Isometrische gymnastiek voor de wervelkolom volgens Borshchenko

Problemen met het bewegingsapparaat worden waargenomen bij 80% van de gezonde categorie van de bevolking van 30-50 jaar en 90% van de schoolkinderen. Ze komen voor bij een sedentaire levensstijl, trauma, in de postoperatieve periode en met andere factoren.

Met isometrische gymnastiek voor de wervelkolom volgens het Borshchenko-systeem kunt u het bewegingsapparaat aanzienlijk versterken en, in combinatie met andere methoden, de negatieve symptomen van de ziekte verwijderen.

Wat is isometrische gymnastiek?

Ruggezondheid staat in directe verhouding tot de fysieke activiteit van een persoon. Isometrische (statistische) gymnastiek, die zijn oorsprong vindt in de middeleeuwen, is een geweldig alternatief voor een bezoek aan de sportschool en het beoefenen van fysiotherapie-oefeningen. De elementen werden gebruikt door vele riddersorden, evenals door beroemde atleten..

Statistische gymnastiek omvat oefeningen waarmee u optimale fysieke activiteit op de corresponderende spieren kunt bereiken met minimale fysieke activiteit zonder de lengte van de spieren te veranderen. Het is een van de vormen van fysiotherapie waarbij de compressie van spierweefsel wordt afgewisseld met maximale ontspanning zonder het gewrichtskraakbeen te verslijten.

Tijdens de oefening wordt alleen de doelspier getraind, wat een belasting vereist bij een bepaalde ziekte.

Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging het ligamentaire apparaat van de wervelkolom te versterken, omdat stimuleren de productie van collageen.

De oefeningen zijn beproefd en eenvoudig, toegankelijk en veilig voor iedereen.

Indicaties

De door Borshchenko aanbevolen oefeningen kunnen worden gebruikt bij de behandeling van aandoeningen van de wervelkolom of als preventieve maatregel om de functionaliteit te behouden..

Gymnastiek zal iedereen ten goede komen, omdat de afbraak en verslechtering van de kwaliteit van het ligamentaire apparaat begint wanneer ze de leeftijd van 25 jaar bereiken.

Isometrische gymnastiek als preventie van spinale aandoeningen

Statistische gymnastiek moet worden uitgevoerd door personen met een risico op pathologische veranderingen in de wervelkolom:

  • Voor oude mensen. Na 50 jaar ondergaan de wervelschijven en gewrichten van een persoon bepaalde veranderingen, wat leidt tot degeneratieve-dystrofische processen met belasting van het bewegingsapparaat. U kunt deze processen vermijden met behulp van competente fysieke activiteit..
  • Als u te zwaar bent. Overmatige druk op de wervelkolom veroorzaakt gewrichtsschade en ontsteking. De situatie wordt verergerd door een onjuist dieet, te veel eten, de aanwezigheid in de voeding van een overmatige hoeveelheid pittig, vet en zoet voedsel dat bijdraagt ​​aan stofwisselingsstoornissen in het lichaam, inclusief in de gewrichten.
  • Bij gebrek aan fysieke activiteit. Lang zitten veroorzaakt onnatuurlijke spiercontractie, verslechtering van de structuur van gewrichten en tussenwervelschijven.
  • Mensen die betrokken zijn bij professionele sporten. Bij verhoogde druk op de wervelkolom, vooral bij het tillen van gewichten, bestaat er een risico op pathologische veranderingen in het bewegingsapparaat. Opladen is het meest relevant als er geen warming-up is voor de training..
  • Met zware fysieke arbeid. In dit geval staat de wervelkolom constant onder druk, wat vaak tot ziekten leidt.
  • In de postoperatieve periode. Statistische gymnastiek tijdens de revalidatieperiode na een gewrichtsoperatie is een ideale methode om de functionele vaardigheden te herstellen in combinatie met andere procedures.

Kinderen zijn vaker actief en isometrische oefeningen die elk kind ten goede komen, hebben de neiging om verveling te veroorzaken. Om dit probleem op te lossen, heeft Borshchenko I.A. speciaal ontworpen statistische gymnastiek op speelse wijze met speelgoed.

Oefening als behandeling

Alle pijnlijke gevoelens in de rug of andere negatieve manifestaties moeten de reden zijn om contact op te nemen met een specialist. Pas nadat een nauwkeurige diagnose is gesteld, wordt een individueel behandelingsregime voorgeschreven, afhankelijk van de ziekte.

Isometrische gymnastiek volgens het systeem van Dr. Borshchenko wordt aanbevolen in de volgende gevallen:

  • met osteochondrose. Verbetering van de bloedcirculatie in de tussenwervelschijven leidt tot een toename van de levering van voedingsstoffen aan hen en als gevolg daarvan tot herstel van hun elasticiteit;
  • beknelling van zenuwen. Het versterken van de spieren tijdens het sporten helpt de afstand tussen de wervels te vergroten en de wervelkolom te behouden;
  • hernia's en uitsteeksels. Sterk spierstelsel vermindert de druk op de tussenwervelschijven aanzienlijk;
  • artrose en artritis. Als gevolg van oefeningen in de gewrichten wordt het metabolisme genormaliseerd, wat ontstekingen elimineert en het kraakbeenweefsel herstelt.

Bij kromming van de wervelkolom wordt statistische gymnastiek gebruikt als een hulpmethode.

Contra-indicaties

Isometrische oefeningen hebben geen absolute contra-indicaties. Met de minimale en maximale programma's van de maker van het systeem kunt u vrijwel elke gezondheidstoestand aan.

In de volgende gevallen moet u de belasting van het lichaam verminderen of stoppen met trainen:

  • virale, verkoudheden en ontstekingsprocessen, vergezeld van sterke koorts en hoofdpijn;
  • hoge of lage bloeddruk;
  • kankertumoren, om het risico op uitzaaiingen te voorkomen.
  • recente verwondingen (zonder toestemming van een arts);
  • de noodzaak van chirurgische behandeling van de wervelkolom.

Het optreden van pijnlijke gevoelens tijdens de training duidt op een onjuiste uitvoering van de training of andere problemen. In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om de lessen te beëindigen en een specialist te raadplegen..

Uitvoeringsregels

Het "Smart Spine" -systeem biedt talrijke oefeningen voor het hele lichaam, alle delen van de wervelkolom, grote en kleine gewrichten.

Je moet niet proberen om alle beschreven bewegingen tegelijk uit te voeren. Een dergelijk proces is niet haalbaar en duurt dagelijks meer dan vier uur..

Om de kern van het lichaam te behouden, volstaat het om elke dag gedurende 15 minuten onafhankelijk geselecteerde basisoefeningen uit te voeren. middag of avond. Met toegenomen menselijke activiteit neemt deze tijd toe..

Voor aandoeningen van de schouder, knie of andere gewrichten moeten geschikte gymnastiekoefeningen worden toegevoegd.

Om een ​​positief resultaat te behalen, moet gymnastiek worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgende regels:

  • voer dagelijks basisoefeningen uit (van 9 tot 12) met geleidelijke vervanging na een paar maanden;
  • observeren ademhalingstechniek. Het moet gelijkmatig en kalm zijn. Het begin van elke oefening moet met een diepe ademhaling zijn;
  • doe aan het begin van de les een minimum aan inspanning met de daaropvolgende toename. Maximale inspanningen moeten ongeveer 8 tot 9 seconden duren, maar niet meer dan 12;
  • elke beweging moet soepel verlopen;
  • in de interval tussen oefeningen mag de rest niet langer zijn dan 1 minuut;
  • probeer naar je lichaam te luisteren, leer het te beheersen;
  • vóór de lessen moet een voorlopige warming-up worden uitgevoerd en eindigen met het herstel van de ademhaling;
  • alleen de spier die bij de oefening betrokken is, moet worden benadrukt.

Door voor een spiegel te oefenen, kunt u bewegingen beter beheersen, wat het effect van gymnastiek aanzienlijk zal verbeteren.

Positieve en negatieve kanten van lichaamsbeweging

Op dit moment groeit de populariteit van isometrische gymnastiek. Dit feit is niet alleen te danken aan de hoge prestaties, maar ook aan:

  • korte duur van elke les;
  • gebrek aan speciale apparatuur (simulatoren, apparatuur);
  • een verscheidenheid aan bewegingen die worden gebruikt, afhankelijk van het trainingsdoel;
  • toegankelijkheid voor iedereen, ook de onvoorbereide persoon;
  • laag risico op letsel;
  • weinig zweten in vergelijking met krachtige training;
  • minimaal energieverbruik, wat geen vermoeidheid veroorzaakt;
  • flexibiliteit ontwikkelen en ontspanning van het lichaam bereiken;
  • pijn en stagnerende processen kwijtraken;
  • het verbeteren van de bloedcirculatie en het metabolisme;
  • ontwikkeling van wilskracht.

Er zijn praktisch geen negatieve aspecten van statistische gymnastiek. Klassen kunnen het lichaam niet schaden en zijn niet traumatisch als je de techniek volgt.

Oefeningstypen

Het systeem van isometrische oefeningen Borshchenko is bedoeld voor alle delen van de wervelkolom.

Cervicale wervelkolom

Pathologische veranderingen in de cervicale wervelkolom leiden tot hoofdpijn en hebben een negatieve invloed op de hersenen en het ruggenmerg.

Statistische gymnastiek kan spasmen van de nek- en hoofdspieren verlichten, de lymfedrainage verhogen, de bloedcirculatie verbeteren, wat hoofdpijn, neuro-circulatoire dystonie en chronische vermoeidheid voorkomt.

Enkele basisoefeningen voor de cervicale wervelkolom:

  • Om de ideale hoofd- en nekpositie te vinden, gaat u in een stoel zitten en legt u een boek op uw hoofd. Probeer de lading ongeveer 5 minuten niet te laten vallen (u kunt het boek een beetje ondersteunen met uw handen). Oefening bevordert een correcte houding;
  • ga zitten of sta op. Druk op de palm op het hoofd vanuit het zijgeluid. Tegelijkertijd, zonder extra bewegingen, weerstaat u deze druk gedurende 20 seconden met uw hoofd. Om vervolgens de spieren te strekken, kantelt u uw hoofd een paar seconden in de tegenovergestelde richting van de uitgeoefende druk. Herhaal de oefening aan de andere kant;
  • gedurende 15 sec. probeer je hoofd omhoog te gooien en druk met je handpalm op de achterkant van je hoofd. Laat vervolgens je hoofd zakken en probeer je borst met je kin aan te raken.

Borst

Traditionele oefeningen voor het thoracale gebied hebben niet het gewenste effect vanwege de inactiviteit van dit deel van het lichaam.

Met statistische training kunt u pijn in de rug en borst elimineren, om het werk van de inwendige organen in de buikholte te verbeteren.

Ademhalingsoefeningen hebben een positief effect op het middenrif.

Ga liggen met een roller onder de onderrug. De armen zijn licht gebogen en omhoog. Verbind je handpalmen en druk een halve minuut tegen elkaar. Spreid vervolgens je armen en hang ze aan de zijkanten. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal 3 keer. Lichtgewicht halters in de handen verhogen de effectiviteit van de oefening.

Wissel afwisselend soepel naar de zijkanten met de rechter- en linkerbenen met een terugkeer naar de startpositie. Herhaal met elke poot 10 tot 12 keer.

Loop een minuut soepel op je tenen en span je buikspieren.

Lumbaal

Pijn in de onderrug kan niet alleen worden veroorzaakt door aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook door andere pathologische processen in het lichaam. Voordat u met de training begint, moet u de juiste diagnostiek ondergaan.

Ga op handen en voeten met uitgestrekte armen. Beweeg langzaam, één voor één, uw handen naar de lumbale regio. Tegelijkertijd staan ​​de buikspieren en rugspieren sterk onder spanning. Blijf 3 seconden in deze positie.

Bewegingen worden uitgevoerd op handen en voeten, op uitgestrekte armen. Leun op uw linkerhand en strek uw rechter naar voren. Verander vervolgens uw handen. Herhaal de bewegingen 12 keer voor elke hand. Tijdens het uitvoeren van de bewegingen zijn de buikspieren gespannen.

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen zijn er geen armen, maar benen bij betrokken..

Het is ook erg belangrijk om bewegingen uit te voeren die gericht zijn op het versterken van de buikpers, de belangrijkste stabilisator van de onderrug..

In het geval van pijn in de lumbale wervelkolom wordt aanbevolen om de buik in een gelijkmatige positie af te vlakken, terwijl de buikspieren worden aangetrokken.

Bovenstaande oefeningen zijn een voorbeeld van het gemak en de toegankelijkheid van statistische gymnastiek..

Met regelmatige en correcte lichaamsbeweging zal het resultaat niet lang op zich laten wachten. Bij twijfel dient u opheldering te vragen bij een specialist of het boek van Dr. Igor Borshchenko te lezen.

Isometrische oefeningen: thuis complex voor vrouwen en mannen

Isometrische oefening is een categorie van beweging die ten onrechte zijn populariteit in moderne fitness heeft verloren. Dergelijke oefeningen zijn echter zeer effectief, worden als veelzijdiger beschouwd en kunnen ook worden gebruikt in combinatie met andere soorten training om de effectiviteit te maximaliseren..

Wat is isometrische oefening

Isometrische training is een type fysieke activiteit waarbij een spier gespannen is zonder contractie. Klassieke fitnessbewegingen zoals biceps-krullen zijn excentriek. Dergelijke oefeningen hebben bijna altijd twee bewegingsfasen, waarvan er één de spier samentrekt. Isometrie is het tegenovergestelde van excentrische belasting. Het meest populaire voorbeeld van isometrische oefeningen is de plank. Ondanks de afwezigheid van contractie, waarbij de spier zijn directe functies (flexie van het lichaam) zou uitvoeren, laadt de bar het buikgebied perfect.

Isometrische oefeningen zijn goed voor het opbouwen van kracht, hoewel ze in de loop van de tijd meer een uithoudingsvermogen en spierweerstand zijn. Dit leidt tot een geleidelijke verhoging van de anaërobe drempel, wat het niveau van algemene fitheid en fysieke fitheid dramatisch beïnvloedt..

Voor- en nadelen van isometrische oefeningen

De belangrijkste voordelen van isometrische oefeningen zijn:

  • Het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren.
  • De ontwikkeling van het vermogen van de spier om langer onder belasting te blijven (vanwege de ontwikkeling van het vermogen om de afgifte van lactaat te weerstaan).
  • Verbetering van de spierspanning.
  • Stimulatie van spiergroei.
  • Verbetering van spierdefinitie.
  • Mogelijkheid om spieren te trainen, zelfs in gevallen waarin directe excentrische belastingen gecontra-indiceerd zijn.

Nadelen van isometrisch:

  • Leiden tot meer inspanning (vooral bij onjuiste ademhaling tijdens isometrische belasting), wat de cardiovasculaire druk kan verhogen en de bloedvaten nadelig kan beïnvloeden, vooral bij overgewicht.
  • Erger leiden tot spiervezelhypertrofie dan excentrische bewegingen.
  • Leidt tot een snelle aanpassing van het lichaam aan stress. Dit vereist een toename van de tijd dat de spier belast wordt, wat op lange termijn leidt tot een sterke oververzuring van de spieren en een verhoogde vernietiging van vezels..

Over het algemeen moet elk complex van isometrische oefeningen met mate in het trainingsproces worden geïntroduceerd. Alleen op deze manier kunnen ze voordelen opleveren zonder uitgesproken negatieve gevolgen. Je moet ook stoppen met het proberen om bewegingen uit te voeren voor de maximale tijd. Het is veel beter om te zorgen voor een geleidelijke uitputting zonder ernstige oververzuring. Bijvoorbeeld om niet gedurende 4-5 minuten in de plank te staan ​​naarmate de training zich ontwikkelt, maar om kortere sessies te doen (hun aantal gedurende de dag verhogen) gedurende 1-2 minuten. Het is dus mogelijk om dezelfde hoeveelheid belasting te krijgen, maar geen negatief effect te hebben op spierhypertrofie..

Voorbeelden van isometrische oefeningen door Alexander Zaas

Alexander Zass of 'Samson' is een historische figuur in de krachtsporten, een ouderwetse sterke man die als voorbeeld diende voor vele generaties veiligheidsfunctionarissen. Hij ontwikkelde een reeks oefeningen die hij zelf gebruikte tijdens zijn training. Isometrische oefeningen Zass zijn niet alleen gericht op het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen, maar ook op het creëren van esthetische spieren.

Alle Zass-bewegingen werden toegepast met een ketting of dik touw, hoewel het tegenwoordig effectiever is om ze met een rubberen band te doen, waarbij je de belasting en spanning kiest die bij je fysieke mogelijkheden past.

1. Overhead houden

Hef je armen iets breder op dan je schouders, trek een tourniquet ertussen en probeer je armen zo wijd mogelijk te spreiden. Werk niet alleen met je armen en schouders, maar ook met je borst- en rugspieren, met zoveel mogelijk vezels.

2. Stretch vooraan

Vouw de tourniquet meerdere keren samen, breng je handen voor je borst zodat de vuist dichter bij de elleboog van de andere hand is. Probeer je armen naar de zijkanten te spreiden en breng je vuisten uit je ellebogen.

3. Strekken achter de rug

Plaats de tourniquet achter je rug, ter hoogte van je schouderbladen. Houd de randen van de tourniquet met uw handen vast en probeer ze op borsthoogte bij elkaar te brengen. Train je rugspieren en triceps.

4. Trek van de vloer

Ga rechtop staan, pak de randen van het rubber vast, stap in het midden met je voeten (voeten op schouderbreedte uit elkaar). Trek het harnas naar een niveau waar uw handen zich ter hoogte van de billen bevinden en houd de positie vast met behulp van de spieren van de vallen en armen.

5. Fokken vanaf de voorkant

Neem de randen van de uitbreiding in je handen en breng ze samen op buikniveau (handpalmen naar beneden). Buig je linkerelleboog, til je linkerarm omhoog in een boog, laat je rechterarm symmetrisch naar beneden zakken zodat het harnas diagonaal wordt getrokken, herhaal de beweging voor de andere kant.

6. Rekken voor biceps

Stap met één voet (of over je been) op het einde van de tourniquet. Breng uw arm omhoog bij de elleboog zoals bij de dumbbell curl-oefening. Vergrendel de positie op het hoogtepunt en houd deze zo lang mogelijk vast.

7. Push-ups vanaf de vloer

Breng de randen van de lus achter de vingers en plaats de tourniquet ter hoogte van de schouderbladen. Doe een regelmatige push-up en houd de positie bovenaan vast.

Alle oefeningen van Alexander Zass kunnen thuis worden gedaan.

Bruce Lee isometrische oefeningsvoorbeelden

Een andere legendarische atleet die isometrie gebruikte in training was Bruce Lee. Hij gebruikte voornamelijk isometrische oefeningen voor de benen, schouders, armen en kernspieren..

1. De biceps aan de lat omhoog brengen

Simulatie van het opheffen van de stang met een vaste stang (u kunt elk apparaat gebruiken dat ter hoogte van de bovenbuik moet worden vastgezet). Pak de stang stevig vast en trek deze gedurende 6-12 seconden met maximale kracht omhoog. Gebruik twee soorten liften, op het hoogtepunt (armen dichter bij de schouders) en beginnend (ter hoogte van de buik).

2. Stijg op de tenen

Plaats een stang of een ander platform in de machine net boven schouderhoogte. Sta op je tenen en duw de balk met maximale kracht gedurende 6-12 seconden.

3. Onderste trek

Plaats de stang ter hoogte van uw bovenbenen (zodat uw armen gestrekt blijven). Pak de horizontale balk stevig vast en trek hem gedurende 6-12 seconden met extreme kracht omhoog.

4. Sta op uit de squat

Zet de stang op de Smith-machine of een andere stang op schouderhoogte in een positie waar u zit met uw dijen parallel aan de vloer. Probeer gedurende 6-12 seconden op de balk te drukken en probeer je lichaam recht te houden.

5. Deadlift

Zet de bar op een Smith-machine of een bar op het midden van de kuit. Buig je knieën en pak de stang vast met een greep op schouderbreedte uit elkaar. Probeer de onbeweegbare balk zo hoog mogelijk te trekken en doe 6-12 seconden deadlifts.

Een set isometrische trainingen thuis

Een klassiek voorbeeld van een set isometrische oefeningen thuis voor mannen en vrouwen, geschikt voor beginners en gevorderden.

Het lichaam onderhouden met de nek

Ga met je rug naar de muur staan, laat je hoofd rusten. Zet een halve stap naar voren met je armen langs je lichaam en je lichaam in een rechte lijn van hielen tot hoofd. Houd het lichaam met de achterkant van het hoofd 30 tot 60 seconden tegen de muur. Herhaal dezelfde oefening voor de zijkanten en het voorhoofd..

Opdrukken

Daal af naar het laagste punt in push-ups, zonder de vloer te raken. Houd de positie zo lang mogelijk vast. De optimale naderingsduur is 10-20 seconden.

Knijpen in de handpalmen

Leg je handpalmen tegen elkaar op borsthoogte. Probeer je handpalmen 10-15 seconden zo hard mogelijk in elkaar te drukken tijdens het naderen.

Stijg op de tenen

Ga op je tenen staan ​​en houd de positie zo lang mogelijk vast.

Oefen "stoel" tegen de muur

Ga naar de muur, zet je voeten een stap naar voren. Laat je lichaam zakken zodat het bovenbeen en onderbeen haaks gebogen zijn. Houd de positie 30-40 seconden vast tijdens het naderen.

Rugoefening

Isometrische oefeningen voor de rug kunnen niet efficiënt worden gedaan zonder extra uitrusting (dwarsbalken of harnassen). TRX-lussen of zelfs een handdoek die om de ondersteuning is bevestigd, zijn hiervoor ideaal. Hang er gewoon bovenop alsof je horizontale push-ups doet..

Oefening voor biceps

Dezelfde beweging wordt gedaan voor de biceps, maar met de armen naar de ellebogen gebogen.

Aanbevelingen voor vrouwen en mannen

Er zijn geen speciale verschillen tussen mannen en vrouwen bij het uitvoeren van isometrie, daarom zijn alle aanbevelingen universeel..

Belangrijkste aanbevelingen:

  • Het is raadzaam om het complex van isometrische bewegingen afzonderlijk van krachttraining te doen, waarbij de soorten belasting overdag optimaal worden afgewisseld.
  • Zorg ervoor dat u voor het trainen het hele lichaam grondig opwarmt..
  • Bij isometrische belasting wordt de voortgang bijgehouden op basis van de tijd dat de spieren belast waren of het totale aantal benaderingen.
  • Probeer de oefeningen zo te verdelen dat ze alle spiergebieden gelijkmatig belasten..
  • Besteed speciale aandacht aan techniek, terwijl het de positie vasthoudt die een sleutelrol speelt bij het bepalen van de effectiviteit van de oefening.

Gevolgtrekking

Isometrie werd veel gebruikt door de sterke mannen van de oude school, hoewel het zelden wordt gebruikt in moderne fitness. Dit type belasting wordt als gespecialiseerd beschouwd en wordt bijvoorbeeld gebruikt in worstelen of andere disciplines waar het nodig is om het vermogen van een spier om in de loop van de tijd onder maximale belasting te staan, uit te breiden. Desalniettemin kan de introductie van minimaal 1-2 trainingen per week de spierontwikkeling aanzienlijk beïnvloeden en het uithoudingsvermogen vergroten, zelfs in combinatie met andere soorten belasting..

Hoe isometrische oefeningen correct uit te voeren en wat zijn de voordelen ervan??

Lichamelijke activiteit met verschillende mate van stress en lichaamsbeweging heeft altijd geholpen om van veel ziekten af ​​te komen en de beschermende functies van het lichaam te versterken. Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan mensen met problemen van het bewegingsapparaat. Isometrische oefeningen (oefentherapie) kunnen een persoon ook helpen om met enkele afwijkingen om te gaan..

Velen hebben al van dergelijke activiteiten gehoord, maar niet iedereen is erachter gekomen waar ze voor zijn en wie er maximaal voordeel uit zal halen. Isometrische gymnastiek wordt ook wel fitness voor de drukte genoemd, omdat het niet veel tijd kost en tegelijkertijd een merkbaar positief effect heeft vanaf de eerste lesdagen.

Wat is isometrische oefentherapie?

Het hoogtepunt van de populariteit van isometrische gymnastiek kwam aan het begin van de vorige eeuw. Deze activiteiten hebben de meeste atleten geholpen om hun fysieke conditie te verbeteren en vervolgens hun prestaties in wedstrijden te verbeteren. Tegenwoordig wordt het gelijktijdig gebruikt met yoga, pilates en calanetics..

Dus wat is isometrische gymnastiek? Dit zijn complexe oefeningen waarbij gedurende een korte periode in een bepaalde positie sterke spanning ontstaat. Dit betekent dat de spieren niet gespannen zullen zijn zonder te strekken. Gymnastiek is populair geworden vanwege zijn pretentieloosheid, om dit te doen, volstaat het om een ​​paar minuten per dag te besteden zonder speciale training uit te voeren.

Wat zijn de voordelen van isometrische gymnastiek??

Isometrische oefeningen hebben veel positieve aspecten, vooral als het gaat om training en spierbehandeling. Het is ook vermeldenswaard de voordelen van lichaamsbeweging voor problemen met zwakke pezen en bewegingsapparaat. In dit geval wordt het gewrichtsgebied licht belast, wat degeneratieve afwijkingen helpt voorkomen..

Andere positieve aspecten zijn onder meer:

  1. Dagelijkse trainingen duren niet langer dan 15 minuten.
  2. Oefening kan worden aangepast aan alle delen van het lichaam.
  3. Deze techniek versterkt de pezen, waarin de belangrijkste kracht van elke persoon is geconcentreerd..
  4. Om isometrische gymnastiek te doen, hoeft u geen dure apparatuur of apparatuur aan te schaffen.
  5. Elke vrije ruimte kan worden gebruikt om te oefenen.
  6. Energiekosten worden alleen besteed aan spierspanning, hierdoor kunt u het maximale effect bereiken, omdat een persoon niet onnodig moe wordt van bewegingen.
  7. Flexibiliteit verbeteren.
  8. Elk van de sets oefeningen heeft geen contra-indicaties, maar als mensen verergering hebben van ziekten waarbij enige fysieke activiteit schadelijk zal zijn, moet ook isometrische oefentherapie worden uitgesloten.
  9. Vermindering van de kans op letsel.

Wat zijn de nadelen van gymnastiek??

Net als elke andere oefentechniek heeft isometrische oefentherapie zijn nadelen, zij het kleine, namelijk:

  • om te leren hoe je de houdingen correct uitvoert, moet je tijd doorbrengen;
  • dergelijke gymnastiek wordt niet als de belangrijkste gebruikt. Het kan worden aangevuld met dagelijkse uitstapjes naar de sportschool of ochtendoefeningen;
  • als je haast en de oefeningen verkeerd begint te doen, kun je last krijgen van druk;
  • voordat u aan de eerste les begint, moet u leren hoe u de ademhaling goed kunt beheersen en coördinatie kunt ontwikkelen.

Welke regels te volgen bij isometrische gymnastiek?

Om ervoor te zorgen dat de oefeningen maximaal voordeel opleveren en de fysieke conditie van een persoon niet schaden, is het noodzakelijk om verschillende regels te bestuderen en strikt na te leven. Ze helpen je het positieve effect vanaf de eerste dagen te voelen:

  1. Het is noodzakelijk om te leren dat je de kracht geleidelijk moet vergroten, beginnend vanaf een minimum..
  2. Als er pijn optreedt tijdens een specifieke oefening, is het beter om een ​​pauze te nemen en het dan opnieuw te proberen. Als de situatie zich opnieuw voordoet, is het de moeite waard om de oorzaak van het probleem te achterhalen en het op te lossen. U kunt pas na een paar dagen terugkeren naar deze oefening..
  3. Het is erg belangrijk om goed af te stemmen op gymnastiek. Je moet je lichaam zien als afzonderlijke spieren en niet als één geheel..
  4. Als je geen kracht meer hebt, moet je niet doorgaan, dit betekent dat het beter is om de volgende dag terug te keren naar oefeningen.
  5. Tijdens het turnen met andere fysieke activiteiten, moet er rekening mee worden gehouden dat de ademhaling gelijkmatig moet zijn. Als er kortademigheid optreedt, moet u wachten tot het verdwijnt.
  6. Om te beginnen worden de meest standaard en natuurlijke posities gebruikt, je kunt alleen met de tijd doorgaan naar complexere technieken..
  7. Vergeet tijdens de training de rust niet op die momenten waarop de spieren dit nodig hebben..
  8. Elke pose wordt uitgevoerd tijdens het inademen..
  9. Het wordt niet aanbevolen om de eerste 40-60 dagen meer dan 10-12 oefeningen te doen. Vervolgens kunnen ze worden vervangen door complexere of het aantal verhogen.
  10. De beste tijd voor gymnastiek is 's ochtends en de kamer moet goed worden geventileerd of, indien mogelijk, naar buiten gaan.
  11. Het wordt aanbevolen om het complex zo te kiezen dat zoveel mogelijk spiergroepen bij één training betrokken worden.
  12. In elke positie moet je de spieren zoveel mogelijk belasten, maar als er gevaar voor blessures is, is het beter om matige inspanning te gebruiken.
  13. In elke pose mag je niet meer dan 6 seconden zijn.
  14. Om een ​​positief resultaat te behalen, is het de moeite waard om elke dag te doen..
  15. Na isometrische oefentherapie voor de lumbale wervelkolom of andere delen van het lichaam, neem een ​​warme douche en wrijf de spieren vervolgens goed in.

Een set oefeningen voor osteochondrose

Oefentherapie voor cervicale osteochondrose en isometrische modus kan het beste worden uitgevoerd met behulp van een trainingsvideo, omdat dergelijke technieken zorgvuldig onderzoek en naleving van alle regels vereisen om de aandoening niet te verergeren. Alleen met de juiste uitvoering van alle houdingen, zal een persoon het positieve effect en de voordelen van de eerste trainingen voelen.

De eerste oefening is om je handen achter je nek te vouwen en ze op de achterkant van je hoofd te plaatsen. Vervolgens moet je je hoofd met alle kracht achterover kantelen om de kracht van het kruisen van je vingers te overwinnen. Hierdoor kunnen de nekspieren zoveel mogelijk worden belast..

Nu kunt u uw hoofd naar rechts kantelen en uw handpalm aan de andere kant leggen. Er moet zoveel mogelijk moeite worden gedaan om te proberen het hoofd terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Hetzelfde moet worden gedaan met de andere kant..

Vervolgens moet je beginnen door het hoofd naar voren te kantelen, zodat het zo dicht mogelijk bij de borst ligt. In dit geval bevinden beide handen zich op de achterkant van het hoofd. Het komt erop neer weerstand te overwinnen en het hoofd terug te brengen naar een natuurlijke positie..

De volgende oefening is om twee vingers, tot een vuist gesloten, onder de kin te plaatsen. Verder moet je uit alle macht proberen je hoofd naar beneden te kantelen. De laatste actie is gericht op het overwinnen van de kracht van de handpalm die op de wang rust. De taak van de persoon is om het hoofd naar de betrokken hand te draaien.

Nadat deze oefeningen zijn geperfectioneerd, kunt u er nog 2 toevoegen, ze gaan uit van het volgende:

  • vingers worden op het voorhoofd geplaatst en naar achteren gekanteld. Spierspanning treedt op wanneer u probeert het hoofd terug te brengen naar een standaardpositie;
  • de palm van de linkerhand rust op de rechterwang. De taak is om je hoofd naar rechts te draaien. Dezelfde actie wordt aan de andere kant uitgevoerd..

Een set oefeningen voor de lumbale wervelkolom

Isometrische oefeningen voor de onderrug hebben niet alleen een positief effect op het versterken van spieren, maar verlichten ook een persoon van spasmen en ongemak. In dit geval vindt er voldoende belasting van de spieren plaats met minimale lichaamsbewegingen, dus een persoon kan niet bang zijn om de wervels en gewrichten te overbelasten..

Bij het uitvoeren van een van de oefeningen moet u zich aan bepaalde regels houden. Het is noodzakelijk om de buikspieren in te schakelen en deze tot het einde van de pose in deze staat te houden. Het is ook de moeite waard om het drukniveau te controleren, het mag niet toenemen vanwege de prestaties van gymnastiekelementen. Als de oefening niet inhoudt dat u uw adem inhoudt, mag u dit niet doen..

Zo'n isometrisch complex wordt meestal gebruikt door mensen met de volgende handicaps:

  1. Osteoporose met en zonder pijn.
  2. Een milde vorm van hernia tussenwervelschijven zonder operatie.
  3. Osteochondrose van de lumbale regio (ook geen operatie vereist).
  4. Lichte vernauwing van het kanaal in de lumbale wervelkolom.
  5. Chronische spierspasmen.

Opdrachten

Voor mensen met problemen in de lumbale regio zijn er 4 meest effectieve oefeningen, namelijk:

  • roeien met voeten. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Vervolgens moet je je knieën buigen en beginnen met het uitvoeren van bewegingen die doen denken aan roeien met roeispanen, waarbij je je benen in tegengestelde richting van elkaar spreidt. De pers moet op dit moment altijd gespannen zijn;
  • spanning van de spieren van de pers. Zonder van houding te veranderen, liggen de handen langs het hele lichaam. De spanning moet gepaard gaan met een zo diep mogelijke ademhaling. Na verloop van tijd kan de spanning intenser worden uitgevoerd en terwijl je uitademt, kun je je adem inhouden. De duur van één oefening is niet meer dan 60 seconden. Na een pauze moet je nog 2 herhalingen doen;
  • training voor het buigen van de onderrug. In dit geval moet u op handen en voeten gaan staan, zodat het lichaamsgewicht gelijkmatig over uw knieën en armen wordt verdeeld. Vervolgens worden de handen beurtelings op de rug genomen en op de onderrug geplaatst; Als de houding correct wordt uitgevoerd, wordt de hoofdspanning gelokaliseerd in de spieren van de buikholte en terug. Dit versterkt de "kabels" die de lumbale buiging, buikspieren en ruggengraat ondersteunen;
  • stappen met je handen. In bijna dezelfde positie moet je je armen recht voor je uit strekken. Tijdens de oefening wordt het zwaartepunt naar een van de armen overgebracht, terwijl de andere op dit moment naar voren en naar achteren wordt gebracht. Je moet deze actie ongeveer 11 keer herhalen voor elke kant..

Gevolgtrekking

Om te controleren of iemand knieproblemen heeft, moet je op je rug gaan liggen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en je benen beginnen te buigen. Als je piept of andere geluiden hoort, moet je nadenken over oefentherapie in de vorm van isometrische gymnastiek voor kniegewrichten.

Maar het is de moeite waard eraan te denken dat de techniek alleen effectief zal zijn bij primaire afwijkingen. Als de ziekte verergert, moet u naar een arts gaan.

Isometrische oefeningen zijn eenvoudig en effectief

Tegenwoordig wil bijna iedereen er slank en atletisch uitzien. Overgewicht overwint zittende mensen, producten van slechte kwaliteit en een slechte milieusituatie veroorzaken veel pathologieën. Alleen een correct dieet en gematigde fysieke activiteit helpen de situatie te corrigeren. Isometrische oefeningen kunnen een uitstekende oplossing zijn; dit is een betrouwbare, effectieve methode om spieren te trainen zonder ze te strekken wanneer de gewrichten statisch (bewegingloos) zijn. Laten we eens nader bekijken welke oefeningen als zodanig kunnen worden beschouwd, wat hun voordelen zijn, en tegelijkertijd zullen we kennis maken met de complexen van verschillende beroemde atleten.

Isometrische krachttraining: wat is de essentie?

Moderne beginnende atleten realiseren zich vaak niet eens dat zelfs in de oude kloosters van Shaolin een statische belasting werd uitgeoefend die kracht en uithoudingsvermogen trainde. Dus leerden de krijgers urenlang staan ​​of zitten op één plek zonder te bewegen, zichzelf niet weg te geven en vervolgens snel aan te vallen wanneer dat nodig was, zonder krakende gewrichten, alsof het geen geoliede deurscharnieren waren. Isometrische oefeningen werden echter bijzonder populair in de tweede helft van de twintigste eeuw, nadat de massamedia berichten verspreidden over het sportsucces van degenen die ze beoefenden. Tegenwoordig worden dergelijke trainingscomplexen gebruikt door lichte en gewichtheffers, fietsers, roeiers, skiërs en andere atleten..

Wat is het en hoe werkt het?

Dit soort oefeningen wordt gebruikt voor specifieke doeleinden. Ze helpen om de zogenaamde dode plekken snel te overwinnen, terwijl ze zwaar trainen. De diepe essentie van deze gymnastiek kan als volgt worden aangeduid: gedurende een korte tijdsinterval (5-12 seconden), moet je maximale inspanning leveren om elk object op zijn plaats te houden of te weerstaan.

In tegenstelling tot dynamische training, die van fundamenteel belang is om een ​​bepaald aantal keren te herhalen, zijn de prioriteiten totaal anders. Hierbij speelt niet het aantal herhalingen of benaderingen een rol, maar de duur om je lichaam in een bepaalde positie (positie) te houden. Bewustzijn van je lichaam staat ook centraal in isometrische training. Voor meer informatie over welke spieren tijdens dergelijke gymnastiek worden getraind, hoe het werkt, kunt u het artikel over gezondheidstraining van Dr. Borshevsky lezen.

Voordelen van isometrische oefeningen

Elke sport heeft verschillende voordelen die passen bij verschillende groepen atleten. Daarom gaan sommigen joggen, anderen doen kettlebell-tillen of Pilates, en weer anderen kiezen voor isometrische oefeningen voor zichzelf thuis of in de sportschool. Wat zijn de specifieke voordelen van statische belastingen??

  • Het eerste dat door alle isometrische fans zeer gewaardeerd wordt, is de aanzienlijke besparing in persoonlijke tijd. Het kost maar een paar minuten om de spieren in actie te brengen.
  • Spieren tijdens statische oefeningen zijn minder vermoeid dan tijdens dynamische belastingen. Daarom hebben ze na een uur training geen dag of langer nodig om te herstellen. Tegelijkertijd, als je ze niet de nodige rust geeft, blijft een toename in kracht of uithoudingsvermogen, evenals een toename in volume, een grote vraag..
  • Je kunt om de bovenstaande reden veel vaker trainen..
  • Een positieve kwaliteit kan ook het vermogen worden genoemd om alleen die spieren te isoleren die het op dit moment nodig hebben, zonder anderen te beïnvloeden..
  • Conventionele dynamische oefeningen zetten eigenlijk een seconde spanning op de spieren. Dat wil zeggen dat u binnen een paar uur niet meer dan 2-5 minuten aan laadvermogen ontvangt. Met isometrische trainingen kunt u gedurende een langere periode stress uitoefenen.

Veel mensen zijn van mening dat dynamische training voordeliger is omdat spierweefsel, huid en andere lichaamsdelen en weefsels beter worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Bij het uitvoeren van isometrische oefeningen vernauwen de bloedvaten, waardoor wordt voorkomen dat voldoende zuurstof de "bestemming" bereikt. Weefselcellen moeten met dubbele inspanning werken, maar ze hoeven de opgewekte energie niet te gebruiken voor beweging. Daarom is alle niet-uitgegeven energiegolf gericht op spanning en groeien de spieren vele malen sneller..

Soorten isometrische oefeningen en implementatiemethoden

Wanneer het, met de definitie en het begrip van hoe het precies werkt en welke voordelen het kan opleveren, overblijft om uit te zoeken hoe in de praktijk te oefenen. De belangrijkste zijn de deadlift, bench press en squat. Alleen al door ze uit te voeren, kunt u aanzienlijke resultaten behalen. Maar meestal voegen ze ook een schouderlift en een teenlift toe. Alle isometrische oefeningen kunnen grofweg worden onderverdeeld in drie hoofdsubgroepen.

  1. Isometrisch-statisch. Ze zijn gericht op het ontwikkelen van pure spierspanning. Bijvoorbeeld wanneer u zich verzet tegen een inspanning die niet kan worden overwonnen.
  2. Gewogen. In dit geval worden bewegingen uitgevoerd met periodieke stops. Juist op de momenten van immobilisatie ontstaat de zeer noodzakelijke spierspanning.
  3. Met de grootst mogelijke last. Dit is een soort combinatie van isometrisch-dynamische bewegingen, waarbij ze stoppen bij de meest effectieve fase van de beweging en de positie vast is.

Met behulp van dergelijke belastingen kunt u het gewenste effect van statische spierspanning bereiken. Gewoonlijk pompen ervaren atleten op deze manier spieren die normaal gesproken niet worden gebruikt, waardoor ze ernstig achterblijven in de ontwikkeling. Voor dergelijke oefeningen is speciaal een simulator ontwikkeld - een frame met een vaste buis. U kunt het echter zonder doen door een willekeurig object te gebruiken met een starre bevestiging.

Bob Hoffman's reeks oefeningen

Aan het begin van de vorige eeuw schreef de beroemde coach een boek genaamd "One Minute Every Day for Endurance, Strength and Health". Daarin verzamelde hij precies twaalf statische oefeningen waarvoor geen extra apparatuur nodig is. Het wordt aanbevolen om een ​​normaal deurkozijn als statisch object te gebruiken. Als alternatief kunt u ook gewoon tegen de muur leunen. Slechts 1-2 minuten is voldoende om de oefening als voltooid te beschouwen.

  • Ga voor de deur staan, houd je hoofd recht en je rug recht. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en rusten op de bovenste balk. Druk je handpalmen op het juiste moment tegen de stijl.
  • Ga een beetje zitten zonder uw handen van de bovenste balk te halen. Nu moet de inspanning naar boven worden gericht en niet naar voren, terwijl de armen recht zijn.
  • Sta op je tenen, zo hoog mogelijk. Vergrendel de positie gedurende zes seconden. Keer terug naar de beginpositie.
  • Ga met je rug tegen de muur staan, laat je hoofd ertegen rusten, leg je handen op je riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gooi je hoofd niet om; voor het gemak kun je een opgerolde handdoek neerleggen. Druk de achterkant van je hoofd zo lang mogelijk tegen de muur.
  • Draai je naar de muur en plaats iets zachts onder je voorhoofd. Herhaal de druk in deze positie. Het is belangrijk om je rug niet te buigen of je nek niet te draaien..
  • Leg je handen voor je borst. U kunt uw vingers voor het gemak in het slot vergrendelen. Druk de ene handpalm met maximale inspanning tegen de andere.
  • Herhaal hetzelfde, maar verbind je handen alleen in het gebied van de vingers.
  • Ga voor de deur staan, laat uw handpalmen rusten op de zijstroken of platbands, indien aanwezig. Druk stevig op de stijl en vergrendel de positie.
  • Herhaal de eerste oefening, maar doe dit afwisselend met je rechter- en linkerhand.
  • Bevestig elk item aan het frame en trek het vervolgens met beide handen naar beneden.
  • Ga op de grond zitten met uw voeten op de verticale delen van het frame. Druk hard bij het veranderen van de hoek.

U hoeft niet te veel te werken. Het duurt 5-6 seconden om de spanning te voelen en het effect van de oefening te krijgen. Dit complex kan veilig zowel afzonderlijk als samen met kracht- of cardiotraining gebruikt worden. Veel bodybuilders en bodybuilders gebruiken het als extra activiteit op hun gemak..

Simsons isometrische oefensysteem

Een andere naam voor zo'n complex is de techniek van de jager en atleet Alexander Zass, die de bijnaam Iron Samson kreeg. Hij geloofde dat kracht niet in spieren ligt, maar in pezen, en hij had grotendeels gelijk. Daarom versloeg hij gemakkelijk tegenstanders in de ring, bond flirterige bogen gemaakt van ijzerversterking en boog hoefijzers en spijkers, zoals katoen. Zijn originele isometrische oefensysteem maakt gebruik van speciale kettingen met haken en handvatten aan de uiteinden..

  • Zet je benen breder dan je schouders, breng je gewicht over naar je linkerbeen, strek je arm vanaf dezelfde kant langs het lichaam en houd een uiteinde van de ketting erin. Trek met uw rechter halfgebogen hand aan het andere uiteinde van de ketting. Verander van positie, herhaal aan de andere kant.
  • Pak de uiteinden van de ketting vast zodat ze op schouderbreedte uit elkaar of zelfs iets breder zijn. Hef ze boven je hoofd. Je moet met gelijke inspanning in verschillende richtingen trekken, zodat niet alleen de spieren van de armen, maar ook het borstbeen en tegelijkertijd de breedste spieren van de rug werken.
  • Strek de ketting voor je borst uit, terwijl je in verschillende richtingen trekt, dat wil zeggen dat je armen gekruist moeten zijn.
  • * Geef de ketting achter uw rug door, net in de buurt van de schouderbladen. Trek eraan met gebogen armen om voornamelijk de triceps te belasten. De spieren van de borst en de buikspieren worden tegelijkertijd getraind.
  • Wikkel de ketting om je borst. Sta rechtop, zonder te buigen, probeer je geïmproviseerde ketenen te doorbreken.
  • Bevestig de kettingen met lussen aan de voeten en ga eenvoudigweg op de ketting staan, strek deze onder de voeten uit, de houding is recht, de armen gestrekt langs het lichaam. Trek de ketting omhoog en span je armen en harnassen.
  • Neem de ketting "diagonaal", dat wil zeggen, steek een hand op en laat de andere zakken. Rek het uit voor de juiste tijd en verander vervolgens de locatie van de ledematen, herhaal de oefening opnieuw.
  • Met een voet iets naar voren, haak een ketting aan de voet of stap er gewoon op met al je gewicht erop. Trek de inventaris omhoog met je arm gebogen bij de elleboog, de palm moet ook "omhoog" kijken.
  • Ga lichtjes zitten met gebogen benen en knieën wijd uit elkaar. Strek de ketting op de dij, eerst een been en dan het andere.
  • Bevestig het ene uiteinde van de ketting aan uw nek en stap met uw voet op het andere. Trek met al je kracht. Wissel van been en herhaal de oefening.
  • Maak een steun terwijl u ligt, trek de ketting door uw nek en houd de uiteinden met uw handen vast. Probeer het zoveel mogelijk op te rekken..
  • Maak de ketting vast met een lus aan de voet, buig je been naar de knie, strek het uit met je hand en probeer met je been naar beneden te drukken.

Je kunt zelf veel variaties bedenken van dergelijke oefeningen. De legendarische atleet zelf, die rustig een paard op zijn schouders droeg, zei dat je ze naar eigen goeddunken kunt samenstellen, afhankelijk van welke spieren je moet pompen.

Bruce Lee isometrische oefeningen

De beroemde vechtsporter heeft, ondanks de lange levensduur van zijn carrière, veel verschillende technieken en trainingen weten te gebruiken. Hij gebruikte niet alleen kungfu, maar ook statische oefeningen. Iedereen kan ze herhalen. Voor dit complex heeft u een frame met dwarsbalk nodig dat u niet kunt verplaatsen of optillen. Het kan gewoon een plank in de deuropening zijn, of misschien een halter in een simulator met overgewicht..

  • Ga rechtop staan ​​met de balk net onder je uitgestrekte armen. Laat uw handen rusten en creëer maximale spanning zonder uw rug rond te maken of uw knieën te buigen.
  • Laat de stang op kinhoogte zakken. Druk van onderaf met gebogen armen op haar en pak haar vast met een rechte greep.
  • Plaats de balk net boven schouderhoogte, ga eronder staan, u kunt uw handen erop laten rusten en er vervolgens met uw schouders op drukken, opkomend op uw tenen.
  • Plaats de balk onder je middel, ongeveer op heuphoogte. Grijp het met je handen en trek het omhoog.
  • De plank moet zo worden geplaatst dat deze zich op schouderhoogte bevindt in de horizontale kraak. Druk er van onderen op, je kunt jezelf helpen met je handen.
  • De bar of bar moet iets onder de knieën worden geplaatst, zoals bij een normale deadlift. Trek het op het juiste moment omhoog.
  • Zit in een kwart squat, leun op een bar op een hoogte die geschikt is voor je schouders.

Al deze oefeningen moeten worden gedaan met de gedachte dat je de taak aankunt en een denkbeeldige halter van de grond tilt. Bruce Lee heeft zelf de "Frog" gedaan na dergelijke oefeningen, die iedereen kan worden aangeraden. Hang met uw hele gewicht aan de horizontale balk en trek dan een tiental of twee keer aan uw benen, afhankelijk van de aanvankelijke fysieke conditie.

Isometrische "vrijwillige gymnastiek" A. K. Anokhin: een reeks oefeningen

De dokter uit Kiev, een actieve promotor van sport en een gezonde levensstijl, die zelf een atleet is, creëerde zijn eigen reeks oefeningen, die ook werd gebruikt door de beroemde sterke man Iron Samson Zass, evenals de commandant Kotovsky. Adem altijd in door de neus en adem uit door de mond, Alexander Konstantinovich vond dit een belangrijke factor.

  • Hoofdstand: rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek uw handen opzij, knijp uw handpalmen tot een vuist en draai de binnenkant naar u toe. Terwijl je inademt, begin je met een inspanning, alsof er veel gewicht tegen je is, trek je ze naar je schouders. Nadat je de huid hebt aangeraakt, vouw je je vuisten uit terwijl je uitademt en voer je de omgekeerde beweging uit. Biceps werken eerst, dan triceps.
  • Hef in dezelfde positie je armen voor je op en omhoog. Terwijl je inademt, begin je langzaam je handen bij elkaar te brengen, alsof je iets knijpt, terwijl je uitademt, spreid je ze weer omhoog en naar de zijkanten.
  • Ga op je rug liggen op een horizontaal hard oppervlak met je handen achter je hoofd. Voor het gemak kunt u ze aan elkaar koppelen. Zonder je romp te bewegen, gewoon door de spieren van de dij, billen en de pers te gebruiken, til je been op en laat je het weer zakken. Herhaal met het andere been.
  • Ga met je rug naar een stoel staan, leg je handen erop. Zet je hielen tegen elkaar, spreid de tenen uit elkaar. Doe de squat heel langzaam totdat je je billen tegen je hielen raakt. Sta ook langzaam op terwijl je uitademt.
  • Vanuit dezelfde startpositie, terwijl u de rugleuning van de stoel vasthoudt, gaat u langzaam op uw tenen staan ​​en vervolgens weer naar beneden.
  • Breng je hielen ook bij elkaar terwijl je naast de stoel staat. Terwijl je inademt, til je je sokken op, probeer ze zo hoog mogelijk te trekken en terwijl je uitademt, laat je ze naar de oppervlakte zakken.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten naar buiten gedraaid. Hef je armen naar de zijkanten, gebalde vuisten, met de binnenkant naar boven gedraaid. Hef je armen langzaam op, adem in, laat dan zakken en adem dan uit.
  • Buig en buig afwisselend uw armen bij de ellebogen, in dezelfde positie alsof u met halters met biceps slingert.
  • Steek een hand omhoog en de andere naar je schouder. Verander de positie van je handen langzaam en krachtig..
  • Spreid je armen in dezelfde positie opzij. Laat langzaam zakken en steek uw handen op, open uw vuisten niet.
  • Voer push-ups uit vanuit een liggende positie, terwijl u probeert de hoofdbelasting op de triceps te leggen.
  • Draai je rug, kruis je armen op je borst, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, laat je hielen op de grond rusten. Til iets op, gebruik je buik- en rugspieren, laat zakken naar de startpositie.

Houd er rekening mee dat er in de versie van Anokhins oefeningen een zekere mate van kunstenaarschap aanwezig moet zijn. We zullen immers moeten werken met een denkbeeldig gewicht dat niet echt bestaat. Stel je eens zware gewichten voor die je omhoog en omlaag brengt, dan is het makkelijker om de belasting te bepalen..

Algemene regels voor het uitvoeren van isometrische oefeningen

Bij complexen is in principe alles heel duidelijk. Het volstaat om de techniek van het uitvoeren van isometrische oefeningen te volgen om succes te behalen. Er zijn echter een aantal tips die het geen kwaad kan om ze op te volgen om de lessen zo effectief mogelijk te maken..

  • Concentreer je op de spiergroep of spier die wordt getraind. Wees niet verstrooid, probeer alleen hieraan te denken, los van al het andere..
  • Het is raadzaam om alle oefeningen voor een spiegel te doen zonder wijde kleding (bij voorkeur een korte broek en een tanktop of top voor vrouwen). Het feit dat je zult zien hoe de spieren werken, zal helpen om ze beter te pompen..
  • Alle bewegingen van statische oefeningen moeten worden uitgevoerd met de maximale spanning die u aankunt..
  • Het is niet nodig om te focussen op het aantal benaderingen of herhalingen. In feite speelt "kwaliteit" hier een rol, dat wil zeggen de techniek en de toegepaste inspanning.
  • Let goed op je ademhaling. Het moet soepel zijn, net zo traag als je training..
  • Het wordt aanbevolen om twee keer per dag te oefenen, 's ochtends en' s avonds. Tien minuten voor elke training is voldoende..
  • Vergeet niet dat lichamelijke opvoeding alleen effectief zal zijn met een geïntegreerde aanpak. Dit betreft voornamelijk het dieet. Als je tonnen fastfood, snoep en gebak opslokt, krijg je geen goede resultaten. Zorg daarom voor een evenwichtig dieet, dan zal alles zijn zoals het hoort..

Na het voltooien van een training raden professionele atleten aan om te douchen en vervolgens het lichaam zeer grondig te wrijven met een harde handdoek. Hierdoor kan het bloed na statische inspanningen "versnellen", waardoor zuurstof wordt geleverd aan alle organen en weefsels van het lichaam..

Artikelen Over De Wervelkolom

Kinesitherapie-methode van Dr. Bubnovsky. Aanbevelingen voor verschillende ziekten.

Tegenwoordig zijn verschillende ziekten en disfuncties van de wervelkolom wijdverbreid. Maar ondanks dit is het moeilijk om een ​​professionele en deskundige arts te vinden die begrijpt hoe de oorzaak van rugklachten thuis kan worden weggenomen..

Ruggengraat lordose

Lordosis is een anteroposterieure kromming van de wervelkolom met een uitstulping naar voren gericht. Het is normaal gesproken aanwezig bij alle mensen in de cervicale en lumbale regio's.