Waarom buikspieren pijn doen na training?

Het optreden van pijnlijke sensaties in de spieren na training is waarschijnlijk bij iedereen bekend. Als er bijvoorbeeld pijn optreedt na de training, doen buikspieren pijn, velen hechten er simpelweg geen belang aan, omdat dit een vrij algemeen verschijnsel is. Er zijn verschillende redenen die de ontwikkeling van spierpijn veroorzaken na lichamelijke inspanning. Elk van hen is het overwegen waard in meer detail..

1. Productie van melkzuur

De eerste en meest voorkomende reden waarom buikspieren pijn doen na het sporten is melkzuur. Het punt is dat tijdens intense fysieke inspanning biochemische reacties in de spieren beginnen te ontstaan ​​- er wordt melkzuur geproduceerd. Tijdens het laden van de spieren hoopt het zich op in de spieren die bij de oefeningen zijn betrokken..

Het is melkzuur dat zo'n branderig gevoel in het spiergebied veroorzaakt, dat bij iedereen zo bekend is en dat na het stoppen enige tijd kan duren (meestal niet langer dan 30 minuten). Na een korte periode verdwijnen alle onaangename gevoelens.

Het is simpelweg onmogelijk om enige invloed op dit proces te hebben, omdat het de norm is tijdens fysieke activiteit. Daarom, als er ongemak in de spieren optreedt, hoeft u alleen maar even te wachten en is er geen spoor van pijn..

2. Atypische belastingen

Vaak, na een lange afwezigheid van enige inspanning, kunnen de buikspieren en buikspieren pijn doen. Dit komt door het feit dat wanneer spieren lange tijd niet worden blootgesteld aan stress, ze hun elasticiteit beginnen te verliezen. Dientengevolge kunnen tijdens intense fysieke inspanning spiervezels gewond raken, wat onaangename pijnlijke gevoelens veroorzaakt..

Dit fenomeen is normaal na een lange pauze tussen lichamelijke activiteit en vormt geen bijzonder gevaar voor het lichaam en de menselijke gezondheid..

U kunt spierpijn in de buik en buik verwijderen door deze aanbevelingen te volgen:

  • het is noodzakelijk om de fysieke activiteit geleidelijk te verhogen;
  • Pauzeer tussen de trainingen door om je spieren de rust te geven die ze nodig hebben om te herstellen.
  • rek aan het begin van de training de spieren, wat een noodzakelijke voorbereidende fase is voor intensieve belasting.

3. Overspanning

Bij het nastreven van een ideaal lichaam en vorm maken onervaren atleten vaak ernstige fouten in de vorm van constante intense belastingen. Overbelasting kan pijn in de buikspieren veroorzaken, maar er is mogelijk geen zichtbaar resultaat.

Het is belangrijk om te begrijpen dat intense belastingen tijdens training niet altijd de sleutel zijn tot het bereiken van mooie, aantrekkelijke vormen. Dit wordt verklaard door het feit dat wanneer fysieke activiteit irrationeel wordt verdeeld over verschillende spiergroepen, en de nadruk bijvoorbeeld wordt gelegd op de pers, de spieren van de pers op dit moment "gehamerd" worden, omdat ze niet voldoende rust krijgen. Dit alles gaat vaak gepaard met ongemakkelijke pijnlijke gewaarwordingen die mogelijk niet lang verdwijnen..

Om pijn in de buikstreek met spanning te voorkomen, of op zijn minst te verlichten, kunt u de volgende richtlijnen gebruiken:

  • geef de spieren de nodige rust tussen fysieke activiteiten;
  • rationeel de belastingen verdelen over alle spiergroepen;
  • slaap en rust normaliseren.

4. Onjuiste oefening

Bij het uitvoeren van bepaalde fysieke activiteiten is het belangrijk om de regels te volgen voor het uitvoeren van een bepaalde oefening. Vaak hebben beginnende atleten een vraag over wat ze moeten doen als de buikspieren constant pijn doen na elke training.

Dit fenomeen is niet de norm, omdat de spieren na verloop van tijd meer worden aangepast aan fysieke inspanning en de pijnlijke sensaties bij elke volgende training letterlijk moeten afnemen..

In dit geval kunt u het verder optreden van pijnlijke gevoelens in de buikstreek voorkomen:

  • advies inwinnen bij een trainer over de juistheid van het uitvoeren van een bepaalde oefening;
  • zelfstandig zorgvuldig toezicht houden op de juistheid van de oefeningen;
  • neem een ​​pauze tussen de trainingen om de spieren te laten herstellen van de "verkeerde" belasting.

5. Geen probleem

Rekken speelt een zeer belangrijke rol bij het voorbereiden van spieren op fysieke activiteit. Na de training doet de pers vaak veel pijn omdat een persoon rekoefeningen gewoon negeert, zowel voor als na de lessen.

Rekken vóór intensieve lichamelijke activiteit speelt de rol van een soort voorbereiding. Dat wil zeggen dat bij het uitvoeren van rekoefeningen de spieren op de gewenste toon worden gebracht en rustiger reageren op daaropvolgende fysieke activiteit. Je moet niet beginnen met het abrupt laden van de spieren, omdat dit alles beladen is met de ontwikkeling van ernstige ontsteking in de spieren..

Aan het einde van de training moet worden gerekt om de spieren te ontspannen na intensieve training, wat het risico op onaangename pijnlijke gevoelens in de buik en buik vermindert..

Op basis van al het bovenstaande kunnen we concluderen dat het niet de moeite waard is om zelfs maar de pers te pompen zonder voorafgaande voorbereiding, omdat dit kan leiden tot het optreden van sterke pijnlijke gevoelens. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij belasting van de pers niet alleen de pers, maar ook de rug ernstig kan worden aangetast, waardoor, bijvoorbeeld door pijn in de lumbale regio, de training voor onbepaalde tijd moet worden uitgesteld totdat de spieren volledig zijn hersteld.

6. Trauma

Er zijn momenten waarop je, door je capaciteiten te overschatten, het kunt overdrijven en allerlei soorten blessures oploopt tijdens de training. Dit alles gaat in de regel niet alleen gepaard met ongemakkelijke gevoelens in de buikstreek en andere spieren, maar ook met acute pijn.

Het gevaar van kruiden tijdens het sporten kan worden veroorzaakt door:

  • onjuiste uitvoering van deze of gene oefening;
  • irrationele verdeling van belastingen over verschillende spiergroepen;
  • bij gebrek aan voorbereiding op fysieke activiteit (zonder voorafgaande strekking).

Dit alles is belangrijk om rekening mee te houden en zo voorzichtig mogelijk te zijn bij het sporten, aangezien het negeren van de elementaire veiligheidsregels ernstig letsel kan veroorzaken, en sporten voor onbepaalde tijd moeten worden uitgesteld.

Met welke arts u contact moet opnemen?

Het is natuurlijk voor niemand een geheim dat het optreden van pijn in spieren na fysieke inspanning de norm is en pijn van bijvoorbeeld buikspieroefeningen bij niemand tot vragen leidt. Maar er zijn momenten waarop spierpijn na fysieke inspanning een acuut paroxismaal karakter kan hebben en lange tijd niet zal verdwijnen. In een dergelijke situatie kan de hulp van een specialist nodig zijn..

Als dergelijke onaangename gevolgen optreden, kunt u contact opnemen met een traumatoloog, die na onderzoek in staat zal zijn om precies vast te stellen wat de pijn veroorzaakt, de nodige aanbevelingen te doen om pijnlijke gevoelens te elimineren en, indien nodig, een behandeling voor te schrijven (in geval van verwondingen).

Andere oorzaken van pijn

  • Herniation. Soms hebben atleten zo'n klacht als buikpijn na buikspieroefeningen. Zelfs een onervaren sporter kan begrijpen dat een dergelijk fenomeen op gezondheidsproblemen kan duiden. Intense fysieke activiteit kan de vorming van een hernia veroorzaken, wat acute pijn in de buik veroorzaakt. Als er een zwelling in de navel wordt gevonden, moet u onmiddellijk een arts raadplegen, omdat in dit geval verdere sporten tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden.
  • Ontsteking van de spieren is een andere oorzaak van ongemak in de buikstreek. Ontsteking treedt meestal op als gevolg van overbelasting van de spieren tijdens intensieve fysieke training. Het is mogelijk om pijn na het sporten alleen kwijt te raken door de nodige rust te bieden, waardoor de spieren kunnen herstellen van inspanning, en indien nodig kan de hulp van medicijnen (gels en zalven om spierspanning te verlichten) nodig zijn.

Samenvatten

Intensieve training met de juiste aanpak geeft uitstekende resultaten, waardoor een persoon niet alleen mooie reliëf lichaamsvormen kan krijgen, maar ook de gezondheid kan verbeteren. Maar je moet begrijpen dat het de moeite waard is om sporten met een speciale verantwoordelijkheid te benaderen om blessures en andere onaangename gevolgen te voorkomen. Alleen begrijpen waarom de pers pijn doet, is niet genoeg voor training, omdat de juiste uitvoering van de oefeningen en strikte naleving van alle aanbevelingen van de trainer hier belangrijk zijn.

Heeft u een fout gevonden? Selecteer het en druk op Ctrl + Enter.

10 eenvoudige oefeningen om rugpijn te verslaan en buikspieren te versterken

Jongens, we hebben ons hart en ziel in Bright Side gestoken. Bedankt daarvoor,
dat je deze schoonheid ontdekt. Bedankt voor de inspiratie en kippenvel.
Volg ons op Facebook en VKontakte

De oorzaken van rugpijn kunnen variëren, maar worden vaak veroorzaakt doordat de wervelkolom slecht wordt ondersteund door de aangrenzende spieren. De kernspieren, vooral de schuine spieren, worden geassocieerd met de spieren van de onderrug, en hoe sterker ze zijn, hoe meer steun de wervelkolom krijgt. Door deze oefeningen te doen, dood je twee vogels in één klap: krijg een perfect gespierd spierkorset en verminder rugpijn.

Bij Bright Side hebben we verschillende oefeningen voorbereid die je een paar keer per week moet doen om resultaten te behalen. We herinneren je ook aan de bonus aan het einde van het artikel..

1. Verdraaien

Draaien is een zeer effectieve gelokaliseerde oefening die is ontworpen voor de rectus abdominis-spier.

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën, benen iets uit elkaar.
  • Plaats je handen achter je hoofd of borst.
  • Adem in en til je bovenlichaam op: de beweging moet zacht en langzaam zijn.
  • Wacht een paar seconden.
  • Adem uit en keer terug naar de beginpositie..
  • Houd je hoofd naar beneden en oefen met je kernspieren.
  • Herhaal 12-15 keer.

Opmerking: als je nek pijn doet, betekent dit dat je zijn spieren gebruikt in plaats van je buikspieren. Volg de techniek zorgvuldig.

2. "Rotsklimmer"

Bergbeklimmer is een uitstekende oefening waarmee je je kernspieren continu in een plankpositie kunt trainen..

  • Ga in de plank staan.
  • Breng je linkerbeen naar je borst.
  • Verander je sprongbenen.
  • Probeer je buik niet op te tillen en blijf zo vlak mogelijk.
  • Herhaal 12-15 keer voor elk been.

Opmerking: hoe sneller de uitvoeringssnelheid, hoe effectiever uw training zal zijn, maar de techniek mag nooit worden aangetast..

3. Draaien met bochten

Draaiende wendingen werken goed voor uw schuine standen..

  • Ga op je rug liggen en strek je armen langs je lichaam.
  • Breng je bovenlichaam hoog in een draaiende positie.
  • Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
  • Draai het lichaam de ene kant op en de andere kant.
  • Herhaal 12-15 keer voor elke kant.

Opmerking: blijf tijdens de oefening in een gedraaide positie..

4. Kruis crunches

  • Ga op je rug liggen en leg je handen achter je hoofd.
  • Buig je linkerknie en trek deze naar je borst.
  • Draai het lichaam zodat de rechterelleboog dicht bij de linkerknie zit.
  • Van kant wisselen.
  • Herhaal 12-15 keer voor elke kant.

5. "Dode kever"

Oefening "Dead Beetle" is bedoeld voor de spieren van de wervelkolom, schuine spieren, rectus en transversale buikspieren - in het algemeen voor bijna de hele kern.

  • Ga op je rug liggen, armen uitgestrekt naar het plafond, knieën 90 ° gebogen.
  • Strek je linkerbeen uit en strek je rechterarm achter je hoofd, waarbij je beide lichaamsdelen recht van de vloer houdt.
  • Verander je arm en been.
  • Herhaal 12-15 keer voor elke kant.

6. Zijplank met verlaging van de heup

Zijplank met heupdruppel is geweldig voor het versterken van schuine standen.

  • Ga in een zijplankpositie staan ​​en houd uw elleboog recht onder uw schouder.
  • Terwijl u uw kernspieren traint, laat u uw heup zakken en houdt u uw benen en heupen net boven de vloer..
  • Til je heupen langzaam zo hoog mogelijk terug.
  • Herhaal 12-15 keer voor elke kant.

7. "Fiets"

"Bicycle" gebruikt voornamelijk de rectus en de schuine buikspieren.

  • Ga op je rug liggen en strek je armen langs je lichaam.
  • Leun op je ellebogen en til jezelf van de vloer.
  • Doe je voeten omhoog.
  • Buig je rechterknie en trek hem naar je borst.
  • Laat tegelijkertijd je linkerbeen zakken en houd het recht..
  • Verander je benen.
  • Herhaal 12-15 keer voor elk been.

Opmerking: als u daartoe in staat voelt, houd dan uw handen achter uw hoofd en draai uw romp elke keer dat u van been wisselt een beetje.

8. "Brug"

De "Bridge" is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening, mits correct uitgevoerd. Het werkt op verschillende spiergroepen tegelijk, inclusief de spieren van de kern en de onderrug..

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
  • Gebruik je kernspieren om je heupen van de vloer te tillen totdat ze een rechte lijn vormen met je knieën en schouders..
  • Houd deze positie 3 keer diep adem.
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal 15 keer.

9. Statische vouw

Een statische plooi dwingt de rectus abdominis-spier actief te werken.

  • Ga op de grond zitten in de startpositie.
  • Til je benen op terwijl je je kernspieren samentrekt en houd ze recht..
  • Leun achterover, houd uw rug recht en schouders ontspannen.
  • Strek je armen uit naar je schenen.
  • Blijf zo lang mogelijk in deze positie.

10. Plank

Iedereen houdt van de plank: dit is een van de eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen..

  • Ga met je gezicht naar beneden zitten, laat je onderarmen op de grond rusten en houd je ellebogen recht onder je schouders.
  • Houd je lichaam op één lijn.
  • Blijf zo lang mogelijk in deze positie.

Bonus: uitrekken

Rek altijd 5-10 minuten uit na elke oefening om de spierspanning te verminderen en de opbouw van melkzuur te voorkomen. Deskundigen achten rekoefeningen na de training noodzakelijk en raden het ten sterkste af deze over te slaan..

Heeft u iets toe te voegen aan deze lijst? Deel met ons in de reacties.

Hoe de pers niet te pompen - schade en fouten van populaire oefeningen

Waarom beschadigen draaiende, hangende beenverhogingen en planken alleen de ontwikkeling van buikspieren en veroorzaken ze rugpijn? Hoe de buikspieren correct te versterken - een techniek die werkt.

Schadelijke ab-oefeningen

Bij het aanbevelen van technieken voor het pompen van de pers, lijken talloze fitnesslocaties en youtube-kanalen te vergeten dat ze advies geven aan gewone mensen, en niet aan professionele bodybuilders op een steroïde cursus. Vaker wel dan niet, veranderen hun buikspierenprogramma's in een reeks geavanceerde oefeningen..

Kantoorwerk in zittende houding beïnvloedt echter de specifieke kenmerken van training - het is de afwezigheid van statische belasting in de spierwand van de pers die leidt tot de vorming van die zeer zachte buik. Voor gewone mensen zijn niet alleen krachtoefeningen nodig, maar ook constante controle van de buikspieren.

Waarom verdraaien schadelijk is?

Buikcrunches zijn niet alleen de meest populaire buikspieroefening, maar ook het meest schadelijk voor diegenen die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen. De meeste mensen kunnen deze oefening niet uitvoeren ten koste van de buikspieren, waardoor de belasting wordt verplaatst naar de secundaire spieren.

Bij een verkeerde draaitechniek zijn de spieren van de nek, schouders, rug, bovenbuikspieren en zelfs de voorkant van de dijen betrokken, waardoor de schuine buikspieren, de interne buik- en bekkenspieren onbelast blijven. Bovendien, hoe meer herhalingen een persoon uitvoert, hoe meer schade hij zichzelf toebrengt..

Verzwakking van het onderste deel van de pers

Tegen de achtergrond van zwakke buikspieren verschuift het uitvoeren van rompliften met het fixeren van de benen en andere krachtoefeningen de belasting van de spieren van de voorste heupbuigers en de onderrug - waardoor de buikspieren, die de persoon van plan is te trainen, bijna niet worden belast..

Een dergelijke training leidt tot een progressieve verzwakking van de bekkenbodemspieren. Dit wordt de oorzaak van een complexe houdingsstoornis die voorwaartse kanteling van het bekken wordt genoemd, pijn in de onderrug en ook problemen met de functies van het rectum en de sluitspier (gevorderde gevallen kunnen aambeien veroorzaken).

Het belang van statische belastingen voor de pers

Het moet duidelijk zijn dat sterke buikspieren verschillen van sterke biceps. De dagelijkse functie van de buikspieren is om de inwendige organen te fixeren en de houding te behouden (statische functie), in plaats van kort maar extreem hard werken (tillen en verplaatsen van lasten).

In het echte leven betekent sterke buikspieren één ding: het vermogen om je buikspieren gespannen te houden. De buikspieren moeten de hele dag een beetje gespannen zijn: bij het opstaan, bij het tandenpoetsen, bij het lopen en zitten in een stoel. Op kantoor denken we echter helemaal niet aan de pers - hier ligt de oorzaak van het probleem..

Plank - voordeel of schade?

De plankoefening (elleboogstand) is een van de beste statische oefeningen voor het versterken van de interne kernspieren - zwakke buikspieren en een onjuiste techniek kunnen deze oefening echter gevaarlijk maken door de belasting van de buikspieren naar de wervelkolom te verplaatsen..

Een fanatieke toename van de duur van de oefening is ook gevaarlijk zonder echte persontwikkeling. Het doel van de plank is helemaal niet 20, 30, 60, 90 seconden in staande positie, maar de bewuste betrokkenheid van de hele buikspieren bij het werk en de ontwikkeling van sterke neuromusculaire tussen de spieren en de hersenen.

Hoe de pers correct te pompen?

Een opgepompte buikspieren is gebouwd op drie elementen: de genetische kenmerken van de spieren (beginnend met de structuur van de spieren van de buikholte, eindigend met de locatie van de buikspieren en zelfs de houding), een dieet om onderhuids vet te verminderen en training om spieren te ontwikkelen en te versterken.

Tegelijkertijd drogen krachtoefeningen de pers niet en maken ze de maag niet fit - voor opluchting is een dieet nodig dat het mogelijk maakt om vet te verbranden en het opnieuw verschijnen ervan uit te sluiten; en voor een strakke buik moet je de buikspieren zowel tijdens de training als in het leven onder spanning kunnen houden.

Houd je buikspieren altijd strak

Hoe eenvoudig het ook klinkt, het vermogen om de buikspieren constant in spanning te houden is de belangrijkste regel bij het versterken en ontwikkelen van de pers. Ontwikkel ijverig een gewoonte en let er altijd op of je buikspieren strak zijn of niet. Na een week zult u grote vooruitgang zien.

Buikoefeningen moeten ook worden uitgevoerd met gespannen buikspieren - in dit geval zijn tien crunches genoeg voor u, niet honderden. Je zult echter snel merken dat er geen betere en effectievere oefening is dan een strakke druk bij deadlifts, squats en andere basisoefeningen..

Het uitvoeren van geavanceerde ab-oefeningen en uitdagende trainingsprogramma's schaadt gewone mensen meer dan alleen het opbouwen van spieren. Je buikspieren zowel in het dagelijks leven als tijdens krachttraining houden is de eerste regel voor het ontwikkelen van buikspieren.

Waarom met lumbale osteochondrose u de pers moet pompen?

Welkom bij de derde les van mijn revalidatiecursus lumbale wervelkolom. Vandaag zullen we het hebben over waarom het erg belangrijk is om de pers te pompen met pijn in de onderrug en lumbale osteochondrose.

Als je de laatste les van de cursus nog niet hebt bekeken, kijk dan eerst hier >>

Daarom hebben we in de laatste les in detail besproken waarom het belangrijk is dat de lumbale wervelkolom het spierkorset versterkt en de verbinding en coördinatie tussen individuele spiergroepen van dit korset herstelt..

We hebben ook een gedetailleerd schema gedemonteerd voor het herstel van de lumbale vanaf het allereerste begin (vanaf de subacute periode), wanneer de oefeningen de eenvoudigste en alleen in rugligging moeten worden uitgevoerd, totdat het hele arsenaal aan verschillende oefeningen volledig is opgenomen voor een normaal evenwicht en de gezondheid van de lumbale wervelkolom.

Ik hoop dat je je uit de laatste les herinnert dat je moet beginnen met het uitvoeren van behandelingsoefeningen met de eenvoudigste oefeningen, waaronder slechts één spiergroep van het korset..

En als onderdeel van het spierkorset hebben we maar liefst vier spiergroepen:

  1. Rugspieren
  2. Spieren van de voorste buikwand
  3. Schuine buikspieren
  4. Vierkante spier van de onderrug

Veel mensen maken de fout om meteen rugoefeningen te doen. Het lijkt er tenslotte op dat dit helpt om resteffecten snel te verwijderen en de wervelkolom te versterken..

In feite is dit verkeerd. De rugspieren (en de vierkante spier van de onderrug) mogen ALLEEN worden opgenomen in therapeutische oefeningen NA het versterken van de spieren van de voorste buikwand.

Waarom de pers als eerste moet worden opgenomen in fysiotherapie-oefeningen?

Het is een feit dat de spieren van de voorste buikwand (hierna de "pers" genoemd) directe antagonisten van de rugspieren zijn. Dat wil zeggen, ze spelen een tegenovergestelde rol dan de rugspieren. De pers buigt de wervelkolom en de rugspieren strekken deze uit.

Deze spieren moeten idealiter in paren werken om de wervelkolom in de juiste positie te houden en vervormingen als gevolg van een schending van hun tonus te voorkomen..

Maar vanaf het allereerste begin van het herstel kunnen we nog steeds niet werken met de rugspieren omdat de oefeningen tenminste liggend op de buik moeten worden uitgevoerd en voldoende moeite moeten doen om dit te doen. Maar we kunnen rustig in rugligging aan de pers werken..

Wanneer de verergering voorbij is, begint een subacute periode. Lichte pijn kan aanhouden, er is spierspasme, het is nog steeds moeilijk om de hele dag op je benen te zitten.

Gedurende deze periode voeren we nog steeds de eenvoudigste oefeningen uit: uitladen, licht, strikt op onze rug liggend, een plat kussen of opgevouwen handdoek onder het lumbale gebied plaatsen.

In dit stadium is het belangrijkste doel om eindelijk pijn te verwijderen, ontstekingen te verlichten, de bloedcirculatie te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op de volgende fase van stress.

Het is tijdens deze periode dat we therapeutische oefeningen verbinden om de pers te versterken.

Als je hier nu aan twijfelt, en je hebt een combinatie van buikoefeningen met atletische oefeningen, met allerlei soorten draaien en hard inspannend werk, dan vergis je je..

Ik heb het specifiek over therapeutische oefeningen voor de pers - eenvoudig en gemakkelijk.

In de subacute periode moeten we strikt op de rug blijven om de lumbale regio volledig van het werk uit te sluiten en te ontladen. Maar tegelijkertijd wordt het tijd dat we geleidelijk gaan werken met een spierkorset..

Hoe zorg je ervoor dat de onderrug rust en het lichaam begint te herstellen en te trainen?

Begin te werken met de pers!

Oefentherapie voor de pers: constructiediagram laden

Zoals u begrijpt, voeren we in de subacute periode de eenvoudigste en gemakkelijkste oefeningen uit, liggend op onze rug en met een plat kussen onder de onderrug.

Bekijk videovoorbeelden van dergelijke oefeningen..

U denkt dat de pers in dit geval niet werkt?

Het is dankzij zijn werk dat dergelijke therapeutische oefeningen worden uitgevoerd.!

Dit is hoe we de eersten zijn die de pers aanzetten - met de eenvoudigste oefeningen. Een belangrijke voorwaarde is dat we dergelijke oefeningen tot nu toe alleen in het hoofdgedeelte van het complex opnemen, afgewisseld met andere losoefeningen.

Meestal zijn 4-5 dagen voldoende om door te gaan naar andere therapeutische oefeningen voor de pers. In dit stadium blijven we oefeningen doen in losposities, maar niet langer alleen op onze rug liggend, maar ook liggend op onze buik, staand op handen en voeten.

Hoe u de belasting van de pers op de juiste manier compliceert en niet overdrijft?

Een voorbeeld van persoefeningen met toenemende belasting: beide benen optillen, knie- en heupgewrichten gebogen, eerst zonder deelname van het bekken. Later compliceren we het - we beginnen de gebogen benen samen met het bekken omhoog te brengen.

Tegelijkertijd verbinden we de rugspieren met het werk door therapeutische oefeningen op onze buik uit te voeren.

Hier is een voorbeeld van een mini-buikspieren- en rugcomplex in dit stadium..

Vergeet natuurlijk niet de opwarming en afkoeling om het lichaam goed voor te bereiden op het werk en het goed te ontspannen na het voltooien van het hoofdcomplex.

Later moet je de oefeningen diversifiëren, oefeningen combineren voor verschillende spiergroepen van het korset, met verschillende startposities. Dit zal geleidelijk al je kernspieren versterken..

Dan zullen de pers en de sterke rugspieren huishoudelijke lasten opnemen en deze gelijkmatig over elkaar verdelen, de wervelkolom ontladen en in een gezonde staat houden..

Een dergelijke regeling is tegelijkertijd veilig en effectief..

Volgens dit schema heb ik mijn stapsgewijze online programma "Secrets of a Healthy Lower Back" gebouwd

Alle sets oefeningen in het programma zijn verdeeld in vier fasen:

  1. In de eerste fase - de subacute periode - liggen alle oefeningen alleen strikt op de rug in combinatie met ontspannings- en ademhalingsoefeningen
  2. De tweede fase - versterking van de voorste buikwand en de "helpers" van de lumbale regio - oefeningen voor de overgangsperiode en voorbereiding op de derde fase
  3. De derde fase - het versterken van het spierkorset - oefeningen om alle spiergroepen van het korset te trainen. Ze zijn zo verdeeld dat ze de onderrug niet zwaar belasten, maar ook geleidelijk versterken en herstellen.
  4. De vierde fase - stabilisatie van de wervelkolom - oefeningen in staande positie, in een helling, voor balans in combinatie met lossen. Wanneer u de balans tussen de grote spiergroepen heeft versterkt en hersteld, kunt u zich bezighouden met de kleine spierstabilisatoren van de wervelkolom..

Op dit moment is er een speciale korting voor dit programma voor mijn abonnees. U kunt kennis maken met de gedetailleerde beschrijving door op de onderstaande link op de pagina te klikken en van de gelegenheid gebruik te maken om het programma tegen een speciale prijs te kopen.

En nog een belangrijke voorwaarde!

Het is erg belangrijk om buik- en rugoefeningen te combineren met losoefeningen. Alle oefeningen in de therapeutische complexen van het programma Secrets of a Healthy Lower Back worden met elkaar gecombineerd om de spieren niet te overbelasten en tegelijkertijd is het werk effectief.

Hiermee is de les van vandaag afgesloten. In de volgende les zullen we het hebben over het verband tussen een slechte houding en lumbale osteochondrose. Het zal interessant zijn!

Tot ziens!

Vriendelijke groeten, Alexandra Bonin
Schrijf voor alle vragen aan mijn ondersteuningsteam

P.S. Ik zal je heel dankbaar zijn als je op een van de knoppen klikt en dit materiaal deelt met je vrienden :)

Wilt u voor eens en voor altijd van lage rugpijn af?

Zo ja, dan raad ik je aan om regelmatig speciale complexen van therapeutische oefeningen uit te voeren, die je zult vinden in mijn programma "Secrets of a Healthy Lower Back".

Doe mee aan dit programma op elk geschikt moment - en u traint de spieren en ligamenten van de lumbale wervelkolom zonder het huis te verlaten.

Systematische therapeutische oefeningen zijn een ideaal middel om de gezondheid van de lumbale wervelkolom te herstellen en lumbale osteochondrose te voorkomen.

Honderden van mijn klanten hebben dit programma al afgerond - en geweldige resultaten behaald! Ik raad je aan om er zonder problemen doorheen te gaan als je echt van de problemen met de onderrug af wilt!

* De komende dagen heeft het programma een beperkte korting voor jou

Is het de moeite waard om voor de pers te werken als het pijn doet na het laatste pompen?

Nou, ik dacht toen dat ik vandaag overeind zou komen, ik zal trainen, en mijn man zegt dat, hoewel de pers vandaag pijn doet, hij moet worden gepompt

Maar ik denk dat ik na de eerste keer sterf.

Gebruikerscommentaar

Ik moet ook aan de pers werken, na de eerste training dacht ik er niet eens aan om op te staan ​​(ik was echt bezig met lijf-aan-lijf vechten, maar we kregen veel fysieke training, dat wil zeggen, de eerste lessen bestonden eigenlijk uit fysieke training, ze begonnen later stoten te geven) - het hele lichaam deed gewoon pijn, begon doe een warming-up terwijl ik in bed lag (ik kon niet eens gaan zitten vanwege de pijn), geleidelijk tijdens de warming-up ging de pijn weg, ik slaagde erin op te staan, ging door met de oefeningen al normaal, maar na de tweede training de volgende ochtend deed niets pijn (hoewel ik mezelf elke dag een minimale belasting moest geven)

over het algemeen de beste training voor de pers: de eerste dag dat je een belasting geeft, op de tweede dag verdubbel je (het belangrijkste daarvoor gaat het kapot (springtouw of hardlopen is goed)) je geeft rust voor de derde dag, op de vierde en volgende dagen is de belasting hetzelfde als op de eerste dag

Waarom doet de onderrug pijn als je de buikspieren pompt en wat te doen?

Het materiaal werd voorbereid door het team van de site met de steun van onze experts: atleten, coaches en voedingsdeskundigen. Ons team >>

    Leestijd: 10 minuten.
  1. Waarom doet mijn rug pijn??
  2. Hoe buikspieren uitoefenen voor rugpijn
  3. In welke gevallen kan de rug pijn doen tijdens oefeningen op de buikspieren
  4. Overgewicht is de vijand van de wervelkolom
  5. Is het veilig om te oefenen als je rug pijn doet?
  6. "Magisch" schema om pijn in de sportschool te overwinnen
  7. Last en rugpijn
  8. Gevaarlijke ab-oefeningen die pijn veroorzaken
  9. Hoe lage rugpijn te behandelen
  10. In het ziekenhuis
  11. Thuis
  12. Krachtige functies
  13. Speciale gevallen
  14. Is het mogelijk om de buikspieren in de sportschool te trainen als je een dikke buik hebt
  15. Training voor osteochondrose
  16. We zwaaien de pers met een hernia
  17. Workouts voor zwangere vrouwen

Waarom heeft een persoon lage rugpijn? We lopen risico. Als we het skelet van hogere gewervelde dieren en mensen vergelijken, vinden we veel gemeen. Maar een persoon loopt op twee benen en dieren - vaker op alle vier de benen. Daarom hebben dieren praktisch geen lumbale osteochondrose, hernia tussen de wervels. En onder mensen klaagde elke tweede persoon minstens één keer over rugpijn. En elke vijfde voelde het toen hij de pers pompte.

Waarom doet mijn rug pijn??

Vanwege het feit dat we op twee benen lopen, dat wil zeggen dat we meestal rechtop staan, ervaart onze wervelkolom enorme stress. De natuurlijke rondingen van de wervelkolom zorgen voor een goede demping en bescherming tegen slijtage. Maar onze manier van leven maakt al deze natuurlijke ideeën teniet..

We concluderen: om je rug gezond te houden, moet je hem de hele dag goed houden. Pijn kan overal in de wervelkolom voorkomen, maar meestal heeft de onderrug hier last van.

Er zit een klein kanaal in de ruggengraat. Het bevat het ruggenmerg, waaruit tientallen spinale zenuwen het lichaam ingaan. De natuur is zo ontworpen dat elke zenuw door speciale gaten gaat, en niets verhindert dit.

Kraakbeenschijven bevinden zich tussen de wervels en zorgen voor schokabsorptie tijdens beweging. Normaal gesproken behouden deze schijven een kleine afstand tussen de wervels. Als er iets misgaat, kunnen de schijven vervormen (bijvoorbeeld wanneer er een hernia verschijnt) of gewoon instorten. De zenuw, die voorheen normaal voelde, begint tussen de wervels te knijpen. En het doet echt pijn. De zenuw raakt ontstoken, de zenuwimpuls wordt geblokkeerd naar het eindpunt en terug. Alles kan heel jammerlijk eindigen - er is geen innervatie, er is geen controle over een deel van het lichaam.

Daarom wordt lage rugpijn meestal geassocieerd met een beknelde zenuw. Dit is niet de enige reden. Tegenwoordig dragen veel mensen een laag uitgesneden spijkerbroek en een blote taille. De constante blootstelling aan kou op dit deel van het lichaam veroorzaakt niet alleen ontsteking van de inwendige organen, maar ook van de zenuwen. Nogmaals, de persoon ervaart pijn in de onderrug. De oorzaak van pijn kan schade aan de wervel zijn, microtrauma van de spieren van de onderrug.

Hoe buikspieren uitoefenen voor rugpijn

Als je een beknelde zenuw of bloeding hebt, zal de pijn verergeren tijdens de druk op je buikspieren. Er zijn vaak momenten dat zoiets niet bestaat, maar ab-trainingen veroorzaken nog steeds pijn.

De reden is simpel: uw spieren zijn te zwak om tijdens het sporten een veilige lichaamspositie te behouden. Je moet op een speciale manier trainen voordat de pijn weggaat..

In welke gevallen kan de rug pijn doen tijdens oefeningen op de buikspieren

Trainen in een Romeinse stoel en schuine bank veroorzaakt vaak de eerste keer rugpijn. Waarom is dat?

Dit komt omdat de spieren niet voldoende zijn opgeblazen om uw lichaam zonder ondersteuning in een horizontale positie te houden. De wervelkolom begint te draaien en de wervels beginnen ten opzichte van elkaar te verschuiven. Dit leidt tot geringe irritatie van de ruggenwortels, die je in de vorm van pijn voelt..

Als u al lang oefent en een nieuwe oefening op de pers probeert, kan pijn optreden bij deze optie: uw benen opheffen terwijl u op een bank ligt met de daaropvolgende scheiding van het bekken ervan. Tegelijkertijd gaan je benen omhoog. Op het moment van scheiding kun je scherpe pijn voelen.

Overgewicht is de vijand van de wervelkolom

Als iemand van jullie op de afdeling neurologie lag en patiënten met ischias zag, kent hij een geheim. Bijna alle patiënten met ischias zijn dikke mensen. Ze hebben tenminste een dikke buik.

We lopen al op twee benen, de belasting op de wervelkolom is al groter met zijn beperkte middelen. En dan is er de buik, die de onderrug dwingt meer te buigen dan nodig is om tijdens het lopen het evenwicht te bewaren. In dit geval is het onmogelijk om over een buikpers te praten. Daarom is de belangrijkste taak het verwijderen van de maag. Geloof me, dit is het moeilijkste deel. Omdat het uitgangspunt een zeer verwaarloosde staat is. Dan is iets doen gewoon lui en de fysieke vorm is zo traag dat elke training als een martelkamer zal zijn..

En, hoe meer gewicht en je buik, onthoud, hoe erger de rug zal zijn. Vraag elke moeder hoe het voelt als je, zelfs tijdelijk, een dikke buik hebt.

Is het veilig om te oefenen als je rug pijn doet?

Het hangt allemaal af van de aard en het type pijn, de aandoening in het algemeen. Als je ooit pijn voelde tijdens het zwaaien met de pers, moet je het uitzoeken. Voordat we naar de dokter gaan, laten we een experiment doen:

  1. Leg een fitnessmat op de vloer van je huis. Zorg ervoor dat er geen tocht is.
  2. Op je rug liggen. Leg je handen achter je hoofd, benen bij elkaar. Hef je rechterbeen zoveel mogelijk recht omhoog. Trek haar zover als je gewrichtsbanden het toelaten.
  3. Luister naar jezelf - is er pijn? Zo ja, raadpleeg dan een neuroloog.
  4. Zo niet, doe dan hetzelfde met het andere been. Doet het weer pijn? Geweldig, en dan voor de Romeinse stoel, schud je spieren een paar weken zo..
  1. We gaan weer op de rugmat liggen. Handen achter het hoofd.
  2. Buig je benen op de knieën.
  3. Til het lichaam op, beginnend bij het hoofd. Als je op een gegeven moment pijn voelt, raden we aan om de oefening voor dit pijnlijke moment uit te voeren. Geleidelijk aan zal de pijn verdwijnen en kun je doorgaan naar de Romeinse stoel. In feite bereid je je buikspieren voor op de klassieke crunches..

Als het pijn doet om te buigen, te lopen en de pijn straalt naar het been, de bil, naar rechts of links naar het bekken, is het tijd om naar een dokter te gaan. Soms komt het voor dat je buigt en de dokter zal je losmaken.

"Magisch" schema om pijn in de sportschool te overwinnen

Als dit je eerste keer in de sportschool is en je buikspieren gaat pompen in een Romeinse stoel, is pijn normaal. Maak je geen zorgen, je spieren zijn gewoon niet klaar. Het is een andere zaak als je rug al eerder pijn deed en er bij jou een soort pijn werd vastgesteld. En zelfs in het laatste geval, geef niet op - je zult slagen.!

Lesschema voor beginners:

  1. Laten we voorlopig de Romeinse stoel vergeten. We zwaaien de buikspieren op de grond en gooien onze benen op de bank. Om dit te doen, moet u de bank zo verplaatsen dat als u uw heupen loodrecht op de vloer tilt, deze zich precies onder uw knieën bevindt. Handen achter het hoofd is de startpositie. We doen 2-3 sets van 15 keer. We wisselen rechte liften af ​​met schuine liften (dat wil zeggen, de rechterelleboog reikt tot de linkerknie en omgekeerd).
  2. Hef je benen terwijl je op de grond ligt. Als alternatief kunt u een ondersteunende beenverhoging uitvoeren. Om dit te doen, moet u uw ellebogen laten rusten op de armleuningen die aan de glijstangen zijn bevestigd of op een speciale oefenmachine voor de pers. De benen zijn licht gebogen op de knieën - we heffen ze 2-3 sets van 10-12 keer op (afhankelijk van de gezondheidstoestand).
  3. Vergeet niet de spieren te pompen - antagonisten. Oefen "boot" of hyperextensie zonder gewichten. Als het pijn doet, houd dan je houding aan!

Na 2-3 weken van deze training (we doen 2-3 keer per week) zijn je buikspieren klaar voor de Romeinse stoel en schuine bank. Je zult weerstandsoefeningen kunnen doen.

Als je een blessure hebt gehad, moet je een sportarts raadplegen over wat je wel en niet mag doen. Het is een sportarts die je iets moet adviseren, want de klassieke geneeskunde biedt je in dit geval niets. Behalve natuurlijk 'voorzichtig oefenen'. En hoe "voorzichtig" het is - raad het zelf.

Er zijn veel diagnoses. Je moet weten wat je precies had. Lees verder om erachter te komen wat we in elk geval aanbevelen. In de tussentijd kunt u uw buikspieren thuis trainen door uw benen en lichaam meerdere keren per week af te heffen..

Als je acute pijn hebt, is het absoluut onmogelijk om dit te doen totdat je de ontsteking hebt verlicht. Zelfs op de vloer.

Last en rugpijn

Veel beginners, die het gevoel hebben dat ze gemakkelijk de pers in een Romeinse stoel kunnen pompen, nemen pannenkoeken op. Ze nemen elk 15 kg en beginnen te trillen en pompen de buikspieren. Wat er op dit moment in hun hoofd omgaat, is het mysterie van de eeuw. Maar het is heel duidelijk hoe de onderrug lijdt. Ze is misvormd.

De spieren kunnen het lichaam nog steeds niet vasthouden zonder gewicht en de persoon begrijpt de last. De wervels zijn kromgetrokken, schijven zijn gewist. De rug raakt geleidelijk geblesseerd. Bovendien zal dit letsel zich niet onmiddellijk manifesteren, maar zodra een persoon een tekort heeft aan gewrichtsvormende stoffen in de voeding.

We raden af ​​om meteen een Romeinse stoel te gebruiken met gewichten voor beginners en mensen die eerder rugpijn hebben gehad. Versterk uw spieren, oefen 2-3 maanden voordat u een pannenkoek of halter oppakt. En als je gewicht neemt, druk je het beter tegen je borst.

Gevaarlijke ab-oefeningen die pijn veroorzaken

Er is zo'n oefening om de laterale buikspieren te pompen. Het wordt gedaan in een blokframe op het onderste blok. Ze gaan zijdelings naar het onderste blok en trekken het gewicht op zich met de kracht van de laterale spieren. Op dit moment treedt er een zeer ongewenste belasting op de onderrug op - van boven naar beneden en enigszins naar de zijkant. Met een zere rug is een dergelijke benadering met gewicht voldoende om ontstekingen te activeren.

Doe voorzichtig. Als je ruggengraat pijn doet met buikoefeningen of als je eerder pijn hebt gevoeld, is deze optie niets voor jou..

Hoe lage rugpijn te behandelen

In het ziekenhuis

We zullen u iets vertellen over wat u te wachten staat in het ziekenhuis als u een afspraak maakt.

U kunt het beste naar gespecialiseerde echoscopiecentra gaan in plaats van naar een neuroloog in uw woonplaats. Het is een feit dat ze in een staatsinstelling eenvoudigweg kunnen weigeren u te helpen, onder verwijzing naar uw jonge leeftijd. En dit gebeurt vrij vaak. De dokter kijkt naar een naar buiten gezonde atleet en zwaait met zijn hand.

In het echocentrum krijgt u echografie van de lumbosacrale wervelkolom en bepaalt u precies wat daar gebeurt. Verder is het schema eenvoudig - ontstekingsremmende medicijnen, vitamines en mogelijk een orthopedische riem met verstijvende ribben. Dit laatste zal erg handig zijn, zorg ervoor dat je het in voorraad hebt. Maar alleen als het u wordt aanbevolen. Soms verlicht het de pijn op geen enkele manier en is het alleen nuttig bij het dragen van zware ladingen..

In ernstigere gevallen kan de situatie ziekenhuisopname bereiken, bijvoorbeeld met acute radiculitis of snel groeiende tussenwervelhernia.

Een orthopedische riem zal je thuis redden. Draag het elke keer dat je ruggengraat pijn doet. Gewoonlijk is 1 uur per dag voldoende om ontstekingen te verlichten. En dan moet je aan de buikspieren werken. Let op, in het geval van pijn afkomstig van het sacrale gebied, zal de riem geen pijnstillend effect geven, omdat het dit deel van de wervelkolom niet fixeert.

Zelfs mensen die met radiculitis zijn opgenomen op de neurologische afdeling, die 2-3 dagen niet volledig kunnen genezen, raden artsen fysiotherapie aan. Het bestaat uit 8-10 lichtgewicht oefeningen waarbij zowel de buik als de rug werken. Krijg de hint? Schommel je buik en rug en je zult nooit (of bijna nooit) pijn in je onderrug hebben.

Ga naar een sportveld, oefen daar. Hef je benen terwijl je aan de horizontale balk hangt, zwaai met de pers op de ongelijke balken. Loop stevig met je knieën hoog voor je. Doe wat je kunt en kijk niet naar degenen die niets doen..

Krachtige functies

Iedereen zegt dat voedsel in balans moet zijn. En wat betekent dit, naast de optimale verhouding van BJU? Vitaminen - tijd! Actieve supplementen - twee! Het lichaam mist meervoudig onverzadigde vetzuren - eet dagelijks 1 eetlepel ongeraffineerde zonnebloemolie.

Onze gewrichten hebben een tekort aan elastische stoffen - we kopen medicijnen chondroïtine en glucosamine. We eten 2 keer per jaar gedurende een maand.

Vitaminen zijn de beste sporten (we zijn atleten). Trouwens, sportvitaminen zijn duurder dan gewone apotheekvitaminen, niet vanwege een aantal coole merken, maar vanwege de samenstelling. Kijk naar de concentratie van werkende stoffen erin. Daarom is het beter om deze vitamines te drinken dan in de apotheek. Er zal veel meer zin zijn.

En vergeet de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten niet voor de normale voortgang van kracht en spiermassa..

Speciale gevallen

Is het mogelijk om de buikspieren in de sportschool te trainen als je een dikke buik hebt

Dit is een apart onderwerp, gevuld met duizenden nuances. Een grote buik zal je pijn bezorgen, zelfs tijdens bovenliften terwijl je op de grond ligt. Wat kunnen we zeggen over de Romeinse stoel.

Een goede optie voor jou is trainen op een fitball. Als je rug pijn doet, kun je het beste trainen met ondersteuning. Totdat je spieren klaar zijn voor zelfstandig werk, is de bal een zeer noodzakelijk onderwerp voor je training..

Allereerst moet je buikvet kwijtraken. Tegelijkertijd kunnen we alleen zijn spieren versterken in plaats van iets op te pompen. En je moet beginnen met kleine amplitudes. Elke keer dat we proberen het bewegingsbereik te vergroten.

Als we bijvoorbeeld het lichaam optillen terwijl we op de grond liggen, proberen we eerst ons hoofd op te heffen, dan onze nek en borst. Als je eenmaal een volledige rep hebt, zul je merken dat niets je pijn doet. En dan kun je een hele aanpak doen zonder pijn..

Onthoud dat de buik je ruggengraat doodt. Waarom niet afvallen?!

En een ander belangrijk trainingsprincipe: "Ik pomp spieren voor mezelf, omdat ik het leuk vind, is het nuttig." Thuis, in de sportschool maakt het niet uit - het werk gaat door, spieren worden getraind. Dan doe je jezelf geen pijn.

Training voor osteochondrose

Osteochondrose is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug terwijl de pers wordt versterkt. Dit is de eerste fase van vernietiging van de tussenwervelschijf. In dit stadium kunt u het proces naar herstel richten. Het is voldoende om goede voeding te geven, te oefenen en een orthopedische riem te gebruiken (het helpt in bepaalde gevallen bij het verslaan van specifieke wervels).

Oefeningen voor de pers moeten strikt individueel worden geselecteerd op basis van de volgende aanbevelingen:

  1. Begin klein, ga geleidelijk over naar zwaardere oefeningen.
  2. Als het pijn doet, stop er dan mee. Pijn tijdens het sporten kan erger worden. De volgende dag doet het pijn om te buigen.
  3. Vermijd elke oefening die pijn in het heiligbeen en hoger veroorzaakt.
  4. Probeer eerst je spieren te versterken met een fitball..

En een belangrijke aanbeveling die de pers niet aangaat: als u gewichten draagt, draag dan een orthopedische riem. U elimineert de negatieve impact van zware, niet-kraakbeenachtige schijven.

Vergeet niet dat er een laag tussen de wervels moet zijn - en deze moet worden beschermd.

We zwaaien de pers met een hernia

Een tussenwervelhernia wordt gevormd als gevolg van een scheuring van de tussenwervelschijf in de late stadia van osteochondrose. Als u niet de nodige maatregelen neemt om de spieren te versterken en een juiste houding te garanderen, zal de tussenwervelschijf niet bestand zijn tegen en breken.

Je kunt leven met een hernia als deze niet te groot is en niet genoeg druk uitoefent op de zenuwwortels. Dan wordt de pijn minder vaak gevoeld en alleen als de houding niet juist is tijdens het sporten. Daarom moet u de buikspieren zorgvuldig trainen..

De basisprincipes van training zodat het niet pijnlijk en schadelijk is:

  1. Het bekken kan niet in de lucht zijn (zoals op een Romeinse stoel).
  2. Je kunt het bassin niet van de bank halen. Het is toegestaan ​​om ondersteboven op een schuine bank te oefenen, maar het bekken moet tegen het oppervlak van de bank worden gedrukt. Anders verergering, pijn, operatie.
  3. In de acute periode, als u pijn heeft, mag u niet sporten. U moet worden behandeld, ontstekingen verlichten en pas dan gaan slingeren.
  4. Overlaad je rug niet. U moet het trainingsregime geleidelijk invoeren. Een extra belasting is hier onaanvaardbaar. Begin lage herhalingen, werk comfortabel.
  5. Werk zonder gewichten.
  6. Controleer regelmatig de conditie van uw hernia. Als het groeit, moet het worden behandeld. En het komt ook voor dat het afneemt.

Workouts voor zwangere vrouwen

Aanstaande moeders die van de sportschool houden, blijven deze in de eerste maanden van de zwangerschap bezoeken. We waarschuwen je om dit niet te doen!

Voor jullie, lieve dames, zijn er speciale programma's gemaakt, die "voor zwangere vrouwen" worden genoemd. Dergelijke programma's zijn gericht op:

  • het verlichten van de belasting van de bekkenorganen;
  • uitsluiting van opties voor krachttraining;
  • uitsluiting van plotselinge bewegingen, schokken, sprongen, zuurstofgebrek, enz..

Je kunt dus alleen je buikspieren oppompen met een fitball en met een speciale techniek. Denk eraan, nu ben jij ook verantwoordelijk voor het kind. Meld u aan voor speciale programma's onder strikt toezicht van professionals.

Waarom heeft niet iedereen buikspieren? We vertellen over 7 redenen

De tekst is op deze blog gepubliceerd.

Een pers met reliëfdruk is een relevant doel voor zowel mannen als vrouwen. Blokjes op de buik zijn een belangrijke factor geworden in een aantrekkelijk figuur waar iedereen naar streeft..

Laten we het uitzoeken: waar kwam deze cultus vandaan en hoe de pers op de juiste manier te pompen?

We werden geholpen door de sportmeester en de absolute Europese kampioen in bodybuilding, een populaire fitnesstrainer (meer dan 200 duizend abonnees op sociale netwerken en miljoenen views op YouTube) Stanislav Lindover.

Hoe is het begonnen?

Sculpturen van machtige mensen met opgepompte buikspieren werden voor onze jaartelling in het oude Griekenland gebeeldhouwd, maar zo'n lichaam werd niet als een standaard beschouwd. Lange tijd werd een reliëflichaam beschouwd als een teken van gewone hardwerkende mensen, boeren - terwijl de aristocraten bijna de spieren niet volgden.

Alles veranderde in de 19e eeuw, toen de Duitse bodybuilder Eugene Sandov (echte naam - Friedrich Wilhelm Müller) een mode introduceerde voor een mooi en opgepompt lichaam. Hij liet zich inspireren door antieke beeldhouwkunst, wilde dat zijn lichaam er hetzelfde uit zou zien.

Sandov trad op in het circus en maakte reclame voor zijn eigen methode, een gezonde levensstijl en goede voeding. In 1894 verhuisde hij naar de Verenigde Staten - en dankzij hem nam de verkoop van kettlebells, dumbbells, barbells en boeken over bodybuilding daar aanzienlijk toe..

Later opende Sandow 's werelds eerste sportscholen en organiseerde een schoonheidswedstrijd voor atletische bouw. In Rusland had Evgeny veel volgers - de Athletic Society in St. Petersburg gebruikte bijvoorbeeld zijn methoden, de legendarische worstelaar Ivan Poddubny trainde daarop.

Maar zelfs in Sandow's tijd waren buikspieren geen fetisj. Bodybuilders toonden gewillig biceps, maar pompten zelden de pers, en voor de competitie droegen ze hoge shorts die de buik volledig bedekten.

De cultus van kubussen ontwikkelde zich al in de jaren tachtig. Kijk maar naar de populaire acteurs uit die jaren: Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger en Jean-Claude Van Damme. Hun helden maakten een prachtig opgepompt lichaam populair - inclusief sterke buikspieren.

Dit heeft ertoe geleid dat reliëfblokjes misschien wel een van de belangrijkste doelen van klanten van fitnesscentra zijn geworden..

Wat is de pers en waar komen de blokjes vandaan??

Abdominals - rectus abdominis-spier. Er is geen boven- en onderpers, het is één grote spier en een deel van het spierkorset dat het lichaam ondersteunt. Het is verdeeld in 6 delen door peesbruggen. Elk van deze onderdelen is één kubus.

De rectus abdominis-spier zelf wordt vrij snel gepompt. Uitstekende kubussen - in feite hypertrofie van de afzonderlijke delen.

Het is duidelijk dat iedereen zo'n spier heeft, maar meestal is deze niet zichtbaar vanwege lichaamsvet (zelfs als je bijna geen overgewicht hebt). Het uiterlijk van de pers is in de eerste plaats het verwijderen van overtollig vet. Onder bodybuilders is er een uitdrukking: "De pers zwaait niet in de sportschool, maar in de keuken." Heel simplistisch, maar met veel waarheid: het belangrijkste hier is goede voeding.

Soms maakt de schommelstoel je gek: de leider van een metalen groep (Tim Lambesis) ging met steroïden over en bestelde een vrouw

Lindover: “Onder de definitie van“ gepompte buikspieren ”begrijpt iedereen meestal de zichtbare blokjes op de buik. Dit is precies wat mensen proberen te krijgen door hun buikspieren te oefenen. In feite is dit slechts het snijpunt van de longitudinale en transversale pezen. Dat wil zeggen, iedereen heeft deze kubussen vanaf de geboorte, ze kunnen eenvoudig worden vergroot door training..

Maar om ze te demonstreren, moet je het vetpercentage verlagen. Voor mannen - tot 11-12 procent. Daarom zal het schudden van de pers alleen niet leiden tot significante visuele veranderingen ".

Geen abs-training om vet te verbranden?

In feite zijn buikoefeningen niet gerelateerd aan vetverbranding. Hier is de regel: als u wilt afvallen, helpt het pompen van de pers niet, en als u de pers wilt pompen, moet u afvallen. En niets anders.

De meeste buikspieroefeningen zijn niet te energie-intensief, waardoor je weinig calorieën verliest. Dieet, regelmatige kracht- en cardiotraining helpen je om af te vallen. Er zijn geen speciale programma's voor gewichtsverlies: elke complexe krachttraining is in feite vetverbranding.

Het belangrijkste is om later geen extra calorieën binnen te krijgen met voedsel..

Zullen de blokjes altijd egaal en mooi zijn?

Niet. En het hangt niet van jou af. Het is een feit dat sommige mensen een anatomisch kenmerk hebben: de peesbruggen snijden de rectus abdominis-spier niet helemaal gelijkmatig en symmetrisch, maar als in een dambordpatroon. Hierdoor ziet de opgepompte pers er niet uit zoals op mooie foto's - de blokjes worden iets verschoven.

Soms liggen de blokjes ver van elkaar (vanwege de verschillende dikten van de pezen), en in zeldzame gevallen zijn er misschien niet eens 6, maar 8 van.

Het is onmogelijk om van tevoren te weten te komen hoe uw blokjes eruitzien - alleen als u de buikspieren oppompt en overtollig vet uit de buik verwijdert. Het is ook onmogelijk om het te repareren, maar er is ook niets verschrikkelijks - alleen genetische kenmerken.

Waarom moet je de pers pompen??

Een opgepompte buikspieren zien er niet alleen mooi uit, maar zijn ook nog eens goed voor je gezondheid. De rectus abdominis handhaaft de stabiliteit van de wervelkolom, regelt de intra-abdominale druk, stelt het lichaam in staat het evenwicht te bewaren en voegt eenvoudig kracht toe.

Lindover: “Oefening op de buikspieren heeft natuurlijk een gunstig effect op het lichaam. Door de buikspieren te versterken, doe je wervelkolomprofylaxe, omdat een sterke buikspieren een gezonde rug is..

Dit werd herhaaldelijk opgemerkt door mensen die in het dagelijks leven gewond waren geraakt. Dat wil zeggen, een man liep over straat, gleed uit. Als de buikspieren zwak zijn, zal de rug buigen, het evenwicht verloren gaan en er ontstaan ​​verdere problemen. Oefeningen op de pers hebben een positief effect op de inwendige organen, de doorbloeding verbetert ".

Is het mogelijk jezelf schade toe te brengen?

Onjuiste (of verkeerd uitgevoerde) ab-oefeningen kunnen uw gezondheid echt schaden.

Overmatige blauwe plekken met traditionele neiging tot verheven (wendingen) kunnen leiden tot vervormingen van de tussenwervelschijven, beknelde zenuwen, rugpijn en zelfs hernia..

Het belangrijkste is om niet overboord te gaan met het trainingsvolume en de oefeningen technisch uit te voeren. Dan is er zeker geen kwaad.

Lindover: “Je kunt jezelf bezeren tijdens elke oefening. Als je gedachteloos bewegingen uitvoert die gewoon niet-fysiologisch, niet-anatomisch zijn.

Het opheffen van de romp naar de vaste benen kan leiden tot een afbuiging van de onderrug, dit komt door de verkeerde hoek of onvoldoende voorbereiding. Hierdoor kunnen rugklachten ontstaan, die gevaarlijk zijn bij het optreden van een tussenwervelhernia. Oefeningen op de pers met vaste benen moeten worden gedaan met een ronde rug, en niet met een afbuiging in de onderrug. ".

Misschien is het beter om een ​​riem te kopen om de pers te pompen?

Er zijn geen wonderbaarlijke manieren om snel gewicht te verliezen of buikspieren op te bouwen - je moet altijd hard en hard werken. De magische riem met elektromyostimulatie-effect, die vaak op tv wordt geadverteerd, zal zeker niet helpen.

Dergelijke riemen zijn in feite niet helemaal nutteloos. Ze worden gebruikt om spierspasmen te verlichten en spieratrofie te voorkomen bij patiënten in de postoperatieve periode. Maar dat is alles - ze zullen de buikspieren niet oppompen, ze zullen het vet ook niet verwijderen.

Met andere woorden, het is gewoon een advertentiecampagne die niets met de realiteit te maken heeft..

Hoe de pers op de juiste manier te pompen?

Dit zijn de belangrijkste oefeningen:

• verdraaien. Je moet op de grond liggen, je knieën buigen, je voeten op de grond drukken en je handen achter je hoofd vouwen (als het moeilijk is, kun je je handen langs je lichaam laten). Daarna "draai" je als het ware naar voren, waarbij je alleen de schouderbladen van de vloer scheurt. Fout: met het hele lichaam opstaan;

• beenlift (omgekeerde crunches). Het wordt uitgevoerd liggend op je rug, handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Breng uw benen licht gebogen op de knieën (uw knieën bevinden zich op borsthoogte), til uw heupen van de vloer en laat ze langzaam zakken. Fout: til alleen de benen op zonder het bekken op te tillen;

• fiets. Pose - liggend op je rug, gestrekte benen, armen achter het hoofd of langs het lichaam. Hef je hoofd en schouders op en beweeg je schouderbladen. Breng uw licht gebogen benen omhoog (het bekken komt ook van de vloer) en voer cirkelvormige bewegingen uit, vergelijkbaar met fietsen. Fout: uw hoofd en schouders niet opheffen en uw benen niet te hoog opheffen;

• vouwen. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt achter je hoofd, benen bij elkaar. Verbind het lichaam en de benen tegelijkertijd en probeer je tenen aan te raken met je rechte armen. Fout: de knieën buigen.

Lindover: “De persspieren vervullen in feite de functie om de romp naar het bekken te brengen. Niet het moment van het optillen van de benen (de lumbaal-iliacale spieren zijn hiervoor verantwoordelijk), namelijk de scheiding van het bekken.

Dat wil zeggen, als je op de grond ligt en gewoon je benen opheft, dan werken de buikspieren niet. Maar als je het bekken omhoog brengt, werkt de pers al. Of wanneer je je romp omhoog brengt naar je vaste benen. Je kunt deze oefeningen tegelijkertijd doen - dit wordt "fold" genoemd.

Je kunt je buikspieren een jaar of twee elke dag trainen, maar je zult de blokjes pas zien als je overtollig vet kwijt bent. Maar als u alleen de buikspieren in goede conditie wilt houden, volstaat het om voor elke krachttraining 2-3 benaderingen van de buikspieren uit te voeren.

Als je thuis traint, dan kunnen er 6-8 benaderingen per week worden gedaan. Of meer - 2 sets per dag. De aanpak is wanneer je traint om te falen, tot vermoeidheid toe. Aan het einde van de aanpak moet het moeilijk voor je zijn, je moet tegen jezelf zeggen: "Ik kan niet meer." Hier zijn 6 tot 12 van dergelijke benaderingen per week. Idealiter 15-30 herhalingen per set.

De persspieren vertegenwoordigen niet en weten niet wat voor soort oefening u doet - ze hebben een anatomische functie. Daarom heb je verschillende oefeningen nodig, niet de buikspieren - dit is een kwestie van psychologisch comfort..

De spieren van de pers reageren op externe weerstand. Hoogstwaarschijnlijk kiezen mensen oefeningen vanwege stereotypen - om de een of andere reden begonnen ze de pers in boven en onder te verdelen: het opheffen van de benen wordt oefeningen voor de lagere pers genoemd, het trekken van de romp naar de benen wordt oefeningen voor de bovenste pers genoemd.

Er is geen onder- of bovenpers. De spieren trekken over hun hele lengte samen, net wanneer u uw benen opheft, werkt de lumbaal-iliacale spier - en het gevoel is dat het onderste deel van de pers meer gespannen is. En als je de romp omhoog houdt, werkt de lumbosacrale spier niet - en het contrast is duidelijk voelbaar: hier voel ik de onderkant, en hier de bovenkant. Maar dit bestaat echt niet ".

Tot slot nog enkele belangrijke regels:

• basis - vetverbranding. Je moet een calorietekort creëren, met andere woorden, minder consumeren dan je uitgeeft. Regelmatige cardiotraining (hardlopen, wandelen, fietsen) en voeding zijn essentieel;

• u kunt niet alleen de pers downloaden. Het is noodzakelijk om alle spieren tegelijkertijd en gelijkmatig te ontwikkelen. Als je sterke buikspieren hebt, maar zwakke rugspieren, is dit ook niet goed. U moet complexe trainingen in de sportschool niet vermijden;

• het is niet alleen belangrijk het aantal herhalingen, maar ook de duur van de belasting van de pers - 10 langzame wendingen zijn effectiever dan 20 in een hoog tempo.

Artikelen Over De Wervelkolom

De kaak doet pijn bij het oor aan de linkerkant, aan de rechterkant, het doet pijn om te kauwen, open je mond. Waarom, hoe te behandelen

De kaak doet om verschillende redenen vaak pijn bij mensen. De pijn kan bij het oor worden gelokaliseerd, meer zichtbaar aan de rechterkant of aan de linkerkant.

Waarom doet de onderrug pijn tijdens de ovulatie, erna of ervoor

Bij vrouwen verschijnen vaak pijnlijke symptomen in de onderrug. Daarom is een veel voorkomende vraag: "kan de onderrug pijn doen tijdens de ovulatie?" Deze toestand van onaangename gewaarwordingen lijkt bij de dames gebruikelijk, hoewel dit fenomeen in feite een symptoom is van veel aandoeningen die verband houden met de inwendige organen van een persoon.