Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen thuis

In het tijdperk van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we in toenemende mate aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar vatbaar waren voor soortgelijke ziekten, is nu bijna elke 2 vatbaar voor een dergelijke aandoening.

Als je al lange tijd last hebt van pijn in de wervelkolom, dan kun je jezelf zonder operatie helpen. De laatste tijd wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr.Bubnovsky.

MEVROUW. Bubnovsky als arts en revalidatietherapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens zijn militaire dienst in het Sovjetleger kreeg hij een ernstig ongeval, waarna hij lange tijd op krukken moest lopen. Alle door hem ontwikkelde behandelingsmethoden testte hij allereerst op zichzelf en daarna hielp hij mensen.

Terwijl nog een student aan een medische universiteit, werd de jonge Bubnovsky benaderd door mensen van wie de kans op redding extreem klein was. Het herstelsysteem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat, evenals de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitale systeem. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven..

Het grootste deel van de techniek is gebaseerd op kinesitherapie - een vrij moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en wervelkolom zonder operatie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het revalidatiecentrum Bubnovsky is op deze methode gebaseerd..

De basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Om de techniek echt te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer correct ademen.
  • Naleving van de oefentechniek.
  • Ken de volgorde van de oefening en houd je hier strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Weigering van medicijnen.

Voordelen van het gebruik van Bubnovsky's herstellende gymnastiek:

  • Juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en lading van levendigheid en goed humeur.
  • Voldoende zuurstoftoevoer naar alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam door versnelde herstelprocessen.
  • Verhoogde gewrichtsmobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • Voor de meeste oefeningen is geen specifieke sportuitrusting vereist, dus het is mogelijk om het thuis te doen.

De onderstaande lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, is gericht op het snel herstellen van de wervelkolom en het verlichten van spierspasmen die pijn veroorzaken. Ook helpen deze oefeningen de kans op een hernia te verkleinen..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

De door de arts ontwikkelde gymnastiek heeft een positief effect op de pijnlijke ruggengraat en versterkt ook de spieren die deze ondersteunen.

De onderstaande reeks oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat deze verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten en concentreer je op je knieën en handpalmen. In deze positie moet je heel langzaam door de kamer bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint te verminderen.
  • Voordat je het doet, is het aan te raden om je knieën met een verband te wikkelen, tijdens deze oefening moet je diep ademen.
  • Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Als u het linkerbeen naar voren beweegt, moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.

Vervolgens wordt een reeks oefeningen uitgevoerd die helpt bij het wegwerken van beknelde zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven en die ook kan worden gebruikt om het uitrekken van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. Neem de positie van het lichaam in zoals in de bovenstaande oefening. Buig bij een diepe uitademing voorzichtig naar boven, adem uit - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Als acute pijn optreedt, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening te verminderen tot 15.
  2. De eerder beschreven positie. Ga op handen en voeten zitten en probeer het lichaam zoveel mogelijk naar voren te bewegen. U kunt tijdens het uitvoeren van deze oefening niet achterover buigen. Deze oefening wordt ook gebruikt om de wervelkolom te strekken..
  3. Haal diep adem - buig je armen naar de ellebogen, terwijl je uitademt - soepel naar beneden. De volgende inhalatie is om soepel op te staan, uit te ademen om je armen te strekken en jezelf langzaam op je voet te laten zakken, probeer de spieren in de lumbale zone te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak te herhalen als er voldoende kracht is.
  4. Lig op je rug en leg je armen langs het lichaam. Adem diep in, terwijl je uitademt, scheur het bekkengedeelte van het lichaam van de vloer. Probeer een halve brug te maken. Terwijl u inademt, brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet de oefening 15 keer soepel uitvoeren..

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet u de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen..

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, maken de halswervels mobieler:

  1. Staand naar de spiegel kijkend, worden de armen verlaagd en ontspannen. Laat je hoofd een paar seconden zakken, ga dan omhoog en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen je kin naar je borst te reiken. Voer 15 keer uit.
  2. Ga met je gezicht naar de spiegel staan, zoals hierboven beschreven, kantel je hoofd naar links en rechts en blijf 10 seconden lang aan elke kant hangen. Oefen totdat je je moe voelt.
  3. Draai de kop zo ver mogelijk, aan elke kant wordt de kop 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd uw rug recht, hoofd vooruit kijkend. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover gooit. Herhaal de oefening 10 keer.

Gymnastiek met hernia tussen de wervels

Met de juiste techniek om de oefeningen uit te voeren, zullen de verplaatste tussenwervelschijven terugkeren naar hun plaatsen en zal de hernia na verloop van tijd beginnen te verminderen totdat deze volledig verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of op een stoel maak je trekbewegingen met behulp van weerstandsbanden. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald..
  2. Als de weerstandsbanden bovenop zijn bevestigd, kan de trek naar de borst of kin worden gedaan, van onderaf, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, pak je je tenen. Deze oefening moet 20 keer of vaker worden herhaald..
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te plaatsen. Probeer in de toekomst met je sokken de vloer aan te raken. Herhaal de oefening ongeveer 20 keer.
  5. Op je rug liggen. Ontspan de spieren van de wervelkolom. Haal diep adem terwijl je uitademt, groep (probeer je benen en romp op te tillen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op je zij liggen. Met de hand die onder het lichaam ligt (op de vloer), focus je op de vloer. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplicht consult met een specialist vereist.

Als u deze reeks oefeningen met de juiste techniek uitvoert, wordt de pijn in de wervelkolom, die scoliose veroorzaakt, geëlimineerd, wordt de tonus van de spieren die de wervelkolom ondersteunen verhoogd:

  1. Kniel neer, buig je ellebogen. Het hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, verplaats je langzaam je lichaamsgewicht naar je hielen en buig je naar voren. Herhaal deze oefening 20 keer..
  2. De lichaamshouding is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met een verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig je onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Laat bij het uitademen uw hoofd zakken en breng het lichaam langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer maximaal 20 keer uit. Tijdens de hele duur van deze oefening mag er geen pijn in de wervelkolom optreden..
  4. Opdrukken. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze positie van het lichaam is het noodzakelijk om de armen te buigen en uit te strekken. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Gymnastiek Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van alle leeftijden. Naast de therapeutische werking worden ze gebruikt voor de preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In zittende positie op een stoel, trekbewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen, ga naar push-ups. Als de klassieke flexie van de extensie van de armen in buikligging moeilijk is, is het noodzakelijk om naar onvolledige push-ups te gaan (met de nadruk op de knieën). Doe de oefening zoveel als je kracht hebt.
  2. Leg je hand tegen de muur, met je knie en scheenbeen, leg de nadruk op een hoge bank. Maak met je vrije hand met een expander bewegingen naar jezelf toe en weg van jezelf. Oefening werkt de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken om deze op en neer te tillen.
  3. Lig op de grond, buig je benen op de knieën en plaats ze iets breder dan de schouders. Halters op rechte armen moeten achter het hoofd worden gebracht en vervolgens terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Doe de oefening 10-15 keer.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en breng het terug, buig je arm naar de elleboog. Pak dan op en begin opnieuw. Herhaal de oefening niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen van Bubnovsky verbetert het werk van het hele bewegingsapparaat, versterkt de spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Verpletter het ijs, wikkel het in een doek en knoop het op je knieën. Kniel voorzichtig neer en loop zo veel als je kunt. In het begin zal het erg pijnlijk en hard zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor het eerst is het voldoende om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen, probeer de sok te bedekken en trek deze naar je toe. Oefening strekt zich uit van kniegewrichten en geeft weefsels zuurstof.
  3. Benen zijn breder dan schouders, houden de steun vast met je handen, hurken met een rechte rug. De knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. De squats moeten bij elke benadering worden verhoogd tot geleidelijk 100.
  4. Knielend, armen naar voren gestrekt. Bij uitademing is het noodzakelijk om soepel tussen de voeten af ​​te dalen. De oefening moet 30 keer worden uitgevoerd..

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het spierframe versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij de volgende ziekten:

  • osteochondrose;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitale systeem;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Verschillende MTB-oefeningen:

  • Ga op de grond zitten, laat je voeten op de muur rusten en pak het handvat van de simulator met je handen vast. Hef je armen op terwijl je naar voren leunt. Als het correct wordt gedaan, zal de ruggengraat uitrekken, de rug buigen en de schouderbladen convergeren..
  • Zittend op de grond, houd de hendel van de simulator met uw handen vast, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zit met je rug naar de simulator, houd het handvat met een pijnlijke hand vast en til het zoveel mogelijk op.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball-oefeningen helpen om alle spieren van de wervelkolom te trainen en ze aanzienlijk te versterken:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk vooral op de borst liggen, de benen rusten tegen de muur. Breng tijdens het inademen het lichaam omhoog, terwijl u uitademt, laat het zakken. Herhaal de oefening zolang je voldoende kracht hebt.
  • Liggend op de bal, draai je hoofd in verschillende richtingen en probeer je voeten te zien.
  • Grijp de bal met je handen, kniel, probeer jezelf op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Tegenwoordig is expander een veelzijdige tool die in bijna elk huis beschikbaar is en behoorlijk wat ruimte in beslag neemt. Maar weinig mensen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor hersteldoeleinden..

Je kunt zo'n simulator bij elke sportwinkel kopen. Tegenwoordig is vooral de Smartelastic-expander populair. In sportartikelenwinkels is dit bedrijf behoorlijk populair en veel gevraagd.

Met een reeks rekoefeningen met een expander kun je rugspieren ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust ertegen en kantel vervolgens voorzichtig onder een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vanaf 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel bevestigen we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het naar ons toe te trekken. Je moet trekken zolang je genoeg kracht hebt. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is stevig aan de muur bevestigd. Ga dicht bij de muur staan ​​en houd de uiteinden stevig in je handen. Trek de expander langzaam naar je borst, je rug moet recht zijn tijdens de oefening, je benen moeten iets breder zijn dan je schouders. Voer 5-6 keer verschillende benaderingen uit.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in een strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, houd je handen op een vaste, stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been met de expander zachtjes op de grond zakken tot de hiel elkaar raakt. De oefening moet voor elk been 15-20 keer worden herhaald..
  2. Alles is hetzelfde als beschreven in de oefening hierboven, alleen zijn beide benen vastgemaakt met een tape. De oefening wordt 5-6 keer gedaan voor 2-3 sets.
  3. Lig op je borst, laat je voeten op de grond rusten, één been vast met een expander. Pak het been soepel vast en buig het bij het kniegewricht. Oefen voor elk been 20 keer.
  4. Lopen op handen en voeten met een brede pas. Je moet op deze manier extreem langzaam bewegen en je moet zoveel mogelijk stappen ondernemen. Trainingsduur van 5 tot 30 minuten.
  5. Ga op je buik liggen op een hoge bank, houd je vast aan de rand, laat je benen onder het bankniveau zakken, licht gebogen op de knieën. Doe om de beurt je benen omhoog en haal diep adem en adem uit. Voer 10-20 keer uit, 2-3 sets.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Push-ups vanaf elk hoog oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Train 5-6 keer.
  2. Houd de deurklink vast en hurk zachtjes. Benen moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van het complex niet om uw houding aan te houden en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 sets.
  3. Liggend op een bank, handen achter je hoofd, voer je een soepele beenverhoging uit onder een hoek van 90 graden, en vergeet je niet om correct te ademen. Voer 5-10 keer uit in 2 sets.

Gevolgtrekking

Je kunt op elke leeftijd absoluut gezond en gelukkig zijn. Het is voldoende om alleen je dieet te volgen en wat tijd te besteden aan gymnastiek. De door Dr. Bubnovsky ontwikkelde techniek is geweldig voor het verbeteren van de wervelkolom op elke leeftijd.

Gymnastiek Bubnovsky voor beginners - techniek, oefeningen

Het moderne levensritme zorgt ervoor dat een persoon veel beweegt, een actieve levensstijl leidt. Abnormale belasting van de wervelkolom en gewrichten leidt vaak tot pijn in de rug, armen en benen. Alles kan de oorzaak zijn van pijnlijke gevoelens: gewrichtsaandoeningen, wervelkolom, spierspasmen of neuralgie.

Medicamenteuze behandeling is niet altijd nodig; Vaak helpt remediërende fysieke cultuur bij dergelijke problemen, waarvoor een reeks oefeningen is ontwikkeld en getest door ervaren beoefenaars. De methodologie van Dr. S.M. Bubnovsky heeft in deze richting veel succes geboekt. Met Bubnovsky's gymnastiek voor beginners kunt u onaangename symptomen en pijn in de gewrichten verlichten, knijpen en uitwissen van de wervelschijven voorkomen, de bloedcirculatie in spieren en weefsels verbeteren, gewrichten mobieler maken.

Richting van Bubnovsky-gymnastiek

Belangrijk om te weten! Artsen zijn geschokt: "Er is een effectieve en betaalbare remedie tegen gewrichtspijn." Lees meer.

Sergey Bubnovsky heeft speciale therapeutische oefeningen voor de wervelkolom en gewrichten voor beginners ontwikkeld. Ze heeft veel voordelen ten opzichte van andere complexen..

Deze set oefeningen voor beginners is gericht op:

  1. Verbetering van gewrichten en wervelkolom.
  2. Pijnstilling door niet-operatieve en niet-medicamenteuze methoden.
  3. De bloedtoevoer naar weefsels verbeteren en deze verrijken met zuurstof.
  4. Verhoging van motorische activiteit van gewrichten en rug.

Adaptieve gymnastiek voor beginners, ontwikkeld door Sergei Mikhailovich Bubnovsky, houdt rekening met deze doelen. Oefening kan worden uitgevoerd, ongeacht geslacht, leeftijd en fitnessniveau.

Gymnastiek techniek

Het uitvoeren van de Bubnovsky-techniek voor beginners zal succes opleveren, op voorwaarde dat de componenten van gymnastiek worden nageleefd.

Zelfs "verwaarloosde" gewrichtsproblemen kunnen thuis worden genezen! Vergeet niet om het er een keer per dag mee uit te smeren..

Basisprincipes van oefentherapie voor beginners:

  • juiste ademhaling;
  • goede voeding, drinkregime (met gebruik van water in grote hoeveelheden);
  • waterbehandelingen.

Bij het uitvoeren van gymnastiek moet een persoon kalm en diep ademen, tijdens de training minstens anderhalve liter water drinken, uitsluiten van voedselproducten die zout vasthouden, een grote hoeveelheid vet en "snelle" koolhydraten bevatten (witbrood, ijs en andere zoetigheden), gerookt vlees.

Aan het einde van het opladen moet je een koele douche nemen en jezelf inwrijven met een badstof handdoek.

Bubnovsky-oefeningen

Alle oefeningen van Dr. Bubnovsky zijn gericht op het actieve werk van alle delen van de wervelkolom en grote gewrichten.

Adaptieve gymnastiek maximaliseert het gebruik van alle spiergroepen door ze geleidelijk uit te rekken en te ontspannen. De techniek van Bubnovsky verdeelde de hele reeks oefeningen in bepaalde blokken, die elk gericht zijn op een afzonderlijke groep wervels, spieren of gewrichten.

  1. Het complex start je best met de ruggengraat. Ga op handen en voeten en laat je handpalmen op de grond rusten. Bij inademing (diep en rustig ademen), buig je onderrug, houd je adem in en ontspan bij uitademen. Herhaal na 10 seconden de oefening.
  2. Sta op handen en voeten, ontspan, slap en kantel je hoofd naar beneden.
  3. Hurk naar beneden, laat dan zakken op het rechterbeen en duw de linkerachter. Strek de spieren met lichte veerkrachtige bewegingen. Wissel na een tijdje van been en herhaal de oefeningen op het andere been.
  4. Ga door met de derde oefening volgens dezelfde methode, maar vervang de veerkrachtige bewegingen door het thoracale gebied naar voren te trekken.
  5. Ga op je hurken zitten, laat je handpalmen op de grond zakken. In deze positie, op de palm van je hand, laat je het lichaam naar voren zakken en buig je je rug.
  6. Ga op je buik liggen, leg je handen op je billen. Adem in, til je linkerbeen op en houd het zo hoog mogelijk. Uitademen, lager. Doe hetzelfde met het rechterbeen..
  7. Ga op je rug liggen, leg je handen onder de billen. Probeer, zonder uw schouders van de vloer te tillen, uw kin tegen de borst te laten rusten, uit te ademen, te ontspannen en herhaal de oefening.
  8. Rol op je zij, knieën bij elkaar, trek naar je buik terwijl je inademt en laat het zakken bij het uitademen.
  9. In de positie van de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga met je voeten op een lichte verhoging staan ​​en laat je hielen zakken. Met verende bewegingen til je je voeten op en neer totdat je moe wordt.

Gevolgtrekking

De gymnastiek van Dr. Bubnovsky heeft een vaste plaats ingenomen onder de therapeutische oefeningen van andere methodologen op dit gebied. De belangrijkste voordelen zijn toegankelijkheid en implementatiegemak. Het gymnastiekcomplex van oefeningen heeft praktisch geen contra-indicaties, mensen van elke leeftijd, geslacht, zelfs zonder speciale fysieke training kunnen gymnastiek doen.

Dit complex vereist zorgvuldigheid en naleving van bepaalde regels, anders zijn alle inspanningen tevergeefs. De ademhalingstechniek, uitgevoerd in combinatie met de gymnastiek van Bubnovsky, helpt het bloed met zuurstof te verzadigen, de vasculaire tonus te behouden en de belasting van het hart te verminderen.

Bubnovsky articulaire gymnastiek: hoe te presteren?

Gezamenlijke pathologieën komen zeer vaak voor; met de leeftijd halen ze bijna iedereen in. De behandeling van dergelijke ziekten moet alomvattend zijn. Speciale therapeutische oefeningen voor gewrichten spelen een belangrijke rol. Er zijn verschillende technieken, waaronder de aanpak van Dr. Bubnovsky valt op door zijn hoge efficiëntie..

Wat is de betekenis van gymnastiek?

Gezamenlijke oefeningen ontwikkeld door S.M. Bubnovsky, vertegenwoordigt een universele reeks oefeningen om de werking van het bewegingsapparaat te verbeteren. Ze helpen de mobiliteit van de botten te verbeteren, de bloedcirculatie te optimaliseren en de progressie van bestaande ziekten te voorkomen..

De gymnastiek van Bubnovsky is gemakkelijk uit te voeren en zal zelfs voor beginners nuttig zijn. Het grote voordeel van het complex is dat het geschikt is voor verschillende categorieën mensen:

De resultaten van gymnastiek worden vrij snel bereikt - onderhevig aan regelmatige lichaamsbeweging. Tijdens de lessen kun je leren om het lichaam te beheersen, bovendien, je humeur aanzienlijk verbeteren, meer zelfvertrouwen krijgen, duurzamer worden. De voordelen van deze lessen in vergelijking met andere methoden zijn talrijk:

  • Afwezigheid van overbelasting van individuele gewrichtsgroepen;
  • Significante verbetering in motorische activiteit, eliminatie van spierstijfheid;
  • Langdurig effect na het voltooien van de volledige cursus;
  • Veiligheid voor de gezondheid van gewrichten en het lichaam als geheel;
  • Een klein aantal contra-indicaties;
  • Verzadiging van het hele lichaam met zuurstof, optimalisatie van het metabolisme en cellulaire voeding;
  • De mogelijkheid om gymnastiek aan te passen aan individuele parameters en gezondheidsstatus;
  • Toegankelijkheid - u kunt thuis trainingen doen;
  • Als u 's ochtends klaar bent, geeft u de hele dag kracht.

In een vroeg stadium van de ziekte is het doel van lessen om verdere ontwikkeling van pathologie en volledig herstel van gewrichten te voorkomen. In vergevorderde stadia is het mogelijk om pijn te verlichten, de gewrichtsfunctie te verbeteren en de voortgang van de ziekte te verminderen.

Bubnovsky gewrichtsgymnastiek - regels

Dr. Bubnovsky's lessen zijn ontwikkeld voor elke specifieke groep gewrichten. Vóór elke training is een warming-up belangrijk - het kan oefeningen omvatten voor algemeen herstel en strekken (buigen, schouders draaien, handen, knieën optillen, enz.). Het is raadzaam om minimaal 40-60 minuten per dag te besteden aan één 'procedure' - hiervoor moet u de ochtend of een geschikte tijd kiezen.

Er zijn enkele regels die moeten worden gevolgd om de trainingen correct uit te voeren:

  • Eet vóór gymnastiek niet minstens 1,5 uur, daarna - ongeveer een uur. Trainen op een volle maag kan tot negatieve gevolgen leiden.
  • Vergeet niet water te nemen. Het lichaam heeft in een verbeterde modus een vloeistof nodig, omdat het sneller zal worden geconsumeerd.
  • Doe oefeningen met gelijkmatige ademhaling, zonder kortademigheid, onderbrekingen en schokken. Bovendien kunt u ademhalingsoefeningen onder de knie krijgen - dit zal een groot pluspunt zijn.
  • Elke oefening moet minstens 10 keer worden gedaan en dit aantal moet geleidelijk worden verhoogd (binnen redelijke grenzen, meestal tot 20).
  • Aan het einde van therapeutische oefeningen is het raadzaam om een ​​contrasterende waterprocedure te volgen, de uitgewerkte groepen gewrichten te malen met een hard washandje.

Voor de eerste keer wordt aanbevolen om slechts 1-3 oefeningen te doen, later nog een paar oefeningen toe te voegen totdat de optimale trainingsduur is bereikt. Je kunt de gewrichten niet onmiddellijk overbelasten - dit kan een verergering veroorzaken. Onder de volgende voorwaarden moet u de training opgeven:

  • Acute infectie;
  • Ziekten van het bloed, bloeding;
  • Oncologie;
  • Een temperatuurstijging om welke reden dan ook;
  • Acute gewrichtsontsteking (acute artritis)
  • Ankylose;
  • Purulente ziekten;
  • Recente operatie.

Oefeningen voor de heupgewrichten

Gymnastiek volgens Bubnovsky voor de bekkengewrichten heeft aanvullende contra-indicaties. U mag het niet doen als u een hernia in de buikholte heeft, aan het begin van de menstruatiecyclus, met een recente heupfractuur. Als de bekkengewrichten pijn doen, zullen hometrainers, squats, oefeningen met veelvuldig buigen van de benen in de heup een negatief effect hebben.

Al jaren zonder succes worstelen met GEZAMENLIJKE PIJNEN? "Een effectieve en betaalbare remedie om de gezondheid en mobiliteit van gewrichten te herstellen, zal binnen 30 dagen helpen. Deze natuurlijke remedie doet iets wat alleen een operatie eerder heeft gedaan."

De meest populaire oefeningen voor de gewrichten van de benen zijn als volgt (allemaal - liggend op je rug):

  • Adem in, til je been op, zover je kracht hebt, omhoog. Adem uit, zet je voet op de grond. Herhaal met andere ledematen..
  • Buig voorzichtig je been, trek het naar je borst. Gebruik je handen niet. Herhaal dit voor het andere been.
  • Buig je knieën lichtjes, zwaai je buikspieren zo ver mogelijk. Druk je hielen stevig op de grond.

Dan rol je op je buik en doe je de volgende oefeningen:

  • Strek je armen parallel aan je lichaam. Adem in, trek een been (recht) omhoog. Het mag niet te veel van de vloer komen. Probeer de ledemaat een paar seconden in de lucht te houden, laat hem zakken en adem uit. Herhaal met het andere been..
  • Doe alles op dezelfde manier als bij de vorige oefening, maar houd het been niet vast, maar wissel de liften af ​​met het tweede been.
  • Hef in dezelfde positie beide benen op 15-20 cm van de vloer, spreid naar de zijkanten, lager. Produceer alles heel soepel.
  • Rol op je zij, buig het bovenbeen, houd 10 seconden vast met je hand, laat los. Herhaal vanaf de andere kant.

Ga dan op de grond zitten, strek je benen voor je uit. Buig naar de zijkant van je knieën, probeer je voeten te bereiken met je handen en houd het een paar seconden vast.

Oefeningen voor kniegewrichten

Kniegewrichten worden vaker aangetast door artrose dan andere, vanwege de complexiteit van de structuur en de hoge belasting daarop. Gymnastiek voor kniegewrichten wordt aanbevolen voor alle mensen na 35-40 jaar, zelfs bij afwezigheid van pijn en andere aandoeningen - in dit geval wordt het de preventie van degeneratieve ziekten.

Een geschatte reeks oefeningen wordt hieronder gegeven (alle oefeningen beschreven voor één been, herhaal voor de tweede):

  • Ga op een stoel zitten, buig je knieën, houd je benen gespannen. Strek één been, til het op boven de vloer en houd het 10 seconden vast.
  • Sta op, laat uw handen een beetje op de rugleuning van de stoel rusten. Ga op je tenen staan, sta 15 seconden zo, keer terug naar dezelfde positie.
  • Voer de oefening uit die vergelijkbaar is met de vorige, sta alleen op je hielen. Ga dan afwisselend op de tenen van elk been staan, terwijl u het tweede optilt.
  • Op je rug liggen. Til één been soepel op, buig naar de knie, trek het naar je toe en breng het terug.
  • Lig op je rug, breng je hielen onder de billen of dichterbij (zoals het gebeurt), terwijl je je voeten soepel over de vloer laat glijden. U kunt uw benen met uw handen helpen als u de oefening niet kunt doen.
  • Lig op je rug, buig je been naar de knie, beweeg de voeten naar de zijkant en breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  • Rock de pers op een standaard manier. Om dit te doen, legt u uw handen onder uw hoofd, maakt u ze vast met een slot, houdt u uw benen vast, verslaafd aan een bed of bank.

Na gymnastiek is het handig om een ​​lichte massage van de knieën te doen - dit zal de bloedcirculatie verbeteren en de ligamenten ontspannen. Bij een actief ontstekingsproces moet u de training uitstellen.

Behandeling van enkel- en handgewrichten

Voor de preventie en behandeling van enkelziekten komt Bubnovsky's gezamenlijke gymnastiek goed van pas. Het kan worden gedaan in de chronische fase en de subacute periode, met scherpe pijn moet je eerst een kuur met ontstekingsremmende medicijnen drinken. De oefeningen zijn als volgt:

  • Op je rug liggen. In dit geval moeten de benen bij de knieën worden gebogen. Plaats vervolgens een voet op de teen, strek de enkel maximaal en strek deze. Ga na 2 seconden op je hiel staan. Herhaal voor de tweede etappe de les op dezelfde manier.
  • Ga in dezelfde positie liggen. Strek je armen, leg je benen recht. Trek de voeten naar u toe, strek de tenen om de enkel strakker te maken en ontspan de benen.
  • Draai in een vergelijkbare positie uw voeten zodat het enkelgewricht erbij betrokken is. Draai rechtsom, linksom.
  • In liggende of zittende houding spreidt u uw tenen "waaier uit" en houdt u ze 10 seconden zo vast.
  • U kunt voor de lessen een lage stoel afhalen, dit is mogelijk voor kinderen. Ga erop zitten, druk op je rug. Zet je voeten op de grond, doe iets als op zijn plaats lopen. Voer een paar minuten uit.

Naast sporten wordt aanbevolen om oefeningen te doen voor de gewrichten van de handen. Pak bijvoorbeeld dumbbells van 1,5 kg op, spreid je armen naar de zijkanten en keer dan terug naar je schouders. Herhaal meerdere keren. Je kunt ook met je armen zwaaien om vleugels te simuleren. Push-ups zijn handig - vanaf de vloer, het hoofdeinde of de muur. Het is belangrijk om zelfs de eenvoudigste oefeningen soepel en zonder schokken te doen - dan zullen ze alleen de gewrichten ten goede komen!

De oefeningen van Bubnovsky thuis zijn effectieve therapeutische oefeningen voor de wervelkolom, gewrichten en nek. Foto + videogids

Miljoenen jaren geleden, toen de eerste aap rechtop ging staan ​​en op twee benen begon te lopen, veroordeelde ze de ruggengraat van miljarden mensen om moeilijk werk te doen..

Een rechte rug is onze kracht, maar tegelijkertijd bij het leiden van het verkeerde beeld en onze zwakte.

Er zijn tientallen verschillende aandoeningen en rugklachten. Ze kunnen worden veroorzaakt door mechanisch letsel, genetische afwijkingen of verworven ziekten..

Eén ding blijft altijd onveranderd, dit is de pijn die een persoon overal vergezelt en hem zelfs in bed niet laat gaan..

Oefeningen van Dr. Bubnovsky thuis kunnen de symptomen verlichten en zelfs het probleem van de student wegnemen.

De essentie van de techniek

Volgens Bubnovsky moeten oefeningen voor de wervelkolom thuis noodzakelijkerwijs actieve beweging omvatten. Het is de sleutel tot het wegwerken van alle problemen die verband houden met het bewegingsapparaat..

Zijn lessen omvatten krachttraining en spierrek..

Adequate lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie door het hele lichaam, waardoor u bloedcongestie en ontsteking kunt verwijderen.

De arts is van mening dat het de ontsteking is die zich actief ontwikkelt bij een zittende levensstijl en die de oorzaak is van scherpe pijn bij patiënten.

Rugoefeningen thuis Bubnovsky ontwikkelde zich zelfstandig toen hij in een rolstoel zat na een ernstig ongeval.

Door zijn techniek toe te passen en te ontwikkelen, kon hij zelfstandig herstellen en besloot hij andere mensen te helpen het te doen.

Hij identificeerde de belangrijkste te volgen richtingen, zoals:

  • versterking van het bewegingsapparaat;
  • normalisatie van het cardiovasculaire systeem;
  • onnodige belasting van de wervelkolom verwijderen;
  • verbetering van de bloedcirculatie en innervatie van interne weefsels.

De voordelen van de techniek zijn:

  • selectie van oefeningen die rekening houden met de kenmerken van elk lichaamsdeel;
  • zelfs belasting van alle pezen, spieren en gewrichten;
  • verbetering van de bloedcirculatie en innervatie in het lichaam;
  • normalisatie van hormonale niveaus, wat leidt tot een verbeterde stemming;
  • verhoogde flexibiliteit;
  • lessen kunnen zowel in de sportschool als thuis worden gegeven.

Alle Bubnovsky-oefeningen kunnen thuis met een expander worden uitgevoerd. Dit zal de herstelsnelheid verhogen met een adequate benadering van het gebruik ervan..

Methode postuleert

Oefening is niet het enige dat uw arts voorstelt. Ze zijn een essentieel element, zonder welk herstel er misschien niet komt..

Correcte ademhaling

Ademen is het middel waarmee je het herstel van het zenuwstelsel kunt versnellen..

Het ademhalingsproces is zowel bewust als onbewust. Het ligt aan de grens die de mensheid nog niet vrij kan overschrijden.

Ademen is de brug waardoor we het onderbewustzijn kunnen beïnvloeden.

Daarom moet je letten op hoe je ademt. Dit moet langzaam gebeuren, waarbij u probeert elke ademhaling te beheersen..

Het dieet verbeteren en de vochtinname verhogen

De moderne levensstijl doet iemand gezond eten vergeten. In de loop van de tijd consumeren we fastfood en onevenwichtig voedsel. Dit leidt tot ophoping van zouten in het lichaam en vitaminetekort..

Daarom is het raadzaam om te gaan eten met de belangrijkste macro- en micronutriënten..

Bovendien kan uitdroging het bloed dikker maken en het herstelproces vertragen. Daarom moet je minimaal 2 liter schoon water per dag drinken..

Zwemmen

Bijna alle artsen raden aan om het zwembad te bezoeken. Een kenmerk van dit type activiteit is het werk van alle spieren in het lichaam, maar tegelijkertijd wordt de belasting volledig van de wervelkolom verwijderd..

Hierdoor kunt u het spierframe van de romp versterken zonder het risico van beschadiging of overbelasting van de wervels en zenuwen..

Bovendien verhogen regelmatige waterprocedures de immuniteit, wat een gunstig effect heeft op de snelheid van herstel..

Hoe de oefeningen te doen

Degenen die besluiten om thuis de Bubnovsky-reeks oefeningen te gaan doen, moeten beginnen met de eenvoudigste oefeningen..

De eerste behandelingsperiode is adaptief. Het is gericht op de initiële versterking van de spieren en pezen, die aan het begin van de oefeningen de belangrijkste belasting zullen dragen..

De arts raadt aan om 's ochtends, zonder haast, uit bed te komen, de eenvoudigste bewegingen in bed te maken, om het lichaam voor te bereiden op het werk.

Bed set oefeningen

  • Liggend op je rug, begin je afwisselende bewegingen te maken met de voet teen van je af, een beetje moeite, met de teen naar je toe.
  • Begin zijwaartse buigingen met je benen iets uit elkaar. U moet een beetje kracht uitoefenen om meer te kantelen, maar oefen niet te veel uit..
  • Knijp in je tenen en spreid uit.
  • Trek om de beurt je hielen omhoog naar de gluteusspieren terwijl je langs het bed glijdt..
  • Met je knieën gebogen, spreid je ze uit elkaar zodat je je heupen naar binnen kunt kantelen. Buig afwisselend je benen en probeer het bed met je knie aan te raken.
  • Probeer de knie tot aan de kin te bereiken met één knie, terwijl je het andere been stil houdt.

Deze oefeningen volgens de Bubnovsky-methode thuis moeten 10-20 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van het pijnniveau. Als ze zijn gemaakt voor preventie, kunt u hun aantal verhogen..

Volledige lessen

Nadat de eerste fase in bed is voltooid, kunt u serieuzere oefeningen beginnen..

In dit geval moet je beginnen met de kleinste. Overmatig enthousiasme leidde vaak tot een verslechtering van de toestand van de patiënt.

Daarom moet u eerst het basiscomplex uitvoeren en er geleidelijk zwaardere oefeningen aan koppelen..

Laat de billen naar de hielen zakken (indien mogelijk), haal diep adem, wat zou moeten eindigen met een scherpe uitademing.

Ga op uw zij liggen, leun op de grond met uw hand erop gedrukt en probeer met uw hand bovenaan uw knie te bereiken. U kunt het lichaam opheffen, leunend op de hand die op de grond is gedrukt.

Ga op handen en voeten zitten en breng je knieën bij elkaar. Hef je afgeplatte voeten van de vloer, begin je billen in de ene richting te bewegen en je voeten in de andere.

Sta rechtop met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, steekt u uw handen voor u op ooghoogte. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je knieën en laat je handpalmen erop zakken. Bij inademing rechttrekken en de volgorde herhalen.

Op internet vind je verschillende video's van Bubnovsky-oefeningen thuis, die de techniek van het optreden duidelijk demonstreren.

Gevolgtrekking

Bubnovsky's oefeningen thuis corrigeren een hernia, osteochondrose en ontstekingsreacties in de wervelkolom. Dit is een geweldige kans om terug te keren naar het normale leven voor degenen die gewend zijn aan het dagelijkse ongemak dat gepaard gaat met rugpijn..

Regelmatige implementatie, volgens de maker van de techniek, zal niet alleen de symptomen wegnemen, maar ook sommige ziekten genezen.

Dit stelt ons in staat om de implementatie van de techniek met vertrouwen aan te bevelen aan iedereen die last heeft van pijn in de wervelkolom en om het voorkomen ervan te voorkomen..

Het grote voordeel van de bovenstaande oefeningen is de eenvoud van hun implementatie en de mogelijkheid om ze thuis uit te voeren, zonder extra apparatuur..

Bubnovsky's gymnastiek voor beginners

De gezamenlijke gymnastiek van Bubnovsky is uniek. Het combineert veel verschillende technieken, maar is tegelijkertijd eenvoudig en voor iedereen toegankelijk. En, belangrijker nog, regelmatige lichaamsbeweging lost echt problemen op met gewrichten en het bewegingsapparaat..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

De belangrijkste oorzaak van gewrichtsaandoeningen is lichamelijke inactiviteit. De ontwikkelaar van de techniek Bubnovsky Sergey Mikhailovich beweert dat beweging geneest. Het is beweging die nodig is om de interne krachten van het lichaam te doen ontwaken en ziekten te verwijderen. Dankzij Bubnovsky-lessen kun je vervormende coxartrose, hernia tussen de wervels, reumatoïde artritis, osteochondrose en nog veel meer kwijtraken..

Dr. Bubnovsky in de sportschool

Kenmerken van de techniek

Het is gebaseerd op de methode ontwikkeld door Dr. Bubnovsky - kinesitherapie. Het revalidatiecomplex bestaat uit oefeningen gericht op verschillende delen van het skelet. Als gevolg van training wordt het spierkorset versterkt, wordt de wervelkolom flexibeler en worden de functies van de kwetsbare delen van de wervelkolom hersteld.

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

Voordat u met lessen begint, moet u een individuele diagnose ondergaan, met behulp waarvan de arts een speciaal complex ontwikkelt dat bij u past. De eerste taak van de oefeningen is het verlichten van pijn om in de toekomst verder te gaan met adaptieve gymnastiek. Herhaal tijdens de lessen precies de bewegingen van de instructeur, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt. Let op je adem.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

p, blockquote 6,0,1,0,0 ->

Alle spiergroepen worden uitgewerkt door Bubnovsky's gymnastiek, ontspanning en spanning wisselen elkaar af. Het complex omvat oefeningen voor de nek en de bovenste ledematen, voor de rug en de onderste ledematen. Sommige gezamenlijke pathologieën omvatten training op speciaal ontworpen simulatoren. Lees welke oefeningen te doen bij cervicale osteochondrose.

Ochtendgymnastiek

Als je thuis oefeningen doet, moet je wennen aan nieuwe ladingen. Begin 's ochtends met turnen voordat je uit bed komt. Simpele oefeningen helpen je lichaam wakker te worden.

  1. Enkels
p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Ga op je rug liggen en kneed je voeten met de volgende bewegingen:

  • trek je tenen afwisselend naar je toe en van je af, dan naar rechts en links;
  • draai in de ene richting en de andere.
  1. Knieën
p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Vanuit dezelfde positie, terwijl je je knieën buigt, trek je je voet omhoog totdat de hiel je billen raakt. Afwisselend voor beide benen.

  1. Heupgewrichten
p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Uitgangspositie: liggend op je rug, buig je knieën. Spreid je benen naar de zijkanten. Laat om de beurt uw knieën naar binnen zakken, zodat uw binnenbeen het bed raakt.

  1. Halve brug
p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

Uitgangspositie: hetzelfde. Benen worden bij elkaar gebracht, voeten naast elkaar. Adem in - breng het bekken in een rechte hoek op de knieën (indien mogelijk), adem uit - lager.

  1. Oefening voor de buik
  • De situatie is hetzelfde. Plaats je handen in de buurt van de navel. Adem in - blaas je maag op, adem uit - ontspanning.
  • Strek je benen uit op het bed. Trek om de beurt voorzichtig je knieën naar je borst, richt op je kin. Maar scheur tegelijkertijd uw rug niet van het bed, werk alleen met uw voeten. Het ene been zit op de borst, het andere is vrij.
p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Herhaal elke oefening 15-20 keer en ga dan verder met waterprocedures. Dit complex kan door iedereen thuis worden uitgevoerd, zelfs zonder speciale fysieke training, dus dit is voldoende om te beginnen..

p, blockquote 13,1,0,0,0 ->

Hierdoor bereidt het lichaam zich voor op het dagelijkse werk. Gymnastiek van Dr. Bubnovsky heeft een gunstig effect direct op de gewrichten, evenals op de bloedsomloop (met behulp van de ademhalingsmodus) en het spijsverteringssysteem.

Gymnastiek voor beginners

In het hoofdcomplex wordt de ruggengraat uitgewerkt van de cervicale wervelkolom naar de lumbale en alle individuele gewrichten. Dr. Bubnovsky's gymnastiek voor beginners is veilig. U kunt alle oefeningen thuis doen, na vooraf uw arts te hebben geraadpleegd, omdat er enkele contra-indicaties zijn: oncopathologie, ontstekingsprocessen, koorts. Wees voorzichtig: hoe aandachtiger en verantwoordelijker u het herstel van de gezondheid benadert, hoe sneller het herstel zal beginnen..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Voor alle duidelijkheid kun je een trainingsvideo bekijken waarin de dokter zelf alles uitlegt en laat zien.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

p, blockquote 17,0,0,0,0 ->

Kneed eerst je lichaam, warm op. Dit verlicht de pijn en beschermt de verdere prestaties van gymnastiek. Dr. Bubnovsky besteedt bijzondere aandacht aan de ademhalingstechniek - door de oxygenatie van lichaamsweefsels vindt een snel herstel plaats.

Basisopwarmingsoefeningen:

  1. Kat
p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Met de afwisseling van ontspanning en gebogen rug, worden de wervelkolom en spieren zachtjes opgewarmd. Sta op handen en voeten en maak soepele bewegingen met je rug op en neer. Adem in - buig je rug omhoog, ga naar beneden. Adem uit - buig in de tegenovergestelde richting.

  1. Halve rug
p, blockquote 19,0,0,1,0 ->

Trek vanuit dezelfde positie op handen en voeten één been naar achteren en laat het soepel op het andere been zakken, zonder te schokken.

  1. Cobra
p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Strek vanuit dezelfde positie langzaam je romp naar voren. Handen zijn recht, het lichaam is recht tot aan de knieën, het gezicht kijkt naar voren en iets omhoog. Ga terug. Laat jezelf dan voorzichtig op je hielen zakken zonder je handen van de vloer te tillen en naar voren te trekken.

  1. Halve brug
p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Doe hetzelfde als bij de ochtendtraining, maar met grotere amplitude, waarbij het bekken zoveel mogelijk wordt opgetild.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

15-20 herhalingen zijn voldoende. Dit complex helpt rugpijn te verlichten en spieren op te warmen.

Adaptieve gymnastiek

Om het spierkorset geleidelijk te versterken en zodat het lichaam aan de stress kan wennen, is Bubnovsky's adaptieve gymnastiek voor beginners ontwikkeld. De instructeur maakt voor u een geschikt complex, dat u thuis kunt uitvoeren. Ook voor beginners zal een video met oefeningen een nuttige hulp zijn..

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

De basisregels van lessen: begin niet met sporten binnen 1,5 uur na het eten en 2 uur voor het slapengaan. Begin met eenvoudige oefeningen die gemakkelijk zijn en na verloop van tijd kun je moeilijkere oefeningen toevoegen. Tijdens de lessen worden alle spieren maximaal benut. Doe opwarmingsoefeningen en start de hoofdset.

  1. Ga op je hielen zitten. Adem in - sta op en draai je armen. Adem uit - lager terug naar beneden.
  2. Leg je handen op je buik, sluit je lippen stevig en adem uit met een pfft geluid.
  3. Liggend op je rug, benen gebogen, rechte armen op de grond achter je hoofd. Adem uit - til je romp op en reik met je handen naar je knieën. Adem in - ontspanning.
  4. Lig op je rug, spreid je armen naar je zij, knieën uit elkaar. Adem uit - til je bekken op terwijl je je knieën beweegt.
  5. Liggend op je rug, sla je handen onder je hoofd, gebogen benen omhoog. Adem uit - de schouders en het bekken worden van de vloer getild, ellebogen en knieën bereiken elkaar.
  6. Liggend op je zij, handsteun op de vloer. Adem uit - trek je knieën zoveel mogelijk naar je borst.
p, blockquote 26,0,0,0,1 ->

Het is dus niet moeilijk om deze oefeningen zelf thuis uit te voeren. Volg de instructies van Dr. Bubnovsky en de behandelende arts, wees ijverig en geduldig. Gezamenlijke gymnastiek voor beginners is betaalbaar en handig, heeft geen speciale contra-indicaties en de effectiviteit ervan is door veel mensen bewezen. Ademhalingstechniek, soepele bewegingen en gemoedsrust zullen de gezondheid in korte tijd helpen herstellen.

Gymnastiek voor gewrichten volgens Bubnovsky: adaptieve en complexe oefeningen

Uit dit artikel leert u: wat is Bubnovsky's gewrichtsgymnastiek, de kenmerken ervan, bij welke ziekten het effectief is. Voors en tegens van het Bubnovsky-systeem, het verschil tussen adaptieve en articulaire gymnastiek. Analyse van oefeningen om thuis te oefenen.

De auteur van het artikel: Stoyanova Victoria, arts van de 2e categorie, hoofd van het laboratorium van het behandelings- en diagnosecentrum (2015–2016).

Gymnastiek van de kinesitherapeut (specialist in fysiotherapie-oefeningen) Bubnovsky is bedoeld voor de behandeling en preventie van gewrichtspathologieën, evenals voor het herstel van de functies van de gewrichten en de wervelkolom na ernstige chirurgische ingrepen of verwondingen.

Les in het centrum van Dr. Bubnovsky

De oefeningen van Dr. Bubnovsky zijn effectief voor:

  • osteochondrose (vernietiging van de tussenwervelschijf);
  • scoliose (gestoorde houding);
  • tussenwervelhernia;
  • artrose van de gewrichten (vervorming en vernietiging van de gewrichten);
  • osteoporose (broze botten);
  • instabiliteit van de wervelkolom (verplaatsing van de wervels ten opzichte van elkaar);
  • andere pathologieën van het bewegingsapparaat (bijvoorbeeld polyneuropathie - schade aan zenuwvezels, periartrose - ontsteking van de weefsels rond het gewricht).

Wat is de bijzonderheid van Bubnovsky's gymnastiek? In tegenstelling tot actieve oefeningen van fysiotherapie-oefeningen (LFK), is Bubnovsky's gymnastiek een combinatie van actieve en passieve methoden:

  • oefeningen voor fysiotherapie;
  • ademhalingsoefeningen;
  • fysiotherapie (koude behandeling, massage);
  • mechanotherapie (behandeling met speciale simulatoren en apparaten);
  • het strekken van de wervelkolom en gewrichten (om ze te ontlasten).

Gericht op de diagnose van de patiënt stelt de fysiotherapeut een individueel programma op dat helpt om:

  1. Verbeter het metabolisme en de bloedtoevoer naar weefsels.
  2. Versterk ligamenten, herstel spiertonus.
  3. Weg met de pijn.
  4. Herstel de juiste positie van de botten van het skelet, de functie van de gewrichten en de wervelkolom.
  5. Voorkom of stop de verdere ontwikkeling van de pathologie.

Een belangrijk onderdeel van de behandeling is trainen op simulatoren en stretchen met speciale blokken, evenals constante interactie tussen de patiënt en de fysiotherapeut. Dergelijke lessen zijn alleen beschikbaar in Bubnovsky-centra. Er zijn geen analogen in andere centra voor fysiotherapie-oefeningen. Daarom is de beste optie voor postoperatief herstel en behandeling lessen in een revalidatiecentrum onder begeleiding van een specialist. Als dit niet mogelijk is, zijn sommige gewrichts- en wervelkolomoefeningen speciaal ontworpen voor thuisgebruik..

De meeste gewrichtspathologieën (artrose, osteochondrose) zijn gebaseerd op onomkeerbare veranderingen, dus ze kunnen niet alleen door gymnastiek worden genezen, maar ook door andere methoden..

De Bubnovsky-methode geeft echter zelfs in de meest gevorderde gevallen een positief resultaat, waarbij patiënten overeind komen, die sterk worden aanbevolen voor chirurgische behandeling..

Oefeningen van Dr. Bubnovsky worden voorgeschreven voor zowel de behandeling als de preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat. Trainingen worden ook getoond aan perfect gezonde mensen - ze zullen de ontwikkeling van ziekten in de toekomst voorkomen, gewrichten en spieren versterken en de bloedcirculatie in weefsels verbeteren..

Elke getrainde fysiotherapeut die in deze trainingstechniek is opgeleid, kan een patiënt vertrouwd maken met het Bubnovsky-systeem..

Voors en tegens van het Bubnovsky-systeem

Het Bubnovsky-systeem is niet alleen een groep oefeningen, dit zijn verschillende basiscomplexen die zijn ontworpen voor mensen:

  • verschillende leeftijden;
  • verschillende fysieke fitheid;
  • met specifieke gewrichtspathologieën en afwijkingen.

Voor- en nadelen van het Bubnovsky-systeem:

Voor iedereen toegankelijk, zelfs voor een fysiek onvoorbereide verzwakte persoon

Bubnovsky's categorische houding ten opzichte van pijnstillers veroorzaakt bij veel patiënten psychisch ongemak en zelfs paniek

Hierbij helpt de ondersteuning van de fysiotherapeut waarbij de patiënt betrokken is.

Sommige oefeningen zijn bedoeld om gewrichtspijn te verlichten en uit te werken tijdens een verergering

Sommige oefeningen van Bubnovsky kunnen alleen worden uitgevoerd op speciale simulatoren (MTB - multifunctionele Bubnovsky-simulator) onder toezicht van een fysiotherapeut

Het gebruik van de techniek omvat het verlaten van orthopedische ondersteunende apparaten (korsetten, orthesen (apparaten voor het bevestigen van gewrichten - stof of met toevoeging van metalen en plastic inzetstukken) en medicijnen die schadelijk zijn voor gewrichtskraakbeen (NSAID's)

Specialisten van de Bubnovsky-centra stellen voor elke patiënt een individueel uniek programma samen, gericht op zijn diagnose en onderzoeksresultaten

U kunt het effect van lessen thuis verlengen door regelmatig enkele eenvoudige oefeningen uit te voeren.

voorsMinpuntjes
Speciale simulator van Bubnovsky "MTB". De multifunctionele Bubnovsky-simulator wordt ontcijferd. De gymnastiek van Bubnovsky kan echter zonder hem worden gedaan.

De twee hoofdtypen van deze gymnastiek

De belangrijkste soorten gymnastiek Bubnovsky:

  1. Adaptieve gymnastiek voor beginners, ouderen of gehandicapten. Het helpt om te wennen aan stress, uithoudingsvermogen te ontwikkelen, pijn in de aangetaste gewrichten te verwijderen.
  2. Gewrichtsgymnastiek voor getrainde mensen, gewend aan stress, is gericht op het versterken van het spiercorset, het herstellen van de functie van gewrichten en mobiliteit van de wervelkolom.

Sommige oefeningen van deze complexen worden uitgevoerd op een speciale trainingseenheid, maar indien nodig kunt u thuis gymnastiek doen, in dit geval is de simulator niet nodig.

Regels om thuis oefeningen te doen

Voor mensen die niet naar het Bubnovsky-centrum kunnen gaan, is een reeks oefeningen ontwikkeld die thuis gemakkelijk zelf kunnen worden uitgevoerd. Hoe u lessen kunt geven, helpt u speciale trainingsvideo's te begrijpen.

U moet echter weten hoe u Bubnovsky's gymnastiek thuis goed kunt uitvoeren:

  • verhoog de belasting geleidelijk, maar regelmatig (om de dag of elke dag);
  • herhaal elke oefening 10 tot 20 keer in een gematigd tempo;
  • vergeet niet scherp uit te ademen op het hoogtepunt van de oefening (tijdens speciale inspanningen, maximale spanning).

Ongemak na het sporten wordt aanbevolen om te worden verwijderd door koud te wrijven (bevochtig een badstof handdoek in koud water, wring het uit, veeg het lichaam snel af, gewrichten ermee).

Adaptieve gymnastiek voor beginners (thuis)

De meest effectieve en eenvoudige oefeningen voor beginners zijn geschikt voor het voorkomen en behandelen van gewrichtspathologieën. Waaronder - tijdens een verergering.

Conventioneel kan de reeks oefeningen worden onderverdeeld in verschillende spiergroepen:

  • knieën;
  • heupgewrichten;
  • wervelkolom;
  • enkelgewrichten.

Klassen zijn gecontra-indiceerd in geval van hoge, aanhoudende druk, de dreiging van een hypertensieve crisis, ernstige cardiovasculaire pathologieën, oncologische ziekten, fracturen en ruptuur van ligamenten.

Oefeningen voor voeten en enkels

Maak roterende bewegingen met je voeten naar rechts en links.

  • Herhaal dezelfde bewegingen, buig je knieën lichtjes en til ze iets van de vloer.
  • Trek de toppen van je voeten naar je hoofd.

    Staand (leun eventueel op de rugleuning van een stoel):

  • Ga 10 seconden op je tenen staan, ga op je voet zitten.
  • Ga op je hielen staan, trek je tenen zoveel mogelijk omhoog (gedurende 10 seconden), laat jezelf op je voet zakken. Oefeningen 4 en 5 voor voeten en enkels
  • Voor knieën

    Til je rechte been iets boven de vloer op, houd de positie 10 seconden vast. Herhaal dit voor het andere been..

    Til het been gebogen op de knie boven de vloer, houd de pose vast, herhaal voor het andere been.

    Rol op je rug:

    Spreid je benen gebogen op de knieën. Trek een voet naar de bil zonder deze van de grond te tillen (help jezelf met je handen, houd de pose 5-10 seconden vast).

    Benen gebogen bij de kniegewrichten, strekken en heffen ze op hun beurt boven de vloer, een paar seconden in positie houdend.

    Strek je benen, buig naar voren, grijp de toppen van je tenen met je handen, trek ze naar je toe zonder je knieën te buigen.

    Staand (leun eventueel op de rugleuning van een stoel):

    Doe squats met je bekken haaks op je knieën. Hou je rug recht. Klik op de foto om te vergroten

    Geknield:

    Hakken tegen elkaar, laat je bekken zakken tot op je hielen (ga erop zitten).

    Plaats je hielen zodat het bekken ertussen "past". Onderrug, zittend tussen je hielen, ga naar de startpositie.

    Voor dijen

    Spreid je benen een beetje, buig je knieën, pak de enkels vast met je handen, trek je voeten omhoog, dichter bij het hoofd.

    Trek de benen gebogen op de knieën naar de borst, houd de positie een tijdje vast (10-30 seconden).

    Liggend op een recht been, buig naar de knie en neem het andere been omhoog, houd deze positie een tijdje vast (10-30 seconden).

    Rol op je rug:

    Buig je knieën, trek de ene naar je borst en dan de andere. Wikkel beide handen in elkaar, houd de pose een tijdje vast.

    Buig je knieën, gooi je handen achter je hoofd en sluit je handen in een slot. Hef je hoofd en armen op (til je rug niet van de vloer), strek ze uit tot je knieën.

  • Vouw je benen samen, buig op de knieën. Beweeg je voeten naar rechts en dan naar links en probeer de vloer met je knieën aan te raken. Klik op de foto om te vergroten
  • Spreid je benen wijd, gebogen op de knieën. Druk je armen recht langs je romp op de grond. Til je bekken hoog op (rechte rug).

    Duw om de beurt rechte benen naar voren en beweeg op de billen. Herhaal de oefeningen achteruit (vice versa).

    Til met je knieën gebogen je voeten van de vloer. Probeer de vorige oefening te doen met je voeten in gewicht..

    Leg je handen op de grond achter je, strek je benen, neem één been zoveel mogelijk opzij en dan het andere.

    Voor de ruggengraat

    Hef je schouders op, blijf hangen in de positie, lager naar beneden.

    Draai je hoofd naar links en dan naar rechts.

    Druk je kin tegen je borst, fixeer de positie een paar seconden.

    Strek je voet naar voren, buig voorover en reik ernaar met je handen en probeer de teen vast te pakken.

    Spreid je benen breder dan je schouders, buig naar voren en pak elke steun vast met je handen. Buig je rug meerdere keren en laat dan de steun los, buig voorover en probeer met je hoofd je knieën te bereiken.

    Op handen en voeten staan:

    Buig je rug omhoog, laat je hoofd op de grond zakken en blijf hangen. Buig vervolgens je rug naar beneden en til je hoofd op, strek het uit naar het plafond.

    Oefening 6 voor de wervelkolom

    Moeilijke gewrichtsoefeningen (thuis)

    Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd door de eenvoudigere, adaptieve oefeningen volledig te beheersen:

    Strek één been, buig het andere bij de knie. Trek het met je knie naar je borst, maak het recht. Zwenk het rechte been (neerlaten en optillen). Herhaal hetzelfde voor het andere been..

    Sta op je elleboog, laat je handpalmen op de grond rusten, til beide benen van de vloer. Maak kleine amplitudebewegingen heen en weer met je voeten..

    Hef en spreid je benen naar de zijkanten (je krijgt een driehoek zonder basis met top in het bekkengebied). Hef je bovenlichaam en armen op, strek je handpalmen naar voren, tussen je benen.

    Hef je bovenlichaam op door je armen naar je voeten uit te strekken (je rug wordt tegen de grond gedrukt onder de schouderbladen). Til om de beurt rechte benen op onder een hoek van 90 °, zonder ze bij de knieën te buigen (meerdere keren). Til aan het einde beide benen op, rol 4-5 keer heen en weer op uw rug (herinnert aan de beweging van een schommelstoel). Laat je armen en benen zakken.

    Op handen en voeten staan:

    Laat je bekken op je hielen zakken en strek je armen zo ver mogelijk naar voren (alsof je een afgod aanbidt). "Vloei" zo ver mogelijk naar voren en buig je rug zoveel mogelijk (de beweging lijkt op het strekken van een kat). Buig ook je knieën soepel en probeer je hoofd ermee aan te raken (beeld de letter "C" af met je hoofd, rug en benen).

    Pas zelf het aantal herhalingen aan, met focus op je eigen welzijn.

    Primaire informatiebronnen, wetenschappelijk materiaal over het onderwerp

    • Een praktische gids voor kinesitherapie. Bubnovsky S.M., 2015.
    • Theorie en methodologie van kinesitherapie, methodische handleiding. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Het ABC van gezondheid. Alles over de wervelkolom en gewrichten van A tot Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovsky's techniek: een korte gids. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Actieve levensduur, of hoe u de jeugd in uw lichaam kunt herstellen. 2015.
    • Knieën doen pijn. Wat te doen? Mythes en misvattingen met betrekking tot kniebehandeling, nieuwe benaderingen voor de behandeling van artritis en artrose, knieherstel na blessures en operaties, oefeningen voor de behandeling van kniepijn. S.M.Bubnovsky, 2014.
  • Artikelen Over De Wervelkolom

    Hoe effectief is medicamenteuze behandeling van een hernia: alles over therapie

    Een hernia van de wervelkolom behoort tot de categorie van de meest voorkomende pathologieën van het bewegingsapparaat - tot 90% van alle manifestaties van hernia.

    Een bot groeit op het been van de grote teen - oorzaken, diagnose, behandeling

    Een groeiende "bult" op het been geeft veel ongemak en angst. Een onaangenaam cosmetisch defect, wanneer een bot op de voet bij de grote teen groeit, veroorzaakt problemen bij de selectie van schoenen, periodieke pijn in een misvormd gewricht, wrijven over de vingers.