Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen thuis

In het tijdperk van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we in toenemende mate aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar vatbaar waren voor soortgelijke ziekten, is nu bijna elke 2 vatbaar voor een dergelijke aandoening.

Als je al lange tijd last hebt van pijn in de wervelkolom, dan kun je jezelf zonder operatie helpen. De laatste tijd wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr.Bubnovsky.

MEVROUW. Bubnovsky als arts en revalidatietherapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens zijn militaire dienst in het Sovjetleger kreeg hij een ernstig ongeval, waarna hij lange tijd op krukken moest lopen. Alle door hem ontwikkelde behandelingsmethoden testte hij allereerst op zichzelf en daarna hielp hij mensen.

Terwijl nog een student aan een medische universiteit, werd de jonge Bubnovsky benaderd door mensen van wie de kans op redding extreem klein was. Het herstelsysteem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat, evenals de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitale systeem. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven..

Het grootste deel van de techniek is gebaseerd op kinesitherapie - een vrij moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en wervelkolom zonder operatie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het revalidatiecentrum Bubnovsky is op deze methode gebaseerd..

De basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Om de techniek echt te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer correct ademen.
  • Naleving van de oefentechniek.
  • Ken de volgorde van de oefening en houd je hier strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Weigering van medicijnen.

Voordelen van het gebruik van Bubnovsky's herstellende gymnastiek:

  • Juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en lading van levendigheid en goed humeur.
  • Voldoende zuurstoftoevoer naar alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam door versnelde herstelprocessen.
  • Verhoogde gewrichtsmobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • Voor de meeste oefeningen is geen specifieke sportuitrusting vereist, dus het is mogelijk om het thuis te doen.

De onderstaande lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, is gericht op het snel herstellen van de wervelkolom en het verlichten van spierspasmen die pijn veroorzaken. Ook helpen deze oefeningen de kans op een hernia te verkleinen..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

De door de arts ontwikkelde gymnastiek heeft een positief effect op de pijnlijke ruggengraat en versterkt ook de spieren die deze ondersteunen.

De onderstaande reeks oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat deze verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten en concentreer je op je knieën en handpalmen. In deze positie moet je heel langzaam door de kamer bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint te verminderen.
  • Voordat je het doet, is het aan te raden om je knieën met een verband te wikkelen, tijdens deze oefening moet je diep ademen.
  • Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Als u het linkerbeen naar voren beweegt, moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.

Vervolgens wordt een reeks oefeningen uitgevoerd die helpt bij het wegwerken van beknelde zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven en die ook kan worden gebruikt om het uitrekken van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. Neem de positie van het lichaam in zoals in de bovenstaande oefening. Buig bij een diepe uitademing voorzichtig naar boven, adem uit - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Als acute pijn optreedt, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening te verminderen tot 15.
  2. De eerder beschreven positie. Ga op handen en voeten zitten en probeer het lichaam zoveel mogelijk naar voren te bewegen. U kunt tijdens het uitvoeren van deze oefening niet achterover buigen. Deze oefening wordt ook gebruikt om de wervelkolom te strekken..
  3. Haal diep adem - buig je armen naar de ellebogen, terwijl je uitademt - soepel naar beneden. De volgende inhalatie is om soepel op te staan, uit te ademen om je armen te strekken en jezelf langzaam op je voet te laten zakken, probeer de spieren in de lumbale zone te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak te herhalen als er voldoende kracht is.
  4. Lig op je rug en leg je armen langs het lichaam. Adem diep in, terwijl je uitademt, scheur het bekkengedeelte van het lichaam van de vloer. Probeer een halve brug te maken. Terwijl u inademt, brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet de oefening 15 keer soepel uitvoeren..

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet u de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen..

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, maken de halswervels mobieler:

  1. Staand naar de spiegel kijkend, worden de armen verlaagd en ontspannen. Laat je hoofd een paar seconden zakken, ga dan omhoog en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen je kin naar je borst te reiken. Voer 15 keer uit.
  2. Ga met je gezicht naar de spiegel staan, zoals hierboven beschreven, kantel je hoofd naar links en rechts en blijf 10 seconden lang aan elke kant hangen. Oefen totdat je je moe voelt.
  3. Draai de kop zo ver mogelijk, aan elke kant wordt de kop 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd uw rug recht, hoofd vooruit kijkend. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover gooit. Herhaal de oefening 10 keer.

Gymnastiek met hernia tussen de wervels

Met de juiste techniek om de oefeningen uit te voeren, zullen de verplaatste tussenwervelschijven terugkeren naar hun plaatsen en zal de hernia na verloop van tijd beginnen te verminderen totdat deze volledig verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of op een stoel maak je trekbewegingen met behulp van weerstandsbanden. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald..
  2. Als de weerstandsbanden bovenop zijn bevestigd, kan de trek naar de borst of kin worden gedaan, van onderaf, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, pak je je tenen. Deze oefening moet 20 keer of vaker worden herhaald..
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te plaatsen. Probeer in de toekomst met je sokken de vloer aan te raken. Herhaal de oefening ongeveer 20 keer.
  5. Op je rug liggen. Ontspan de spieren van de wervelkolom. Haal diep adem terwijl je uitademt, groep (probeer je benen en romp op te tillen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op je zij liggen. Met de hand die onder het lichaam ligt (op de vloer), focus je op de vloer. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplicht consult met een specialist vereist.

Als u deze reeks oefeningen met de juiste techniek uitvoert, wordt de pijn in de wervelkolom, die scoliose veroorzaakt, geëlimineerd, wordt de tonus van de spieren die de wervelkolom ondersteunen verhoogd:

  1. Kniel neer, buig je ellebogen. Het hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, verplaats je langzaam je lichaamsgewicht naar je hielen en buig je naar voren. Herhaal deze oefening 20 keer..
  2. De lichaamshouding is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met een verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig je onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Laat bij het uitademen uw hoofd zakken en breng het lichaam langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer maximaal 20 keer uit. Tijdens de hele duur van deze oefening mag er geen pijn in de wervelkolom optreden..
  4. Opdrukken. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze positie van het lichaam is het noodzakelijk om de armen te buigen en uit te strekken. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Gymnastiek Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van alle leeftijden. Naast de therapeutische werking worden ze gebruikt voor de preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In zittende positie op een stoel, trekbewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen, ga naar push-ups. Als de klassieke flexie van de extensie van de armen in buikligging moeilijk is, is het noodzakelijk om naar onvolledige push-ups te gaan (met de nadruk op de knieën). Doe de oefening zoveel als je kracht hebt.
  2. Leg je hand tegen de muur, met je knie en scheenbeen, leg de nadruk op een hoge bank. Maak met je vrije hand met een expander bewegingen naar jezelf toe en weg van jezelf. Oefening werkt de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken om deze op en neer te tillen.
  3. Lig op de grond, buig je benen op de knieën en plaats ze iets breder dan de schouders. Halters op rechte armen moeten achter het hoofd worden gebracht en vervolgens terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Doe de oefening 10-15 keer.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en breng het terug, buig je arm naar de elleboog. Pak dan op en begin opnieuw. Herhaal de oefening niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen van Bubnovsky verbetert het werk van het hele bewegingsapparaat, versterkt de spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Verpletter het ijs, wikkel het in een doek en knoop het op je knieën. Kniel voorzichtig neer en loop zo veel als je kunt. In het begin zal het erg pijnlijk en hard zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor het eerst is het voldoende om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen, probeer de sok te bedekken en trek deze naar je toe. Oefening strekt zich uit van kniegewrichten en geeft weefsels zuurstof.
  3. Benen zijn breder dan schouders, houden de steun vast met je handen, hurken met een rechte rug. De knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. De squats moeten bij elke benadering worden verhoogd tot geleidelijk 100.
  4. Knielend, armen naar voren gestrekt. Bij uitademing is het noodzakelijk om soepel tussen de voeten af ​​te dalen. De oefening moet 30 keer worden uitgevoerd..

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het spierframe versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij de volgende ziekten:

  • osteochondrose;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitale systeem;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Verschillende MTB-oefeningen:

  • Ga op de grond zitten, laat je voeten op de muur rusten en pak het handvat van de simulator met je handen vast. Hef je armen op terwijl je naar voren leunt. Als het correct wordt gedaan, zal de ruggengraat uitrekken, de rug buigen en de schouderbladen convergeren..
  • Zittend op de grond, houd de hendel van de simulator met uw handen vast, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zit met je rug naar de simulator, houd het handvat met een pijnlijke hand vast en til het zoveel mogelijk op.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball-oefeningen helpen om alle spieren van de wervelkolom te trainen en ze aanzienlijk te versterken:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk vooral op de borst liggen, de benen rusten tegen de muur. Breng tijdens het inademen het lichaam omhoog, terwijl u uitademt, laat het zakken. Herhaal de oefening zolang je voldoende kracht hebt.
  • Liggend op de bal, draai je hoofd in verschillende richtingen en probeer je voeten te zien.
  • Grijp de bal met je handen, kniel, probeer jezelf op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Tegenwoordig is expander een veelzijdige tool die in bijna elk huis beschikbaar is en behoorlijk wat ruimte in beslag neemt. Maar weinig mensen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor hersteldoeleinden..

Je kunt zo'n simulator bij elke sportwinkel kopen. Tegenwoordig is vooral de Smartelastic-expander populair. In sportartikelenwinkels is dit bedrijf behoorlijk populair en veel gevraagd.

Met een reeks rekoefeningen met een expander kun je rugspieren ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust ertegen en kantel vervolgens voorzichtig onder een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vanaf 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel bevestigen we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het naar ons toe te trekken. Je moet trekken zolang je genoeg kracht hebt. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is stevig aan de muur bevestigd. Ga dicht bij de muur staan ​​en houd de uiteinden stevig in je handen. Trek de expander langzaam naar je borst, je rug moet recht zijn tijdens de oefening, je benen moeten iets breder zijn dan je schouders. Voer 5-6 keer verschillende benaderingen uit.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in een strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, houd je handen op een vaste, stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been met de expander zachtjes op de grond zakken tot de hiel elkaar raakt. De oefening moet voor elk been 15-20 keer worden herhaald..
  2. Alles is hetzelfde als beschreven in de oefening hierboven, alleen zijn beide benen vastgemaakt met een tape. De oefening wordt 5-6 keer gedaan voor 2-3 sets.
  3. Lig op je borst, laat je voeten op de grond rusten, één been vast met een expander. Pak het been soepel vast en buig het bij het kniegewricht. Oefen voor elk been 20 keer.
  4. Lopen op handen en voeten met een brede pas. Je moet op deze manier extreem langzaam bewegen en je moet zoveel mogelijk stappen ondernemen. Trainingsduur van 5 tot 30 minuten.
  5. Ga op je buik liggen op een hoge bank, houd je vast aan de rand, laat je benen onder het bankniveau zakken, licht gebogen op de knieën. Doe om de beurt je benen omhoog en haal diep adem en adem uit. Voer 10-20 keer uit, 2-3 sets.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Push-ups vanaf elk hoog oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Train 5-6 keer.
  2. Houd de deurklink vast en hurk zachtjes. Benen moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van het complex niet om uw houding aan te houden en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 sets.
  3. Liggend op een bank, handen achter je hoofd, voer je een soepele beenverhoging uit onder een hoek van 90 graden, en vergeet je niet om correct te ademen. Voer 5-10 keer uit in 2 sets.

Gevolgtrekking

Je kunt op elke leeftijd absoluut gezond en gelukkig zijn. Het is voldoende om alleen je dieet te volgen en wat tijd te besteden aan gymnastiek. De door Dr. Bubnovsky ontwikkelde techniek is geweldig voor het verbeteren van de wervelkolom op elke leeftijd.

Een set therapeutische oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky

Pijn in de knieën leidt vaak tot functionele problemen. In geval van ziekte wordt, naast de standaardbehandeling met ontstekingsremmende, verdovende middelen, fysiotherapie voorgeschreven met therapeutische oefeningen. De methode van Sergey Bubnovsky voor kniegewrichten is ontwikkeld om de belangrijkste symptomen van de ziekte te elimineren. Oefening voor het kniegewricht helpt:

  • het aangetaste gewricht ontwikkelen;
  • mobiliteit herstellen;

De mate van belasting moet worden verdeeld afhankelijk van de ernst van de ziekte. De methode van Dr. Bubnovsky voor artrose van het kniegewricht suggereert het uitvoeren van oefeningen voornamelijk in liggende of zittende positie. Dit helpt de belasting te minimaliseren en gelijkmatig te verdelen.

Bij een aandoening zoals artrose van de kniegewrichten neemt de belasting geleidelijk toe, waardoor de verergering van pijn wordt voorkomen. Volgens de door Sergey Bubnovsky ontwikkelde methode moeten oefeningen voor de knieën worden gestart in 4-5 herhalingen van elk, geleidelijk neemt het aantal executies toe tot 20-30. Regelmaat is belangrijk - oefening moet 3 keer per dag worden gedaan, elke keer minimaal 20 minuten.

Als de knie-oefeningen gedaan zijn, is het aan te raden een beetje zelfmassage te doen. Het helpt spieren te ontspannen en spanning te verlichten.

Bubnovsky-oefeningen voor knieën

De belangrijkste reeks oefeningen die Dr. Bubnovsky ontwikkelde voor de ziekte - artrose van het kniegewricht:

  • Flexie - extensie. Het wordt uitgevoerd in rugligging. Afwisselend buigen - buig je benen, probeer elke keer je knie dichter naar je borst te trekken.
  • Buig uw benen zonder uw startpositie te wijzigen en til uw voet op. Houd je been boven het oppervlak en houd de pose minimaal 5 seconden vast. Herhaal met het andere been.
  • De startpositie is ook. Til op en buig soepel - maak afwisselend het rechter, linkerbeen los.
  • In het geval van een ziekte - artrose van het kniegewricht, is de volgende oefening nuttig: liggend op uw rug, til uw rechterbeen op, buig het en breng het zo dicht mogelijk bij uw borst. Fix voor 5-10 seconden. Herhaal met linkervoet.
  • Til uw been zonder verandering van positie 40 cm op, fixeer het en houd het 5-10 seconden boven het oppervlak. Verander been.
  • De "fiets" die iedereen van kinds af aan kent, is ook nuttig voor artrose van het kniegewricht. Je moet beginnen met een langzaam ritme, waarbij je geleidelijk het tempo en het bewegingsbereik verhoogt.
  • Uitgangspositie - liggend op je buik. Buig beide benen, probeer met je hielen naar de billen te reiken.

In de toekomst kan het medische complex van Dr. Bubnovsky voor artrose worden aangevuld met bochten, beenschommelingen en squats. Dit mag alleen worden gedaan na overleg met een specialist..

Hersteltechniek na endoprosthetica

Oefeningen na knieprothese in de postoperatieve periode is een speciale techniek ontwikkeld door Sergei Bubnovsky. Ademhalingsoefeningen na artroplastiek, het wordt aanbevolen om onmiddellijk na de operatie te beginnen.

Ademhalingsgymnastiek begint volgens Bubnovsky met het herstel van het juiste ademhalingsritme. Na verloop van tijd worden elementaire bewegingen toegevoegd om de enkel te ontwikkelen. Kleine maar regelmatige lichaamsbeweging helpt bloedstagnatie, zwelling en bloedstolsels te voorkomen.

Na de revalidatieperiode en de verwijdering van de drainagebuizen kunt u beginnen met de standaardcursus ontwikkeld door Sergey Bubnovsky voor de heup en knieën. Om ervoor te zorgen dat de bewegingen correct worden uitgevoerd, om een ​​maximaal voordeel te behalen, moeten de eerste lessen worden gegeven onder toezicht van een oefentherapie-instructeur of in een revalidatiecentrum. In de toekomst kan de cursus zelfstandig thuis worden uitgevoerd. Er is ook een speciale video van het hoofdcomplex ontwikkeld: "oefeningen voor het kniegewricht na artroplastiek".

Therapeutische gewrichtsoefeningen, ontwikkeld door Sergei Bubnovsky, zullen niet alleen helpen bij pijnlijke knieën. De voor het heupgedeelte ontwikkelde methode zal de bloedstroom in dit gebied verhogen, de stofwisseling verbeteren, acute pijn verlichten en de mobiliteit vergroten. De standaardcursus is hetzelfde als oefeningen voor artrose. In de toekomst moet het worden aangevuld met gymnastiek voor het heupgebied..

Een set oefeningen voor het heupgewricht

Oefeningen voor de heupgewrichten:

  1. Zittend op een stoel of fitball, moet je je romp in de ene richting en de andere kant draaien. Het grootste effect kan worden bereikt als het draaien wordt uitgevoerd met een expander die aan de muur is bevestigd.
  2. Vanuit een zittende positie moet u proberen uw voeten met uw handen te bereiken, uw borst moet zich tot uw benen uitstrekken. Fixeer de pose 5 seconden, ga dan rechtop staan, ontspan.
  3. In staande positie. Houd de rugleuning van de stoel vast en zwaai afwisselend met uw benen opzij.
  4. Uitgangspositie - zijwaarts naar de achterkant van de stoel. Nu worden er heen en weer geschommeld.
  5. Squats worden beschouwd als een van de beste oefeningen om het heupgebied te versterken. Je moet beginnen met een of twee squats, geleidelijk neemt het aantal herhalingen toe tot 20.

Licht ongemak en lichte pijn na het voltooien van het behandelcomplex, dat is ontwikkeld door Sergei Bubnovsky, zijn de norm, u moet er niet bang voor zijn. Maar het wordt categorisch niet aanbevolen om de pijn te laten toenemen..
Als onderdeel van de complexe therapie, de methode van Sergei Bubnovsky, worden daarnaast de volgende activiteiten geadviseerd: een bezoek aan het bad en de sauna, regelmatig zwemmen, therapeutische massagesessies.

Bubnovsky-gymnastiek voor de nek, gewrichten, met een hernia van de wervelkolom thuis

Gymnastiek volgens de methode van S.M. Bubnovsky wordt steeds vaker thuis gebruikt. Vertrouwen in zijn ontwikkelingen wordt veroorzaakt doordat hij zelf, als praktisch invalide na een zware blessure, volledig heeft kunnen herstellen. Bovendien is Sergey Mikhailovich een arts in de medische wetenschappen en het is zijn verdienste in het systematiseren van alle bestaande oefentherapiemethoden..

Basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Kinesitherapy, de oprichter van S.M. Bubnovsky, is een unieke methode om fysieke oefeningen te gebruiken als basis voor revalidatiebehandeling en preventie van vele ziekten. Het fundamentele principe kan worden beschouwd als permanente beweging, ongeacht de ernst van de aandoening..

Bovendien zijn deze behandelprincipes gebaseerd op:

  • Een toegankelijke en begrijpelijke theoretische basis.
  • Complexe toepassing van alle bestaande oefentherapiemethoden.
  • Patiëntmotivatie om te vechten voor herstel.
  • Systematische afwisseling en herhaling van de noodzakelijke complexen en individuele oefeningen.
  • Het systeem van individuele taken gebruiken.
  • De nodige simulatoren toepassen.
  • De opname van elementen van psychotherapie en meditatie in het behandelingssysteem.

3 adaptieve oefeningen voor iedereen

Bubnovsky's gymnastiek thuis begint met zijn adaptieve versie. De essentie van adaptieve gymnastiek is de voorbereiding op intensere en meer gefocuste training. De eenvoud en beschikbaarheid van oefeningen maken het mogelijk om het voor onbepaalde tijd te gebruiken in huiswerk is het belangrijkste voordeel.

Adaptieve gymnastiek omvat meer dan 100 oefeningen. Maar in de praktijk is het niet nodig om alles tegelijk te gebruiken..

De meest voorkomende en voor iedereen toegankelijke zijn als volgt:

Opdrukken

Push-ups helpen de bloedstroom door de wervelslagaders te normaliseren. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterd. Daarbij moet u rekening houden met uw toestand. In aanwezigheid van aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten, wordt de oefening in een langzaam tempo uitgevoerd, met soepele bewegingen.

Ga op de grond liggen, armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen met de vingers naar voren rustend op de grond naast de borst. Leg je tenen op de grond. Doe drie push-ups. Adem in, terwijl u opstijgt, terwijl u het lichaam laat zakken. Na het voltooien van drie push-ups, ga je op je knieën zitten, de billen worden op je hielen neergelaten.

Hef het rechte lichaam op, heupen loodrecht op de schenen. Adem in, stijg op, lager, adem uit. Herhaal 3 keer en keer terug naar push-ups. Het aantal cycli - volgens gezondheid, maar niet minder dan drie. Schreeuw bij elke uitademing "Ha!" In het ideale geval moet u het aantal herhalingen op 100 per dag brengen..

Oefening op de pers

Het wordt liggend op de rug uitgevoerd. Buig je benen op de knieën, armen gestrekt achter je hoofd, handpalmen gevouwen. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Scheur bij het uitademen de schouderbladen zo veel mogelijk van de vloer en houd ze zoveel mogelijk vast. Trek de maag naar binnen. Herhaal zoveel mogelijk. Verhoog elke dag een herhaling.

De rug versterken en de achterkant van de dij strekken

Liggend op de buik zijn de armen gebogen bij de ellebogen evenwijdig aan het lichaam met steun op de handpalm. Maak bij het uitademen een maximale zwaai met één been omhoog. Herhaal 10 keer. Doe hetzelfde met het andere been. Probeer vervolgens beide benen tegelijk op te tillen. Raak niet in paniek als het niet meteen werkt. De oefening is niet de gemakkelijkste, dus u moet geleidelijk schone prestaties bereiken..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

Gymnastiek Bubnovsky thuis wordt in de regel als huiswerk toegewezen voor preventieve en therapeutische doeleinden. De benoeming van gymnastiek wordt voorafgegaan door een uitgebreid onderzoek, omdat er naast indicaties voor het gebruik van complexen een aantal contra-indicaties zijn.

Indicaties voor de benoeming van gymnastiek Contra-indicaties

FamilielidAbsoluut
  • Instabiliteit van spinale segmenten.
  • Osteochondrose van het lumbosacrale gebied.
  • Posttraumatische en postoperatieve aandoeningen.
  • Scoliose en slechte houding.
  • Verlamming en parese.
  • Hernia's en uitsteeksels.
  • Pijn in de wervelkolom met functionele beperking.
  • Ziekten van de nieren en de lever in het stadium boven de eerste.
  • Oncologische aandoeningen van de wervelkolom.
  • Gedecompenseerde hart- en vaatziekten.
  • Chirurgische ingrepen aan andere organen (in de vroege postoperatieve periode).
  • Verwondingen vergezeld van scheuring van ligamenten en spieren.
  • Voorwaarden na spinale chirurgie.
  • Kwaadaardige neoplasma's.
  • Elke bloeding.
  • Pre-infarct en pre-beroerte voorwaarden.
  • Breuken van buisvormige botten.

Voor elk type aandoeningen van het bewegingsapparaat is een eigen methode ontwikkeld, maar in elk complex kunnen oefeningen worden herhaald.

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Thuis kan osteochondrose worden verslagen met behulp van Bubnovsky-gymnastiek.

Deze veel voorkomende ziekte is voor een groot aantal mensen een probleem. Vaak gaan de exacerbaties gepaard met ernstig pijnsyndroom. Complexen van oefeningen ontwikkeld door S.M. Bubnovsky, stelt u in staat om de symptomen van osteochondrose kwijt te raken en helpt ook de functies van spierweefsel te herstellen, de bloedcirculatie en motorische functies te normaliseren.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose

In het geval van cervicale osteochondrose moeten oefeningen gericht zijn op het herstellen van de mobiliteit van de wervels.

De beste oefeningen zijn:

  1. Strek je nek naar voren en til je kin op. Nadat je een boog hebt beschreven met de kin in de richting omhoog en naar rechts, reik je ze naar de schouder. Doe hetzelfde aan de linkerkant..
  2. Kantel je oor naar je schouder en til je kin zo veel mogelijk op. Bevestig de positie. Maak soepel een vergelijkbare beweging als de andere schouder.
  3. Volg de beweging van de aanvallende gans na: laat de kin op de borst zakken en til hem naar voren in een boog. Strek tegelijkertijd je nek naar voren. Bij het terugkeren naar het IP mag de achterkant van het hoofd niet worden teruggegooid. Als het werkt, kunt u het bovenste deel van het thoracale gebied tijdens de beweging gebruiken..
  4. Beweeg je kin naar je borst. Breng het vervolgens soepel langs een boog omhoog en draai tegelijkertijd het hoofd naar de rechterkant. Kijk naar het plafond en breng je hoofd terug in een rechte positie langs de bovenste boog. Maak dezelfde bewegingen naar links.
  5. Maak bochten in een rechte positie. De bochten zijn soepel, met volledige amplitude. In de uiterste positie fixeert u de kop 1-1 sec..
  6. Leg je hand op de andere schouder en til je onderarm evenwijdig aan de vloer op. Leg je kin erop en druk totdat je spanning voelt in de spieren van de schedelbasis. Druk 4-5 seconden in en doe alles in de tegenovergestelde richting.
  7. Hef beide handen omhoog en neem ze terug met een buiging. Beweeg de kin naar voren en naar boven, trek de nek naar voren.
  8. Breng met een soepele beweging de schouderbladen bij elkaar en spreid dan je armen: één omhoog en naar de zijkant, de tweede naar beneden en opzij. Keer terug naar de startpositie en doe alles, verander de positie van de handen verticaal.

De meest effectieve en onschadelijke oefeningen van de methode van S.M. Bubnovsky. Veel vrouwen proberen er zelf krachtoefeningen aan toe te voegen. In dit verband is het noodzakelijk om advies te geven: gebruik geen kracht- en belastingsoefeningen in training voor cervicale osteochondrose zonder doktersrecept.

Osteochondrose van het thoracale gebied

Osteochondrose van de thoracale wervelkolom komt veel minder vaak voor dan bij andere aandoeningen van de wervelkolom. De reden is de aanwezigheid van een voldoende krachtig spierkorset en beperkte mobiliteit van de afdeling. Maar de verraderlijkheid ligt in een complexe diagnose: de symptomen lijken erg op ziekten van andere organen..

Daarom is zelfmedicatie de moeite niet waard voor het einde van een volledig onderzoek en een nauwkeurige diagnose..

De volgende oefeningen kunnen worden voorgesteld als huiswerk voor deze ziekte:

  1. Hef je schouders op, sluit je af en tel tot 10 - keer terug naar IP.
  2. Maak de schouderbladen plat, tel tot 10 en breng de schouders zo ver mogelijk naar voren, alsof ze dubbelgevouwen zijn.
  3. Kleine rotaties van de armen: vingertoppen op de schouders. De ellebogen beschrijven de maximaal mogelijke omtrek. Er worden vier tellen voorwaarts gedraaid, vier - achteruit. Herhalingen in elke richting - minstens tien.
  4. Buig je rug in de "kat" -houding. Fix voor een paar seconden. Ontspan en herhaal.
  5. Zittend op een stoel met een rechte rug, sluit u uw armen naar voren in het slot. Maak 5 keer een bocht van het bovenlichaam in verschillende richtingen.

Gymnastiek voor hernia tussen de wervels en osteochondrose van het lumbosacrale gebied

Bubnovsky's gymnastiek thuis is een groot deel gewijd aan de behandeling van de ernstigste aandoeningen van de wervelkolom. De onderste delen zijn vatbaarder voor pathologieën dan andere. Hun ziekten hebben de ernstigste gevolgen en zijn moeilijker te behandelen..

Oefeningen voor acuut pijnsyndroom

Meestal valt het begin van de behandeling samen met de aanwezigheid van het acute pijnsyndroom. Voor een succesvolle behandeling is de eerste stap het verlichten van pijn..

Er zijn verschillende effectieve oefeningen die kunnen helpen bij het herstellen van beweging en het verminderen van pijn:

  1. Draaien. Liggend, buig je knieën, leg je handen op de achterkant van je hoofd. Trek de knieën naar de ellebogen en wissel de beweging van de ledematen af.
  2. Op handen en voeten lopen. De eenvoudigste oefening die geen voorbereiding vereist. Het enige waar u rekening mee moet houden, is dat de tegenovergestelde bovenste en onderste ledematen tegelijkertijd bewegen.
  3. Strekken terwijl je staat. Poten zijn breder dan schouders, afwisselend worden bochten gemaakt voor elk been.
  4. Halve brug. Het wordt liggend op de rug uitgevoerd. Het bekken wordt omhoog en omlaag gebracht met een bocht in de onderrug.

Complex voor het lumbosacrale gebied

Hieronder staan ​​de beste Bubnovsky-oefeningen in de vorm van een universeel medisch complex voor thuisoefeningen:

  1. Lopen op de billen. Zittend op de grond, armen over elkaar op je borst, loop een meter heen en weer op je billen. Maak dergelijke passen van 10 tot 15.
  2. Torsie-afbuiging. Buig je rug met bochten in verschillende richtingen, waarbij je telkens de andere enkel bereikt.
  3. Voorover leunen. Staan met je armen boven je hoofd. Buig voorover, bereik uw vingertoppen met uw handen. Herhaal 10-15 keer.
  4. Laterale hellingen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, steek een hand omhoog, de andere naar beneden. Leun naar de andere kant van je opgestoken hand. Wissel van hand en kantel naar de andere kant.
  5. De arm opheffen door te buigen. Lig op je buik en strek je armen naar voren. Leg je hoofd op je linkerwang. Scheur de borst en rechterarm van de vloer. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, leg je je hoofd op de rechterwang. Doe hetzelfde met de linkerhand. Voer 10 keer uit.
  6. Armen omhoog brengen met een bocht. De techniek is beschreven in de vorige oefening, maar beide handen worden tegelijk omhoog gebracht.
  7. Kat. Op handen en voeten, terwijl je uitademt, buig je je rug maximaal, sluit je in en adem je niet. Adem terug naar de PI. Buig bij het uitademen je rug naar beneden, herstel. Het aantal herhalingen van bewegingsparen - 10-15.
  8. Fiets. Op de rug, strek je armen parallel aan het lichaam, benen gebogen. Verhoog de heupen stonden loodrecht op de vloer. Voer bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met het trappen van een fiets.
  9. Twist fiets. Liggend op je rug, handpalmen op de achterkant van je hoofd. Ga met je knie naar de tegenoverliggende elleboog met een gelijktijdige tegenbeweging van de schouder en elleboog. Herhaal de techniek met een paar andere ledematen.
  10. Het bekken verhogen. Lig op de mat en buig je benen op de knieën, zodat de voeten zich dicht bij de billen bevinden. Houd de enkels vast met uw handen, hef uw bekken op terwijl u uw rug buigt.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Scoliose ontwikkelt zich in de regel in de kindertijd en adolescentie en is een ernstig en niet volledig begrepen probleem. Zijn behandeling is een lang en moeizaam proces..

CM. Bubnovsky ontwikkelde een methode om kinesitherapie te gebruiken om deze pathologie te behandelen:

  1. Ga op handen en voeten, terwijl je uitademt, je billen op je hielen laten zakken, je rug buigen en diep ademhalen.
  2. Voer in dezelfde positie afwisselende zwaaiende benen omhoog en naar de zijkanten uit.
  3. SP blijft behouden. Laat het bekken naar de zijkanten zakken totdat er pijn optreedt. Houd je knieën op de grond.
  4. Buig in dezelfde positie, terwijl u inademt, uw onderrug en til uw hoofd op zodat u het plafond kunt zien. Buig je onderrug en til je hoofd op, en terwijl je uitademt, laat je je kin zakken en buig je je rug.
  5. Liggend op je rug, laat je benen afwisselend in beide richtingen op de knieën op de grond zakken.
  6. Neem in dezelfde PI één been met beide handen en trek het naar de buik. Doe hetzelfde met de andere ledemaat. Trek indien mogelijk beide benen tegelijkertijd omhoog.
  7. Knielende push-ups. Dan - in de "plank" positie.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

Artritis en artrose van de kniegewrichten zijn veel voorkomende ziekten. Ze veroorzaken veel leed bij zieken en leiden in sommige gevallen tot invaliditeit..

Sergey Mikhailovich heeft een aparte methode ontwikkeld om met deze aandoeningen om te gaan:

  1. Liggend op je rug, buig en buig afwisselend de benen in de heup- en kniegewrichten.
  2. "Fiets" liggend op je rug.
  3. "Verticale schaar".
  4. "Horizontale schaar".
  5. Het strekken van de voet en enkel. Liggend, voeten bij elkaar, 'trek' zoveel mogelijk aan de vingertoppen. Na een paar seconden fixeren, ontspan en herhaal opnieuw.
  6. Lig op je zij, hef en laat je rechte benen zakken. Als het niet meteen werkt, pak er dan eerst een op. Probeer na een paar trainingen beide tegelijkertijd op te tillen. Rol na 10 herhalingen naar de andere kant.

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky wordt voor veel ziekten gebruikt, dus de complexen zijn voor elk van hen ontwikkeld. Aantal oefeningen - meer dan 50.

De meest veelzijdige worden hieronder opgesomd:

  1. Top pulldown.
  2. Lagere stuwkracht.
  3. "Shargi" (trek vanaf de onderkant op heuphoogte).
  4. Trek aan jezelf en buig je ellebogen.
  5. Van boven naar beneden door de zijkanten trekken.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball is al lang een van de meest favoriete gymnastische apparaten onder vrouwen geworden. Veel mensen geloven dat deze enorme bal redelijk veilig is en stress vermindert in vergelijking met klassieke oefeningen. Daarom wordt het aanbevolen om het te gebruiken voor mensen met een slechte fysieke conditie en veel overgewicht..

Deze mening is een duidelijke waan en het wordt niet aanbevolen om fitball te gebruiken aan het begin van de behandeling van aandoeningen van de wervelkolom. Dit kan na afronding van een initiële of adaptieve opleiding..

De belangrijkste oefeningen aanbevolen door S.M. Bubnovsky:

  1. Ga met je buik op de bal liggen zodat het lichaam naar beneden hangt. De poten zijn stevig aan de steun gehaakt. Til bij uitademing het lichaam evenwijdig aan de vloer op, houd het vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  2. IP is hetzelfde. Handen rusten op handpalmen en ellebogen. Til bij het uitademen rechte benen op, fixeer en laat zakken.
  3. Ga op de bal liggen en houd het lichaam parallel aan de vloer. De steun staat op rechte armen. Draai je hoofd beurtelings in beide richtingen, zodat je je hielen kunt zien.
  4. Kniel, wikkel je handen om de bal en probeer jezelf omhoog te trekken zonder je rugspieren te belasten.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Weerstandsbanden of rubberen schokdempers zijn enkele van de meest betaalbare oefenmachine-opties voor thuisgebruik. Met hun hulp kunnen tientallen oefeningen worden uitgevoerd.

De meest voorkomende Bubnovsky-oefeningen:

  1. Ga op je rug liggen en pak de steun. Gebruik uw voet om de schokdemper aan de bovenkant van de muur te trekken. Het trekken wordt gedaan totdat de hiel de grond raakt.
  2. Hetzelfde, maar met twee poten.
  3. Ga op je buik liggen en door je been (of beide) naar het kniegewricht te buigen, trek je de uitbreiding die onderaan de muur is bevestigd.
  4. De druk van de knie op de buik wordt op dezelfde manier gedaan, maar dan op je rug.
  5. Deadlift op handen en voeten.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Voor rugletsel worden oefeningen voorgeschreven vanaf de eerste dag na de operatie. In bed:

  1. Buig je benen om je hoofd en schouders op te heffen. Vooruit kijken.
  2. Benen zijn recht. Reik met je handen naar je tenen.
  3. Hetzelfde, maar met het ene been aan het andere.

Na het annuleren van bedrust:

  1. Vanuit buikligging til je je rug op, leunend op je benen en ellebogen.
  2. Lig op je buik met steun op je ellebogen, hef je hoofd en schouders op.
  3. "Fiets".

Opladen voor ouderen

Gymnastiek Bubnovsky thuis is het meest relevant voor ouderen.

Voor de oudste leeftijdsgroepen zijn er redelijk betaalbare oefeningen:

  • Rekken. Ze kunnen liggend, zittend en staand worden gedaan..
  • Hellingen. Zowel staand als zittend geproduceerd.
  • Rotatie van hoofd, bekken en romp.
  • Hangend aan de horizontale balk.
  • Push-ups van de stoel.
  • Squats.

Het materiaal dat in het artikel wordt gepresenteerd, laat zien dat gymnastiek volgens de methoden van S.M. Bubnovsky kan zowel in een ziekenhuis of polikliniek als thuis worden gebruikt. In ieder geval kan het het verloop van de ziekte verlichten en in de meeste gevallen leiden tot een stabiele remissie..

LiveInternetLiveInternet

-Tags

-Categorieën

  • (0)
  • (0)
  • cinematografie, schilderen, theater, koken, gezond o (0)
  • DIEREN, KOKEN, VROUW, GEZONDE LEVENSSTIJL (0)
  • (0)

-Offerte boek

OUD ZIJN IS EENVOUDIG

Blog over de uitgaande kinderjaren Om de een of andere reden ontwikkelt mijn relatie met de moderne literatuur zich niet. Van vz.

Koteletten "de volaille". //s41.radikal.ru/i093/1105/1c/00eb381da6ef.jpg http: //s014.rad.

Gevulde makreel uit de oven Eenvoudig recept voor gevulde doo-gebakken vis.

EIGENGEMAAKTE TANDARINE: VAN A TOT Z Voordat u besluit een mandarijn met zaden te laten groeien, neo.

-Toepassingen

  • Goedkope vliegtickets Gunstige prijzen, eenvoudig zoeken, geen commissie, 24 uur. Boek nu - betaal later!
  • Een herboren catalogus met ansichtkaarten voor alle gelegenheden
  • Ik ben een fotograaf-plug-in voor het plaatsen van foto's in een gebruikersdagboek. Minimale systeemvereisten: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 met JavaScript ingeschakeld. Misschien werkt het
  • Bekijk gratis films online, in uitstekende kwaliteit Online bioscoop: biografie Actie westerse militaire detective documentaire drama geschiedenis komedie misdaad melodrama mystieke muziek Cartoon muzikaal avontuur familiesport thriller Horror Fantasie
  • Foto-editor Foto- en afbeelding-editor voor snelle verwerking en opslag. Functies zijn onder meer: ​​formaat wijzigen, bijsnijden, enkele effecten toepassen, beeldkwaliteit verbeteren.

-Links

-Muziek

-Dagboek zoeken

-Email abonnement

-Belangen

-Vrienden

-Statistieken

10 gezonde oefeningen voor gewrichten. Bubnovsky

Donderdag 13 februari 2014 08:34 + in het citaatblok

10 handige oefeningen voor gewrichten zonder uit bed te komen

Niet alleen de hersenen moeten wakker worden, maar ook het hele lichaam. Het is niet nodig om op te springen en abrupt oefeningen te doen, je kunt een beetje liegen en gewrichten ontwikkelen:

- Zoals de praktijk laat zien, hangt de conditie van de wervelkolom niet alleen af ​​van de diepe spieren die voeding geven aan de botkraakbeenbasis, maar ook van de conditie van de belangrijkste grote gewrichten ', zegt Sergei Mikhailovich in het boek Osteochondrose is geen zin. - Bij dergelijke gewrichten spelen de gewrichten van de onderste ledematen een speciale rol, namelijk het schokabsorberende systeem. Daarom is het belangrijk om niet alleen de wervelkolom 's morgens te strekken, maar ook de gewrichten van de benen. Trouwens, een verzwakte, niet getrainde voet is niet alleen een "pad" naar gewrichts- en rugpijn, maar ook naar hoofdpijn. Er zijn inderdaad veel punten op de voet die verband houden met cerebrale circulatie. Dit zijn ochtendoefeningen die je in bed kunt en moet doen, amper wakker wordt. Ze worden allemaal liggend uitgevoerd. Ze zullen niet alleen helpen om een ​​beetje om te gaan met osteochondrose en andere ziekten, maar ze zullen ook de doorbloeding verbeteren en daarom helpen om het normale geheugen overdag te behouden.

Voor voeten
Deze verschillende oefeningen zijn goed voor: platte voeten, jicht, sporen van de voet, artritis bij de enkel, na een blessure of operatie aan de hiel (achillespees), spataderen, gezwollen enkels, migraine.
Ze moeten allemaal 15-20 keer worden uitgevoerd totdat je warmte voelt in de werkende gewrichten. Als je een crunch hoort, let dan niet op, het zal snel voorbijgaan.

1. "Afstoting"
Ik p. Liggend op je rug, handen vrij langs je lichaam, benen recht, schouderbreedte uit elkaar.
Strek afwisselend de grote teen uit (tot maximaal rechttrekken) en buig hem dan weer maximaal naar je toe, waarbij je als het ware rekbewegingen maakt met de hiel. Heen en weer. Kan samen zijn, kan afwisselend bij elk been zijn.

2. "Wissers"
I.p.P - hetzelfde als in de eerste oefening.
Breng afwisselend je duimen bij elkaar en spreid ze zo ver mogelijk naar de zijkanten. Probeer bij het mengen uw duimen op het bedoppervlak te leggen. Als je langzaam, langzaam als het ware fokt, draai dan het hele onderbeen.

3. "Rotaties"
Ik p. Ook.
Draai de voet afwisselend rechtsom en linksom. Let op je grote tenen en probeer er cirkels mee te tekenen..

4. "Vuist".
Ik p. Ook.
Knijp zo veel mogelijk in je tenen, alsof je er een appel of een bal mee wilt pakken. Spreid dan ook je vingers zo wijd mogelijk, alsof je je handpalm uitspreidt.

Voor het kniegewricht
Deze oefening is niet alleen nuttig voor het opwarmen, ze zijn ook nodig bij artrose van het kniegewricht, na een knieblessure. Je moet deze oefeningen ook 15-20 keer uitvoeren..

5. "Heel slip".
Ik p. - benen recht, armen langs het lichaam.
Buig en buig afwisselend de benen op de knieën, alsof u de zolen langs het bed schuift. Probeer bij het buigen de billen met de hiel aan te raken (je kunt zelfs jezelf helpen met je hand, hoewel heupkrampen mogelijk zijn).

Voor het heupgewricht
De volgende twee oefeningen helpen bij coxartrose, aseptische necrose van het hoofd van het heupgewricht, pijn in de onderrug.

6 "Wielen van de trein"
Ik p. - knieën zijn gebogen.
Strek afwisselend het rechte been met de hiel naar voren tot de maximale lengte, letterlijk totdat het bekken is verplaatst. Handen kunnen het hoofdeinde vasthouden.

7. "Knie tegen de muur"
Ik p. - benen op schouderbreedte uit elkaar gebogen op de knieën. Handen staan ​​iets uit elkaar, handpalmen naar beneden. Laat afwisselend het gebogen been naar het bed naar binnen zakken - de linkerknie naar het rechterbeen, de rechterknie naar links.

8. "Halve brug"
Deze oefening is erg handig voor het verlagen van de bekkenorganen, obstipatie, aambeien, rectale kloven..

Ik p. - buig je knieën, knieën tegen elkaar, voeten raken elkaar, handen zijn vrij aan je zij.
We waarschuwen je - de oefening is vrij moeilijk, maar effectief. Dus, terwijl je uitademt, probeer het bekken zo hoog mogelijk op te heffen, terwijl je de bilspieren meerdere keren knijpt.

9. "Pull-up"
Zeer effectief bij rugpijn.

Ik p. Strek, benen recht, armen aan de zijkanten.
Pak het been met uw handen gebogen op de knieën en druk het tegen uw borst, til uw rug op van het bed en probeer de knie met uw kin aan te raken. Verander je been. Doe de oefening 15 keer. Pijnlijke gewaarwordingen in de lumbale en thoracale wervelkolom zijn mogelijk. Daarom moet de oefening soepel verlopen, terwijl je uitademt..

Voor de buik

10. "We tekenen in de maag"
Ik p. - benen zijn gebogen op de knieën, zolen staan ​​stevig op het bed. De palm van de rechter- of linkerhand ligt op de buik.
Terwijl je inademt, steek je uit, terwijl je uitademt, trek je in je maag (zodat je handpalm met je buik valt). Na een korte ademhaling lijkt de inademing vanzelf terug te keren. Doe 20-30 herhalingen..

BELANGRIJK!
Af en toe kunnen deze oefeningen krampen in de kuitspieren veroorzaken. Wees niet ongerust - u bent op de goede weg. Masseer je spieren en blijf sporten.

BTW
Waarom is het belangrijk om je voeten te versterken?

De voet, samen met het enkelgewricht, niet alleen kussens, vermindert de belasting van de rug, maar draagt ​​ook het gehele lichaamsgewicht, soms overmatig. Er zijn 27 botten in de voet en enkel, hetzelfde aantal spieren en 109 ligamenten - iets minder dan in de hand. In feite zijn onze voeten lang niet zo mobiel en ontwikkeld als onze handen. Dit ondanks het feit dat het aan de voeten is dat de zogenaamde stijgende meridianen zich bevinden, waarmee acupunctuurtherapeuten werken, waardoor we van hoofdpijn en andere pijnen worden verlicht. Daarom is het zo belangrijk om 's morgens in bed een kleine warming-up te doen om onze benen mobiel en licht te maken..

Kniepijn? Behandeling van gewrichten van Bubnovsky: 5 oefeningen

Als je knieën pijn doen. Behandeling van knie- en heupgewrichten, rugpijn

Sergey Bubnovsky Doctor in de geneeskunde, auteur van de kinesitherapiemethode en oprichter van de kliniek, auteur van boeken over niet-chirurgische behandeling van het bewegingsapparaat

Gewrichtspijn - knie, heup - is niet ongewoon bij mensen ouder dan 50, en ze worden vaak geassocieerd met leeftijd: ze zeggen dat de gewrichten geleidelijk verslijten. Maar waarom doen de knieën dan jong en actief pijn? Dr. Bubnovsky weet het antwoord. Hij biedt ook oefeningen aan voor de behandeling van kniegewrichten zonder injecties en andere manipulaties. Doe gewoon gymnastiek - en niet alleen de gewrichtspijn zal verdwijnen, maar ook achterin.

Algemeen wordt aangenomen dat pijn in de kniegewrichten het vaakst optreedt bij gonartritis, gonartrose van 1-2 graden of vervormende artrose (DOA).

In feite wordt pijn in de kniegewrichten geboren als gevolg van zwakte (atrofie) van de eigen spieren en ligamenten van de benen en het daaropvolgende trauma. Bijvoorbeeld, een persoon met verzwakte beenspieren begint plotseling te rennen, zwaarlijvigheid kwijt te raken, voetballen, hockey, volleybal, tennis.

Voor hem onopvallende verwondingen komen voor. De spieren worden opgezwollen (ontstoken) en de voeding van het gewrichtskraakbeen verslechtert. Ten eerste begint artritis - het kan worden genezen zonder operatie en iets later artrose, die zichtbaar is op röntgenfoto's en MRI. Dat wil zeggen, alles gaat naar endoprosthetica - vervanging van een gewricht door een implantaat - en alleen dankzij het gebruik van benen met zwakke spieren.

Daarom moeten hardlopen, spellen worden vervangen door correctere oefeningen. En de regelmatige lichaamsbeweging die we vandaag presenteren, helpt protheses te voorkomen. Een lichte pijn tijdens de implementatie is toegestaan.

De draak

Met de oefening kunt u de gewrichten van de benen trainen in decompressiemodus. Dit is een van de meest veelzijdige oefeningen bij de behandeling van acute rugpijn (lumbale wervelkolom), pijn in de heup-, knie- en enkelgewrichten, coxartrose.

Deze oefening werkt en strekt de spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps), bilspieren en kuitspieren..

Bij zwelling van het kniegewricht, wanneer ondersteuning op de knie onmogelijk is (schade aan de menisci, kruisbanden), wordt de oefening liggend op zijn zij uitgevoerd. Heeft geen contra-indicaties.

IK P. Handen op handen en voeten rusten op de grond. Het ene uiteinde van de rubberen schokdemper wordt bovenaan de kamer bevestigd, het andere door de manchet - aan het been (onderste derde deel van het onderbeen). Je kunt met een partner werken. Knie rij naar voren vanuit rechte beenpositie terug.

Uitvoering door pijn is toegestaan ​​(bij de eerste 3-4 bewegingen). Het aantal herhalingen is 20, waardoor de rek van het rubber of het aantal rubberen schokdempers geleidelijk toeneemt.

Adduction (gieten)

De oefening verlicht de axiale belasting van de knie- en heupgewrichten. Het herstelt niet alleen de kruisbanden en adductoren van de dij, maar fungeert ook als een bloedstroompomp voor de bekkenorganen (bekkenbodem). Daarom dient het als de beste preventie van prostatitis bij mannen, endometriose en baarmoederfibromen bij vrouwen. Een goed middel om aambeien te voorkomen. Contra-indicaties: graad 2-4 coxartrose, liesbreuk.

Optie 1. I.P. Zittend op de grond, zijwaarts naar een vaste steun (of partner), strek je benen naar voren. Rechte rubberen schokbreker van links naar rechts.

Pijn in de lies en het binnenoppervlak van het kniegewricht is toegestaan. Het aantal herhalingen - 20.

Optie 2. I.P. Ook. De poot is bevestigd aan het bovenste blok van de machine. Deze optie is geschikt voor lichamelijk verzwakte mensen..

Abductie (abductie)

De oefening omvat heupabductoren, die betrokken zijn bij de bloedtoevoer naar de knie- en heupgewrichten, lumbale wervelkolom en bekkenorganen. Herstelt perfect de kruisbanden van het kniegewricht, is het voorkomen van coxartrose en osteochondrose van de lumbale wervelkolom. Contra-indicaties: graad 2-4 coxartrose, liesbreuk.

Optie 1. I.P. Hetzelfde als bij de vorige oefening. Alleen het rechte been wordt zoveel mogelijk opzij ontvoerd. De schokdemper moet op een vaste steun worden bevestigd of de diensten van een partner gebruiken.

Optie 2. I.P. Hetzelfde als bij optie 1. Abductie wordt uitgevoerd met een gestrekt been, vastgemaakt met een manchet aan het bovenste blok van de simulator.

Op de achterkant

De meest veelzijdige oefening voor de wervelkolom met osteochondrose en hernia tussenwervelschijven, evenals voor de gewrichten van de onderste ledematen. Oefening is ook nuttig voor pijn in de onderrug, bekkenbodemaandoeningen bij mannen en vrouwen. Rekt perfect de spieren van de achterkant van het been uit, waar de heupzenuw doorheen gaat. Heeft geen contra-indicaties.

Optie 1. I.P. Liggend op je rug, hoofd naar een vaste ondersteuning, het ene uiteinde van de rubberen schokdemper is bevestigd voor het onderste derde deel van het onderbeen, het andere - voor de vaste ondersteuning op het hoogste punt. Of vraag je partner om hulp. Laat bij het uitademen het rechte been zakken tot de hiel de vloer raakt en breng het dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen - 20.

Optie 2. I.P. Ga op je rug liggen, ga naar de simulator en houd de speciale handvatten vast met rechte armen. Het been is bevestigd aan het bovenste blok van de simulator.

Quadriceps Stretch - Voorbeen

Elke verbinding heeft vier oppervlakken die niet gelijkmatig zijn belast. De quadriceps-spieren van de dij (de voorkant van de dij) en de enkelgewrichten dragen de grootste belasting, met als gevolg dat ze "verstopt" raken en "houten" worden, slecht uitgerekt. Door op de hielen te zitten, wordt de elasticiteit van het spier-ligamentaire apparaat geleidelijk hersteld. Contra-indicaties: coxarthrosis, gonarthrosis van de 2-4e graad.

IK P. Zittend op de vloer (mat) op je knieën, met een roller (van verschillende diameters) in de popliteale fossa. Zitten 5 seconden tot 5 minuten, door pijn in de spieren van de voorkant van de dij en in het enkelgewricht, waaronder ook een roller geplaatst kan worden tijdens de eerste sessies. Na verloop van tijd moet u ernaar streven om zonder roller op uw hielen te zitten.

Na het doen van de oefening - zelfmassage van de dijspieren en een koude douche vanaf de knie (in bad).

Raadpleeg voor medische vragen van tevoren een arts

Artikelen Over De Wervelkolom

Ontstekingsremmende medicijnen voor artrose van het kniegewricht

Onderwerp van het artikel van vandaag: Ontstekingsremmende medicijnen voor artrose van het kniegewricht. We hebben geprobeerd om alles vanuit verschillende gezichtspunten te beschrijven en samen te vatten.

Arthropathie

Van de degeneratieve aandoeningen van de gewrichten is artrose de meest voorkomende, waarbij er sprake is van een geleidelijke degeneratie van de gewrichtsstructuren - eerst treden er veranderingen op in het kraakbeenweefsel, met een geleidelijk dunner worden, en vervolgens de vorming van botgroei, als gevolg van een schending van de wrijvingseigenschappen van het gewrichtskraakbeen.