In het derde trimester

De duur van gymnastiek in het 3e trimester is 10 minuten. Als je je goed voelt, kan de tijd met nog eens 5 minuten worden verlengd. Houd je ademhaling rustig als je laat traint. De nadruk moet liggen op een lange en zelfs uitademing..

  • Ga op handen en voeten, leg je knieën iets breder dan je heupen. Plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen volledig naar de ellebogen, open je vingers wijd. Plooi de tenen - dit geeft extra ondersteuning. Maak bij inademing een buiging in de onderrug en neem de schouders naar achteren. Je hoeft je hoofd niet achterover te gooien - het is belangrijk om altijd vooruit te kijken. Bij het uitademen, zachtjes rond de rug, trek de onderbuik, richt het staartbeen naar beneden. De onderrug zal goed uitrekken - dit is normaal. Ze mag niet ziek zijn.
  • Zet je handpalmen breder dan je schouders, strek je benen met een uitademing. Plaats je voeten iets breder dan je heupen. Strek je knieën en richt je stuitje op de grond. Het bekken moet worden gedraaid met de ischiale botten omhoog. Duw de vloer met je handen van je af, blijf 5-10 seconden in deze positie.

Laat je knieën op de grond zakken en spreid ze wijd uit. Duw de vloer met je handen van je af, laat het bekken op je hielen zakken. Ga zo comfortabel mogelijk naar binnen - om geen druk op uw buik uit te oefenen. Duw de vloer met uw handen naar voren en rek het lumbale gebied uit. Richt het bekken terug. Sta op, beweeg je knieën een beetje, breng je handpalmen dichter bij je, doe nog 5 herhalingen; Laat het bekken op de hielen zakken, wikkel de voeten naar binnen. De grote tenen moeten iets aanraken. Breng de dijen dichterbij, richt het stuitje op de grond, draai de onderbuik iets strakker. Lijn de onderrug uit, maak de rug recht. Leg je handpalmen op je knieën, sluit je ogen, haal 5 keer rustig adem. Probeer bij uitademing (het zou lang moeten zijn) de onderbuik en spieren van het perineum aan te spannen.

Oefeningen om uw rugspieren te versterken tijdens het derde trimester kunnen thuis worden gedaan. Het is raadzaam om het elke dag te doen - dit verlicht de pijn in de rug en onderrug en komt snel weer in vorm na de bevalling.

Zwangere vrouwen mogen niet joggen, omdat intense, snelle bewegingen gevaarlijk kunnen zijn - ze veroorzaken het uiterlijk van de baarmoeder. Ook kan het lichaam tijdens het hardlopen geen metabolische producten tijdig verwerken, wat de conditie van de foetus negatief beïnvloedt..

Waarom krijgen zwangere vrouwen rugpijn? Een reeks oefeningen en aanbevelingen voor implementatie

Zwangerschap voor een vrouw gaat vaak gepaard met onaangename en zelfs pijnlijke gevoelens in de rug. Bijna alle vrouwen in de positie beginnen vroeg of laat te klagen over ongemak in de onderrug.

Dit komt door een verandering in de belasting van de wervelkolom - door de vergrote buik verschuift het zwaartepunt. Medisch pijn kwijtraken is verboden, maar oefeningen doen is mogelijk en zelfs noodzakelijk.

De oorzaken van deze pijnlijke gevoelens

Er zijn veel factoren die rugpijn en lumbale pijn veroorzaken bij zwangere vrouwen..

  • Veranderingen in hormonale niveaus, overmatige spierstrekking. Het hormoon relaxine werkt in op de tussenwervelbanden en immobiele bekkengewrichten. Als gevolg hiervan breiden ze uit en ontspannen ze. Bovendien rekken en verzwakken de buikspieren geleidelijk, waardoor de rugspieren dubbel belast worden..
  • Onevenwicht. Naarmate de foetus groeit, neemt ook de buik toe, wat leidt tot een verschuiving van het zwaartepunt van het lichaam van de vrouw naar voren. Hierdoor staan ​​de rugspieren constant onder spanning..
  • Houding. Om het verschoven zwaartepunt op de een of andere manier te compenseren, steekt de buik onwillekeurig naar voren en worden de schouders naar achteren getrokken, waardoor de wervelkolom sterk buigt.
  • Vergroting van de baarmoeder. Elke maand zet dit orgel steeds meer druk op de vaten en zenuwuiteinden rond de wervelkolom..
  • Gewichtstoename. Snelle gewichtstoename leidt tot meer stress en druk, niet alleen op de wervelkolom, maar ook op de benen.
  • Langdurige zittende of staande positie. Dit is een zware belasting voor het lichaam, daarom moet de positie van het lichaam zo vaak mogelijk worden veranderd..
  • Hakken. Ze verhogen de belasting van de wervelkolom meerdere keren, dus het is het beste om tijdens de zwangerschap platte schoenen te dragen..
  • Ziekten van het bewegingsapparaat. Zelfs als de problemen in het verleden waren, zullen ze zich tijdens de zwangerschap zeker voelen. Vrouwen met een hernia, kromming van de wervelkolom, radiculitis, osteochondrose lopen risico.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Ondanks het feit dat sport nuttig is voor vrouwen in positie, zijn er enkele ziekten en aandoeningen van het lichaam van de aanstaande moeder, waarbij het haar verboden is om te worden belast, zelfs de meest minimale.

  1. Verhoogde toon van de baarmoeder.
  2. Risico op miskraam.
  3. Meerdere zwangerschap.
  4. Vroeggeboorte in het verleden.
  5. Aanwezigheid van bloeding.
  6. Gestosis of complexe toxicose.
  7. Bloeddrukproblemen.
  8. Placenta-abruptie of lage presentatie.
  9. Chronische ziekte die actief is geworden.
  10. Bloedarmoede.
  11. Koorts, zwakte.
  12. Elke wervelkolomziekte.
terug naar inhoud ↑

Beperkingen

Als er geen contra-indicaties zijn voor het uitvoeren van oefeningen voor het verlichten van rugpijn, moet u duidelijk onthouden dat er een aantal beperkingen zijn voor zwangere vrouwen. Het negeren van aanbevelingen en het niet naleven van de regels kan de gezondheid van de aanstaande moeder en baby nadelig beïnvloeden..

  • Alle bewegingen moeten soepel, langzaam en voorzichtig zijn..
  • Gebruik in geen geval weegapparatuur - beenkussens, halters.
  • Springen, salto's en renoefeningen zijn verboden.
  • Begin niet meteen met sporten na het eten. Pas na twee uur sinds de laatste maaltijd.
  • Als u zich onwel, zwakte of pijn in de onderbuik voelt, kunt u niet beginnen met opladen.

Aanbevelingen voor voorbereiding

Voordat u met de oefeningen begint, moet u goed voorbereid zijn. Dit vereist niets ingewikkelds en ongewoons..

  1. Het is noodzakelijk om van tevoren een reeks oefeningen te kiezen - ze zouden allemaal alleen de groepen van de rugspieren moeten beïnvloeden. Even belangrijk is hun naleving van de zwangerschapsduur en fysieke fitheid van de aanstaande moeder..
  2. De kamer moet goed geventileerd zijn - geen verstikkende lucht en vreemde geuren. Temperatuur - niet lager dan 18 ° C en niet hoger dan 23 ° C.
  3. Kleding voor gymnastiek moet comfortabel en comfortabel zijn en niet noodzakelijk atletisch. Het belangrijkste is dat er geen stijfheid van bewegingen is..
  4. Bereid alle hulpaccessoires en attributen van tevoren voor.
terug naar inhoud ↑

Een reeks activiteiten tijdens de zwangerschap, afhankelijk van de periode

Sportactiviteiten voor de aanstaande moeder zijn nuttig. Elk trimester van de zwangerschap heeft echter zijn eigen kenmerken van de cursus, gevaarlijke momenten en nuances die onthouden moeten worden.

Daarom worden alle oefeningen voor vrouwen in positie per trimester verdeeld. Sommigen van hen zijn mogelijk aanwezig gedurende de hele draagtijd, en sommige slechts voor een bepaalde periode..

In de beginfase

In de eerste drie maanden van de zwangerschap wordt de foetus gefixeerd in de baarmoeder en worden de vitale organen gelegd. Lichamelijke activiteit is ten strengste verboden en tijdens deze weken heeft vrijwel niemand rugpijn, dus alle oefeningen voor zwangere vrouwen zijn gericht op het versterken van spieren, het trainen van de ademhaling en het verbeteren van de stemming.

  1. Stap over. Langzame bewegingen van de benen "kruis naar kruis" kunnen worden uitgevoerd in de kamer of voor een wandeling (bij warm weer). In dit geval kunt u uzelf helpen met uw handen, waarbij u uw romp bij elke stap een beetje draait. De oefening kan 3-4 minuten worden gedaan - 50 stappen zijn voldoende.
  2. Torso buigt. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gespreid, uitgestrekt. Voer langzame rompbochten naar voren en naar achteren uit (8-10 keer in elke richting), evenals naar rechts en links (8-10 keer in elke richting).
  3. Torso rotatie. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op heupen. Voer romprotaties uit zodat het bekken onbeweeglijk blijft. Je kunt een beetje kantelen. Aantal benaderingen - niet meer dan 10.
  4. Terugbuiging. De startpositie is op handen en voeten. Hef het linkerbeen op en strek het uit, hef de rechterhand op, strek het naar voren - buig iets naar achteren. Voer 10-12 benaderingen uit, wissel afwisselend benen en armen.
terug naar inhoud ↑

Voor het 2e trimester

Het tweede trimester is het meest gunstige moment voor gymnastiek - er is praktisch geen risico op een miskraam, er is geen toxicose en de gezondheid van de toekomstige moeder is uitstekend. De buik begint langzaam rond te worden, dus er kan lichte rugpijn optreden.

  1. Torso rotatie. Het aantal herhalingen mag niet worden verhoogd, het belangrijkste is om alle bewegingen langzaam en voorzichtig te doen.
  2. Torso buigt. Je kunt een fitball gebruiken. Uitgangspositie - zittend op de bal, benen uit elkaar, handen aan de riem. Met behoud van evenwicht, langzaam naar voren buigen, uitlijnen, lichtjes naar achteren buigen, terugkeren naar de beginpositie. Herhaal 8-10 keer. Voer dezelfde hellingen naar links en rechts uit..
  3. Cirkelvormige bewegingen van het bekken. Uitgangspositie - zittend op de fitball, handen aan de riem. Het is erg belangrijk om er zo comfortabel mogelijk op te zitten en zoveel mogelijk te ontspannen. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen met het bekken - 10-15 rotaties in één richting en hetzelfde bedrag in de tegenovergestelde richting.
  4. Fitball rijden. Het is noodzakelijk om met je rug op de bal te gaan liggen - je benen zijn gebogen op de knieën, rust met je hele voet op de grond. Door een lichte druk uit te oefenen, moet je de bal onder je heen en weer rollen, zodat hij alle rugspieren raakt.
  5. Pot. Deze oefening is afkomstig van positionele gymnastiek en wordt beschouwd als de meest effectieve in de strijd tegen rugpijn. De startpositie is op handen en voeten. Buig bij inademing uw rug, til uw hoofd op. Blijf een paar seconden in deze positie. Buig bij het uitademen je rug in een boog, laat je hoofd zakken. Herhaal 10-12 keer.

Voor het 3e trimester

In de laatste maanden van de zwangerschap komt rugpijn vaker voor. Dagelijkse gymnastiek verlicht de hypertonie van gespannen spieren na lang zitten of lopen.

  1. Torso buigt met fitball. Bij hevige pijn kan het aantal herhalingen tot 15 keer worden verhoogd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven..
  2. Cirkelvormige bewegingen van het bekken zittend op een fitball. Met deze oefening kunt u uw rugspieren ontspannen, zodat op dit moment het aantal herhalingen tot 15-20 keer kan worden verhoogd.
  3. Pot. Er is geen ongemak bij het uitvoeren van deze oefening, zelfs als u een grote buik heeft. Het optimale aantal herhalingen is 10-15 keer.

De eenvoudigste oefening die vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap bevalt, is gewoon op een fitball te liggen.

Hiervoor heb je nodig:

  1. Ga op je knieën en ga op de bal liggen, zodat je buik tussen de bal en je benen hangt.
  2. Je moet de fitball met je handen vastpakken en gewoon ontspannen, waarbij je je rug een beetje buigt.
terug naar inhoud ↑

Handige video

Je kunt jezelf vertrouwd maken met oefeningen die rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten door de video te bekijken:

Gevolgtrekking

De praktijk leert dat regelmatige lichaamsbeweging door zwangere vrouwen het risico op rugpijn met bijna 40% vermindert. Ze zeggen niet voor niets dat sport de garantie is voor gezondheid. De trainingscyclus, ontworpen om rugpijn te verlichten, helpt de bloedcirculatie naar de inwendige organen, inclusief de baarmoeder, te verbeteren, wat een zeer positief effect heeft op de ontwikkeling en conditie van de baby..

Oefeningen voor het verlichten van lage rugpijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de belasting van de rugspieren om vele redenen snel toe: in 9 maanden neemt het lichaamsgewicht snel toe, verandert het zwaartepunt als gevolg van de groei van de baarmoeder en kunnen chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat ook verergeren. Al deze factoren leiden tot rugpijn..

Hoe rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten?

Omdat de meeste medicijnen tijdens de vruchtbaarheid verboden zijn, komen gezondheidsbevorderende methoden naar voren om het pijnsyndroom te verlichten: oefeningen, fysiotherapie-oefeningen. De uit te voeren oefeningen zijn heel eenvoudig en effectief. Fysiotherapie-oefeningen elimineren niet alleen pijn, maar verbeteren ook uw welzijn.

Welke regels moeten worden gevolgd bij het opladen?

Om de oefeningen effectief en veilig te laten zijn, hebt u nodig:

  1. Train regelmatig, bij voorkeur elke dag.
  2. Oefening zonder plotselinge bewegingen.
  3. Het opladen mag niet vermoeiend of te lang zijn.
  4. Het hele complex van oefeningen moet op een lege maag worden gedaan, eet na het opladen ongeveer een half uur niet.
  5. U kunt opladen in de frisse lucht, bijvoorbeeld bij warm weer, wanneer dit het nuttigst is.

Welke oefeningen voor de rug zijn toegestaan ​​tijdens de zwangerschap?

  1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Voer afwisselend hellingen in alle richtingen uit, houd uw rug recht, zonder deze in de lumbale regio te buigen.
  2. Met je armen voor je gekruist, begin je cirkelvormige bochten van het lichaam te maken, terwijl de benen onbeweeglijk moeten zijn.
  3. Hef beide armen op en begin denkbeeldige cirkels boven je hoofd te tekenen. Deze oefening versterkt de spieren van de schoudergordel perfect..

Zithouding:

  1. Ga op een plat, zacht oppervlak zitten (je kunt op een kussen zitten) met je benen over elkaar (in yoga wordt dit de lotushouding genoemd). Begin langzaam zo diep mogelijk in te ademen. Deze eenvoudige oefening is erg belangrijk voor een zwangere vrouw: het helpt de pijn in de thoracale wervelkolom te verlichten en verzadigt het lichaam ook met zuurstof, waardoor de uteroplacentale bloedcirculatie verbetert..
  2. Buig je romp naar voren en naar achteren. Maak soepele, nette bewegingen, probeer geen hellingen te doen met maximale amplitude. Integendeel, vermijd overmatig strekken van spieren en ligamenten..

In de knie-elleboogpositie:

De nadruk mag alleen op de ellebogen en knieën liggen. In deze positie is het handig om tijdens de zwangerschap oefeningen voor de onderrug uit te voeren.

  1. Buig je rug als een kat, en doe dan de tegenovergestelde beweging zodat je rug als een "wiel" buigt. Wissel af tussen deze oefeningen, ze zijn erg handig voor de lumbale regio..
  2. Til zowel je rechterbeen als je linkerarm op en houd ze minimaal 5-10 seconden in een horizontale positie. Met deze oefening kunt u effectief pijn in de rug verwijderen, waardoor de spieren worden versterkt.

In rugligging:

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en je armen moeten langs je lichaam zijn. Begin voorzichtig je bekken op te tillen en laat het weer zakken. Dankzij deze oefening voor de onderrug verlicht je je conditie tijdens de zwangerschap.

Voer alle oefeningen 8-10 keer uit, neem tussendoor een korte pauze (2-3 minuten).

Zijn er contra-indicaties voor lichaamsbeweging en medische gymnastiek?

Oefening is gecontra-indiceerd in de volgende situaties:

  1. Dreigende vroeggeboorte.
  2. Verhoogde toon van de baarmoeder.
  3. Gewone miskraam.
  4. Extreem zware obstetrische geschiedenis.
  5. Bij ernstige aandoeningen van de wervelkolom (hernia tussen de wervels, ernstige scoliose, enz.) Is een consult met een neuroloog vereist.
  6. Aankondiging van bloeding (placenta-abruptie, placenta previa, retroplacentaal hematoom).
  7. Ernstige toxicose, gestosis (pre-eclampsie).
  8. Instabiele bloeddruk (tijdens lichamelijke inspanning kan de druk stijgen, wat zeer ongunstig is voor een zwangere vrouw).

Oefening tijdens de zwangerschap kan effectief zijn bij ernstige lage rugpijn. Vergeet echter niet dat fysiotherapie-oefeningen correct moeten worden uitgevoerd, rekening houdend met de fysiologische kenmerken van een zwangere vrouw..

5 oefeningen om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten

Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug zullen ongemak en lage rugpijn helpen elimineren. De periode van wachten op je wonder zit vol problemen en zorgen, maar het constant groeiende organisme in je heeft meer en meer ruimte nodig, de organen uit elkaar duwend en de zenuwen bekneld. Dergelijke bewegingen leiden tot periodieke rugpijn. Het is raadzaam om het gebruik van medicijnen tijdens de zwangerschap uit te sluiten, als er geen specialistisch bewijs is om ze in te nemen. Daarom zullen rugoefeningen tijdens de zwangerschap helpen om met pijn om te gaan..

Het optreden van pijnlijke gewaarwordingen duidt in de meeste gevallen op een sterke belasting van de lumbale regio, maar u moet hier op letten en medisch advies inwinnen voor aanvullend onderzoek. De ervaring leert dat, ongeacht de reden, als er rugpijn optreedt, een vrouw wordt opgenomen in het ziekenhuis om de oorzaak te verduidelijken.

Waarom doet mijn rug pijn in het eerste trimester van de zwangerschap??

De rug van een zwangere vrouw kan om verschillende redenen pijn doen:

  • Ten eerste vindt er een herstructurering plaats in het lichaam van de vrouw, verandert het niveau van hormonen, ontspannen de ligamenten, inclusief de tussenwervelschijven
  • Ten tweede verschuift het zwaartepunt van het lichaam, neemt de druk op de wervelkolom toe en in de latere stadia divergeren de bekkenbotten.
  • Ten derde, als u lijdt aan osteochondrose, radiculitis, hernia tussen de wervels, kan zwangerschap ook gepaard gaan met rugpijn


Rugpijn
Rugpijn in het eerste trimester van de zwangerschap komt voornamelijk voort uit hormonale veranderingen. Tijdens deze periode wordt het hormoon relaxine geproduceerd, dat de ligamenten ontspant, de divergentie van de bekkengewrichten bevordert.

Bovendien kan de oorzaak van pijn een urogenitale infectie, ontsteking van de nieren, urolithiasis zijn..

Alleen een vrouw kreeg te maken met toxicose, omdat andere onaangename symptomen komen te vervangen. De meeste zwangere vrouwen klagen in het tweede trimester over rugpijn.

  • In het tweede trimester wordt rugpijn veroorzaakt door de groei van de foetus en de verschuiving van het zwaartepunt van het lichaam. Rond de vijfde maand wordt het voor zwangere vrouwen moeilijker om te lopen. Het is beter om tijdens deze periode fysieke activiteit te vermijden, schoenen met kleine hakken te dragen, op een orthopedisch matras te slapen en medische gymnastiek te doen
  • De buikspieren in het tweede trimester zijn aanzienlijk gestrekt, de tussenwervelbanden ontspannen. Dit kan ook pijn veroorzaken.
  • Neurologische aandoeningen (hernia, radiculitis, osteochondrose) veroorzaken rugpijn. In deze situatie is het raadzaam om een ​​steunkorset te dragen, te oefenen, meer te rusten


Pijn komt het meest voor in het tweede trimester.

  • In het laatste trimester neemt de baby aanzienlijk in omvang toe. Alle inwendige organen zijn gecomprimeerd door vergroting van de baarmoeder, inclusief de nieren. Op dit moment is er een mogelijkheid van nierziekte, dus u moet voor uw gezondheid zorgen.
  • De bekkenbotten lopen uiteen en bereiden zich voor op het geboorteproces, dit kan ook de vorm van onaangename pijnsensaties beïnvloeden
  • Een andere oorzaak van rugpijn is het trainen van weeën. Dit zijn valse weeën, ze bereiden de baarmoeder voor op de bevalling. Je kunt ze onderscheiden van echte door de korte compressietijd van de baarmoeder.

Preventie van rugpijn bij zwangere vrouwen en na bevalling

Om rugpijn te voorkomen, wordt een vrouw geadviseerd om geen hakken te dragen en langdurig in een staande of zittende positie te blijven; slaap op een comfortabele matras zodat de nachtrust zo comfortabel mogelijk is. Zowel voor als na de bevalling wordt moeder aangeraden een speciale verbandgordel te dragen, maar het is absoluut onmogelijk om zware voorwerpen op te tillen..

Gebruik bij het schoonmaken van uw huis speciaal gereedschap zoals een dweil of een stofzuiger met lange steel. Als je strijkt of de was doet, zorg er dan voor dat je rug recht is. Om dit te doen, moet u de wascontainer op een verhoogd platform plaatsen en een speciaal bord gebruiken om te strijken. Let op uw dieet om te voorkomen dat u extra kilo's aankomt, omdat overgewicht alleen de wervelbelasting verhoogt en pijnlijke gevoelens veroorzaakt.

Methode 1. Goede houding

Een groeiende buik verschuift het zwaartepunt van je lichaam. Vaak, zonder het te beseffen, laat je je onderrug naar voren buigen, waardoor je rugspieren kort, strak en pijnlijk worden. Als u uw rug begint te strekken en rechtop gaat staan, kunnen de spieren zich op natuurlijke wijze verlengen en strekken, wat een goede houding bevordert en pijn in de onderrug verlicht..

Organiseer de perfecte uitlijning van boven naar beneden van uw houding door verschillende lichaamsdelen in te schakelen. Breng je schouders naar achteren en til je ribbenkast op. Plaats uw hoofd zo dat uw oren ter hoogte van uw schouders zijn. Pak je buikspieren op (alsof je je navel dichter bij je ruggengraat brengt) en strek je rug in de buurt van je heupen. Voor betere ondersteuning en balans, sta met licht gebogen knieën. Nu kun je je voorstellen dat je wordt opgetrokken door een onzichtbaar koord. Probeer je houding vaker te onthouden, vooral als je lang loopt of staat.

We trainen spieren

Ga op je knieën naar de muur zitten. Spreid je heupen wijd uit en rust op je schenen. Tegelijkertijd zijn de knieën naar de zijkanten gericht en de voeten naar elkaar. Het bekken wordt verlaagd, de billen worden tegen de hielen gedrukt. Steek uw handen omhoog en laat uw handpalmen tegen de muur rusten. De afstand tussen de handpalmen is 5-30 cm, haal rustig en langdurig adem. Strek de kroon uit.

Buig tijdens het uitademen lichtjes in de onderrug en de thoracale wervelkolom. Probeer je onderarmen tegen de muur te drukken en schuif je handpalmen nog hoger. Tegelijkertijd "valt" de borst steeds meer naar beneden. Adem langzaam uit en laat de lucht soepel ontsnappen. Houd deze pose 1-2 minuten vast. Voel hoe de spieren in je nek, schouders en onderrug ontspannen en strekken. Deze oefening vermindert pijn in de lumbale regio, bevordert het herstel van de ademhaling, normaliseert de hartslag en traint de borstspieren.

Hoe rugpijn tijdens de zwangerschap te elimineren: tips en beoordelingen

Als je op je rug gaat liggen en je duizelig voelt, hartslag versnelde, verduisterde ogen, je houding verandert, zou je toestand moeten verbeteren..

Scherpe krampen met lichaamstemperatuur, vaak of moeilijk plassen, kan wijzen op een ontsteking van de nieren of urolithiasis.

Misschien is de ontwikkeling van symfysiopathie, deze ziekte wordt behandeld in een ziekenhuis. Dit is een erfelijke ziekte die optreedt als gevolg van het uitrekken van het kraakbeen van de schaambeenderen

Julia: “Wateraerobics heeft me geholpen. Na de eerste les vergat ik rugpijn, hoewel ik daarvoor leed. Ik ging een keer per week ".

Elena: “Mijn man masseerde mijn rug, verlichtte de pijn goed. Ook adviseerde de arts om oefeningen te doen. Je zit op handen en voeten en leunt op je ellebogen. 'S Avonds deed ik dit, het hielp enorm.'.

Marina: “Mijn rug doet enorm pijn sinds het tweede trimester. In het derde trimester nam de pijn af, maar andere problemen begonnen - pijn in de schaambeenderen. 'S Nachts slapen was ondraaglijk. Ik kocht een kussen voor zwangere vrouwen, droeg een verband en een lichte massage 's avonds - dit was het enige dat redde.'.

Meer dan de helft van de zwangere vrouwen heeft last van lage rugpijn, maar dit betekent helemaal niet dat de pijn verdragen moet worden. Probeer van de pijn af te komen met lichaamsbeweging, comfortabel slapen, zwemmen. Zwangerschap is een geweldige tijd voor een vrouw, laat haar gemakkelijk en zorgeloos passeren.

Lesregels

Er zijn belangrijke regels die moeten worden gevolgd tijdens fysiotherapie-oefeningen:

  • het wordt aanbevolen om te oefenen op een lege maag, na het eten moet er maximaal 3 uur verstrijken;
  • het wordt aanbevolen om te trainen in comfortabele en duurzame schoenen, in comfortabele kleding;
  • het vloeroppervlak om te oefenen mag niet glad zijn, het is veiliger om te trainen op een rubberen mat.

1e trimester

Uitvoeringstechniek:

  1. steek je handen naar voren en druk je handpalmen tegen elkaar;
  2. houd de stoel vast en voer squats uit met de knieën naar de zijkanten gekeerd;

  • houd de steun vast, buig en til het been op, draai het op zijn kant, houd deze positie 3 seconden vast, neem de oorspronkelijke houding aan. Doe ook vanaf de andere kant;
  • spreid de benen op schouderhoogte, armen aan de zijkanten, draai het bekkengedeelte soepel met de klok mee en vice versa;
  • ga geleidelijk op je tenen staan, neem de oorspronkelijke positie in;
  • zit op een kruk, strek 1 been, draai de voet in een cirkel. Ren ook vanaf de andere kant.
  • 2e trimester

    Uitvoeringstechniek:

    1. geleidelijke beweging op zijn plaats;
    2. sta op, til je armen op, terwijl je inademt, verwijder je been terug, terwijl je je evenwicht behoudt. Keer bij het uitademen terug naar de oorspronkelijke positie. Doe ook met de andere ledemaat;
    3. doe squats, gewoon niet diep, leg je armen terug;
    4. op de onderrug, steek uw handen in het slot en laat ze zakken; bij inademing moet u voorover buigen en de borst strekken. Keer terug naar de omgekeerde positie;
    5. ga op de grond zitten met de benen opzij gespreid, probeer de teen van het andere been te bereiken. Speel ook in de andere richting;

  • liggen, uw benen om de beurt buigen en ze een voor een strekken. Doe het ook met beide benen tegelijk;
  • beweeg langzaam op zijn plaats gedurende 2 minuten.
  • 3e trimester

    Uitvoeringstechniek:

    1. op de achterkant van het hoofd, combineer je handen en trek jezelf een beetje omhoog;
    2. zittend op een stoel, leun op de steun en probeer te ademen als een buik;
    3. zittend op de vloer, leg 1 been naar voren, buig het andere en laat het opzij. Voer dus 3 hellingen voor je uit. Doe hetzelfde met het andere been;
    4. houd de stoel vast, ga voorzichtig zitten, leun op de hele voet;
    5. een vlinderhouding uitvoeren;

  • terwijl u ligt, belast u het perineum tot 20 keer, herhaal ook alleen op handen en voeten.
  • Is het mogelijk voor zwangere vrouwen om op hun rug te liggen??

    Oefening 1. Neem een ​​knie-elleboogpositie in. Adem in, trek je buik naar binnen, buig je rug in een boog. Houd deze positie een paar seconden vast. Terwijl je uitademt, ontspan je de spieren van de rug en buik, druk je je hoofd tegen je borst.


    Rugpijn Relief Oefening

    Oefening 2. Ga op handen en voeten staan ​​met rechte rug. Strek uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit, houd deze positie een paar seconden vast. Verander dan je arm en been. Herhaal deze oefening zoveel als je kunt, maar overdrijf het niet..


    Doe eenvoudige oefeningen zonder je buikspieren te belasten

    Oefening 3. Tijdens de zwangerschap is het handig om te oefenen met een fitball. Ga op je knieën, leun je borst en hoofd op de fitball, druk je maag niet. Voer zij-aan-zij bekkenbewegingen en achten uit.


    Handig om te oefenen met fitball

    Helpt ook bij het verlichten van rugpijn:

    1. Zwemmen
    2. Yoga
    3. Comfortabel slapen
    4. In schoenen lopen met een gemiddelde hak van 3-4 cm

    Verbetering van de bloedcirculatie

    Ga op de grond zitten, leun met je rug tegen de muur, knieën gebogen, heupen open. Handen rusten vrij op de heupen. Probeer de voetzolen te verbinden. In dit geval hoeft u de vloer niet met uw heupen aan te raken. Voor het gemak kunt u zelfs een kussen onder elke knie leggen. De oefening kan het beste worden gedaan met gesloten ogen, waarbij de spieren van het gezicht, de nek en schouders volledig worden ontspannen..

    Terwijl je inademt, strek je de kruin van je hoofd omhoog, strek je de ruggengraat uit en buig je lichtjes in de onderrug. Houd je adem een ​​paar seconden in. Terwijl u uitademt, ontspant u alle spieren, kunt u uw rug lichtjes rondhangen en uw schouders buigen. Deze pose verhoogt de gewrichtsmobiliteit, strekt de rugspieren uit en verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied..

    Hoe rugmassage te doen tijdens de zwangerschap?

    Rugmassage tijdens de zwangerschap moet worden uitgevoerd door een specialist. Maar eerst moet u de arts raadplegen die de zwangerschap leidt. Mogelijk heeft u contra-indicaties.

    1. Astma
    2. Ernstige rugpijn
    3. Toxicose
    4. Huidziektes
    5. Oedeem
    6. Hart-en vaatziekten
    7. Phlebeurysm

    U moet de basisregels voor massage voor zwangere vrouwen onthouden:

    1. Je kunt niet te veel drukken, over de huid wrijven
    2. We masseren de buik niet, we aaien het gewoon
    3. De bewegingen zijn zacht, zacht, soepel
    4. Wees voorzichtig met etherische oliën, veel daarvan zijn gecontra-indiceerd
    5. De massage duurt maximaal 30 minuten

    Op internet zijn veel video's te vinden van oefeningen voor zwangere vrouwen thuis. Vooral vrouwen in positie kiezen vaak yoga..

    Het voordeel van dit type training is dat het zowel fysiek als psychologisch helpt..

    De inwendige toestand van de aanstaande moeder heeft een enorme impact op de ontwikkeling van de foetus en de verdere rust van de baby..

    Dat is de reden waarom soepele en afgemeten bewegingen met diepe ademhaling de mentale harmonie herstellen, stressniveaus verminderen en milde toxicose verlichten..

    Verschillende asana's helpen om een ​​mooie houding te behouden, de bekkenbotten te versterken en een soepele opening te bevorderen..

    Ontspanning van de nek

    Ga op de grond zitten en leg een kussen onder je billen. Buig je benen op de knieën, kruis je schenen. Handen rusten vrij op de heupen. Ontspan de spieren in uw bekken, schoudergordel en armen. Maak langzaam een ​​aantal cirkelvormige bewegingen met je hoofd naar rechts en dan naar links. Houd je rug recht, niet belasten. Maak 5-6 slagen in elke richting.

    Lig op je zij, krul op. Druk je heupen zo dicht mogelijk bij je buik. De benen zijn gebogen op de knieën. De kin wordt tegen de borst gedrukt. De rechterhand zit onder het hoofd, de linker wikkelt zich om de schenen. De achterkant is afgerond, de nek is ontspannen. Houd je adem niet in, adem rustig. Houd de positie 5-7 minuten vast en wissel dan van kant.

    Zwemmen

    Zwemmen is de veiligste sport tijdens de zwangerschap bij de American Pregnancy Association. Bij dit type fysieke activiteit zijn bijna alle spiergroepen betrokken en blijft de belasting van de wervelkolom en gewrichten minimaal..

    In het eerste trimester mag de duur van uw zwem- of wateraerobicsactiviteiten niet langer zijn dan 40-50 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen.

    Speciale oefeningen helpen je om je beter te voelen tijdens de zwangerschap en gemakkelijker om de bevalling te doorstaan.

    Kegel oefeningen

    Deze set eenvoudige trainingen is speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen omdat het helpt de spieren van de vagina en bekkenbodem te versterken..

    Bovendien wordt aanbevolen om dit complex tijdens de zwangerschap uit te voeren..

    Zo kan een vrouw de verzakking van inwendige organen voorkomen en hun normale functioneren ondersteunen..

    Zijn er contra-indicaties voor lichaamsbeweging en medische gymnastiek?

    Om gymnastiek voor zwangere vrouwen zo nuttig mogelijk te maken en niemand te schaden, moet u eerst controleren op contra-indicaties en een arts raadplegen. Als hij in deze positie geen gezondheidsproblemen vindt die de lichamelijke activiteit zouden kunnen verstoren, is het mogelijk lessen te starten. Als er een aantal pathologieën worden gevonden, kan een vrouw worden geadviseerd de training uit te stellen..

    Contra-indicaties zijn onder meer:

    • de dreiging van spontane abortus;
    • toxicose;
    • gestosis;
    • bloeddruk problemen;
    • bloeden;
    • verergering van chronische ziekten;
    • Bloedarmoede;
    • pijn van welke aard dan ook in de onderbuik;
    • ontstekingsproces in het lichaam, koorts, zich niet lekker voelen, algemene zwakte;
    • placentapathologie: lage locatie, onthechting;
    • hypertonie van de baarmoeder;
    • meervoudige zwangerschap;
    • vroeggeboorte en miskramen uit het verleden.

    Als het verloop van de zwangerschap door dergelijke problemen wordt gecompliceerd, moet gymnastiek worden stopgezet - althans voor de periode totdat de toestand weer normaal wordt (indien mogelijk).

    De gulden snede is hier erg belangrijk: je hoeft niet lui te zijn, maar er is geen speciaal fanatisme nodig. Als de arts waarschuwt voor fysieke inspanning, is het absoluut noodzakelijk om zijn advies op te volgen. En die zwangere vrouwen die toestemming hebben gekregen om te sporten, moeten zich gedurende de 9 maanden aan speciale aanbevelingen houden.

    Top 5 oefeningen voor zwangere vrouwen die lage rugpijn verlichten: alle nuances onthullen

    Rug- en lage rugpijn tijdens de zwangerschap komt voor bij 60% van de vrouwen die een kind dragen. Dit soort pijn is geen reden tot ongerustheid, hoewel soms een ernstige pathologie de oorzaak wordt van hun optreden..

    Wat gebeurt er met de rug tijdens de zwangerschap?

    Tijdens de zwangerschap verandert de houding van een vrouw van nature gedurende de negen maanden. De foetus groeit - het zwaartepunt van het vrouwelijk lichaam verandert ook. De wervelkolom tijdens de zwangerschap moet zich aanpassen aan deze veranderingen en de aanstaande moeder een probleemloze, rechte houding geven. Bovendien worden interne organen, inclusief de groeiende baarmoeder, door ligamenten aan de wervelkolom gehecht. In de regel neemt bij zwangere vrouwen de lumbale lordose toe, dat wil zeggen de afbuiging in de onderrug naar voren en de rest van de secties wordt een beetje recht.

    Tijdens de zwangerschap worden alle ligamenten losser onder invloed van hormonen (dit biedt de mogelijkheid tot divergentie van de bekkenbeenderen, wat nodig is voor het kind om door het geboortekanaal te gaan). Na de bevalling verschuift het zwaartepunt van het lichaam scherp. De interactie, de plaatsing van de gewrichten van de wervelkolom verandert ook, de belasting van de delen wordt herverdeeld, de mate van spanning van de ligamenten en spieren verandert. Dat wil zeggen, de wervelkolom neigt naar de positie die het innam vóór de bevalling, aangepast voor borstvoeding, waarbij in de regel het gewicht van de borstklieren toeneemt.

    Oorzaken van rugpijn

    Rugoefeningen tijdens de zwangerschap worden niet aanbevolen zonder eerst de oorzaak van de pijn te achterhalen.

    Het symptoom kan optreden als gevolg van de invloed van dergelijke factoren:

    • Vergroting van de baarmoeder tijdens foetale groei. De zenuwen zijn samengedrukt, de bloedvaten van de bloedsomloop zijn vastgeklemd en als gevolg hiervan lijdt de wervelkolom van de aanstaande moeder.
    • Verhoging van het lichaamsgewicht. Omdat zwangerschap gepaard gaat met gewichtstoename, verschuift het zwaartepunt van het lichaam. De gewrichten en spieren staan ​​onder spanning. De organen van de bloedsomloop moeten in een verbeterde modus werken. Dit alles beïnvloedt de conditie van de rug en leidt tot pijn..
    • Beëindiging van een actieve levensstijl. In de laatste weken van de zwangerschap zijn vrouwen meestal constant moe en bewegen ze weinig. Gevolgen zijn onder meer kromming van de wervelkolom en pijn in de lumbale regio.
    • Veranderingen in de concentratie van hormonen in het lichaam onder invloed van zwangerschap.
    • Koliek. Tintelingen in de nieren en de buik kunnen naar de onderrug uitstralen.

    Het belangrijkste om te onthouden voor alle zwangere vrouwen is dat rugpijn niet het geval is wanneer het de moeite waard is om zelf medicatie te geven en een bezoek aan de dokter uit te stellen. U moet zo snel mogelijk een specialist raadplegen. Pijn gecombineerd met bloeding, oedeem en falen van de onderste ledematen vereisen een ambulance-oproep.

    Oorzaken van rugpijn

    Pijn in de rugspieren bij vrouwen die vrouwen dragen, wordt veroorzaakt door verschillende factoren:

    • De tussenwervelschijven verliezen hun elasticiteit, aangezien de kern niet langer schokabsorberende functies vervult, wordt de belasting verdeeld naar de vezelring.
    • Tijdens de zwangerschap wordt er een belasting op de wervel gelegd, vooral als een vrouw fysieke arbeid verricht of lange tijd bewegingloos zit, terwijl er zich microscheurtjes vormen in de annulus fibrosus.

    Pijn in de lumbale regio komt vaak voor

    Wanneer geperst door twee wervels, lijkt de kern in de resulterende scheuren te vallen, de delen blijven steken in deze scheuren, wat zich manifesteert door pijnlijke symptomen in de onderrug te schieten.

  • Geleidelijk aan worden de scheuren groter, de kern steekt buiten de schijfgrenzen uit, er ontstaat een tussenwervelhernia.
  • Een soortgelijk algoritme voor pathologische veranderingen in de wervelkolom is typisch voor alle zwangere vrouwen, met uitzondering van het laatste punt, een hernia wordt alleen gevormd bij patiënten met een aanleg, verkeerde houding, kromming van de wervelstructuren, fysieke inspanning, enz. Soms wordt rugpijn bij zwangere vrouwen veroorzaakt door spasme van de paravertebrale spieren of hun spanning.

    Oefening 1


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Zink zachtjes op zijn plaats met je handen op de bal. Probeer je dijspieren niet te overbelasten. Alleen degenen die vóór de zwangerschap yoga hebben gedaan, kunnen de heupen in een horizontale positie brengen. Leid de hoofdtractie naar het gebied van de thoracale wervelkolom..

    De nek is een voortzetting van de ruggengraatlijn. Het hoofd kan worden verlaagd en in geen geval omhoog worden gebracht. De voeten zijn strikt tenen naar voren gericht. Knieën recht vooruit. Het is belangrijk om in deze positie voor een juiste krachtige ademhaling te zorgen: adem in door de neus, adem uit door de neus.

    Belangrijk: in het derde trimester van de zwangerschap zijn er vaak contra-indicaties voor deze oefening.

    Rugpijn Oefening: rekken

    Wij bieden u rekoefeningen voor de spieren van de onderrug, die geschikt zijn om pijnkrampen te elimineren en als profylaxe. Houd elke pose 20-40 seconden vast, je kunt een timer gebruiken. Vergeet niet om aan beide kanten oefeningen te doen, rechts en links. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek het dan, de training mag geen onaangename gewaarwordingen veroorzaken.

    1. Neerwaarts gerichte hond

    Vanuit een positie op handen en voeten, neem je billen heen en weer, strek je armen, nek en rug in één lijn. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler. Je kunt de positie een beetje vereenvoudigen door je knieën te buigen en je hielen van de vloer te tillen.

    Hierna worden foto's van het youtube-kanaal gebruikt: Allie The Journey Junkie

    2. Lage uitval

    Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van een been op de grond zakken en breng deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en het onderbeen. Strek je armen omhoog, voel een aangename rek in je ruggengraat. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

    3. Duifhouding

    Verlaag jezelf vanuit de uitvalpositie in duivenhouding. Bedek de linker hiel met je rechter bekkenbeen. U kunt de positie verdiepen door het linker onderbeen iets naar voren te duwen. Trek je bekken naar de grond. Plaats uw onderarmen op een oppervlak of laat uw romp op de grond of een kussen zakken - zoek een comfortabele houding op basis van uw flexibiliteit.

    Na het doen van de duivenhouding keert u terug naar een lage uitval en herhaalt u deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt yogablokken of boeken gebruiken:

    4. Het lichaam draaien

    Voor deze zeer effectieve oefening voor de onderrug, gaat u zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Plaats je been over je dij en draai je lichaam in de tegenovergestelde richting. Deze oefening strekt niet alleen je rug- en onderrugspieren uit, maar ook je bilspieren..

    5. Zittende bochten

    Blijf in dezelfde positie en laat uw rug voorzichtig naar uw voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, het is voldoende om de rug een beetje rond te rekken om in de ruggengraat uit te rekken. In dit geval is het raadzaam om uw hoofd op een of andere manier te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen een beetje opzij spreiden - kies een houding die voor u comfortabel is.

    6. Buigt in de lotuspositie

    Een andere zeer nuttige oefening voor lage rugpijn is buigen in lotushouding. Kruis je benen op de grond en buig eerst naar de ene kant, houd 20-40 seconden vast en dan naar de andere kant. Probeer je lichaam waterpas te houden, schouders en lichaam mogen niet naar voren gaan.

    7. Het been omhoog brengen met een riem (handdoek)

    Laten we nu doorgaan met een aantal oefeningen voor de lage rug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek je rechte been naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en op de grond. Als u uw been niet gestrekt en tegen de grond gedrukt kunt houden, kunt u het bij de knie buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been..

    8. De knie naar de buik trekken

    Doe op dezelfde manier nog een effectieve oefening voor de lage rug. Lig op je rug, buig je been en breng je knie naar je borst. Deze eenvoudige oefening rekt de lumbale spieren heel goed uit en vermindert pijnkrampen..

    9. Opheffen van gebogen benen

    Deze oefening wordt heel vaak gebruikt in de fitness om de spieren van de billen te strekken, maar het werkt het beste om de onderrugspieren te strekken. Lig op je rug, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Pak met uw handen de dij van één been vast en leg de voet van het andere been op de knie. Blijf in deze positie. Houd je onderrug stevig tegen de grond gedrukt.

    10. Gelukkig kind poseert

    Een andere leuke, ontspannende onderrugoefening is de Happy Baby Pose. Hef je benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet met je handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer bewegen.

    11. Curven

    Laten we nu verder gaan met de oefening voor de lage rug, waarbij de wervelkolom is gedraaid. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen opzij. Het lichaam lijkt een boog te vormen. Bij deze oefening is een grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai naar de andere kant.

    12. Liggend draaien

    Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeengebied zal verlichten. Lig op je rug, vouw langzaam je bekken open en neem je been opzij, gooi het over de dij van het andere been. De onderrug wordt van de vloer getild, maar de schouders blijven op de grond.

    13. Ga op de buik liggen met het been opzij

    Nog een eenvoudige oefening voor pijn in de onderrug. Ga op je buik liggen en beweeg je knie opzij. Het andere been blijft gestrekt, beide benen worden tegen de grond gedrukt..

    14. Kinderhouding

    Ga op je knieën en spreid je benen opzij of sluit ze. Terwijl je uitademt, buig je langzaam naar voren tussen je dijen en laat je je hoofd op de grond zakken. Met deze ontspannende onderrugoefening voelt u lichtheid door uw hele lichaam, vooral uw rug. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in zitten.

    Je kunt ook eerst in de ene richting draaien en dan in de andere richting, dit zal helpen om de lumbale spieren beter te strekken.

    15. Liggen met een kussen

    Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën met je voeten op de grond. Ontspan een paar minuten in deze houding..

    Oefening 2


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Laat uw billen geleidelijk, heel voorzichtig en voorzichtig op uw hielen zakken - ga bijna op uw hielen zitten. De knieën zijn breed genoeg om de buik comfortabel te positioneren. We geven spanning aan het gebied van de thoracale wervelkolom. De onderrug moet zo min mogelijk vallen, zodat de tractie niet op de buikspieren valt.

    De nek is een voortzetting van de ruggengraatlijn. De okselpezen zijn gestrekt. Druk met je handpalmen op de bal. Adem in door je neus: lang inademen, lang uitademen.

    Hoe rugpijn te voorkomen tijdens de zwangerschap en na de bevalling?

    • Draag geen schoenen met hakken hoger dan 3 cm.
    • Probeer niet te staan, ga niet te lang zitten, verander vaker van lichaamshouding.
    • Uw matras moet comfortabel zijn - niet per se hard, halfhard, enz. - het belangrijkste is dat u zich er prettig bij voelt.
    • Draag een postpartumbeugel of korset, vooral als u de wandelwagen moet optillen.
    • Til of draag geen gewichten die het gewicht van het kind overschrijden.
    • Til de baby correct op: om hem uit de wieg of box te halen, buig niet, maar ga zitten, terwijl de rug recht moet zijn; Houd de baby met beide handen tegen de borst, til hem op, strek zijn benen en buig zijn rug niet.
    • Om de belasting van de wervelkolom tijdens het geven van borstvoeding te verminderen, buigt u niet naar voren of leunt u niet te ver naar achteren, drukt u stevig tegen de rugleuning van de stoel en creëert u ondersteuning onder uw nek en onderrug. Voor rugpijn kunt u gaan liggen om uw baby te voeden als het u uitkomt. De houding tijdens het voeren moet altijd comfortabel zijn. Wanneer u een kind in uw armen draagt, moet u het zo dicht mogelijk bij u houden, kantelingen en draaiingen van het lichaam uitsluiten (draaien van de wervelkolom).
    • Gebruik bij het reinigen een mop en stofzuigerhandgreepverlengingen.
    • Houd je rug recht tijdens het wassen en strijken. Om dit te doen, plaatst u de wastafel op een hoge standaard en gebruikt u een strijkplank. Vergeet niet dat babykleertjes in de wasmachine kunnen worden gewassen.
    • Bij het baden van een kind is het beter om het babybadje op een speciale standaard te zetten om niet te veel voorover te buigen. Als je een gewoon bad gebruikt, kun je het beste neerknielen met een zachte handdoek eronder..
    • Volg de regels van een uitgebalanceerd dieet om niet aan te komen, want overgewicht is een aanzienlijke belasting van de wervelkolom.

    Oefening # 3


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Druk de achterkant van je hoofd stevig tegen de bal. Til nooit de achterkant van uw hoofd op om te voorkomen dat uw nekspieren worden belast. Houd deze positie 5-6 ademhalingscycli vast. Vervolgens geleidelijk, met uw voeten wegduwend, uw billen van de vloer tillen, een beetje naar het lumbale gebied van de bal rollen, zonder uw hoofd van de bal te halen. Heen en weer. Bij inademing terug, bij uitademing naar de uitgangspositie.

    Lijst met oefeningen voor de rug

    Fysieke activiteit gericht op het versterken van de rugspieren verdient speciale aandacht. Dergelijke trainingen zijn geweldig om te helpen omgaan met pijn in de rug..

    • Houdingoefening. De buik groeit constant en verschuift het zwaartepunt. Hierdoor buigen zwangere vrouwen onwillekeurig de onderrug naar voren, wat de pijn en dichtheid van spierstructuren elimineert. Als de zwangere vrouw rechtop staat en haar rug recht maakt, zullen de spieren de lumbale pijn verlengen en verlichten. Om deze oefening uit te voeren, moet je je houding perfect afstemmen. Je moet je schouders terugnemen, je borst opheffen, de oren moeten in lijn zijn met de schouders. Het is noodzakelijk om de buik strakker te maken en de navel naar de wervel te trekken. Voor een betere balans wordt aangeraden uw knieën licht te buigen. Stel je nu voor dat iets onzichtbaars je recht omhoog trekt. Strek uw houding zo vaak mogelijk, vooral als u lang staat of loopt.
    • Rugoefeningen voor spieren. De dorsale spieren en buikspieren werken samen om de vergrote buik te ondersteunen. Wanneer de buikspieren ontspannen om het baarmoederlichaam te accommoderen, verzwakken ook de rugspieren. Oefening versterkt de rug van de zwangere vrouw, vereenvoudigt de spieractiviteit en elimineert pijn. Om de oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten zitten. De rechterhand moet voor u worden uitgestrekt en tegelijkertijd moet het linkerbeen worden gestrekt. Je hoeft je buik niet te belasten, maar je moet de spieren aanspannen zonder je rug te buigen. U moet in deze positie gedurende vijf seconden bevriezen. Doe dan de oefening met het andere paar ledematen. Doe in totaal ongeveer 10-20 herhalingen aan beide kanten.
    • We zwaaien met het bekken. Deze gymnastiekoefening verbetert de houding en verlicht de pijn in de rug door de buikspieren te versterken. Om het uit te voeren, moet je ook op handen en voeten zitten, je rug moet recht zijn en je ellebogen moeten licht gebogen zijn. De buikspieren zijn niet gespannen, maar strak. Maak bewegingen met je bekken die op een acht lijken. Het is handig om dit element uit te voeren met een fitball, waarbij je je hoofd of borst erop laat rusten.
    • Kat. Een vrij algemeen element, gebruikt in veel therapeutische en gymnastische complexen, stelt je in staat om overmatige spanning van de wervelkolom te elimineren. Om het te voltooien, moet je knielen, je voeten op de grond laten rusten en je rug recht houden. Het hoofd moet worden verlaagd, de ruggengraat en rug rond, als een boze kat. Houd deze positie 10 seconden vast en neem dan de oorspronkelijke positie in.

    Andere aanbevolen oefeningen

    Klassen worden op individuele basis geselecteerd

    Zwemmen. Met behulp van water verlicht de zwangere vrouw de spanning van de wervelkolom, waardoor de druk in de gewrichten en de rug wordt weggenomen. Om dit te doen, moet mama regelmatig naar het zwembad gaan..

    Hond. Het is noodzakelijk om op handen en voeten te gaan, met de nadruk op de ellebogen, de schouders moeten worden verlaagd zodat het bekkengebied boven het hoofd ligt, dat op handen moet worden gelegd. In deze positie moet u de bovenste helft van het lichaam ontspannen. De rug moet recht zijn, zelfs ademend. De oefening duurt niet langer dan 2-3 minuten. Gynaecologen raden ten zeerste af om een ​​dergelijke oefening uit te voeren voor zwangere vrouwen met een draagtijd van 35 weken of meer. Anders zijn allerlei complicaties mogelijk, die gepaard gaan met probleemafgifte..

    Het is noodzakelijk om comfortabele omstandigheden te creëren voor een nachtrust. Slaap comfortabel met een speciaal zwangerschapskussen of leg gewoon een klein kussen onder je vergrote buik en tussen je benen. Als gevolg van een comfortabele en comfortabele nachtrust in de ochtend, zal de rugpijn niet storen.

    Draag een speciale band om de buik te ondersteunen, dan wordt de last van de rug verlicht en stopt het pijnlijke ongemak. Je moet niet zelf een verband kiezen, het is beter om erover te praten met een gynaecoloog, die het meest geschikte model zal selecteren.

    Probeer zwangere yoga om alle spieren die je nodig hebt te ontspannen terwijl je je rug versterkt. Als het niet mogelijk is om het fitnesscentrum te bezoeken, kun je een paar eenvoudige houdingen leren en deze thuis doen..

    Tijdens het derde trimester moet mama de grootste zorg en nauwkeurigheid in acht nemen bij gymnastiek. Het is beter om tijdens deze maanden complexe elementen te weigeren, maar je moet meer lopen.

    Om ervoor te zorgen dat gymnastiek voor de rug veilig en zo effectief mogelijk is voor een zwangere vrouw, is het noodzakelijk om elke dag te trainen, te vermijden bij het uitvoeren van plotselinge bewegingen en lessen te geven op een lege maag. Oefeningen mogen de zwangere vrouw niet vermoeien, en nadat ze niet nog een uur hoeven te eten. De lessen kunnen buiten worden gegeven.

    Oefening 4


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Lijn je romp uit in een tafelpositie: knieën op heupbreedte van elkaar, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je polsen onder de schoudergewrichten, knieën onder de heupgewrichten. Sokken kijken terug, maar rusten niet op de vloer om spanning in de lumbale regio te voorkomen.

    Belangrijk: buig je onderrug niet. Er moet een gevoel zijn dat de schouderbladen bij inademing naar binnen lijken te vallen en bij uitademing omhoog gaan. Alle beweging vindt plaats in de thoracale wervelkolom..

    Kan ik tijdens de zwangerschap zwemmen voor rugpijn??

    De meest effectieve activiteit om de wervelkolom te ontlasten, is zwemmen. Water maakt het lichaam licht, bijna gewichtloos, flexibel en elastisch; in het water is het makkelijker om oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van de spieren van de dijen, billen, perineum en natuurlijk de rug. Wateraerobics is ongetwijfeld de mildste en meest uitgebalanceerde belasting van het lichaam. Zwemmen heeft ook een gunstig effect op het zenuwstelsel, water verlicht stress en vermoeidheid, versterkt en verhardt het lichaam van de moeder.

    Voor rugpijn tijdens de zwangerschap is het verboden:
    het opheffen van beide benen in buiklig;
    rotatie van de heupen;
    rekken met de installatie van het been op de barrière;
    elk stuk dat snelle en schokkerige bewegingen vereist.

    Oefening 5


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Voor degenen die deze positie niet kennen, is het beter om het onder de knie te krijgen met de steun van je rug tegen de muur..

    De voet ligt strikt onder het kniegewricht. Het belangrijkste is dat je voelt dat je knie en pols gelijk liggen met je hiel..

    Druk met de hele achterkant van je lichaam tegen het oppervlak. Gebruik je schouderbladen, onderrug, handen, oor om een ​​denkbeeldige muur te bereiken. Om pijn te verlichten, is het noodzakelijk om de muur recht te maken, terwijl u rustig en gelijkmatig ademt.

    Behandeling met geneesmiddelen

    Tijdens de zwangerschap is het moeilijk om medicijnen volledig te staken, vooral als er ernstige rugpijn is. Als de pijn van fysiologische veranderingen in het lichaam zich ontwikkelt tot ondraaglijk, dan heeft de gynaecoloog het recht om een ​​medicijn voor te schrijven, waarvan de eigenschappen de pijn van de patiënt zullen stillen (zonder de foetus negatief te beïnvloeden).

    Gels en zalven

    In noodgevallen, met ernstige pijn in het bekken en de onderrug, is het toegestaan ​​gels te gebruiken die ketoprofen bevatten. Voorbereidingen met dit onderdeel kunnen de aanstaande moeder verlichten van kwalen. Artsen adviseren om "Fastum-gel" te gebruiken als een veiligere optie voor een verdovingsmiddel.

    Maar u kunt de gel alleen gedurende de eerste zes maanden van de zwangerschap gebruiken, omdat in het laatste trimester de remedie mogelijk onveilig is.

    Het is noodzakelijk om Fastum Gel (en gels in het algemeen) te gebruiken volgens de volgende regels:

    • het product wordt aangebracht in een zeer dunne laag;
    • zo voorzichtig mogelijk in een cirkelvormige beweging gewreven;
    • niet vaker dan eenmaal per dag aanbrengen;
    • therapie duurt anderhalve week.

    Zalven kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn. U kunt de hulp van deze fondsen alleen gebruiken na overleg met een arts. Desalniettemin zijn er een aantal preparaten met natuurlijke ingrediënten in de compositie, waar de gynaecoloog zeker de aandacht van de aanstaande moeder op zal letten..

    Zalf tijdens de zwangerschap mag geen gif en chemicaliën bevatten. Alleen producten op basis van medicinale kruiden zijn welkom. Voor ernstige rug- en lage rugpijn zijn Artrolight en de bekende Malavit perfect.

    Voordat u de zalf gebruikt, moet u de reactie van het lichaam op het medicijn controleren, hiervoor wordt een kleine hoeveelheid van het middel op de onderarm aangebracht en vervolgens moet u controleren op mogelijke veranderingen op de huid. De 'controle' duurt een dag en als er rode vlekken op de hand verschijnen of de jeuk begint te storen, kan de zalf niet worden gebruikt.

    Regels voor het gebruik van de zalf tijdens de zwangerschap:

    • Verwarm de tube met zalf voor het aanbrengen. Dit kan gedaan worden door het simpelweg een paar minuten in uw handen te houden..
    • Het product wordt met lichte cirkelvormige bewegingen aangebracht op de lijn van de wervelkolom en direct op het lumbale gebied.
    • Na maximale opname van de zalf in de huid, moet de aanstaande moeder rusten in de meest comfortabele positie, een warme sjaal of deken over haar rug gooien.

    Bij het kiezen van gels of zalven om pijn in de onderrug te verlichten, moet u allereerst letten op de houdbaarheid van de medicijnen. Er wordt ook rekening gehouden met de samenstelling van de fondsen, die een minimum aan chemische componenten zouden moeten bevatten, omdat pijnstillende zalven en gels niet alleen gemakkelijk doordringen in zachte weefsels, maar ook in het bloed.

    Pijnstillende pillen

    Bij ernstige rugpijn en lumbale krampen tijdens de zwangerschap kan uw arts een pijnstiller aanbevelen. Tabletten worden beschouwd als het meest "klassieke" type pijnstillers..

    De meest populaire pillen zijn:

    • Geen shpa. De remedie kalmeert niet alleen de pijn, maar 'ontspant' ook de baarmoeder, waardoor de kans op een miskraam in het 1e en 2e trimester wordt verkleind.
    • Riabal. Het heeft dezelfde voordelen als No-shpa. Het medicijn wordt vaak door gynaecologen voorgeschreven aan hun patiënten die last hebben van lage rugpijn.
    • Spazmalgon en Baralgin. Ze zijn vergelijkbaar in hun eigenschappen. Deze pillen kunnen alleen vanaf het 2e trimester worden ingenomen..

    Om lage rug- en rugpijn te verlichten, heeft u mogelijk één tablet of een hele therapie nodig. De hoeveelheid pijnstiller die u neemt, hangt af van de aard en de duur van de pijn. De selectie van het medicijn voor de aanstaande moeder wordt gedaan door een gynaecoloog.

    Injecties

    Pijnstillende injecties worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Bijna elke aantekening op dergelijke producten heeft een opmerking: "Niet gebruiken tijdens zwangerschap." Er zijn echter momenten waarop de pijn ondraaglijk wordt en daarom moet er een uitzondering worden gemaakt op de regel..

    In het geval van scherpe pijn in de rug en onderrug, en in de meest kritieke gevallen, wordt "Spazmalgon" of "Baralgin" in het lichaam van de aanstaande moeder geïnjecteerd. Maar als scherpe pijnen in het eerste trimester van de zwangerschap begonnen te storen, dan zijn zelfs "noodinjecties" voor gebruik ten strengste verboden..

    Oefening 6


    Op de foto: Tatiana Pavlovskaya, trainer, StopKilo-expert

    Richt je voeten met rechte tenen naar voren. Als u in deze positie pijn in de onderrug voelt, voer de positie dan uit met gebogen knieën.

    De ellebogen vastpakken met de handpalmen. Creëer ontspanning in elk deel van de wervelkolom, van de onderrug tot de kruin. Voel het zware hoofd, schouders, armen. Ontspan in al je rugspieren. Voel hoe de spanning wegvloeit.

    Belangrijk: rond je rug niet af. Er moet een gevoel zijn van een rechte onderrug. Anders buig je je knieën lichtjes totdat de lumbale wervelkolom recht wordt.

    Folkmedicijnen voor de behandeling van een zere onderrug

    Folkmedicijnen zijn vooral in trek bij zwangere vrouwen. Vooral als het rustige verloop van de zwangerschap wordt belemmerd door malaise veroorzaakt door pijn in een of ander lichaamsdeel. Meestal worden toekomstige vrouwen in de bevalling gekweld door pijn in de rug en onderrug, waarvan de eliminatie onderhevig is aan "thuistherapie".

    Recepten voor een gezonde onderrug

    Kruidenbad

    Ingrediënten:

    • Bloeiende munt (een kopje van 200 gram).
    • 10 l. water.

    Toepassing:

    Het kruid wordt overgoten met water en ongeveer een half uur op laag vuur gekookt. Vervolgens wordt het eindproduct in het bad gegoten en koelt het af tot een comfortabele temperatuur voor de aanstaande moeder. De waterprocedure kan ongeveer 20 minuten worden voortgezet.

    Waskompres

    Ingrediënten:

    • Wax (de hoeveelheid wordt "met het oog" bepaald).
    • Vershoudfolie.
    • Een warme sjaal.

    Toepassing:

    De was wordt in een elastische toestand gebracht en vervolgens wordt een warme, stroperige massa op de onderrug aangebracht. De positie van het kompres in de onderrug wordt versterkt met een film en een wollen sjaal of een speciale riem houdt warm.

    Aloë kompres

    Ingrediënten:

    Toepassing:

    Aloë wordt fijngemaakt, gemengd met honing en wodka. Het mengsel moet worden geïnfuseerd (1 dag). Vervolgens kunt u de resulterende massa in een dunne laag op de onderrug aanbrengen (het is raadzaam om dergelijke kompressen te doen voor het slapengaan).

    Berk verlaat

    Ingrediënten:

    • Berk verlaat.
    • Elastische zwangerschapsriem (of sjaal).

    Toepassing:

    Het is noodzakelijk om verse berkenbladeren te plukken en ze te drogen. Vervolgens worden de bladeren op de pijnlijke onderrug aangebracht en wordt er een speciaal verband, riem of sjaal bovenop gelegd. Dit laatste kenmerk is nodig, ook voor het opwarmen van spieren en gewrichten..

    conclusies

    Bij gymnastiek moet u onthouden dat u zich in een positie bevindt, vermijd daarom snel lopen of rennen, draaien en krachtelementen, oefeningen terwijl u op uw rug ligt. Elementen op de pers en liggend op de buik zijn ook gecontra-indiceerd. Wees niet bang voor sportactiviteiten, want ze zijn goed voor zowel mama als baby. Het belangrijkste is om veiligheidsmaatregelen in acht te nemen en uiterst nuttige oefeningen te kiezen.

    Wanneer moet je naar een dokter?

    Rug- en lage rugpijn in elk stadium van de zwangerschap moet een reden zijn om naar een arts te gaan. Lage rugpijn zijn immers niet altijd symptomen van fysiologische veranderingen, ze worden vaak veroorzaakt door verschillende pathologieën, indien ontdekt, kan een zorgvuldige behandeling nodig zijn.

    Artikelen Over De Wervelkolom

    TOP-10 effectieve oefeningen voor scoliose van 1 graad thuis

    Hallo lieve lezers! Wist je dat bijna elke tweede persoon op aarde lijdt aan scoliose van graad 1? Denkt u dat een lichte kromming van de wervelkolom niets bedreigt?

    Behandeling van een hielspoor met fysiotherapie

    Fasciitis is een veel voorkomende aandoening die mensen van alle leeftijden treft. Vanwege de lokalisatie van het pathologische proces aan de voet, brengt de aandoening veel onaangename gevoelens met zich mee, die dankzij een aantal methoden kunnen worden verminderd.