10 ochtendoefeningen

Waarom en hoe u 's ochtends moet trainen

Vergeet naar de sportschool te gaan! Vandaag hoef je alleen maar uit bed te komen en deze 10 oefeningen te doen om jezelf in vorm te houden..

Een ochtendvogel zijn en vroeg opstaan ​​is voor de meesten van ons een grote uitdaging. En nog meer om 's ochtends oefeningen te doen! Maar misschien zou het voor ons iets makkelijker zijn als we precies wisten hoe elke oefening ons lichaam verandert..

Natuurlijk is het een andere uitdaging om jezelf uit bed te krijgen en jezelf in beweging te krijgen. Maar voor echte krijgers geldt: hoe moeilijker de strijd is, des te zoeter de smaak van de overwinning. Zo. Het is tijd voor een gevecht, waarna elke dagelijkse taak gemakkelijk aan je wordt gegeven!

Ochtendoefeningen moeten een gewoonte worden - het is veel gemakkelijker om het te doen. Onthoud dat sporten voor het ontbijt meer calorieën verbrandt dan overdag en je de hele dag in een positieve stemming brengt. Begin met eenvoudige oefeningen om je lichaam uit te rekken en voor te bereiden en bouw geleidelijk je trainingsintensiteit op.

Waarom ochtendoefeningen goed voor je zijn

Oefening helpt je af te vallen

Zoals we al zeiden, activeert vroeg in de ochtend het metabolisme, waardoor het verbranden van calorieën en vet sneller en efficiënter is dan op elk ander moment van de dag. Het helpt om op gewicht te blijven zonder al te veel moeite en om je de hele dag goed te voelen..

Wekt het lichaam en de hersenen

Degenen die de ochtend beginnen met een krachtige training zullen dat waarschijnlijk de dag doorbrengen. Na het opladen is een actieve dag vol beweging en frisse ideeën voor u gegarandeerd. Sport geeft energie en helpt de dag te diversifiëren, wat belangrijk is in ons tijdperk van routine en stress.

Sport en goed slapen gaan hand in hand. Door 's ochtends een actief metabolisme te starten, creëer je de juiste balans van hormonen in het lichaam, wat nodig is voor een gezonde slaap. Besteed de nodige aandacht aan slaap - zodat u droomt over de wereld waarnaar u in werkelijkheid zult streven.

Dit is het moment om in de praktijk te komen..

‍Best oefening voor thuis

1. Glute Bridge met één been omhoog

Werkt u op kantoor en brengt u uw dagen zittend door? Dit is niet de gezondste levensstijl, die de spieren van de billen verzwakt en de hoofdoorzaak is van lage rugklachten. Door deze spieren 's ochtends te laten werken, bereid je ze voor op de strijd met de dagelijkse routine. Daarnaast is deze oefening een goede manier om het lichaam energie te geven..

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
  • Strek je rechterbeen uit en til op je linkerhiel je bekken en heupen van de mat.
  • Verlaag jezelf naar de startpositie en herhaal de oefening. Doe het even.

‍2. Push-ups van de knie

Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen om thuis te doen. En een van de meest effectieve: het helpt je af te vallen, verbetert de stofwisseling en versterkt de spieren. Push-ups zijn gericht op verschillende spiergroepen en zijn geweldig voor warming-ups om blessures en verstuikingen te helpen voorkomen.

  • Ga op handen en voeten staan ​​en neem een ​​V-vormige positie in waarbij de knieën gebogen zijn en de billen omhoog worden getrokken.
  • Verplaats uw gewicht naar voren en buig uw ellebogen voor een volledige push-up
  • Keer terug naar de V-positie
  • Verander positie voor 1 minuut of langer.

Deze eenvoudige oefening strekt zich uit en versterkt de rug- en buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor een juiste houding..

  • Ga op handen en voeten
  • Buig je rug zodat je je hoofd iets achterover kantelt, alsof je met je hoofd probeert je billen te bereiken.
  • Dit is de houding van de hond.
  • Draai nu je rug in de lumbale regio en laat je hoofd zakken.
  • Dit is de kattenhouding.
  • Wissel deze houdingen 4-5 keer langzaam en soepel af.

4. Jax springen

Dit is een goede cardio-oefening die het uithoudingsvermogen verhoogt en het hart versterkt, en ook de deltaspier en kuitspieren goed versterkt..

  • Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  • Spring omhoog en spreid je armen en benen naar de zijkanten
  • Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 60-90 seconden.

Deze oefening zal je kernspieren trainen en je rug en hamstrings strekken..

  • Sta rechtop met je armen gestrekt langs je lichaam.
  • Adem in en steek je armen boven je hoofd, strek je borst omhoog.
  • Terwijl je uitademt, laat je jezelf langzaam op de grond zakken..
  • Buig je knieën totdat je je handpalmen op de grond kunt leggen.
  • Laat het lichaam zakken tot de plankpositie.
  • Trek je schouders omhoog en verplaats je gewicht naar voren.
  • Ontspan je bekkenspieren, buig je onderrug en strek je hoofd en borst naar het plafond.
  • Terwijl je uitademt, ga je naar de plankpositie. Houd één account.
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Dit is een effectieve buikspieroefening die je kernspieren merkbaar zal versterken als je het goed doet. Wees voorzichtig: de oefening is niet zo eenvoudig!

  • Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen.
  • Breng beide rechte benen omhoog totdat ze een hoek van 90 graden vormen met het lichaam.
  • Houd je armen langs je lichaam uitgestrekt.
  • Gebruik je kernspieren en laat je voeten langzaam op de mat zakken. ‍

Dit is in alle opzichten de meest toegankelijke oefening, het verbrandt goed calorieën en versterkt ook de benen, bekkenspieren en knieën..

  • Benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, armen voor je.
  • Doe een squat met gebogen knieën en buig je bekken. Houd je hielen op de grond.
  • Neem af met je hielen en neem de startpositie in. Herhaal 15-20 keer.

Dit is een van de beste oefeningen voor mensen die willen afvallen. Calorieverbranding wordt geleverd door de hoge belasting van de buikspieren.

  • Ga op je rug liggen op een kleed
  • Buig je knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar en raak de vloer aan
  • Plaats uw handen achter uw hoofd en til langzaam uw schouderbladen op en til ze van de vloer.
  • Laat jezelf langzaam en geleidelijk op de grond zakken.

negen. Touwtje springen

Springtouw is een van de meest effectieve cardio-oefeningen en verbrandt ook snel calorieën. Regelmatig springen zal uw kuitspieren versterken en de elasticiteit van de omringende pezen vergroten, wat het risico op kuitblessures aanzienlijk zal verminderen..

Hoe het te doen (klassieke versie):

  • Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Pak het touw met beide handen aan de uiteinden vast
  • Gooi het touw over je hoofd, spring er een minuut langzaam overheen en accelereer dan geleidelijk.

Dit is een lastige oefening, dus we hebben het voor het laatst bewaard. Burpee activeert alle spieren. Door het regelmatig te doen, kunt u gemakkelijk uw voortgang volgen: elke keer zal de oefening iets gemakkelijker zijn..

  • Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  • Ga zitten en leg je handpalmen op de grond.
  • Stevig leunend met uw handen, spring terug zodat wanneer u landt, uw benen recht zijn en uw armen op dezelfde plaats blijven.
  • Doe nu een push-up met je borst op de grond.
  • Houd je handpalmen op de grond, breng je benen terug in een gehurkte positie en trek de spieren van de heupen en billen samen.
  • Spring omhoog, strek je hele lichaam uit en land zachtjes op beide benen.
  • Doe het even.

Soft Yoga T-shirt met lange mouwen voor dames

Ochtendoefeningen - een set gymnastische oefeningen in de ochtend voor kracht en welzijn gedurende de hele dag

Eerder waren ochtendoefeningen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine van een Sovjet-persoon. Maar met de ontwikkeling van fitness- en krachtsporten is beweging naar de achtergrond of zelfs uit het leven verdwenen, omdat de belasting al genoeg is. En het tempo van het leven van een modern persoon is zodanig dat er absoluut geen tijd is voor gymnastiek. Maar als u toch besluit om 's ochtends 10 minuten te besteden aan opladen, dan zijn de ongetwijfeld voordelen overdag gegarandeerd. Om nog maar te zwijgen van het feit dat gymnastiek een positief effect heeft op de kwaliteit van de werkdag..

De voordelen van ochtendoefeningen

  • Energieboost gedurende de dag.
  • Een licht ontwaken en een golf van energie vanaf de ochtend, die tot het einde van de dag duurt met regelmatige lichaamsbeweging.
  • Helpt concentratie door hersenprocessen te verbeteren.
  • Verstevigt spieren en organen en verbetert tegelijkertijd de functies van de bloedsomloop.
  • Bereidt het lichaam voor op de dagelijkse stress en mentaal werk.

Oefeningen doen in de ochtend

Trainen mag nooit een ochtendtraining zijn als vervanging van een avondtraining. Overmatige belasting neemt daarentegen kracht en overwerk weg en u mag geen nuttig effect verwachten vanaf het opladen. Voldoende 10-15 minuten per dag om te beginnen en gevorderd tot 20 minuten, op voorwaarde dat het complex dagelijks wordt uitgevoerd. Er zijn maximaal twee rustdagen toegestaan. Voer bewegingen soepel uit, zonder fanatisme.

Ochtendgymcomplex voor beginners

Begin de ochtend met diep adem: steek uw armen door de zijkanten en reik naar het plafond, stijgend op uw tenen, met een uitademing terug naar uw volle voet en laat uw armen zakken, enzovoort 3 keer.

Opwarmen

Het complex duurt 10 tot 12 minuten. Naarmate je aan het programma went, kunnen de duur en het aantal herhalingen worden verhoogd..

Cervicaal

Oefeningen 1

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen in de taille, trek de kruin van je hoofd omhoog. Draai je hoofd soepel naar de zijkanten, zonder te schokken. Houd je kin parallel aan de vloer tijdens het draaien.

Oefeningen 2

Hoofdkanteling: kijk recht vooruit, de kin moet op één punt staan. Probeer bij het kantelen uw oor niet naar de schouder te reiken of, omgekeerd, uw schouders naar omhoog te heffen. Strek de zijkanten van je nek voorzichtig uit.

Oefeningen 3

Maak rollen met je hoofd in een halve cirkel, zonder het terug te gooien. Kantel je hoofd naar rechts en rol je kin langzaam over de sleutelbeenderen naar de linkerschouder, stop en keer terug.

Schoudergordelgewrichten

Oefeningen 4

Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders naar de ene kant en de andere kant..

Voeg vervolgens armen toe aan de slag en draai de gewrichten in volledige amplitude naar beide kanten.

Oefeningen 5

Draai de ellebooggewrichten en spreid je armen naar de zijkanten, de een en de ander.

Oefeningen 6

Houd de luifel na de hand vast en draai alleen de handen in beide richtingen.

Borst

Oefeningen 7

Hef je armen boven je hoofd, doe je handen in een slot, til je schouders niet op naar je hoofd. Voer afwisselend kleine zijbuigingen uit, met uitzondering van het lumbale gebied. Rek de laterale spieren van de romp uit zonder grote amplitudes.

Oefeningen 8

Strek uw armen naar de zijkanten en draai de thoracale wervelkolom naar de zijkanten, draai bij het draaien naar de zijkanten de lumbale wervelkolom en het bekken niet.

Heupgewricht en onderrug

Oefeningen 9

Draai je bekken in een cirkel, staand op rechte benen, houd je handen aan je riem. Voer rotaties uit met volledige amplitude.

Oefeningen 10

Buig met je handpalmen op de grond. Maak onderaan een paar zachte veren, staand met rechte knieën en sta op. Doe het dus meerdere keren, maar zonder plotselinge bewegingen..

Knie- en enkelgewrichten

Oefeningen 11

Plaats je handpalmen op de grond, vingers die de vloer raken en hurk, laat je bekken volledig tot op je hielen zakken. Bij het hurken wordt de hiel van de vloer getild, het optillen tot aan de teen komt voor. En rechtzetten, uw knieën volledig strekken, maar til uw handpalmen niet van de vloer. En dus meerdere keren de achterkant van het lichaam strekken.

Oefeningen 12

Sta op, sta rechtop en doe teen-tot-hiel-rollen.

Grootste deel

1. Zijbochten

Deze oefening wordt uitgevoerd met volledige amplitude. Plaats uw voeten breder dan het bekken, steek uw rechterhand boven uw hoofd en kantel maximaal 15-20 keer naar links, herhaal aan de andere kant. Beweeg tijdens de oefening het bekken niet van zijn plaats, werk alleen met de romp.

2. Voorover leunen

Plaats je handpalmen op je riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover met een platte rug op rechte knieën. Verlaag je romp zo laag mogelijk parallel aan de vloer, maar niet rond je onderrug. Om de oefening moeilijker te maken, kun je je armen boven je hoofd houden. Voer aan elke kant 15-20 bochten uit.

3. Squats

Plaats je voeten iets breder dan je bekken, draai je sokken een beetje uit elkaar. Houd je handen voor je. Hurk neer om evenwijdig aan de vloer te gaan, breng je bekken terug, maar vouw het lichaam niet op je heupen. Het is belangrijk dat de knieën niet in een scherpe hoek komen. Hurk 20-30 keer.

4. Mill

Het is belangrijk om dit type draaien met een rechte rug uit te voeren. Plaats je benen wijd, kantel je lichaam parallel met de vloer, spreid je armen naar de zijkanten en begin te draaien - lichaam draait, waarbij je armen afwisselend op en neer gaan. De armen bewegen niet afzonderlijk, maar samen met het lichaam. Voer 20-30 crunches uit.

5. Zwaai het been naar de handpalm

Zet je voeten wijd, hef je armen voor je op. Zwaai afwisselend rechte benen naar de tegenoverliggende palm. Bij het doen van schommels mag u uw rug niet ronddraaien, de schommel en de flexibiliteit van uw benen gebruiken en niet voorover buigen. Voer 15-20 schommelingen uit op elk been.

6. Rollen

Zet je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Kantel je lichaam naar voren en raak met je handpalmen de vloer aan. Buig je rechterknie en laat je bekken zo dicht mogelijk bij je hielen zakken. Rol het bekken naar het linkerbeen, til het bekken niet op, maar strek het zo laag mogelijk boven de vloer uit. Til uw handen niet van de vloer. Nadat je een rol naar het andere been hebt gemaakt, herhaal je de beweging soepel terug, en dus 10-20 keer.

Trekhaak

Het einde van de lading zorgt voor het herstel van de ademhaling, dus loop langzaam door de kamer, adem gelijkmatig en diep. Blijf aan het einde op zijn plaats, ga op je tenen staan, haal diep adem en adem krachtig uit, waarbij je je armen langs de zijkanten omhoog tilt..

Ochtendgymcomplex voor gevorderden

Opwarmen en afkoelen blijft hetzelfde, doe de bewegingen dynamisch, maar zonder te schokken. Het complex duurt 15-20 minuten, voer één benadering uit van elke oefening. Na verloop van tijd kan het aantal herhalingen worden verhoogd, maar de duur van de training mag niet langer zijn dan een half uur, anders zal het geen lading zijn, maar een volwaardige training.

1. Squats

Squats worden uitgevoerd volgens het klassieke schema: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen voor je, knie reikt niet naar voren voorbij de teen. Doe 20-30 herhalingen. Voeg een veerkrachtige beweging toe aan de squat om de belasting moeilijker te maken. Doe dus 15-20 squats, de rest van de herhalingen doen drie veren op het laagste punt met de nadruk op het werk van de bilspieren en stijgen - dit is een herhaling, dus minstens 5-10 keer.

2. lunges + swing

Plaats je voeten samen met je handpalmen aan je riem. Val uit met je rechterbeen naar achteren, rust op je tenen zonder de vloer met je knie aan te raken, duw af en zwaai hetzelfde rechterbeen naar voren terwijl je zo veel opheft als je spieren toestaan. Nadat je het been hebt gezwaaid, val je weer terug met hetzelfde been. En dus werk je 20-30 keer aan één kant, dan ook aan het linkerbeen.

3. Push-ups

Doe de oefening met je handpalmen wijd open. Meisjes kunnen push-ups doen vanaf de knieën of op een heuvel, bijvoorbeeld op een tafel. Doe het maximale aantal herhalingen totdat de spieren falen..

4. Plank in dynamiek

Ga op een plank staan, trek omhoog en span je buikspieren en bilspieren aan, waarbij je je rug recht houdt. De dynamische versie van de plank bevat meer spieren, zowel diep als extern. Zet een extra stap met je rechtervoet opzij en zet je linkerhand erop. Ga dan een stap naar links opzij, bevestig de rechterkant. Doe dit ongeveer een minuut. Desgewenst kun je jezelf op je ellebogen laten zakken.

De tweede optie: benen op hun plaats, til afwisselend vanuit de onderarmen op gestrekte armen en ook lager op uw ellebogen. Doe het ongeveer een minuut..

6. Boot

Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, houd je voeten over de breedte van het bekken. Het is belangrijk om je buikspieren en bilspieren constant aan te spannen. Til bij uitademing de borst en dijen van de vloer, zonder de onderrug te buigen. Houd je hoofd recht, de kroon strekt zich uit in de richting van de handpalmen. Laat jezelf langzaam op de grond zakken. Herhaal liften zonder de onderrug 20-30 keer te buigen.

7. Verdraaien

Ga op je rug liggen, strek je benen voor je, leg je handen achter je hoofd. Scheur bij uitademing langzaam elk deel van de wervelkolom af zonder te schokken. Strek aan de bovenkant volledig uit, trek de kruin van je hoofd naar het plafond en leg dan langzaam in omgekeerde volgorde je rug op de vloer. Als het moeilijk is, houd je handen dan voor je..

Hoe motiveer je jezelf om te sporten

De belangrijkste taak is het bepalen van het doel waarvoor het nodig is om oefeningen te doen. Misschien zijn er problemen met wakker worden en tot leven komen, zwakte gedurende de dag, zwakte of misschien een slechte houding, spierzwakte. Dergelijke ogenschijnlijk kleine dingen hebben een grote invloed op de kwaliteit van een bevredigend leven, ze moeten worden geëlimineerd. Daarom zal elke dag slechts 10 minuten uw leven vereenvoudigen, het starten en voortzetten van uw dag gemakkelijk maken en het risico op verschillende ziekten voorkomen, het is de moeite waard om te beginnen met eenvoudige oefeningen.

Het effect van het ochtendtrainingscomplex op gewichtsverlies

Ochtendoefeningen versnellen de stofwisseling, versterken de spieren, verbeteren de werking van alle inwendige organen. Met deze "push" kunt u overdag actiever worden en de kracht vinden voor volledige ladingen. Al deze aspecten leiden tot een verbeterde spierkwaliteit, waardoor de hoeveelheid vet in het lichaam wordt verminderd, waardoor ochtendoefeningen een positief effect hebben op gewichtsverlies..

Welke resultaten kunt u verwachten

Natuurlijk zullen ochtendoefeningen geen volledige belasting vervangen en je droomlichaam niet binnen 10 minuten maken. Oefening zal het lichaam aansporen tot verdere acties: het zal motiveren, helpen om de kracht te vinden om overgewicht te bestrijden, en vooral, het zal een goede gezondheid garanderen. Een krachtig en gezond lichaam is al een succes. Daarom zullen na dergelijke oefeningen de spieren sterker worden, elastischer worden en de gewrichten mobieler. En de rest is van jou.

Ochtendoefeningen, de meest effectieve oefeningen

Goedemorgen gezonde blogabonnees. Vandaag wil ik het hebben over de voordelen van ochtendoefeningen. In dit artikel zal ik je de vraag onthullen waarom ochtendoefeningen nodig zijn. We zullen het hebben over het belang ervan voor de gezondheid van het lichaam. Daarnaast zal ik je leren hoe je ochtendoefeningen goed kunt uitvoeren, ik zal je belangrijke aanbevelingen geven..

Opgemerkt moet worden dat vandaag, ondanks de propaganda en mode voor gezonde levensstijl, er zijn praktisch geen specifieke programma's voor het uitvoeren van ochtendoefeningen. Bovendien worden ochtendoefeningen in veel forums gewijd aan een gezonde levensstijl nogal sceptisch geschat. In dit artikel zal ik je aandacht richten op een reeks fysieke oefeningen voor zowel volwassenen als kinderen. We zullen enkele praktische en theoretische aspecten met betrekking tot de lessen met u bespreken fysieke activiteit in de ochtend.

Wat is ochtendtraining

Ochtendoefeningen omvatten een eenvoudige reeks algemene fysieke oefeningen, die 's ochtends na het ontwaken worden uitgevoerd. Het doel is om de vitaliteit te vergroten en het lichaam voor te bereiden op de komende fysieke activiteit. In de ochtend is het inderdaad belangrijk dat ons lichaam zo snel en pijnloos mogelijk aan het werk gaat..

Sommige mensen verwarren ochtendoefeningen met gymnastiek of warming-ups voordat ze gaan sporten in de ochtend. De uitdrukking "ochtendoefeningen" spreekt voor zich. Ochtendtraining is een lading (die het lichaam vult) na een periode van rust. En zoals ik al eerder zei, oefening vereist geen speciale oefening. Het bevat alleen algemene fysieke oefeningen..

Wat betreft ochtendoefeningen, dit is een heel ander concept dat geen verband houdt met ochtendoefeningen. Ochtendoefeningen, en in het algemeen gymnastiek, omvatten de implementatie van een reeks speciale gymnastiekoefeningen voor strekken en de ontwikkeling van lichaamsflexibiliteit. Zo'n complex kan het beste buiten worden uitgevoerd voor of na een ochtendrun of op een ander moment..

En om het lichaam bij het werk te betrekken, correct en normaal om zijn werking in de beginfase na het ontwaken vast te stellen, is het noodzakelijk om dagelijks een complex van algemene fysieke oefeningen uit te voeren. Dat wil zeggen, wanneer u wakker wordt, mag u niet naar de badkamer gaan en niet naar de keuken om te koken. koffie thee, en doe ochtendoefeningen. Voer het tegelijkertijd uit zodat het voordelen heeft en het cardiovasculaire systeem niet schaadt..

Trouwens, voordat je begint met het uitvoeren van een reeks algemene fysieke oefeningen na het ontwaken, zal ik je een aantal belangrijke aanbevelingen geven die je zullen helpen om je welzijn na het slapen te verbeteren. Maar daarover hieronder meer. Laten we het nu hebben over de betekenis van ochtendtraining..

De waarde van ochtendoefeningen voor de menselijke gezondheid

Het is de moeite waard te vermelden dat veel mensen het belang van ochtendgymnastiek onderschatten. Analyse van mijn onderzoek toont aan dat het doen van een reeks fysieke oefeningen na het ontwaken voor de meeste mensen niet de norm is. Maar tevergeefs negeren veel ochtendoefeningen. En nu zal ik je vertellen waarom.

Ochtendoefeningen zijn op veel manieren nuttig. Weinig mensen weten dat het verschillende belangrijke functies vervult. Ten eerste helpen ochtendoefeningen om sneller wakker te worden en het lichaam in de juiste volgorde aan te passen. Bij het uitvoeren van elementaire oefeningen neemt de bloed- en lymfestroom toe. Dit maakt het mogelijk om snel te herstellen en aan het werk te gaan. Trainen verbetert de tonus, geeft een gevoel van lichtheid en vermindert lethargie na bedrust.

Ten tweede hebben ochtendoefeningen een gunstig effect op het werk van interne organen en systemen, maar ook op het lichaam als geheel. Het feit is dat regelmatige uitvoering van algemene fysieke oefeningen na het ontwaken voornamelijk een gunstig effect heeft op het cardiovasculaire systeem. Dagelijkse ochtendtraining bespaart je hart 10 hsm. Stel je voor hoeveel slagen per minuut je bespaart per dag en hoeveel per week, per maand! Als je elke dag ochtendoefeningen doet, zal je hart miljoenen slagen per minuut per jaar besparen. Maar een voorwaarde hiervoor: standvastigheid. En pas na een jaar of twee zul je in staat zijn om het cardiovasculaire systeem in zo'n staat te brengen dat het hart zal werken in een "economische" modus, wat je leven zal verlengen.

Over het algemeen verbetert dagelijkse lichaamsbeweging 's ochtends het immuunsysteem van het lichaam en versterkt het de weerstand tegen verkoudheid.

En tot slot hebben ochtendoefeningen een preventieve functie. Het is nuttig bij het voorkomen van gewrichts- en rugaandoeningen. Met behulp van oefeningen die worden uitgevoerd na het ontwaken, ontwikkel je de juiste houding, kneed je spiervezels, normaliseer je de luchtwegen en het zenuwstelsel.

Ochtendoefeningen na het ontwaken maken het mogelijk om het lichaam in werkende conditie te houden, de gezondheid te normaliseren en kracht te vinden. Om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u beginnen met trainen in een rustige staat..

9 feiten met betrekking tot ochtendtraining

  1. Dagelijkse ochtendoefeningen besparen 10 slagen / minuut.
  2. Ochtendtraining verbetert metabolisme in het lichaam, wat over het algemeen een gunstig effect heeft, zowel op de algemene conditie als op gewichtsverlies. Regelmatig opladen helpt gewicht verliezen.
  3. Meer dan 90% van de mensen die 's ochtends sporten, verbetert hun resultaten In de sport. Ze bereiken betere atletische prestaties.
  4. Door fysieke oefeningen te doen, ontvangt een persoon levendigheid en energie..
  5. Sommige mensen merken dat lichaamsbeweging 's ochtends hen helpt hun eetlust overdag te reguleren..
  6. Een heel belangrijke opmerking! Oefening maakt ons meer gedisciplineerd..
  7. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging stimuleert mentale activiteit.
  8. Als gevolg van lichaamsbeweging zullen fysiologische processen in het lichaam beter werken, wat zal leiden tot een algehele verbetering van het welzijn.
  9. Probeer 's ochtends gewoon te sporten en je zult zien hoe geweldig het is..

Elf aanbevelingen voor ochtendoefeningen

Over het algemeen ontvang je bij het dagelijks oefenen van fysieke oefeningen in de ochtend al die bonussen waarover ik je hierboven heb verteld. Maar als je daarnaast naar mijn aanbevelingen hieronder luistert, zal het effect veel groter zijn. Dus, wat zal ik je adviseren bij het organiseren van ochtendoefeningen.

  1. Doe je ochtendoefeningen in de ochtenduren. Na het slapen is een persoon niet klaar voor de ladingen die hem gedurende de dag wachten. 'S Nachts vertraagt ​​de beweging van bloed in de bloedvaten, neemt het ritme van de hartslag af. Een dergelijke remming heeft ook invloed op het zenuwstelsel en vermindert de reactiesnelheid en mentale activiteit. Daarom is het belangrijk om na het ontwaken een reeks eenvoudige algemene fysieke oefeningen uit te voeren. Ik raad persoonlijk aan om het op deze manier te doen. Nadat u uw ogen heeft geopend, mag u niet plotseling uit bed komen. Maar je hoeft ook geen deken over jezelf te gooien om je te verbergen voor het zonlicht..
  2. Bij het ontwaken moet je onmiddellijk de juiste mentale houding aannemen. Voel je niet slaperig. Stem je hersenen mentaal af zodat je moet handelen, je taken moet voltooien en de doelen moet bereiken die je jezelf hebt gesteld. Dit maakt het gemakkelijker om uit bed te komen..
  3. Ik raad aan om te beginnen met sporten terwijl je nog in bed ligt. Dit zal het algehele effect versterken. voor de gezondheid van het lichaam. Deze oefeningen zijn niet moeilijk. Trouwens, deze techniek wordt ook gebruikt door professionele atleten voordat ze zich voorbereiden op een wedstrijd. Het is tenslotte belangrijk om krachtig, actief en gevuld met vitale energie naar het begin te gaan. Dus doe de deken zelf uit, zodat hij je niet in de weg zit. Ga op je rug liggen met je armen langs je romp. Breng je benen afwisselend naar je toe en buig ze naar de kniegewrichten. Eerst het ene been, dan het andere. Daarna kunt u beide benen tegelijkertijd buigen. Ik raad aan om de oefen "fiets" te doen. Strek dan goed uit. Trek je lichaam eruit als een touwtje.
  4. Als je na het voltooien van deze eenvoudige oefeningen het nog steeds moeilijk vindt om op te staan, probeer dan het volgende. Ga op de rand van het bed zitten met je voeten op de grond. Buig je hoofd naar links en dan naar rechts. Beneden dan omhoog. U kunt ook cirkelvormige hoofdbewegingen toevoegen. Dergelijke oefeningen verhogen de bloedtoevoer naar de hersenen, wat een sneller ontwaken bevordert. Zuurstof uit het bloed activeert de hersenen.
  5. Na het opstaan ​​raad ik aan om een ​​korte wandeling door het appartement te maken. Open eerst het raam naar ventilatiemodus, ga naar het toilet. En maak je bed op. Dergelijke "primaire" elementaire bewegingen zullen het lichaam goed voorbereiden op zwaardere belastingen. Nu kunt u beginnen met ochtendoefeningen.
  6. Nogmaals, oefening kan het beste worden gedaan met het raam open. Als het warm is, kan het raam volledig worden geopend. Heeft u een ruim balkon dan is dit een pluspunt! Bij lage temperaturen buiten is het beter om het raam te openen in de ventilatiemodus.
  7. Je kunt oefenen met je ondergoed aan. Maar je kunt ook een hometrack dragen. Ik raad aan om oefeningen te doen met een naakte torso. In dit geval zult u door blootstelling aan frisse, koele lucht stil blijven staan temperen. Maak in geen geval een concept. En ga niet op blote voeten op de blote vloer staan. Als je blootsvoets bent, kun je het beste op het tapijt stappen. Als je geen tapijt hebt en de vloer is bedekt met tegels of laminaat en niet geïsoleerd, doe dan je ochtendoefeningen in sokken of pantoffels.
  8. Onthoud dat ochtendoefeningen een korte procedure zijn. Het duurt 3-5 minuten. Je moet jezelf niet uitputten met speciale oefeningen. Het doel van ochtendoefeningen is om het lichaam te activeren en niet om het lichaam te verbeteren.!
  9. Als u een frequente ochtendoefening bent, is het in dit geval niet verboden om de duur te verlengen tot 15-20 minuten door speciale oefeningen in de lijst op te nemen. Bijvoorbeeld squats en push-ups. Er kunnen een aantal gymnastiekoefeningen worden uitgevoerd..
  10. Oefeningen worden in een duidelijke volgorde uitgevoerd, beginnend vanaf het hoofd en eindigend met de enkel.
  11. Aan het einde van de ochtendtraining kunt u beginnen met waterprocedures of een ochtendrun doen. Persoonlijk ga ik na het voltooien van alle bovenstaande manipulaties (luchten van de slaapkamer, schoonmaken van het bed, toilet, lichaamsbeweging) naar buiten en rennen 7-9 km in een rustig tempo of naar toe zwembad. Pas na het ochtendsportgedeelte voer ik hygiëne- en hardingsprocedures uit. Trouwens, zo'n dagelijkse routine stelt de eerste maaltijd (ontbijt) uit. Het is erg belangrijk. Je kunt jezelf niet volstoppen met eten direct na het ontwaken. Om voedsel te verteren, doet het lichaam het moeilijk en besteedt het enorm veel energie. Het lichaam moet wakker worden voordat het voedsel gaat verteren. Na het ontwaken moet je niet minder dan anderhalf uur ontbijten. Degenen die deze tijd niet in acht nemen, voelen zich dan moe..

Wie wordt aanbevolen om ochtendoefeningen te doen, en zijn er medische beperkingen?

De reeks fysieke oefeningen die ik in dit artikel geef, is ideaal voor zowel zeer jonge schoolkinderen als oudere mensen, zowel voor mannen als vrouwen. Er zijn absoluut geen beperkingen voor het doen van ochtendoefeningen. Integendeel, u krijgt veel van de hierboven beschreven voordelen. Elke persoon op aarde zou 's ochtends fysieke oefeningen moeten doen.!

Ochtendoefeningen zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. De oefeningen in de complexen van zo'n lading zijn heel eenvoudig, nuttig en effectief. Geen medische beperkingen. Integendeel, de door mij geschetste reeks oefeningen wordt aanbevolen in kuuroorden en ziekenhuizen.

Dat zegt genoeg, dames en heren. Ik ga niet verder op deze vraag in. Laten we verder gaan met de daadwerkelijke oefening voor ochtendoefeningen..

Ochtendoefeningen: een set fysieke oefeningen

Dus, gewapend met vertrouwen en daadkracht, denkend aan het gezegde: "Als je de dag begint, zul je het ook besteden", besloot je om 's ochtends fysieke oefeningen te doen. Dus ik stel voor dat je elke dag na het ontwaken de volgende eenvoudige reeks oefeningen doet. Ze moeten worden uitgevoerd in dezelfde volgorde waarin ze worden gepresenteerd..

Opdrachten:

  1. We verbeteren de doorbloeding en de lymfestroom naar het hoofd. We verhogen de zuurstoftoevoer naar de hersenen. We doen de preventie van ziekten van de cervicale wervelkolom.
  • Hoofd kantelt naar links, naar rechts, vooruit, achteruit.

Uitvoeringstechniek:
De hellingen worden beurtelings uitgevoerd. Eerst de ene kant, dan de andere, dan vooruit, dan terug. Doe deze oefening langzaam, langzaam. Als je je hoofd op het laagste punt kantelt, houd je het nog een paar seconden vast. Herhalingen 4.

  • Hoofd draait naar links en naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
Bochten zijn traag. Eerst de ene kant, dan de andere. Je kunt een kinlift toevoegen aan deze oefening: als je je hoofd opzij draait, probeer je je kin op te heffen. Herhalingen 4.

  • Cirkelvormige hoofdbewegingen naar links en vervolgens naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
De oefening wordt ook langzaam uitgevoerd met maximaal bewegingsbereik. Rek uw nekspieren en halswervels uit. Aantal herhalingen 4-6.

  1. We kneden de schoudergordel. We doen preventie ziekten van de schouder en ellebooggewrichten.
  • Cirkelvormige bewegingen van de schoudergordel naar voren - naar achteren.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We leggen onze handen op de schouders (linkerhand naar de linkerschouder, rechts naar de rechterschouder). Langzaam, met een maximaal bewegingsbereik, voeren we cirkelvormige bewegingen uit met onze handen naar voren en dan naar achteren. Aantal herhalingen 4-6.

  • Cirkelvormige bewegingen in de ellebooggewrichten naar binnen en vervolgens naar buiten.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. De armen zijn gebogen bij de ellebogen voor je. Draai de ellebooggewrichten eerst naar binnen en vervolgens naar buiten. Aantal herhalingen 4-6.

  • Schokken naar de zijkanten met een draai van het lichaam naar de linker- en rechterkant.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. De armen zijn gebogen bij de ellebogen voor je. Doe twee tellen schokken in de schoudergordel, draai dan het lichaam in het bekkengebied opzij, strek je armen en doe schokken in deze positie voor nog twee tellen. Dus in één richting wordt de oefening in vier tellen uitgevoerd. Eén vertegenwoordiger telt als het uitvoeren van de oefening in beide richtingen. Aantal herhalingen 4-6.

  • Handen rukken omhoog - omlaag.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een arm is recht omhoog, de andere naar beneden. Houding is recht, kin omhoog. Nadat je twee keer met je handen hebt geschokken, draai je hun positie om en doe je meer schokken voor twee tellen. Dit telt als één herhaling. Bij het veranderen van de positie van de armen mogen ze niet buigen. Blijf altijd recht. Aantal herhalingen 4-6.

  1. We kneden het hoofdgedeelte. We voorkomen wervelkolom ziekten, maak je houding recht. Hartfunctie verbeteren.
  • Lichaam buigt naar links en naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een arm is naar boven gestrekt. Nog een aan de riem. De rug is recht, het hoofd ziet er recht uit. We maken een tilt van twee tellen aan de andere kant van de uitgestrekte arm. Vervolgens buigen we, nadat we van eigenaar zijn veranderd, naar de andere kant. Belangrijk: de uitgestrekte arm moet altijd recht blijven, niet buigen. De vingers van de uitgestrekte hand zijn ook gestrekt. Aantal herhalingen 4-6.

  • Cirkelvormige bewegingen van het lichaam naar links en dan naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen aan de riem. We voeren cirkelvormige bewegingen van het bekken naar links en vervolgens naar rechts uit. De oefening wordt uitgevoerd met maximale amplitude, langzaam. We maken goede doorbuigingen. Aantal herhalingen 4-6.

  • Buigt naar het linkerbeen en vervolgens naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
De pijpen zijn iets wijder dan de schouders. Het lichaam is onder een hoek van 90 graden gekanteld. De armen zijn opzij gestrekt. Raak om de beurt uw voeten aan met uw vingertoppen. De benen zijn recht (buig niet op de knieën). Rechterarm naar linkerbeen. Linkerarm naar rechterbeen (kruis om over te steken). Als het moeilijk is om de oefening te doen zonder je benen te buigen, hoef je je voeten niet met je vingers aan te raken. Reik ze echter zoveel mogelijk. Voel hoe de rugspieren strekken, de ruggengraat "knarst". Maak voor elk been 4-5 bochten.

  1. We kneden het onderlichaam. Ziektepreventie kniegewrichten, preventie van enkelblessures.
  • Cirkelvormige bewegingen in de kniegewrichten naar links en vervolgens naar rechts.

Uitvoeringstechniek:
Benen bij elkaar, knieën licht gebogen. De handen bevinden zich op de knieën. Cirkelvormige bewegingen worden licht gehurkt uitgevoerd met een maximaal bewegingsbereik. Doe 4-6 herhalingen voor elke kant..

  • Cirkelvormige bewegingen van de enkel.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg een been op de teen en begin cirkelvormige bewegingen in de ene richting te maken, dan in de andere. Verander daarna van been.

Uitvoeringstechniek:
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen aan de riem. Bij het hurken komen de hielen niet van de grond, de armen worden voor je gestrekt. Na het tillen worden de handen weer op de riem gelegd. Doe de oefening langzaam, zonder te schokken. Herhalingen: 4-6 Als u een veneuze vaatziekte of een gewrichtsaandoening heeft, kunt u deze oefening beter overslaan. Loop vaker de trap op, gebruik de lift niet.

  • Rondom het huis lopen aan de buitenkant van de voet en aan de binnenkant van de voet. Deze oefening is een goede preventie en behandeling van platvoeten..

De energielading die ochtendoefeningen het lichaam geven, stelt u in staat het lichaam snel en effectief in conditie te brengen.

Ik adviseer je ook om de plankoefening, het lopen op je knieën en ellebogen in de ochtendoefeningen op te nemen. Dit zal uw ruggengraat en gewrichten aanzienlijk versterken. Met de leeftijd zullen ze je heel erg bedanken en je geen ongemak bezorgen..

Zoals eerder vermeld, kunt u voor meer "gevorderde gezonde mensen" na het voltooien van de reeks oefeningen die ik heb uiteengezet, speciale oefeningen opnemen voor flexibiliteit in de ochtendoefeningen.

Onthoud dat als je ochtendoefeningen uitsluit van dagelijkse routine, dan kan het herstel van het lichaam en het weer normaal maken enkele uren duren. Met andere woorden, zonder lichaamsbeweging ervaart u de eerste helft van de werkdag lethargie, slaperigheid en apathie..

Ik breng auteursrechtelijk beschermde boeken onder uw aandacht die u zullen helpen gezond, gelukkig en succesvol te worden! U kunt hun inhoud hier lezen en downloaden.

Ochtendoefeningen zijn een elementaire, ongecompliceerde reeks oefeningen. Bij het ontbijt voelt u zich niet alleen krachtig, maar kunt u ook bogen op een goed humeur.

Ja, en slaap niet veel. Terwijl je slaapt, heeft iemand zijn doel al bereikt! En de jouwe zal in dromen blijven.

Als dit artikel nuttig voor je was, deel het dan met je vrienden. Misschien zoeken sommigen van hen ook naar effectieve oefeningen voor ochtendoefeningen..

Met respect en dankbaarheid, Pavel Vinivitin

Ochtendhygiëne-oefeningen: oefeningen en hun toepassing

Waarschijnlijk droomt iedereen ervan om 's morgens vroeg op te staan, zich klaar te maken voor het werk en dan vrolijk aan de geplande activiteiten te beginnen. Niet iedereen is echter in staat tot dergelijke 'prestaties'. In feite zijn hier geen speciale geheimen. Een reeks oefeningen voor ochtendhygiënische gymnastiek zal niet alleen helpen om kwalitatief wakker te worden, maar ook om de hele dag van tevoren levendig, fris en energie op te laden..

Het belang van hygiënische gymnastiek in de ochtend: doelen en doelstellingen

Bijna iedereen kent iemand die er 's ochtends verbazingwekkend vrolijk en vol energie uitziet. Het is veilig om te zeggen dat de meeste van deze mensen ochtendoefeningen doen om zich goed te voelen. In ieder geval vertelt de geneeskunde ons al lang dat het doen van oefeningen na het ontwaken erg handig is, als je het niet overdrijft, maar alles met mate doet.

Soorten ochtendoefeningen

Er zijn verschillende soorten opladen die het geen kwaad kan te begrijpen om te begrijpen wat er op het spel staat..

Welzijn

Dit is een lading waarbij de meest gebruikelijke reeks oefeningen meestal aanwezig is, zoals een fysieke training op school. Op een andere manier kan het ritmische, dynamische gymnastiek worden genoemd. Bovendien wordt dit type vaak uitgevoerd met muzikale begeleiding..

Educatief en ontwikkelingsgericht

Dergelijke programma's zijn al rijker. Ze omvatten oefeningen voor fitnessontwikkeling.

Hygiënisch

Dit is precies het soort ochtendles waar we het vandaag over zullen hebben. Het wordt gebruikt om de gezondheid, kracht en tegelijkertijd de emotionele toestand in evenwicht te houden. Met dit type opladen kunt u een hoog niveau van werkcapaciteit, activiteit behouden, zowel fysiek als mentaal..

Waarom heb je ochtendoefeningen nodig?

Ochtendgymnastiek is een reeks oefeningen die moet worden uitgevoerd zodra je wakker wordt. De belangrijkste taak van dergelijke acties is een aanzienlijke toename van vitaliteit, een toename van stemming, dat wil zeggen de normalisatie van de emotionele toestand. Hierdoor wordt het direct opgenomen in het dagelijkse werkschema..

  • Een goede houding ontwikkelen of behouden.
  • Krachtige ontwikkeling van het spierstelsel.
  • Versterking van het zenuwstelsel.
  • Vergemakkelijking van de ademhaling, verzadiging van alle weefsels en organen met zuurstof.
  • Verbetering van de bloedcirculatie en lymfedrainage.
  • Verbetering van de prestaties van het hart, evenals het cardiovasculaire systeem.
  • Versnelling van mentale en fysieke reacties en mogelijkheden.

Aangezien de belangrijkste taak van gymnastiek 's ochtends het ondersteunen van de hoogste kwaliteit is voor een optimale fysieke conditie, het verwerven van lichtheid, energie en kracht, het normaliseren van gezondheid, dan moet u zaken verstandig benaderen. Daarom moet je oefeningen alleen in rust beginnen, en niet vergeten kleding aan te trekken die de beweging niet belemmert..

Het is belangrijk om je ademhaling correct te organiseren, wat direct van invloed is op de vervulling van de doelen van al je acties. Het moet gelijkmatig, kalm en diep zijn. Inademen gebeurt met de neus, maar het is beter om uit te ademen met de mond. Vergeet niet dat de ademhaling moet overeenkomen met de bewegingen om het resultaat echt gevoelig te maken..

Ochtendgymnastiek belasting

Het is net zo belangrijk om het niveau van belasting dat het lichaam ontvangt correct aan te passen bij het uitvoeren van ochtendhygiënische oefeningen. Bij het minste teken van overbelasting moet je onmiddellijk het ritme en de duur van de lessen herzien. Bewijs van deze schending van de hartslag, een sterke verslechtering van het welzijn, duizeligheid, misselijkheid, een gevoel van zwakte, overmatige vermoeidheid, een verlangen om te gaan slapen.

Als u iets soortgelijks opmerkt, zelfs na het nemen van waterprocedures, wat het raadzaam is om te doen na gymnastiek, is het de moeite waard om te overwegen. Misschien heb je het verkeerde trainingsschema gekozen of is de set oefeningen te zwaar voor je lichaam. In dit geval kunnen we praten over een schending van de belangrijkste doelen en doelstellingen van ochtendoefeningen.

Algemene principes voor het opstellen van een complex van hygiënische ochtendgymnastiek

Het belangrijkste principe waar iedereen zich door moet laten leiden, is de beweging van alle grote spiergroepen in je lichaam. Dit heeft direct invloed op het werk van interne organen, dus op het welzijn en de gezondheid van het hele lichaam..

De belangrijkste punten bij het opstellen van een complex "voor jezelf"

Bij het plannen van hun eigen complex worden veel niet-professionals geconfronteerd met het feit dat ze gewoon niet begrijpen waar ze moeten beginnen. U moet dit allemaal in verschillende hoofdfasen verdelen om het gemakkelijker te begrijpen.

  • Let eerst op de regelmaat van de lessen. Als u besluit om hygiënische gymnastiek te doen, laat het dan uw trouwe dagelijkse metgezel worden. Anders krijg je geen effect van lessen..
  • Het hele complex moet gebaseerd zijn op oefeningen die een houding vormen.
  • De reeks oefeningen kan zowel oefeningen omvatten die geen extra uitrusting nodig hebben, als andere oefeningen die enige uitrusting vereisen (horizontale balk, halter, halters, enz.).
  • Meestal worden de complexen samengesteld als "van boven naar beneden".

Meestal wordt elk complex ongeveer een maand beoefend, waarna het optimaal zal worden vervangen, omdat het lichaam zich kan aanpassen aan stabiele belastingen. Controle van belastingen wordt uitgevoerd door het meten van de hartslag, wat erg belangrijk is.

Oefenbeschrijvingen

De beschrijving en registratie van elke oefening kan verschillen. Voor professionals is dit een belangrijke factor, maar in het dagelijks leven kun je je beperken tot algemene kennis. Eerst wordt bijvoorbeeld de beginpositie (afgekort als IP) beschreven en vervolgens worden alle bewegingen geteld (1, 2, 3, 3, 4, 5, enzovoort). In dit geval is het mogelijk dat niet één, maar meerdere bewegingen op één rekening worden uitgevoerd. Voorbeeld: 1 - rechterarm opzij, links over de zijkant met een boog omhoog, op de tenen.

Dosering

Elke atleet begrijpt dat elke sport moet beginnen met een warming-up en moet eindigen met een kink in de kabel. Alleen met deze aanpak weet u zeker dat u niet gewond raakt. Meestal zijn ochtendoefeningen echter van korte duur, daarom wordt aan deze vereisten voldaan als een algemeen principe, dat wil zeggen schematisch.

De optimale duur van zo'n lading is 15-20 minuten en soms zelfs minder. In dit geval moet de belasting ook strikt worden gedoseerd. Na het sporten mag u niet moe worden. Voor elk afzonderlijk moet de beste modus worden geselecteerd. Oefeningen met een halter zijn geschikt voor iemand en iemand besluit zelfs halters op te geven. Het totale aantal oefeningen mag niet meer dan 10-12 tegelijk zijn. Je kunt beginnen met 5-6, en dan wekelijks iets nieuws toevoegen.

Methodische instructies over de structuur van lessen

Dit punt moet worden doordacht voordat u gaat oefenen. U moet tenslotte eerst de structuur correct opstellen en pas daarna geschikte oefeningen ervoor selecteren. Het zal niet moeilijk zijn om erachter te komen, het belangrijkste hier is om de volgorde van acties te volgen.

  • Ten eerste moet je langzaam 'meedoen' met het ritme van de lessen. Hiervoor is licht buiten of binnen rennen, springen geschikt. Slechts twee of drie minuten is voldoende om het lichaam voor te bereiden. Rekoefeningen, een verscheidenheid aan rekoefeningen is zeer geschikt. Tegelijkertijd wordt het metabolisme ernstig versneld, het lichaam bereidt zich voor op actief werk.
  • Vervolgens moet u de schoudergordel, nek en armen ontwikkelen. Dit maakt het niet alleen mogelijk om mobiliteit aan deze delen van het lichaam toe te voegen, maar ook om de zuurstofstroom naar de hersenen te verzekeren..
  • In de derde fase kunt u al doorgaan met oefeningen voor het lichaam en de benen. Meestal vergroten dergelijke oefeningen de mobiliteit van de wervelkolom en gewrichten, wat vaak het algehele welzijn aanzienlijk verbetert. Bovendien kunt u met een klein gewicht meerdere bewegingen toevoegen. Hierdoor wordt de effectiviteit zichtbaarder..
  • De volgende oefeningen doen geen pijn om de oefeningen te doen die verantwoordelijk zijn voor flexibiliteit en behendigheid. Verschillende zullen het doen, zoals degenen die staand worden uitgevoerd, en anderen zittend of liggend.
  • Gedurende 20 of 30 seconden kunt u slingerbewegingen maken, gericht op het vergroten van de mobiliteit.
  • Het is belangrijk om te begrijpen welke oefeningen worden aanbevolen om de ochtendhygiënische gymnastiek te beëindigen. U kunt deze training het beste beëindigen met een ontspannende, kalme en ontspannende oefening. Zo passen diverse statische ontspannende yoga asana's goed..

Als u het juiste complex voor uzelf samenstelt, moet u begrijpen dat het op het principe van geleidelijkheid moet worden gebouwd. Dat wil zeggen, in slechts vijftien tot twintig minuten opladen, zou u de tijd moeten hebben om langzaam op te warmen, alle spiergroepen te trainen en dan te ontspannen en zelfs een beetje te "stretchen".

Geschatte opties voor hygiënische gymnastiek

Voor een duidelijker idee van wat er op het spel staat, is het de moeite waard om de voorbeeldige ochtendhygiënische oefeningen te overwegen met onderstaande afbeeldingen. Het is logisch om alles te categoriseren om het gemakkelijker te maken om uw eigen bewegingen samen te stellen..

Voor mannen

Het aantal oefeningen en de duur van het complex moeten individueel worden gekozen..

  • Lopen op zijn plaats.
  • Hef je armen boven je hoofd, laat afwisselend je benen achter.
  • Zwaai de benen opzij met een gelijktijdige afwijking van het lichaam in de tegenovergestelde richting.
  • Back Squat.
  • Buigt met de gelijktijdige verhoging van één hand en de instelling van de andere achter de rug.
  • Voorwaartse buigingen met gespreide armen naar de zijkanten.
  • Squats met één been opzij en de armen boven het hoofd.
  • Het lichaam naar de zijkanten draaien met de armen boven het hoofd.
  • Afwisselend hurken en kantelen. Het is aan te raden om met je vingers de vloer te bereiken..
  • Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. De teen aanraken met de andere hand en tegelijkertijd de andere hand achter de rug ontvoeren.
  • Op zijn plaats springen, veranderen in lopen.
  • Handpalmen onder de knieën worden afwisselend opgetild.

Voor vrouwen

  • Lopen op zijn plaats.
  • Voorwaartse buigingen met vrije verlaging van de armen.
  • De arm met de benen afwisselend naar achteren heffen.
  • Oefening "Mill".
  • Buigt naar de zijkanten met de ene hand omhoog en de andere achter de rug.
  • Glute-brug op een stoel met de nadruk op de zitting.
  • Zwaai je benen terug met je handen op de rug van een stoel.
  • "Fiets".
  • Fokken en converteren van benen gebogen op de knieën, gebogen op de knieën. Startpositie liggend op je rug.
  • Draaien liggend op je rug.
  • Samen en uit elkaar springen met afwisselende benen.
  • Langzaam op zijn plaats lopen.
  • Zwaai terug met benen, armen rukken op schouderhoogte.

Aanbevelingen voor het uitvoeren van ochtendhygiënische oefeningen

Om oefeningen effectiever te maken, moet u het advies van professionals opvolgen. Er zijn er niet zo veel, dus zelfs de drukste zakenman die om zijn gezondheid geeft, kan een paar minuten uittrekken om ze te bestuderen..

  • Betrek het hele gezin bij hygiënische gymnastiek. De hierboven voorgestelde oefeningen zijn niet alleen geschikt voor gezonde volwassenen. Ze passen goed in de dagelijkse routine van kinderen, ouderen en mensen die nog nooit eerder hebben gesport..
  • Het is optimaal om dit soort oefeningen in de frisse lucht te doen. Als dit niet mogelijk is, kunt u naar het balkon of de loggia gaan. Als laatste redmiddel moet je de kamer grondig ventileren. Dit moet niet alleen in de zomer gebeuren, maar ook in het koude seizoen..
  • Het wordt aanbevolen om voor het ontbijt te beginnen met sporten, dat wil zeggen op een lege maag. Het enige dat eerder wordt geadviseerd is een glas schoon water, het kan met honing en citroen.
  • Laat drie of vier keer per week krachtoefeningen en zware lasten achter voor uw trainingen. Degenen die de houding, flexibiliteit en stretching verbeteren, zijn hier het meest geschikt..
  • Denk er altijd aan om te ademen, het mag niet afdwalen. Het is het beste om diep, gelijkmatig en afgemeten te ademen..
  • Na ochtendhygiënische oefeningen doet het geen pijn om meteen een contrastdouche te nemen.

Bovendien is het de moeite waard om één simpele waarheid te onthouden: de belasting, de intensiteit van de lessen en ook hun duur zijn niet belangrijk. De rol wordt alleen gespeeld door regelmaat en systematiek. Alleen als je 's morgens als levensstijl hygiënische gymnastiek beoefent, zal het niet alleen de hele dag vreugde, energie, kracht brengen, maar ook zeer tastbare gezondheidsvoordelen.

Artikelen Over De Wervelkolom

Spinale sarcoom: classificatie, tekenen, behandeling

Spinale sarcoom is een kwaadaardige ziekte die uiterst zeldzaam is. Deze pathologie wordt beschouwd als een van de moeilijkst te diagnosticeren. Sarcoom reageert slecht op behandeling, meestal wordt bepaald wanneer therapie niet langer zinvol is.

Wat te doen als een gewricht op het been is ontstoken?

Ontsteking van de gewrichten van de benen komt voor bij mensen van verschillende leeftijden, ongeacht wat voor soort activiteit ze uitoefenen. Bij gebrek aan adequate behandeling neemt het chronische vormen aan, waardoor complicaties ontstaan.