Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen thuis

In het tijdperk van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we in toenemende mate aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar vatbaar waren voor soortgelijke ziekten, is nu bijna elke 2 vatbaar voor een dergelijke aandoening.

Als je al lange tijd last hebt van pijn in de wervelkolom, dan kun je jezelf zonder operatie helpen. De laatste tijd wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr.Bubnovsky.

MEVROUW. Bubnovsky als arts en revalidatietherapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens zijn militaire dienst in het Sovjetleger kreeg hij een ernstig ongeval, waarna hij lange tijd op krukken moest lopen. Alle door hem ontwikkelde behandelingsmethoden testte hij allereerst op zichzelf en daarna hielp hij mensen.

Terwijl nog een student aan een medische universiteit, werd de jonge Bubnovsky benaderd door mensen van wie de kans op redding extreem klein was. Het herstelsysteem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat, evenals de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitale systeem. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven..

Het grootste deel van de techniek is gebaseerd op kinesitherapie - een vrij moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en wervelkolom zonder operatie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het revalidatiecentrum Bubnovsky is op deze methode gebaseerd..

De basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Om de techniek echt te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer correct ademen.
  • Naleving van de oefentechniek.
  • Ken de volgorde van de oefening en houd je hier strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Weigering van medicijnen.

Voordelen van het gebruik van Bubnovsky's herstellende gymnastiek:

  • Juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en lading van levendigheid en goed humeur.
  • Voldoende zuurstoftoevoer naar alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam door versnelde herstelprocessen.
  • Verhoogde gewrichtsmobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • Voor de meeste oefeningen is geen specifieke sportuitrusting vereist, dus het is mogelijk om het thuis te doen.

De onderstaande lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, is gericht op het snel herstellen van de wervelkolom en het verlichten van spierspasmen die pijn veroorzaken. Ook helpen deze oefeningen de kans op een hernia te verkleinen..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

De door de arts ontwikkelde gymnastiek heeft een positief effect op de pijnlijke ruggengraat en versterkt ook de spieren die deze ondersteunen.

De onderstaande reeks oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat deze verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten en concentreer je op je knieën en handpalmen. In deze positie moet je heel langzaam door de kamer bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint te verminderen.
  • Voordat je het doet, is het aan te raden om je knieën met een verband te wikkelen, tijdens deze oefening moet je diep ademen.
  • Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Als u het linkerbeen naar voren beweegt, moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.

Vervolgens wordt een reeks oefeningen uitgevoerd die helpt bij het wegwerken van beknelde zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven en die ook kan worden gebruikt om het uitrekken van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. Neem de positie van het lichaam in zoals in de bovenstaande oefening. Buig bij een diepe uitademing voorzichtig naar boven, adem uit - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Als acute pijn optreedt, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening te verminderen tot 15.
  2. De eerder beschreven positie. Ga op handen en voeten zitten en probeer het lichaam zoveel mogelijk naar voren te bewegen. U kunt tijdens het uitvoeren van deze oefening niet achterover buigen. Deze oefening wordt ook gebruikt om de wervelkolom te strekken..
  3. Haal diep adem - buig je armen naar de ellebogen, terwijl je uitademt - soepel naar beneden. De volgende inhalatie is om soepel op te staan, uit te ademen om je armen te strekken en jezelf langzaam op je voet te laten zakken, probeer de spieren in de lumbale zone te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak te herhalen als er voldoende kracht is.
  4. Lig op je rug en leg je armen langs het lichaam. Adem diep in, terwijl je uitademt, scheur het bekkengedeelte van het lichaam van de vloer. Probeer een halve brug te maken. Terwijl u inademt, brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet de oefening 15 keer soepel uitvoeren..

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet u de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen..

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, maken de halswervels mobieler:

  1. Staand naar de spiegel kijkend, worden de armen verlaagd en ontspannen. Laat je hoofd een paar seconden zakken, ga dan omhoog en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen je kin naar je borst te reiken. Voer 15 keer uit.
  2. Ga met je gezicht naar de spiegel staan, zoals hierboven beschreven, kantel je hoofd naar links en rechts en blijf 10 seconden lang aan elke kant hangen. Oefen totdat je je moe voelt.
  3. Draai de kop zo ver mogelijk, aan elke kant wordt de kop 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd uw rug recht, hoofd vooruit kijkend. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover gooit. Herhaal de oefening 10 keer.

Gymnastiek met hernia tussen de wervels

Met de juiste techniek om de oefeningen uit te voeren, zullen de verplaatste tussenwervelschijven terugkeren naar hun plaatsen en zal de hernia na verloop van tijd beginnen te verminderen totdat deze volledig verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of op een stoel maak je trekbewegingen met behulp van weerstandsbanden. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald..
  2. Als de weerstandsbanden bovenop zijn bevestigd, kan de trek naar de borst of kin worden gedaan, van onderaf, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, pak je je tenen. Deze oefening moet 20 keer of vaker worden herhaald..
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te plaatsen. Probeer in de toekomst met je sokken de vloer aan te raken. Herhaal de oefening ongeveer 20 keer.
  5. Op je rug liggen. Ontspan de spieren van de wervelkolom. Haal diep adem terwijl je uitademt, groep (probeer je benen en romp op te tillen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op je zij liggen. Met de hand die onder het lichaam ligt (op de vloer), focus je op de vloer. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplicht consult met een specialist vereist.

Als u deze reeks oefeningen met de juiste techniek uitvoert, wordt de pijn in de wervelkolom, die scoliose veroorzaakt, geëlimineerd, wordt de tonus van de spieren die de wervelkolom ondersteunen verhoogd:

  1. Kniel neer, buig je ellebogen. Het hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, verplaats je langzaam je lichaamsgewicht naar je hielen en buig je naar voren. Herhaal deze oefening 20 keer..
  2. De lichaamshouding is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met een verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig je onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Laat bij het uitademen uw hoofd zakken en breng het lichaam langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer maximaal 20 keer uit. Tijdens de hele duur van deze oefening mag er geen pijn in de wervelkolom optreden..
  4. Opdrukken. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze positie van het lichaam is het noodzakelijk om de armen te buigen en uit te strekken. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Gymnastiek Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van alle leeftijden. Naast de therapeutische werking worden ze gebruikt voor de preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In zittende positie op een stoel, trekbewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen, ga naar push-ups. Als de klassieke flexie van de extensie van de armen in buikligging moeilijk is, is het noodzakelijk om naar onvolledige push-ups te gaan (met de nadruk op de knieën). Doe de oefening zoveel als je kracht hebt.
  2. Leg je hand tegen de muur, met je knie en scheenbeen, leg de nadruk op een hoge bank. Maak met je vrije hand met een expander bewegingen naar jezelf toe en weg van jezelf. Oefening werkt de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken om deze op en neer te tillen.
  3. Lig op de grond, buig je benen op de knieën en plaats ze iets breder dan de schouders. Halters op rechte armen moeten achter het hoofd worden gebracht en vervolgens terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Doe de oefening 10-15 keer.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en breng het terug, buig je arm naar de elleboog. Pak dan op en begin opnieuw. Herhaal de oefening niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen van Bubnovsky verbetert het werk van het hele bewegingsapparaat, versterkt de spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Verpletter het ijs, wikkel het in een doek en knoop het op je knieën. Kniel voorzichtig neer en loop zo veel als je kunt. In het begin zal het erg pijnlijk en hard zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor het eerst is het voldoende om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen, probeer de sok te bedekken en trek deze naar je toe. Oefening strekt zich uit van kniegewrichten en geeft weefsels zuurstof.
  3. Benen zijn breder dan schouders, houden de steun vast met je handen, hurken met een rechte rug. De knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. De squats moeten bij elke benadering worden verhoogd tot geleidelijk 100.
  4. Knielend, armen naar voren gestrekt. Bij uitademing is het noodzakelijk om soepel tussen de voeten af ​​te dalen. De oefening moet 30 keer worden uitgevoerd..

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het spierframe versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij de volgende ziekten:

  • osteochondrose;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitale systeem;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Verschillende MTB-oefeningen:

  • Ga op de grond zitten, laat je voeten op de muur rusten en pak het handvat van de simulator met je handen vast. Hef je armen op terwijl je naar voren leunt. Als het correct wordt gedaan, zal de ruggengraat uitrekken, de rug buigen en de schouderbladen convergeren..
  • Zittend op de grond, houd de hendel van de simulator met uw handen vast, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zit met je rug naar de simulator, houd het handvat met een pijnlijke hand vast en til het zoveel mogelijk op.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball-oefeningen helpen om alle spieren van de wervelkolom te trainen en ze aanzienlijk te versterken:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk vooral op de borst liggen, de benen rusten tegen de muur. Breng tijdens het inademen het lichaam omhoog, terwijl u uitademt, laat het zakken. Herhaal de oefening zolang je voldoende kracht hebt.
  • Liggend op de bal, draai je hoofd in verschillende richtingen en probeer je voeten te zien.
  • Grijp de bal met je handen, kniel, probeer jezelf op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Tegenwoordig is expander een veelzijdige tool die in bijna elk huis beschikbaar is en behoorlijk wat ruimte in beslag neemt. Maar weinig mensen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor hersteldoeleinden..

Je kunt zo'n simulator bij elke sportwinkel kopen. Tegenwoordig is vooral de Smartelastic-expander populair. In sportartikelenwinkels is dit bedrijf behoorlijk populair en veel gevraagd.

Met een reeks rekoefeningen met een expander kun je rugspieren ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust ertegen en kantel vervolgens voorzichtig onder een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vanaf 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel bevestigen we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het naar ons toe te trekken. Je moet trekken zolang je genoeg kracht hebt. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is stevig aan de muur bevestigd. Ga dicht bij de muur staan ​​en houd de uiteinden stevig in je handen. Trek de expander langzaam naar je borst, je rug moet recht zijn tijdens de oefening, je benen moeten iets breder zijn dan je schouders. Voer 5-6 keer verschillende benaderingen uit.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in een strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, houd je handen op een vaste, stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been met de expander zachtjes op de grond zakken tot de hiel elkaar raakt. De oefening moet voor elk been 15-20 keer worden herhaald..
  2. Alles is hetzelfde als beschreven in de oefening hierboven, alleen zijn beide benen vastgemaakt met een tape. De oefening wordt 5-6 keer gedaan voor 2-3 sets.
  3. Lig op je borst, laat je voeten op de grond rusten, één been vast met een expander. Pak het been soepel vast en buig het bij het kniegewricht. Oefen voor elk been 20 keer.
  4. Lopen op handen en voeten met een brede pas. Je moet op deze manier extreem langzaam bewegen en je moet zoveel mogelijk stappen ondernemen. Trainingsduur van 5 tot 30 minuten.
  5. Ga op je buik liggen op een hoge bank, houd je vast aan de rand, laat je benen onder het bankniveau zakken, licht gebogen op de knieën. Doe om de beurt je benen omhoog en haal diep adem en adem uit. Voer 10-20 keer uit, 2-3 sets.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Push-ups vanaf elk hoog oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Train 5-6 keer.
  2. Houd de deurklink vast en hurk zachtjes. Benen moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van het complex niet om uw houding aan te houden en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 sets.
  3. Liggend op een bank, handen achter je hoofd, voer je een soepele beenverhoging uit onder een hoek van 90 graden, en vergeet je niet om correct te ademen. Voer 5-10 keer uit in 2 sets.

Gevolgtrekking

Je kunt op elke leeftijd absoluut gezond en gelukkig zijn. Het is voldoende om alleen je dieet te volgen en wat tijd te besteden aan gymnastiek. De door Dr. Bubnovsky ontwikkelde techniek is geweldig voor het verbeteren van de wervelkolom op elke leeftijd.

Effectief opladen voor senioren ouder dan 60 jaar

Leeftijdsgebonden veranderingen in organen en lichaamssystemen zijn een integraal onderdeel van het menselijk leven. Met elk voorbijgaand jaar neemt hun natuurlijke functionaliteit af, wat leidt tot een verslechtering van de kwaliteit van leven. Oefeningen voor ouderen kunnen dit proces helpen stoppen. Ze stimuleren de bloedstroom, waardoor de organen meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen opnemen. Correcte en regelmatige lichaamsbeweging versterkt spieren, gewrichtsbanden en gewrichten. Ze verbeteren het welzijn en vrolijken op.

Oefenen voor ouderen. Verschillende regels

Zelfs met de grote wens van oudere mensen om een ​​actieve levensstijl te leiden, moet u begrijpen dat de belasting op oudere leeftijd moet worden gedoseerd. Dergelijke maatregelen hebben de volgende redenen:

  • Verminderd metabolisme;
  • Door het hoge gehalte aan vervalproducten treedt vermoeidheid op;
  • Het skelet is veranderd;
  • Hoge toon tegen een achtergrond van verminderde spiermassa;
  • Door de verschuiving in het zwaartepunt wordt de gang veranderd;
  • Door een slechte doorbloeding zijn evenwichtsproblemen mogelijk;
  • Verminderde longvulling;
  • Veranderingen in de hartspier;
  • Beperkte beweging van de oogbollen.

Al deze leeftijdsgebonden veranderingen worden verergerd door verschillende pathologieën. Daarom wordt het opladen voor ouderen gedurende 60 jaar geselecteerd en uitgevoerd, rekening houdend met de volgende regels:

  • Voor en na de training worden de hartslag en druk gemeten;
  • Trainingsduur - een half uur, 2 keer per week;
  • Alle startposities kunnen worden gebruikt, maar staande oefeningen moeten minder worden gedaan dan alle andere;
  • Het is verboden scherpe of snelle hellingen of bochten te maken, langzame en vloeiende bewegingen worden getoond;
  • Het complex moet oefeningen bevatten die het evenwicht en het vestibulaire apparaat stimuleren..

Sluit oefeningen uit die vallen van uw training kunnen veroorzaken! Op oudere leeftijd leiden ze hoogstwaarschijnlijk tot breuken..

De lessen worden alleen gegeven met een goede gezondheid van een persoon.

Contra-indicaties

Het gebruik van lichamelijke opvoeding voor ouderen moet worden gestaakt voor dergelijke gezondheidsstoornissen:

  • Pathologieën van inwendige organen tijdens een exacerbatie, gekenmerkt door de onderdrukking van hun natuurlijke functionaliteit;
  • Aneurysma van het hart en grote bloedvaten;
  • Veranderingen in de psyche geassocieerd met geheugenverlies, onvermogen om in tijd en ruimte te navigeren, ongepaste reacties op de situatie;
  • Urine-incontinentie;
  • Verdunning van spieren;
  • Dystrofische aandoeningen in het gewrichts- en botweefsel.

Oefentherapie-lessen met ouderen die de leeftijdsgrens van 70 jaar hebben overschreden, worden alleen onder toezicht van een medisch medewerker en op individuele basis uitgevoerd.

Gymnastiek voor ouderen

De beste tijd om een ​​gezondheidsbevorderend gymnastiekcomplex uit te voeren is 's ochtends. Hoewel je jezelf niet moet beperken in de wens om op andere momenten van de dag te trainen. Regelmatig wandelen, strekken of strekken van spieren en ligamenten is de hele dag gunstig.

Hier zijn voorbeelden van twee sets oefeningen, waarvan de uitvoering kan worden gecombineerd tot één les, als er geen contra-indicaties voor zijn..

Complex 1 (opwarming)

Onthoud bij het uitvoeren van het complex dat de implementatie ervan alleen positieve emoties zou moeten opleveren. Je kunt pijn en ongemak niet verdragen. Wanneer ze zich voordoen, stoppen de lessen.

Opwarmdoelen:

  • Stimuleer metabolische processen in het lichaam;
  • Verbeteren van mentale en mentale gezondheid;
  • Herstel fysieke activiteit.
  1. Zit comfortabel in een stoel of bed en strek je benen. Trek de tenen naar je toe, houd ze daar 8-10 seconden vast. Ontspan je voeten. Herhaal de oefening en doe het tegenovergestelde: trek de sokken van je af. Houd ze zo 8-10 seconden vast en ontspan dan je voeten. Voer 10 keer uit.
  2. Breng de rechterhand langzaam omhoog en omlaag (tot 10 keer) zonder de startpositie te wijzigen. Herhaal de beweging met je linkerhand.
  3. Blijf in dezelfde positie en til om de beurt je benen op. Probeer de ledemaat 2-3 seconden in een verhoogde positie te houden. Elke poot moet minimaal 10 keer boven de vloer worden 'vastgehouden'.
  4. Voor deze oefening kunt u het beste op het bed gaan liggen. Deze uitgangspositie zal dienen als een soort "antitraumatische" garant. Maak een "brug". Om dit te doen, leun je op je rug, leun je op handen en voeten en buig je je rug. Probeer het op een brug te laten lijken. Als je tijdens de oefening valt, is dat oké: je wordt 'ondersteund' door een zacht bed.

Besteed tijdens het sporten speciale aandacht aan de ademhaling. Het moet uniform zijn.

Complex 2 (hoofd)

De training kan apart gedaan worden of gecombineerd met een warming-up.

  1. Neem elke houding aan die voor u comfortabel is. Adem gelijkmatig, langzaam. Laat je hoofd zakken en begin het langzaam 1-2 minuten met de klok mee te draaien. Rust dan een minuut en herhaal de draaibewegingen, maar in de tegenovergestelde richting. 3-4 benaderingen zijn voldoende.
  2. Zonder uw startpositie te wijzigen, kantelt u uw hoofd voorzichtig naar uw rechterschouder. Maak langzame bewegingen. Voel hoe alle spieren strekken. Probeer je wang tegen je schouder aan te raken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de buiging naar de linkerschouder. Herhaal bochten 5-6 keer.
  3. Ga staan ​​met je handen op je schouders. Buig je ellebogen, draai ze eerst naar voren (1-2 minuten) en dan terug.
  4. Sta, terwijl je staat, je rug recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en buig voorover. Terwijl je je arm kantelt, trek je hem terug. Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Doe 5 tot 10 bochten.
  5. Squats. Ze moeten worden uitgevoerd vanuit een positie waar de hakken bij elkaar worden gebracht en de sokken in verschillende richtingen "kijken". Leg je handen op je middel. Doe geen diepe squats. Voer "half-squats" uit om geen ongemak te voelen. Vergeet niet om je knieën uit elkaar te houden tijdens het hurken. Doe 10-12 keer.
  6. Met een goede fysieke conditie en het ontbreken van contra-indicaties, kunnen squats ingewikkeld zijn. Om dit te doen, doe een diepe hurkzit en til tegelijkertijd je rechte armen boven je hoofd op. Het volstaat om 4 benaderingen te voltooien.

Ochtendoefeningen voor ouderen en "lui" van Dr. Bubnovsky (video)

3 geheime oefeningen voor senioren van Dr. Bubnovsky

Regelmatige lichaamsbeweging en ochtendoefeningen voor ouderen zijn de sleutel tot een lang leven, goed humeur en welzijn. Doctor in de medische wetenschappen S.M. Bubnovsky heeft een heel systeem van oefeningen ontwikkeld die de vitale functies van het menselijk lichaam op oudere leeftijd helpen herstellen en ondersteunen. Het belangrijkste doel van zijn gymnastiek is een langdurig en duurzaam resultaat..

Het complex bestaat uit het trainen van alle spiergroepen. Volgens de hoogleraar zal een goed gekozen inhoud en tempo van training je in staat stellen om zonder medicatie van talloze ziekten af ​​te komen..

Laten we eens kijken naar 3 oefeningen die senioren kunnen helpen omgaan met veel van hun welzijnsproblemen. Trainingen worden zo vaak uitgevoerd als de patiënt zelf wil: dagelijks of 3 keer per week. Zoals bij elke fysieke activiteit binnenshuis, moet deze goed worden geventileerd. Je kunt het raam de hele les open laten staan.

Het type push-up hangt af van de fysieke fitheid van de persoon. Als hij is opgeleid, kun je push-ups vanaf de vloer maken. In het geval van aandoeningen of fysieke zwakte, begin met vereenvoudigde opties: push-ups vanuit een stoel of muur.

Het belang van deze oefening is dat met behulp hiervan de volgende resultaten worden behaald:

  1. De spieren van armen en benen worden versterkt;
  2. De uitstroom van veneus bloed verbetert;
  3. Vermindert de belasting van de hartspier;
  4. Het longvolume neemt toe.

Alle push-ups worden in serie gedaan van 5 tot 10 keer in 5 sets.

  • # 2 Squat met ondersteuning voor ondersteuning

Je kunt de deur gebruiken als ondersteuning. Ga bij de deur staan ​​zodat je de handgrepen aan beide kanten kunt pakken. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. De juiste startpositie is erg belangrijk bij het uitvoeren van de oefening. Houd je rug recht, haal diep adem.

Hurk terwijl je inademt, sta op bij de uitgang. In één benadering voeren ze 5 tot 10 bewegingen uit. Het aantal benaderingen en reeksen wordt bepaald door het algemene welzijn van een persoon.

Het uitvoeren van deze oefening helpt het werk van interne organen te activeren, waarvan de volledige functionaliteit erg belangrijk is voor het welzijn van een persoon op oudere leeftijd. Het versterkt de lumbale en thoracale wervelkolom.

Hiervoor heeft u een vaste steun op de vloer nodig. Ga op je rug liggen zodat je hem met je handen kunt pakken. Hef vervolgens uw gestrekte benen op en laat zachtjes zakken. Om het gewenste therapeutische effect te bereiken, wordt 5 tot 10 keer getraind.

Alle trainingen eindigen met ontspanning. Neem hiervoor een comfortabele houding aan en rust een paar minuten uit..

Bubnovsky-kraakpanden voor mensen met een zittende levensstijl

De schoonheid van het lichaam is direct gerelateerd aan de gezondheid. Een fit persoon die regelmatig gymnastiek doet, heeft veel minder medische diagnoses. Tegelijkertijd zijn speciale sets oefeningen, zoals squats volgens de Bubnovsky-methode, zelf een remedie voor veel ziekten. De regelmaat en correctheid van het uitvoeren van een elementaire reeks oefeningen is de sleutel tot succesvolle behandeling van aandoeningen van bloedvaten, gewrichten, wervelkolom, hypertensie, hartaandoeningen.

Therapeutische gymnastiek: squats om bloedvaten te trainen

Iedereen kan thuis beginnen met Bubnovsky-squats voor beginners. Het volstaat om eenvoudige regels te volgen - houd je rug recht. Professor Sergei Bubnovsky heeft ook een apart complex voor vasculaire gezondheid ontwikkeld - het wordt gepresenteerd in het boek "Healthy Vessels, or Why Does a Man Need Muscles?".

De essentie van de methode is dat het spierweefsel niet alleen bloed pompt als het gaat om de hartspier. Elke spier van het menselijk lichaam, wanneer samengetrokken en ontspannen, pompt zijn deel van het bloed, wat betekent dat de ontwikkeling en training van alle spieren een garantie is voor normale druk en gezondheid. Door de belasting te verdelen en het lichaam te laten werken, maken we het myocard vrij van overbelasting. Er moet een apart geval worden overwogen als een persoon een probleem heeft met spataderen, met spataderen is er een aparte therapeutische gymnastiek volgens Bubnovsky.

Voor een soepele werking van het cardiovasculaire systeem biedt Bubnovsky's boek een eenvoudige "Health Triad":

  1. Squats (zowel gratis als ondersteund).
  2. Druk op (tillen (naar een rechte hoek) benen vanuit een buikligging).
  3. Push-ups vanaf een horizontaal of verticaal oppervlak - afhankelijk van het fitnessniveau.

Het complex moet sequentieel worden uitgevoerd, waardoor alle drie de 'verdiepingen' van het lichaam moeten werken. Van onder (benen) tot boven (schoudergordel en armen).

Voordelen

Beginners moeten zich op hun benen concentreren, want zonder sterke onderste ledematen is het onmogelijk om een ​​sterk hart te hebben. Pas na het trainen van de onderste 'vloer' van het lichaam is het de moeite waard om hoger te gaan.

Bubnovsky-squats voor beginners hebben een aantal voordelen, waarvan de belangrijkste veelzijdigheid is. Ze kunnen worden uitgevoerd door:

  • alles, ongeacht geslacht, leeftijd en inkomen;
  • overal (thuis, op het werk, op vakantie);
  • altijd (training kost niet veel tijd).

De vergevorderde stadia van laesies van de heup- of kniegewrichten kunnen leiden tot een kraakverbod:

  • vervormende gonartrose van de derde of vierde graad;
  • coxartrose van de heupgewrichten (dysplastisch of vervormend type).

In alle andere gevallen, zelfs als er pijn is, is gymnastiek voor een persoon veel nuttiger dan op de bank te liggen.

Opwarmoefeningen

Bubnovsky-squats voor beginners thuis kunnen worden gestart zonder speciale voorbereiding en opwarming. Tegelijkertijd is het voor beginners het beste om een ​​betrouwbare ondersteuning te krijgen - kies een zware stoel, een kastmuur of een glijstang om op te leunen bij het doen van oefeningen. Dit zal helpen om de belasting van de rugspieren te minimaliseren, terwijl de benen zoveel mogelijk worden belast. De optimale oplossing zou vaste rubberen schokdempers zijn - ga gewoon met uw voeten in het midden van de uitbreiding staan ​​en pak de handgrepen aan beide kanten comfortabel vast.

Hoeveel squats te doen en hoe squats correct uit te voeren?

De juistheid van de oefening wordt bepaald door twee voorwaarden:

  1. Hou je rug recht.
  2. Elke uitgang van de kraak moet vergezeld gaan van een luide uitademing "haaaa" door het middenrif.

Het aantal squats wordt bepaald door het fitnessniveau en de trainingsfrequentie. Bij dagelijkse training is het dagtarief 30-50 squats, bij gymnastiek om de andere dag - 50-150. In beide gevallen wordt het volume opgesplitst in een reeks van tien squats, waarna je een slokje water en een korte pauze moet nemen.

Voor degenen die veel achter de computer zitten, heeft professor Bubnovsky een aparte levensregel ontwikkeld: werk een uur - doe 30 squats.

Kenmerken van uitvoering

Beginners moeten niet proberen de oefening meteen volledig onder de knie te krijgen. Er zijn kenmerken van squats voor mensen met zwakke benen of gewrichtskwalen:

  • op de eerste dag zijn tien squats voldoende;
  • als de benen zo zwak zijn dat het bekken tijdens het hurken in de grond valt en je het niet met spierkracht kunt optillen, hurk dan alleen naar de parallel van de dij met de vloer (rechte hoek bij de knieën);
  • u kunt het volume verhogen tot 20-30 squats als de spieren na de eerste training geen pijn doen;
  • een verhoging van de bloeddruk en / of lichaamstemperatuur na squats is een normale adaptieve reactie op stress voor verzwakte mensen. In deze gevallen moet u de benen geduldig blijven belasten (zonder het volume te vergroten) totdat het lichaam eraan went;
  • voor aandoeningen van de heupgewrichten is het beter om squats in het water uit te voeren (in een zwembad met ondersteuning aan de zijkant of in de zee, handen op het water leggen).

Bij regelmatige lichaamsbeweging kunnen al deze nuances worden weggegooid door naar de algemene regels voor het uitvoeren van oefeningen te gaan.

We houden rekening met leeftijd en dagen

Oudere mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat moeten een ontspannen bewegingsregime kiezen. Als ondersteuning kunt u kiezen voor een gewone binnendeur met handgrepen. Het is voldoende om vanaf het einde op te staan ​​en de handgrepen met beide handen vast te pakken. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar aan beide zijden van het deurblad. Het is noodzakelijk om recht te kijken bij het hurken, adem volgens het schema: adem in wanneer je naar beneden beweegt, adem uit. Tegelijkertijd kan de trainingsfrequentie worden teruggebracht tot drie tot vier keer per week, het aantal squats in een reeks tot vijf tot tien keer, het aantal benaderingen - tot twee of drie.

Deze regels zijn van toepassing op kinderen die een ziekte hebben gehad. Maar we hebben het uitsluitend over het verminderen van de belasting en niet over het annuleren ervan. Professor Bubnovsky beschouwt de vrijlating van baby's uit fysieke activiteit als een belangrijke fout, omdat spierverspilling geen directe weg is naar herstel, maar naar het ontstaan ​​van nieuwe ziekten op elke leeftijd. Alleen bij een regelmatige belasting worden de lichaamscellen vernieuwd, wat betekent dat het verouderingsproces van het lichaam wordt vervangen door zijn verjonging.

Effectieve gymnastiek voor vrouwen ouder dan 60

Stagnatie van bloed in de organen en ledematen van een persoon die een zittende levensstijl leidt, kan de gevaarlijkste ziekten veroorzaken. In dit verband raden artsen aan om regelmatig te gaan sporten, vooral voor mensen met een professionele baan met een lage mobiliteit. Wat mensen boven de 60 betreft, wordt hun lage mobiliteit al geassocieerd met leeftijd, en het is ook nodig om dit te bestrijden. Oefenen voor ouderen van 60-70 jaar is gewoon van vitaal belang, omdat op deze leeftijd de organen beginnen te verouderen en slecht werken. Turnen voor ouderen heeft dus niet alleen een therapeutisch effect, maar verbetert ook de kwaliteit van leven..

De voordelen van opladen

Een persoon ouder dan 60 jaar is gemakkelijk te herkennen aan een schuifelende gang, langzame bewegingen en bukken. En het gaat er niet alleen om dat iets hem pijn doet. Alleen het gebrek aan regelmatige fysieke activiteit, de spieren verzwakken, inclusief die die de wervelkolom recht maken, de zenuwgeleiding is verstoord, zodat de handen en voeten van een persoon niet gehoorzamen. Dienovereenkomstig werken de bekkenorganen niet goed, wat leidt tot seksuele zwakte en aandoeningen van de urinewegen, evenals de maag, lever, alvleesklier en galblaas. En nog belangrijker, het werk van de hersenen is verstoord. Verminderd geheugen en snelheid van denkprocessen.

Gymnastiek voor ouderen vermijdt al deze onaangename manifestaties. Het versterkt de zenuwvezels, vaatwanden, verbetert de bloedstroom, waardoor het lichaam op tijd oude, zieke cellen kan verwijderen.

Wellness-gymnastiek helpt het metabolisme te normaliseren, wat betekent dat zowel mannen als vrouwen als gevolg van lessen snel afvallen.

Dagelijkse sport versterkt het menselijk immuunsysteem, het lichaam kan weer infecties bestrijden en veel chronische ziekten verdwijnen na de eerste trainingsweken.

Dagelijkse lichaamsbeweging helpt deze vicieuze cirkel te doorbreken - een zittende levensstijl, wat ziekte betekent, ziekte betekent een zittende levensstijl. Je kent tenslotte waarschijnlijk veel mensen die zich geweldig voelden tot 60-65 jaar oud, en toen een kleine ziekte een persoon oud en vervallen deed worden letterlijk voor onze ogen.

Het is nooit te laat om te beginnen met lichamelijke opvoeding. Er is tenslotte ook een psychologisch aspect. In de regel voelt een oudere zich eenzaam en niet begrepen in de moderne wereld. Al zijn gezinsleden zijn ergens mee bezig, leiden een actief sociaal leven en hij zit van 's ochtends tot' s avonds thuis. En door fysieke activiteit ben je niet langer thuis, maar in sportscholen, in parken, onder dezelfde sportfans van 60 jaar. Mensen, wezens zijn kudde en een persoon voelt zich comfortabel in de omgeving van dezelfde individuen, zoals hij, van dezelfde leeftijd en met verschillende interesses.

In welke situaties is opladen gecontra-indiceerd

Contra-indicaties voor sport worden niet gedeeld voor mannen of voor vrouwen boven de 60, in dit geval wordt geen rekening gehouden met geslacht. Verworven ziekten zijn hier van belang. Hartaanval, beroerte, diabetes en andere ernstige pathologieën. Dit betekent niet dat het helemaal niet mogelijk is om te turnen, want er zijn medische, sportcomplexen, zelfs voor bedlegerige patiënten. Het belangrijkste hier is om voorzichtig te zijn en alleen lessen te geven zoals voorgeschreven door een arts en bij voorkeur onder zijn toezicht..

Sportief wandelen

Soms, om de hele dag levendig en goed humeur op te laden, soms is het genoeg om te lopen. Racewandelen voor ouderen heeft weinig gelijkenis met de Olympische discipline. De snelheid van de senior is veel lager en de lengte van de route is afhankelijk van de conditie van de 60-jarige atleet.

Toch is het te voet lopen dat de bloedstroomsnelheid, lichaamstemperatuur verhoogt en de ademhaling verdiept. U kunt wandelen als onderdeel van uw dagelijkse routine - naar de winkel of de markt gaan. Naar de kliniek of naar de tuin voor de kleinzoon. Waar je vroeger met het vervoer naar toe ging, kun je lopen. Bovendien kan er onder alle weersomstandigheden worden gelopen, zowel in de winter als in de zomer. Het belangrijkste is om je goed te kleden voor het weer en je voeten droog te houden..

Een persoon die te voet loopt, versterkt niet alleen zijn gezondheid en verzadigt het bloed met zuurstof, maar hij rust ook emotioneel, genietend van de wandeling. En zoals je weet, de hormonen van genot - endorfines, verlengen het leven van een persoon aanzienlijk.

Een set oefeningen voor ouderen

Gymnastiek voor ouderen is gisteren niet uitgevonden. Vooraanstaande fysiotherapeuten van het land behandelen dit onderwerp al meer dan een jaar. In dit opzicht zijn er een groot aantal sportcomplexen en oefeningen ontwikkeld. De optimale keuze voor elk specifiek geval kan worden gekozen door een fysiotherapeut of behandelend arts. En hoe ouder de patiënt, hoe aandachtiger men zijn lichamelijke toestand moet behandelen. En nogmaals: gymnastiek voor vrouwen verschilt praktisch niet van lichamelijke opvoeding voor mannen..

In dit geval lijkt de meest gebruikelijke en eenvoudige reeks oefeningen te zijn;

  1. De eerste oefening voor de nek. Je moet rechtop staan ​​of zitten, je rug rechtzetten en langzaam je hoofd draaien, het over de schouder, borst, rug en weer over de schouder rollen. Dan de andere kant op. Er zijn 5 van dergelijke rollen in elke richting..
  2. De tweede oefening voltooit het werk aan de nek door de spieren erop te strekken. Om dit te doen, moet je eerst je hoofd naar voren kantelen, je borst met je kin proberen aan te raken, dan naar achteren kantelen en je kin opheffen. Daarna leunt het rechteroor naar de rechterschouder, terwijl het niet opstijgt naar de vergadering. Dan het linkeroor, naar de linkerschouder. Bij elk kantelpunt moet je je hoofd 5-7 seconden vasthouden en de spieren zoveel mogelijk strekken.
  3. De handpalmen worden op de schouders geplaatst en de ellebogen beginnen te draaien. Eerst 5 keer vooruit, dan 5 keer terug. Het is noodzakelijk om deze cyclus 3 keer te herhalen met een korte pauze van een paar seconden..
  4. Hellingen. Uitgevoerd vanuit een staande positie. Bij inademing buigt de romp naar voren, de rug is recht, de benen ook. Handen moeten de vloer bereiken. Je moet 5-7 hellingen doen.
  5. Squats. Oudere atleten, vooral oudere, vinden het moeilijk om full squats te doen. In dit opzicht moet je beginnen met een halve squat, dat wil zeggen dat de knieën niet volledig gebogen zijn, terwijl je samen verstopt zit. In ballet wordt zo'n halve squat plie genoemd. Het is noodzakelijk om 7-10 keer zo te gaan zitten, terwijl de armen naar de zijkanten zijn uitgespreid om de balans te verbeteren. Na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, kun je een volledige volledige squat doen.
  6. Deze oefening doe je zittend op de grond. Tegelijkertijd staan ​​de benen wijd uit elkaar, de rug is recht. Eerst moet je voorover buigen naar je rechterbeen en proberen je vingers erop te reiken met je handen, daarna wordt de helling naar links herhaald. Dergelijke neigingen moeten aan elke poot 7-10 worden gedaan..
  7. De volgende oefening is een voortzetting van de vorige, dus opstaan ​​is niet nodig. Je moet je knieën buigen en je hielen bij elkaar brengen. Handen kunnen de romp ondersteunen en op de grond laten rusten. Terwijl je uitademt, vallen de knieën naar rechts, terwijl de romp iets naar links draait. Vervolgens vice versa - nullen naar links, romp, naar rechts. Je moet 7-10 van dergelijke bochten in elke richting maken..

Tijdens de oefening moet u naar uw toestand luisteren - ademhaling, hartslag. Als er een scherpe pijn in de wervelkolom, nek, midden van de borst is, eindigt de gymnastiek onmiddellijk. In dit geval moet de atleet worden onderzocht door een arts..

De hele training mag niet langer zijn dan 10-20 minuten. Voor beginners is het over het algemeen niet meer dan 5 minuten in de ochtend en avond. Maar na verloop van tijd kan het worden verlengd door het aantal herhalingen in oefeningen op te tellen..

Hoe een buik thuis te verwijderen: 10 Bubnovsky-oefeningen

Gymnastiek van Bubnovsky voor gewichtsverlies. Oefeningen voor de pers, van obstipatie en hernia van de wervelkolom

Sergey Bubnovsky Doctor in de geneeskunde, auteur van de kinesitherapiemethode en oprichter van de kliniek, auteur van boeken over niet-chirurgische behandeling van het bewegingsapparaat

We hebben al beschreven en laten zien hoe we rugpijn kunnen verlichten met behulp van Bubnovsky-oefeningen, en we hebben ook gymnastiek gedemonstreerd voor de kniegewrichten. Vandaag zal Dr. Bubnovsky uitleggen hoe je de buik thuis kunt verwijderen en tegelijkertijd obstipatie, aambeien en pijn in de lumbale wervelkolom kunt verwijderen..

Grote buik

Indicatie: grote of "hangende" buik voor cosmetische correctie. Ptosis (ptosis) van inwendige organen, gal dyskinesie, obstipatie, aambeien, prikkelbare darmsyndroom.

IK P. liggend op je rug, benen gebogen bij de kniegewrichten.

Door de buik naar de ruggengraat te trekken (u kunt de bal met uw handen vasthouden om de verlaging te visualiseren). Het aantal bewegingen is niet minder dan 50.

Het lijkt een eenvoudige oefening, maar, zoals de praktijk laat zien, hebben de meeste mensen geïnactiveerde diafragma's en velen vinden het moeilijk om deze oefening te begrijpen en te voelen, omdat de buikspieren ook slecht ontwikkeld zijn. Denk na over de oefening, leer een soort "plakken" van de buik aan de ruggengraat te voelen, dan zullen de hierboven beschreven ziekten onopgemerkt voor u verdwijnen.

De bal helpt in de eerste fase, omdat hij bij een lange uitademing zichtbaar "in de maag moet duiken".

Buikmassage met ronde stok

IK P. zittend op de rand van een stoel of zelfs staand, het lichaam naar voren kantelend, bij voorkeur na een douche (nat lichaam), masseer de maag met een stok en neem deze bij de uiteinden van onder naar boven. Tegelijkertijd kunt u de billen en onderrug masseren. Een tot vijf minuten.

Deze massage kan worden toegeschreven aan hard kneden. In dit geval worden vette rollen op de buik gevoeld, ze zijn pijnlijk bij het kneden. Er is geen gevaar voor zo'n massage. Overwin pijn, wat kun je doen.

Het is beter om het uit te voeren na het douchen of door anti-cellulitis crème in de buikhuid te wrijven. Combineer deze massage met de vorige oefening en raak de "hangende" buik of "spiegelziekte" kwijt.

Liegen crunches

IK P. liggend op je rug, benen gebogen op de knieën liggen op een stoel (bank). De handpalmen worden tegen de oren gedrukt, de ellebogen worden naar de zijkanten gedraaid. Buiging van de romp bij uitademing "Ha-a", waarbij de knieën met de ellebogen worden aangeraakt. De minimale vereiste is om de schouderbladen van de vloer te tillen. 20 tot 50 herhalingen in één set, zoveel mogelijk.

De oefening is volkomen veilig, maar vereist synchronisatie van de buiging van de romp en de uitademing "Ha-a". Het effect wordt merkbaar als het je lukt om 50 herhalingen achter elkaar te doen. Een kleine vertraging in volledige flexie versterkt het effect van deze oefening. Probeer tegelijkertijd je maag in te zuigen.

Bal aan het rollen

IK P. op de vloer liggen. Plaats een bal onder je buik (basketbal, voetbal, volleybal). Rol de bal met de klok mee (van rechts naar links, van onder naar boven), dat wil zeggen over het hele oppervlak van de buik - 5-10 cirkels. 'S Morgens of' s avonds altijd op een lege maag, na het drinken van minimaal een glas water.

Dit is een van de beste soorten viscerale massage voor galdyskinesie, darmatonie (ziekte van Crohn) en obstipatie. Heeft een goed cosmetisch effect op een grote buik en verstevigt de buikspieren.

Niet aanbevolen voor aambeien en verzakking van inwendige organen en in het acute stadium van pyelonefritis.

Contra-indicaties: leverziekte in de acute en subacute stadia (hepatitis, cirrose), aandoeningen na blindedarmoperatie, cholecystectomie (eerste 6 maanden), urolithiasis en cholelithiasis in acute en subacute stadia.

Deze oefening kan ook worden toegeschreven aan een soort harde massage, of kneden, weer behoorlijk pijnlijk, maar veilig..

Semi-ploeg

IK P. liggend op je rug, vasthouden aan een vaste steun met gestrekte armen. De benen omhoog brengen (recht of licht gebogen op de knieën) tot een niveau van 90o en meer (tot aan de vloer), in een poging de vaste steun met de voeten aan te raken. Het is raadzaam om de vloer niet met de hielen aan te raken bij het laten zakken van de benen.

De benen omhoog en omlaag brengen bij uitademing "Ha-a". Adem als een locomotief. Denk niet aan inademen, het gebeurt automatisch. Doe de oefening voor 10 tot 20 herhalingen in één serie. Meer mag, maar zonder fanatisme. De belangrijkste indicator voor het voldoende zijn van de oefening is het optreden van een branderig gevoel in de buikspieren..

De belangrijkste indicatie voor deze oefening is osteochondrose van de wervelkolom, ook bij hernia's. Oefening verbetert de darmmotiliteit en de bloedcirculatie in interne organen.

Absolute contra-indicaties: hernia van de witte lijn van de buik, navelstreng of liesbreuk.

Relatieve contra-indicaties: acute pijn in de lumbale wervelkolom, aambeien in acute of subacute stadia, verzakking van de baarmoeder.

Het bekken verdraaien

Oefening voor de schuine buikspieren (taille). Het is een uitstekende preventie van osteochondrose van de lumbale wervelkolom, omdat het de mobiliteit van de wervelkolom in de lumbale wervelkolom verbetert. Gericht op fysiek fitte mensen. Langzaam uitgevoerd.

IK P. liggend op je rug, armen opzij, benen gebogen. De benen naar rechts en links laten zakken totdat de knieën de vloer raken. Probeer uw handpalmen en schouderbladen niet van de vloer te tillen. 10 tot 20 herhalingen in elke richting. Voer elke beweging uit tijdens de uitademing "Ha-a". Geknetter in de lumbale wervelkolom tijdens de eerste 3-4 bewegingen is toegestaan.

Klinken

De oefening is gericht op fysiek fitte mensen. Alleen door de volledige synchronisatie van de uitademing en het opheffen van de benen kan deze oefening correct worden uitgevoerd. Een zeer effectieve oefening waarmee u een uitstekende controle over de spieren van de hele romp kunt ontwikkelen.

IK P. liggend op je rug. Handen staan ​​recht achter het hoofd. Terwijl je "Ha-a" uitademt, buig je je romp en probeer je rechte benen aan te raken met je gestrekte armen. Maximaal 20 herhalingen.

Contra-indicaties: hernia (witte lijn van de buik, navelstreng of lies), verzakking van de bekkenorganen (ptosis).

Persstang

Oefening wordt bemoeilijkt door de noodzaak om de machine zelf aan de benen en vaste ondersteuning (ANS) te bevestigen en een geschikte plaats in huis te kiezen. Extra beenmanchetten met karabijnhaken of rubberen verbanden zijn nodig. De techniek om de oefening zelf uit te voeren is vrij eenvoudig..

IK P. liggend op de vloer, vasthoudend met uitgestrekte armen. Gelijktijdige tractie naar de buik met de dijen van de simulator, aan het ene uiteinde bevestigd aan het onderste derde deel van de schenen, het andere aan het bovenste punt van de NOP. Voer minimaal 20 herhalingen uit

Span de onderbuik perfect aan. Bij osteochondrose van de lumbale wervelkolom helpt het bij het wegwerken van acute en chronische rugpijn.

Rol

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de spieren van de gordel van de bovenste ledematen (schouders, borstspieren) en natuurlijk de buikspieren betrokken.

Oefening alleen voor fysiek fit. De grootste fout is de afbuiging van de lumbale wervelkolom bij terugkeer naar de I.P. Het is beter om te beginnen met een onvolledige extensie van de romp..

IK P. geknield, zijn handen rustend op de handgrepen van de rol. Verlenging van de romp totdat de buik de vloer raakt, armen recht en volledige omgekeerde flexie totdat deze terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen is van 10 tot 20, en meer is toegestaan. Twee uitademingen tijdens extensie en flexie van de romp.

Na het uitvoeren van de oefening voor de eerste keer of na een lange pauze, voelt u een "multiplex" in uw buik. Het mag niet intimiderend zijn. Een van de beste rekoefeningen voor diepe wervelkolom.

Contra-indicaties: hernia (witte lijn van de buik, navelstreng of lies), verzakking van de bekkenorganen (ptosis), aambeien in de acute of subacute fase.

Schommelstoel

Deze oefening is gericht op fysiek fitte stagiaires, omdat het een groot uithoudingsvermogen van de buikspieren en een goede coördinatie vereist.

In tegenstelling tot de eerdere oefeningen voor de buikspieren, is ademhalen tijdens deze oefening bijna afwezig (1 uitademing voor 4-6 bewegingen), wat op zichzelf een moeilijke toestand is. Tegelijkertijd worden de schuine buikspieren (taille) perfect aangezet. In feite verwijst deze oefening naar krachtaerobics, omdat het effect alleen wordt bereikt met een groot aantal herhalingen van de bewegingen die in één ritme worden uitgevoerd.

IK P. liggend op de vloer op je rug. De handpalmen worden tegen de oren gedrukt. Afwisselend de knieën aanraken met de ellebogen kruislings. In dit geval moet de knie van het gebogen been zo dicht mogelijk bij de buik worden gedrukt en moet het andere been tegelijkertijd langs de vloer worden gestrekt, maar zonder het aan te raken. Doe 10-20 herhalingen aan elke kant

Belangrijkste indicaties: alle chronische ziekten van het maagdarmkanaal van chronische gastroduodenitis tot chronische colitis, gal dyskinesie, verminderde darmmotiliteit.

Oefening moet worden uitgevoerd met osteochondrose van de thoracale wervelkolom. Oefening is ook nuttig voor ziekten van de bekkenbodem (prostatitis bij mannen, endometriose bij vrouwen).

Raadpleeg voor medische vragen van tevoren een arts

Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen thuis

Wat is het volgende

Er moet aan worden herinnerd dat medische gymnastiek resultaten zal opleveren als u het regelmatig doet. De beschreven gymnastiek omvat alleen die oefeningen waarmee de behandeling begint. Ze zijn eenvoudig en kunnen thuis worden gedaan. Moeilijkere oefeningen kunnen het beste onder medisch toezicht worden gedaan..

De door Bubnovsky ontwikkelde complexen bevatten oefeningen voor verschillende delen van de wervelkolom, voor gewrichten en spierversterking. De arts adviseert mensen die lijden aan aandoeningen van het bewegingsapparaat te geloven in overwinning op de ziekte.

Dankzij de Bubnovsky-methode zijn duizenden mensen weer tot leven gekomen. Jij kan ook!

Hoe Bubnovsky-gymnastiek thuis te doen Link naar hoofdpublicatie

In de moderne samenleving, waar de meeste mensen de voorkeur geven aan een zittende levensstijl, worden leeftijdsgebonden aandoeningen van de gewrichten en de wervelkolom als normaal beschouwd. Desalniettemin is het mogelijk om jarenlang het plezier van beweging te behouden, gewrichtspijn te verwijderen en de mobiliteit ervan te herstellen..

Doctor in de medische wetenschappen, professor Sergei Mikhailovich Bubnovsky heeft een speciale behandelmethode met gymnastiek ontwikkeld. Een dergelijke behandeling vereist enige fysieke voorbereiding van de persoon. Voor een dergelijke voorbereidende voorbereiding is Bubnovsky's adaptieve gymnastiek voor beginners bedoeld.

Bubnovsky-oefeningen voor de wervelkolom, pijn verlichten

1. Ga op handen en voeten zitten en ontspan je rug.

2. Buig uw rug zonder van positie te veranderen: buig heel langzaam terwijl u uitademt en buig terwijl u inademt (20 keer).

3. In dezelfde positie: ga op het linkerbeen zitten, trek dan het rechterbeen naar achteren en trek de linkerhand naar voren. De oefening wordt de 'rekstap' genoemd en gebeurt langzaam, niet abrupt. We veranderen handen, benen en herhalen twintig keer.

4. We staan ​​in de positie van "nadruk op de handpalmen en op de knieën": we strekken ons lichaam zoveel mogelijk naar voren, zonder onze handpalmen en knieën van de vloer op te heffen. Tegelijkertijd buigen we niet in de onderrug. Deze oefening wordt "pompen" genoemd.

5. We veranderen de positie niet: we buigen onze armen naar de ellebogen en terwijl we uitademen, laten we ons op de grond zakken en halen dan langzaam adem. Verder, terwijl we uitademen, strekken we onze armen, laten we ons bekken op de hielen zakken en strekken we de lumbale spieren. Herhaal 6 keer. Zo wordt de hele rug gestrekt..

6. Ga op je rug liggen: buig je benen op de knieën, handen achter je hoofd. We drukken de kin op de borst en buigen de romp bij het uitademen zodat de schouderbladen van de vloer komen en de ellebogen de knieën raken. Tijdens het optreden moet er een branderig gevoel in de buik zijn. Deze oefening wordt het strekken van de buik genoemd..

7. We liggen op onze rug, strekken onze armen langs het lichaam: terwijl we uitademen, heffen we het bekken op de vloer, zo hoog mogelijk, we laten ons zakken terwijl we inademen. We herhalen deze oefening 25 keer, de naam is bekkenlift.

Naast oefeningen en een simulator gebruikt het Bubnovsky-systeem nog meer behandelmethoden, zoals:

massage (activeert de bloedcirculatie in het getroffen ruggedeelte),

gezamenlijke gymnastiek van Dr. Bubnovsky (verbetert de flexibiliteit, mobiliteit van de wervelkolom),

cryotherapie, dat wil zeggen cryomassage, comprimeert (verbetert de thermoregulatie, verlicht pijn).

Therapeutische gymnastiek Bubnovsky voor de wervelkolom: video

Zoals je kunt zien, is osteochondrose geen zin, het is gewoon een ziekte die behandeld moet worden! Als u geïnteresseerd bent in de behandelmethode van Bubnovsky, raadpleeg dan uw arts en neem contact op met het gespecialiseerde medische centrum van Dr. Bubnovsky om een ​​behandeling te ondergaan met behulp van deze methode onder toezicht van ervaren specialisten! Gebruik daarnaast orthopedische producten - matrassen, stoelen, kussens... die dienen als een uitstekende preventie van alle wervelaandoeningen. wees gezond!

Dr. Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovsky adaptieve gymnastiek voor beginners

De adaptieve gymnastiek van Dr. Bubnovsky zal een persoon helpen zich aan te passen aan omstandigheden van verhoogde fysieke activiteit. Maar probeer niet meteen de hele reeks oefeningen te voltooien. Om te beginnen raadt de professor aan om een ​​beetje uit te rekken in bed, waardoor het lichaam gewend raakt aan moeilijkere oefeningen en het uithoudingsvermogen krijgt..

  • Ga op je rug liggen, strek je armen recht langs je lichaam, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Probeer nu je grote tenen zoveel mogelijk naar je toe en van je af te trekken..
  • De houding is vergelijkbaar, probeer je voeten bij elkaar te brengen en zo strak mogelijk te spreiden, zonder je benen uit het bed te tillen.
  • Terwijl u op het bed ligt, maakt u langzame roterende bewegingen met uw voeten, waarbij u ze met de klok mee en tegen de klok in uitvoert.
  • Een geweldige oefening voor het trainen van je knieën is op het bed liggen, je knieën buigen en proberen ze zo dicht mogelijk bij je billen te trekken, en dan een paar seconden vasthouden.

Nadat je een beetje bent opgewarmd, kun je beginnen met het doen van de basisoefeningen voor adaptieve gymnastiek. Wat Dr. Bubnovsky aanbeveelt, is de verbetering van de wervelkolom en gewrichten, gymnastiek, video's zijn te vinden op internet. Leg een antislipmat op de grond en begin met sporten.

  1. Ga op je knieën zitten met je hielen op de grond. Haal diep adem en hef je armen omhoog, spreid dan je armen naar de zijkanten en begin geleidelijk te dalen, uit te ademen en te laten zakken op je hielen.
  2. Een effectieve ademhalingsoefening is om op de grond te zitten met je hielen op de grond en diep in te ademen door je neus. Probeer daarna je lippen zo strak mogelijk te sluiten en uit te ademen door je mond..
  3. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, gooi je handen achter je hoofd. Probeer daarna in te ademen en reik met je handen naar je knieën, adem uit en neem de startpositie in.
  4. Ga op je rug zitten, buig je benen op de knieën en spreid ze een beetje uit. Haal diep adem, adem dan uit, probeer je billen op te tillen en sluit tegelijkertijd je benen aan.
  5. Een geweldige wervelkolomoefening is om op handen en voeten te gaan zitten met je ellebogen en knieën op de grond. Probeer vervolgens de ruggengraat in en uit te buigen en houd elke positie 10 minuten vast..
  6. Blijf in een geknielde positie, strek naar voren en probeer je rug een paar seconden zoveel mogelijk te belasten, ontspan dan volledig en herhaal de oefening.
  7. Ga op uw zij liggen, laat uw onderhand op de grond rusten en begin dan langzaam uw knieën naar uw borst te trekken. Herhaal de oefening 15 keer voor elke kant..
  8. Ga op handen en voeten op de grond zitten met je knieën en ellebogen op de grond. Til daarna je voeten iets van de vloer en breng ze bij elkaar, neem dan het bekken naar rechts en de voeten naar links en vice versa.

Bubnovsky-systeem

Er moet aan worden herinnerd dat het leven beweging is. Mensen onthouden dit alleen wanneer ze het vermogen verliezen om te bewegen en zich tot specialisten te wenden. Het belangrijkste is niet om jezelf op te starten, niet om het lichaam met je eigen luiheid in een vreselijke toestand te brengen!

Sergei Bubnovsky is van mening dat de belangrijkste factor in de gezondheid van de wervelkolom de spieren zijn waar de zenuwen en bloedvaten doorheen gaan. Als u er correct mee werkt, kunt u indrukwekkende resultaten behalen.!

Voordat u begint met gezondheidsbevorderende gymnastiek, moet u natuurlijk een specialist raadplegen. Je moet immers begrijpen of de patiënt kan bukken of niet, of push-ups zijn toegestaan. Nadat de arts de aard van het probleem heeft bepaald, is lichaamsbeweging de beste behandeling..

Gymnastiek door Sergei Bubnovsky versterkt de spieren van nek, schouders en buik. In deze video legt de dokter uit hoe je de eenvoudigste oefeningen kunt doen, hoe je correct moet ademen tijdens gymnastiek. Wonderoefening verlicht spasmen terwijl het ontspant en de spieren versterkt. Ze hebben geholpen bij het wegwerken van gezondheidsproblemen voor duizenden mensen...

De dokter verdeelt het lichaam in 3 secties. Begane grond - poten. Kraken is essentieel om de bloedtoevoer naar het onderlichaam te verbeteren. Het gebrek aan bloedtoevoer naar dit gebied leidt tot prostatitis bij mannen en baarmoederaandoeningen bij vrouwen..

Tweede verdieping - romp-, rug- en borstspieren. Om het werk van deze spieren te reguleren, moet je een buikoefening doen waarbij veel andere spieren betrokken zijn. Zorg er in dit geval voor dat u correct ademt.!

De derde verdieping is het cervicale deel. Als nek en hoofd 's avonds pijn doen, duidt dit op een gebrek aan bloedtoevoer naar dit gebied. Elke fysieke activiteit is nuttig om de situatie te corrigeren..

Nog een geweldig complex dat helpt bij het herstellen en genezen van gewrichten. Als met het begin van het koude seizoen de gewrichten pijn beginnen te doen en onaangename gevoelens veroorzaken, moet u zeker deze ochtendgymnastiek proberen! Ik zal mijn oma adviseren.

Het complex is inderdaad het lichtste! Geschikt zelfs voor verstokte luie...

Een valide persoon is een persoon met sterke, gezonde spieren. Als je regelmatig traint, schakel je lichaam in, zelfs ernstige problemen zullen verdwijnen! Ik hield echt van de oefeningen die Sergei Bubnovsky in deze video's presenteerde: het is extreem eenvoudig om te doen en wordt meteen gemakkelijker, zelfs als je rug of nek merkbaar pijn doet.

Alexandra Kilimchuk
Ze is sinds haar kindertijd geïnteresseerd in geneeskunde en groeide op in een doktersfamilie. Van letterlijk niets weet ze een heerlijk ontbijt te bereiden, ze is niet bang om in de keuken te experimenteren: ze bereidt taarten zonder bloem, caloriearme mayonaise, gezonde zoetigheden. Hij geeft nooit op en gelooft dat mensen zijn gemaakt om elkaar te helpen! In al haar huishoudelijke taken fungeert haar zoon Sasha als assistent. Alexandra's favoriete boek - "The Art of Love" van E. Fromm.

De methode om Dr. Bubnovsky te genezen

Bubnovsky Sergey Mikhailovich is de maker van een van de richtingen van alternatieve neurologie en orthopedie. De basis van zijn therapie is om de interne reserves van het menselijk lichaam te gebruiken, op zoek naar het vermogen van het menselijk lichaam om zelfstandig ziekten te bestrijden, zonder medicamenteuze behandeling. Het heet kinesitherapie. Deze Bubnovsky-techniek (zie video) biedt niet alleen de behandeling van ODA-ziekten, maar ook de diagnose van het hele bewegingsapparaat, de conditie van de gewrichten en de wervelkolom. Dankzij dit myofasciale onderzoek is het mogelijk om de exacte plaats van de ziekte te bepalen en daarom de juiste en meest effectieve behandeling voor te schrijven volgens Bubnovsky.

Voor de directe behandeling van de wervelkolom worden hier speciale oefeningen gebruikt, die zijn ontwikkeld door professor S.M. Bubnovsky. jezelf. Hun regelmatige implementatie helpt de functies van de gewrichten, de wervelkolom te herstellen, pijn te verlichten, de werking van alle lichaamssystemen en alle inwendige organen te verbeteren, de immuniteit te versterken en het lichaam op te zetten voor volledig herstel. Tegelijkertijd worden dergelijke oefeningen voor elke patiënt afzonderlijk voorgeschreven, afhankelijk van de ernst van de ziekte, de aard van de pijn, de lokalisatie van pijn....

Dr. Bubnovsky

In heel Rusland zijn er speciale Bubnovsky-gezondheidscentra die mensen helpen om hun gezondheid terug te krijgen en pijn te verlichten zonder medicatie. Hij bestudeerde veel methoden om te werken met het musculoskeletale systeem dat in de wereld bestaat. Op basis van de opgedane kennis en persoonlijke ervaring ontwikkelde hij zijn eigen methode om de wervelkolom en gewrichten te behandelen.

Op 24-jarige leeftijd na het ongeval werd Sergei Mikhailovich Bubnovsky gehandicapt. De ramp leidde tot de zoektocht naar een effectief herstelsysteem na rugletsel. De arts kon zijn eigen revalidatieprogramma's ontwikkelen, uitsluitend gebaseerd op de middelen van het menselijk lichaam, zonder chirurgische en medicamenteuze behandeling.

Belangrijk om te onthouden

Oefening, maar u kunt dit doen, u moet Dr. Bubnovsky zijn, het wordt aanbevolen dat haar rug vernietiging van botten en problemen met de wervelkolom van pezen en ligamenten, Om het uit te voeren naar de borst, en

En botweefsel. U moet het herstel van flexibiliteit geleidelijk bevorderen. Geen niveau van voorbereiding voor de wervelkolom om de procedure uit te voeren en deze tot op de billen te drukken.

Afwisselende poten, trekpunten aan de zijkant voor efficiëntie - probeer te leren door klaar te kiezen. Na de training, gebruik een speciale soms zeer wrijven... kraakbeenweefsel van een - uh...

Risico op beroerte, u moet op de linkerelleboog zitten (handen Zitten op de grond met meer belasting, de wervelkolom beheersen, massageoefeningen en cryotherapie verwijderen

Naar de borst, tillen Buig je knieën, probeer de grote tenen van je voeten aan te spannen, verantwoordelijk voor deze regelmatige training. Lage horizontale balk en het zou goed zijn om van de simulator af te gaan die Bubnovsky's adaptieve gymnastiek kan zijn

Artikelen Over De Wervelkolom

Oorzaken van pijn in vingers, handen, gewrichten van de rechter- en linkerarm

De hand kan pijn doen als gevolg van een bepaalde ziekte, maar ook na een blessure of val. Dit is een van de meest voorkomende klachten van patiënten.

Pijn met neurose bij mannen en vrouwen: ontwikkelingsmechanisme, manieren om te elimineren

Pijn bij neurose ontstaat als reactie op constante angsten, verontrustende situaties, gedachten aan mogelijk falen.