10 yogahoudingen die goed zijn voor gewrichten

Problemen en gewrichtsaandoeningen zijn niet 'zomaar een ziekte', het is ongetwijfeld een signaal van een verkeerde levensstijl.

Gewrichtsproblemen en pijn kunnen verschillende oorzaken hebben: 1. Ongezonde voeding, inclusief overmatig overheersen van voedsel dat zeer warmtebehandeld is en arm aan voedingsstoffen. 2. Gebrek aan lichaamsbeweging, in ieder geval minimale 'gymnastiek' in de ochtend! 3. Erfelijke en verworven ziekten, "zwakke botten". 4. Stress, ongezonde werkomstandigheden (verkeerde tafel, ontlasting), slechte ecologie, problemen met spijsvertering en slaap, slechte houding en oppervlakkige, claviculaire ademhaling - dit alles verslechtert het beeld verder.

De oplossing van het probleem moet natuurlijk in de eerste fase een consult met een arts omvatten. Maar naast het complex van oefentherapie en vitaminesupplementen (en vaak is het probleem juist het gebrek aan de noodzakelijke stoffen), weet de dokter soms niet hoe hij moet helpen. Het is beter om een ​​ayurvedische specialist te raadplegen, hun oplossingen zijn vaak holistischer (en zonder "kraakbeen en gelei-vlees"!). Yoga lost het "gewrichtsprobleem" effectief op (bewezen door de wetenschap) en volledig:

1. Eten (meer "rauw" en sappig). Eet meer rauwe groenten en fruit. Let tegelijkertijd op welke kwaliteit ze zijn: "plastic" appels en bananen uit de supermarkt zijn in ieder geval nutteloos, zo niet schadelijk. Hetzelfde geldt voor melk: als je dit grotendeels controversiële product wilt drinken, is het beter om vers te zijn, en als er geen mogelijkheid is, dan boerenmelk (en niet van de 133 koeienfabriek). Beperk thee en koffie, gebakken, gekruid, ingeblikt voedsel en sluit alcohol een tijdje uit. Drink indien mogelijk dagelijks vers geperste sappen en witgras op een lege maag. Negeer suiker (het is ook trendy). Bedenk dat dergelijke "vegetarische" voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta en andere broodproducten, industriële aardappelen, brood schadelijker zijn dan nuttig, en zeker niet voldoende voedingsstoffen bevatten die de gewrichten voeden. Daarom verklaren artsen soms aan de met stomheid geslagen yogi's (dat zijn "vegetariërs" op macaro's en gepolijste rijst met een portie groenten van een kat) "dat je vlees moet eten". Niet doen. Maar het is noodzakelijk om het dieet drastisch en dringend te veranderen: het moet voedzaam zijn en niet alleen 'ethisch' (om je gewrichten te niezen over je ethiek). Lees / luister naar lezingen op internet die Ayurveda aanbeveelt voor artritis - dit voedt ook de gewrichten. Typisch recept: 3 weken op een rauw veganistisch dieet; fruit- en groentesappen; druiven; witgrass; vijgen, zwarte rozijnen ('s nachts laten weken,' s morgens eten); veel water drinken; knoflook, gember. En ook het Yoga Nidra-bad (advies van Dr. Brisch Bushan Goel uit het populaire Indiase boek "Natural Health & Yoga"). Van andere populaire tips lijkt het logisch om klysma's te gebruiken (inclusief met een kleine hoeveelheid sesamolie), zonnebaden en overdag warm water drinken. Bovendien is het omwille van objectiviteit de moeite waard om te zeggen: een van de snelste manieren om de gewrichten te revitaliseren en te voeden is visolie (1000 mg per dag), en de beslissing hierover is aan u..

2. Oefening (vanaf 30 minuten per dag! Elke dag). Hier is yoga in zijn kracht: in termen van lichaamsbeweging is het moeilijk om ermee te concurreren.

Elke dag doen we dynamische Surya-namaskar, Shakti-bandhasanas en statische fysieke oefeningen van yoga, ook die voor de gewrichten, zijn uiterst nuttig (volgens de bekende yoga- en yogatherapeut Sri Ravi Shankar):

Trikonasana - "Pose of a triangle" (knieën; versterkt de benen en onderrug, armen; helpt bij het openen van de heupen; nuttig bij ischias en lage rugpijn);


Dhanurasana - "Bow Pose" (knieën, enkels, lokken, schouders);

Setubandhasana - "Short Bridge Pose" (knieën; nuttig bij osteoporose);


Ushtrasana - "Camel Pose" (knieën, ellebogen, schouders en onderrug);

Titali Asana - "Butterfly Pose" (uitgevoerd in dynamiek en statica) - opent het bekken, kan helpen met knieën en enkel;

Balasana - "Pose of the Child" (nog steeds uit de serie voor de heupen);

Dandasana - "Plank" (stelt u in staat het gewricht van de handen te versterken en tegelijkertijd de onderrug);

Vasishthasana (versterkt de polsen);

. en alle andere yoga-oefeningen! - we betreden / verlaten de asana langzaam en voorzichtig ("laat de sprongen over aan de vijand"), houden hem een ​​korte tijd vast (werken met benaderingen), na de lessen en "erin" met pijnlijke gevoelens / vermoeidheid - Shavasana.

Voor gezamenlijke gezondheidsdoeleinden KUNT u tijdens yogales kleine hoeveelheden water drinken.

3. Problemen en gewrichtsaandoeningen zijn niet 'zomaar een ziekte', het is ongetwijfeld een signaal van een verkeerde levensstijl. Negeer dit niet! Analyseer wat in uw dagelijkse routine, dieet, denken voorkomt dat gewrichten "100%" werken voor uw leeftijd. Stel niet te veel van jezelf, het is bijvoorbeeld niet handig om 's ochtends ijswater te gieten! Maar blijf niet vasthouden aan gewoonten die schadelijk zijn voor gewrichten, zoals een zittende levensstijl, roken, gefrituurd en gezouten voedsel eten. De gewrichten worden zwaar aangetast door zowel overmatige als onvoldoende (onregelmatige) training. Let op de houding en het gevoel in de ledematen (gewichtsverdeling op de botten): hoe u loopt, zit, staat, hoe u eet, leest, tv kijkt; observeer jezelf minstens 1 dag zorgvuldig en schrijf onaangename vondsten op (dan wordt het vergeten). Wat voor soort water drink je? Het kan de moeite waard zijn om een ​​goed filter te kopen voor de nazuivering van leidingwater of om hoogwaardig "mineraal" water in grote flessen te kopen. Hoe adem je? Gebruikt u het diafragma? Ademen “buik” helpt een betere ventilatie van de longen, wat cruciaal is voor de algehele gezondheid. Haal diep adem - er zal minder stress zijn en het lichaam zal voedingsstoffen beter opnemen en onnodige stoffen verwijderen.

4. Ten slotte, vanuit het oogpunt van yoga, is elke ziekte een reden om te ontspannen. Maar niet "over de ziekte", maar echt diep en kwalitatief - dus beoefen Yoga Nidra. Deze techniek helpt spierblokken vrij te maken waarin giftige stoffen (en sensaties!) Zich kunnen ophopen, ze gaan bijna altijd gepaard met problemen met houding en gewrichten. Yoga nidra en Anulo-Vilom (of een andere ontspannende yogatechniek) voor het slapengaan zullen je helpen de kwaliteit van je slaap te verbeteren, waardoor alle hierboven besproken inspanningen effectiever worden. Yogatechnieken worden gepresenteerd voor algemene begeleiding en moeten onder begeleiding van een instructeur onder de knie worden. Dit materiaal is geen vervanging voor medische diagnose, specialistisch advies en behandeling..

Yoga voor knie- en gewrichtspijn

Wanneer kniepijn optreedt, negeren sommige mensen het ongemak, terwijl anderen onmiddellijk naar de kliniek rennen voor een consult. Als je niet graag naar een dokter gaat en het alleen in extreme gevallen doet, negeer dan niet de pijn die verschijnt. We raden aan om te beginnen met het doen van yoga-oefeningen voor kniepijn, die je welzijn snel zullen verbeteren en je ongemak zullen doen vergeten..

Effecten van yoga op de kniegewrichten

Asana's voor pijn in de kniegewrichten zorgen voor een gelijkmatige verdeling van de belasting. Veel mensen hebben minimale flexibiliteit, wat hun bewegingsbereik aanzienlijk beperkt. Hierdoor slijten de gewrichten sneller, zelfs bij de gebruikelijke bewegingen..

Yoga voor beginners verlicht gewrichtspijn door het herstel van de normale biomechanica en een gelijkmatigere verdeling van de belasting. Bepaalde asana's voor kniepijn hebben tal van gunstige effecten op het lichaam:

  • spieren elastischer maken;
  • de voeten versterken;
  • stressbestendigheid ontwikkelen;
  • verlichten gewrichtspijn.

Door de ontwikkeling van elasticiteit absorbeert spierweefsel schokken beter tijdens lichaamsbewegingen. Wanneer u bijvoorbeeld uw voet tijdens het lopen op de grond plaatst, nemen de elastische dijspieren de hoofdbelasting op zich en beschermen ze het kniegewricht. Met behulp van yoga kun je de schokabsorberende eigenschappen van de spieren ontwikkelen en de elasticiteit ervan vergroten..

Belangrijke regels om in gedachten te houden

Yoga-oefeningen voor pijn in de kniegewrichten moeten worden uitgevoerd, rekening houdend met bepaalde regels om het lichaam niet te schaden:

  • stop de asana als u een toename van het pijnsyndroom voelt;
  • als pijn optreedt bij het buigen van het been, buig het dan niet zo veel;
  • als er pijn is aan gestrekte benen, buig ze dan een beetje.

Luister naar je lichaam en vererger de gewrichtspijn niet. In het begin is het bewegingsbereik misschien zeer beperkt, maar geleidelijk zal het toenemen, maar het is belangrijk om niet te haasten.

Effectieve training

Je kunt thuis yoga doen voor kniepijn. Het eenvoudigste complex, bestaande uit meerdere asana's, is perfect..

Ga eerst rechtop staan ​​en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je armen langs je lichaam. Buig naar voren tot aan de striae en probeer met je handen de vloer te bereiken. Houd je benen recht en probeer een gelijkmatige en kalme ademhaling te behouden. Als flexibiliteit je in staat stelt om je voeten te bereiken, probeer dan je benen rond de rug te wikkelen en een minuut vast te houden..

De volgende asana voor pijn in de gewrichten wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie. Ga op de mat zitten met je benen naar voren uitgestrekt en behoud je houding. Buig naar voren zonder de knieën te buigen en houd 1-2 minuten vast.

Het derde deel wordt uitgevoerd in een liggende positie. De startpositie is hetzelfde als in de vorige asana, maar in plaats van naar voren te leunen, leun je achterover en rust je op je onderarmen. Begin uw benen soepel op te heffen, buig ze en buig ze tijdens het zakken. Herhaal de oefening langzaam gedurende 3-4 minuten.

Rol op je buik en begin afwisselend je benen op te tillen en buig ze op de knieën. Voor elk zere gewricht moet je tot 50 buigingen doen.

Doe dagelijks yoga voor gewrichtspijn in de benen en je zult snel je welzijn verbeteren. De knieën krijgen de nodige belasting, de spieren worden versterkt en worden elastischer.

Yoga knie vormt voor pijn

Yoga is een veeleisende discipline voor gewrichten. Asana's kunnen helpen bij het oplossen van problemen veroorzaakt door pijn en letsel, maar ze kunnen ze ook verdiepen. Hangt af van de voorbereiding op de training.

Het kniegewricht is het grootste gewricht in het menselijk lichaam en verbindt het dijbeen en het onderbeen. Door de hoge belasting van het heupgewricht, de krachtige quadriceps kracht en rotatie wordt de knie vatbaar voor stress en blessures. Yogadocenten besteden aandacht aan veiligheid tijdens het oefenen.

Door zijn structuur is het kniegewricht kwetsbaar voor verwondingen waarbij de voorste en achterste kruisbanden, de mediale en laterale meniscus, het gewrichtskraakbeen en de femorale spieren betrokken zijn. Yoga, op de juiste manier beoefend, kan een remedie zijn tegen kniepijn. Kan knieën versterken of vernietigen.

Het kraakbeen en de pezen zijn erg kwetsbaar en doen vaak pijn. Naast de typische mechanische verwondingen, is een veelvoorkomende oorzaak van knieproblemen een onevenwichtig gewricht en onjuiste training of verstuikingen die pezen, ligamenten en kraakbeen beschadigen.

Als je knieën pijn doen

Neem voor knieblessures even de tijd om je stijl en tempo aan te passen. De beste keuze zijn langzame sessies met een lange duur in posities, waarbij aandacht wordt besteed aan de nauwkeurige positionering van de gewrichten - dit is van cruciaal belang voor knietherapie.

Drie principes van yoga voor kniepijn om voor je gezondheid te zorgen:

  1. Luister naar het lichaam - vecht er niet tegen. Pijn is een signaal van het naderen van een gevaarlijke grens. Zorg ervoor dat de veilige werking van asana's naleving van beperkingen mogelijk maakt.
  2. Vermijd overstrekking, hyperextensie - weinig mensen weten hoe gevaarlijk lichaamsbeweging is, niet alleen yoga, maar ook elke belasting, in een positie met gestrekte benen.
  3. Asana's uitvoeren met de nadruk op uitlijning, de relatie tussen de assen van de benen en voeten. De eerste regel is om de knie over de hiel te vergrendelen terwijl het loodrechte vlak van het scheenbeen op de grond wordt gehouden in posities zoals krijgerhouding I en II, anjaneyasana I en utthita parsvakonasana..

Let op de benen bij staande houdingen.

Posities zijn gebaseerd op de basis van de benen. Focus op de verhouding van de voet tot de patella. Plaats in de krijgerpositie de knie van het gebogen been op de hiel en de knieschijf wijst naar de teen van de voet. Als de knie van het gebogen been naar voren gaat, corrigeer deze dan..

Kniepijn wordt vaak veroorzaakt door onvoldoende heupopening.

Als de heupen stijf zijn, worden de knieën tijdens de asana overbelast. Vergeet niet om je heupen aan het begin van je training op te warmen; werken aan heupflexibiliteit beschermt je knieën. Als u tijdens het zitten lang ongemak in uw knieën voelt, komt dit door het niet openen van het heupgewricht.

Yoga-oefeningen

Overweeg de opleiding en training van een yoga-instructeur. Zoek iemand met ervaring in yogatherapie, orthopedie, fysiotherapie. Net als bij andere vormen van lichaamsbeweging, moet u uw arts om advies vragen over bewegingsbeperking voordat u gaat oefenen..

Ongeacht de conditie moet de yogabeoefenaar onthouden dat de sensaties van lichaamsbeweging gepaard gaan met uitrekken. Het principe is dat het gewricht goed aanvoelt terwijl de spieren over het gewricht worden gespannen, en het strekken aan de zijkanten of onder de kelk is een waarschuwing, stop het strekken en stop de beweging.

Warm grondig op voordat je gaat trainen. Begin met een lage intensiteit en bouw na verloop van tijd op.

Mindfulness en precisie - Precisie is wat yoga onderscheidt van lichaamsbeweging.

Bepaal welke yoga geschikt is voor jou?

We houden ons niet bezig met mooie asana's, uit sportinteresse. Dit doen we voor gezondheid, schoonheid en welzijn. Alle gedetailleerde regels zijn belangrijk. Oefening zorgt voor focus en focus op het lichaam en dit leidt tot begrip van wat goed is en wat niet..

Onnauwkeurige en verkeerd uitgelijnde botten en gewrichten kunnen leiden tot langdurige pijn en gezondheidsproblemen. In yoga is er geen ruimte voor competitie.

Luister naar het lichaam als het zegt stop. Als u pijn, overrekking of tintelingen in uw knie voelt, ga dan achteruit. Probeer te werken met de asana die het werk in de heupen of lies voelt in plaats van in de knieën..

Ten tweede, let op de mogelijke rotatie van de knie. Meestal worden we geconfronteerd met rotatie binnenin. De interne spieren van de benen zijn strak, en de zwakke externe spieren zijn niet bestand tegen de centripetale kracht, de benen gaan naar binnen.

In de extreme vorm wordt terugtrekking opgemerkt in een staande positie, en voor de meeste zal het probleem zich manifesteren in afzonderlijke asana's, de houding van de krijger, anjaneyasana I. Beoefenaars met een probleem moeten speciale aandacht besteden aan het strekken van de ligamenten en het versterken van de buitenste delen van de dijen en billen.

Het probleem is verholpen in de volgende asana's:

Onthoud dat als u ze vermijdt, het probleem erger wordt. Laten we aandacht besteden aan het beoefenen van asana's, volgens de bovenstaande regels, zelfs als je ze niet lang kunt vasthouden. De oefening zal moeilijker worden, maar door de bijbehorende spieren te versterken, brengt u de dynamiek van het kniegewricht in evenwicht, wat gewrichtsvernietiging voorkomt en letsel helpt voorkomen.

Knie houdingen

De ongetwijfeld basis van alle staande posities zijn de benen. Zorg ervoor dat uw voeten gelijkmatig op de vloer worden gedrukt - let op de tenen, de binnen- en buitenoppervlakken van de voet en vergeet de binnenspieren van de benen niet. Besteed aandacht aan de positie van de voet en de cup ten opzichte van elkaar. Het been toont de rotatie van het onderbeen, de knie de rotatie in de heup.

Pijnhoudingen moeten speciale aandacht krijgen voor mensen met blessures. Als er pijn optreedt, vervang dan door alternatieven:

Voorbereiding op eka pada rajakapotasana - opent de heupen en verlicht de onderrug. Als je veel spanning voelt, probeer dan de hoek van je voorbeen te verkleinen. Als het niet helpt, ga dan op je rug liggen, steek je enkel en been over en trek van je weg. Het rekeffect is vergelijkbaar en het gewricht voorkomt vervorming.

Virasana - de pose van de held, een probleem voor de kniegewrichten. Als je iets anders dan stretchen voelt, moet deze asana worden vermeden. Vervang virasana door een vergelijkbare vajrasana-positie.

Padmasana - met spanning in de heupen, draait de lotushouding sterk en draait het gewricht. Als u, in plaats van te openen, ongemak voelt in het beengebied van de heupgewrichten, begin dan met een gemakkelijke optie. De voorbereiding voor de lotus is een semi-lotus in zittende of staande positie. Als je denkt dat de lotushouding niet bevorderlijk is voor de knieën, ga dan in sukhasana zitten of in kleermakerszit. Onthoud dat gezondheid belangrijker is dan sportbelang bij het uitvoeren van asana.

Gebruik blokjes in malasan. Mensen met trauma of pijn moeten verlagen vermijden, zoals bij malasan, gebruik twee blokjes om de druk in deze positie te verminderen, waardoor de pose toegankelijker wordt voor mensen met gevoelige ligamenten. Gebruik tijdens het zitten extra dekenkussen.

Onthoud bij het beoefenen van yoga dat de asana drie fasen heeft: voorbereiding, duur en vertrek. Met een goede voorbereiding (botuitlijning, spierspanning) kunt u profiteren van deze asana zonder uw gewrichten te belasten. De uitgang moet oplettend zijn, we verliezen tijdelijk ons ​​gevoel voor het lichaam en er kunnen verwondingen optreden. Als u pijn voelt bij het verlaten van een positie, betekent dit dat u deze overdreef..

Wilt u artrose vertragen en het gewricht redden? Er is een remedie - dit is yoga voor artrose van het kniegewricht

Auteur: Alexey Shevchenko 09 februari 2017 23:41 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve vrienden en lezers van Alexey Shevchenko's blog "Healthy lifestyle". Vandaag hoorde uw nederige dienaar, die vanachter de computer opstond om naar de keuken te gaan en koffie te zetten, plotseling een verraderlijk gekraak in zijn knie. Gelukkig is er geen reden tot bezorgdheid - een kleine klik in een gewricht bij een volwassene is volkomen normaal..

Maar, weet je, zoals ze zeggen, van één wedstrijd brandde heel Moskou af. Daarom besloot ik niet "sluw te filosoferen" en nogmaals goed oefeningen te doen die speciaal zijn ontworpen voor krokante en pijnlijke knieën. Het artikel van vandaag is dus gewijd aan het onderwerp - yoga voor artrose van het kniegewricht.

Een beetje over de structuur van de knie

Wanneer je een anatomieboek over het "kniegewricht" -gedeelte opent, is het eerlijk gezegd adembenemend met bewondering. Het blijkt dat onze knieën met jou een geweldige en ongelooflijk complexe creatie van de natuur zijn..

Dit geldt eigenlijk voor alle gewrichten, niet alleen voor de knie, maar om de een of andere reden is het de knie die me het meest verbaast. Het is een van de grootste en meest complexe gewrichten van het menselijk lichaam. Het is dankzij deze structuur dat het bestand is tegen enorme belastingen..

Maar hij moet praktisch zonder rust werken en in zeer moeilijke omstandigheden, daarom is het helaas het kniegewricht dat vaker lijdt aan verschillende ziekten en verwondingen dan andere gewrichten. In de regel zijn leeftijdsgebonden veranderingen ook de eerste die daarin merkbaar worden..

Het is interessant op te merken dat de belasting van de benen sterk afhankelijk is van beweging. Als een persoon bijvoorbeeld 80 kg weegt, "drukt" hij in rust op elk been ongeveer 40 kg. Maar zodra je rent, zal de belasting op elk been ongeveer 240 kg zijn.

Het kniegewricht wordt gevormd door het dijbeen en het scheenbeen en wordt van bovenaf extra beschermd door de patella (patella). Het is interessant op te merken dat baby's geen patella hebben, maar alleen zacht kraakbeen. Een volwaardige patella ontwikkelt zich pas bij een kind op zesjarige leeftijd.

De patella is ook uniek omdat het het grootste bot in het menselijk lichaam is, dat zich als het ware los van de rest van het skelet bevindt en "verbergt" in de pezen (de zogenaamde sesamoid-botten).

De functie van de knieschijf is om het gewricht te beschermen tegen overrekking en het in staat te stellen het lichaamsgewicht te behouden (wat helaas in moderne omstandigheden steeds vaker een centner overschrijdt). Maar omdat de kelk in wezen niet is verbonden met andere botten, verplaatst deze zich vrij gemakkelijk met een scherpe slag, wat vreselijke pijn in de knie en het onvermogen om het been te gebruiken veroorzaakt. Maar als de verplaatsing klein is, dan kan de "slimme" beker binnen een paar dagen vanzelf weer op zijn plaats komen, als je bedrust observeert.

Wat is artrose

Onder de term artrose wordt een grote groep gewrichtsaandoeningen gecombineerd. Het tast niet alleen het kraakbeen aan, maar ook botten en ligamenten en zelfs nabijgelegen spieren.

Hoe knieblessures bij yoga te voorkomen?

Regelmatige yoga-oefeningen kunnen de mobiliteit van het kniegewricht verbeteren, waardoor het efficiënter wordt in het dagelijks leven. Echter, dezelfde oefening kan indruisen tegen de anatomie van het kniegewricht, wat kan leiden tot blessures in yoga - dit gebeurt wanneer we verkeerde yogahoudingen doen, de oefening forceren of gewoon niet begrijpen wat we met ons eigen lichaam doen..

Een beetje anatomie

De knie werkt het beste als het dijbeen en het scheenbeen op één lijn liggen en de patella (patella) gecentreerd is.

De knie is een synoviaal scharnier dat anatomisch is aangepast voor flexie-extensiebeweging met minimale draaiing en laterale kanteling. De belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor knieflexie zijn de hamstrings en de kuitspier. De quadriceps-spier van de dij is verantwoordelijk voor extensie..

Het kniegewricht wordt ondersteund door de pezen en ligamenten, op voorwaarde dat de gezondheid ervan afhangt. Door de spieren rond de knie uit te rekken en te versterken, blijven de botten van de benen en de knie op één lijn. zorgt voor een optimale werking van het kniegewricht.

Hoe je je knieën beschermt tegen blessures tijdens yoga-oefeningen?

Het komt voor dat na yoga de knieën pijn doen - dit kan gebeuren wanneer de kniegewrichten lange tijd niet de nodige belasting hebben gekregen. Pijn kan echter ook optreden als we iets verkeerd doen, niet begrijpen wat er met het lichaam gebeurt tijdens het beoefenen van asana's. Wat te doen?

Houd je knieën en tenen in dezelfde richting. Dat wil zeggen, wanneer u een of andere houding (asana) aanneemt, moeten uw knieën en tenen in dezelfde richting worden gericht. De uitzondering is die gevallen waarin er sprake is van een torsie (verdraaiing) van het dijbeen, waarbij de voet meer kan worden gebogen dan de knie.

Als een persoon een chronische hyperextensie van de knie heeft, kan in staande posities met rechte benen (bijvoorbeeld Trikonasana) zijn dijbeen iets naar binnen worden gedraaid en de knie naar buiten. Het bovenbeen verschuift ten opzichte van het onderbeen, waardoor het kniegewricht naar achteren kantelt, waarbij op de zenuwen, pezen en ligamenten die erachter lopen, wordt gedrukt..

In dit geval moet u het voorste dijbeen naar buiten draaien om de positie van de hamstring uit te lijnen - als gevolg hiervan zullen de botten van de boven- en onderbenen op één lijn komen te liggen, en dus is het mogelijk om hyperextensie van het kniegewricht te voorkomen..

Om de uitvoering van de driehoekshouding te controleren, let op de richting van de knie: deze moet recht vooruit "kijken". Als het een beetje naar binnen "verlaat", moet zijn positie worden gecorrigeerd.

Om te voorkomen dat de knie wordt uitgerekt, dwingt u het scheenbeen naar voren terwijl u het dijbeen naar achteren trekt om een ​​microbocht bij de knie te creëren. Bij staande asana's, waarbij het voorbeen recht is (dezelfde Trikonasana), zal deze actie helpen voorkomen dat de knie in een recht been terugbuigt en deze overbelast. Handhaaf een naar buiten gericht draaipunt van het voorste dijbeen terwijl u het onderbeen iets naar voren duwt om de quadriceps femoris in te grijpen, die het dijbeen omhoog en terug zal duwen.

Deze positie zorgt voor een lichte buiging in de knie, waardoor de omliggende spieren en ligamenten werken. Druk op de kop van het middenvoetsbeen (onder de grote teen) van de voorvoet om het gewicht naar voren te verplaatsen, de knie te ontlasten en te beschermen tegen terugbuigen.

Houd je scheenbeen rechtop en houd je dij in lijn of boven de gebogen knie (bijvoorbeeld in de Virabhadrasana-pose). In elke staande positie, waar u het been of de benen moet buigen, moet de knie precies boven de enkel worden gehouden, tot aan het onderbeen - strikt verticaal. Wanneer de heupen zich boven de gebogen knie bevinden, ontstaat er zwaartekrachtdruk in het dijbeen richting de knie. Laat de knie niet voorbij de enkel uitsteken, zoals in dit geval zal de druk op het kniegewricht toenemen. Houd je scheenbeen rechtop - dan valt het gewicht van het been op de hiel.

Als de heup zich onder de knie bevindt, is het niet eng als de knie voorbij de enkel naar voren beweegt. In poses zoals Anjaneyasana of Malasana bijvoorbeeld, zit de dij onder de knie en gaat de druk door het dijbeen niet naar de knie, maar daaruit..

Als het been gebogen en naar buiten gedraaid is, buig dan de enkel naar voren en rek de binnenste hiel uit om verdraaiing van de knie te voorkomen.

Dit voorkomt de rotatie van het onderbeen; in plaats daarvan vindt de rotatiebeweging plaats in het heupgewricht. Wanneer de enkel niet is vastgemaakt (ontspannen) en de voet naar binnen is gedraaid, in plaats van het dijbeen, draait het scheenbeen (scheenbeen) naar buiten. Dientengevolge zal in dergelijke houdingen als aanpassingen van de lotuspositie, Eka Pada Rajakapotasana, Supta Padangushthasana 3, overmatige uitrekking van de buitenkant van het kniegewricht en overbelasting van het laterale collaterale ligament optreden..

Als, in plaats van de heup, rotatie optreedt in het onderbeen, dan grijpt u de heup niet genoeg aan en draait u de knie overdreven. Als je gewend bent om het verkeerd te doen (d.w.z. je knie draaien in plaats van je heup), dan zullen de houdingen, als je het goed begint te doen, mogelijk niet zo goed werken als voorheen. Maar de diepte zal geleidelijk herstellen, maar de knieën zullen veilig zijn.

Verdeel de belasting over de hamstrings en quadriceps.

De hamstrings zijn betrokken bij het buigen van het kniegewricht en de quadriceps-spier verlengt het. Beide systemen moeten sterk, flexibel en uitgebalanceerd zijn, zodat de knie gelijkmatig wordt belast en letsel wordt voorkomen..

Bij de meeste mensen is de vastus medialis-spier (loopt langs de binnenkant van de dij en is aan de patella bevestigd) relatief zwak en moet worden versterkt. Het is handig om yogahoudingen te beoefenen zoals Supta Virasana (voor het strekken van de heup), Setu Bandha Sarvangasana (voor het versterken van de hamstrings) en Supta Padangusthasana (voor het strekken van de hamstrings)..

Masseer en rek uw kuiten regelmatig uit.

De kuitspier buigt de knie en is bij de meeste mensen niet erg elastisch, wat resulteert in een slecht gecentreerde knie. Massage zal haar helpen ontspannen en haar buigzamer maken..

Als u tijdens het beoefenen van yoga plotseling ongemak in het kniegewricht voelt, stop dan onmiddellijk. Je moet veranderingen aanbrengen in de houdingen die je oefent, of stop nu met het doen van oefeningen die onnodige druk op de knieën leggen..

De knieën zijn al een nogal traumatisch gebied en in yoga zijn er houdingen, waarvan de onjuiste uitvoering grote schade aan hen kan toebrengen. Let daarom goed op de positie van de knieën in uw praktijk, op hun conditie, vermijd ongemak en pijn daarin..

Als de knie goed wordt ondersteund, worden niet alleen blessures voorkomen; de pose zelf is gebouwd, de spieren van de benen ontwikkelen zich op een evenwichtige manier, de knieën worden gezonder. Uw praktijk ontwikkelt zich harmonieus.

Yoga en kniegezondheid

In dit artikel zullen we het hebben over hoe je je knieën kunt beschermen in yogales en de meest voorkomende knieproblemen beschrijven..

Knieproblemen zijn niet ongewoon onder westerlingen. Velen, die yoga beginnen te beoefenen, hebben al pijnlijke knieën, anderen krijgen ze helaas vanwege onjuiste beoefening.

Pijnlijke knieën als gevolg van yoga worden vaak geassocieerd met het feit dat beoefenaars die op volwassen leeftijd met hun praktijk begonnen, te vroege asana's beginnen met een belasting op de knie, met ongeopende heup- en enkelgewrichten.

De inwoners van het oosten hebben meer open gewrichten vanwege hun specifieke levensstijl, ze zijn bijvoorbeeld gewend met gekruiste benen op de grond te zitten en gaan hurkend naar het toilet (deze positie wordt trouwens als effectiever beschouwd voor het reinigen van de darmen).

Anatomie van de knie

Het kniegewricht omvat: het grote dijbeen, bevestigd aan de top van het scheenbeen, spieren en ligamenten die de twee botten, de meniscus en de patella verbinden. De meniscus (intra-articulair kraakbeen) werkt als een schokdemper en beschermt het onderliggende articulaire kraakbeen. Naast demping speelt de meniscus een stabiliserende rol, verzacht wrijving en beperkt overmatige gewrichtsmobiliteit.

De patella beschermt het kniegewricht en geeft kracht aan de voorste dijspieren. Het kniegewricht is van nature instabiel, dus de spieren rond de knie moeten sterk zijn.

De belangrijkste problemen die kunnen ontstaan ​​door onjuiste yogapraktijken:

Kniebandletsel en breuk

overtreding van het verschuiven van de patella (onjuiste beweging van de patella langs het kniegewricht).

Om deze problemen te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren rond de knie te versterken en de asana's goed op te bouwen, volgens de instructies van de leraar..

Spieren rond de knie

Je knie gezond houden vereist controle van de spieren eromheen..

Om de spieren rond de knie te ontwikkelen, moet je jana bandha gebruiken - span de spieren rond het kniecomplex aan. Janu bandha moet worden gebruikt in de meeste knie-asana's: het helpt de stabiliteit van de knie te verbeteren, blessures te voorkomen en, als er al blessures bestaan, pijn en zwelling rond de knie te verminderen.

Om de spieren rond de knie sterk te maken, moeten ook andere spiergroepen worden versterkt: de voorste, interne en achterste dijspieren.

Competente knie-aanpassing

Een juiste houding is essentieel voor de gezondheid van de knieën. Let op asana's zoals uttita virabhadrasana en uttita parsvakonasana: de knie moet zich direct boven de hiel bevinden, d.w.z. het onderbeen en de dij vormen een hoek van 90 graden. Als je yoga doet met een gekwalificeerde leraar, herhaalt hij deze regel meer dan eens in zijn lessen..

Voer geen asana's uit met lotus of halve lotus als u op zijn minst enige, zelfs minimale belasting van de knie voelt.

Voor kniepijn

Veel mensen denken dat als je knieproblemen hebt, je helemaal geen yoga moet doen. Dit is niet zo, u kunt oefenen, maar de volgende regels moeten in acht worden genomen:

doe de asana niet als u denkt dat kniepijn erger wordt

als je pijn voelt in een rechte knie, buig het dan een beetje

als u pijn voelt in een gebogen knie, maak deze dan een beetje recht.

Wees aandachtig voor je lichaam, luister naar wat het je vertelt, vermijd pijn, beheers de asana's stap voor stap, geleidelijk.

Yoga is goed voor gewrichten. Maar waarom is het beter om met een instructeur te studeren?

Yoga wordt steeds meer onderdeel van ons leven - tegenwoordig zijn er in elke stad studio's waar ze deze oude praktijk beoefenen. We moeten toegeven dat yoga goed is voor gewrichten. Het wordt zelfs aanbevolen door de International Arthritis Foundation, die vertrouwt op modern onderzoek. Maar tegelijkertijd is nauwkeurigheid bij het uitvoeren van houdingen of asana's uiterst belangrijk, vooral als je het zelf doet.

Voorzichtigheid is de eerste regel van yoga

Oosterse gezondheidsverbeteringssystemen in ons land hebben vruchtbare grond gevonden. Tegenwoordig beginnen velen yoga te beoefenen. Onderweg wachten ze echter veel valkuilen, die u moet kennen. Hier zullen we het hebben over de fysieke kant van yoga..

Moeilijke asana's zijn het voorrecht van de meesters, en daarom moet je in eerste instantie elementaire houdingen kiezen die je niet kunnen schaden. Daarnaast is het voor velen vaak niet mogelijk allerlei soorten wendingen te maken. Daarom is voorzichtigheid geboden om letsel te voorkomen..

Het is het beste om yoga te doen met een trainer, maar als je er een hebt, is de veiligheid niet gegarandeerd. Feit is dat vandaag veel atleten dit gebied zijn binnengerend. Yoga is echter geen sport. Dit zijn totaal verschillende soorten activiteiten, hoewel ze uiterlijk vergelijkbaar zijn. Ervaren leraren worden het nooit moe om dit te herhalen. Bij yoga is het niet de taak om de oefening koste wat het kost uit te voeren, er is ook geen competitief moment. Een persoon werkt met zijn lichaam, leert de behoeften van het lichaam te begrijpen.

Hoewel yoga gunstig is voor gewrichten, mogen mensen met ernstige medische aandoeningen zoals artrose en artritis niet zelf asana's beoefenen. Er is een competente specialist op dit gebied nodig, bij voorkeur een die in India is opgeleid. Aarzel niet om uw instructeur te vragen waar hij zijn vaardigheden heeft opgedaan, hoeveel jaar hij heeft geoefend. Als u alleen uw gewrichten wilt versterken om de ontwikkeling van gewrichtsaandoeningen te voorkomen, dan kunt u thuis eenvoudige asana's uitvoeren. Maar nogmaals, probeer het niet te overdrijven.

Waarom yoga goed is voor gewrichten

Eventuele pathologische veranderingen in het osteoarticulaire apparaat beginnen om twee belangrijke redenen. De eerste is de verslechtering van metabole processen en de andere is onvoldoende bloedcirculatie. Hoewel het kraakbeenweefsel wordt opgenomen door de gewrichtsvloeistof, hangt veel ook af van hoe goed het bloed het gewricht wast. En als iemand na schooltijd de lichamelijke opvoeding is vergeten, niet veel beweegt, treedt stagnatie op, met als gevolg dat ziekten zich ontwikkelen.

Hoe is yoga goed voor gewrichten? Asana's geven flexibiliteit, ontspannen spieren, zenuwen en klieren, verbeteren de bloedtoevoer naar botten. Bovendien, bij regelmatige lichaamsbeweging, zijn beide zijden van het lichaam uitgelijnd, wat de houding verbetert en het bewegingsapparaat versterkt. Dit alles heeft een gunstig effect op het gewricht, verhoogt de mobiliteit.

Volgens de International Arthritis Foundation kan regelmatige yogapraktijk helpen bij deze ziekte - pijn verminderen, functie herstellen. Voor een dergelijke patiënt is het echter noodzakelijk om de standaardhoudingen te vereenvoudigen. Stoelen, blokken en rollen moeten ook worden gebruikt om het werk te vergemakkelijken..

Welke asana's om te kiezen?

De meeste yogahoudingen versterken het bewegingsapparaat, maar er zijn asana's die vooral gunstig zijn voor kraakbeenweefsel. Helemaal aan het begin van de les is het handig om gymnastiek uit te voeren, waardoor je de ligamenten kunt strekken en het lichaam kunt opwarmen. Hier zijn enkele eenvoudige asana's voor gewrichten.

1. Langwerpige driehoekshouding. Uitgangshouding: sta recht, armen langs het lichaam. Vervolgens spreiden we met een sprong onze benen wijd. De afstand tussen de voeten is 1 meter. De armen zijn naar de zijkanten uitgespreid, de handpalmen zijn naar beneden gericht. Draai de rechtervoet 90 graden en de linkervoet iets naar binnen. Daarna trekken we lucht in de longen, terwijl we uitademen, buigen we naar rechts, plaatsen we onze rechterhand aan de buitenrand van de rechtervoet. We strekken onze linkerhand omhoog en kijken er langs. Benen moeten recht en gestrekt zijn. We houden deze positie een halve minuut vol. Dan moet je rechtop gaan staan ​​en deze asana in de andere richting doen. Deze pose verbetert de mobiliteit van de heupgewrichten en helpt bij de voorbereiding op moeilijker.

2. Houding van de held of Virabhadrasana I. Uitgangshouding: sta rechtop, benen bij elkaar, armen boven het hoofd, handpalmen tegen elkaar. Dan moet je met je benen wijd uit elkaar springen. We draaien naar rechts terwijl we uitademen, draaien de rechtervoet 90 graden en de linkervoet iets naar rechts. De rechterknie moet zo worden gebogen dat de dij evenwijdig aan de vloer is. We verlengen het linkerbeen zoveel mogelijk. We gooien ons hoofd een beetje achterover en kijken omhoog, in de palm van onze hand. Volg na het rusten de andere kant op. Verbetert de bloedtoevoer naar de heupgewrichten, versterkt de beenspieren.

3.Upavishtha Konasana. Uitgangshouding: ga op de grond zitten, benen zo wijd mogelijk uit elkaar. Met dezelfde handen pakken we de grote tenen op met duim, wijs- en middelvinger. Strek je rug en duw je onderrug naar voren. Terwijl je uitademt, strekken we het lichaam uit en buigen we voorover. De taak is om met je voorhoofd de vloer aan te raken. Vervolgens proberen we de kist op de grond te leggen. Als je je armen uitstrekt, moet je de voetzolen vastpakken. Blijf een halve minuut poseren. Deze asana verbetert de bloedcirculatie in de onderbuik, wat een gunstig effect heeft op de conditie van het heupgewricht..

Yoga is natuurlijk goed voor gewrichten, maar om de gezondheid grondig te verbeteren, moet je je dieet diversifiëren. Het is belangrijk dat vetten en calcium altijd in voedsel aanwezig zijn. Neem daarom melk, kwark en kaas op in het menu. Eet vaker salades met plantaardige oliën. Een plant zoals medicinale paardenbloem helpt de gewrichten sterk te houden. De bittere stoffen stimuleren de vernieuwing van kraakbeenweefsel en voorkomen zo ernstige ziekten zoals artrose en artritis..

Yoga-oefeningen voor gewrichten bij pijn en slijtage

Yoga heeft zijn wortels in het oude India en in zijn eeuwenoude geschiedenis heeft het verschillende psychofysiologische technieken en kunst gecombineerd. Maar alle soorten yoga hebben maar één doel: ziektepreventie. Het woord 'yoga' betekent eenheid - de harmonie van het organisme en de omgeving, op zijn hoogste niveau (samadhi) draagt ​​het bij tot de eenwording van een persoon met zijn ware 'ik' en kosmisch bewustzijn.

Yogafilosofie zegt dat een persoon, die bepaalde posities (asana's) inneemt, zijn eigen lichaam kan herkennen. Klassieke yoga bestaat uit acht spirituele stappen die boven elkaar zijn gebouwd. Spiritualiteit in ons land heeft zijn betekenis al verloren, veel belangrijker vandaag is het onderliggende stadium van meditatieve en helende fysieke ontwikkeling. Tegenwoordig is de aandacht gericht op de voordelen voor het dagelijks leven, dus moderne yoga betekent: oefeningen, ademhaling en ontspanningstechnieken. Wetenschappelijk onderbouwde preventieve effecten en gezondheidsverbetering zijn van bijzonder belang..

Yoga helpt bij het genezen of verlichten van lichamelijke en geestelijke ziekten.

Oefening versterkt de wervelkolom, ontwikkelt ledematen, verbetert de functies van inwendige organen, verbetert de bloedcirculatie en ontspanning. Een holistisch begin en het hele systeem zelf stelt iedereen die geïnteresseerd is in staat te begrijpen wat hij nodig heeft. Vertrouwen en een grotere persoonlijke verantwoordelijkheid voor de gezondheid waren essentieel in het oude India, maar vandaag moeten we hier zelf voor zorgen. En hier kan yoga helpen.

Yoga gezamenlijke gymnastiek

Correct ademen tijdens het doen van yoga?

  1. Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar. Steek je vingers in elkaar en breng je handen naar je borst zoals je zou doen tijdens het gebed. Hef vervolgens uw handen op zodat uw knokkels op uw kin rusten - blijf tijdens de oefening in deze positie van uw handen. Houd je handpalmen stevig gebald.
  2. Haal diep adem door je neus en houd je adem een ​​beetje in om het geluid van de ingeademde lucht te horen. Dit werkt als een rem en vertraagt ​​je ademhaling, wat de sleutel tot de oefening is. De mond moet gesloten blijven. Adem langzaam in voor een telling van tien. Bikram beschrijft dit heel interessant: 'Stel je voor dat je longen een glas zijn dat je van onder naar de rand vult.' Dat wil zeggen dat u eerst het onderste deel van de longen met lucht moet vullen. Tegelijkertijd spreid je je ellebogen naar de zijkanten, zoals "meeuwenvleugels". Probeer de mobiliteit geleidelijk te verbeteren door uw ellebogen steeds hoger op te heffen totdat ze uw oren bereiken. Het punt is dat je de kist "opent".
  3. Laat vervolgens je kin zakken, maar houd je handen in dezelfde positie. Kantel niet het hele lichaam naar voren. Open tegelijkertijd je mond en adem langzaam uit gedurende tien tellen. De eerste keer heeft u misschien niet genoeg lucht, maar geleidelijk leert u uw longen volledig te vullen. Probeer tijdens het uitademen ook je adem in te houden..
  4. Uitademen, gooi je hoofd achterover. Overdrijf het echter niet - u moet comfortabel zijn. Hef uw armen op (uw ellebogen moeten in contact zijn en uw knokkels moeten tegen uw kin gedrukt blijven). Probeer rustig de laatste gram lucht uit je longen te "persen".
  5. Doe 12 volledige yoga-cycli, neem een ​​pauze en doe nog 12 herhalingen. Laat ten slotte je armen langs je romp zakken..

Hoe yoga werkt op gewrichten?

  1. Yoga verdeelt de belasting gelijkmatig. Het Inflexibele Persoonssyndroom waar velen van ons last van hebben, beperkt onze natuurlijke bewegingsvrijheid. Het resultaat is overmatige slijtage van het gewricht, vooral de heup, omdat veel stress wordt geconcentreerd op een klein deel van het gewrichtsoppervlak tijdens dagelijkse activiteiten zoals wandelen..
  2. Yoga "opent" het gewricht en herstelt de natuurlijke biomechanica, waardoor de belasting over een veel groter gewrichtsoppervlak kan worden verdeeld.
  3. Gewrichtsyoga geeft de spieren elasticiteit. Dat wil zeggen, onder een bepaalde belasting absorberen spieren de impact beter met minder bewegingen. Overweeg bijvoorbeeld normaal wandelen. Wanneer u uw voet laat zakken, nemen de meer elastische dijspieren het grootste deel van de belasting op zich en beschermen zo uw gewricht beter. Yoga is een geweldige manier om het dempende vermogen van alle spieren te verbeteren. Door de elasticiteit van de zachte weefsels rond het gewricht te vergroten, kunnen de gewrichten bovendien worden beschermd tegen destructieve krachten. Yoga draagt ​​hier ook aan bij..
  4. Yoga helpt de voet te versterken. Afwijkingen van de voet vormen de hoeksteen van artrose. Als het echter goed gepositioneerd is tijdens het lopen, kan het als een uitstekende schokdemper werken. Yoga versterkt de voetboog, waardoor het risico op blessures en breuken als gevolg van hoge druk wordt verminderd. Ik was altijd bang om mijn achillespees te scheuren. Degenen die yoga beoefenen, lopen nooit gevaar.
  5. Yoga helpt stress en gewrichtspijn te bestrijden. Het mooie van yoga is dat je als geen ander middel ter wereld volledig kunt ontspannen! Als je niet stil kunt zitten en passief kunt mediteren, kan alleen yoga je helpen. Je proberen te concentreren in een van de yogahoudingen is de meest effectieve manier om je geest te bevrijden van de zorgen en zorgen die de vloek van het moderne leven zijn geworden. Waarom is stressverlichting zo belangrijk? Stress resulteert in verhoogde hormoonspiegels in het lichaam, zoals cortisol en adrenaline, die ons immuunsysteem ondermijnen..
  6. Yoga vereist niet veel fysieke inspanning. Veel patiënten met gewrichtspijn vinden traditionele oefenprogramma's te pijnlijk of overweldigend. Daarom beginnen ze überhaupt niet met studeren, of, nadat ze met hun studie zijn begonnen, stoppen ze snel. Yoga is heel zacht voor de gewrichten. Het verlicht de stijfheid centimeter voor centimeter, zonder pijn en vermoeidheid te veroorzaken.
  7. Yoga maakt ons sterker. Een van de beste instructeurs van de Bikram-school gaf me een paar individuele lessen. Hij zag eruit als een bodybuilder die nu kon worden gestuurd om te concurreren. Om eerlijk te zijn, hij is al vele jaren bezig met gewichtheffen, maar behield deze vorm alleen met behulp van yoga. Als je ijverig werkt, kan yoga een compleet, effectief krachttrainingsprogramma zijn..

Yoga doen om gewrichtspijn te verlichten?

  • Sokken zijn ontworpen om uit te rekken en te voelen. Gebruik je sokken om je positie in de ruimte te voelen en probeer je vingers zo wijd mogelijk te spreiden, in plaats van je eraan vast te klampen als klauwen.
  • Overdrijf het niet in je pogingen om je best te doen. Als je te hard probeert om de tijd terug te draaien, kun je alleen jezelf schade berokkenen. Ik heb bijvoorbeeld heel mijn best gedaan om het heupgewricht te "openen", maar het liep allemaal een aantal dagen mank. Ik heb ontdekt dat het bestrijden van spierweerstand en stijfheid gunstig en effectief kan zijn. Maar pijn weerstaan ​​door bot tegen bot te drukken is absoluut nutteloos, het kan tot desastreuze resultaten leiden..
  • Ademen is de basis van yoga. In het dagelijks leven belasten we constant onze spieren, vooral de nek en schouders. Zelfs bij het doen van yoga behouden we een zekere mate van spanning, wat de juiste uitvoering van de houding verstoort. Door het vermogen en de gewoonte om correct te ademen te ontwikkelen, verlicht u stress in het dagelijks leven en krijgt u meer yoga-voordelen.
  • Val niet in je gewrichten! Deze uitdrukking wordt gebruikt door erkende yoga-experts. Laat me je een voorbeeld geven. Bij hamstringoefeningen is er een natuurlijke neiging om het been bij de knie te buigen. Dit kan leiden tot gewrichtslaxiteit. Als u uw been recht houdt zonder het terug te laten buigen, krijgt u alle voordelen van strekken zonder uw knie in gevaar te brengen. Probeer dus je been recht te houden.
  • Vind uw "zwakke schakel". De druk ligt precies op hem. Op deze plek zul je elke dag pijn en spanning voelen. Identificeer je zwakke punt en versterk het. Voor de meesten van ons zijn dit de spieren van nek en rug. Verlicht de spanning door de spieren die het meest drukt te ontspannen en opnieuw te activeren.
  • Ontwikkel "gevoeligheid van de voeten" zodat je in staande positie kunt voelen waar precies de spanning in de voet zit.

Hoe yoga helpt bij gewrichtsslijtage?

Yoga herstelt het bewegingsbereik

Stel je voor dat je je long of nier moest opgeven. Je zou er alles aan doen om een ​​van deze vitale organen te behouden. De meesten van ons ontnemen onze gewrichten echter de helft van hun functie door hun natuurlijke bewegingsbereik niet te behouden. Klinkt belachelijk? Probeer gehurkt te zitten of in kleermakerszit op de grond te zitten. Als je faalt, heb je het grootste deel van de natuurlijke bewegingsvrijheid in je knie- en heupgewrichten verloren. Joint wear yoga heeft een geweldig vermogen om je de mogelijkheid te geven om je gewrichten volledig te benutten. Zoals we al hebben gezien, hangt de mate van mobiliteitsbeperking in een bepaald gewricht bovendien rechtstreeks samen met de mate van invaliditeit die dit gewricht krijgt. Bij patiënten met artrose van de kniegewrichten wordt regelmatig een afname van het bewegingsbereik in de heup- en enkelgewrichten waargenomen.

Yoga herstelt gewrichten

'Mijn pijnlijke gewrichten!' roept u uit. Maar het zijn niet de gewrichten die pijn doen. Er zijn geen zenuwuiteinden op hun oppervlak. De pijn die je voelt, komt niet voor in het gewricht, maar in de omliggende weefsels: in de spieren, pezen, ligamenten en andere componenten. Al deze constructies zijn geschikt voor restauratie. De meeste pijn die u ervaart, is een secundair effect van de slijtage op de structuren rond het gewricht, dus als u ze herstelt, zal de pijn verdwijnen. Bovendien, terwijl u uw gevoel voor evenwicht en coördinatie verbetert, beschermt u uw gewrichten tegen verdere schade. Een lichte druk op het kraakbeen stimuleert het zichzelf te genezen zonder plotselinge slagen of plotselinge stress. Je voorkomt ook secundaire gewrichtsschade, omdat pijn en stijfheid je ongemakkelijk maakten, waardoor je gewrichten destructief werden belast. Zo kan een ernstige hamstringstijfheid ertoe leiden dat u met gebogen knieën loopt, wat fysiotherapeut Kevin Wilk uitlegt, waardoor het gewricht meer onder druk komt te staan..

Onthoud dat artrose niet alleen een pijnlijke aandoening van het gewrichtskraakbeen is, het tast alle weefsels rond het gewricht aan, inclusief bot..

Yoga bevordert de vernieuwing van gewrichtsoppervlakken

Overmatig contact en wrijving tussen twee aangrenzende oppervlakken van een gewricht kan artritis verergeren. Een van de redenen kan de aanwezigheid zijn van calciumkristallen bij sommige patiënten, die in het gewrichtsoppervlak snijden. Yoga verwijdert deze twee oppervlakken van elkaar. Anderzijds ontstaat een voor de hand liggende paradox: onvoldoende contact en wrijving stimuleren het kraakbeen niet en herstellen of vernieuwen zichzelf niet. Sterke menging van oppervlakken die tegen elkaar drukken als gevolg van onjuiste biomechanica, vernietigt ook kraakbeen. Yoga is in dit geval de ideale oplossing, omdat het de gewrichtsoppervlakken stimuleert om te herstellen en tegelijkertijd buitensporige verschuivingen, tranen en het optreden van destructieve krachten voorkomt..

Bovendien weten we dat er kleine verbindingscomponenten in het gewricht zijn die niet volledig worden benut. Dit betekent dat oppervlakken die ten opzichte van elkaar heen en weer schuiven, eigenlijk samen beginnen te groeien. In het ergste geval wordt het gewricht onbeweeglijk. Yoga elimineert geleidelijk dergelijke micro-splitsingen.

Yoga herstelt het evenwicht

Heb je je ooit afgevraagd hoe ballerina's op hun tenen balanceren en het schijnbaar eindeloos kunnen? Praktijk! Precies dezelfde beoefening in yoga geeft je een even bovennatuurlijk en precies evenwichtsgevoel dat je nog nooit eerder hebt gehad. Ik ski nu veel beter dan toen ik twintig was, en dat allemaal vanwege de verbeterde balans..

Onthoud dat bij artrose de spieren die de gewrichten controleren, inclusief de knie, hun zenuwgevoeligheid verliezen. Yoga biedt je een systeem van oefeningen om kracht en balans te ontwikkelen, waardoor je je gewrichten herstelt en hun neuralgische functie herstelt, evenals verdere bescherming..

Yoga-oefeningen voor gewrichten bij pijn en slijtage

U kent al de belangrijke rol van de spieren die het heupgewricht stabiliseren. Dit is de beste oefening die ik heb gevonden om ze te versterken. Bovendien strekt het de hamstringspieren perfect uit, waarvan de stijfheid de amplitude van de rotatie in het kniegewricht beperkt. Dit voorkomt dat de knie tijdens het lopen goed ontspant, omdat een deel van de natuurlijke bewegingsvrijheid in het kniegewricht wordt geblokkeerd. Het is geen toeval dat bij de meeste patiënten met artrose van het kniegewricht de popliteale spieren erg gespannen zijn. Experts zijn van mening dat u zich meteen beter voelt door ze uit te rekken.

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Warrior Pose

Dit is de zachtste en veiligste manier om je heupgewricht los te maken. Waarom? Omdat u alleen vertrouwt op uw eigen spierkracht, niet op uw lichaamsgewicht of de mechanische handgreep van een krachttrainingsmachine. Je spieren zetten uit en ondersteunen je heupgewricht veilig. Ik probeerde wanhopig mijn heupen te openen op heupontvoerders. Met open bedoel ik het ontvoeren van de heup opzij zodat de voet in een hoek van 90 ° naar buiten kan draaien. Maar dit leidde tot meer pijn en milde slapheid. Terwijl u aan het oefenen bent op de simulator, wijst niets erop dat u het overdrijft, de eerste tekenen hiervan verschijnen slechts een paar uur later. In deze positie kun je je heup op twee manieren openen..

Basisinstructies voor de Warrior-pose

  1. Zet je voeten ongeveer een meter breed.
  2. Laat je armen langs je romp zakken en til ze langzaam op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De handpalmen zijn naar beneden gedraaid.
  3. Houd je linkerbeen recht, zwaai je rechterbeen en voet naar buiten loodrecht op je linkervoet.
  4. Draai je linkervoet 45 ° naar links. Het gewicht moet gelijkmatig over beide voeten worden verdeeld, zelfs als u het gevoel heeft dat u meer op uw rechtervoet duwt.
  5. Ga nu zitten en buig je rechterbeen bij de knie totdat de achterkant van je dij parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam niet naar het gebogen been draait.

Tips: U bereikt een maximale impact op het heupgewricht als u tijdens het hurken het bekken naar voren probeert te duwen. Je zou het heupgewricht van het rechterbeen naar voren moeten openen en het linker naar voren en naar beneden. Concentreer je op deze sensatie. Adem langzaam uit terwijl je hurkt en herhaal dezelfde ademhalingstechniek als in pranayama. Vergroot geleidelijk uw bewegingsbereik. Dit is de veiligste en meest pijnloze oefening om de heupmobiliteit te vergroten. Houd je rug recht, hoewel je in de verleiding komt om naar rechts te leunen. Kantel je bovenlichaam een ​​beetje naar achteren. Beide voeten moeten plat op de grond liggen. Met deze basispositie verbeter je de conditie van je heupgewricht merkbaar..

Voortzetting van de Warrior-pose voor de voorbereide

Deze functie is een voortzetting van de basisfunctie:

  • Vergrendel uw armen in een verhoogde positie, haaks op uw romp.
  • Kantel het lichaam naar rechts. Blijf buigen totdat je rechterelleboog gelijk is met je rechterknie en je vingers de vloer raken, met je handpalm naar voren gericht..
  • Keer de gezamenlijke yoga-oefening om, waarbij je je rechterbeen strekt terwijl je je romp recht opheft. Plaats je voeten bij elkaar en laat je armen langs je romp zakken.

Tips: Ik leg mijn rechterelleboog graag op de knie om het gewricht nog meer te openen. Kijk omhoog naar je gestrekte linkerarm met je kin op je linkerschouder. Je handen moeten in een rechte lijn zijn vanaf de vingertoppen van je linkerarm, omhoog gestrekt naar de vingertoppen van je rechterhand..

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Ga naar de knieën

Stijfheid in de hamstrings houdt rechtstreeks verband met rugpijn, kniepijn en heuppijn. De Head-to-Knee Standing Pose is een van de beste yoga-oefeningen voor snelle en effectieve hamstring-ontspanning..

Basisinstructies voor houding - hoofd tot knieën

  1. Zet je voeten bij elkaar.
  2. Til langzaam je rechtervoet van de vloer en til hem voor je op, buig je knie.
  3. Blijf de knie zo hoog mogelijk opheffen, laat het onderbeen vrij hangen.
  4. Pak je rechtervoet met beide handen vast en grijp je tenen in de zool. De wijsvingers moeten zich 2 cm onder de basis van de tenen bevinden.
  5. Wikkel je duimen om je tenen.
  6. Trek je voet zo ver mogelijk omhoog en strek het been voor je om de hamstrings te strekken..

Tips: Je moet in een stabiele positie komen om snel je evenwicht te herstellen als je het plotseling verliest! Dit is het beste wat je kunt doen in de eerste stap van de les. Sommige yogameesters vragen je om het been waarop je staat te buigen, anderen geven er de voorkeur aan dat je het recht houdt. Ik zou je aanraden om je been te strekken als je tekenen van gewrichtsslijtage vertoont. Ga in ieder geval niet verder naar het gevorderde niveau totdat u het been waarop u staat volledig kunt strekken..

Geprepareerde houding - Ga naar knieën

  • Blijf je handpalmen om je voet wikkelen en strek je rechterbeen voor je totdat het evenwijdig aan de vloer is..
  • Kantel het lichaam naar voren en reik met je voorhoofd naar de knie. Knijp in uw been met uw handen en ellebogen. Concentreer u op één punt op de vloer om het evenwicht te bewaren..
  • Trek de sok naar je toe. Beide benen moeten recht zijn.
  • Keer de oefening langzaam om en keer terug naar de beginpositie.

Tips: Het kan weken of maanden duren om te leren uw been volledig te strekken, maar de rek zelf zal u ten goede komen..

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Adelaar poseert

De adelaarshouding zag er zo onrealistisch uit dat ik de mogelijkheid om deze oefening te doen niet kon geloven - althans tijdens de eerste maand van mijn pogingen. Het idee om mijn benen te draaien leek absurd: ik kon het ene been nauwelijks het andere raken.!

De houding van een adelaar is echter een van de beste indicatoren voor uw vooruitgang. Deze pose is geweldig voor het ontwikkelen van balans, coördinatie en beenkracht. Bovendien helpt het je om nauwkeurige spiercontrole te ontwikkelen, die je knieën en heupen beschermt. Als je net als ik bent, besluit je dat het onmogelijk is om zo'n perfect gevoel van evenwicht te bereiken zonder te vallen. Door echter snel de voet en enkel te bewegen en een gevoel van je positie in de ruimte in de voet te ontwikkelen, zul je dit veel sneller bereiken dan je denkt. Eagle Pose is een van de meest behendige en biomechanisch meest effectieve manieren om de eenbenige squat uit te voeren..

Hoe Eagle Yoga Pose te doen?

  1. Sta rechtop, voeten bij elkaar.
  2. Probeer je armen als volgt in elkaar te steken. Strek je linkerarm voor je uit. Steek nu je rechterhand eronder zodat ze de elleboog kruisen. Breng je rechterhandpalm naar je gezicht, wikkel je linkerhand om je rechterhand en probeer je handpalmen samen te voegen.
  3. Wikkel het ene been als volgt om het andere. Houd je voeten bij elkaar en je rug recht, buig je knieën een beetje. Met je rechterbeen gebogen, til je je voet op tot het niveau van je linkerknie. Op deze plek wikkel je je linkervoet met je rechtervoet. Plaats je rechtervoet achter je linkerknie.
  4. Als je rechtervoet achter je linkerknie zit, krul dan je tenen achter je linkerbeen aan de onderkant van je kuit. Ik probeer de tenen van mijn rechtervoet geleidelijk te bewegen totdat deze in de juiste positie staat..
  5. In de derde stap van deze griezelige yogapose voor gewrichten, moet je op één been hurken. Soortgelijk! Houd je rug en bekken recht. Ga zo laag mogelijk zitten. Probeer minimaal 10 seconden in deze positie te blijven. Het is noodzakelijk om de benen stevig in te drukken. Klim langzaam en spreid je benen en armen.

Tips: Wees niet ontmoedigd als de dingen in het begin niet perfect zijn. Probeer geleidelijk je vingers te verweven. Je duimen moeten naar je toe wijzen terwijl je ze naar je borst trekt. Als je schouders omhoog komen, probeer ze dan te laten zakken. Bikram is van mening dat dit een geweldige manier is om spanning in de nek- en schoudergordels te verminderen. Probeer deze gezamenlijke yoga-oefening de volgende keer dat je vastzit in de rij om door de paspoortcontrole op de luchthaven te gaan.!

Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, pak dan in de eerste week van de les je armen uit en gebruik ze om te zekeren. Richt je blik op één punt voor je om het evenwicht niet te verliezen. Concentreer je ook op je voeten. Nauwkeurige beweging van voet en enkel is de sleutel tot succes! Gebruik de muur gerust als steun bij het vallen. Dit is een van de moeilijkste houdingen, dus maak je geen zorgen als je het niet meteen begrijpt.!

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Beweeg de ademhaling

Naarmate we ouder worden, verslechtert onze heupflexiefunctie, maar we zijn ons er niet eens van bewust. En dan merken we ineens: de amplitude van onze bewegingen is niet meer hetzelfde als voorheen. En hoewel het je lijkt dat de Move Breath-pose niets met dit probleem te maken heeft, is het toch een betrouwbare manier om het heupgewricht te herstellen naar zijn vroegere mobiliteit..

Hoe de Move Breath-houding uit te voeren voor yoga

  1. Ga op je rug liggen en laat je armen langs je romp zakken, handpalmen omhoog.
  2. Breng je rechterknie naar je borst, wikkel je armen om het been net onder de knie, vingers met elkaar verweven.
  3. Trek nu je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Zorg ervoor dat je linkervoet plat op de grond ligt zonder eraf te tillen.
  4. Druk vervolgens, zonder uw hoofd van de vloer te tillen, uw kin tegen uw borst. Houd deze positie 20 seconden vast en laat dan pas je been op de grond zakken.

Tips: Ontspan je voeten en schouders. Het kan voorkomen dat u uw knie tot een bepaald punt niet naar uw borst kunt trekken. Blijf echter geleidelijk uw been omhoog trekken. Je zou je rechterdijspieren moeten voelen aanspannen. Probeer tijdens het uitademen de mobiliteit in het gewricht te vergroten. Gebruik de langzame ademhalingstechniek zoals in pranayama (wat "adembeheersing" betekent). Door je ademhaling te beheersen, kun je je geest beheersen. Pranayama wordt in yoga gebruikt als een manier om lichaam en geest te reinigen en te verhelderen. Het wordt ook gebruikt ter voorbereiding op meditatie in asana's, houdingen voor concentratie van bewustzijn. Druk je ruggengraat op de grond.

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Danser of Bowstring Pose

Naar mijn mening is dit het beste stuk voor de quadriceps. Wanneer deze spieren strak zijn, trekken ze aan de knieschijf en vergroten ze de pijn tijdens hardlopen, fietsen, skiën, tennissen of stepperoefeningen doen. Recente studies hebben aangetoond dat de quadriceps-spieren stijf zijn bij patiënten met artrose van de knieschijf. De pull-on positie verlengt deze spieren functioneel met enkele centimeters, waardoor pijn wordt verlicht en je je favoriete sporten kunt beoefenen. Hoe? In de quadriceps-spieren wordt de spanning ontspannen en wordt er minder druk uitgeoefend op de patella. Deze positie helpt ook om de heup te strekken om de heupmobiliteit te vergroten..

Instructies voor oefeningen

  1. Ga op je linkervoet staan. Verplaats uw lichaamsgewicht iets naar voren op uw tenen zodat u het kunt voelen en snel kunt reageren.
  2. Steek uw linkerhand boven uw hoofd en laat uw rechterhand langs de romp zakken.
  3. Leg beide handen terug en strek.
  4. Draai je rechterhand naar buiten.
  5. Buig je rechterknie naar achteren. Probeer je voet zo dicht mogelijk bij de bil te trekken..
  6. Pak de voet vast met je rechterhand. De pols moet zich aan de binnenkant van de voet bevinden, niet aan de buitenkant. Houd je hand net onder de basis van je tenen met je voet naar boven gericht. Het lijkt in eerste instantie misschien ongemakkelijk, maar het idee zelf valt niet te ontkennen: je besteedt veel meer moeite dan bij een gewone rekoefening van de quadriceps..
  7. Buig je hele lichaam naar voren zodat het lijkt op een boogpees. Leun krachtig naar voren met je heupen en bekken, zodat je lichaam van de borst naar de rechterknie buigt..
  8. Bikram beschrijft de laatste fase van de oefening beter dan ik: “Buig in één keer je hele lichaam naar voren totdat je buik evenwijdig is aan de vloer. Tegelijkertijd strek je de teen en strek je het rechterbeen met alle kracht op en neer, waarbij je weerstand biedt aan de arm die het been omwikkelt. ".
  9. Om het evenwicht te bewaren, focus je op één punt voor je. Zorg ervoor dat je hand stevig op je been ligt.
  10. Blijf 20 seconden in deze positie en ga dan langzaam rechtop staan.

Tips: Houd beide handen dicht bij uw romp om te voorkomen dat de voet naar buiten draait. Het been waarop u staat, moet recht zijn. Houd je linkerhand boven je hoofd.

Als je recht voor je in de spiegel kijkt, moet het been van achter het hoofd verschijnen. Strek je voet zo hoog mogelijk uit. Je zou een sterke spanning moeten voelen in de quadriceps-spieren van het ondersteunende been. Het is erg belangrijk dat het darmbeen naar beneden wijst. Als u dit doet, wordt de rek in de spier verdubbeld. Je zou een rek in je borst, buik, dij en quadriceps moeten voelen. Leun gerust tegen de muur terwijl je de String Pose de eerste paar keer doet.

Yoga-oefeningen voor gewrichten - Stoelhouding

Dit is echt een geweldige knieoefening. Ik moet toegeven dat toen ik deze oefening voor het eerst probeerde, het me leek dat iemand het niet kon. Maar ik was in staat om de volledige amplitude van de kniebuiging te herwinnen en de stabiliserende spieren te versterken die mijn knieën en heupen beschermen..

Een ander veelvoorkomend probleem is dat de enkels door een verkeerde loophouding hun elasticiteit kunnen verliezen. In feite hebben patiënten met artritis in de knie vaak een vernauwing van het bewegingsbereik van de knie en enkel en de heup. De Uncomfortable Chair Pose helpt je om hun mobiliteit te vergroten. Yoga-oefeningen voor gewrichten bestaan ​​uit drie hoofdfasen, waarin je elk een bepaalde houding moet aannemen.

Fase één in de stoelhouding

  1. Zet je voeten 15 cm breed.
  2. Steek uw handen voor u op.
  3. Houd je vingers bij elkaar, draai je handen, handpalmen naar beneden. De afstand tussen de armen moet 15 cm zijn.
  4. Concentreer je op één punt voor je.
  5. Ga zitten alsof er een stoel achter je staat totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn..
  6. Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw hielen en probeer uw rug zoveel mogelijk recht te houden. Pas op dat u niet valt wanneer u de oefening voor de eerste keer doet. Stel je voor dat je met je rug tegen een muur staat. Buig eerst je rug. Laat je gewicht naar je hielen gaan en maak je sokken vrij. Blijf minimaal 10 seconden in deze positie.
  7. Ga zo langzaam omhoog als je naar beneden ging. Houd voeten, handen en handpalmen 15 cm uit elkaar (armen parallel aan de vloer). Sta op je tenen.

Tips: Houd je voeten recht op de grond. Zorg er tijdens het uitademen voor dat je heupen parallel aan de vloer worden neergelaten. Wees niet boos als het je weken kost. Probeer tijdens het hurken uw armen niet op te heffen. Span je spieren aan.

Fase twee in yogastoel pose

  1. Met gebogen knieën, laat je jezelf zakken tot een semi-gehurkte positie.
  2. Ga bij het hurken zo hoog mogelijk op je tenen. Houd je rug zo recht mogelijk.
  3. Ga door met hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. In de eerste fase zal het ongelooflijk moeilijk voor je zijn om je evenwicht te bewaren. Maar toon doorzettingsvermogen en je zult slagen! Bikram adviseert elke keer om te proberen hoger op de tenen te klimmen..
  4. Sta langzaam op met je hielen op de grond. Houd je armen recht.

Fase drie in de stoelhouding

  1. Ga staan ​​met je voeten 15 cm breed en kom lichtjes op je tenen.
  2. Breng je knieën bij elkaar zodat ze elkaar raken.
  3. Houd je knieën bij elkaar, buig je benen en laat je billen op je hielen zakken. Trek een beetje op je tenen terwijl je hurkt.
  4. Je armen en heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. De wervelkolom staat loodrecht op de heupen. Probeer je handen niet op te steken. Blijf 10 seconden in deze positie. Keer terug naar de beginpositie.

Tips: Tijdens de eerste maanden van deze oefening kunt u uw billen mogelijk helemaal niet op uw hielen laten zakken. Toch profiteert u ervan. Zorg ervoor dat u uw bewegingen volledig onder controle houdt met uw dijspieren..

Artikelen Over De Wervelkolom

Pijn in de handen bij het buigen

Veel patiënten klagen dat de hand pijn doet bij buigen en strekken. Dit symptoom kan gepaard gaan met inflammatoire of degeneratieve veranderingen in de weefsels van de gewrichten, trauma, langdurige intense druk op de hand, evenals zenuw- of stofwisselingsstoornissen.

Been opgezwollen door jicht

Ontstekingsprocessen in de gewrichten veroorzaken veel overlast door levendige symptomen. Om de zwelling met jicht, zoals pijn, roodheid uit het getroffen gebied, te verwijderen, kunt u medicijnen en folkremedies gebruiken.