Oefening voor osteoporose bij vrouwen, mannen, Bubnovsky-gymnastiek

In dit artikel leert u over oefeningen voor osteoporose bij vrouwen, mannen en ouderen. Bubnovsky-complex.

De auteur van het artikel: Stoyanova Victoria, arts van de 2e categorie, hoofd van het laboratorium van het behandelings- en diagnosecentrum (2015–2016).

Osteoporose is een ziekte waarbij de botdichtheid afneemt. Als gevolg hiervan verliezen de botten van het skelet geleidelijk massa, dichtheid, volume en worden ze te kwetsbaar.

Verschillende soorten gymnastiek- en fysiotherapieoefeningen worden aanbevolen voor:

  • ziektepreventie bij vrouwen en mannen;
  • behandeling van patiënten met osteoporose van de 1e graad - het verlies van botmassa is niet kritisch, in 80% van de gevallen kan het worden hersteld met intense fysieke activiteit;
  • behandeling van osteoporose van de 2e graad - zelfs met een klein verlies van botmassa is het niet langer mogelijk om pathologie te genezen door lichamelijke opvoeding, een reeks maatregelen is nodig;
  • behandeling van osteoporose graad 3 - met een botverlies van meer dan 30% zullen oefentherapie-oefeningen spierdisfunctie, gebrek aan bloedtoevoer en andere complicaties bij de behandeling van osteoporose in de derde fase helpen voorkomen.

Gedurende 4 maanden intensieve lichamelijke opvoeding wordt de botmassa hersteld met 1-2%. Daarom zijn oefentherapie-oefeningen zeer effectief in de vroege stadia van osteoporose, terwijl het proces van botvernietiging kan worden gecompenseerd door herstel..

Als echter andere preventieregels niet worden gevolgd (een uitgebalanceerd dieet, inname van vitamines en mineralen die nodig zijn voor botten, afwijzing van slechte gewoonten), zal het positieve resultaat van sport uiteindelijk nul zijn.

Het is onmogelijk om de ziekte alleen te genezen door fysieke activiteit - een geïntegreerde aanpak is nodig.

Bij het opstellen van een plan voor fysieke activiteit wordt rekening gehouden met het volgende:

  • de mate van osteoporose (in de vroege stadia is intensieve krachtgymnastiek nodig, in de latere stadia - een zachte reeks oefeningen, omdat elke belasting een breuk of barst in het bot kan veroorzaken);
  • de leeftijd van de patiënten (voor de groep van 30 tot 50 jaar zijn de belastingen intenser, na 50 en 60 jaar - spaarzaam, wat overeenkomt met de gezondheidstoestand en menselijke capaciteiten);
  • lokalisatie van osteoporose (het complex kan hetzelfde zijn voor het hele lichaam, of het is zo samengesteld dat het de spieren van het getroffen gebied versterkt, bijvoorbeeld het heupgewricht, de wervelkolom, enz.).

Het complex wordt door de patiënt samengesteld en opgeleid door een fysiotherapeut. Het houdt rekening met de mate van individuele fitheid en zelfs geslacht.

Mannen richten zich op krachttraining, vrouwen op duurtraining. Andere verschillen:

  1. Als alle andere dingen gelijk zijn, zal het aantal benaderingen in één oefening voor vrouwen groter zijn (dit komt door het grotere uithoudingsvermogen van vrouwen).
  2. De trainingsintensiteit is meestal hoger voor mannen.
  3. Vrouwen gebruiken vaker een circulaire benadering van training. Eerst wordt oefening nummer 1 gegeven, dan nummer 2, enzovoort tot 5-10 posities. Dit is één cirkel - een set van verschillende oefeningen. Vervolgens worden alle 5-10 oefeningen herhaald, maar met een verandering in intensiteit (sterker of zwakker).

De patiënt kan door een orthopedist, artroloog, vertebroloog, reumatoloog worden doorverwezen naar een fysiotherapeut.

Trainingsregels voor osteoporose

Het programma voor osteoporosepreventie kan activiteiten van elke intensiteit omvatten - dansen, skiën, lange wandelingen, yoga, zwemmen, fitness enzovoort..

Op dit moment wordt de keuze alleen beïnvloed door fysieke fitheid en de gezondheidstoestand van de mens. De lessen kunnen bestaan ​​uit krachtgymnastiek (halteroefeningen), wandelen (duurtraining) en andere fysieke activiteiten.

Voorbeeld van een halteroefening

Nadat de diagnose "osteoporose" is gesteld, wordt de intensiteit van de belasting bepaald door de arts-fysiotherapeut.

Er is niet één universeel complex voor alle groepen patiënten. Er wordt altijd rekening gehouden met individuele kenmerken (geslacht, gewicht, leeftijd, graad en lokalisatie van osteoporose):

Actief complex met krachtbelastingen en rekoefeningen

Dynamische en vermogensbelastingen worden geminimaliseerd of geëlimineerd - door onhandige bewegingen bestaat er een risico op breuk of scheuren

Statische gymnastiek voor osteoporose - strekken en spierspanning zonder actieve bewegingen (bij ernstig botverlies kan elke spanning een fractuur veroorzaken)

Gewoonlijk zijn patiënten onderverdeeld in verschillende leeftijdsgroepen. Voor elke groep worden basisoefeningen met verschillende mate van belasting aanbevolen:

  • van 30 tot 50 jaar oud - het complex is dynamischer, intenser;
  • van 50 tot 60 jaar oud - zachte belasting, afhankelijk van de gezondheidstoestand en fysieke mogelijkheden van de patiënt;
  • vanaf 60 jaar - haalbare activiteit.

Naast algemene fysieke oefeningen voor osteoporose voor het hele lichaam, kan de patiënt een complex worden geadviseerd om de spieren van het beschadigde gebied te versterken - bijvoorbeeld de wervelkolom of het heupgewricht aangetast door osteoporose.

Waarop moet worden gelet:

  • het is beter om de belasting gelijkmatig te verdelen - doe een reeks oefeningen voor het hele lichaam;
  • besteed iets meer aandacht aan het gebied waar het pathologische proces is gelokaliseerd.
  1. Je kunt pijn, ongemak niet overwinnen.
  2. Scherpe bewegingen, draaien, hurken met een last (met halters), oefeningen die kunnen leiden tot compressie (compressie) van de tussenwervelschijven, tot scheuren en wervelfracturen zijn gecontra-indiceerd.
  3. Zorg ervoor dat je voor het trainen een kleine warming-up uitvoert - ze warmen de spieren op om ze niet te beschadigen.

Het resultaat hangt af van hoe regelmatig gymnastiek wordt uitgevoerd..

Een set oefeningen van 30 tot 50 jaar oud

Deze categorie - van 30 tot 50 jaar oud - omvat vrij jonge, fysiek actieve mensen, daarom zijn oefeningen voor hen de meest diverse en intense.

De training duurt 40 tot 60 minuten (driemaal per week), naast de basisoefeningen, omvat het:

  • krachtoefeningen met halters;
  • Weerstandsoefeningen met een rubberen band, expander of op een simulator;
  • voor flexibiliteit - het strekken van de spieren.

Alle acties worden 10 tot 15 keer uitgevoerd (daarna wordt het complex herhaald):

  1. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je hoofd 90 graden naar rechts en dan naar links.

Hef je schouders op, laat zakken, rol ze heen en weer.

  • Zet je voeten bij elkaar, hef je armen omhoog. Span alle spiergroepen aan, trek mentaal sterk omhoog zonder actieve bewegingen (de oefening werkt op stretchen). Rekoefening
  • Plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd, ga op je tenen staan, reik omhoog, laat jezelf zakken.
  • Spreid je benen iets breder dan je schouders, ga zitten zodat je bekken op hetzelfde niveau ligt als je knieën, laat je handen erop rusten (houd de positie 5 seconden vast), strek je lichaam. Squats
  • Ga zitten, zoals aangegeven in de vorige oefening, breng je knieën krachtig naar voren en strek ze uit.
  • Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar nadat je op de rubberen band bent gestapt. Houd de uiteinden van de tape met je handen vast. Buig je linkerarm bij de elleboog, trek de tape achter je aan, kantel je romp naar rechts en doe dezelfde kanteling naar de andere kant (oefen om weerstand te overwinnen).
  • Ga op je zij liggen, til je rechte been op (parallel aan het andere been of de andere vloer).

  • Ga op je rug liggen, strek je hoofd en bovenlichaam naar je benen, laat jezelf zakken.
  • Behoud de positie, til het bovenlichaam en de benen 25 cm op en oefen een "boek" op de pers
  • Ga op een stoel zitten, stap met beide voeten op het elastiekje en pak de uiteinden op borsthoogte vast. Draai het bovenlichaam naar links (gedurende 5 seconden), herhaal de rotatie naar rechts.
  • Spreid je armen naar de zijkanten en til op schouderhoogte. Neem de oefening herhaaldelijk uit en neem halters met een gewicht van niet meer dan 1 kg (krachtgymnastiek voor osteoporose).

    Ga op je buik liggen, til een recht been op (25 cm), laat het zakken en til het andere been op.

    Oefening nummer 13: op de buik met een gestrekt been omhoog

    Ongemak en pijn blijven ongeveer 3 dagen aanhouden, dus het is beter om te beginnen met 2 sessies per week gedurende 30 minuten, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen, en dan geleidelijk de tijd en belasting te verhogen.

    Gymnastiek na 50 jaar

    In de leeftijdsgroep ouder dan 50 verloopt osteoporose actiever (gedurende deze periode spelen verouderingsprocessen en disfunctie van de geslachtsklieren een doorslaggevende rol), daarnaast hoopt zich een zekere hoeveelheid chronische pathologieën op.

    Daarom wordt fysieke activiteit minder intens, worden krachtgymnastiek en weerstandsoefeningen uitgesloten, het complex is meer gericht op het strekken van de spieren.

    Alle oefeningen worden 8-10 keer uitgevoerd (duur - van 20 tot 40 minuten, 3 keer per week):

      Ga op je rug liggen, span de spieren van de billen en dijen aan (gedurende 5 seconden).

  • Behoud de startpositie, gooi je armen recht achter je hoofd, buig je voeten en handen en trek je vingers naar je hoofd.
  • Houd uw positie vast, strek uw armen langs uw romp, til uw hoofd op en strek uw kin gedurende 5 seconden naar uw buik.
  • Behoud de positie, buig je knieën, til je bekken lichtjes op, span je billen 5 seconden aan. Oefening # 4: op de rug met het bekken omhoog
  • Houd de positie vast, til op (25 cm van de vloer) en breng uw rechte been opzij, herhaal de oefening voor het andere been.

  • Ga op je buik liggen, til je schouders op (een paar seconden), probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen en laat dan zakken.
  • Breng zonder van houding te veranderen eerst één been omhoog (25 cm), laat het na 5 seconden zakken en breng het andere omhoog.

    Ga op een stoel zitten of sta op, strek je armen omhoog, span alle spieren aan, strek mentaal uit na je armen (houd de positie 5 seconden vast).

    Probeer aan het einde alle spieren zoveel mogelijk te ontspannen..

    Oefening na 60 jaar

    Op deze leeftijd neemt het risico op schade aan spieren, ligamenten of botten meerdere keren toe, daarom worden statische oefeningen (spanning, spieren strekken zonder actieve bewegingen) aanbevolen voor ouderen.

    Elke actie wordt 8-10 keer herhaald, de duur van het complex is van 20 tot 30 minuten (2 keer per week):

    • Ga op de grond liggen, gooi je handen achter je hoofd, knijp half in en maak je handen tot vuisten los, krul je tenen.
    • Handhaaf positie, buig je voeten, trek de sokken naar het lichaam.

    Blijf in de uitgangspositie, draai om de beurt en strek je knieën.

  • Terwijl u de positie behoudt, trekt u de spieren van de billen, dijen en onderbenen gedurende 5 seconden zichtbaar aan.
  • Druk in dezelfde positie de achterkant van het hoofd, de schouderbladen, de onderrug en vervolgens de benen en hielen in de vloer..
  • Ga op een stoel zitten, til je schouders op en laat ze zakken, en dan je armen (voor je, op schouderhoogte). Oefening # 6: de schouders omhoog en omlaag brengen
  • Behoud positie, neem je armen recht naar achteren, lager naar beneden.
  • Bij het doen van oefeningen wordt aanbevolen om diep te ademen, met een middenrif (inademen - steek je maag uit, adem uit - adem diep in).

    Ouderencomplex kan worden vervangen door wandelen of zwemmen in het zwembad.

    Gymnastiek voor wervel osteoporose

    Als basis kunt u elk basiscomplex van oefentherapie voor osteoporose nemen en verschillende oefeningen toevoegen die zijn ontworpen om de spieren van de wervelkolom te versterken en hun metabolisme te verbeteren.

    Gymnastiek voor osteoporose van de wervelkolom wordt soepel uitgevoerd, zonder spanning, elke oefening wordt 5-10 keer herhaald:

    1. Ga op de grond liggen, spreid uw benen iets breder dan uw schouders, til uw bovenlichaam en bekken van de vloer, armen en schouders moeten op de vloer rusten.
    2. Ga op je rug liggen, gooi je handpalmen achter je hoofd, scheur je rechte benen 25 cm van de grond (houd deze positie 5 seconden vast). Oefening nummer 2: op de rug met de benen omhoog
    3. Ga op je zij liggen, til beide rechte benen tegelijk op, fixeer de positie gedurende 5 seconden.

    Ga op je buik liggen, strek je armen langs je lichaam. Til je bovenlichaam van de vloer, laat je op de grond vallen.

  • Til vanuit de vorige positie beide rechte benen beurtelings op (zo hoog als je kunt).
  • Oefeningen om de spieren van het heupgewricht te versterken

    Gymnastiekoefeningen worden uitgevoerd liggend, zittend of leunend op een stoel (om het evenwicht niet te verliezen en het heupgewricht niet te beschadigen), herhaal 8-10 keer:

    • Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Draai om de beurt je benen - van links naar rechts, van rechts naar links - zodat je voet de vloer raakt.
    • Houd uw positie vast, vouw uw benen samen en buig vervolgens uw knieën. Breng je knieën naar rechts (zodat ze de vloer raken) en naar links. Oefening nummer 2 vanaf het complex: abductie van de benen gebogen op de knieën naar de zijkanten terwijl je op de rug ligt
    • Terwijl je de positie behoudt, til je je rechte benen op tot een hoogte van 25 cm vanaf de vloer, kruis ze meerdere keren aan elkaar (doe de "schaar" zoveel als je in 5 seconden krijgt).

    Leg je handen op de grond, trek je benen gebogen op de knieën naar de kin (fixeer de positie 3-5 seconden).

    Sta op, leun met uw handen op de rug van een stoel, doe squats.

  • Zittend op een stoel, buig je knie en trek hem omhoog naar je kin.
  • Bubnovsky-complex voor osteoporose

    Kinesitherapie is een bewegingstherapie. De techniek is ontwikkeld door Dr. S.M. Bubnovsky. Oefeningen volgens het Bubnovsky-schema hebben hun eigen verschillen:

    • Met gymnastiek kun je je eigen verborgen bronnen van het lichaam onthullen.
    • In de klas worden speciale simulatoren gebruikt. Het ontwerp van de simulator houdt rekening met de anatomische kenmerken van de structuur van de wervelkolom en gewrichten.
    • Training is veilig en kan geen letsel veroorzaken..
    • Het therapeutische gymnastiekprogramma wordt individueel gekozen.
    • Kinesitherapie normaliseert de bloedstroom in organen en weefsels, herstelt de hormonale balans.
    • Volgens de auteur van de methode beïnvloedt lichaamsbeweging niet alleen de symptomen, maar ook de oorzaak van de ziekte. Ze remmen de vernietiging van botweefsel.

    Bij regelmatige lichaamsbeweging verdwijnt de pijn, wordt het bewegingsbereik in de gewrichten hersteld en verbetert de bloedtoevoer naar weefsels.

    Verschillende oefeningen die worden aanbevolen voor osteoporose door kinesitherapeut Bubnovsky (elk wordt 10-15 keer herhaald):

    1. Vanuit staande positie: neem uw been terug, buig het naar de knie en plaats uw voet op een stoel of bank. Doe squats of halve squats op een rechte poot (2-4 keer) en wissel dan van poot.

    Ga liggen, laat je armen gestrekt langs het lichaam op de grond rusten, til je benen op, buig je knieën, imiteer ermee fietsen.

    Sta op, leg je handen aan je riem, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai het lichaam naar links en naar rechts.

    Neem vanuit dezelfde positie je armen terug, gebogen naar de ellebogen en breng ze samen bij de schouderbladen.

    Ga op handen en voeten, til je rechte been op, span je rugspieren, billen, ledematen aan, laat je been zakken.

    Oefening 5 van het complex: een gestrekt been omhoog houden terwijl je op handen en voeten staat

    De bewegingen van het complex zijn soepel, zonder plotselinge schokken moet de patiënt spierspanning voelen. Als er ongemak of pijn optreedt, stoppen de lessen.

    Therapeutische oefeningen voor osteoporose voor verschillende leeftijdscategorieën

    Gymnastiekcomplexen

    Gymnastiek voor osteoporose is een belangrijke fase in complexe behandelingen tijdens de revalidatieperiode. Matige lichaamsbeweging beïnvloedt effectief de conditie van het botweefsel. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende een half uur per dag verhoogt tot 5% van de botmassa, stopt de progressie van de ziekte.

    De volgende fysieke complexen zijn het handigst:

    • de onderste ledematen versterken - traplopen, lopen;
    • voor de wervelkolom - krachttraining, oefeningen op de horizontale balk;
    • voor het skelet als geheel - zwemmen, gymnastiek in water.

    Voor een uniform systemisch effect moet training gedurende de week afwisselen en alle delen van het bewegingsapparaat beïnvloeden. Oefeningen voor osteoporose worden gedaan op basis van hun mogelijkheden, ze doen dit al minstens een jaar.

    Er zijn 3 hoofdgroepen:

    • weerstand;
    • flexibiliteit;
    • krachtoefeningen voor osteoporose.

    Klassen op speciale simulatoren zijn nuttig. Krachttraining heeft niet alleen een gunstig effect op botten, maar heeft ook een gunstig effect op alle lichaamssystemen. De lessen worden dagelijks minimaal een half uur gegeven. De handigste zijn:

    • plastic dansen;
    • matig wandelen (3-5 km per dag);
    • regelmatige traplopen;
    • Fietsen;
    • zwemmen in het zwembad.

    Video "Remedische gymnastiek voor osteoporose"

    Uit deze video leert u hoe u gymnastiek correct kunt doen voor osteoporose.

    Wervelkolomoefeningen

    Dagelijkse lichaamsbeweging voor osteoporose is een belangrijke bijdrage aan de gezondheid.

    Om de wervelkolom bij osteoporose te herstellen, zijn er 3 hoofdgroepen van oefeningen:

    1. Opwarmen om voor te verwarmen en de activiteit te verhogen.
    2. Het grootste deel met technisch complexe elementen.
    3. Koel af aan het einde van de les.

    Door regelmatig te oefenen, kunt u de sterkte van de botstructuren van de thoracale, cervicale en lumbale regio's versterken. Oefeningen voor osteoporose van de wervelkolom zijn onder meer:

    Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar

    Steek hun handen op en reik achter hen aan

    Rechtop staan

    Marcheer door de kamer

    Word recht, voeten bij elkaar

    Kantelt 5 keer naar links en naar rechts

    Sta op, handen boven je hoofd in het kasteel

    Buig 10 keer

    Word gelijk, benen uit elkaar

    Handen omhoog en omlaag voor je

    Ga op je rug liggen, met uitgestrekte armen

    Hef je schouders op, trek je sokken naar je toe

    Voer flexie- en extensiebewegingen uit in de knieën

    Handen worden voor je uitgetrokken, benen worden boven de grond geheven

    Hand aan de riem, hoge beenschommels

    Staand, met de mogelijkheid om te leunen

    Handen trekken omhoog en rollen om

    Buig hun rug alsof ze onder een obstakel willen kruipen

    Buig de rug in een boog, als een katachtige beweging

    Staan met een rechte rug

    Sla hun armen om zichzelf heen

    Ga zo ontspannen mogelijk liggen

    Gymnastiek voor osteoporose van de lumbale wervelkolom verbiedt:

    • Scherpe bochten;
    • druk verkeer;
    • oefenen met de dreiging van vallen.

    Oefeningen voor het heupgewricht

    De optimale positie om te oefenen is liggend. Benen worden maximaal bij de oefeningen betrokken.

    1. Liggend op je rug. Benen omhoog en gekruist.
    2. Ze blijven liggen, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Trek de sokken naar zich toe.
    3. Buig om de beurt de knie en trek deze naar de borst.
    4. Buig je knieën, spreid je armen. Rol van links naar rechts.
    5. Leun op een stoel en hurk soepel.

    Oefentherapie voor handen

    De botten van de handpalmen en vingerkootjes zijn enkele van de meest kwetsbare gebieden bij osteoporose. Tijdige gymnastiek stelt u in staat de vernietiging aanzienlijk op te schorten. Oefeningen om spier- en botelementen te versterken zijn handig om op elk moment uit te voeren zonder aan de plaats vast te zitten.

    Het complex omvat de volgende bewegingen:

    1. Vingers worden zoveel mogelijk aangewakkerd en gespannen. Doe 30 keer.
    2. De palm wordt afwisselend tot een vuist geperst. De duim is soms verborgen in en vervolgens buiten gelaten.
    3. Rotaties worden uitgevoerd met de duim op maximale amplitude. De resterende vingerkootjes worden onbeweeglijk gehouden.
    4. Vingers trekken samen en knijpen stevig.
    5. Wissel om de beurt met de duimen die alle vingers van de handpalm raken.

    Fysiotherapie-oefeningen voor osteoporose

    Oefentherapie kan wonderen verrichten voor osteochondrose. Met systematische oefeningen verbeteren de bloedcirculatie en trofisme, wordt botweefsel aanzienlijk versterkt en neemt de massa snel toe.

    Het positieve effect komt neer op de volgende effecten:

    • spieren worden versterkt;
    • botstructuur wordt geregenereerd;
    • de frequentie van breuken en verwondingen neemt af;
    • de immuniteit neemt toe;
    • het verbeteren van coördinatievaardigheden.

    Het verplichte complex in verschillende combinaties bevat de elementen:

    • aerobics;
    • wandelen;
    • zwemmen;
    • evenwicht bewegingen;
    • krachttraining.

    Oefentherapie voor ernstige osteoporose bevat een reeks oefeningen van korte duur en matige intensiteit, overbelasting is niet toegestaan.

    Voor mensen tussen de 30 en 49 jaar

    Voor patiënten in hun hoogtijdagen zijn de volgende oefeningen het nuttigst:

    Therapeutische oefeningen voor osteoporose

    Osteoporose is een ziekte die gepaard gaat met een afname van de botdichtheid, die tot uiting komt in hevige pijn en leidt tot breuken en misvormingen van de botten. Meestal ontwikkelt pathologie zich op oudere leeftijd en wordt geassocieerd met hormonale verstoringen, wat leidt tot een verhoogde uitloging van calcium uit de botten. Medische gymnastiek speelt een belangrijke rol bij osteoporose, waardoor de gezondheid van het bewegingsapparaat lang behouden blijft..

    Kenmerken van fysiotherapie-oefeningen voor osteoporose

    Veel patiënten zijn ten onrechte van mening dat elke fysieke activiteit met osteoporose het risico op letsel verhoogt en daarom tot een minimum moet worden beperkt. Gedoseerde ladingen kunnen zelfs de progressie van de ziekte vertragen en de complicaties ervan voorkomen. Dit komt door hun positieve effect op het bewegingsapparaat:

    • Door het actieve werk van de spieren verbetert de bloedcirculatie en daarmee de afgifte van calcium aan de botten;
    • Gemiddeld neemt de botmassa toe met 5% en daarmee de weefseldichtheid;
    • Pijnsyndroom neemt af;
    • De processen van kromming van de botten en de wervelkolom vertragen of stoppen helemaal;
    • Botweefsel wordt beter bestand tegen stress, tegen deze achtergrond neemt de frequentie van fracturen af.

    Om de behandelingstactiek te bepalen is een vooroverleg met een orthopedisch traumatoloog, reumatoloog en endocrinoloog vereist. Ze schrijven het noodzakelijke aanvullende onderzoek van botten en gewrichten (knie, heup en andere) voor om de oorzaak en het stadium van de ziekte te bepalen, en beoordelen de aanleg van de patiënt voor fracturen.

    In veel gevallen wordt, naast lichamelijke opvoeding voor osteoporose, medicamenteuze behandeling aanbevolen. Het heeft echter ernstige contra-indicaties en wordt niet altijd goed verdragen, wat niet gezegd kan worden over oefentherapie..

    Omdat de ziekte op oudere leeftijd vaker voorkomt, moet de reeks oefeningen voor oefentherapie eenvoudig uit te voeren en tegelijkertijd effectief zijn. De oefentherapeut helpt u bij het kiezen van het juiste trainingsprogramma.

    Het is beter om de eerste lessen te geven onder toezicht van een instructeur en pas dan door te gaan met onafhankelijke training..

    Algemene regels voor het doen van oefeningen

    Om ervoor te zorgen dat fysieke cultuur met osteoporose alleen voordelen oplevert, moet u de basisregels volgen:

    • Wijk niet af van medisch advies. De arts schrijft een gymnastiekcomplex voor in overeenstemming met de leeftijd van de patiënt, gezondheidstoestand, aanvankelijke fysieke fitheid;
    • Je moet dagelijks trainen. De totale duur van de lessen moet minimaal 20 minuten per dag zijn;
    • Verhoog de duur van uw trainingen en het aantal sets geleidelijk. Te veel werklast zonder de juiste voorbereiding zal de situatie alleen maar verergeren;
    • Vermijd plotselinge, schokkerige bewegingen. Alle gymnastische elementen worden soepel uitgevoerd, gemeten;
    • Train in een goed geventileerde ruimte met losse, comfortabele kleding.

    Als tijdens het uitvoeren van gymnastiekoefeningen acute pijn in de wervelkolom of gewrichten optreedt, moeten de oefeningen worden gestopt en moet dringend een arts worden geraadpleegd..

    Gymnastiekoefeningen

    Elke training moet elementen bevatten van aerobics, krachtoefeningen, strekken van ligamenten en spieren. Elke taak moet gemiddeld 10 keer worden herhaald. Doe, indien mogelijk, ook wateraerobics en loop meer. Dergelijke belastingen zullen een belangrijke bijdrage leveren aan de strijd tegen osteoporose..

    Voor het heupgewricht

    Het heupgewricht is het grootste in ons lichaam; dit gebied wordt voornamelijk aangetast door osteoporose. Bijna alle taken worden uitgevoerd in buikligging om de belasting te verminderen.

    1. Liggend op de vloer, spreid de benen gebogen op de knieën breder, trek de voeten naar jezelf toe, span de spieren van de benen en heupen.
    2. Verbind in dezelfde positie de benen, plaats uw handen loodrecht op het lichaam. Kantel beide benen naar rechts en naar links.
    3. Trek afwisselend de ledematen gebogen op de knieën naar de buik.
    4. Voer de klassieke oefening "Schaar" uit, waarbij u gestrekte benen in een horizontaal vlak kruist.
    5. Ga naast een stoel staan, leunend op zijn rug, hielen tegen elkaar, sokken zo ver mogelijk van elkaar verwijderd. Voer 10 ondiepe squats uit.

    Voor de lumbale

    Het lumbale gebied wordt in vergelijking met alle andere zwaarder belast, het botweefsel is hier nog kwetsbaarder, dus oefeningen voor de onderrug zijn het waard om nader te bestuderen.

    1. Doe je handen in een slot en til ze boven je hoofd. Buig lichtjes naar achteren en duw tegelijkertijd het ene of het andere been terug.
    2. Houd de rugleuning van de stoel vast en doe afwisselend ondiepe lunges naar voren op het rechter- of linkerbeen.
    3. Ga op je zij liggen. Leun met één hand op de onderarm en plaats de andere op de taille. Zwaai omhoog met je vrije been. Rol dan aan de andere kant om en herhaal alle bewegingen op dezelfde manier.
    4. Rol op je buik, strek je armen boven je hoofd. Breng tegelijkertijd de bovenste en onderste ledematen boven de vloer omhoog en buig de onderrug.
    5. Ga op handen en voeten. Buig bij inademing uw onderrug en gooi uw hoofd achterover. Bij het uitademen daarentegen, buig je je rug en trek je je kin naar je borst.

    Voor de ruggengraat

    Alle andere delen van de wervelkolom hebben ook training nodig..

    1. Strek je armen omhoog, ga op je tenen staan ​​en reik naar het plafond en rol dan van tenen tot hielen. Langs de ruggengraat moet een gevoel van warmte verschijnen.
    2. Sla je armen om jezelf heen en probeer ze zo ver mogelijk achter je rug te brengen.
    3. Sta rechtop, strek je armen bij de naden. Buig naar de zijkanten en schuif een rechte hand langs de dij.
    4. Ga op je rug liggen, leg je handen op je hoofd. Trek ze omhoog, terwijl u uw voeten naar u toe trekt. Noodzaak om de spanning in de wervelkolom te voelen.
    5. Leun in dezelfde liggende positie op uw voeten, buig uw benen en trek ze naar de billen. Leg je handen langs het lichaam. Breng het bekken omhoog, leunend op de schouderbladen en voeten.

    Soortgelijke taken kunnen worden uitgevoerd met spondylitis ankylopoetica om de mobiliteit van de tussenwervelgewrichten te behouden.

    Voor handen

    De handen zijn erg kwetsbaar voor osteoporose, dus gymnastiek voor hun ontwikkeling moet in het complex worden opgenomen. De volgende oefeningen moeten 30 keer worden herhaald:

    1. Waaier uw vingers zo ver mogelijk uit en sluit opnieuw aan.
    2. Verzamel alle vingers in een snuifje en knijp krachtig.
    3. Verbind de bal van de duim afwisselend met alle anderen.
    4. Klem de handen stevig in vuisten en houd de duimen in de handpalmen.
    5. Draai je duimen rechtsom en linksom.

    Handige video - Effectieve oefentherapie-oefeningen voor osteoporose

    Behandeling in beweging: een reeks oefeningen voor osteoporose volgens het Bubnovsky-systeem

    S.M.Bubnovsky - Doctor in de medische wetenschappen, die zijn eigen methode ontwikkelde voor de behandeling van verschillende aandoeningen van het bewegingsapparaat (waaronder osteoporose), die hij zelf probeerde toen hij herstelde van een ernstig letsel.

    Oefening om de effecten van osteoporose te verminderen

    De trainingen van Sergei Bubnovsky zijn niet ontworpen voor dagelijkse prestaties. Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per week een toevlucht te nemen. Ze moeten in verschillende richtingen passeren:

    • Aerobics duurt meestal, het wordt aanbevolen om er minstens 40 minuten aan te besteden;
    • Krachtbelastingen op de spieren zijn nodig om de lokale doorbloeding te verbeteren en pijn te verminderen;
    • Balansoefeningen helpen bij het bereiken van gecoördineerd werk van het bewegingsapparaat.

    Toegestane belastingen zijn direct afhankelijk van de leeftijd van de patiënt. Taken die op 30-jarige leeftijd gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, zijn moeilijk voor patiënten van 50 jaar en ouder. Daarom onderscheiden trainingen zich naar leeftijd en moeilijkheidsgraad..

    Voordat u met lessen begint, moet u zeker een specialist raadplegen over de toelaatbaarheid van training, vooral bij ernstige osteoporose gecompliceerd door fracturen.

    Voor de leeftijdsgroep van 30 tot 50 jaar oud

    1. Leg de gevouwen handen achter het hoofd, spreid de ellebogen naar de zijkanten. Strek je hele lichaam tot aan het plafond, ga op je tenen staan. Sta dan weer vrij op.
    2. Sta rechtop met je benen bij elkaar en je armen naar beneden. Adem in, strek je armen omhoog door de zijkanten. Uitademen, breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie..
    3. Sta op gebogen benen, buig en spreid de knieën naar de zijkanten, terwijl u de spieren van de benen en dijen belast.
    4. Ga met je rug op een horizontaal oppervlak liggen. Scheur de hoofd- en schoudergordel van de vloer en til deze zoveel mogelijk op. Breng de kin naar de borst.
    5. Draai je op je zij en laat je hoofd op een gestrekte arm rusten. Hef je bovenbeen op. Herhaal met het andere been aan de andere kant..
    6. Rol met de voorkant naar beneden. Hef en laat gestrekte armen omhoog.
    7. Til nu je benen op en houd ze 2-3 seconden in deze positie.

    Het wordt aanbevolen om 6-10 benaderingen te doen.

    Voor de leeftijdscategorie vanaf 50 jaar

    Alle gymnastische elementen worden niet meer dan 10 keer in rugligging uitgevoerd.

    1. Lig op je rug, span en ontspan je dijspieren zonder enige actieve bewegingen te maken.
    2. Leg je handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Voer dorsaalflexie van de handen en voeten uit en houd ze een paar seconden in deze positie.
    3. Til de billen op, leunend op de schouderbladen en gebogen benen op de knieën.
    4. Buig je armen naar de ellebooggewrichten en leun erop, terwijl je de schoudergordel iets optilt.
    5. Rol op je buik, leg je handen onder je hoofd. Zwaai beurtelings omhoog met gestrekte benen.

    Voor de dij

    De dijbeenhals is de dunste anatomische structuur van het dijbeen, die het vaakst onderhevig is aan breuken. Bij osteoporose is het risico op letsel bijzonder hoog. Daarom zijn voor dit gebied verschillende afzonderlijke taken ontwikkeld..

    1. Ga recht op de grond liggen met gestrekte armen en benen. Scheur rechte benen van de vloer, kruis en houd deze een halve minuut vast. Verwissel vervolgens de bovenste en onderste ledematen.
    2. Nog steeds liggend, spreid je benen breder en trek je tenen naar je toe. Herhaal 10-15 keer.
    3. Buig je knieën en trek om beurten die naar rechts, ongeveer de linkerdij naar het lichaam. Doe 10 sets.

    Voor kniegewrichten

    Ook kniegewrichten ondersteunen en verdienen speciale aandacht. Het vereiste aantal herhalingen van elk element is van 10 tot 15.

    1. Buig om de beurt het ene of het andere been in rugligging. Terwijl het rechterbeen gebogen is, wordt het linkerbeen gestrekt en vice versa..
    2. We voeren de traditionele "Fiets" uit, ritmisch nabootsend het indrukken van de pedalen.
    3. We gaan op een krukje zitten. We strekken het ene of het andere been en houden ze maximaal 10 seconden in gewicht.

    Video - Fysiotherapie voor osteoporose

    Opladen voor preventie

    We bieden een geschat gymnastiekcomplex voor elke dag. Het is ook geschikt voor mensen met een risico op osteoporose die de ontwikkeling van de ziekte proberen te voorkomen. 10 herhalingen van elk element is voldoende.

    1. We gaan op een krukje zitten. We leggen onze handen achter het hoofd. Adem in, trek je ellebogen naar achteren, adem uit, ontspan.
    2. Nu laten we onze armen zakken, buigen naar de ellebogen en houden de onderarmen parallel aan de vloer. We doen ons best om de messen aan te sluiten.
    3. We maken roterende bewegingen met de schoudergewrichten met onze handen naar beneden. We draaien naar voren en dan terug.
    4. Leg de handpalmen op je knieën. We spannen alle spieren stevig aan, houden deze positie 5 seconden vast en ontspannen.
    5. We liggen op onze rug, leggen onze handen op ons hoofd en strekken ons een paar keer uit.
    6. We trekken beide benen naar de buik, grijpen ze met onze handen vast en bevriezen in deze positie gedurende 5 seconden.
    7. De "Fiets" maken voor ongeveer 2 minuten.
    8. We gaan op handen en voeten en buigen en buigen afwisselend onze rug in een boog.

    Deze oefeningen zijn niet alleen belangrijk voor de behandeling, maar ook voor de preventie van osteoporose. Omdat vroeg of laat de botdichtheid bij iedereen afneemt, moet je proberen dit moment zoveel mogelijk uit te stellen. Dan zal het probleem van osteoporose en pathologische fracturen u misschien nooit raken..

    Een set fysieke oefeningen voor osteoporose

    Een reeks fysieke oefeningen voor osteoporose, ook voor patiënten met osteoporotische wervelfracturen (als er 3 maanden zijn verstreken sinds de fractuur).

    Evstigneeva Lyudmila Petrovna, MD, DSc, hoofd van de afdeling reumatologie, SBUZ SOKB nr. 1, hoofd freelancespecialist-reumatoloog, ministerie van Volksgezondheid.
    Elena V. Negodaeva, Ph.D., universitair hoofddocent bij de afdeling Fysiotherapie, Fysiotherapie en Sportgeneeskunde, FSBEI HE USMU.

    De werkzaamheid en veiligheid van dit complex is bewezen in een gerandomiseerd, gecontroleerd klinisch onderzoek van 12 maanden bij patiënten van oudere leeftijdsgroepen met osteoporotische wervelfracturen..

    Onderzoekspublicaties:

    - Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A.Effect van een trainingsprogramma van twaalf maanden op patiënten met osteoporotische wervelfracturen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Osteoporos Int. 2016 aug; 27 (8): 2515-24.
    - Evstigneeva L. P. Kozhemyakina E. V. Negodaeva E. V. Guselnikova G. A. Belkin A. A., Vikulova D. N., Belkin N. B. Lesnyak O. M. Effectiviteit van fysieke oefeningen bij personen met osteoporotische fracturen wervels. Wetenschappelijke en praktische reumatologie, 2014, nr. 1, pagina's 49-55.

    Staand, handen aan de riem

    Lopen op zijn plaats

    Hou je rug recht

    Toe wandelen

    Hou je rug recht

    Op hakken lopen

    Hou je rug recht

    Aan de binnenkant van de voet lopen

    Hou je rug recht

    Lopen aan de buitenkant van de voet

    Hou je rug recht

    1. Terwijl je inademt - steek je armen door de zijkanten omhoog.
    2. Bij uitademing - laat uw armen door de zijkanten naar beneden zakken.

    Kijk recht vooruit

    Ik p. Staand, armen opzij op schouderhoogte. Buig je ellebogen in een rechte hoek, veeg omhoog.

    1. Neem bij inademing uw schouders naar achteren en breng uw schouderbladen.
    2. Bij uitademing - uitgangspositie.

    Combineer beweging met ademhaling

    Ik p. Ook.
    Voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de sokken iets naar binnen.
    Stick voor handen, top grip is breder dan schouderbreedte.
    (niet in de film)

    1. Terwijl je inademt, steek je de stick omhoog en neem je je rechterbeen terug.
    2. Bij uitademing - uitgangspositie.

    Gooi je hoofd niet achterover, kijk voor je uit.

    Ik p. Ook.
    Stick voor handen, top grip is breder dan schouderbreedte.

    1. Steek tijdens het inademen de stick omhoog,
    2. Bij uitademing lager bij de schouders.

    Probeer de stok zo laag mogelijk bij de schouders te laten zakken.

    Ik p. Ook.
    Gymstick achterin, grip bovenaan is breder dan schouderbreedte.

    1. Neem bij inademing de stick terug,
    2. Bij uitademing - uitgangspositie.

    Buig de ellebogen niet, breng de lagere hoeken van de schouderbladen.

    Ik p. Sta met je rechterkant aan de achterkant van de stoel en houd de achterkant van de stoel met je rechterhand vast. Linkerhand aan de riem.

    Ga achteruit met het linkerbeen en spring vier tot vier keer. Keer terug naar de beginpositie.

    Til de hiel niet van de vloer.
    Ren de andere kant.

    Ik p. Sta met je rechterkant aan de achterkant van de stoel. Houd de rugleuning van de stoel vast met uw rechterhand. Linkerarm naar voren gestrekt, linkerbeen terug naar teen.

    De positie van arm en been zwaaien

    Maximale amplitude.
    Ren de andere kant.

    Ik p. Sta met je gezicht naar de rugleuning van de stoel en houd de rugleuning van de stoel met beide handen vast, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

    1. Voer bij het uitademen een halve squat uit
    2. Bij inademing Keer terug naar I. p..

    Houd je hielen op de grond, je rug is recht.

    Ik p. Ga voor een stoel staan ​​en plaats uw handpalmen op de dijen (wijsvinger in de liesplooien, duim ontvoerd).

    1. Ga tijdens het uitademen langzaam op een stoel zitten.
    2. Sta tijdens het inademen langzaam op en strek het lichaam.

    Leun met uw handen op uw heupen, breng het gewicht van het lichaam over naar de onderste ledematen - ga zitten.
    Kantel het lichaam naar voren zodat het bekken van de stoel komt - sta op. Doe langzaam, houd je rug recht.

    Lopen op zijn plaats

    Buig je knieën 90 graden. Ademen is willekeurig.

    Oefeningen voor coördinatie en balans

    Ik p. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem

    In de "tegenovergestelde richting" lopen

    Hef tegelijkertijd de rechter hiel en de linkerteen, en wissel vervolgens de linker hiel en de rechterteen af.

    Ik p. Ook.
    Plaats indien nodig uw hand op de rugleuning van een stoel.

    In positie blijven: van teen tot hiel staan

    Houd elke positie 6-8 seconden vast.
    Herhaal 3-4 keer, afwisselend benen.

    Verminder geleidelijk het ondersteuningsgebied (eerst vasthouden met een penseel, dan met meerdere vingers, dan met één vinger. Met een toename van de conditie - balans behouden zonder ondersteuning).

    Blijf in positie: sta op je tenen en sta dan op je hielen.

    Houd elke positie 6 seconden vast. Wissel posities 8 - 10 keer af.

    In positie blijven: op één been staan.

    Houd elke positie 6-8 seconden vast. Herhaal 3-4 keer, afwisselend benen.

    Ik p. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, armen langs het lichaam of naar de zijkanten

    Breng het lichaamsgewicht (zwaartepunt) over van het ene been naar het andere.

    Buig afwisselend je benen bij de kniegewrichten

    Ik p. Staand, handen aan de riem

    Loop van hiel tot teen *

    Zijwaarts naar rechts en zijwaarts links opstap

    Loop met voeten *
    Hetzelfde geldt voor links
    Houd balans

    Zijwaarts naar rechts en naar links lopend "Cross step"

    Met gekruiste benen lopen *
    Hetzelfde geldt voor links

    Ik p. Ook
    (niet in de film)

    Lopen met verschillende pasbreedtes:

    Afwisselend smalle en brede pas (bij een smalle pas is de afstand tussen de voeten ongeveer gelijk aan de breedte van de voet, bij een brede pas - 1-2 lengtes van de voet) *

    Lopen met verschillende paslengtes

    Wissel af tussen lange en korte passen (twee korte, één lange, twee korte, één lange, etc.) *

    Ik p. Ook
    (niet in de film)

    Vooruit en achteruit lopen

    De eerste optie: met een U-bocht, de tweede gecompliceerde versie - zonder U-bocht

    Lopen op een traject dat het nummer 8 beschrijft *

    Stop met trainen als duizeligheid optreedt

    Ik p. Ook
    (niet in de film)

    Springen over kleine obstakels in de rij.

    Om de belasting te verhogen, voert u de oefening uit met uw rug naar voren zonder te draaien.

    Ik p. Liggend op je rug

    Bij het uitvoeren van oefeningen in I. p. liggend op uw rug kunt u een kussen onder het hoofd gebruiken met verhoogde thoracale kyfose en een roller onder de onderrug met verhoogde lumbale lordose.

    Ik p. Liggend op je rug. Benen recht, voeten parallel. Armen langs de romp.

    Hef je hoofd iets boven de vloer, strek je kin naar het plafond.

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5-6 seconden.
    Herhaling
    3-5 keer

    Sluit flexie en extensie van de wervelkolom in de cervicale wervelkolom uit. Als je bij het uitvoeren van isometrische oefeningen geen tijd hebt om te ontspannen in 5 - 6 seconden, verhoog dan de ontspanningstijd met nog een paar seconden..

    Ik p. Ook. Benen recht of gebogen op de knieën.

    Druk je schouders in de vloer

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5-6 seconden.
    Herhaling
    3-5 keer

    Buikoefening.

    Herhaling
    3-5 keer

    Blaas tijdens het inademen de maag op, terwijl u uitademt, trek de maag naar binnen en probeer de navel dichter bij de wervelkolom te brengen. Voer het ritme van de ademhaling uit.

    Oefeningen voor de spieren van de lumbale wervelkolom en het bekken.

    Herhaling
    3-5 keer

    Plaats de rol onder de onderrug.
    Adem in, terwijl je uitademt, probeer de onderrug naar de rol te drukken.

    Ik p. Ook. Druk je handen tegen het lichaam en buig de ellebooggewrichten onder een hoek van 90 graden. Borstels die omhoog wijzen.

    Buig de thoracale wervelkolom en verklein de lagere hoeken van de schouderbladen.

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5-6 seconden. Herhaling
    3-5 keer

    Hou je adem niet in.

    Ik p. Ook. Armen langs de romp.

    Druk je voeten en handen op de vloer

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5-6 seconden.
    Herhaling
    3-5 keer

    Verminder spanning bij pijn.

    Trek de sokken naar je toe

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5-6 seconden.
    Herhaling
    3-5 keer

    Voeten zijn parallel, benen mogen niet van de vloer worden getild.

    Ik p. Ook. buig je knieën.

    Gesimuleerd fietsen met twee voeten

    Ademen is willekeurig. Plaats indien nodig de rol onder de onderrug.

    Ik p. Ook. Leg je handen op de grond, benen gestrekt.

    Zelfstrekkend. Benen en armen strekken zich uit in tegengestelde richtingen.

    Houd 4-5 sec vast. Ontspan 5-6 seconden. Herhaling
    3-5 keer

    Hou je adem niet in. Til uw armen en benen niet van de vloer. Als u uw handen niet op de grond kunt leggen, plaats ze dan op de rol.

    Ik p. Liggend aan de rechterkant. De rechterarm is onder het hoofd gebogen. Het rechterbeen is gebogen, het linkerbeen is recht. Rust met je linkerhand op de grond voor je borst. Onder het heupgewricht kan een platte zachte roller worden geplaatst.

    Hef je linkerbeen op onder een hoek van 300, trek de teen naar je toe.

    Houd 4-5 sec vast. Keer terug naar i.p. Ontspan 5 - 6 sec. Herhaling
    6 - 8 keer

    Hou je adem niet in.
    Doe deze oefening aan de andere kant of blijf in deze houding en doe de volgende oefening.

    Ik p. Ook. Rechterbeen half gebogen.

    Terwijl je inademt, neem je het rechte linkerbeen terug, terwijl je uitademt, trek je het gebogen been naar de knie.

    Doe deze oefening aan de andere kant of blijf in deze houding en doe de volgende oefening.

    Ik p. Ook. Het rechterbeen is recht. Linkerbeen gebogen en kniegewricht en rust op de vloer.
    (niet in de film)

    Hef en laat je rechterbeen zakken.

    Hou je adem niet in.
    Raak de vloer niet aan met uw voet om de belasting te verhogen.
    Ren aan de andere kant.

    I. p. Liggend op zijn buik, benen gestrekt. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, de rechterwang zit op de rug van de hand.

    Hef je rechterbeen op met 300, trek de teen naar je toe

    Houd 4-5 seconden vast.
    Herhaling
    6 - 8 keer

    Hou je adem niet in. Til het bekken niet van de vloer. Voer afwisselend benen uit.

    I. p. Hetzelfde. Pak je ellebogen vast met je handen, hoofdsteun op je handen, druk je kin tegen je borst.
    (niet in de film)

    Gebruik je handen om je hoofd op te heffen.

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5 - 6 sec.
    Herhaling
    6 - 8 keer

    Hou je adem niet in.

    Ik p. Ook. Pak je ellebogen vast met je handen. kin op de borst.

    Hef je hoofd en bovenlichaam op

    Houd de positie 4-5 seconden vast. Ontspan 5 - 6 sec.
    Herhaling
    6 - 8 keer

    Houd je handen boven je hoofd. Vermijd overextensie in de cervicale wervelkolom. Hou je adem niet in.
    Ga niet met uw voeten van de vloer.

    I. p. Hetzelfde. Armen gebogen bij de ellebooggewrichten, handen onder het hoofd.

    Imitatie van "bell crawl". Buig tijdens het uitademen je rechterbeen naar de knie en breng het dichter bij je rechterelleboog. Ga bij inademing terug naar en. P.

    Ik p. Ook. De armen zijn gebogen bij de ellebooggewrichten, de handen worden samengevouwen

    Oefening 'plank op de buik'. Leun op de onderarmen en tenen en houd de romp en benen 3-7 seconden in lijn boven de vloer. Ontspan gedurende 5-8 seconden.

    Loop 3-5 keer

    Gooi je hoofd niet achterover.
    De oefening is bedoeld voor lichamelijk fit.

    Ik p. Liggend aan de rechterkant. De rechterarm is gebogen bij het ellebooggewricht. Linker steun voor de borst of aan de riem.

    Zijplankoefening. leunend op de onderarm en voeten, houd de romp en benen gedurende 3 - 7 seconden in lijn boven de vloer. Ontspan gedurende 5-8 seconden.

    Loop 3-5 keer

    De voeten staan ​​voor elkaar, om de belasting te verhogen - de voeten liggen op elkaar.
    De oefening is bedoeld voor lichamelijk fit.

    Ik p. Liggend op je buik. De armen zijn gebogen bij de ellebooggewrichten, de handen worden samengevouwen.

    Oefening 'plank op de buik'. Leun op de onderarmen en op één been (het tweede staat boven de vloer), houd de romp en benen gedurende 3-7 seconden op één lijn boven de vloer. Ontspan gedurende 5-8 seconden.

    Loop 3-5 keer

    Gooi je hoofd niet achterover.
    De oefening is bedoeld voor lichamelijk fit.

    Ik p. Ook. Nadruk op handen en tenen. Armen en benen recht.

    Oefening 'plank op de buik'. Leun op de polsen van gestrekte armen en tenen en houd de romp en benen gedurende 3 - 7 seconden op één lijn boven de vloer. Ontspan gedurende 5-8 seconden.

    Loop 3-5 keer

    Gooi je hoofd niet achterover. Buig je ellebogen niet.
    De oefening is bedoeld voor lichamelijk fit.

    Ik p. Knie-pols "op handen en voeten".

    Terwijl u inademt, strekt u uw rechterarm naar voren, neemt u uw linkerbeen terug. Keer bij uitademing terug naar en. P.

    Hef uw hoofd niet op, trek de sok naar u toe. Wissel de positie van de armen en benen af.
    Bij artrose van de kniegewrichten, sluit oefening uit.

    Ik p. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden.

    Terwijl je inademt, til je je rechterschouder op. Terwijl je uitademt, laat je het zakken.

    Reik met uw schouder naar uw oor, houd uw hoofd niet schuin. Hetzelfde - met de andere schouder. Afwisselend.

    Ik p. Hetzelfde, ogen gesloten.

    Strek mentaal de bovenkant van het hoofd omhoog en strek tegelijkertijd uw handen naar beneden.

    10 - 20 sec.
    Herhaal 2x.

    Behoud de houding na het sporten.
    Met duizeligheid, sluit oefening uit.

    Ik p. Ook. Ogen open.

    Steek tijdens het inademen je armen door de zijkanten omhoog. Terwijl je uitademt, laat je je armen door de zijkanten naar beneden zakken,

    Ontspan de spieren van de schoudergordel.

    Een reeks oefeningen voor osteoporose 2

    Een set oefeningen ter preventie van osteoporose

    Zittend op het tapijt, hangende handen, de bal vasthoudend

    Adem in: Hef gestrekte armen voor je op terwijl je de bal vasthoudt.
    Adem uit: startpositie

    Bal vasthouden, met knijpen
    Adem in door de neus

    Zittend op het tapijt, handen voor je, houd de bal vast

    Adem in: steek uw rechterhand omhoog, links - opzij, draai het lichaam naar links.
    Adem uit: startpositie
    Hetzelfde andersom

    8 keer in elke richting

    Hou je rug recht

    Zittend op het tapijt, handen omhoog, de bal vasthouden

    Adem in: buig je rechterarm naar de elleboog.
    Adem uit: startpositie
    Hetzelfde met de andere hand

    8 keer met elke hand

    Zittend op het tapijt, handen omhoog, de bal vasthouden

    Adem in: startpositie
    Adem uit, leun naar voren, handen voor je

    Face down

    Liggend, benen gestrekt, armen gestrekt, bal vasthoudend

    Adem in: hef uw armen in een rechte hoek, dorsaalflexie van de voeten
    Adem uit: startpositie

    Liggend, benen gestrekt, armen gestrekt, de bal in hetzelfde vlak als het lichaam

    Adem uit: buig het rechterbeen bij de knie en het heupgewricht, terwijl u de linker "elleboog" dichter bij de rechterknie brengt
    Adem in: startpositie

    8 keer met elke arm en been

    Druk de onderrug tegen de mat

    Liggend, benen gestrekt, armen gestrekt, de bal in hetzelfde vlak als het lichaam

    Adem uit: buig om het rechterbeen naar de borst te brengen, terwijl je de armen laat zakken, verzet je
    Adem in: startpositie
    Hetzelfde geldt voor het linkerbeen

    8 keer met elk been

    De adem inhouden terwijl je uitademt

    Liggend, benen gebogen bij de knie en heupgewrichten, armen gestrekt, de bal vasthoudend

    Adem uit: laat je knieën naar rechts zakken, draai tegelijkertijd het lichaam naar rechts, met de beweging van de linkerschouder
    Adem de startpositie in
    Hetzelfde andersom

    8 keer in elke richting

    Elimineer diepe ademhaling

    Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden, houd de bal vast

    Adem in: hef de bal voor je op, breng tegelijkertijd je rechterbeen naar de "teen" aan de zijkant en vervolgens "naar de hiel"
    Adem uit: startpositie
    Hetzelfde met de linkervoet

    8 keer met elk been

    Maximale spierspanning in de benen

    Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden, houd de bal vast

    Adem in: hef je armen met de bal omhoog, neem tegelijkertijd je rechterbeen terug en draai het lichaam naar links.
    Adem uit: startpositie
    Hetzelfde aan de rechterkant, met het linkerbeen

    8 keer in elke richting

    Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden, houd de bal vast

    Adem in: steek uw handen voor u uit
    Adem uit: squat terwijl je de bal voor je houdt.

    Hou je rug recht

    Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog, houd de bal vast

    Adem in: startpositie
    Adem uit: laat je armen horizontaal zakken, terwijl je rechterknie de bal bereikt.
    Hetzelfde met de linkervoet.

    8 keer met elk been

    Hef uw schouders niet op

    > De set oefeningen is gebaseerd op dynamische ademhalingsoefeningen en oefeningen voor statische spanning. Dergelijke fysieke activiteit zorgt voor oxidatieve processen in het bewegingsapparaat van het lichaam en schept voorwaarden voor productieve osteosynthese..
    > Het complex omvat oefeningen die opeenvolgend worden uitgevoerd in de eerste liggende, zittende en staande houding, waardoor het mogelijk wordt om de algehele fysieke activiteit geleidelijk te verhogen. Coördinatieoefeningen zijn gericht op het versterken van de tonus van diepe spiergroepen..
    > Alle oefeningen worden uitgevoerd met een bal (volleybal), waarmee je, gedoseerde, statische belasting van de spieren van de schoudergordel en vrije bovenste ledematen kunt toevoegen.
    > Sommige oefeningen zijn dans in de natuur, wat variatie en motivatie toevoegt aan systematisch oefenen.

    > Sergeeva Olga Budimirovna
    > Arts in fysiotherapie-oefeningen en sportgeneeskunde van de hoogste categorie, kandidaat medische wetenschappen, vooraanstaand specialist van het republikeinse educatieve en methodologische centrum voor oefentherapie.

    Artikelen Over De Wervelkolom

    Biansha's armband. Prijs en recensies van bianshi armband

    Enig in zijn soort. Dit is de zwarte jade genaamd byanshi. Het wordt op slechts één plaats op aarde gewonnen, in de Chinese provincie Shandong. Het ligt in het noorden van het land.

    Tachycardie met osteochondrose van het cervicale en thoracale gebied

    Oorzaken van tachycardie bij osteochondroseTachycardie manifesteert zich door een frequente pols, angst en periodieke duizeligheid. Dergelijke symptomen leiden ertoe dat mensen naar een cardioloog gaan, maar soms worden abnormale hartritmes waargenomen bij patiënten met een gezond hart..

    StadiumAanbevolen oefeningen