Aqua gymnastiek voor de gezondheid en schoonheid van vrouwen

Aqua gymnastiek is in onze tijd enorm populair geworden omdat het de voordelen van gymnastiek en wateroefeningen combineert. Deze combinatie van fysieke oefeningen helpt om de mogelijke negatieve gevolgen voor een onvoorbereid persoon door te veel fysieke inspanning te verminderen en de aanwezigheid van contra-indicaties voor het beoefenen van deze sport praktisch te elimineren..

Wat is aquagym?

Aqua gymnastiek is een gymnastiekoefening uitgevoerd in water. 3-4 lessen per week en je kunt de voordelen van deze lessen al voelen. Aqua Gym is perfect voor mensen van alle leeftijden en vooral voor zwangere vrouwen. Dit is over het algemeen de veiligste sport voor vrouwen. Dankzij de oefeningen neemt de immuniteit van je lichaam toe, versterk je de zenuw- en ademhalingssystemen en heb je een preventief effect op het cardiovasculaire systeem..

Oefeningen in aquagym

Er zijn veel oefeningen die u in het water kunt doen om uw gezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het algemene versterkende effect wordt als volgt bereikt: we liggen op onze rug, benen zijn ontspannen en samen houden we met beide handen de rand van het zwembad vast. We scheiden en verbinden rechte benen 60 keer.

Aquagym voor rug- en borstspieren

Om de rug- en borstspieren sterker te maken, gaan we dieper het water in, spreiden we onze armen naar de zijkanten, zetten we onze benen op schouderbreedte uit elkaar, ontspannen we de ellebogen een beetje. Dan halen we diep adem en brengen we onze handen bij elkaar en tekenen een cirkel onder water. Dan ademen we uit en keren terug naar de startpositie..

Aqua gymnastiek en buikspieren

Om de buikspieren te trainen, moeten we ons met onze benen aan de zijkant vastklampen, op onze rug liggen en onze armen naar de ellebogen achter het hoofd buigen. Dan halen we diep adem en reiken met onze linkerelleboog naar de rechterknie, blijven in deze positie hangen en komen dan terug. We doen 15 keer, afwisselend van hand wisselen.

Aqua gymnastiek voor de heupen

Om onze dijen elastischer te maken, doen we de volgende oefening: met onze handen de rand van het zwembad vasthouden en onze benen naar achteren leggen. De knieën moeten licht gebogen zijn. We brengen het been terug als we inademen, we komen terug als we uitademen. Herhaal de oefening 20 keer..

Aqua gymnastiek voor de spieren van de benen en heupen

We spreiden onze benen naar de zijkanten, met onze hand nemen we de rand van de zijkant. We zijn tot aan onze schouders in het water en zwaaien onze benen naar de zijkanten. 15 keer is genoeg.

Een set aquagymoefeningen voor de gezondheid van vrouwen

Voor algemene versterking van het lichaam is een set van 11 oefeningen geschikt voor jou.

  • 1. We gaan het water in, halen diep adem. Daarna gaan we met ons gezicht op het water liggen, onze adem inhouden.
  • 2. We proberen met onze handen de bodem te bereiken, zonder te duiken, we doen sterke slagen met onze handen. Nadat je de bodem hebt bereikt, sta op en adem uit. Herhaal 7 keer.
  • 3. We gaan zitten, het water moet de nek bereiken, adem in, ga op onze rug liggen.
  • 4. Nadat we zijn opgestaan, zetten we onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen maken bewegingen op en neer. Probeer je borst- en armspieren aan te spannen. Na 3 slagen te hebben gemaakt, ontspannen we en halen we adem. Doe de oefening 8 keer.
  • 5. Blijf in het water staan, buig je hoofd naar voren, maar niet krachtig. We leggen de borstels op elkaar, steken onze handen omhoog en leggen ze achter het hoofd.
  • 6. Terwijl we de vorige positie behouden, gaan we op onze rug liggen. In dit geval raakt de achterkant van de hand water. De benen beginnen zwembewegingen te maken. Tegelijkertijd moet u uw armen tot het uiterste spannen en strekken. Als water je gezicht overspoelt, houd dan je adem een ​​tijdje in.
  • 7. Ga rechtop in je nek staan, houd je rug recht. We beginnen cirkelvormige bewegingen te maken met onze handen, alsof we zwemmen. We doen 3 sets van 30 keer vooruit en terug.
  • 8. Omdat we tot aan de taille in het water zitten, maken we bewegingen met onze handen, die in vlinderstijl worden gebruikt. We doen 40 keer vooruit - hetzelfde.
  • 9. We spreiden onze benen wijd, zitten tot aan de taille in het water, houden onze adem in. Dan buigen we voorover. Het gezicht moet in het water liggen. We maken scherpe bewegingen met onze handen en proberen onszelf te omhelzen met onze armen. Na het voltooien van de oefening keren we terug naar de startpositie en rusten we uit. We herhalen de bewegingen 15 keer.
  • 10. Strek uw armen naar voren, druk vanaf de onderkant af en doe een neerwaartse slag met beide handen, druk dan uw handen stevig tegen uw heupen. Voor het gemak kun je kruipbewegingen maken met je benen op en neer. Probeer 4 dia's achter elkaar te binden en probeer zo ver mogelijk te schuiven..
  • 11. Strek je armen boven je hoofd, ga zitten. Dan duwen we scherp van de bodem af, gaan met onze schouderbladen op het water liggen. We doen een beroerte met beide handen, drukken ze op de heupen, glijden moet zo ver mogelijk gebeuren. Aan het einde van de oefening maken we bewegingen met onze benen zoals bij een konijn. We roeien afwisselend met de linker- en vervolgens de rechterhand, waarbij de handen terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Aqua gymnastiek voor spierelasticiteit

Hiervoor heeft u twee plastic flessen van 1,5 liter nodig, gevuld met water. Ga tot aan je schouders het water in. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe 20 keer langzame cirkelvormige bewegingen heen en weer.

Met uitgestrekte armen houden we de flessen voor ons. Zwaai 5 minuten op en neer, langzaam.

Doe de oefening 5 keer. Voor de kist houden we de flessen op uitgestrekte armen. 1 - we spreiden de armen naar de zijkanten. 2 - we gaan terug. 3 - steek uw handen omhoog. 4 - we geven de handen terug. 5 - we buigen onze armen naar de ellebogen, brengen de flessen naar de borst. 6 - we keren terug naar de startpositie.

We nemen de flessen, houden ze vast aan uitgestrekte armen. Benen - schouderbreedte uit elkaar. We leunen naar voren, maken bewegingen, zoals bij een schoolslag. We gaan tot aan onze knieën het water in, gaan zitten en strekken onze benen. We nemen de flessen, reiken met onze rechterhand naar het linkerbeen en vice versa. We doen het 7 keer. We liggen op onze rug, heffen onze benen op. Met flessen in de hand reiken we nu naar onze knieën. Na deze oefening moet je een kruip zwemmen om het lichaam rust te geven..

Je kunt overal aquagym doen. Ondanks het gemak van het doen van oefeningen, geeft aquagym een ​​goede fysieke activiteit die ons lichaam versterkt. Als iemand problemen heeft met de wervelkolom, zal aquagym helpen problemen met hem op te lossen. Dit is de meest nuttige belasting voor het lichaam van een vrouw..

Lees andere interessante secties

Aqua gymnastiek voor een platte buik

Wil je afvallen en zo snel mogelijk en tegelijkertijd met plezier een beetje opgepompt worden? Aqua gym is de perfecte sport voor jou. We zullen je vertellen over oefeningen om je te helpen je doel te bereiken..

Hoewel de waterbestendigheid hoger is dan de luchtweerstand, is aquagym een ​​minder traumatische sport dan conventionele fitness. Tijdens het sporten in water verzuren de spieren niet, waardoor je de volgende dag na de training geen pijn meer zult hebben. De merkexperts van Nabaiji hebben drie oefeningen geselecteerd die u zullen helpen een dunne taille en stevige buikspieren te vinden.

Combineer je aquagym met een uitgebalanceerd dieet, dan gaat het afvallen nog sneller. Aan het einde van dit artikel vind je voedingstips om af te vallen.

Oefening één. Slanke buik.

Voor deze oefening heb je een schuimstaaf nodig..

Uitgangspositie: rechtop staan, met elke hand rustend op het aquapark. Strek je benen horizontaal. Raak de bodem van het zwembad niet aan en ga niet op het water liggen - houd uw rug alsof u op een stoel zit. Houd deze pose een paar seconden vast en laat vervolgens je benen zakken. Herhaal de oefening. Probeer uw ademhaling te volgen - adem in wanneer u uw benen opheft, adem uit wanneer u naar beneden gaat.

Aantal herhalingen: 2 sets van 1 minuut, rust 30 seconden tussen de sets. Als je al genoeg hebt gepompt in deze oefening, maak het dan ingewikkeld - 4 sets van 1,5 minuut met een pauze van 15 seconden.

Resultaat: Versterk de binnen- en voorkant van de dijen.

Oefening twee. Knieën tot ellebogen.

Startpositie: in het water staan ​​tot borsthoogte, armen achter het hoofd, ellebogen uit elkaar. Probeer met je knie naar de elleboog te reiken, van links naar links, van rechts naar rechts. Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, steek dan uw ellebogen en knieën over elkaar - strek uw rechterknie naar uw linkerelleboog en vice versa. Stap naar voren tijdens het doen.

Aantal herhalingen: 2 sets van 10 meter, pauze - 10 seconden. Voor een actievere training - 20 meter in hoog tempo.

Resultaat: u versterkt het deel van het lichaam dat de platte buik vormt - de schuine buikspieren - waardoor extra centimeters van de taille worden verwijderd..

Oefening drie. Rotatie door het bekken.

Uitgangshouding: staand, water op heuphoogte, benen bij elkaar, armen gekruist achter de rug. Draai je bekken terwijl je stilstaat en zonder je schouders te bewegen. Je doel is niet om voorover te leunen en je rug recht te houden..

Aantal herhalingen: doe 4 sets van 1 minuut met pauzes van 15 seconden. Vergeet niet om correct en diep te ademen.

Resultaat: u zult uw taille strakker maken en uw schuine spieren versterken..

Voedingstips

Om tussen de trainingen voldoende energie te krijgen, moet je goed eten, vitamines en alle noodzakelijke elementen krijgen. En zonder aan overgewicht te komen! We raden u ten zeerste aan om zich te onthouden van snoep, koekjes, cakes en frisdrank.

Hier zijn de top 5 gerechten die je kunt eten zonder jezelf in bedwang te houden:

  • Groene thee. Het is een antioxidant en verwijdert overtollig vet, vooral op de buik. Bovendien helpt het de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Je moet het ongezoet drinken!
  • Volkorenbrood. Het bevat veel magnesium en magnesium is de beste stressverlichter.
  • Vers fruit - sinaasappels, bananen, perziken, kiwi. De lekkerste manier om vitamines aan je lichaam af te geven.
  • Bessen en gedroogde vruchten. Goed na de training omdat ze de kalium- en magnesiumbalans helpen herstellen.

Wat is beter om te tanken voordat je gaat trainen? Hier zijn enkele menu-ideeën.

Fruitsnack: groene thee, smoothie van sinaasappel en cranberry, kiwi, 4 pruimen.

Franse snack: groene thee, een portie kwark, twee sneetjes volkoren brood, een appel.

Herfstsmaak: groene thee, sojayoghurt, 3 gedroogde abrikozen, een handvol amandelen.

Nu weet u hoe u uw buikspieren en taille effectief kunt trainen. Door goed te sporten en goed te eten, verlies je in de zomer zeker gewicht en voel je je veel beter in je lichaam..

Oefeningen in water voor de wervelkolom: effectieve complexen

Eerlijke mensen dienen hun plicht eerlijk in het zwembad. Ze zeiden dat ze moesten zwemmen om af te vallen, en ze zwemmen, verlangend kijkend naar de klok aan de muur: hoeveel is er nog over. Maar alles kan anders zijn. Je kunt tenslotte verschillende effectieve oefeningen in het water doen en toch zodat ze interessant zijn...

Ja, het heeft geen zin om naar het zwembad te gaan om aan de zijkant te bevriezen. Hieruit groeit alleen onderhuids vet en wordt een wolfachtige eetlust gevonden. Je moet hier zwemmen. Maar als je het maar op één manier doet, zal het je snel vervelen..

Stel je voor dat je verdrietig heen en weer zwemt en eentonige bewegingen maakt met handen en voeten... Maar je hoeft niet eentonig te zijn! Zwem op de ene manier heen en weer, dan op een andere, dan op een derde, en de verveling zal wegspoelen als een golf.

De reeks oefeningen in water van vandaag is een voorbeeld van hoe je jezelf een leuke training kunt organiseren. Neem deze tips in gebruik en geloof: als je begint te zwemmen volgens het voorgestelde programma, vliegt de les onopgemerkt voorbij. Een groot pluspunt van de oefeningen van vandaag in het zwembad is dat u al uw "favoriete" probleemgebieden kunt trainen - dijen, buik, achterkant van de armen. Ook verlicht u de ruggengraat die lijdt aan het kantoorleven. Bovenal, verander zwemmen van saaie taken om af te vallen in puur plezier. Ik stel ook voor om een ​​interessante video te bekijken met oefeningen in water aan het einde van het artikel (als je wilt, kun je ermee beginnen).

Dus om...

Een set oefeningen om thuis te trainen

Rugpijn kan worden veroorzaakt door constante belasting van de wervelkolom (gewichtheffen), ziekte of inactiviteit. Om de flexibiliteit van het lichaam te herstellen, is het de moeite waard om een ​​reeks oefeningen voor de wervelkolom te doen. Als u niet kunt trainen in de sportschool of in het zwembad, kunt u thuis trainen. Je moet beginnen met het trainen van de spieren van de wervelkolom met eenvoudige oefeningen:

  • neigingen en hoofdbewegingen uitvoeren (het lichaam is onbeweeglijk): vooruit, achteruit, rechts, links. Cirkelvormige hoofdbewegingen: met de klok mee en tegen de klok in;
  • voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen rusten aan de zijkanten. Maak torso-bochten naar rechts en links, buigt naar voren - reik naar de tenen;
  • kraakpanden;
  • Oefening om de spieren van de benen te versterken: op handen en voeten gaan, uw handen op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, benen werken. Houd je linkerbeen in een hoek van 90 ° en neem het zoveel mogelijk opzij. Herhaal 10 keer. Verander je been. De tweede optie: een recht been werkt, de teen is naar beneden gericht. Beweeg een recht been opzij;
  • oefening om de wervelkolom te versterken: op handen en voeten gaan, uw handen strikt onder uw schouders plaatsen. Trek tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen parallel aan de vloer, waarbij u het lichaam in een statische positie houdt. Daal langzaam af. Verander je been en arm. Herhaal meerdere keren.

Simpele oefeningen om je rugspieren te strekken

Rekoefeningen helpen de rugspieren te versterken, de flexibiliteit van het lichaam te herstellen en het lichaam in goede conditie te houden. Doe de volgende rugoefeningen:

  • draaiende oefening. Uitgangspositie: zittend op de vloer, het rechterbeen is recht, het linkerbeen is bij de knie gebogen en over het rechterbeen gerold, de voet rust op de vloer. Met de elleboog van je rechterhand rust je op je linkerbeen bij de knie en strek je zo ver mogelijk naar de linkerkant. Herhaal meerdere keren en wissel van been;
  • uitgangspositie: staand op handen en voeten, armen gestrekt, op schouderhoogte. Buig je rug omhoog en buig dan naar beneden. Houd elke positie 3-5 seconden vast;
  • uitgangspositie: liggend op je buik, handen op de achterkant van je hoofd. Til tegelijkertijd de romp en rechte benen op, probeer je rug zoveel mogelijk te buigen. Blijf hangen in de gebogen positie. Zink langzaam weg.

Een goede wervelkolomoefening is optrekken. Je kunt eenvoudig aan de horizontale balk hangen: rugspieren, tijdens het strekken.

Een oefening die alle spiergroepen treft, is een plank: het lichaam is recht, de armen zijn gebogen bij de ellebogen, rust met handen en voeten op de grond (sokken werken). Blijf hangen in deze positie.

Als alternatief een zijsluiting. Uitgangshouding: ga aan uw rechterkant liggen, laat uw elleboog op de grond rusten (de elleboog moet onder de schouder zitten). Breng de heupen omhoog: het lichaam moet een rechte lijn vormen (de nek moet in lijn liggen met de wervelkolom). Houd deze positie vast en laat jezelf langzaam zakken. Herhaal aan de andere kant.

Handig voor de rug- en baloefeningen. Ze worden meestal uitgevoerd in fitnessclubs, maar met apparatuur kun je de oefeningen thuis doen. Een voorbeeld van een oefening op een fitball voor de wervelkolom: houd je handen achter je hoofd, ga met je buik op de fitball liggen, sokken rusten op de grond, benen recht. Oefening: Reik naar voren, reik omhoog, herhaal meerdere keren.

Fitball-oefeningen zijn vooral gunstig voor zwangere vrouwen. Om de bewegingen correct uit te voeren, is het beter om in het centrum in te schrijven en te oefenen onder toezicht van een meester.

Dus, om de rugspieren te versterken, volstaat het om een ​​reeks oefeningen voor de rug en de wervelkolom uit te voeren, in aanwezigheid van uitrusting - speciale oefeningen met een bal voor de wervelkolom.

Het uitvoeren van een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken, moet minimaal 2 keer per week zijn. Als een persoon rugpijn ervaart tijdens een eenvoudige rugoefening, is het de moeite waard om een ​​arts te raadplegen voor advies. Anders kunt u het lichaam schaden..

Het is de moeite waard eraan te denken dat overgewicht de wervelkolom extra belast, waardoor rugpijn ontstaat. Als u iets zwaars moet optillen, buig dan uw knieën een beetje en houd uw rug recht.

Als je wilt, kun je thuis spierversterkende oefeningen doen. Het is de moeite waard om de hoeveelheid en tijd van het geleidelijk uitvoeren van oefeningen op de wervelkolom te verhogen, anders kan het lichaam overbelast raken. Oefeningen voor rugspieren verhogen het uithoudingsvermogen van het lichaam, verbeteren de coördinatie van bewegingen, voorkomen ziekten zoals osteochondrose, scoliose, hernia, enz..

Algemeen versterkende gymnastiek qigong

Qigong is een beroemde Chinese gymnastiek. Het helpt de efficiëntie te verhogen, het leven te verlengen en te genezen van ziekten die westerse wetenschappers niet aankonden. Vertaald betekent qigong 'de levensenergie beheren'. Qigong heeft geen leeftijdsbeperkingen. De oefeningen voor de wervelkolom worden uitgevoerd in een ontspannen sfeer, de bewegingen zijn soepel, als een dans. De belangrijkste rol in de oefening wordt gegeven aan ademhaling..

Qigong verbetert de bloedcirculatie in het lichaam, herstelt de structuur van de wervelkolom, verbetert de lichaamsflexibiliteit en ontspant de spieren. Wervelkolomoefeningen worden dagelijks uitgevoerd.

Het wordt niet aanbevolen om jezelf op te laden zonder speciale kennis. Om te beginnen is het beter om te studeren in een speciale instelling, waar de meester alle bewegingen zal controleren.

Zwemmen en aquagym

Elk zwemmen is goed voor de wervelkolom. Het stelt je in staat om af te vallen, dient om de rug te versterken. Water ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen en oefeningen voor de wervelkolom in water hebben een gunstig effect op het bewegingsapparaat.

Voordat u met actief zwemmen begint (in een goed tempo met een constante belasting), moet u het lichaam een ​​beetje opwarmen: zwem 5-10 minuten rustig. Hierdoor kan het lichaam eraan wennen en afstemmen op het werk. Het is aan te raden om 2 keer per week 40 minuten in het zwembad te trainen. (zwem 1000 km). Een verandering in zwemstijl om de 100 m geeft een groter effect.Na een goede training moet je het lichaam rust geven, bijvoorbeeld 15-20 minuten op je rug zwemmen.

Je kunt de oefeningen in het water doen. De uitgangspositie is om rechtop te staan ​​in het water:

  • Oefening: ga zijdelings naast het zwembad staan, houd het vast met uw hand. Maak met elk been zwaaiende bewegingen heen en weer en cirkelvormige bewegingen;
  • sta rechtop, buig je armen naar de ellebogen en til ze op borsthoogte op. Zet 20 snelle stappen op hun plaats met hoge knieën.

Om de beenspieren te versterken, kun je handsfree zwemmen. Je moet een bal of bord oppakken en zwemmen, hard werken met je benen. Ademhalingsoefeningen zijn goed voor het trainen van de longen. Adem in, steek je gezicht in het water, adem langzaam uit.

Zwemmen verlicht stress en chronische vermoeidheid goed, ontwikkelt longen, verbetert het cardiovasculaire systeem.

Rugpijn komt dus vaker voor bij mensen die sedentair of inactief zijn. Door je rug te trainen, voorkom je de ontwikkeling van ruggengraataandoeningen. Je kunt de oefeningen thuis doen, indien mogelijk - bezoek de sportschool of het zwembad 2 keer per week.

Basisaanbevelingen voor watertraining

  • Je moet het zwembad minimaal 2 keer per week bezoeken.
  • De intensiteit van de training moet worden gecombineerd met uw fysieke basisconditie en uw individuele cardiovasculaire normen..
  • De meest effectieve watertemperatuur is 24-30 graden, bij een lagere watertemperatuur in het zwembad worden calorieën langzaam verbrand.
  • De meeste oefeningen worden nekdiep in water gedaan.
  • De intensiteit van wateroefeningen moet worden geregeld volgens het eigen "gevoel" van de spieren: in de regel wordt het uitgevoerd in 4-5 benaderingen (10 tot 150 keer) met korte pauzes, waarbij u op adem kunt komen en op het water kunt rennen of zwemmen in een comfortabele je modus.

Om ervoor te zorgen dat u zelfstandig kunt beslissen over een individueel trainingsprogramma, zullen we overwegen: welke oefeningen in water kunnen in het algemeen zijn en welke taken ze zijn gericht op het oplossen van?

Rugpijn kan niet alleen worden behandeld met zalven, maar ook met sport. Lees meer over de voordelen van zwemmen in het zwembad

Helpen om af te vallen, de interesse in het leven te vergroten - het draait allemaal om zwemmen in het zwembad!

Zwembadzwemoefeningen

  • Opwarmen moet oefeningen voor het boven- en onderlichaam omvatten.
  • U moet onthouden: welke manier van zwemmen, welke spiergroep wordt beïnvloed door:
    • Kruipen (freestyle) treft vooral de schouders, triceps en rugspieren. Extra impact gaat naar de heupen en billen.
    • Schoolslag treft voornamelijk de borst- en rugspieren. Extra impact gaat naar de schouders, onderarmen en triceps.
    • Vlinder tast voornamelijk de schouders, triceps en rugspieren aan. Een extra effect gaat op de spieren van de borst en buikspieren.
    • Rugslag treft vooral de rugspieren. Extra impact gaat naar de heupen, schouders en vallen.
  • De intensiteit van het zwemmen moet worden gecombineerd met de fysieke basisconditie en de individuele cardionorm.

    Afslankoefeningen in het zwembad

    • Allereerst zijn actieve spelletjes op het water het ideale middel om af te vallen. Allerlei balspellen helpen je niet alleen om effectief calorieën te verbranden, maar vullen je activiteiten ook met plezier..
    • Zwemmen zonder handen heeft ook een goed effect op probleemgebieden van buik, heupen en rug. Om dit te doen, volstaat het om een ​​opblaasbaar kussen of een bal in je handen te nemen en maximale inspanningen te leveren om met je voeten te werken..
    • De volgende nekoefening in het water helpt de taille aanzienlijk te verminderen: je handen harken het water op, zodat je op het water kunt blijven, je benen in een gebogen positie roteren in verschillende richtingen ten opzichte van het lichaam op 90 graden.
    • Terwijl je tot aan je nek in het water bent, vouw je je uitgestrekte armen samen en laat je ze krachtig langs je middel en heupen zakken. Waterstromen creëren een uitstekend lymfedrainage-effect, waardoor u de manifestaties van cellulitis kunt bestrijden.
    • Er moet aan worden herinnerd dat de watertemperatuur bij het trainen om af te vallen niet lager mag zijn dan 24-30 graden, omdat bij het trainen in koud water vetten langzamer worden verbrand.

    In deze video maak je kennis met de set oefeningen in het afslankbad

    Je kunt yoga doen om af te vallen

    thuis. Stel lessen niet uit!

    In dit artikel leert u hoe u de HulaHup correct kunt draaien en hoeveel..

    En is hardlopen effectief? - we zullen het nu ontdekken http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html.

    Buikoefeningen

    • De meest effectieve oefening is op een rechte rug liggen, armen gestrekt, handpalmen naar beneden, terwijl je uitademt, de knieën naar de borst worden getrokken (afwisselend naar de rechter- en linkerschouder), de pers is gespannen, terwijl je inademt, neem de startpositie.
    • Als je niet goed zwemt of bang bent om op het water te blijven, probeer dan met je handpalmen uit het water te duwen, je knieën naar je borst te trekken, probeer je voeten niet te belasten en houd je tenen boven het water.

    Oefeningen in het bilbad

    • Bij het uitvoeren van de oefening "waterstappen" moet u uw armen naar voren strekken en uw knieën hoog naar de ellebogen trekken. Als u uw armen in verschillende richtingen spreidt, zal deze oefening ook de spieren van de armen en rug aantasten.
    • Oefening "overlap" wordt uitgevoerd in water tot aan de taille: de rug is rechtop in een rechte positie, het bekken steekt naar voren uit, de billen zijn gespannen, de knieën worden samengebracht en kijken naar de bodem, de benen buigen afwisselend naar de knieën in een poging om met hun sokken de billen te bereiken.
    • Oefenen in zittende houding werkt ook goed voor de gluteusspieren.Benen gestrekt in rechte hoeken ten opzichte van het lichaam, blijf in het water met je handen.

    Oefeningen in het zwembad voor benen en armen

    • De meest effectieve slagen voor de rug en de binnenkant van de dijen zijn regelmatige slagen; om de oefening te doen, moet je tot aan je nek in het water zijn met uitgestrekte armen en afwisselend met je tenen naar je vingers reiken. Mahi's kunnen het beste 10 keer met verschillende intensiteiten worden gedaan..
    • Een reeks beenoefeningen voor hun cross-mixing en verdunning wordt uitgevoerd in water tot aan de taille.Wanneer de benen naar de zijkanten worden uitgestrekt, gaan de rechte armen naar beneden, wanneer de benen bij elkaar worden gebracht, komen de armen omhoog en draaien de rand van de handpalmen omhoog.
    • De oefening wordt ook nek-diep in water uitgevoerd: de benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden gehouden, de knieën licht gebogen, de armen naar de zijkanten gestrekt. Daarna moet je het water met je handen harken en harken. Als je de oefening 10 keer in 3-4 passen uitvoert, kun je dit vasthouden in toon niet alleen de spieren van je armen, maar ook perfect de spieren van je borst en rug.

    Rug- en wervelkolomoefeningen

    • Onthoud dat elk type zwemmen voornamelijk je rugspieren versterkt..
    • Oefening "waterstappen" met armen naar de zijkanten uitgespreid, heeft een aanzienlijke invloed op de rugspieren.
    • Oefeningen tijdens cross-mixing en spreiding van armen en benen hebben ook een significant effect op de ruggengraatspieren..
    • Om aan uw houding te werken, moet u tot aan uw nek in het water staan ​​met een rechte rug en een omgekeerde buik. Voor meer efficiëntie kunt u afwisselend uw benen om de knie wikkelen of lichte buigingen heen en weer uitvoeren.

    Ademhalingsoefeningen in het zwembad

    • Het zwembad is de perfecte plek voor ademhalingsoefeningen. Om dit te doen, moet u lucht in uw longen trekken, uw hoofd onder water laten zakken en lucht uit uw mond en neus direct onder water uitademen. U kunt verschillende niveaus van trainingsintensiteit gebruiken..

    Aqua aerobics voor zwangere vrouwen

    • Als er geen speciale contra-indicaties zijn, heeft zwemmen op zichzelf een positief effect op de mentale en fysiologische toestand van de aanstaande moeder en foetus Waterstromen verbeteren de bloedcirculatie, verbeteren daardoor de stofwisseling en helpen stress te verminderen.
    • Zwembadoefeningen maken de wervelkolom flexibeler en ontlasten het hele bewegingsapparaat, wat vooral waardevol is in de laatste stadia van de zwangerschap.
    • Duiken leert je ritmisch je adem in te houden.
    • Met wateraerobics kan de aanstaande moeder extra calorieën verbranden zonder gevaarlijke overbelasting.
    • Met speciale oefeningen kunt u de foetus van nature omdraaien als deze niet correct is geplaatst.

    Aqua aerobics voor kinderen

    • Watertraining is een ideale vorm van lichaamsbeweging voor de kleintjes, omdat zwemmen in het zwembad wordt geassocieerd met het plezier van "ploeteren" in het water.
    • Zwemmen versterkt de spieren van kinderen, verlicht de stress van de kwetsbare wervelkolom en gewrichten en versterkt hun houding.
    • Zwembadactiviteiten temperen en genezen uw kleintjes, waardoor ze een geweldige kans krijgen om gezond en gelukkig op te groeien.

    Zoals u kunt zien, zijn de voordelen van watertraining duidelijk: naast speciale contra-indicaties, zoals actieve ontstekingsprocessen of virale infecties, zullen lessen in het zwembad de psychofysische toestand van een persoon aanzienlijk helpen verbeteren..

    Zwembadtrainingen worden geassocieerd met minder risico op overbelasting, wat ze vooral interessant maakt voor mensen met cardiologische risico's of mensen met slechte startende fysieke gegevens. Tegelijkertijd helpt de selectie van individuele programma's (een reeks oefeningen in het zwembad) om de taken effectiever op te lossen.

    Sport en blijf gezond! En vergeet vooral niet: gezond eten

    en een gezonde levensstijl

    Is de weg naar je gelukkige leven.

    Bekijk een reeks pooloefeningen in de video

    Wateraerobics - effectieve conditie in water

    Watergymnastiek is zeer effectief. En dat is waarom:

    • een persoon besteedt meer energie en inspanning aan water dan aan land, omdat de belasting hoger is;
    • door de duwkracht verzacht het water de belasting van de gewrichten en kan de persoon langer trainen zonder zich moe te voelen;
    • waterbelastingen trainen het cardiovasculaire systeem perfect;
    • de hydrostatische eigenschappen van water werken als een massage voor het hele lichaam en zelfs voor inwendige organen, en dit vermindert pijn bij het trainen van spieren;
    • verbetert de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar het lichaam, vermindert de hoeveelheid vocht in het lichaam, wat leidt tot harmonie.

    Oefening in water is zelfs beschikbaar voor zwangere vrouwen, mensen na blessures. En ook hele dikke mensen. Zwemmen maakt het voor hen gemakkelijker om te oefenen en helpt bij het afvallen.

    Complex voor verschillende delen van het lichaam: welke bewegingen en hoe te doen

    Als u er zeker van bent dat u op het water blijft, kunt u gewoon zwemmen en het type zwemmen veranderen. Er wordt aangenomen dat een actief verblijf van 40 minuten in water de optimale belasting is voor een gezond persoon. Zelfs degenen die niet kunnen zwemmen, kunnen oefeningen doen om bepaalde spieren in het zwembad te pompen..

    Sta rechtop, houd je rug recht. Hef een gestrekt been op en tegelijkertijd de andere arm. Laat je been zakken, til het andere op en verander tegelijkertijd je arm. Doe 20 keer met elk been.

    Sta rechtop, armen voor je uitgestrekt. Spring zodat je voeten bij elkaar staan ​​en evenwijdig aan de bodem van het zwembad. Maak tegelijkertijd een beroerte met je handen. Doe 20 keer.

    Sta rechtop en spring zodat je benen, gebogen op de knieën, je borst bereiken. Blijf 10 seconden in deze positie.

    Ga in het water staan ​​tot aan je borst. Buig de knie, buig tegelijkertijd de arm. En trek de arm tegenover het gebogen been naar voren. Afwisselend links-rechts. Doe 20 keer.

    Sta op de borst in het water, handen voor je. Hef je knie op en kruis tegelijkertijd je uitgestrekte armen. Laat je knie zakken, spreid je armen naar de zijkanten. Doe 20 keer.

    Neem het linkerbeen terug en ook de linkerarm. En trek de rechter naar voren. Gooi het been naar achteren, beweeg naar voren en raak het water met de hiel. Doe 20 keer.

    Ga in het water staan ​​en neem het ene been naar achteren en het andere naar voren. We veranderen en wisselen de positie van de benen. Doe 20 keer.

    Het is raadzaam om al deze oefeningen in 2-3 benaderingen uit te voeren, als je kracht hebt.

    Interessant! Actieve training in het water is vergelijkbaar met hardlopen met 12 km / u. In 40-45 minuten verbrand je tot 1000 kcal.

    Laadt op de buikspieren en om de maag te verwijderen

    Zwemmen en sporten in het water zijn geweldig voor diegenen die willen afvallen, hun buik willen verwijderen en stevige buikspieren hebben. Er wordt veel energie verbruikt in water. Oefeningen om sneller buikspieren te bouwen:

    1. Neem in een diepe poel rechtop plaats. Zonder de onderkant met je voeten aan te raken, druk je af en ga je op je rug zitten. Duw onmiddellijk af en ga op je buik zitten. Nova herhaalt alles. En dus zonder 10 keer te stoppen.
    2. Ga rechtop zitten zonder de onderkant met je voeten aan te raken. Hef je benen samen in een rechte hoek. Verlaag en verhoog opnieuw. Doe 10-20 keer.
    3. In een diepe poel, zonder de bodem te bereiken, beweeg je je benen als een schaar. Eerst rechtop, dan horizontaal. Herhaal terwijl je kracht hebt.

    Je kunt alle drie de oefeningen 2-3 keer herhalen en een korte pauze nemen in de vorm van normaal zwemmen.

    Voor dijen en billen

    Het is niet moeilijk om de heupen en billen op te pompen als je de volgende oefeningen doet:

    1. Ga in het water staan ​​en buig afwisselend je knieën en probeer met je hielen je billen te bereiken. Herhaal 10-20 keer.
    2. Maak grote stappen in het water. Probeer je knieën voor je uit te strekken.
    3. Zwem naar de zijkant, leun op je hand, ga opzij staan. Zwaai met het been dat dichter bij de zijkant staat. Verander dan van positie en doe met het andere been. 10-15 keer.

    Elke vorm van zwemmen werkt ook geweldig op de heupen en billen. En ook de bekende oefen "schaar", die kan worden uitgevoerd, waarbij de benen horizontaal en verticaal worden gehouden.

    Het zwembad heeft voorwaarden voor het doen van rugoefeningen. Rug- en wervelkolomtraining wordt verzorgd door activiteiten zoals:

    1. Ontspanning door uitrekken, die worden gescheiden door zwembanen in het zwembad. Je moet met je rug naar haar zwemmen, je armen naar de zijkanten spreiden en het stuk grijpen. Gooi je hoofd achterover, buig je rug.
    2. Rust aan de zijkant. Plaats uw voeten en benen aan de zijkant van het zwembad. De billen bereiken de zijkant en het hoofd, de romp en de schouders bevinden zich in het water. Ontspan in deze positie en vries een paar seconden in..
    3. Volledige ontspanning. Je kunt je benen strekken en parallel daaraan leunen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt. Ontspan je rugspieren volledig.

    Aandacht! Het is geen slechte optie om een ​​zwemplank te gebruiken. De schouders en het hoofd liggen op het bord en de voeten staan ​​in het water. In deze positie voel je hoe de rugspieren ontspannen..

    Helpt waterfitness je om af te vallen?

    Door de weerstand van water wordt het hele lichaam licht belast. Bewegingen moeten met enige inspanning worden uitgevoerd. Vooral in zeewater. Daarom neemt het energieverbruik toe. En dit is de eerste voorwaarde om af te vallen.

    Met Aqua-oefeningen verbrandt u 375 tot 606 kcal per uur.

    Schoolslag en vrije slag kunnen tot 1000 kcal per uur verbranden.

    Maar om ervoor te zorgen dat zwemmen een snel resultaat oplevert om harmonie te bereiken, moet u een dieet volgen en het caloriegehalte van voedsel verminderen..

    Aandacht! Trainen in het water werkt als een cardio-oefening. Besteed aandacht aan de hartslag. De pols mag de toegestane norm niet overschrijden. En het wordt berekend met een eenvoudige formule: je moet de leeftijd aftrekken van 220. Dit is de individueel toegestane waarde.

    Oefeningen voor spieren en hele lichaam

    Wateraerobics is zeer gunstig voor het lichaam. De belangrijkste voordelen:

    • kunt u snel harmonie vinden;
    • schudt perfect alle spieren van het lichaam en inwendige organen;
    • werkt als een ontspannende en verkwikkende massage;
    • toegankelijkheid voor mensen met een handicap, blessures, ouderen;
    • verhoogt toon en stemming.

    Om bepaalde spieren in het lichaam te trainen, is het de moeite waard om de oefeningen in het zwembad te bestuderen en de juiste belasting te kiezen. Je moet minimaal 40 minuten doen.

    Wat is wateraerobics in het zwembad?

    Aqua aerobics is de uitvoering van een complex van dans- en sportoefeningen, terwijl je in het water bent, op het ritme van muziek. Er wordt aangenomen dat het systeem van bewegingen in water vanuit het oude China naar ons is gekomen. Monniken uit de Chinese provincies oefenden wateroefeningen, kracht en behendigheid, ze waren een van de onderdelen van het vechtsportsysteem. We hebben kennis van watergymnastiek opgedaan uit Chinese manuscripten, maar als een aparte fitnesscursus viel wateraerobics veel later op..

    Tijdens het uitvoeren van bewegingen onder water, verzet het lichaam zich actief en daardoor neemt de belasting van elke spier toe en wordt er meer energie besteed aan het uitvoeren van de beweging dan wanneer je deze beweging op het land zou doen. Dit alles bepaalt het hoge rendement van de belasting van dit type fitness. Laten we een voorbeeld geven: het verbruik van kilocalorieën bij het uitvoeren van "hardlopen" op het land is 240 eenheden, en in het water, terwijl u dezelfde bewegingen uitvoert, verliest u 100 kilocalorieën meer.

    In deze fitnessrichting is het gebruikelijk om complexen te onderscheiden naar waterniveau:

    Afhankelijk van het waterpeil werken bepaalde spiergroepen, zie tabel. 1.

    Complexe naamHoogte vindenOp welke oplossing voor het probleem is het complex gericht?
    Ondiep niveauHet watervolume voor een persoon bereikt de tailleGebruikt voor degenen die helemaal niet kunnen zwemmen. De spieren van armen en benen werken
    Middelste niveauIn de regel bereikt het waterpeil van een staande persoon de borst, stijgt niet bovenHet complex is effectief voor diegenen die willen afvallen, cellulitis willen verwijderen
    Diep niveauHet water staat hoog, de voeten raken de bodem niet en er is geen ondersteuning aan de onderkant, het lichaam wordt ondersteund met een speciale riemHet hele lichaam werkt, alle spiergroepen zijn erbij betrokken

    Kenmerken van wateraerobics

    Wat is het voordeel en het verschil tussen aqua-aerobics en traditionele fitness? Het feit dat het kan worden gedaan door helemaal geen voorbereide mensen, mannen en vrouwen van verschillende leeftijden, met uitzondering van zeer oudere mensen, omdat de belasting van het hart nog steeds aanwezig is. Waarom is het beschikbaar? Omdat het een zacht effect op het lichaam heeft, heilzaam, niet traumatisch - omdat water de lading absorbeert en herverdeelt.

    Oefeningen uitgevoerd in water zijn veilig, ze zullen niet verwonden, u kunt verstuikingen, dislocaties vermijden, het risico op letsel voor uzelf of iemand in de buurt is minimaal.

    Zwemmen in het zwembad verbrandt veel calorieën. Vraagt ​​u zich af waarom dit gebeurt? De verklaring is simpel: onder water zijn, ons lichaam koelt en warmt tegelijkertijd op, en een persoon die dergelijke oefeningen intensief uitvoert, stimuleert een verbeterde reactie van het lichaam in de vorm van een intensivering van het thermoregulatieproces. Wateraerobics wordt als zeer effectief beschouwd in de strijd tegen overgewicht.

    Oefeningen die in het zwembad kunnen worden uitgevoerd en daarvoor gespecialiseerde apparatuur

    De implementatie van elk complex begint met opwarmingsoefeningen, vervolgens een blok op de belangrijkste spiergroepen en eindigt met ademhalingsherstel, rustige bewegingen. U kunt cardio-, aërobe, kracht-, flexibiliteits- en uithoudingsvermogen benaderen. Voor beginners zijn er eenvoudige programma's beschikbaar.

    Veel trainers gebruiken speciale apparatuur voor het uitvoeren van oefeningen in hun lessen. Accessoires zorgen voor een extra belasting van de gewenste spiergroepen en verhogen de efficiëntie van de training. Dit kunnen riemen, beengewichten, balanskussens, zwemplanken, opstapplatforms, handhalters, noedels zijn. Alle accessoires voor watergymnastiek zijn gemaakt van moderne hightech en veilige materialen, ze hebben aantrekkelijke motiverende kleuren.

    Volgens sportcoaches is voor een tastbaar effect regelmaat en frequentie van training minimaal 2 keer per week nodig..

    Activiteiten voor zwangere vrouwen in het zwembad

    Het zorgen voor de gezondheid van de toekomstige baby begint lang voor zijn geboorte, de vrouw bereidt zich voor op haar hoofdrol - de moeder. Begint vitamines te drinken, het kan de moeite waard zijn om medicijnen of zelfs hormonen te nemen.

    Het is erg goed als zwangere vrouwen de mogelijkheid hebben om het zwembad te bezoeken. Het is vooral goed als het niet ver van het huis ligt en je er in een rustig tempo naartoe kunt lopen, en tegelijkertijd kun je "twee vliegen in één klap slaan" - een wandeling maken en trainen. Het is toegestaan ​​om niet vanaf het begin van de zwangerschap te oefenen, maar pas vanaf het tweede trimester. Zeker voor de lessen moet de goedkeuring van de behandelende arts worden verkregen..

    Onder zwangere vrouwen wordt algemeen aangenomen dat "hoe beter de conditie van de spier vóór de zwangerschap is, hoe gemakkelijker het is om zijn vorm terug te krijgen en zijn vroegere grootte terug te krijgen". Dit is een zeer waar statement, volgens fitnessinstructeurs, omdat het zogenaamde spiergeheugen een vrouw echt sneller laat herstellen na de bevalling. En om snel na de bevalling weer in vorm te komen, is het noodzakelijk om de buik- en dijspieren tijdens de zwangerschap in goede conditie te houden, verschillende oefeningen uit te voeren, zelfs in de positie.

    De meeste werkdruk voor zwangere vrouwen komt van ademhalingsoefeningen. Dit komt door de toenemende behoefte aan een grote hoeveelheid zuurstof voor moeder en baby..

    De belangrijkste oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad zijn gericht op het versterken van de spieren van de bekkendag, wandelen, het versterken van de heupen. De bewegingen worden krachtig uitgevoerd en tegelijkertijd moeten ze soepel zijn, zonder plotselinge schokken en lunges. Dit is nodig om de baarmoedertoon niet uit te lokken..

    De voordelen van beweging in het water

    Zwembad - wat heeft het voor zin? Laten we de voor de hand liggende voordelen van dit type fitness opsommen ten opzichte van andere sportgebieden, dus:

    Zwemmen in het zwembad is bijzonder effectief bij het verlichten van stress op de wervelkolom, vooral bij zwangere vrouwen.

    Er wordt een watermassage uitgevoerd, die uiteindelijk helpt om cellulitis kwijt te raken door beweging..

    Door bewegingen op muziek uit te voeren in een wateromgeving, zult u geen lymfestagnatie hebben en zal het oedeem verdwijnen.

    Door te sporten krijgt een persoon een krachtige positieve emotionele lading, omdat het zwembad en water een natuurlijke omgeving voor het lichaam is, vooral tijdens de zwangerschap. Het traint en kalmeert het zenuwstelsel..

    Het gebruik van het aqua-aerobicscomplex in het zwembad voor het lichaam is enorm. Voor de huid is het voordeel bijvoorbeeld dat het met behulp van water strakker wordt, elastischer wordt, strakker wordt. Bovendien neemt de beweging van vloeistoffen in het lichaam toe: lymfe, bloed, en dit geneest alle inwendige organen, elimineert cellulitis. Verbetert de houding, de gezondheid van de wervelkolom en de mobiliteit van gewrichten.

    Wat een beetje last heeft van chloorwater zijn haar en nagels. Om ze te beschermen, gebruik een badmuts tijdens het zwemmen in het zwembad, zorg ervoor dat u na het zwemmen een balsem of haarmasker aanbrengt. Vergeet ook niet om een ​​handcrème van goede kwaliteit te krijgen, deze verzacht de huid en beschermt ze na blootstelling aan chloorwater..

    Beperkingen op het uitvoeren van bewegingen van wateraerobics, ook voor zwangere vrouwen

    In ieder geval, voordat u zich aanmeldt voor het zwembad, moet u zeker uw arts raadplegen en zijn goedkeuring krijgen voor dergelijke fysieke activiteit. Immers, alleen de behandelende arts kan op de hoogte zijn van alle chronische ziekten en zal in staat zijn om de belasting in conditie te reguleren en aanbevelingen te geven, vooral voor oefeningen voor zwangere vrouwen..

    In ieder geval moet u zeker vermelden voor wie het zwembad gecontra-indiceerd is:

    • Heb een ernstige hartziekte gehad
    • Lijdt aan bronchiale astma
    • Heb een diepe ouderdom
    • Degenen die allergisch zijn voor chloorhoudende medicijnen, het zwembad wordt meestal gedesinfecteerd met chloor

    Wat je nodig hebt om in het water te beginnen

    Hoe een zwembad kiezen? Over het algemeen zijn er slechts twee belangrijke criteria:

    1. Het is raadzaam dat hij niet ver van huis is, dan hoeft u niet met het vervoer te reizen of bij de bushalte te wachten.

    2. Het omvatte lessen en groepen van verschillende voorbereidingsniveaus, hierdoor kunt u gemakkelijk een handig schema kiezen met het vereiste opleidingsniveau.

    Om te beginnen hoeft u alleen een badpak, een badmuts, vervangende schoenen en doucheaccessoires voor te bereiden.

    Voordat u met de lessen begint, moet u beslist een doktersattest hebben dat u het zwembad mag bezoeken. Mogelijk moet u tests uitvoeren om hulp te krijgen.

    Zwemmen en sporten in het water brengt in de regel alleen positieve gevoelens met zich mee, dus beweeg en wees gezond!

    De voordelen van zwemmen in het zwembad

    Regelmatige zwembadtrainingen zijn gunstig voor de gezondheid van elke persoon. Met periodieke zwemlessen:

    • Er is een stimulatie van de longen en lymfeklieren;
    • Schepen worden versterkt;
    • Immuniteit stijgt;
    • Metabole processen worden geactiveerd;
    • Brengt het zenuwstelsel in evenwicht, verbetert de stemming.

    Zwemmen in het zwembad verhoogt het energieverbruik met 25% in vergelijking met hardlooptraining en het lichaam gebruikt tot 800 calorieën per uur. Er is een actieve ontwikkeling van de meeste spieren en lichaamssystemen, die niet door alle soorten gymnastiek kan worden geleverd.

    Alleen in het water zijn is echter niet voldoende om de gewenste resultaten te bereiken. Het is noodzakelijk om minstens drie keer per week actief te bewegen en lessen bij te wonen om het proces van het verbranden van overtollig vet te starten.

    Algemene aanbevelingen

    Om uw zwembadtraining aangenaam en voordelig te maken, zijn er een paar dingen die u moet onthouden over zwemmen:

    • Het water in het zwembad waarin je gaat trainen om af te vallen moet minimaal 24 graden zijn, want bij een lagere temperatuur zal het lichaam proberen vet op te slaan om warm te blijven.
    • Als je geen professionele zwemmer bent, begin dan met kleine trainingen die maximaal een half uur duren. Na een maand regelmatig sporten, kunt u de trainingstijd verlengen tot 45 minuten.
    • Negeer een goede warming-up niet voordat je het water in gaat. Om te zwemmen om u te helpen gewicht te verliezen, moeten uw spieren worden opgewarmd voordat u gaat duiken en moet uw hartslag tussen 70 en 100 slagen per minuut zijn. U kunt een regelmatige oefening van 15-20 minuten doen of uw lichaam snel opwarmen door op de plaats te rennen, te hurken of te springen.
    • Je kunt oefenen met het doen van dezelfde oefeningen op het land voordat je naar het zwembad gaat om hun mechanica te begrijpen en klaar te staan ​​om ze in het water te doen..
    • Als je niet kunt zwemmen, kun je een rubberen ring, vest of bord gebruiken om te leren drijven..
    • Probeer twee uur voor je training niets te eten om maagklachten tijdens het zwemmen te voorkomen..
    • Na het sporten zul je zeker een intense honger voelen, maar als je er je voordeel mee wilt doen, probeer dan direct na het beëindigen van je training niets meer calorieën te eten dan een simpele appel..

    Onthoud dat uw resultaat volledig van u afhangt en dat het effect van een bezoek aan het afslankzwembad afhangt van hoe actief u traint..

    Opdrachten

    Om afscheid te nemen van extra centimeters in de taille en onnodige kilo's op de weegschaal, volstaat het niet om in een rustig tempo heen en weer te zwemmen, je moet speciale oefeningen doen in het afslankbad. Je kunt zelf een programma samenstellen of je inschrijven voor lessen onder begeleiding van een ervaren coach. De tweede verdient meer de voorkeur, aangezien u krijgt een bewezen en effectieve reeks oefeningen die effectief zijn en het hele lichaam gelijkmatig belasten, waardoor het risico op overbelasting of letsel tot een minimum wordt beperkt.

    Er zijn de volgende soorten wateractiviteiten:

    • Lessen met sportartikelen. Om extra spanning op de spieren te creëren, wordt tijdens training in het zwembad speciale apparatuur gebruikt om de effectiviteit van regelmatige oefeningen te vergroten. Het bevat halters, handschoenen, ballen en stokken en ze worden voornamelijk gebruikt in aquarobicslessen..
    • Dansen. Verschillende dansactiviteiten, zoals aqua-step of aqua-aerobics, stellen je in staat om af te vallen, te genieten van het proces zelf, de toon en stemming te herstellen na een werkdag en praktisch niet op te merken wat het lichaam tijdens de training opneemt.
    • Traditioneel zwemmen. De combinatie van verschillende zwemstijlen met verschillende intensiteiten geeft het lichaam een ​​belasting die bijna op het niveau van een grote sport ligt en helpt het bijbehorende figuur vorm te geven. Bovendien helpen ze bij het vormen van karaktereigenschappen als kracht, doorzettingsvermogen, uithoudingsvermogen en het vermogen om helemaal naar het beoogde doel te gaan, wat zo nodig is als je wilt afvallen.
    • Gymnastiek. Het uitvoeren van gymnastiekelementen op het water geeft niet minder effect dan alle andere soorten oefeningen, bovendien zijn ze begrijpelijk en vrij eenvoudig uit te voeren. Je kunt squats doen in de buurt van de bumpers, verschillende beenschommelingen, pull-ups, bochten, wendingen en dergelijke. Oefeningen voor specifieke probleemgebieden kunnen worden voorgesteld door een professionele instructeur - zodat u in minder tijd de gewenste resultaten kunt behalen.
    • Spelsporten. Watervolleybal of polo helpt bij het trainen van alle spiergroepen, verbetert de aandacht en reactie. Deze methode is meer geschikt voor buitenactiviteiten dan voor gericht gewichtsverlies, maar als je kiest tussen spelen op het water en een uur tv kijken, is het beter om de voorkeur te geven aan de eerste.
    • Pilates, yoga, strekken op het water. Dit soort trainingen zijn ontworpen om flexibiliteit te ontwikkelen, de algemene conditie van het lichaam te harmoniseren en de houding te verbeteren. Ze kunnen worden gecombineerd met andere, actievere soorten gewichtsverlies om een ​​meer gebeiteld figuur te bereiken..

    Onthoud bij het kiezen van deze of dat soort activiteit de noodzaak om het type en de intensiteit van oefeningen voortdurend af te wisselen, het lichaam te laten herstellen van een actieve belasting en, na het beëindigen van de training, een meer gematigd tempo te kiezen.

    Contra-indicaties

    Zwemmen in het zwembad is een effectieve en leuke manier om af te vallen, maar je moet niet vergeten dat het, zoals elke sport, een aantal contra-indicaties heeft. Het wordt dus niet aanbevolen om actief deel te nemen aan het zwembad, vooral niet met koud water, als u last heeft van astma of ademhalingsstoornissen. Contra-indicaties voor zwemmen zijn de aanwezigheid van osteochondrose of hernia in de cervicale wervelkolom. Zwemmen wordt niet aanbevolen voor mensen met beschadigde trommelvliezen of verstoringen in de werking van het vestibulaire apparaat.

    Als u twijfelt of u deze methode van afvallen kunt gebruiken, neem dan contact op met uw arts om de mogelijke frequentie en intensiteit van training in het zwembad te bepalen..

    Soorten oefeningen in medische complexen

    Allereerst moet worden opgemerkt dat therapeutische oefeningen voor de wervelkolom zijn onderverdeeld in twee typen:

    • algemene gezondheidsverbetering (inclusief sets oefeningen voor kinderen en volwassenen, ofwel volledig gezond of in de zeer vroege stadia van ziekten van vergelijkbare aard);
    • spaarzaam gespecialiseerd (ontworpen om problemen van een ernstiger niveau aan te pakken - met kromming van de wervelkolom, met ontsteking van de heupzenuw en andere laesies van bepaalde delen van de wervelkolom).

    Op basis hiervan wordt een complex van oefentherapie geselecteerd - en het aantal technieken (inclusief die getoond in talloze video's op het netwerk) is tegenwoordig zo groot dat ze meestal zijn onderverdeeld in drie hoofdgebieden.

    • Methoden voor fysieke activiteit van een breed spectrum met danselementen (inclusief klassieke en step-aerobics, evenals vergelijkbare). Systemen van dit type zijn goed omdat ze niet alleen een gunstig effect hebben op de gezondheid van de wervelkolom, maar tegelijkertijd ook de cardiovasculaire en spiervezels in het algemeen versterken..
    • Krachttechnieken (enkele aanpassingen van krachtfitness, atletische gymnastiek, callanetics, enz.). Ze verschillen van traditionele ochtendoefeningen of lichamelijke opvoeding doordat ze bepaalde spiergroepen intensief trainen - voornamelijk de nek, rug en sacrale regio.
    • Oosterse praktijken (wu-shu, qigong, yoga, enz.) - niet gericht op dynamiek, maar op statica. Ze worden gekenmerkt door een enorme reeks rekoefeningen en werken met een juiste ademhaling (er wordt aangenomen dat ademhalingsoefeningen voor de thoracale wervelkolom van Chinese en Japanse goeroes over het algemeen ongeëvenaard zijn).

    Wat is belangrijk voor de ruggengraat van de oefeningen van dit of dat speciaal ontworpen complex, strikt uitgevoerd volgens de voorgeschreven methode? Het feit dat de resultaten ook complex zijn:

    • het spierframe is aanzienlijk versterkt, waardoor de wervels in de juiste positie worden gehouden vanwege een meervoudige afname van de belasting erop;
    • de ligamenten worden elastischer - en daarom neemt het risico op letsel af;
    • vermindert het risico van afbraak en vernietiging van gewrichten;
    • verbetert het metabolisme en het cellulaire metabolisme;
    • het werk van de bloedsomloop is gestabiliseerd;
    • de houding wordt rechtgetrokken;
    • het lichaam wordt veerkrachtiger;
    • pijnlijke gevoelens verdwijnen - en daardoor verbetert de gezondheidstoestand.

    Een paar algemene regels

    Ongeacht welke gymnastiek door een arts wordt voorgeschreven of door u persoonlijk wordt gekozen - therapeutisch of profylactisch, voor de wervelkolom als geheel of voor de rug, voor de benen of een ander geïsoleerd gebied - het moet worden uitgevoerd volgens een lijst met bepaalde regels.

    • Als de pijn tijdens een oefening oplaait, is het noodzakelijk om het niveau van de belasting onmiddellijk te verminderen of deze beweging volledig uit te sluiten van het complex.
    • U kunt geen oefentherapie gebruiken tijdens perioden van scherpe verergering van ziekten.
    • Alle oefeningen worden alleen soepel uitgevoerd - medische gymnastiek van dit type accepteert geen plotselinge bewegingen.
    • De lessen moeten normaal zijn - anders zal het therapeutische effect ervan subtiel zijn, of zelfs bijna nul.
    • Het is verboden om door te gaan met het uitvoeren van actieve oefeningen van het hoofdcomplex zonder een voorafgaande opwarming en zorgvuldig strekken.
    • Het is ten strengste verboden om pijnstillers onmiddellijk voor de les in te nemen (in dit geval zal het veel meer kwaad dan goed doen).

    Contra-indicaties voor actieve training

    • diabetes mellitus in een ernstig stadium;
    • revalidatie na een infarct en na een beroerte;
    • longziekte in de acute fase;
    • hypertensie;
    • warmte;
    • hartfalen.

    Een beweging die op grote schaal wordt beoefend in yoga, genaamd "krokodil", bootst een van de gewoonten van dit roofdier na, vaak met spiraalvormige wendingen, verrassend voor zijn gepantserde lichaam. Bij oefentherapie voor de wervelkolom wordt een vergelijkbare beweging uitgevoerd - uitgevoerd bij inademing, waarbij het lichaam aan het eindpunt wordt vastgemaakt (voor zover mogelijk) en de positie van het lichaam bij uitademing terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

    Er zijn geen beperkingen op basis van leeftijd of andere criteria..

    Oefeningen in het zwembad

    De laatste belangrijke toevoeging aan het wervelbehandelingsproces is zwemmen in het zwembad. Krachtens de natuurkundige wetten valt de belasting van de wervelkolom in het aquatisch milieu vele malen terug - wat een uitstekende gelegenheid biedt om zowel gewoon te zwemmen als een reeks oefeningen "op het land" uit te voeren die voor veel patiënten onmogelijk zijn.

    Methodevoordelen

    Hydrokinese wordt meestal uitgevoerd in het zwembad. De effectiviteit van de methode en de verbetering ervan worden verklaard door het veelzijdige gunstige effect op het menselijk lichaam:

    1. Het is bekend dat het lichaamsgewicht in water wordt verlaagd, waardoor het gemakkelijk is om zelfs oudere, verzwakte patiënten, zwaarlijvige of ongetrainde mensen te trainen. Bovendien is vermoeidheid, zelfs na intensieve training, minder uitgesproken dan in de sportschool..
    2. Het zwembad ontspant de gewrichten, verlicht de spanning van de wervelkolom.
    3. Waterbestendigheid is vele malen groter dan luchtweerstand. Hydrostatische druk heeft een gunstig effect op de hartactiviteit, activeert de bloedstroom, verbetert de bloedtoevoer naar inwendige organen, het bewegingsapparaat en de hersenen en het metabolisme in het algemeen.
    4. Hydrokinese therapie is fysiologischer voor het lichaam dan conventionele training. Na de lessen merken patiënten een afname van pijn, stijfheid, spierspanning, waardoor de instructeur de belasting kan verhogen en een positieve dynamiek kan bereiken.
    5. Waterbehandelingen zijn goed voor de luchtwegen. Het laden van de borstspieren in water is een uitstekende ademhalingsoefening..
    6. Water is een verhardende factor. En oefening in water vervangt balneotherapie, helpt ontstekingen te verlichten, oedeem te resorberen.

    De techniek is geschikt in de volgende gevallen:

    • verwondingen van het bewegingsapparaat tijdens de herstelperiode;
    • neurologische aandoeningen (spieratrofie, verlamming, vasculaire dystonie);
    • ziekten van spieren en gewrichten, artrose, osteochondrose, hernia van de wervelkolom;
    • stofwisselingsstoornissen (obesitas, endocriene aandoeningen);
    • ziekten van de aderen van de onderste ledematen;
    • pathologie van de luchtwegen, het cardiovasculaire systeem;
    • bij kinderen met spierdystonie, hersenverlamming, gestoorde houding.

    Opdrachten

    De reeks oefeningen voor hydrokinesetherapie wordt telkens afzonderlijk gekozen en is afhankelijk van de leeftijd, de toestand van de patiënt en de aard van de pathologie.

    De lessen omvatten ademhalingsoefeningen, technieken voor het ontwikkelen van het vestibulaire apparaat, het versterken van de spieren van de ledematen en buikspieren. In sommige gevallen wordt lichaamsbeweging aangevuld met onderwatermassage.

    Aquastep. Lopend langs de bodem van het zwembad oefeningen uitvoeren voor de spieren van de voet, het onderbeen en de dij, die tijdens de procedure aan hydrostatische druk worden onderworpen. Actieve bewegingen van de beenspieren tijdens het lopen veroorzaken spiersamentrekkingen, die de bloedtoevoer naar de spieren ("spierpomp") en lymfedrainage van de onderste ledematen stimuleren. Koel (26-27 ° C) water verhoogt de tonus van de oppervlakkige en diepe aderen van de benen.

    Hydrokinese therapie voor bepaalde pathologieën

    Wervelkolom ziekten

    Degeneratieve processen in de wervelkolom (osteochondrose, spondylose, artrose) vereisen complexe therapie, waarvan een belangrijk onderdeel medische gymnastiek is.

    Hydrokinese therapie voor osteochondrose verhoogt de bloedtoevoer naar de aangetaste wervelkolom, verbetert de veneuze uitstroom. Als gevolg hiervan verbetert de toevoer van weefsels met zuurstof en voedingsstoffen, wat de vernieuwing van bindweefselcellen bevordert, het herstel van kraakbeen in de gewrichten en tussenwervelschijven en de productie van intra-articulaire vloeistof..

    Lichaamsbeweging in het water wordt gebruikt om de wervelkolom te strekken en het spierkorset van de romp te versterken, wat een onafhankelijke behandeling is in de beginfase van osteochondrose.

    Neurologische ziekten

    Hydrokinese therapie is een van de methoden voor complexe revalidatie van patiënten met een handicap. Bij kinderen met hersenverlamming helpt lichaamsbeweging in warm water bijvoorbeeld de psychomotorische ontwikkeling. Kinderen met spierkrampen ervaren ontspanning en kinderen met een verminderde toon versterken de kracht.

    De volgende therapeutische taken zijn opgelost:

    • normalisatie van spierspanning;
    • correctie van coördinatie en juiste positie van de benen;
    • ontwikkeling van spier-articulair gevoel;
    • preventie van gezamenlijke contracturen.

    In het water voelen zelfs kinderen met ernstige bewegingsstoornissen en verlamming zich vrij en willen bewegen..

    Postoperatief en traumaherstel

    Tijdens de herstelperiode na fracturen, verwondingen, chirurgische en orthopedische operaties normaliseert hydrokinese therapie het bewegingsvolume in de gewrichten en de wervelkolom, voorkomt het de ontwikkeling van postoperatieve complicaties en helpt het de revalidatieperiode te verkorten.

  • Artikelen Over De Wervelkolom

    Oorzaken en behandeling van nek- en schouderpijn

    Schouder- en nekpijn komt veel voor bij mensen van alle leeftijden die actief of passief zijn. Er zijn veel redenen waarom schouders en nek pijn doen. Sommige zijn onbeduidend, andere vereisen onmiddellijke medische tussenkomst, dus u moet op tijd de bron ontdekken en mogelijke negatieve gevolgen wegnemen..

    Hoe wordt een MRI van het heupgewricht gedaan?

    Bij het uitvoeren van differentiële diagnostiek tussen aandoeningen van het bewegingsapparaat, is extern onderzoek van de patiënt en radiografie niet voldoende.