Wervelkolom strekken: indicaties, effectiviteit, beste oefeningen

Alvorens fysiotherapie-oefeningen uit te voeren en na voltooiing ervan, raden oefentherapieartsen aan om ruggengraat uit te rekken. Dit stimuleert de bloedtoevoer naar de beschadigde structuren en daarmee hun herstel. Rekken kan op een strak tapijt, gebruik een stang, horizontale stang, Evminovs simulator of Glisson-lus.

Wat is Back Stretch

Belangrijk om te weten! Artsen zijn geschokt: "Er is een effectieve en betaalbare remedie tegen gewrichtspijn." Lees meer.

Het strekken van de wervelkolom is een reeks oefeningen om de conditie van de rugspieren te verbeteren, hun kracht te vergroten en tegelijkertijd de elasticiteit. De implementatie ervan heeft een algemeen versterkend, tonisch effect op de skeletspieren van het gehele bewegingsapparaat. Rekken of tractie van de wervelkolom thuis is een belangrijk onderdeel van de behandeling van ziekten, waaronder cervicale, thoracale, lumbale osteochondrose, vervormende spondylartrose. Sterke spieren stabiliseren betrouwbaar schijven en wervels, verhinderen hun verplaatsing.

Wat zijn de voordelen van strekken voor de wervelkolom

Veel pathologieën van de wervelkolom zijn nog niet volledig genezen. Om te voorkomen dat de patiënt last heeft van rugpijn en stijfheid, worden hem pijnstillers voorgeschreven. Maar bij langdurig gebruik van medicijnen verschijnen hun uitgesproken bijwerkingen. Daarom raden artsen aan dat patiënten het probleem radicaal oplossen door de wervelkolom uit te rekken:

  • elimineer alle symptomen;
  • stop de verspreiding van de ziekte naar gezonde weefsels.

Rekken vergroot de ruimte tussen de schijven en wervels. Ze stoppen met het knijpen van bloedvaten, ruggengraatwortels. En de gevormde botgroei (osteofyten) verwonden niet langer zachte weefsels, wat de ontwikkeling van ontsteking veroorzaakt.

Indicaties voor lichaamsbeweging

Het uitrekken van de rugspieren kan worden aanbevolen, zowel voor osteochondrose als voor de reeds ontwikkelde complicaties - uitsteeksel of hernia tussen de wervels. En de tractie van de wervelkolom met herniale uitsteeksels, uitgevoerd door chiropractors, vermijdt vaak chirurgische ingrepen. Bij het strekken van de rugspieren is therapeutisch effectief:

Regelmatig strekken van de ruggengraatspieren is noodzakelijk ter voorkoming van osteochondrose bij risicopatiënten. De ziekte ontwikkelt zich door overgewicht, langdurig verblijf in één positie van het lichaam, overmatige belasting van de wervelkolom.

Algemene rekregels

De meeste rekoefeningen zijn statisch. Dit betekent dat u tijdens het uitvoeren geen intense bewegingen hoeft te maken. Er is echter een voorlopige warming-up nodig om de spieren voor te bereiden op de komende stress. Artsen voor oefentherapie adviseren om door de kamer te lopen, uw knieën hoog op te heffen, naar voren, naar achteren te leunen en in beide richtingen te draaien. De volgende regels moeten ook worden gevolgd:

  • bewegingen moeten enigszins worden vertraagd;
  • als er pijnlijke gewaarwordingen verschijnen, moet de training worden gestopt en pas na rust worden voortgezet;
  • bij het uitvoeren van oefeningen moet u 10-20 seconden in de rekpositie blijven hangen;
  • de ademhaling moet gelijkmatig, diep en ritmisch zijn.

Het is niet nodig om alle oefeningen tegelijk te doen - de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Als een beweging aangename sensaties in de rugspieren veroorzaakt, kan deze in 2-3 benaderingen worden herhaald.

Oefenmachines en apparaten

Revalidatiecentra zijn uitgerust met de modernste tractiemachines voor wervelkolommen. Maar er zijn apparaten die in gespecialiseerde winkels kunnen worden gekocht om thuis te trainen..

Horizontale balk

Hangend aan een horizontale balk is geïndiceerd voor patiënten met uitsteeksels of tussenwervelhernia van de lumbale en thoracale wervelkolom. In geval van schade aan de cervicale schijven en wervels, wordt dit type rekoefening niet gebruikt vanwege het hoge risico op overbelasting van de spieren, verslechtering van de gezondheid. Je moet 3-4 keer per dag enkele minuten aan de horizontale balk hangen.

Evminov's simulator

De simulator van Evminov is een brede, vrij flexibele grenen plank die is uitgerust met verschillende beugels of handvatten om de ledematen vast te houden. De oefeningen worden meestal uitgevoerd terwijl u naar beneden of naar boven ligt. Een persoon laat zijn voeten op de grond rusten en beweegt het lichaam soepel eerst naar boven en dan naar beneden.

Gleason-lus

De Gleason-lus of tractielus is ontworpen om de afstand tussen de wervels te vergroten en de spieren van het bovenlichaam te versterken. Het apparaat is het meest gevraagd voor osteochondrose, artrose, scoliose en hernia tussen de wervels. De Glisson-lus is een frame voor plaatsing van het hoofd met een complex systeem van riemen en gespen. Het wordt met een kabel op een bepaalde hoogte bevestigd. Wanneer de belasting wordt verschoven, waarvan het gewicht door de arts wordt berekend, worden de rugspieren gespannen.

Gymnastiek om de rug en rug te strekken

Het complex van gymnastische oefeningen wordt gemaakt door de oefentherapie-arts, rekening houdend met het type ziekte, de ernst van het beloop, de algemene gezondheid van de patiënt. Hij leidt de eerste lessen, laat zien hoe de bewegingen correct uit te voeren en de belastingen die op de rugspieren ontstaan ​​te doseren. Na 1-2 weken kun je thuis succesvol trainen.

"Cat-camel"

Ga op handen en voeten, strek je schouders, zwaai een beetje heen en weer. Buig langzaam de onderrug, simuleer het strekken van een kat, en buig hem dan, rond hem af. Je moet 10 seconden in elke positie blijven hangen. Aantal benaderingen - willekeurig.

Kruisende benen

Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam of leg ze onder je hoofd. Buig je knieën, laat je voeten op de grond rusten. Strek je rechterbeen uit en gooi je linkerknie erover, probeer het oppervlak van de mat te raken. Herhaal de oefening 7 keer en doe het dan andersom.

De rug op een stoel in verschillende richtingen draaien

Ga op een stoel of kruk zitten, pak de stoel met je handen vast. Draai het lichaam langzaam, eerst in de ene richting en vervolgens in de andere richting, en houd deze positie 20 minuten vast. Herhaal de bewegingen 10-15 keer. Bij correcte oefening valt de belasting op de spieren van de schoudergordel.

Squat bochten

Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar zodat de tenen iets naar de zijkanten zijn gericht en niet naar binnen. Ga zitten, raak de vloer aan met uw handen en strek vervolgens uw benen zonder uw hielen en handpalmen van de vloer te tillen. Het aantal benaderingen - 5-10.

"Meermin"

Zelfs "verwaarloosde" gewrichtsproblemen kunnen thuis worden genezen! Vergeet niet om het er een keer per dag mee uit te smeren..

Ga op de mat zitten, plaats de benen gebogen op de knieën rechts van je en houd ze vast met je rechterhand. Strek je linkerarm omhoog en kantel hem naar de rechterkant totdat je de maximale spanning voelt in de linker laterale spieren van de rug. Houd deze positie 20 seconden vast en keer soepel terug naar de startpositie. Herhaal oefeningen 5 keer in elke richting.

Zittende vooroverbuigingen

Ga op de grond zitten, strek je benen, plaats je armen willekeurig. Terwijl je uitademt, kantel je het lichaam naar voren, raak je je voeten aan met je handpalmen. Zwaai soepel en probeer de maag dichter bij de benen te brengen. Na 20 seconden, ga rechtop zitten, ontspan en doe de oefening nog 7 keer.

Draait met benen

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, druk je voeten tegen de mat, spreid je armen opzij, handpalmen naar beneden. Terwijl je uitademt, kantel je je knieën eerst in de ene richting en vervolgens in de andere richting, terwijl je ze op de grond probeert te raken. Houd je benen 20 seconden in deze positie. Het aantal benaderingen - 5-10.

Uitrekken tegen de muur

Sta op, leun je schouders, rug, billen, enkels, hielen strak tegen de muur. Strek uw armen omhoog en probeer andere delen van het lichaam niet te verplaatsen. Houd deze positie 10-15 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging 10 keer.

Zittende achterwaartse bochten

Ga zitten, strek je benen, rust op je armen uitgestrekte rug. Buig je rechterknie en gooi het over je linkerdij. Druk met uw rechterhand lichtjes op de knie om deze zo dicht mogelijk bij het vloeroppervlak te brengen. Herhaal de oefening 5 keer in elke richting.

Een fitnessbal gebruiken

Ga op je knieën zitten, buig voorover en plaats de fitnessbal onder je borst. Strek naar voren terwijl je over de bal glijdt totdat je handen de vloer raken. Houd deze positie 15 seconden vast, keer terug naar de startpositie. Herhaal het glijden op de bal 7 keer.

Stel "Afdrukken"

Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg uw handen achter uw rug, breng uw schouderbladen bij elkaar en grijp uw vingers in het slot. Adem uit en buig voorover, strek je armen zo ver mogelijk uit. Houd je benen recht en je borst en buik wijzen er haaks op. Hang je hoofd naar beneden, ontspan je nekspieren. Houd deze positie gedurende 20 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen - 5-10.

Rugrek op de werkplek

Na een lange tijd achter een computer of bureau te hebben doorgebracht, voel je zwaarte en spanning in je rug. Aan het einde van de werkdag treden vaak milde pijnklachten op, die pas na een lange rustperiode verdwijnen. Om een ​​dergelijke aandoening tijdens de lunch te voorkomen, moet u een paar minuten besteden aan strekken..

Zittende twist

Beweeg de stoel een beetje van de tafel, ga rechtop zitten, strek je armen voor je uit, laat je hielen op de grond rusten. Draai het lichaam eerst in de ene richting en dan in de andere richting, zonder uw voeten op te tillen. Maak bochten met opgeheven armen naar links en naar rechts. Herhaal alle oefeningen 5-10 keer.

De schoudergewrichten scrollen

Ga zitten, spreid je benen een beetje, leg je handen willekeurig. Maak 5 cirkelvormige rotaties, eerst met één, dan met de tweede schouder. Bij de juiste oefening moet de belasting op de spieren van de schoudergordel vallen, niet op de nek. Draai in het laatste stadium twee schouders heen en weer.

Knuffels

Pak in zittende houding het lichaam vast en plaats uw handen op de achteroppervlakken van de onderarmen. Strek je uit, alsof je elkaar probeert aan te raken met je handpalmen. Houd deze positie 15 seconden vast, span je rugspieren en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

Been knuffels

Ga naar de rand van de stoel, buig voorover en sla je vingers om je enkels. Rek, waarbij de spieren van de nek, benen, rug, billen worden belast. Aantal pistes - maximaal 10.

Hellingen

Sta rechtop, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren en raak de vloer aan met je handen. Houd deze positie 10 seconden vast, ga rechtop staan. Buig vervolgens afwisselend 5 keer naar het linkerbeen en beurtelings naar rechts.

De onderarm en schouder strekken

Ga zitten, leg je handpalmen op je knieën. Buig uw rechterhand een beetje en probeer deze zo ver mogelijk achter de linkerschouder te brengen. Strek gedurende 15-20 seconden, voel de spanning van de spieren van de schouders, onderarmen, onderrug. Herhaal de oefening 10 keer.

Voor de bovenrug

Ga rechtop zitten, strek je armen voor je uit en steek je vingers in het slot. Strek 10-15 seconden naar voren. In dit geval moet de rug onbeweeglijk zijn en moeten de nekspieren ontspannen blijven. Het aantal benaderingen - 5-7.

Squats

Sta op, strek je armen naar voren, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Voer 10 ondiepe squats uit. De effectiviteit van de oefening zal hoger zijn als je tijdens het hurken je armen eerst in de ene richting en dan in de andere richting draait..

Contra-indicaties

Het strekken van de rugspieren is gecontra-indiceerd bij osteoporose, een aandoening waarbij spontane fracturen waarschijnlijker zijn. Oefening is verboden bij ernstige vormen van trombose, tijdens verergering van artritis. Relatieve contra-indicaties zijn pathologieën van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, bijvoorbeeld arteriële hypertensie, aanvallen van bronchiale astma.

U kunt niet trainen tijdens luchtweg-, darm-, urogenitale infecties, vooral bij verhoogde lichaamstemperatuur, koude rillingen.

Oefentherapie-artsen raden niet aan om lessen met algemene zwakte te beginnen, alleen in een slecht humeur. Deze aandoening heeft een negatieve invloed op de therapeutische effectiviteit van striae..

Vergelijkbare artikelen

Hoe gewrichtspijn te vergeten?

  • Gewrichtspijn beperkt uw bewegingen en een bevredigend leven...
  • Je maakt je zorgen over ongemak, knarsen en systematische pijn...
  • Misschien heb je een heleboel medicijnen, crèmes en zalven geprobeerd...
  • Maar te oordelen naar het feit dat u deze regels leest, hebben ze u niet veel geholpen...

Maar orthopedist Valentin Dikul beweert dat er een echt effectief middel tegen gewrichtspijn bestaat! Lees meer >>>

De wervelkolom strekken: schade en voordeel, hoe u het thuis goed kunt doen

Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken?

Een zittende levensstijl is vaak de hoofdoorzaak van rugklachten. Verslechtering van de houding, verzwakking van het spierkorset, de ontwikkeling van osteochondrose - dit is waar ouderen en jongeren vaak mee te maken krijgen. Preventieve maatregel - oefeningen om de rug- en wervelkolomspieren te versterken. Slechts een paar minuten per dag - en u zult zich opgewekt voelen.

Kenmerken van een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Alle oefeningen die gericht zijn op het bereiken van het bovenstaande doel kunnen in drie groepen worden verdeeld:

Actieve training maakt het mogelijk om de spierspanning te vergroten, de spieren van de rug en buikspieren te ontwikkelen, wat de houding zal verbeteren en de wervelkolom zal stabiliseren. Dit wordt mogelijk gemaakt door draaien, afwisselend beenverhogingen en een aantal andere oefeningen..

Rekken is gericht op het verhogen van de fysieke activiteit van de spieren, waardoor ze worden voorbereid op hogere belastingen. Regelmatig gebruik verbetert de flexibiliteit van het lichaam, verwijdert het gevoel van stijfheid. Deze oefeningen om de rug- en onderrugspieren te versterken kunnen pijn verlichten en de kans op blessures tijdens krachttraining verminderen..

Aërobe training is gericht op het ontwikkelen van het cardiovasculaire systeem, het normaliseren van de bloedtoevoer en het verbeteren van weefselvoeding. Samen met oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, geven ze een uitstekend effect - goede gezondheid, uitstekend humeur, verhoogde efficiëntie.

Oefeningsregels

Dergelijke fysieke activiteit is, ondanks de effectiviteit, niet altijd geschikt. Mensen met osteochondrose (vooral van de cervicale wervelkolom) moeten de lessen zorgvuldig benaderen om letsel te voorkomen. De eerste trainingen dienen onder begeleiding van een trainer te worden gegeven. Vervolgens moet u thuis de volgende regels volgen bij het strekken van de wervelkolom:

  • soepele bewegingen;
  • een geleidelijke toename van de belasting;
  • verplichte opwarming van de spieren.

Uitstekende resultaten kunnen worden behaald met de speciale Drevmass houten oefenmachine. Deze ontwikkeling is geschikt voor mensen van alle leeftijden. De intensiteit van de impact op de spieren van verschillende secties wordt bepaald door de volgorde van de rollen.

We weten hoe we de wervelkolom correct en veilig kunnen versterken en we staan ​​klaar om informatie met u te delen. Contact!

Als je bij elke draai van het lichaam een ​​crunch of stijfheid voelt, merk je dat het steeds moeilijker wordt om voorover te buigen, het is tijd om naar je ruggengraat te luisteren, wat aangeeft dat het niet gezond is: de spinale schijven zijn versleten, spierweefsel is verzwakt en zenuwwortels staan ​​onder druk.

Inhoud

De tijd is niet ver weg wanneer een verminderde motorische activiteit kan leiden tot een aantal ernstige pathologieën van het bewegingsapparaat. Het doel van dit artikel, dat u maar een paar minuten nodig heeft om te lezen, is om u te laten zien hoe u goed voor uw ruggezondheid kunt zorgen, namelijk strekken..

Wat is Back Stretch

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom, verplaatsing van de schijven en de wervels zelf. De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een zeer complexe structuur. De spieren die flexie- en extensiebewegingen uitvoeren, 'controleren' deze structuur.

Door de wervelkolom uit te rekken, kunt u een evenwicht bewaren tussen spanning en ontspanning van spieren, spieren elastischer maken, wervels - mobieler, de kans op verwondingen bij het belasten van de wervelkolom verminderen.

Waarom heb je een rugrek nodig??

Rugrekoefeningen zijn wat je nodig hebt als je een crunch hoort en stijfheid voelt bij het draaien van het lichaam. Deze tekens geven aan dat u al problemen met de wervelkolom heeft. Meestal bestaan ​​ze uit schijfslijtage, spierverzwakking en compressie van zenuwwortels. Oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom helpen de situatie te corrigeren en onaangename gevoelens te verwijderen.

Ruggengraat: wat het doet en hoe het wordt gedaan?

Met de juiste benadering van stretchen kun je goede resultaten behalen. Regelmatige training zal helpen de processen van spierspanning en ontspanning in evenwicht te brengen, weefsels elastischer te maken en de wervels - mobieler.

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom worden weergegeven door verschillende complexen. Ze kunnen als volgt worden ingedeeld:

  • warming-up - gericht op het opwarmen van weefsels, het voorbereiden van spieren en wervels voor daaropvolgende fysieke activiteit;
  • dynamisch - worden weergegeven door oefeningen die spieren activeren, meestal worden ze uitgevoerd met verschillende sportuitrusting (gymnastiekstokken, ballen, oefenapparatuur, enz.);
  • statisch - bestaat uit het fixeren van het lichaam in een bepaalde positie, zijn nodig om een ​​statische belasting van de rug- en rugspieren te verkrijgen.

Met regelmatige en correcte training kunt u de flexibiliteit van het lichaam vergroten, de bewegingsamplitude van de wervels aanzienlijk vergroten, spierhypertonie en onaangename pijn in de rug verwijderen..

Merk op dat stretchen preventief of curatief kan zijn. In het eerste geval is een set oefeningen voldoende, in het tweede geval zijn andere procedures nodig, waarvan de set wordt bepaald door de behandelende arts (massage, zwemmen, oefentherapie). Als u rugklachten heeft, moet u zeker deskundig advies inwinnen, want rekken heeft een aantal contra-indicaties:

  • artritis, artrose, osteoporose;
  • ziekten van de bloedsomloop en het cardiovasculaire systeem;
  • temperatuurstijging.

Rug die zich thuis uitstrekt

Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken, moeten zorgvuldig worden gedaan. Het is het beste om eerst een paar lessen bij te wonen met een personal trainer. Ook kan de Drevmass-stimulator helpen bij het bereiken van de gestelde doelen. U kunt er meer over leren van onze managers. Neem op een gemakkelijke manier contact met hen op.

Deze video presenteert oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken:

Indicaties en contra-indicaties voor het uitrekken van de wervelkolom

Het uitrekken van de wervelkolom mag niet worden beschouwd als een absoluut wondermiddel voor de gezondheid van de rug. Oefeningen als een onafhankelijke maatregel kunnen alleen worden getoond met een gezonde wervelkolom; in aanwezigheid van een voorgeschiedenis van een van de rugaandoeningen, kan rekoefening uitsluitend worden uitgevoerd in combinatie met andere therapeutische maatregelen die door de arts worden aanbevolen. Zo moet rekoefening voor scoliose bijvoorbeeld worden uitgevoerd in combinatie met zwemmen, fysiotherapie-oefeningen, het dragen van een korset, omdat het als onafhankelijke maatregel kan leiden tot een nog grotere kromming of letsel van de wervelkolom.

De conditie na het strekken van de rugspieren kan ook worden gecorrigeerd door de wervelkolom te strekken, maar pas nadat de pijn en zwelling zijn verdwenen. Voordat u met lessen begint, moet u een arts raadplegen.

Bij een hernia kan het strekken van de wervelkolom aangewezen zijn, maar de intensiteit van de oefeningen en hun keuze moeten worden overeengekomen met de arts of een ervaren oefentherapie-instructeur. Door regelmatig te oefenen, vermijden veel hernia-patiënten een operatie.

Bij sommige aandoeningen en ziekten is het strekken van de wervelkolom categorisch gecontra-indiceerd. Deze omvatten:

  • artritis, artrose;
  • osteoporose;
  • hypertensie;
  • ziekten van de bloedsomloop, vooral trombose;
  • ernstig hartfalen;
  • verhoogde lichaamstemperatuur.

Tijdens de zwangerschap, vooral in de latere stadia, is het strekken van de wervelkolom een ​​relatieve contra-indicatie. Tijdens deze periode ervaart de ruggengraat van de vrouw meer stress, dus de beslissing over de wenselijkheid van strekken is het voorrecht van de gynaecoloog.

Bij pathologie van de wervelkolom in elk segment moet er rekening mee worden gehouden dat elke zone van de wervelkolom zijn eigen reklimiet heeft en dat het overschrijden van de belasting letsel kan veroorzaken.

Een set statische oefeningen

Statische gymnastiek neemt een speciale plaats in tussen alle complexen voor het strekken van de wervelkolom. Trainen vereist meer uithoudingsvermogen terwijl je de pose een bepaalde tijd vasthoudt. Iedereen die zelfs probeerde de splitsingen te doen, herinnert zich niet de meest aangename sensaties. Bij statische gymnastiek is het belangrijk om enkele regels te volgen: werk niet tot het uiterste van de mogelijkheden, alle lichaamsbewegingen moeten worden uitgevoerd zonder schokken, de spieren moeten worden voorbereid met een warming-up. De impact op elke spiergroep moet binnen 15-45 seconden variëren. Statische gymnastiekoefeningen kunnen worden gestart met 5-10 benaderingen, waardoor het aantal geleidelijk toeneemt.

  1. Oefening in staande positie, benen zijn recht, kunnen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, handen worden naar de schouders gebracht. Trek je kin omhoog en vervolgens afwisselend naar elke schouder, waarbij je de positie 15-20 seconden vasthoudt.
  2. Staande positie. Benen worden bij elkaar gebracht. Leun naar voren met je handpalmen om je kuiten.
  3. Zittend op een stoel met een rechte rug, kantel je hoofd naar je schouder, fixeer de pose. Herhaal de andere manier.
  4. Zittend op de grond, breng je knieën naar je borst, handpalm moet je voet vasthouden. Buig je rug zoveel mogelijk, houd de positie vast.
  5. Lig op je rug op een plat oppervlak, buig je knieën. Pak de bovenkant van het hoofd vast met je handen, til het lichaam op. Positie houden.
  6. Sta met uw rechterkant in de buurt van de deurhelling en plaats uw rechterhandpalm tegen het oppervlak van de helling ter hoogte van uw heup. Reik met uw rechte linkerhand naar de helling en houd de positie vast als u de helling met uw hand kunt aanraken. Als de oefening de eerste keer niet lukt, fixeer dan de positie op het maximale bovenste punt van de linkerhand.

Yoga asana's

Er zijn veel nuttige oefeningen in de yogapraktijk die je in je persoonlijke arsenaal kunt opnemen om je ruggengraat te strekken. Asana is een oefening waarbij energie en fysiologische processen in het lichaam worden aangestuurd door het herverdelen van spanning en knijpen. Sommige asana's voor de gezondheid van de rug kunnen zelfs worden uitgevoerd als je nog nooit yoga hebt beoefend. Voordat je begint met het uitvoeren van asana's, doe een kleine warming-up: zwaai met je armen en benen, draai het lichaam, buig. Oefeningen worden uitgevoerd op een lege maag of 1,5-2 uur na het eten.

Virabhadrasana of krijgerhouding. Uitgevoerd terwijl je op de vloer staat. Neem zoveel mogelijk één been terug. Leun naar voren. Het lichaam en het ontvoerde been moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Breng je handpalmen bij elkaar, strek je wijsvinger en strek deze zoveel mogelijk naar voren. Tijdens de uitvoering van de asana moet er een gevoel zijn dat het lichaam uit elkaar wordt getrokken tussen de kruin en de tenen van het verhoogde been.

Sprinkhaan pose. We werken aan de wervelkolom in de lumbale regio. Uitgevoerd op de vloer. Ga op je buik liggen. Handen moeten onder het lichaam liggen, handpalmen naar beneden. De kin rust op de grond. Til je benen iets uit elkaar naar de zijkanten omhoog. Als het moeilijk is om oefeningen met beide benen tegelijkertijd uit te voeren, til dan elk been om de beurt op.

Kat poseert. Uitgevoerd op de vloer. Ga op handen en voeten en buig je rug op de onderrug naar de grond. Til na diep ademhalen uw hoofd en lichaam op. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd zakken, span je je buikspieren aan, rond je rug.

Rotation Cat Pose is een variatie op de vorige asana. De startpositie is hetzelfde. Draai het lichaam met de klok mee en dan in de tegenovergestelde richting.

Goasana of tafel pose. Uitgevoerd op de vloer. Ga op handen en voeten en beweeg dan naar je ellebogen, laat je handen in de clip op de grond zakken. Het hoofd wordt zonder spanning neergelaten, de rug is recht, de buikspieren worden gespannen. Vergrendel de positie gedurende 30-60 seconden.

Dolphin Pose, uitgevoerd bij de muur. Kniel neer met je rug naar de muur, terug recht, terug naar de muur. Laat je ellebogen op de grond zakken en laat je hielen tegen de muur rusten, handen in de klem. Nadruk op de onderarmen en ellebogen, apart schouderbreedte uit elkaar. Plaats je onderarmen en ellebogen op de grond. Til je bekken op, nek ontspannen, fix de positie.

Kenmerken van rekken met osteochondrose

De mening van artsen over het uitrekken van de wervelkolom bij osteochondrose is dubbelzinnig. Sommigen van hen zijn categorisch tegen en beweren dat belastingen problemen in de spinale schijven kunnen veroorzaken. Anderen beweren dat het strekken van de spieren van de rug en de wervelkolom zeker baat zal hebben, maar onder bepaalde voorwaarden:

  • de belasting van de spieren moet haalbaar zijn, geleidelijk en zeer matig toenemen;
  • het is categorisch onmogelijk om plotselinge bewegingen toe te staan;
  • strekken mag alleen worden gedaan na het voorverwarmen van de spieren.

We presenteren een kleine set tractie-oefeningen die overeenkomen met de aanbevelingen van artsen.

  1. Uitgevoerd zittend op een stoel. Handen worden langs het lichaam neergelaten, de rug is zo gelijkmatig mogelijk. Voer langzame en soepele hoofdbewegingen uit met een opgeheven kin naar rechts en links. De amplitude is 90 graden in elke richting. Herhaal de oefening minimaal 10 keer.
  2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, strek je armen langs het lichaam. Draai de buikpers zoveel mogelijk vast, houd de positie 10-15 seconden vast. Het aantal herhalingen - 10 keer.
  3. Sta naast de muur en druk er op drie punten tegenaan: hielen, billen, schouderbladen. Het is noodzakelijk om de achterkant van het hoofd zoveel mogelijk omhoog te trekken. Vergrendel de positie gedurende 5-7 seconden. Herhaal vijf keer.
  4. Lig op je buik, til je lichaam en kin op, fixeer de positie 3-5 seconden. Keer terug naar de beginpositie, rust. Aantal benaderingen - 10.
  5. Ga op de grond zitten, met je benen, breng je benen en strek ze naar voren. Kantel het lichaam en vermijd plotselinge schokken. Als de oefening moeilijk is, buig dan één been bij de knie. Het aantal herhalingen - minimaal 5.

Instructeurs oefentherapie raden aan om 's middags of' s avonds oefeningen te doen, maar niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan.

Rug die zich thuis uitstrekt

Rekoefeningen kunnen worden gedaan met een instructeur in de sportschool of thuis. In een gewoon stadsappartement kun je gebruik maken van de aanwezige spullen: een stoel, een bord, een deurkozijn. De focus van de oefeningen is om de bloedcirculatie in de spieren te verbeteren, hun contractievermogen te vergroten, de mobiliteit van de wervels te normaliseren, het metabolisme te herstellen, de algemene fysieke conditie te verbeteren.

Eenvoudig thuis uitrekken:

Je kunt beginnen met passief stretchen. Hiervoor is een brede plank of massieve bank geschikt. Je moet op je rug liggen, je hoofd aan de rand van het bord of de bank hangen. Rekken wordt uitgevoerd onder invloed van lichaamsgewicht.

Als uw huis een glijstang heeft, kunt u dit handige apparaat gebruiken om uw ruggengraat te strekken. Hang gewoon een beetje aan uitgestrekte armen. Gebruik geen horizontale balk of muurbalken voor verwondingen aan een deel van de wervelkolom en ziekten zoals lordose en osteochondrose.

Hoe op de juiste manier aan een horizontale balk te hangen om de wervelkolom te strekken. Tips van de maker van de Drevmass-simulator:

Oefenmachine Drevmass

'Iedereen is zo jong als zijn ruggengraat jong is', zegt Bernard McFadden, een Amerikaanse gezondheidspromotor, en artsen zijn het volledig met hem eens. Houdingsstoornissen, stijfheid van bewegingen, inelasticiteit van de rugspieren leiden vroeg of laat tot ernstige systemische stoornissen door het hele lichaam. Negeer de eerste signalen die het lichaam geeft over een slechte gezondheid niet. Tegenwoordig kunt u, naast de bekende preventieve maatregelen, de innovatieve Drevmass-simulator gebruiken, die speciaal is ontworpen om de wervelkolom te helpen..

De simulator is ontworpen rekening houdend met alle anatomische kenmerken van het lichaam, beïnvloedt verschillende spiergroepen van de rug, nek en onderrug en kan door alle gezinsleden worden gebruikt voor de behandeling en preventie van ziekten zoals pathologische lordose, scoliose, kyfose, osteochondrose. Drevmass heeft een aantal voordelen:

  • structurele betrouwbaarheid;
  • natuurlijkheid van materialen waaruit de simulator is gemaakt;
  • gebruiksgemak en individuele instellingen;
  • compactheid, de simulator neemt niet veel ruimte in beslag tijdens opslag;
  • duurzaamheid van de structuur;
  • betaalbare prijs.

Om resultaten te behalen, volstaat het om Drevmass regelmatig te gebruiken voor training van slechts 10-15 minuten per dag. Oefening kan worden gecombineerd met andere door uw arts voorgeschreven preventieve en curatieve maatregelen.

Rug en ruggengraat strekken: pijn verlichten

Het strekken van de rug en de wervelkolom: pijn verlichten 04/03/2018 16:37

Tegenwoordig is rugpijn een van de meest voorkomende klachten bij een bezoek aan een orthopedisch chirurg. Tegelijkertijd is het elimineren van pijnlijke gevoelens met behulp van medicijnen niet altijd de juiste beslissing. Elke patiënt wil niet alleen een kortetermijneffect, maar een volledig herstel en een hoge werkcapaciteit. Het ontspannen van de rug door het strekken van de spieren is niet alleen het voorkomen van aandoeningen van de wervelkolom, maar ook een indicatie voor het verminderen of elimineren van pijn.

  • 1 De essentie van rugrekoefeningen en de voordelen van gymnastiek
  • 2 Mogelijke beperkingen en bijwerkingen
  • 3 Aanbevelingen en contra-indicaties voor oefentherapie voor stretching en flexibiliteit van de wervelkolom
  • 4 Behandeling van ziekten door tractie van de wervelkolom
  • 5 Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken
  • 6 Complexen van oefentherapie voor het strekken van de rug
  • 7 Potentiële gevolgen en complicaties van gymnastiek

De essentie van rugrekoefeningen en de voordelen van gymnastiek

Het strekken van de rug en de wervelkolom wordt niet alleen aanbevolen voor zieke mensen, maar ook voor gezonde mensen. In ons levensproces wordt het bewegingsapparaat regelmatig blootgesteld aan fysieke stress, zoals gewichtheffen (inclusief ons eigen overgewicht), onjuiste houding, langdurig verblijf in sportscholen of, omgekeerd, overmatig zittend werk. Dit alles brengt altijd een belasting van het bewegingsapparaat met zich mee en na verloop van tijd worden de tussenwervelschijven blootgesteld aan overmatige druk..

Ontspan je rug met mogelijk correct geselecteerde en correct uitgevoerde spierrekoefeningen. Alleen fysieke activiteit draagt ​​bij aan de gezondheid van de wervelkolom. Zelfs tijdens een nachtje slapen en rusten is de rug mogelijk niet helemaal ontspannen door de verkeerde keuze van matras en kussen.

Correct uitgevoerde oefeningen dragen bij tot spiergroei en versterking van de rugligamenten, het behouden van een fysiologisch correcte positie van de wervelkolom, het verhogen van de bloedstroom in het weefsel van de tussenwervelschijven en daardoor het verbeteren van de toevoer van voedingsstoffen naar hen. Bovendien, in geval van rugpijn, zal stretchen spanning verminderen, de gewrichtsmobiliteit verhogen en terugkeren normaal functioneren van de wervelkolom.

De rugrek is een reeks oefeningen voor alle delen van de wervelkolom. Er is een classificatie van training:

  1. Actief. De patiënt helpt zelf de rug te strekken.
  2. Passief. Rekken wordt geholpen door een andere persoon - coach, partner.
  3. Dynamisch. De oefeningen worden uitgevoerd totdat er een lichte spanning in de spieren optreedt, gevolgd door een positieverandering.
  4. Ballistisch. Inclusief oefeningen met gewichten, schokken en "verende" activiteit.
  5. Statisch. Rekken, waarbij een persoon enige tijd in een bepaalde vaste positie zit. De veiligste en meest aanbevolen door orthopedische artsen.

Naast het strekken van de rug zijn er ook oefeningen om de wervelkolom te strekken (tractie). Meestal is deze procedure een therapeutische maatregel, ontworpen om de ruimte tussen de wervels uit te breiden en pijn te verlichten bij verschillende ziekten van de wervelkolom.

Er zijn tractiemogelijkheden:

  • verticaal en horizontaal: hangt af van de positie van het lichaam en de paden die worden gebruikt om de wervelkolom te strekken;
  • droog en onder water. In water is de zwaartekracht minder merkbaar, waardoor de spierspanning wordt verminderd, de procedure is milder. Tractie onder water wordt speciaal aanbevolen voor hevige pijn;
  • mechanisch en hardware: tractie onder eigen gewicht, maar ook bij het gebruik van extra middelen, speciale apparaten en gewichten. De procedure wordt uitgevoerd in een ziekenhuis.

HET GROOTSTE EFFECT GEEFT STEKELVERLENGINGSPROCEDURES IN BADEN EN ZWEMBADEN MET WARM WATER. ONDERWATERBEHANDELING VAN STOORNISSEN VAN DE WERKING VAN HET SKELETAL-SPIERSTELSEL GEEFT GEWELDIGE RESULTATEN EN IS AL 50 JAAR IN RUSLAND GEPRAKTISEERD.

Mogelijke beperkingen en bijwerkingen

Er zijn zowel algemene als specifieke contra-indicaties voor strekken van de rug en tractie van de wervelkolom..

  1. Ziekten van de bloedsomloop (zoals hypertensie, hartpijn, verhoogde bloedstolling). De les kan een verergering en verergering van het beloop van de ziekte veroorzaken. Een toename van de belasting van het cardiovasculaire systeem zal leiden tot de ontwikkeling van aritmieën. De aanwezigheid van een pacemaker is ook een contra-indicatie..
  2. Verwondingen, fracturen, botlaesies.
  3. Zwangerschap. Rekoefeningen zorgen voor meer druk op de foetus.
  4. Oncologie.
  5. Epilepsie.
  6. Huidziektes.
  7. Chronische ziekten tijdens een verergering.
  8. Verhoogde lichaamstemperatuur.
  9. Infectie.
  10. Psychische aandoening.
  11. Kinderen en ouderdom.

Als de technologie wordt geschonden, worden de beperkingen niet nageleefd, zijn er geen indicaties voor spinale tractieprocedures, kunnen bijwerkingen en complicaties optreden:

  1. Verhoogde pijn.
  2. Tussenwervelschijfletsel.
  3. Spasmen door fibrose (littekenweefsel) in de spieren.

Aanbevelingen en contra-indicaties voor oefentherapie voor stretching en flexibiliteit van de wervelkolom

Het uitvoeren van gymnastiek voor het strekken van de rug is geïndiceerd bij de behandeling van osteochondrose in de vroege stadia van de ziekte. Regelmatige herhaling van een reeks oefeningen vermindert de druk op de tussenwervelschijven, bloedvaten en zenuwuiteinden, helpt pijn te verminderen en de ademhaling te normaliseren. Het zijn fysiotherapieoefeningen die de basis vormen voor het voorkomen van osteochondrose, evenals het voorkomen van het primaire voorkomen van hernia's en mogelijke terugvallen..

Er moet onderscheid worden gemaakt tussen indicaties voor oefentherapie voor strekken, rugflexibiliteit en voor het strekken van de wervelkolom. Bij osteochondrose is tractie verboden, omdat deze ziekte degeneratief-dystrofisch is en tractie van de wervelkolom alleen verlichting op korte termijn zal bieden. Tegelijkertijd is het risico op complicaties als gevolg van de procedure onredelijk hoog. Tractie kan leiden tot hernia's. Tractie is aangewezen in situaties waarin het nodig is om de wervels terug te plaatsen. Dit omvat in de eerste plaats de beginfasen van ziekten die verband houden met wervelinstabiliteit, evenals artrose.

Een contra-indicatie voor het strekken van de rug zijn de late stadia van spinale aandoeningen:

  • osteochondrose;
  • osteoporose;
  • artritis;
  • kromming van de wervelkolom (scoliose);
  • tussenwervelhernia.

Contra-indicaties voor tractie (tractie) van de wervelkolom zijn:

  1. Osteochondrose met neurologische aandoeningen, hersenpathologie.
  2. Pijn als gevolg van een beknelde zenuw in de lumbale regio.
  3. Osteocondritis van de wervelkolom.
  4. Neurologische aandoeningen (schade aan de wortels en zenuwen) in de acute fase.
  5. Pathologie van het hart en de bloedvaten.
  6. Alle ziekten en pathologieën van het ruggenmerg.
  7. Ziekten geassocieerd met vertebrale instabiliteit in een laat stadium.
  8. Absoluut wervelblok.
  9. Individuele intolerantie voor tractie door het lichaam.

Behandeling van ziekten door tractie van de wervelkolom

Tractie is geïndiceerd voor het ontstaan ​​van verminderde mobiliteit en flexibiliteit van de rug. Dergelijke situaties zijn onder meer:

  • compressieveranderingen in de wervelkolom;
  • vezelige ringbarst;
  • overtreding van de capsule van de tussenwervelschijf;
  • pseudospondylolisthesis (vertebrale instabiliteit);
  • dorsalgie (rugpijn);
  • radiculoneuropathie (zenuwcompressie);
  • spinale misvorming;
  • rachiocampsis;
  • acuut radiculair syndroom;
  • vervormende artrose;
  • spondyloarthrosis (beperking van de mobiliteit van de wervelkolom);
  • subacute radiculaire ischemische syndromen;
  • spondylose (gezwellen op de wervels);
  • pijn van neurogene aard;
  • secundaire vertebrovisceralgie (wervelslagersyndroom, cervicaal syndroom, schouder-scapulair syndroom, rib-claviculair syndroom, scalene-spier-syndroom, Menières-syndroom, secundaire vertebrocardialgie, enz.);
  • debuut van spondylitis ankylopoetica.

Het strekken van de wervelkolom met behulp van hardwaremethoden of thuis gebeurt strikt onder toezicht van professionals, zoals voorgeschreven door een arts en alleen na voorbereidend onderzoek (levering van tests, röntgenfoto, MRI).

Tractie onder water

Procedures in hydrotherapiebaden hebben een dubbel effect: ten eerste wordt de wervelkolom uitgerekt met bijbehorende genezingsprocessen; ten tweede hebben verwarmd mineraalwater een positief effect op de patiënt.

De patiënt wordt met speciale riemen vastgemaakt aan een hard oppervlak, waarna de patiënt wordt ondergedompeld in water. Gewichten worden aan de riem opgehangen met een geleidelijke toename van het gewicht en vervolgens met een opeenvolgende afname. Door de spanning in de onderrug wordt een lichte afname van de natuurlijke kromming van de wervelkolom uitgevoerd, wat bijdraagt ​​aan het dof worden of verdwijnen van radiculaire pijn.

Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken

Niet alle ziekten vereisen dat de patiënt in het ziekenhuis wordt opgenomen en in een sanatorium wordt behandeld. Bij profylaxe of in de beginfase van de ziekte kunnen complexen voor tractie van de wervelkolom en rug thuis worden uitgevoerd, met voorafgaande toestemming van een arts en na bestudering van de techniek. Als u thuis spinale tractie doet, is een voorbereidende voorbereiding nodig om de rugspieren op te warmen en te ontspannen.

Om de spieren op te warmen, worden de volgende procedures uitgevoerd:

  • een bad nemen met warm water van een kwartier;
  • rugmassage met een roller of handen;
  • wrijven met een harde handdoek.

Terugrektechniek thuis:

  1. Passieve tractie op een bank met een verhoogd hoofdeinde. Alternatief voor horizontale tractie in het ziekenhuis. Het is mogelijk om speciale orthopedische matten te gebruiken.
  2. Uitrekken in de hangende en half hangende op de rekstok. Analoog aan verticaal strekken. Terwijl u aan de uitademing hangt, wordt aanbevolen om de knieën naar de maag te trekken om de spieren te ontspannen om letsel aan de wervelkolom te voorkomen. Spring niet van de horizontale balk, ga na het strekken voorzichtig naar de grond.
  3. Rekken met een muur en een vlak oppervlak (analoog aan Evminov's apotheek). Nadat u een vlak oppervlak bij de muur op een bepaalde helling hebt bevestigd, kunt u het volgende complex uitvoeren:
    • liggend op je rug met je hoofd tegen de muur, houd je gewicht met je handen en voeten op een “fiets”;
    • op je buik liggen, op je handen leunen en rechte benen heffen;
    • liggend op je rug, buig je knieën en trek naar je borst.

In eerste instantie worden de oefeningen zoveel mogelijk uitgevoerd, daarna op 15-20 herhalingen gebracht.

Om de wervelkolom beter te strekken en letsel te voorkomen, wordt aanbevolen om een ​​korset te dragen na elke trekoefening gedurende drie uur of langer. Tijdens de behandelingsperiode van de wervelkolom (meestal 10-12 dagen) is het noodzakelijk om belastingen en lichamelijke opvoeding uit te sluiten.

Oefentherapie-complexen voor het strekken van de rug

Het oefentherapiecomplex is geïndiceerd voor implementatie wanneer de patiënt geen scherpe pijn voelt. Uit een groot assortiment oefeningen is het de moeite waard om bepaalde opties te kiezen, waarvan de hoogwaardige prestaties door individuele functionele mogelijkheden binnen onze macht liggen. Vóór de procedure moet u een lichte warming-up (zelfmassage) doen en de spieren opwarmen.

Oefentherapie voor de lumbale

  1. Liggend op de vloer, handen - naar de schouders, benen gebogen aan de kniegewrichten. Ellebogen raken de andere knie afwisselend met de linker- en rechterhand gedurende 10 sets.
  2. In rugligging laten we onze ellebogen op de grond rusten, heffen we de borst op en houden we hem 5 seconden vast, laten we hem zakken. Het bekken wordt op de grond gedrukt. Herhaal 10 keer.
  3. De beginpositie ligt op je rug. Benen gebogen, handen op heupen. We glijden onze handen langs de heupen en heffen de schouders en schouderbladen van het oppervlak. De nek is niet gespannen, de buikspieren zijn erbij betrokken. Herhaal 8 keer.
  4. We zitten op het kleed, handen aan de riem, benen gevouwen in Turkse stijl. Strek je hoofd vier tellen omhoog en ontspan dan. 10 sets.
  5. We liggen op onze buik, het hoofd is op de armen gebogen bij de ellebogen. Hef het hoofd en de armen boven de vloer, houd het bovenste punt 3-5 seconden vast, lager.

Oefentherapie voor de cervicale wervelkolom

Oefeningen worden uitgevoerd terwijl je staat of zit op een stoel.

  1. De achterkant is recht. Handen worden in een slot op het voorhoofd geklemd. Tien seconden lang kantelen we met inspanning ons hoofd achterover, onze kin opheffend, 20 seconden ontspannen we de spieren, 5 keer. Schouders mogen niet worden opgetild.
  2. We fixeren het hoofd met gesloten handen aan de achterkant van het hoofd. We richten het hoofd naar de rechterschouder en drukken met onze handen, waarbij we de nek strekken, gedurende 5 seconden. Verander dan van kant voor een totaal van 8 sets..
  3. Uitgangspositie: de rechterhand ligt op de linkerschouder, de kin rust op de rechterschouder. Druk met de kin op de schouder, weersta door 10 seconden op de hand te drukken. Herhaal 4 keer aan elke kant.
  4. Handen liggen op de achterkant van het hoofd en proberen onze kin op het borstbeen te laten rusten. We houden de spanning 5-8 seconden vast, dan ontspannen we de nek, 5 benaderingen.

Oefentherapie voor de thoracale wervelkolom

De volgende reeks oefeningen wordt gebruikt om de thoracale wervelkolom te behandelen:

  1. Schoudersrotatie: vooruit, achteruit, niet in orde. 10 sets per oefening.
  2. Uitgangspositie - zittend op een stoel. We zitten comfortabel en rusten op de rug, leggen onze schouders naar achteren en duwen het bekken naar voren, alsof we op de rug "hangen". We voelen het ontstoppen van de gewrichten, je hoort een licht gekraak.
  3. Ga op de grond zitten, buig je knieën en pak je voeten van binnenuit vast. We rond de ruggengraat en beginnen met het maken van gladde rollen van de rug op de vloer, 3-5 keer.
  4. We gaan op onze buik liggen, leunend op onze onderarmen. We proberen de maag zo laag mogelijk te houden, niet door spierinspanning, maar door zwaartekracht gedurende 10-30 seconden vast te houden. Vervolgens leggen we onze handen op onze ellebogen en laten we ons hoofd op de handpalmen zakken. We ontspannen zoveel mogelijk en strekken de middelste thoracale wervelkolom, ook gedurende 10-30 seconden.
  5. We nemen een gymnastiekstok of een kleine roller, leggen deze op de grond en gaan met onze rug op de stok liggen, zodat deze zich ter hoogte van de schouderbladen bevindt. We liggen 5-10 seconden, grijpen dan uw ellebogen en laten uw handen langzaam achter uw hoofd zakken, strek 20-30 seconden op deze manier. De lendenen worden naar de oppervlakte gedrukt. Door de stok naar de onderste delen van de wervelkolom te verplaatsen, herhalen we de abductie van de handen achter het hoofd. Nadat het hele thoracale gebied is uitgerekt, kunnen rollen worden herhaald.

Oefentherapie voor de onderrug

De volgende reeks oefeningen wordt gebruikt om de onderrug te behandelen:

  1. De beginpositie staat op handen en voeten, met elkaar gekruist. Breng het gebogen rechterbeen omhoog tot spierspanning, de voeten blijven op dezelfde plaats. Gelijktijdig met het been wordt de rechterkant van de onderrug verhoogd. U moet uw been precies omhoog heffen en niet zijwaarts, dan zal de lumbosacrale overgang uitrekken. We doen het 10-12 keer, dan is er een beenwisseling.
  2. Uitgangspositie - liggend op je rug, ledematen gestrekt. We buigen het rechterbeen en trekken de knie met onze handen naar de borst, drukken het met moeite tegen onszelf, trekken gedurende 10 seconden. Het hoofd ligt de hele tijd op de grond. Daarna richten we de knie diagonaal op de linkerschouder, mentaal tellen tot 10, loslaten. Herhaal vervolgens een vergelijkbare oefening met de linkerknie, elk 5 sets.
  3. Gluteal stretch: liggend op je rug, armen langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. We zetten de enkel van de rechtervoet op de linkerknie, steken onze handen onder de linkerknie en proberen onze benen naar ons toe te trekken, tellen tot vijf, ontspannen. We doen 5 benaderingen, dan veranderen de benen.

De rug strekken volgens de Bubnovsky-methode

Dr. Bubnovsky is de auteur van de volgende opmerkelijke techniek:

  1. Een goede start van het oefentherapiecomplex voor strekken zijn push-ups met een rechte rug. De lichtere optie is met ondersteuning op je knieën. Na 10 push-ups moet je een beetje verlichting van de rug nemen, heen en weer buigend in de onderrug. Geschatte belasting - 5-10 push-ups gevolgd door ontspanning.
  2. Liggend op je rug, benen gebogen bij de kniegewrichten, armen gericht over de lengte van het lichaam. We duwen het bekken omhoog, voelen de kracht van de spieren van de lumbale regio en keren terug naar het startpunt. Ren 20 keer.
  3. 'Een schaar op de buik.' Lig op uw buik, breng het gewicht over naar uw handen (terwijl de handpalmen zich ter hoogte van de lumbale wervelkolom bevinden, wijzen de vingers naar de voeten), til uw hoofd en schouders op en doe schommelingen in de benen. Het is noodzakelijk om in het werk en de heupen op te nemen en ze van het oppervlak te tillen. We voelen een rek in de rug, het hoofd strekt zich uit. Uitvoeringstijd vanaf een halve minuut.
  4. In zittende positie zijn de benen gebogen, de voeten zijn verbonden. We houden de enkel vast, spreiden onze knieën, maken een schuine stand en proberen met onze borst de grond aan te raken. We doen langzaam 15 benaderingen.
  5. Aan de rechterkant met ondersteuning op de rechter elleboog, doen we wendingen: het is noodzakelijk om de vloer aan te raken met de linkerknie voor je, de hiel kijkt omhoog, waarna het been op de achterkant van de hiel stijgt. Herhaal 10 benaderingen en rol naar de tweede kant.
  6. Zittend plaatsen we onze benen aan de zijkanten van onszelf: de knieën zijn gebogen, de steun zit aan de binnenkant van de dij, de voeten liggen aan de zijkanten van het lichaam. Zonder onze voeten op te tillen, gaan we zachtjes op onze rug liggen, blijven in deze positie en strekken de spieren gedurende ongeveer 30 seconden. Via de zijkant keren we terug naar de oorspronkelijke positie, strekken onze benen.
  7. Uitgangspositie - we zitten op onze benen die onder ons zijn gebogen, met een uitademing strekken we onze armen voor ons uit en buigen voorover en proberen de grond te bereiken met onze borst. We strekken ons ongeveer een minuut uit, zonder slingerbewegingen te maken, gaan rechtop staan.

Yoga om de wervelkolom te strekken

De asana's worden uitgevoerd op een stevig antislip oppervlak, bij voorkeur op een yogamat. Elke positie moet de status van voldoende hebben, hieronder is de geschatte tijd.

    We zitten op de mat, benen worden gestrekt. Leun achterover en ga naar een halfzittende positie. Met de handpalmen op het bekken leggen we de nadruk en met de ellebogen op de grond strekken we de rug. We houden 10-15 seconden vast en laten ons volledig op de mat zakken.

  • Lig op je rug, buig je knieën zoveel mogelijk en breng je voeten naar de billen. We houden onze benen bij de schenen met onze handen en halen diep adem en richten het bekken omhoog. We streven ernaar om een ​​enkele, gelijkmatige lijn te creëren die zich uitstrekt van de schouders tot de knieën. We zijn 10-15 seconden in de asana, na de handen bewegen we onder het bekken en herschikken de voeten, waarbij de benen in de kniegewrichten worden uitgelijnd. We zitten 15 seconden in deze positie, blijven rustig ademen en voelen het strekken van de rugspieren. Dan keren de voeten terug naar hun plaats en voorzichtig, wervel voor wervel, laten we ons op de mat zakken.
  • We passeren Chakrasana, de pose van de "brug". Lig op je rug, leg de nadruk met je handen en voeten en duw het lichaam omhoog terwijl je inademt. We proberen de armen bij de ellebogen uit te lijnen en de benen bij de knieën. Bij onaangename gewaarwordingen of bij een lichtere versie van de asana is hoofdsteun toegestaan. Na 15-20 seconden keren we voorzichtig naar beneden en drukken onze knieën tegen de borst.
  • De beginhouding is zitten, de benen bij elkaar gebracht en gestrekt. Terwijl we inademen, vouwen we onze handen samen en heffen we op, terwijl we uitademen proberen we onze buik te laten zakken, dan onze borst en hoofd naar onze voeten, grijpen onze voeten met onze handen. Lichte uitvoering: zittend, knieën worden onmiddellijk tegen het lichaam gedrukt, houden we onze voeten vast met onze handen en maken we onze benen geleidelijk stap voor stap recht. We zorgen ervoor dat het lichaam tegen de benen wordt gedrukt. Zodra de borst van de heupen komt, bevriezen we en staan ​​we 15 seconden in deze positie. In de volgende les proberen we onder dit bereikte niveau te komen..
  • In eerste instantie liggen we op onze rug. Maak tijdens het uitademen voorzichtig een standaard ("berk"). Langzaam gooien we onze benen over ons hoofd, tegelijkertijd haken we onze handen in het slot. In de beginfase kunt u uw knieën op uw hoofd of op een steun (stoel, kruk) laten zakken. We zitten 15 seconden in de asana en doen een draai, langzaam lopend met onze voeten van het hoofd naar links, dan keren we terug naar het hoofd en stappen naar rechts en weer naar het hoofd. Na een dergelijke rek van de wervelkolom moet men voorzichtig, wervel voor wervel, het bekken op de grond laten zakken en vervolgens de benen.
  • Mogelijke gevolgen en complicaties van gymnastiek

    De belangrijkste complicaties na oefentherapie kunnen schade aan spieren en gewrichten, letsel en toename van pijn zijn. We mogen niet vergeten dat het tijdens gymnastiek noodzakelijk is om met de spieren te werken, probeer niet de gewrichten te strekken, dit zal tot blessures leiden. Doe rekoefeningen niet te vaak of juist zelden. Een dagelijks complex van 20-30 minuten is voldoende. Om complicaties te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren zowel voor als na lichamelijke opvoeding op te warmen. Begin niet meteen met moeilijke oefeningen; isometrische belastingen en passief rekken zijn geschikt voor beginners..

    Artikelen Over De Wervelkolom

    VALSE VERBINDING

    FALSE JOINT (syn. Pseudoarthrosis) - een pathologische aandoening, uitgedrukt in een aanhoudende verstoring van de continuïteit en mobiliteit van het bot, niet kenmerkend voor deze sectie.

    SYNDROOM VAN GEZAMENLIJKE HYPERMOBILITEIT in de huisartspraktijk

    De vroege diagnose (meestal in de kindertijd) zal vroegtijdige vernietiging van gewrichten voorkomen. Behandeling van pathologie vereist geen medicijnen.